Jern og prestasjon

Jern og prestasjon


Jern er blant annet viktig for kroppens oksygentransport, noe som er essensielt for oss løpere. Her får du en grundig innføring i hvorfor jern er viktig, og hva du kan gjøre for å øke opptaket.

Jern er et essensielt næringsstoff som blant annet er
nødvendig for transport av oksygen i blodet. Til tross for dette er løpere,
kvinnelige og unge utøvere spesielt, i fare å utvikle jernmangel. Går
jernmangel ubehandlet kan man utvikle jernmangelanemi, som i stor grad påvirker
utholdenhetskapasiteten vår. 

Kroppen har ikke en iboende evne til å generere sitt eget
jernlager. Det daglige jernbehovet må derfor komme gjennom kostholdet eller i
from av tilskudd. En voksen person inneholder mellom 3,5–4,5 gram jern. Cirka
70 prosent finnes i de røde blodcellene, 10 prosent i myoglobin og enzymer, 0,1
prosent i serumjern og omtrent 20 prosent som lagerjern.  

Jernmangel

Dersom du som løper opplever nedsatt arbeidskapasitet over en lengre periode, eller har andre symptomer på jernmangel som tretthet og slapphet, og i tillegg føler deg andpusten og svimmel, bør du kontakte lege eller ernæringsfysiolog for å få riktig diagnose.

Det finnes flere hematologiske markører for jernstatus, men siden det ikke finnes egne grenseverdier for utøvere følger man de samme grenseverdiene som resten av befolkningen.

Hemoglobin og s-ferretin blir brukt for å avgjøre hvor alvorlig jernmangelen er. Jernmangel er den viktigste årsaken til anemi (mangel på røde blodceller), men du kan også utvikle anemi av andre årsaker. Mangel på B12 og folat er eksempler på dette. 

Jernmangelanemi skjer i tre faser:

  1. Jernopptaket øker når jernbehovet øker eller inntaket synker, men dette er ikke nok til å opprettholde jernlagrene.  
  2. Etter hvert som jernlagrene tømmes, synker transferrinmetningen. I dette stadiet opprettholdes ofte hemoglobinkonsentrasjonen selv om vi ser en økning av små røde blodceller i blodet. 
  3. Vedvarer jernmangelen faller konsentrasjonen av hemoglobin under grenseverdien og en har utviklet jernmangelanemi. 

Det beste du kan gjøre for å forebygge jernmangel er å spise
et godt og variert kosthold, men det finnes likevel grupper som ikke får dekket
behovet kun gjennom kosten.

Risikogrupper for jernmangel er: 

  • Personer med lavt energiinntak (spedbarn og småbarn) 
  • Eldre og personer som slanker seg 
  • Kvinner i fertil alder 
  • Ungdom i vekst 

Jern og kosthold 

Norsk kosthold inneholder cirka 5 milligram jern per 1000 kalorier, men av dette er det bare 10–15 prosent som tas opp. Det vil si at jo mer du spiser, desto mer jern får du i deg og omvendt. Et lite variert kosthold med lavt innhold av jern gir negativ jernbalanse og kan føre til jernmangel.

Matvarer som er rike på jern inkluderer kjøtt, brød, leverpostei, grønne bladgrønnsaker og belgfrukter. Tidligere inneholdt brunost jern, men i dag er det kun brunost og prim beregnet på barn som har tilsatt jern.  

Kostjernet består av hemjern og ikke-hemjern. Begge blir tatt opp i tynntarmen, men ved ulike mekanismer. Ikke-hermjern finner vi i kjøtt, fjærfe, fisk/skalldyr, egg, melk, korn, grønnsaker og frukt.

Ikke-hermjern spaltes av magesyren i magesekken og det dannes enten løselige forbindelser som tas opp eller uløselige forbindelser som ikke tas opp. Cirka 10 prosent av kostjernet er hemjern, og finnes i hemoglobinet og myoglobinet i kjøttkilder.

Hemjernet påvirkes i mindre grad av kostens sammensetning og tas derfor opp mer effektivt. Selv om hemjern i et kjøttholdig kosthold bidrar til kun 10–15 prosent av det totale jerninntaket, utgjør det faktisk en tredjedel av jernopptaket. Resten kommer fra kilder som inneholder ikke-hemjern.  

