Intervallene som gjør deg bedre

Intervallene som gjør deg bedre


– Kortintervaller er viktige, særlig da du spisser formen og skal være i stand til å presse deg maksimalt på slutten av løp, sier Jack Waitz. Her finner du våre intervalltips.

Intervalltrening har man drevet systematisk helt siden 30-årene. Har du kommet deg opp på et visst nivå, og har kondisjon til å løpe 30-40 minutter uten pause, kan intervalltrening være nøkkelen til å bli en enda bedre løper.

Utrolige Zatopek
Det var i Tyskland det hele startet, og fysiologene forsket systematisk på treningsformen. En av de virkelig store løpelegendene som praktiserte treningsformen var Emil Zatopek (1922–2000), fra den gang Tsjekkoslovakia. Zatopek tapte ikke et eneste løp på over 10 000 meter i perioden 1948–1952, og satte kronen på verket da han i OL i 1952 vant både 5000 meter, 10 000 meter og maraton.  En prestasjon som neppe kommer til å skje igjen.  Hans grusomme intervalløkter er vel neppe for de fleste; Over en toukersperiode løp han 50 x 400 meter med ett minutts pause om morgenen, for å gjenta samme økt på kvelden. Det vil si ca. to timers effektiv løping i god fart hver dag, i to uker.

Raskere enn normal fart
En annen legende, Roger Bannister (første løper under fire minutter på en engelsk mil), var i stand til å løpe 10 x 400 meter på 58 sekunder med to minutters pause. Poenget er at disse øktene til de to legendene begge kalles intervalltrening, men intervalltrening er egentlig et samlebegrep. Treningen kommer i et utall varianter, men har som fellestrekk at de skal løpes fortere enn din normale fart på langkjøring, og kan varieres med høy og lav intensivitet.

– Det vi kaller langintervaller øker din aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet. Treningen handler om å kontrollere fart og intensitet, og er veldig strukturert. Dette krever noe erfaring. En tommelfingerregel er at du skal være i stand å løpe det siste draget like fort som det første, sier Jack Waitz.

Les også: Stor guide til intervalltrening

Bruk pulsklokke
I nyere tid mener man at mesteparten av langintervalløktene bør foregå i sone 3, på rundt 150–165 i puls, avhengig av din makspuls og terskelfart. Man mener også at pulsen skal være nede i 120 før en starter på et nytt drag. Pulsklokke vil være til en god hjelp. Restitusjonen er like viktig som farten.

Hvis man ikke er klar for et nytt drag, løper man for fort. Det er også en fordel at en beveger seg i restitusjonsperiodene. Et eksempel kan være 12 x 1000 meter med 60 sekunders pause, eller 3 x 10 minutter med to minutters pause.

– Kortere intervaller er gjerne færre repetisjoner og lengre pauser. Disse trener mer anaerob kapasitet, det vil si at du takler melkesyre i musklene bedre i høyere fart. Kortintervaller er viktigst i oppkjøringen til sesongen, hvor man spisser formen og skal være i stand til å presse seg maksimalt på slutten av løp. Men å løpe noen kortere intervaller året rundt en gang i uken, er bare bra for å bryte opp treninga og vekke muskulaturen litt. Et eksempel kan være 8–10 x 400 meter med to minutters pause, eller 15 x 200 meter med 200 meter joggepause, sier Waitz.

Intervaller hele året
Det fine med intervalltrening er at en kan variere øktene med både distanse, antall, fart og pause. Intervaller kan løpes på bane, asfalt eller i terrenget. Treningen, hvis den blir gjort riktig, gir resultater uavhengig av hvilken modell en velger. Som fersk løper bør man klare seg med rundt ti prosent av ukas totale løpsmengde i en kvalitetsøkt. Total varighet av drag kan variere helt fra 10 til 50/60 minutter.

