Jern og prestasjon

Jern og prestasjon


Jern er blant annet viktig for kroppens oksygentransport, noe som er essensielt for oss løpere. Her får du en grundig innføring i hvorfor jern er viktig, og hva du kan gjøre for å øke opptaket.

Jern er et essensielt næringsstoff som blant annet er
nødvendig for transport av oksygen i blodet. Til tross for dette er løpere,
kvinnelige og unge utøvere spesielt, i fare å utvikle jernmangel. Går
jernmangel ubehandlet kan man utvikle jernmangelanemi, som i stor grad påvirker
utholdenhetskapasiteten vår. 

Kroppen har ikke en iboende evne til å generere sitt eget
jernlager. Det daglige jernbehovet må derfor komme gjennom kostholdet eller i
from av tilskudd. En voksen person inneholder mellom 3,5–4,5 gram jern. Cirka
70 prosent finnes i de røde blodcellene, 10 prosent i myoglobin og enzymer, 0,1
prosent i serumjern og omtrent 20 prosent som lagerjern.  

Jernmangel

Dersom du som løper opplever nedsatt arbeidskapasitet over en lengre periode, eller har andre symptomer på jernmangel som tretthet og slapphet, og i tillegg føler deg andpusten og svimmel, bør du kontakte lege eller ernæringsfysiolog for å få riktig diagnose.

Det finnes flere hematologiske markører for jernstatus, men siden det ikke finnes egne grenseverdier for utøvere følger man de samme grenseverdiene som resten av befolkningen.

Hemoglobin og s-ferretin blir brukt for å avgjøre hvor alvorlig jernmangelen er. Jernmangel er den viktigste årsaken til anemi (mangel på røde blodceller), men du kan også utvikle anemi av andre årsaker. Mangel på B12 og folat er eksempler på dette. 

Jernmangelanemi skjer i tre faser:

  1. Jernopptaket øker når jernbehovet øker eller inntaket synker, men dette er ikke nok til å opprettholde jernlagrene.  
  2. Etter hvert som jernlagrene tømmes, synker transferrinmetningen. I dette stadiet opprettholdes ofte hemoglobinkonsentrasjonen selv om vi ser en økning av små røde blodceller i blodet. 
  3. Vedvarer jernmangelen faller konsentrasjonen av hemoglobin under grenseverdien og en har utviklet jernmangelanemi. 

Det beste du kan gjøre for å forebygge jernmangel er å spise
et godt og variert kosthold, men det finnes likevel grupper som ikke får dekket
behovet kun gjennom kosten.

Risikogrupper for jernmangel er: 

  • Personer med lavt energiinntak (spedbarn og småbarn) 
  • Eldre og personer som slanker seg 
  • Kvinner i fertil alder 
  • Ungdom i vekst 

Jern og kosthold 

Norsk kosthold inneholder cirka 5 milligram jern per 1000 kalorier, men av dette er det bare 10–15 prosent som tas opp. Det vil si at jo mer du spiser, desto mer jern får du i deg og omvendt. Et lite variert kosthold med lavt innhold av jern gir negativ jernbalanse og kan føre til jernmangel.

Matvarer som er rike på jern inkluderer kjøtt, brød, leverpostei, grønne bladgrønnsaker og belgfrukter. Tidligere inneholdt brunost jern, men i dag er det kun brunost og prim beregnet på barn som har tilsatt jern.  

Kostjernet består av hemjern og ikke-hemjern. Begge blir tatt opp i tynntarmen, men ved ulike mekanismer. Ikke-hermjern finner vi i kjøtt, fjærfe, fisk/skalldyr, egg, melk, korn, grønnsaker og frukt.

Ikke-hermjern spaltes av magesyren i magesekken og det dannes enten løselige forbindelser som tas opp eller uløselige forbindelser som ikke tas opp. Cirka 10 prosent av kostjernet er hemjern, og finnes i hemoglobinet og myoglobinet i kjøttkilder.

