Göteborgsvarvet er rett rundt hjørnet. Timer med trening skal nå «hentes» ut av banken og gi avkastning, forhåpentligvis en god en.
Artikkelforfatter Lisa Svisdal kal løpe Göteborgsvarvet sammen med Team New Balance. Gjennom en uttrekkningsprosess i Runner’s Worlds kanaler, er de tre blitt valgt ut til å representere New Balance på startstreken i verdens største halvmaraton.
De siste to ukene inn mot løpet er jeg på oppladning. Volumet er redusert, samtidig som intensiteten i treningen opprettholdes. Ønsket er å stå på startstreken med et energioverskudd – klar til å yte mitt aller beste
For meg har det vært viktig å skape de beste forutsetningene for en sterk og utholdende kropp.
Treningen
Treningen min fram mot Göteborgsvarvet har tatt utgangspunkt i et løpeprogram med ulike faser. Det viktigste grunnlaget ble lagt i mengdetreningsfasen. Lange og rolige økter med på å forberede kroppens muskler og sener til å tåle lengre distanser.
Med 4 ukentlige økter har jeg variert mellom rolig langkjøring, terskel og raskere intervaller.
Styrketrening er også et fast innslag. Her varierer jeg mellom ulike øvelser for styrke i særlig legger, sete, hoftepartiet, mage og rygg.
Planlegging av hvilke økter som skal på hvilke dager og tidspunkt har falt på en søndag hos meg, da har jeg best oversikt over kommende uke og kan legge treningen inn i kalenderen sammen med jentenes fotballtreninger og musikkundervisning.
Jobbe med farten
Etter en god mengdetreningsfase har jeg jobbet noen uker med fokus på fart. Først med kortere varighet, deretter over lengre distanser.
Det har vært intenst og tidvis krevende, men motivasjonen for å gjennomføre øktene har alltid vært til stede. Jeg vil være klar når det gjelder.
Nå er jeg inne i mine siste uker. Jeg har trappet ned løpingen – ikke antall økter, men varigheten. Kroppen kjennes litt tung og noe sliten. Det er vel kanskje ikke så unormalt.
Fokuset nå blir å samle krefter inn mot løpet. Uansett sluttid så skal jeg smile bredt når jeg passerer målstreken – fordi jeg er stolt av egeninnsatsen!
Progressiv langkjøring – favoritten
Jeg er veldig glad i varierte treningsøkter og kan sette pris på alt fra en lang og rolig 2 timers tur til raskere langintervaller.
En økt som gir en fin variasjon til vanlig langkjøring er progressive langkjøringer som i hovedsak går ut på å øke hastigheten underveis, enten på tid eller distanse. Her finnes det flere varianter.
Eks på en økt i sone 3–4 som jeg kjørte i slutten på tempofasen:
- Oppvarming 2 km, svært lavt tempo
- 4–6 stigningsløp
- Langtur 16 km, start på en hastighet som du vet du klarer å øke. En liten fartsøkning på 5 km og 3 km
- 8 km (1 min pause)
- 5 km (1 min pause)
- 3 km
- Nedjogg 10–15 min