– Et par eksempler på gode intervalløkter som Grete og jeg ofte brukte er 45/15, det vil si 30 x 45 sek med 15 sekunders pause, og 6–12 x 1000 meter med 1 minutt pause mellom dragene. Disse øktene ble kjørt gjennom hele året, i tillegg til mindre repetisjoner, og større fart i banesesongen, sier Waitz.

Prøv disse intervalløktene

Brenn kaloriene

Dette er en av de beste intervalløktene for å bedre kondisjonen din, og samtidig brenne masse kalorier i løpet av kort tid.
Slik gjennomfører du økten:
• Varm opp i 15 minutter.
• Deretter løper du i tre minutter med 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens (det skal føles som 8,5 eller 9 på en skala fra 1 til 10). Ta tre minutter aktiv hvile (du er fortsatt i bevegelse, men i rolig tempo).
Gjenta dette tre ganger, slik at du totalt har løpt ni minutter med intervaller.
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.

Sprint
Sprint er en super øvelse for å øke muskelkraften i bena, noe som vil hjelpe deg til kunne å presse intervallene hardere.
Slik gjennomfører du økten:
• Varm opp i 15 minutter, og legg inn noen fartsøkninger på 20 sekunder mot slutten for å forberede deg på treningen.
• Deretter løper du i 30 sekunder på nesten maks av det du klarer. Ta to minutter aktiv hvile (du er fortsatt i bevegelse, men i rolig tempo).
• Gjenta dette seks ganger, slik at du totalt har løpt tre minutter med intervaller.
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.

Pyramiden
Du kan virkelig utfordre deg selv med en intervallpyramide. Det kan kjøres i ulike lengder på periodene og pausene. Det viktigste er at den bygger seg opp i lengde og deretter ned igjen i samme intervaller.
Slik gjennomfører du økten:
• Varm opp i 15 minutter, og legger til noen 20-sekunders støt på slutten for å forberede seg til treningen.
• Deretter løper du i perioder som vist i tabellen under (det skal føles som 8 eller 9 på en skala fra 1 til 10).
30 sekunder sprint/30 sekunder aktiv hvile
1 minutt sprint / 1 minutt aktiv hvile
2 minutter sprint / 2 minutter aktiv hvile
4 minutter sprint / 4 minutter aktiv hvile
2 minutter sprint / 2 minutter aktiv hvile
1 minutt sprint / 1 minutt aktiv hvile
30 sekunder sprint/30 sekunder aktiv hvile
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.

30/30-intervallene
De som trener tre ganger i uken har mye å hente på en halvtimes økt. Kom deg ut i et område som er småkupert og som ligger i vakre omgivelser. Da kombinerer du effektiv trening med gode opplevelser.
Hvis du er så godt trent at du kan jogge en halvtime uten problem, så kan du begynne å utforske de tøffe 30/30-intervallene. Dette er intervaller som vil sette deg på prøve, og virkelig få blodpumpa til å slå.
Et 30/30-intervall betyr 30 sekunder løp og 30 sekunder rolig jogg. Du kan også variere med 30/90 eller 30/60, der du løper i 30 sekunder og rolig jogg i henholdsvis 90 og 60 sekunder. Forsøk å gjenta fem ganger etter å ha varmet opp i 15 minutter. Etter oppvarmingen øker du tempoet i 30 sekunder før du roer ned til joggetempo igjen. Slik fortsetter du til alle fem repitisjonene er kjørt.

Begynn gjerne med 30/90-intervallet de første ukene. Du skal ikke spurte deg ihjel under halvminuttsøkningene. Forsøk heller å skyve fra noe mer og løft knærne høyere opp enn vanlig. Vær avslappet, da er det lettere å øke tempoet.
Etter noen uker er det på tide å gå ned 30 sekunder på joggingen mellom fartsøkningene, og kjøre 30/60. Deretter 30/30 når du føler at du er klar for det.
Hele treningsøkten blir da slik: Jogg 15 minutter til oppvarming, løp fem intervaller a 30/90, 30/60 eller 30/30, jogg fem minutter til og gjenta de fem intervallene. Deretter jogger du rolig hjem. Det blir tilsammen rundt 30 minutter trening, og du verden så mye mer morsomt enn å kun jogge jevnt i 30 minutter.