Hemjernet påvirkes i mindre grad av kostens sammensetning og tas derfor opp mer effektivt. Selv om hemjern i et kjøttholdig kosthold bidrar til kun 10–15 prosent av det totale jerninntaket, utgjør det faktisk en tredjedel av jernopptaket. Resten kommer fra kilder som inneholder ikke-hemjern.  

Øke eller hemme opptaket

En stor andel av kostjern er ikke tilgjengelig for opptak.
Tilstedeværelse av vitamin C og vitamin A øker opptaket, mens fytat (finnes i
belgvekster og korn), kalsium og polyfenoler og tanniner (i te og kaffe) hemmer
opptak av jern. Tilstedeværelsen av nevnte fremmere og hemmere i kostholdet kan
derfor påvirke tilgjengeligheten av jern i ulike måltid med samme
jerninnhold.  

Polyfenoler finner vi mye av i te, men mest i svart te. Det finnes også i kaffe, kakao, vin, grønnsaker som spinat, korn og belgvekster. I en typisk vestlig frokost bestående av ristet brød og te, ble absorpsjonen av ikke-hemjern fra brødet redusert med 60 prosent på grunn av at svart te ble inntatt samtidig. En lignende studie fant at et glass med rødvin reduserte inntaket jern fra et brødmåltid med hele 75 prosent. 

I en typisk vestlig frokost bestående av ristet brød og te, ble absorpsjonen av ikke-hemjern fra brødet redusert med 60 prosent på grunn av at svart te ble inntatt samtidig.

Kalsium kan hindre opptaket av både ikke-hemjern og hemjern,
men ikke i stor nok grad til at man bør unngå meieriprodukter sammen med
frokostblanding eller brød. Er du derimot storforbruker av melk kan det være
lurt å begrense inntaket til måltider i en periode dersom en har fått påvist
lav jernstatus. Ved inntak av jerntilskudd bør du også unngå å drikke melk
samtidig.  

Askorbinsyre, bedre kjent som vitamin C, er en viktig
fremmer av jernopptak. En studie fant at et glass med appelsinjuice som
inneholdt 100 mg askorbinsyre økte opptaket av ikke-hemjern fra et
hamburgermåltid med hele 85 prosent. Matvarer rik på vitamin C bør derfor
inkluderes til måltider med brød og korn da det gir en betydelig økning av opptaket.
Eksempler på vitamin C-rike matvarer er sitrusfrukter, fruktjuice, brokkoli,
paprika, kiwi og jordbær. 

En studie fant at et glass med appelsinjuice som inneholdt 100 mg askorbinsyre økte opptaket av ikke-hemjern fra et hamburgermåltid med hele 85 prosent

Jern og trening 

Jernmangel er vanlig hos utholdenhetsutøvere. Blant kvinnelige maratonløpere er prevalensen så høy som 28 prosent, sammenlignet med 11 prosent blant kvinner i den generelle befolkningen.

Det finnes flere mekanismer som kan forårsake jerntap under trening: 

  • Treningsindusert hemolyse (ødeleggelse av de røde blodcellene) 
  • Blodtap fra mage-tarm kanalen og veggene i urinblæren 
  • Noe jern tapes gjennom svette 

Kvinner har et behov på 12–18 mg jern hver dag, mens 12 mg
er tilstrekkelig for menn. Trener du mye, kan det være nyttig å øke inntaket
til cirka 18 mg per dag. 

Behandling 

Er det lite jern i kosten bør denne berikes ved hjelp av jernrike matvarer og eventuelt jerntilskudd. Tilskudd er avhengig av hvor alvorlig jernmangelen er, ved jernmangelanemi bør utøveren ta tilskudd i samråd med lege og/eller klinisk ernæringsfysiolog. Husk at inntak av for mye jern kan føre til jernforgiftning. Jernpreparater bør derfor ikke gjøres uten rådgivning.  