Øke eller hemme opptaket

En stor andel av kostjern er ikke tilgjengelig for opptak.
Tilstedeværelse av vitamin C og vitamin A øker opptaket, mens fytat (finnes i
belgvekster og korn), kalsium og polyfenoler og tanniner (i te og kaffe) hemmer
opptak av jern. Tilstedeværelsen av nevnte fremmere og hemmere i kostholdet kan
derfor påvirke tilgjengeligheten av jern i ulike måltid med samme
jerninnhold.  

Polyfenoler finner vi mye av i te, men mest i svart te. Det finnes også i kaffe, kakao, vin, grønnsaker som spinat, korn og belgvekster. I en typisk vestlig frokost bestående av ristet brød og te, ble absorpsjonen av ikke-hemjern fra brødet redusert med 60 prosent på grunn av at svart te ble inntatt samtidig. En lignende studie fant at et glass med rødvin reduserte inntaket jern fra et brødmåltid med hele 75 prosent. 

I en typisk vestlig frokost bestående av ristet brød og te, ble absorpsjonen av ikke-hemjern fra brødet redusert med 60 prosent på grunn av at svart te ble inntatt samtidig.

Kalsium kan hindre opptaket av både ikke-hemjern og hemjern,
men ikke i stor nok grad til at man bør unngå meieriprodukter sammen med
frokostblanding eller brød. Er du derimot storforbruker av melk kan det være
lurt å begrense inntaket til måltider i en periode dersom en har fått påvist
lav jernstatus. Ved inntak av jerntilskudd bør du også unngå å drikke melk
samtidig.  

Askorbinsyre, bedre kjent som vitamin C, er en viktig
fremmer av jernopptak. En studie fant at et glass med appelsinjuice som
inneholdt 100 mg askorbinsyre økte opptaket av ikke-hemjern fra et
hamburgermåltid med hele 85 prosent. Matvarer rik på vitamin C bør derfor
inkluderes til måltider med brød og korn da det gir en betydelig økning av opptaket.
Eksempler på vitamin C-rike matvarer er sitrusfrukter, fruktjuice, brokkoli,
paprika, kiwi og jordbær. 

En studie fant at et glass med appelsinjuice som inneholdt 100 mg askorbinsyre økte opptaket av ikke-hemjern fra et hamburgermåltid med hele 85 prosent

Jern og trening 

Jernmangel er vanlig hos utholdenhetsutøvere. Blant kvinnelige maratonløpere er prevalensen så høy som 28 prosent, sammenlignet med 11 prosent blant kvinner i den generelle befolkningen.

Det finnes flere mekanismer som kan forårsake jerntap under trening: 

  • Treningsindusert hemolyse (ødeleggelse av de røde blodcellene) 
  • Blodtap fra mage-tarm kanalen og veggene i urinblæren 
  • Noe jern tapes gjennom svette 

Kvinner har et behov på 12–18 mg jern hver dag, mens 12 mg
er tilstrekkelig for menn. Trener du mye, kan det være nyttig å øke inntaket
til cirka 18 mg per dag. 

Behandling 

Er det lite jern i kosten bør denne berikes ved hjelp av jernrike matvarer og eventuelt jerntilskudd. Tilskudd er avhengig av hvor alvorlig jernmangelen er, ved jernmangelanemi bør utøveren ta tilskudd i samråd med lege og/eller klinisk ernæringsfysiolog. Husk at inntak av for mye jern kan føre til jernforgiftning. Jernpreparater bør derfor ikke gjøres uten rådgivning.  

Kilder: 
Olympiatoppen 
Store medisinske leksikon 
Sports Nutrition, Bruke & Deakin, 2015
 

Slik holder du betennelsesnivået lavt

Slik holder du betennelsesnivået lavt


Nei, det finnes ingen quick fix i form av en pille, men det finnes en sjekkliste med fem faktorer – og én joker som kan bidra ytterligere, nemlig Omega-3.

Michael Thorp er idrettslege og spesialist i fysikalsk medisin og rehabilitering. Han har utarbeidet en sjekkliste som tar for seg de fem viktigste faktorene for fettsyrebalanse i kroppen. Alt henger i hop – er man i fettsyrebalanse vil det igjen føre til at man har det bedre, både på trening og ellers i livet. Er kroppen din i ubalanse kan dette føre til betennelser, som igjen svekker både trenings- og livskvaliteten.