Prøv fartslek
Fartslek kan godt løpes etter bestemte regler og spesifikt antall minutter som skal gjentas, men det er jo i seg selv en motsigelse av navnet fartslek. La deg heller inspirere av miljøet rundt deg. Bruk ti minutter til oppvarming før du leker deg fremover i 20 minutter med ulike rykk. Løp fort opp en bakke, konkurrer med treningskompisen om å komme først til neste lysstolpe, løp rolig nedover bakken, og ta igjen han som akkurat løp forbi deg. Ha det gøy, og gjør noe annet enn det du vanligvis gjør på løpeøktene dine. Poenget er at du skal stimulere kroppen og hodet til høyere fart. Bruk de siste ti minuttene til å roe ned.

Les også: På terskelen til toppform – alt om terskelintervaller

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!


Fra sofaen til 15km

Fra sofaen til 15km


Til daglig jobber Anders som arrangementsleder i Danske Bank Oslo Maraton, en jobb som krever mye av hans tid. Han har også siden 2006 hatt ansvaret for start- og målområdet i verdens største halvmaraton – GøteborgsVarvet. Dette betyr naturligvis mye jobb og stort ansvar, og Anders har i lang tid brukt mye tid på andre som skal komme seg i form, uten å prioritere seg selv.

– Nå har jeg heldigvis innsett at jeg må ta tak i min egen form og helse, og har satt meg som mål å løpe 15km i Lidingöloppet siste helgen i september, sier Anders.
Sammen med Runar Gilberg, trener og løper i SK Vidar og redaktør i Kondis, trener Anders gjennom sommeren.

– Anders er lett å motivere. Han har satt seg et mål og det tror jeg han vil klare, sier Runar.
Her kan du se hva Anders og Runar selv sier om motivasjon og treningsopplegg.

Storm stoppet ikke ultraløperne

Storm stoppet ikke ultraløperne


Pressemeding fra Salomon Xreid.

Fredag 4. juli klokken 12.04 gikk starten for den andre utgaven av ultraløpet Salomon Xreid Hardangervidda. 117 deltagere fra 14 nasjonaliteter stod på startstreken, idet et hagleskudd markerte starten for den 123 km lange utfordringen med Gaustatoppen som mål.
 
Vinneren
88 deltagere kjempet seg hele veien over Hardangervidda til toppen av Gaustatoppen (1883 moh.) og førstemann opp var Thomas Andersen (40) fra Bergen. Andersen rykket fra konkurrentene allerede ved start, og økte ledelsen jevnt og trutt over de neste 110 km frem til Rjukan.
 
I Rjukan ventet en avsluttende monsterbakke på 13 km med totalt 1600 høydemeter. Thomas Andersen løp de 123 km med en imponerende fart. Allerede etter 14 timer og 4 minutter gikk han over målstreken i liten storm og tåke.
 
– Jeg startet hardt og bestemte meg før start for å være alene på vidda. De siste kilometerne var svært krevende. Sterk vind og dårlig sikt i Sør-Norges største steinrøys gjorde Salomon Xreid Hardangervidda til en unik opplevelse, sier Thomas Andersen.

– Avslutningen på dette løpet var spesielt, alle vanlige ultraløp i utlandet har målgang som innebærer asfalt. Gaustatoppen består definitivt av mest stein, sier en fornøyd 40-åring.
 
Britiske Jenn tok seieren blant damene
Ultraløperen Jenn Gaskell ble første kvinne på Gaustatoppen og tok dermed sin andre seier av to mulige i løpet som krysser Hardangervidda.
 
– Hardangervidda er uforutsigbar og nådeløs, underveis følte jeg meg liten i møtet med all ødemarken, men den herlige følelsen du får når du krysser målstreken overskygger usikkerheten underveis, sier den fornøyde 26-åringen.
 