Kilder: 
Olympiatoppen 
Store medisinske leksikon 
Sports Nutrition, Bruke & Deakin, 2015
 

Væskebehov under trening og konkurranse

Væskebehov under trening og konkurranse


Vi mennesker tåler varme og begrenset tilgang på vann for kun en kortere periode. Selv om vi kan overleve så lenge som en måned i et moderat klima uten mat, ville vi slitt med å holde oss i live i mer enn to dager i et ørkenklima uten vann.

Vann utgjør ca. 60 prosent av din totale kroppsvekt og tar del i mange viktige funksjoner: opprettholde blodvolum og blodtrykk, eliminering av avfallsprodukt, transportere mat gjennom kroppen og regulering av kroppstemperaturen.

Når vi løper bruker vi av energilagrene våre. I denne prosessen blir det dannet mye kroppsvarme. Hadde det ikke vært for kroppens evne til å kvitte seg med denne varmen ville du i et 10-kilometersløp mest sannsynlig kollapset lenge før mål på grunn av en for høy kjernetemperatur. Under værforhold som er tempererte eller varmere, er svette ansvarlig for å fjerne 50 prosent av kroppsvarmen, og nærmere 100 prosent under svært høye temperaturer.

Svette

I varme klima har en observert at oppfattelsen av utmattelse øker og treningskapasiteten minsker. Den eneste måten en kan senke kroppstemperaturen på når omgivelsestemperaturen er høyere enn hudens temperatur, er ved at vann fordampes fra huden og luftveiene. Noen individer svetter raskere enn vann kan fordampe fra huden, som et resultat drypper svette fra huden uten at det bidrar til å senke kroppstemperaturen.

Følgende faktorer påvirker totalt svettetap: kroppsstørrelse, treningsintensitet, treningsvarighet, treningsmiljø (for eksempel klima) og valg av treningstøy. En variasjon av disse faktorene forklarer hvorfor svettetapet kan variere fra 0,5 til 3 liter/dag hos unge utøvere. For voksne varierer væskebehovet fra 2–4 liter/dag. En 2-timers treningsøkt kan derfor øke det daglige væskebehovet med 1–6 liter/dag på grunnlag av de ulike faktorer som påvirker svettetapet.

Noen svetter mer enn andre, selv om temperaturen, treningen og bekledningen er den samme. Hos noen kan en til og med observere saltmerker på klærne, disse blir ofte omtalt som ¨salty sweaters¨. Sammen med svetten mister vi også elektrolytter, blant annet natrium og kalium, som tilsvarer 1g/L. Et svettetap i nedre grense kan erstattes gjennom et normalt kosthold, men et svettetap over dette kan kreve ekstra oppmerksomhet rundt inntak av elektrolytter. Dersom ikke væske- og elektrolytttap erstattes, kan en bli dehydrert, og trenings-og konkurranseresultater påvirkes derav.

Dehydrering

Risikoen for dehydrering er størst for lengre distanser (20–50+ km). Der treningen består av mange timer med løping må væsketilgjengeligheten planlegges på forhånd. I konkurranser kan tilgangen på drikke være minimal og i tillegg kan løpsintensiteten gjøre det vanskelig å hindre dehydrering, spesielt mot slutten av et løp der det kreves at du presterer ditt ytterste. Det er ikke uvanlig at maratonløpere kommer i mål og er dehydrerte på et nivå der prestasjonen påvirkes (>2 prosent av kroppsvekten).

Dehydrering kan potensielt påvirke hjernefunksjonen og dermed prestasjonen ved å forstyrre konsentrasjonen eller motivasjonen. Det kan også ha en negativ påvirkning på humør ved å endre din oppfatning av blant annet hvor sliten og oppvakt du føler deg, samt gjøre deg forvirret og sint. Er væsketapet ≥2 prosent av kroppsvekten, kan symptomer som tørr munn, tørste og hodepine også dukke opp.

