Vil du løpe raskere uten å føle deg mer sliten? Musikk med høyt tempo kan være nøkkelen. Nå viser nemlig en studie, publisert i tidsskriftet Sports Medicine, at du gjennom å justere musikktempo kan påvirke den naturlige stegfrekvensen din (altså antall steg per minutt).
Studien tok for seg to grupper med testløpere. Først fikk en gruppe løpe uten musikk; forskerne så da at løperne løp med en jevn stegfrekvens gjennom hele økta. Deretter fikk løperne løpe til musikk som gjenspeilet den naturlige stegfrekvensen. Ettersom tidligere studier har vist at vi ikke legger merke til tempoforandringer i musikk som er mindre enn fire prosent, minsket eller økte forskerne tempoet i musikken mellom en til tre prosent mens løperne løp. Forskerne fant ut at løperne likevel tilpasset stegfrekvensen til det nye musikktempoet. Dette skjedde altså ubevisst, siden testløperne ikke egentlig la merke til temposkiftene. Her følger fem tips til økt stegfrekvens.
1. MUSIKK SOM VERKTØY
På Spotify Running (spotify.com) kan du streame musikk som synkroniseres med stegfrekvensen din, og du kan også endre tempoet manuelt om du ønsker å løpe raskere eller roligere.
2. MÅL STEGFREKVENSEN
Mange løpeklokker kommer med frekvensteller. Dette er et nyttig verktøy for å oppnå optimal stegfrekvens, som ofte regnes å være rundt 180 steg i minuttet. Eventuelt kan du telle stegene dine selv, for å få en mer internalisert følelse av din frekvens. Neste gang du løper en treningsøkt, er det lurt å telle stegene dine i 30 sekunder og doble antall steg for å finne stegfrekvensen din. Repeter dette under hver treningsøkt og løpetur, slik at du blir klok på egen stegfrekvens og slik at du finner en gjennomsnittlig stegfrekvens på alle turene dine.
3. ENDRE LØPSSTILEN DIN
Armene henger sammen med beina, og beveger du armene raskere, så går beina automatisk raskere for å følge med. Prøv å flyte mer en du gamper framover, kjenn etter at du har en god rytme. Ta raske, lette steg; det vil gi deg en økt stegfrekvens, og minske støtene på kroppen din som videre minsker risikoen for skader.
4. TENK LØPSFREKVENS, IKKE LØPSTEKNIKK
I begynnelsen skal du forsøke å tenke mer på stegfrekvensen enn farten din. Farten komme etterhvert når du kommer i bedre form. Så ikke stress med fart, men tenk frekvens, flyt og lette steg. Tanken er at du skal kunne gå fra en fart med riktig frekvens på trening, til å holde denne samme fine frekvensen i høyere hastighet i konkurranse.
5. BRUK EN TAKHOLDER
En annen lur ting å gjøre er å henge deg på en venn eller venninne som løper så å si 180 steg i minuttet, og har en fin rytme. Legg noen løpeturer sammen, slik at du prøver å følge samme takt og stegfrekvens når dere løper. Dette vil automatisk hjelpe deg til å få opp frekvensen.
Les også: Smartere løping
