For mange er intervalltrening fortsatt et mysterium. Hvor lange drag, hvor lange pauser, hvor rask fart? Vel, det kan du lese om HER. I denne artikkelen går vi litt mer historisk til verks. Intervalltrening er nemlig ikke noe nytt fenomen.
Tidlig 1900-tall
Allerede i begynnelsen av forrige århundre blandet løpere rask og rolig løping i en og samme treningsøkt. I løpet av vinteren brukte man nesten alle treningstimene på lange fotturer på flere timer for å bygge opp et fundament av utholdenhet og styrke. Opplegget var altså ikke helt ulikt dagens treningsfilosofi med en lang grunnperiode, men med den forskjellen at man gikk i rask fart i stedet for å løpe.
Når konkurransesesongen nærmet seg, implementerte man treningsøkter med raske fartsøkninger på 100–200 meter, med rolige avsnitt mellom dragene som besto av rolig jogg eller gange. Nå og da ble treningen spisset med lengre sammenhengende tempoløp, ofte over klart kortere distanser enn den hovedsakelige konkurransedistansen som de trente til.
1920-tallet
På 1920-tallet ble treningsmetodikken for langdistanseløping utviklet. Dette først og fremst takket være et knippe talentfulle finske løpere, med den ukronede løpekongen Paavo Nurmi i spissen. Denne treningsmetodikken innebar mer strukturerte treningsøkter av intervallkarakter. Konkret kunne det bety at man på en langtur la inn en tempoblokk på 6–8 x 100 meter med lang hvile mellom dragene. Nurmi inkluderte også lengre drag (opp til 600 meter) i sitt treningsopplegg, samt hyppige tempoløp på 1–2 kilometer.
1930-tallet
Den som tilskrives æren for å ha skapt intervalltreningen slik som vi kjenner den i dag, er den tyske fysiologen og treneren Woldemar Gerschler. Hans treningsfilosofi, utviklet på 1930-tallet, var kort sagt tuftet på det faktum at man kan tilbakelegge forholdsvis lange strekninger i relativt høy fart hvis man med jevne mellomrom legger inn restitusjonspauser med enten stillestående hvile, gange eller rolig jogg. Et typisk eksempel på en av de øktene Gerschler kom opp med er 80 x 200 meter(!), der man lar pulsen stige til cirka 180 slag i minuttet i løpet av ett drag, og deretter hviler til den har sunket til cirka 120 slag per minutt før man starter på neste drag.
Woldemar Gerschlers mest kjente tyske utøver var Rudolf Harbig, som ble europamester på 800-meter i Paris i 1938. Året etter satte Harbig verdensrekord på 400-meter, 800-meter og 1000-meter, og fikk etter hvert stadion i Dresden oppkalt etter seg. Gerschler var også treneren bak den noe overraskende 1500-metervinneren i Helsinki-OL i 1952, Jose Barthel fra Luxemburg. I tillegg sto han bak løpere som briten Gordon Pirie, flerfoldig verdensrekordholder og sølvmedalist på 5000-meter i OL 1956.
Emil Zatopek løper seirende inn på 10 000-meter i London-OL 1948. Foto: Dutch National Archives / Wikimedia Commons
1950-tallet
Den som er blitt omtalt som intervallkonge i løpingens historiebøker er i midlertid tsjekkeren Emil Zatopek – trippel gullmedaljør på 5000-meter, 10 000-meter og på maraton under OL i Helsinki 1952. Zatopek ble kjent som ”Lokomotivet fra Praha.” Hans mest sagnomsuste treningsøkt bestod av 60 x 400 meter med 200 meter joggepause mellom dragene – en totaldistanse på nette 32 kilometer!
På 1950-tallet fulgte en rekke løpere og trenere i Zatopek fotspor og omfavnet denne typen ekstrem intervalltrening. Særlig verdt å nevne er den ungarske demontreneren Mihaly Igloi, som fostret en hel stall med lysende ungarske mellomdistanseløpere med toppnavn som Iharos, Rozsavölgi og Tabori.
Etter sovjets invasjon av Ungarn i 1956 fløy Mihaly Igloi til USA og fortsatte den store suksessen med sin intervallbaserte treningsfilosofi. Nå i stedet med unge, amerikanske utøvere der Bob Schul – 5000-metersvinneren i Tokyo-OL 1964 – topper listen.