Væsketapet kommer fra plasma, ekstracellulær- og intracellulærvæsken. En nedgang i plasmavolumet vil mest sannsynlig påvirke løpskapasiteten og kroppens evne til å regulere temperaturen. Blodtilførselen til musklene må opprettholdes for å kunne levere oksygen og næringsstoffer, men det er også nødvendig å ha god blodtilførsel til huden slik at kroppen kan regulere kroppstemperaturen. Når temperaturen ute er høy og blodvolumet minker på grunn av svettetap under trening, kan det være vanskelig å opprettholde blodtilførselen til både hud og muskler. I en slik situasjon vil blodtilførselen til huden nedprioriteres, og kroppstemperaturen øker.

Hyponatremi

De fleste som løper utholdenhetsdistanser, som for eksempel maraton, fullfører konkurransen med å ha mistet mer enn de har klart å innta. Det er likevel noe deltakere som inntar mer væske enn de taper og fullfører hyperhydrert. Faren ved å innta for mye væske er at en kan utvikle hyponatremi. Denne tilstanden er ofte er asymptomatisk, men blir det alvorlig kan det resultere i kvalme, tap av bevissthet og i verste tilfelle død. Uten å ha gjort målinger før konkurransestart er det umulig å vite om hyponatremien utviklet seg gjennom løpet eller om den allerede var der før start. Det er derfor deltakere i utholdenhetskonkurranser ikke bør drikke så mye at de går opp i vekt i løpet av konkurransen.

Væskeinntak

Inntak av karbohydratholdige væsker øker absorpsjonen av vann i tynntarmen, forutsett at konsentrasjonen av karbohydrat (KH) ikke er for høy. Den optimale konsentrasjonen i en sportsdrikk er avhengig av individuelle faktorer. Høy KH-konsentrasjon forsinker tømming av mage-tarm-kanalen. Dermed reduseres mengden væske som er tilgjengelig for absorpsjon, men samtidig øker hastigheten av KH som blir levert. En konsentrasjon over 10 prosent kan også resultere i mage-tarm-problemer. Dersom treningen/konkurransen er hard og lang, kan en sportsdrikk tilsatt salter med 4–6 prosent karbohydrat gi energi og bidra til å erstatte elektrolytter, og den absorberes ofte raskere enn vann alene.

Utøvere bør prøve å følge med på tap i kroppsvekt under trening og konkurranser, og helst drikke nok slik at en ikke mister mer enn 1–2 prosent av startvekten. Trener eller konkurrerer du under forhold der faren for dehydrering er stor, eller kanskje er tilgangen på drikke og mat begrenset, bør du ha en mer praktisk tilnærming som er basert på kunnskap om ditt eget svettetap og hva kroppen tolerer av ulike drikker.

Forholdende rundt hver utøver, idrett og konkurranse må vurderes når en skal planlegge hva en skal drikke og spise. Det finnes ikke én oppskrift eller én fremgangsmåte som passer alle. Det viktigste for å prestere på trening og i konkurranse er å påse at den daglige hydreringsstatusen er optimal.


Når du trener/konkurrerer i varmen:

  • Bruk vekt, farge på urin og tørstfølelsen som en dag-til-dag-guide på å vurdere vann- og elektrolyttinntaket.
  • Innta væske sammen med måltider og inkorporer matvarer rike på natrium og kalium.
  • Prøv å estimere svetterapet ved å se på forandringer i kroppsvekt før og etter trening.
  • Innarbeid en drikkestrategi på trening som du planlegger å bruke i konkurranse.
  • Tren på det kjøligste tidspunktet i løpet av dagen, og om det er ekstremt varmt, vurder å trene inne med aircondition.

Kilder:
Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes-2018
Clinical Sports Nutrition, 5th edition, Burke & Deakin.

Fem ernæringstilbud til løperen

Fem ernæringstilbud til løperen


Proteinfabrikken tilbyr produkter for alle treningsinteresserte. Her er fem skreddersydde knalltilbud til deg som løper.