Liten storm og tett tåke
På sin ferd mot målstreken oppe på Gaustatoppen måtte deltagerne bite tenna sammen mot gnagsår, vannblemmer og dårlig vær. Arrangørene av Salomon Xreid Hardangervidda var i en periode usikre på om deltagerne kunne gå i mål på uforutsigbare Gaustatoppen.
 
– Vi bestemte oss for at deltagerne måtte gå sammen to og to de siste 8 kilometerne før mål. I perioder blåste det liten storm, men det aller mest kritiske var sikten.
 
– Alle deltagerne er utstyrt med GPS og med 5-10 meter sikt i fjellheimen ble det en krevende avslutning for alle, sier løpsleder Fredrik Mandt.

Du finner mer info om løpet her: www.xreid.com





Alle foto: Mats Grimseth

Ferietrening – trenerens beste tips

Ferietrening – trenerens beste tips


Den svenske Runner’s World-coachen LG Skoog tipser deg om hans beste opplegg for å få til gode treningsøkter i sommer.

Det å få til fornuftig trening i hverdagen med jobb, familie og annet krever naturligvis planlegging og struktur. Det er et evig puslespill med lunsjtrening, morgenøkter og kveldsøkter for at det ikke skal gå på bekostning av familien. Men i ferien finnes det betydelig bedre tid for fleksibel planlegging av treningsøktene.

– Mitt eget favorittopplegg starter med en tidlig treningsøkt. Jeg pleier ofte å løpe i 50-60 minutter før frokost, før resten av familien har våknet og kommet i gang. Begynner du dagen tidlig så kan du likevel spise frokost sammen med de andre og lese avisen i fred og ro. Samtidig har du hele dagen igjen til andre aktiviteter, sier Skoog.

– Hvis du kjenner deg ekstra pigg så finnes jo muligheten til en kort intervalløkt før middagen. Da kan det holde med 15×1 minutt med 30 sekunders joggehvile mellom intervalldragene. Med ti minutter oppvarming og fem minutter nedjogg tar det knapt 40 minutter å gjennomføre hele økten.

En annen variant er å løpe til dagens utfluktsmål – hvis det er mulig. Skal du og familien på en utflukt til en badestrand så sender du skift med familien og løper dit selv. Det er en herlig følelse å komme frem svett og sliten. Deretter kan du hoppe i sjøen for å vaske av deg svetten. Og hvis din partner også er en løper, så kanskje han eller hun vil løpe hjem. Bakdelen med det er at man kan være litt treg i kroppen etter en dag med pastasalat, is og sol.

Ferien kan jo også være en god mulighet til skikkelig restitusjon hvis du tar tre til fire hviledager, eller kanskje trener annenhver dag. Hvis du har kjørt en periode med hard grunntrening gjennom vinteren og våren, så er ferien en god tid til å kjøre litt kortere og hardere økter. Da kommer du til å få tid til både restitusjon og ferieaktiviteter. Dessuten kan du kanskje få en prestasjonsforbedring.

Et tredje alternativ er en fjelltur eller en gå-ferie. Det blir en opplevelse som gir masse fettforbrenning og gode muligheter til å legge inn morsomme løpeøkter etter eller i sammenheng med hver dagsetappe. Eller hvorfor ikke løpe en av løypene til Turistforeningen med lett oppakning.

– Når vi legger ferien til en storby bruker jeg morgenjoggen som en rekognoseriengstur. Jeg løper og sjekker hvor museer ligger eller hvor butikkene med merkeklærne finnes. Da kan jeg være guide og veiviser for det øvrige ferieselskapet resten av dagen, sier LG Skoog.

Favorittopplegg nummer fem er å legge ferien til et sted der det finnes en morsom 10km å være med på. Da kan jeg trene litt i løypen i dagene før, og så være med i konkurransen. Dessuten finnes det muligheter til andre konkurranseformer enn løping i ferien. