Hva du skal endre avhenger selvsagt hva du trener i dag, men som en grunnregel gjelder det at det kreves relativt lite trening for å vedlikeholde det nivået du er på, men det kreves mer for å øke. Perioder med mye trening, eller hardere trening er gunstig. Kroppen økonomiserer og derfor vil vi ha et godt utbytte av å dele opp treningen i lette og harde perioder. For de fleste vil det bli en naturlig variasjon i treningsarbeidet gjennom at man får sykdom, arbeid, familiesituasjon og liknende. Dersom du da er flink til å trene hardt eller mye i de gode periodene, vil du likevel kunne oppnå gode resultater. Dersom du gjør dette planmessig kan du heve deg ytterligere.
Finn Kollstad er Runner’s Worlds eksperttrener. Følg disse periodiseringstipsene for å få ekstra treningsutbytte.
Periodisering hos de beste
De beste løperne periodiserer gjerne hele året opp i ulike faser hvor de de fokuserer på å utvikle enkelte egenskaper, mens de vedlikeholder andre. I en årsplan vil vinterperioden fra oktober til mars være preget av mest mulig kondisjonstrening på moderat intensitet. Våren brukes for å tilvenne seg konkurransefarten, og da fokuseres det mer på å løpe opp mot konkurransefart på distansene man satser mot. I konkurranseperioden prioriteres konkurranser og spesifikke treningsøkter som er konkurranselike. I denne overordnede planen vil de fleste legge inn hardere og lettere treningsperioder. I harde treningsperioder er målet å øke en egenskap, mens i de rolige henter de seg inn og oppnår effekten.
Innenfor hver periode vil de beste løperne også legge opp hardere og roligere uker. De absorberer og vedlikeholder i de rolige ukene, mens de hever seg i de hardere ukene. I harde treningsuker vil ikke alle treningsøktene være harde. Da blir man fort skadet eller overtrent. Det legges gjerne opp til 3–5 dager med hard trening, og 2–4 dager med roligere trening.
Øk innsatsen
For deg som er målrettet og ønsker fremgang, anbefaler jeg å fokusere på perioder hvor du øker innsatsen. I disse harde periodene kan du enten øke treningsmengden eller øke intensiteten – helst ikke begge deler på en gang. Da blir det fort for mye.
Forsøk først å fokusere på å øke treningsmengden før du øker intensiteten. Fordelen med dette er at du reduserer sjansen for å bli skadet. Du vil tåle mer hard trening, og restitusjonen går raskere. En mengdeperiode kan typisk vare i 1–2 uker før du legger inn en rolig uke. Deretter kan du legge opp en intensiv periode på 1–2 uker før du løper en rolig uke. Du kan fint være sliten flere dager på rad, så lenge du tør hente deg skikkelig inn igjen etterpå. Alle perioder med hard trening må etterfølges av rolige perioder. Uten dette vil du ikke klare å restituere deg og kroppen blir svakere.
Les også: Finn Kollstad – ny eksperttrener
Hvil
I de lette periodene sørger du for å hente deg helt inn igjen og trener mindre enn normalt. Du kan med fordel legge inn fridager da dette er den raskeste måten for kroppen å hente seg inn på. Løp rolig på turene, og ikke start hard treningen igjen før du har godt overskudd. For deg som er i god trening kan det være vanskelig å legge inn rolige dager, eller rolige uker. Som trener ser jeg i praksis at disse rolige periodene er avgjørende for å få nødvendig fremgang.
Prøv dette i praksis:
Uke 1 – God treningsmengde
× Dropp intervaller
× Løp 1–2 progressive moderate løpeturer
× Forsøk gjerne to økter samme dag
× Løp 1–2 langturer enn normalt (f.eks. 20 km i stedet for 10 km)
Uke 2 – Rolig
× Løp på overskudd
× Ta fridager
× 1–2 moderate intervaller
× Løpeturer på 40–70 minutter
Uke 3 – Intensiv
× 2 moderate intervaller
× 2 intensive intervaller
× 1 rolig løpetur
× Ingen lang langtur
Uke 4 – Rolig
× Løp på overskudd
× Ta fridager
× 1–2 moderate intervaller
× Løpeturer på 40–70 minutter
Husk at det krever endring for å oppnå nye resultater. Forsøk å finne ut hvor du må gjøre grep! God trening!
Les også: Hva spør løpere om?