Enten du vil sikre en god restitusjon eller er på jakt etter en godt sammensatt sportsdrikke til underveis i øktene. Ta en titt på disse Black Week-tilbudene fra Proteinfabrikken.


ProTonic – 1000 g

Sportsdrikk med mineraler som er fosfatbundet, noe som gir mer frigjøring av oksygen og sikrer væskebalansen i muskulaturen.



Cell Max Pro Lemon – 1000 g

Drikke for intra-workout og post-workout som fyller opp både kreatinlagre, glykogenlagre og har protein nok i seg til å sette i gang restitusjonen umiddelbart etter trening.



Testo-Pro

Denne rakkeren inneholder en av de få råvarene som faktisk kan hemme bindingen av fritt testosteron, slik at vi får litt mer aktivt og fritt testosteron tilgjengelig for muskelbygging, overskudd og restitusjon.



Whey Protein – 1000 g

Norsk melk + norsk teknologi + norsk arbeidskraft gir deg 100 % Whey fra Proteinfabrikken, som er et konsentrert myseprotein, med alle de nødvendige aminosyrene for å gi deg en optimal proteinkilde rettet mot trening, restitusjon og muskelopprettholdelse.



Ultra Omega 3

Fersk, ubehandlet og naturlig olje ekstrahert fra norsk laks. Rik på antioksidanter og alle omega-fettsyrene du finner i selve fisken.


En mer rettferdig vurdering av kvinners prestasjonsnivå

En mer rettferdig vurdering av kvinners prestasjonsnivå


En mer rettferdig måte å sammenligne kvinner og menns løpsprestasjoner kan være å vurdere dem ulikt. Her presenteres elementer det er avgjørende å ta hensyn til for å oppnå en redelig fremstilling av prestasjonsnivået. Det vil også beskrives en fremgangsmåte...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Spiser du riktig for alderen?

Spiser du riktig for alderen?


Kanskje du var på topp i din idrettskarriere når du var ung, eller har du ikke har nådd toppen enda? ¨Gammel¨ eller ung – det er uansett viktig å spise riktig for å kunne prestere best mulig på trening og i konkurranser så vel som i daglige gjøremål.

Mor løper ultra, far planlegger å slå naboen på halvmaratondistansen, bestefar går stadig Birken, og barna driver med friidrett og fotball. Både gamle og unge løpere trenger tilstrekkelig med næring for å prestere best mulig og samtidig ha overskudd i hverdagen. Her er en innføring i hva som skjer i kroppen i de ulike aldrene, og hvilke spesielle ernæringsbehov de ulike aldersgruppene har.

Unge utøvere

Tenårene er en periode med mye vekst og fysisk utvikling. Kroppssammensetningen endrer seg, hormonene svinger og organsystemene modnes. Når det kommer til kosthold er tenårene også en viktig tid for å etablere et livslangt forhold til mat. Dette er spesielt viktig i sammenhengen mellom kosthold, fysisk aktivitet og kroppsbilde.

Det er også verdt å merke seg at den fysiske prestasjonsevnen ikke er lineær i ungdomsårene – en som er på topp som junior er ikke nødvendigvis på topp i et seniorverdensmesterskap.

I tenårene er det viktig at energiinntaket er tilstrekkelig, både for å møte behovet til vekst og utvikling, men også for fysisk aktivitet og konkurranser. Noen studier har klart å estimert energibehovet til tenårige idrettsutøvere, men det er vanskelig å gi et godt estimat da det store individuelle forskjeller. Energibehovet kan også variere på grunn av treningsbelastning, konkurransesesong og om en deltar i mer enn en idrett.

Tenåringer har også et økt behov for protein sammenlignet med voksne. Energiinntaket er viktig sett i sammenheng med protein: er ikke energiinntaket tilstrekkelig, vil protein fra kosten bli brukt som et substrat for energi, og er potensielt ikke tilgjengelig for restitusjon og oppbygging av muskulatur. 