Men selv om både Zatopek og Iglois løpere tilbakela en enorm mengde intervalløkter i et tempo som i stor grad overstiger vanlig langturtempo, så var faktisk treningen hovedsakelig aerob. Det betyr at belastningen (les løpshastigheten) oftest ikke var høyere enn at energibehovet kunne dekkes av kroppens oksygentransporterende organ, hvilket igjen innebærer at melkesyreproduksjonen lå på et moderat nivå. Det bildet av 1950-tallets intervalltrening som en slags ekstrem fakirtrening er derfor ikke helt reell. Riktignok var intervalltreningen omfattende rent volummessig, og det høye antallet repetisjoner en mental utfordring – men farten ble hele tiden holdt på et kontrollert nivå.
Emil Zatopek foran svenske Erik Ahldén under 5000-meteren i London-OL 1948 Foto: Swedish Olympic Comitee/Wikimedia Commons
1960-tallet
Tidlig på 1960-tallet ble treningsfilosofien i løperverdenen igjen endret til å bli mer distansefokusert. Det er først og fremst treneren Arthur Lydiard, som gjennom framgangen med sine svartkledde løpere fra New Zealand i Roma-OL 1960, står bak denne nye justeringen. Det nye i Lydiards lære kan egentlig sammenfattes i to overstående punkter. For det første økte han den totale treningsmengden betydelig. Ikke bare langdistanseløperne hans, men også mellomdistanseløperne tilbakela 15–20 mil i uka i løpet av en oppbyggingsperiode på flere måneder. For det andre delte han opp sesongen i tydelig avgrensede perioder med ulike justeringer.
Når det i dag snakkes om Lydiards treningsmodell er det først og fremst den massive mengdetreningen som framheves. Ofte glemmer man at han i løpet av vårens formtopping også foreskrev omfattende intervalltrening.
1970–1990-tallet
Forflytter vi oss fram til 1980- og 1990-tallet legges det fortsatt stor vekt på omfattende mengdetrening – parallelt med at Lydiards tankeganger modereres og forfines. Man innser dels at så store mengder distanseløping – 20 mil i uka, i blant enda mer – ikke er en tidseffektiv måte å trene på, og dels at det øker risikoen for overbelastningsskader markant.
Briten Dave Bedford, som på 1970-tallet regelmessig kjørte treningsuker på 32 mil, løftes ofte frem som et eksempel på en overdreven tro på treningsmengdens betydning. Bedford nådde aldri toppen med sin massive satsning, men fikk etter hvert store skadeproblemer.
I stedet regnes 1980-tallets britiske bragder på mellomdistanse som et lysende eksempel på en moderne, mer velbalansert løpetrening. De tre store navnene fra denne framgangsrike æraen er Sebastian Coe, Steve Ovett og Steve Cram. Deres treningsopplegg var en individuelt tilpasset miks av distanse- og intervallbasert løping. Coe – som nå leder det internasjonale friidrettsforbundet – var den som hadde mest innslag av intensiv intervalltrening. Han hadde derfor også en klart mindre treningsmengde enn sin fremste rival Ovett.
1990-tallet og til i dag
Fra 1990-tallet og fram til i dag har vi hatt stor hjelp av vitenskapen når det gjelder kartleggingen av hva som egentlig skjer ved kontinuerlig løping kontra intervalløping. Det har gjort at debatten ikke lenger handler om hvilken av treningsformene som er mest effektiv. Nå har man innsett at begge former hører hjemme i en effektiv treningsplan. Distansetreningen er viktig for en god løpsøkonomi ettersom man lærer seg å løpe energibesparende over lang tid, mens høyintensive intervalløkter trengs for å vekke så mange muskelfibre som mulig og effektivt øke oksygenopptaket. Dessuten er det viktig at man lærer seg å løpe teknisk riktig i ulike hastigheter – både for å redusere skaderisikoen og for å lære seg å disponere kreftene.
Titter man nærmere på hvordan de løperne som dominerer på mellom- og langdistanse på 2000-tallet trener – det vil si øst- og nordafrikanerne samt et par-tre nordmenn – så oppdager man også at det ikke kun handler om høyt treningsvolum. Deres trening har faktisk innslag som dekker nær sagt alle intensiteter, fra rolig jogg til ren sprint. Dette eksemplet viser at effektiv løpetrening ikke handler om noen magisk formel – men snarere om å finne en balanse mellom ulike typer løpetrening.
Les også: Guide til riktig intervalltrening