Sjekklisten

Faktorene i Thorps sjekkliste utgjør til sammen ordet MASSE – mat, aktivitet, søvn, stress og emosjoner – og alle er like viktige. Men, i tillegg er det én komponent som går igjen i så godt som alle punkter, og kan bidra til ytterligere kvalitet, nemlig Omega-3.

– Dessverre preges livene våre av lite tid og mye prosessert mat, det er sjelden vi fisker vår egen makrell. Men du kan ikke ignorere de fem faktorene og tenke at Omega-3 skal reparere alt. Men, det er et bra og viktig tilskudd, særlig med tanke på at det er vanskelig å spise mat i dag som i seg selv er bra nok.

Omega 3 består faktisk av hele åtte fettsyrer, hvorav EPA er den fettsyren som er betennelsesdempende. Fett av god kvalitet er et av de områdene som er svakt dekket i kostholdet vårt. Thorp anbefaler alle å bruke et Omega-3-tilskudd av god kvalitet, som for eksempel oljene fra SanOmega, som er høye på EPA.

M-A-S-S-E

Tar du tak i disse fem faktorene og i tillegg sper på med en fiskeolje av høy kvalitet og med høyt EPA-innhold, er du på god vei mot en kropp i fettsyrebalanse.

Mat

– Det er klart at du må spise fornuftig, det vet de fleste. Spiser du feil eller hopper over måltider, vil det gå utover treninga di, sier Michael Thorp.

En av de viktigste næringsstoffene mennesket trenger for å stabilisere betennelse er kvalitetsfett.

– Det er nemlig ikke ett fett hvilket fett du spiser. Sånn sett kunne du spist vaselin. Det er åpenbart at kvalitet betyr noe, kaldpresset fisk er naturlig nok bedre enn fabrikkprodusert olje, understreker han.

Aktivitet

– I alle treningsplaner må all aktivitet gå inn. Du kan ikke ha en stressende dag med stress på arbeidet, krangel med kona, unger som skal kjøres – og tro at du får kvalitet på treninga. Alt du gjør betyr noe og spiller inn på totalbelastningen, påpeker Thorp.

Søvn

Nok søvn og god kvalitet på søvnen er viktig. Thorp kaller det søvnhygiene og sikter til at en god søvnrutine har mye å si.

– Du kan ikke fortsette å løpe grytidlig hvis du alltid legger deg sent. Søvn er ikke bare restitusjon, men det spiller også inn på immunforsvaret og demper betennelser i kroppen. Vi ser at mennesker som sover dårlig og har lite har økt sannsynlighet for betennelser. Samtidig vet vi at Omega 3 bedrer søvnkvaliteten, forteller han.

Stress

Når vi er stressaktivert forsøker kroppen å reparere hele organismen. Den går inn i en krisemodus og vil ta vare på hele deg. Sliter du da med for eksempel en akillesbetennsele, vil kroppen nedprioritere å forsøke å lege denne. Hvis du er mye stressa, kanskje ute å vite om det, øker sannsynligheten for at du ikke greier å reparere kroppen din.

– Også her kommer Omega 3 inn igjen, det bidrar nemlig til å roe ned systemet, forteller Throp. Selvfølgelig kan det ikke løse problemet, du må først og fremst mestre og tilrettelegge livet for å unngå mye stress, men Omega 3 kan hjelpe deg i prosessen.

– Alle som trener mye bør være bevisst hvilket stressnivå de ligger i, påpeker han.

Emosjoner

– Dette er kanskje den viktigste faktoren. Det å regulere følelseslivet vårt, være i stand til å vite hvem du er og hva du tenker – dette er kompliserte ting, sier Thorp. Han forteller at det å ha riktige næringsstoffer i kroppen, nok søvn, riktig mengde aktivitet – alt dette er veldig emosjonsregulerende.

– Still deg selv spørsmålene «hvordan blir jeg mest mulig meg selv, og mest mulig tilfreds med meg selv?». Det kommer ikke gjennom nytelse, men gode vaner, mener legen.