Kosthold og unge utøvere

Forskning har vist at lav energitilgjengelighet er vanlig hos unge utøvere som trener hardt. Dette kan føre til flere uønskede helsekonsekvenser som forsinket pubertet, irregulær menstruasjon, dårlig beinhelse, kortvoksthet, utvikling av spiseforstyrrelser, og økt risiko for skader.

Det å drive med idrett kan spille en viktig rolle også for den mentale helsen og bidra til at en utvikler et sunt kroppsbilde. Likevel er det økende tilfeller av spiseforstyrrelser i idretter der det å ha lav kroppsvekt er fordelaktig for optimal prestasjon. Det er derfor viktig at unge utøvere får kunnskapen, ferdighetene og støtten de trenger for å utvikle et godt forhold til mat som kan vare livet ut.

Dersom energiinntaket er tilstrekkelig, burde proteininntaket for unge, aktive mennesker være omtrent 1.5 g/kg/dag eller 0.3 g protein/kg x 5 måltider om dagen. Et slikt proteininntak skal være nok til å erstatte tap under trening, gjenopprette kroppens proteinbalanse og til å støtte normal vekst og utvikling hos unge utøvere.

Karbohydratbehovet må vurderes ut ifra treningsmengden og type trening og konkurranser. I motsetning til voksne utøvere, er unge utøvere ofte involvert i flere idretter og deltar gjerne i flere grener når de konkurrerer. Dette gjør at energibehovet og dermed karbohydratbehovet må vurderes individuelt.

Eldre utøvere

Aldringsprosessen, i hvert fall hos ikke-aktive mennesker, kommer med flere fysiologiske endringer som påvirker nærings- og energibehovet i tillegg til hva vi foretrekker å spise. Etter hvert som vi blir eldre, mister vi fettfri masse (muskelmasse og beinmasse). Vi får også nedsatt absorpsjon og utnyttelse av noen næringsstoffer, i tillegg til redusert immunitet og redusert sensitivitet til smak og lukt. 

Det gradvise tapet av muskelmasse, styrke og funksjon som skjer med aldring er uunngåelig. Muskelmasse og styrke er som oftest på topp i 20–30-årene og begynner å gå nedover fra 40–50-årene, og fra 70–75 år akselereres utviklingen.

Nedgangen i muskelmasse påvirkes av fysisk aktivitet, der de mer inaktive og stillesittende opplever en enda raskere nedgang før en til slutt kan utvikle anabolsk resistens. Anabolsk resistens er en redusert evne til å utnytte seg av protein fra kosten til muskelsyntese. Samtidig som man ser en nedgang i muskelmasse med alderen, er det også en økning i fettmasse. Fysisk aktivitet, og styrketrening spesielt, kan motvirke de negative effektene av inaktivitet og aldring.

Idrettsutøvere når som regel sin fysiske topp tidlig til midten av 30-årene. Etter dette, går den fysiske prestasjonsevnen sakte men sikkert ned frem til 50–60-årene. Etter dette akselerer nedgangen i prestasjonsevnen.

Kosthold og eldre utøvere

Tatt i betraktning at man taper muskelmasse etter hvert som man blir eldre, er det særlig viktig for løpere i denne aldersgruppen å være oppmerksom på det daglige proteininntaket. Det totale proteininntaket for eldre utøvere som ønsker å optimalisere muskelmasse og styrke bør være ≥1.2 g/kg/dag.

Dersom treningsintensiteten eller volumet øker, eller om energiinntaket ikke møter energibehovet, kan denne mengden godt økes. For å optimalisere proteininntaket anbefales det 0.4g/kg protein etter en treningsøkt og tilsvarende mengder fordelt på de resterende 3-4 måltidene i løpet av en dag for å komme opp i 1.5–1.6g/kg/dag.

Det er også viktig at proteinet hovedsakelig kommer fra hele sammensatte måltider og ikke gjennom tilskudd i form av proteinpulver. Dette for å sikre at næringsbehovet blir ivaretatt og at en kan dra nytte av proteinet i kostholdet.