– Sofaen er sikkert et lurt valg av og til, men hvis det blir vanen din, så blir du ikke noe lykkeligere av det. Det handler om å finne den rette balansen for deg, finne gleden av å holde på med et eller annet som bygger mer glede. Den deilige følelsen av flyt får du ikke på sofaen, den kommer når du har fått inn en god rutine. Når det blir naturlig for deg å stupe inn i treningstøy og løpesko for å jogge til jobben – da er jeg overbevist om at har det bra, avslutter han.

SanOmegas oljer er høye på EPA, i tillegg til at de er tilsatt vitamin A, D, E og K2, samt Q10 og MCT-olje. MCT er godt drivstoff for hjernen i tillegg til å beskytte oljen mot harskning og dårlig smak. SanOmega bruker olje fra ansjos og sardin, fisk som står lavt i næringskjeden. Dette gjør produktet miljøvennlig og gir et lavt innhold av miljøgifter.

Er karbohydrat nøkkelen til ultrasuksess?

Er karbohydrat nøkkelen til ultrasuksess?


En ny studie indikerer at mer karbohydrater enn tidligere anbefalt er gunstig for ultraløpere. Men så var det det der med spising og langløping, da. Her er tipsene til hvordan du får i deg nok på lange løp.

Kravene og utfordringene til ultraløp er multifaktorielle: aerobisk kapasitet, løpsøkonomi, teknisk evne og fartsstrategi, i tillegg kommer utstyr, søvn, mat- og væskeforberedelser, mental holdning og hvor godt en kan gjøre gode beslutninger når en er stresset og fysisk utmattet.  

Lite ultraforskning

Ernæringsanbefalinger for utholdenhetsidretter kommer hovedsakelig fra en kontrollert lab-setting med trente individer og som regel kortere distanser enn ultramaraton.

Det er mulig at anbefalingene må justeres for den spesifikke populasjonen, utfordringer og andre uventede hendelser som kan skje under en konkurransen.

En nærmere match mellom energiforbruk og inntak, spesielt når det gjelder karbohydrat, er assosiert med bedre prestasjoner og mindre fysiologisk stress. Men med økt inntak av mat og væske øker risikoen for mage-tarm-problemer som forsinket tømming, dårlig fordøyelse og absorpsjon.

Bedre trent, bedre rustet

Det ser ut som treningsstatus kan påvirke hvordan kroppen tåler mat- og væskeinntak under trening og konkurranser. Godt trente utøvere har mindre mageproblemer sammenlignet med mindre erfarne løpere.

Det kan være fordi de med mer erfaring simulerer en konkurransesetting på trening. Uansett bør ultraløpere eksperimentere med ulike typer og mengde mat og væske for å finne sin individuelle toleranse og preferanse.

120 gram i timen

Ny forskning viser at utholdenhetsutøvere som inntok 120 gram karbohydrat per time under et fjellmaraton hadde lavere fysiologisk stress og signifikant mindre muskelskade sammenlignet med de som inntok mindre karbohydrat. 120 gram karbohydrat tilsvarer 480 Kcal, eller fire og en halv brødskive.

Dagens anbefalinger tilsier 30–60 gram/time for aktiviteter som varer 1–2,5 time og opptil 90 gram/time for lengre distanser. Ryktene, eller Twitter, vil ha det til at Eliud Kipchoge inntok 100+ gram karbohydrat per time da han satte verdensrekorden på maraton.

Studien ble utført på 20 mannlige løpere som deltok i en fjellmaraton med 4000 høydemeter. De 20 løperne ble randomisert til én av tre grupper: eksperimentell (120 gram karbohydrat per time), kontroll (90 gram/time) eller lav (60 gram/time). Alle utøverne hadde minst fem års erfaring med ultraløping og måtte på forhånd trene mage-tarm-kanalen til å tåle den store karbohydratbelastningen. 

Utøverne inntok karbohydrat i form av gels hvert 15., 20., og 30. minutt avhengig av hvilken gruppe de tilhørte. Forskerne ba utøverne vurdere hvor slitne de følte seg, analyserte hjertefrekvensen, og sjekket flere markører for muskelskade: creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase (LDH), glutamic oxaloacetic transaminase (GOT), urea, og kreatinin etter at de hadde fullført. 

De som inntok 120 gram/time hadde signifikant lavere intern belastning (hvor mye biologisk stress løperne opplevde) og lavere markører for muskelskade sammenlignet med de to andre gruppene.

Hvordan bør du gå fram?

Funnene fra denne studien betyr ikke at du bør innta 2–3 store gels i timen neste gang du skal løpe en maraton eller lengre. Uten gode forberedelser er det som å be om magetrøbbel.

Løperne i denne studien hadde mye erfaring og fikk i tillegg hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog til å trene mage-tarmkanalen for å øke toleransen og absorpsjonskapasiteten.

Under treningen av mage-tarmkanalen måtte utøverne innta 90 gram karbohydrat per time, minst to dager per uke i fire uker før konkurransen.

Begynn heller med å se på hva du allerede gjør og om det er mulig å forbedre opplegget. Øk karbohydratinntaket litt under trening og se hvordan kroppen responderer. Magen kan trenes, men husk at vi er alle forskjellige, så følg ditt eget opplegg. 

Denne studien inkluderte kun menn, men omtaler mye nyttig informasjon som kvinnelige utøvere kan ta med seg videre. Det er likevel verdt å ta i betraktning at hormoner kan forandre hvordan energien blir brukt gjennom menstruasjonssyklusen.

Innta mat eller produkter som har ulike karbohydratkilder som glukose, og fruktose eller sukrose. Tarmene våre kan bare absorbere en viss mengde av én type karbohydrat om gangen.

Det kan også være lurt å ha flere smaker tilgjengelig. Inntar du bare én type gel kan du fort oppleve smaksutmattelse og det kan blir vanskelig å få i seg nok.

Kilder:
– Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners – 2020
– Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road – 2018


Praktiske anbefalinger:

  • Test ut ernæringsplanen på trening.
  • Eksperimenter med ulike væskevolum, og karbohydratinntak konsentrasjon og hyppighet.
  • Endre inntakshastigheten (f.eks mindre og oftere), og eksperimenter med høyere inntak tidlig i løpet siden mageproblemer er generelt lavere de første 2 timene 
  • I et mindre viktig løp, test ut din individuelle toleranse til ulike typer karbohydrat, form og konsentrasjon.
  • I lengre løp (≥8 timer) der karbohydrat toleransen og mage-tarmkanalen er et problem, å skylle munnen med karbohydratholdig drikke kan hjelpe deg å opprettholde arbeidsbelastningen

Les flere artikler av klinisk ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft:

Jern og prestasjon

Magetrøbbel?

Jakter opplevelser med en velfungerende kropp

Jakter opplevelser med en velfungerende kropp


Visste du at Omega 3 består av hele åtte forskjellige fettsyrer? Én av disse fettsyrene kalles EPA, og egenskapen til EPA er å redusere betennelser. Den har vært avgjørende for triatleten og eventyreren Johan Harris-Christensen.

Et vanlig norsk kosthold bestående av rødt kjøtt, mettet fett, sukker og fint mel kan bidra til høyere betennelsesnivåer i kroppen.

En forhøyet betennelsestilstand kan igjen føre til dårligere søvnkvalitet, smerter, leddbetennelser og muskelbetennelser.

Dette kan igjen redusere både kvaliteten og mengden på treningen du ønsker å gjennomføre. Omega 3 – og særlig EPA – kan på den andre siden bidra til å dempe disse betennelsestilstandene, og dermed også bidra til at du kan trene slik du vil.

Lett å forebygge

Forskjellen på SanOmega og de fleste andre omega-3-produkter er at de bruker naturlig høy-EPA fiskeolje. I tillegg er oljen tilsatt vitaminer for bedre funksjon, og MCT-olje som er nyttig for mikrobiomet.

– Vi må ha en kropp som er flink til å reparere seg. Drømmen min er at mange kommende maratonløpere kan få nyte sporten sin i mange år framover, uten ledd- og muskelbetennelser, sier Vegard Holum, grunnleggeren av SanOmega.

Det var altså grunnen til at han dykket ned i forskningen og skapte et «produkt designet for å rydde opp i livsstilsproblemene våre.»

– Det er så lett å forebygge, men vanskelig å behandle, påpeker han.


Johan Harris-Christensen. Foto: privat

I sitt livs form – men noe var galt

Johan Harris-Christensen har vært superaktiv hele livet. Først innen håndball og sprint før han havnet på sykkelsetet, hvor han gjorde det svært bra.