Både unge og eldre voksne har spesielle ernæringsbehov. Det er derfor viktig at de inntar et kosthold som møter deres treningsspesifikke behov samtidig som de fokuserer på sin generelle fysiske og psykiske helse.

Kilder:
Nutrition for Special Populations: Young, Female and Masters Athletes, 2019

Sports Nutrition, Bruke & Deakin, 2015

Ingen fest med gentest

Ingen fest med gentest


Genene påvirker hvordan du presterer, sånn er det bare. Men dagens gentester er ikke i nærheten av å kunne fortelle deg hva du skal gjøre eller hvordan for å ha sjans til å nå verdenstoppen eller for å forbedre tiden din på mila. Så ikke kast bort penger på gentester og utsett absolutt ikke barn for det! Det mener forskeren i idrettsgenetikk Mikael Mattsson.

Allerede i gymtimene på skolen kunne man se et mønster. Noen elever så ut til å løpe 60-meteren raskere enn lynet, mens andre med tilsynelatende lignende fysikk bare kunne drømme om å løpe om kapp med de der fremme. Det samme gjelder lengre distanser – noen bare har det, det virker som om de er født med god kondisjon. Men hva avhenger dette egentlig av?

Ulike genetiske forutsetninger

Den største grunnen til at vi responderer ulikt på samme type trening er at vi er født med ulike egenskaper. Vi har helt enkelt ulike genetiske forutsetninger for å bli gode på 100 meter eller maraton. Derfor er det forståelig at mange vil finne ut av hvilket gensett de har. De vil jo finne ut av hva de kan bli skikkelig gode på og forstå hvordan de skal trene. I 2014 var Usbekistan det første landet som lot den nasjonale olympiske komitéen offisielt bruke gentester på tiåringer for å undersøke deres idrettslige potensial.

Ulike typer tester

Det faktum at gener spiller en rolle og at de kan analyseres har dessuten resultert i at en lang rekke foretak forsøker å tjene penger på det gjennom å selge gentester direkte til deg som konsument. Innen sport- og treningssegmentet sier de å kunne kartlegge både dine forutsetninger for å bli god og hvordan du skal trene for å nå dit.

Visse tester baseres på én eneste gentype. Andre utgir seg for å være mer komplette og sender tilbake en rapport på nesten 200(!) sider. De enkleste koster noen hundrelapper og de dyreste over 10.000 kroner. Men selv de enkleste hevder å kunne uttale seg om du enten har utholdende eller eksplosiv muskulatur, om du enten bør bli maratonløper eller sprinter. Selv de enkleste testene gir deg anbefalinger om hvilken trening som er best, basert på hvilken genotype du har, og de skriver at resultatet er 99,5 prosent sikkert.

Det er ingen vits å nevne ulike foretak eller rangere hvor bra testene er. Helt enkelt fordi det er som å velge mellom pest eller kolera: Alle er meningsløse. Man kan spørre seg selv hvordan det egentlig er lov å selge disse testene.

Svaret er dels at det handler om ny teknologi der regelverk og lover er for langsomme til å henge med. Dels at testerne «gjemmer seg» i paradokset mellom hva som er statistisk signifikant og hva som er praktisk relevant. Med andre ord kan et gen fra et vitenskapelig perspektiv påvirke for eksempel evnen til fart, men det er så liten påvirkning at det i virkeligheten er irrelevant.

Umulig

Om vi går tilbake til Usbekistans testsystem, så tenkte man at om man testet 50 gensett så skulle man kunne avgjøre om et barn har sjans til å bli fremgangsrik idrettsutøver eller ikke. For å få en forståelse av størrelsen på hvor mange gener som påvirkes av trening, kan en svensk studie fra 2014 nevnes hvor forskerne viste at over 4 000 gener ble påvirket av tre måneders trening. Og det var bare utholdenhetstrening. (Totalt finnes det drøyt 21 000 gener i menneskets DNA.)