Men syklingen krevde mange timer med trening. Etter hvert innså Johan at tidsbruken og de skumle masseveltene som sykkel dessverre forårsaker, ikke var forenelig med småbarnslivet.

Valget falt da på triatlon, hvor man ikke kjører i felt. Til gjengjeld krever også triatlon, og særlig de lengste distansene, mye trening.

Johan jobbet fulltid og var spinninginstruktør ved siden av, og hadde fullt opp med jobb, trening og barn – men han trente på.

I 2011 fikk han billett til Norseman, og slet seg gjennom sommeren og etter hvert opp til målgang på Gaustadtoppen. Han var i sitt livs form, men det var noe som ikke stemte.

Jakte opplevelser

Det ble et år med mye sykdom, både kyssesyken og mykoplasma. I 2013 møtte Johan tilfeldigvis på Vegard i SanOmega, gjennom en kollega. Etter dette møtet dro Johan hjem og la om kostholdet på dagen.

Målet var å få kroppen i fettsyrebalanse – en riktig vekting av omega 3 og Omega 6. Blodsukkeret stabiliserte seg, den atopiske eksemen han hadde slitt med lenge var borte, og han kunne trykke til på treningsøktene igjen.


Les mer om SanOmegas produkter her!

I årene fra møtet med SanOmega og fram til i dag, har Johan ligget på 10–12 timers trening i uka.

– Det at jeg ligger i fettsyrebalanse gjør at kroppen tåler flere hardøkter. Jeg trener mindre enn mange andre, men jeg kan tillate meg å trene hardere. Jeg har lært kroppen å kjenne, og tørr å trene smart. Og så er det veldig gøy å slå folk som du vet trener det dobbelte, ler han, og forteller levende og entusiastisk om ulike ultraløp og triatlon han har vært med på, og hva som er planene framover.

– Hardangerjøkulen ultra, AX tri og kanskje en backyard ultra? Jeg vil konkurrere kortreist og støtte lokale, norske arrangement, forteller han.

Det er langvarige konkurranser og ekspedisjoner som lokker mest, i tillegg har han nettopp begynt å utforske stisykling og enduro. 45-åringen har funnet sin perfekte balanse både i kroppen og i livet.

– Jeg tåler mer, kroppen fungerer bedre og restitusjonstiden etter skader har vært kortere. Kroppen fikser seg sjøl, og jeg kan jakte opplevelser.

Idas løpemat: Sjokoladekjeks med kikerter

Idas løpemat: Sjokoladekjeks med kikerter


Disse kjeksene har et godt innhold av proteiner i tillegg til fiber. Du kan faktisk hente 12,5 gram med fiber på bare 2,5 dl kikerter, og dette er cirka 50 prosent av hva som er anbefalt som daglig fiberinntak. Wow!

Det som gjør det enda gøyere er at en større andel av fiberinnholdet i tillegg er uløselig, som i de aller fleste tilfeller kommer seg helt til tykktarmen uforandret.

Dette fôrer bakteriene i tarmen vår, som kan bryte ned uløselig fiber og gjøre det om til kort-kjedete fettsyrer. Disse fettsyrene kan absorberes av cellene som omslutter tarmveggen vår og kan bli brukt som energi for disse cellene. Dette gjør at tarmcellene våre kan holde seg sunne og friske.

Dessuten inneholder kjeksene tahini, som har et bra innhold av blant annet sink. Mørk sjokolade (dersom du velger den som er minst 70 % kakao) har en god dose magnesium, så da kan jo disse være perf påfyll etter ei treningsøkt også, ikke sant? 

Chocolate Chickpea Cookies

10–12 små cookies

Ingredienser:

  • 270 gram kikerter (en boks, skylt)
  • 3 ss tahini eller mandelsmør (eller annet nøttesmør)
  • 1 ts havsalt
  • 4 dadler (uten stein)
  • 3 ss maplesirup
  • 30-40 g hakket mørk sjokolade 
  • 1/2 ts bakepulver
  • ½ vaniljestang eller ½ ts vaniljepulver

Fremgangsmåte:

  1. Sett stekeovnen på 180 grader.
  2. Ha alle ingrediensene bortsett fra sjokoladen i en blender eller foodprocessor eller bruk litt håndkraft med en stavmikser. Kjør til det har blitt en jevn masse.
  3. Tilsett den grovhakkede sjokoladen.
  4. Kle en bakeplate med bakepapir og bruk et par skjeer og form til runde cookies.
  5. Stekes på 180 grader i 20 minutter.Server umiddelbart, da smaker de aller best, men holder seg også fint på en lufttett boks i inntil 3-4 dager.

Ida Bergsløkken er en skikkelig ernæringsnerd og en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt halvmaraton på 1:14:35, Ida har en MSc. og fullfører straks en Diploma i Performance Nutrition og elsker å sette seg inn i hvordan ting er bygget opp og henger sammen.
Ida kan hjelpe deg med å bli en bedre løper, samt å optimalisere ernæringa gjennom sin onlinecoaching på smartmatraskebein.no. Hun tar også på seg ulike oppskriftsutviklingsoppdrag for deg eller bedriften din.
Instagram: @idabergslokken


Væskebehov under trening og konkurranse

Væskebehov under trening og konkurranse


Vi mennesker tåler varme og begrenset tilgang på vann for kun en kortere periode. Selv om vi kan overleve så lenge som en måned i et moderat klima uten mat, ville vi slitt med å holde oss i live i mer enn to dager i et ørkenklima uten vann.

Vann utgjør ca. 60 prosent av din totale kroppsvekt og tar del i mange viktige funksjoner: opprettholde blodvolum og blodtrykk, eliminering av avfallsprodukt, transportere mat gjennom kroppen og regulering av kroppstemperaturen.

Når vi løper bruker vi av energilagrene våre. I denne prosessen blir det dannet mye kroppsvarme. Hadde det ikke vært for kroppens evne til å kvitte seg med denne varmen ville du i et 10-kilometersløp mest sannsynlig kollapset lenge før mål på grunn av en for høy kjernetemperatur. Under værforhold som er tempererte eller varmere, er svette ansvarlig for å fjerne 50 prosent av kroppsvarmen, og nærmere 100 prosent under svært høye temperaturer.

Svette

I varme klima har en observert at oppfattelsen av utmattelse øker og treningskapasiteten minsker. Den eneste måten en kan senke kroppstemperaturen på når omgivelsestemperaturen er høyere enn hudens temperatur, er ved at vann fordampes fra huden og luftveiene. Noen individer svetter raskere enn vann kan fordampe fra huden, som et resultat drypper svette fra huden uten at det bidrar til å senke kroppstemperaturen.

Følgende faktorer påvirker totalt svettetap: kroppsstørrelse, treningsintensitet, treningsvarighet, treningsmiljø (for eksempel klima) og valg av treningstøy. En variasjon av disse faktorene forklarer hvorfor svettetapet kan variere fra 0,5 til 3 liter/dag hos unge utøvere. For voksne varierer væskebehovet fra 2–4 liter/dag. En 2-timers treningsøkt kan derfor øke det daglige væskebehovet med 1–6 liter/dag på grunnlag av de ulike faktorer som påvirker svettetapet.

Noen svetter mer enn andre, selv om temperaturen, treningen og bekledningen er den samme. Hos noen kan en til og med observere saltmerker på klærne, disse blir ofte omtalt som ¨salty sweaters¨. Sammen med svetten mister vi også elektrolytter, blant annet natrium og kalium, som tilsvarer 1g/L. Et svettetap i nedre grense kan erstattes gjennom et normalt kosthold, men et svettetap over dette kan kreve ekstra oppmerksomhet rundt inntak av elektrolytter. Dersom ikke væske- og elektrolytttap erstattes, kan en bli dehydrert, og trenings-og konkurranseresultater påvirkes derav.

Dehydrering

Risikoen for dehydrering er størst for lengre distanser (20–50+ km). Der treningen består av mange timer med løping må væsketilgjengeligheten planlegges på forhånd. I konkurranser kan tilgangen på drikke være minimal og i tillegg kan løpsintensiteten gjøre det vanskelig å hindre dehydrering, spesielt mot slutten av et løp der det kreves at du presterer ditt ytterste. Det er ikke uvanlig at maratonløpere kommer i mål og er dehydrerte på et nivå der prestasjonen påvirkes (>2 prosent av kroppsvekten).