Det er altså helt urimelig at de testene som er mulig å kjøpe, som i beste fall undersøker noen titalls genvarianter, kan gi noen praktisk relevant informasjon.

ACTN3

Det genet som det finnes desidert mest forsking på innen idrettsprestasjon heter ACTN3. Den koder et protein som finnes i raske muskelfibre, og det finnes en vanlig genvariant som gjør at proteinet ikke fungerer. Det er ikke så rart at du behøver en fungerende variant for å kunne vinne 100-metersfinaler.

Til tross for at det er vitenskapelig glassklart at den påvirker hurtighet, utgjør det i et større perspektiv kun i underkant av ett prosent av hele prestasjonen. Dermed er den ikke avgjørende i noe annet enn en sprint på aller høyeste nivå. For din maratonprestasjon spiller det overhode ingen rolle hvilken variant av ACTN3-genet du har.

For noen år siden gjorde jeg en test for SVT der svenske Runner’s World sin redaktør, den tidligere maratonstjernen Anders Szalkai, ble gentestet og prøver ble sendt til flere av de foretakene som selger tester. Når svarene kom tilbake var forslagene deres enstemmig: Szalkai hadde sprintgenet og burde satse på korte løp.

Kommersielt vs forskning

2014, med genetikkforskningens tidsberegning, er nesten steinalderen. Til tross for dette har det stort sett ikke skjedd noe som helst av markant verdi innen idrettsgenetikk siden det. Det året ble det holdt en konferanse på den greske øya Santorini hvor stort sett alle betydningsfulle forskere på feltet var invitert.

Vi var helt enige om at de kommersielle foretakene kraftig overdrev de resultatene som forskningen faktisk viste.

En av de artiklene som ble publisert etter konferansen klargjorde at ingen barn eller unge utøvere burde utsettes for gentester for talentseleksjon eller for å styre trening. Min forskningsgruppe på Stanford skrev til og med en artikkel om emnet.

Ut ifra den rådende kunnskapen innen medisinsk genetikk forklarte vi at mange av problemene innen idrettsgenetikk baserte seg fremfor alt på to ting: dels på å få forsøkspersoner i studiene, dels på at de metodene som ble brukt ofte hadde en innebygd bias (partiskhet). Dette hadde ledet til feilaktige korrelasjoner og overdrivelse av effekten. Det innebar blant annet at det var veldig få genvarianter som fantes konsekvent i flere ulike studier. Og det er derfor man i dag kan se ulike tester som sies å måle det samme, men som er basert på ulike studier og derfor tester ulike gener.

Lite ny forskning

De fem siste årene har feltet stått stort sett stille mens forskerne har gjort enten flere studier på genvarianter som allerede er kjente, eller så har det blitt skrevet oversiktsartikler, altså artikler som sammenfatter et tema, men ikke kommer med ny forskning. Dette har ironisk nok gjort at det har kommet nesten like mange oversiktsartikler som originalstudier.

I en av de nyere artiklene skrev den amerikanske fysiologen Michael Joyner at det har vært kjent siden tvillingstudier på 1980-tallet at det finnes en genetisk komponent til utholdenhetsevner. Men hans hovedsakelige konklusjon var at det er ytterst tvilsomt om det finnes noen tydelige forhold mellom viktige fysiologiske variabler (VO2maks, anaerob terskel og løpsøkonomi) og genvarianter.

Hvorfor er det da så vanskelig? I noen tilfeller er betydningen av en viss genvariant veldig enkel og tydelig. Eksempelvis forårsakes nervesykdommen Huntingtons sykdom av én eneste genvariant, og om du har den så får du med 100 prosents sikkerhet sykdommen. Mindre alvorlige lidelser som laktoseintoleranse er også relativt enkle, enten har du fungerende enzym eller ikke. Jo mer kompleks en egenskap er, desto flere gener er innblandet, og idrettsprestasjon er ekstremt komplekst!