Dehydrering kan potensielt påvirke hjernefunksjonen og dermed prestasjonen ved å forstyrre konsentrasjonen eller motivasjonen. Det kan også ha en negativ påvirkning på humør ved å endre din oppfatning av blant annet hvor sliten og oppvakt du føler deg, samt gjøre deg forvirret og sint. Er væsketapet ≥2 prosent av kroppsvekten, kan symptomer som tørr munn, tørste og hodepine også dukke opp.

Væsketapet kommer fra plasma, ekstracellulær- og intracellulærvæsken. En nedgang i plasmavolumet vil mest sannsynlig påvirke løpskapasiteten og kroppens evne til å regulere temperaturen. Blodtilførselen til musklene må opprettholdes for å kunne levere oksygen og næringsstoffer, men det er også nødvendig å ha god blodtilførsel til huden slik at kroppen kan regulere kroppstemperaturen. Når temperaturen ute er høy og blodvolumet minker på grunn av svettetap under trening, kan det være vanskelig å opprettholde blodtilførselen til både hud og muskler. I en slik situasjon vil blodtilførselen til huden nedprioriteres, og kroppstemperaturen øker.

Hyponatremi

De fleste som løper utholdenhetsdistanser, som for eksempel maraton, fullfører konkurransen med å ha mistet mer enn de har klart å innta. Det er likevel noe deltakere som inntar mer væske enn de taper og fullfører hyperhydrert. Faren ved å innta for mye væske er at en kan utvikle hyponatremi. Denne tilstanden er ofte er asymptomatisk, men blir det alvorlig kan det resultere i kvalme, tap av bevissthet og i verste tilfelle død. Uten å ha gjort målinger før konkurransestart er det umulig å vite om hyponatremien utviklet seg gjennom løpet eller om den allerede var der før start. Det er derfor deltakere i utholdenhetskonkurranser ikke bør drikke så mye at de går opp i vekt i løpet av konkurransen.

Væskeinntak

Inntak av karbohydratholdige væsker øker absorpsjonen av vann i tynntarmen, forutsett at konsentrasjonen av karbohydrat (KH) ikke er for høy. Den optimale konsentrasjonen i en sportsdrikk er avhengig av individuelle faktorer. Høy KH-konsentrasjon forsinker tømming av mage-tarm-kanalen. Dermed reduseres mengden væske som er tilgjengelig for absorpsjon, men samtidig øker hastigheten av KH som blir levert. En konsentrasjon over 10 prosent kan også resultere i mage-tarm-problemer. Dersom treningen/konkurransen er hard og lang, kan en sportsdrikk tilsatt salter med 4–6 prosent karbohydrat gi energi og bidra til å erstatte elektrolytter, og den absorberes ofte raskere enn vann alene.

Utøvere bør prøve å følge med på tap i kroppsvekt under trening og konkurranser, og helst drikke nok slik at en ikke mister mer enn 1–2 prosent av startvekten. Trener eller konkurrerer du under forhold der faren for dehydrering er stor, eller kanskje er tilgangen på drikke og mat begrenset, bør du ha en mer praktisk tilnærming som er basert på kunnskap om ditt eget svettetap og hva kroppen tolerer av ulike drikker.

Forholdende rundt hver utøver, idrett og konkurranse må vurderes når en skal planlegge hva en skal drikke og spise. Det finnes ikke én oppskrift eller én fremgangsmåte som passer alle. Det viktigste for å prestere på trening og i konkurranse er å påse at den daglige hydreringsstatusen er optimal.


Når du trener/konkurrerer i varmen:

  • Bruk vekt, farge på urin og tørstfølelsen som en dag-til-dag-guide på å vurdere vann- og elektrolyttinntaket.
  • Innta væske sammen med måltider og inkorporer matvarer rike på natrium og kalium.
  • Prøv å estimere svetterapet ved å se på forandringer i kroppsvekt før og etter trening.
  • Innarbeid en drikkestrategi på trening som du planlegger å bruke i konkurranse.
  • Tren på det kjøligste tidspunktet i løpet av dagen, og om det er ekstremt varmt, vurder å trene inne med aircondition.

Kilder:
Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes-2018
Clinical Sports Nutrition, 5th edition, Burke & Deakin.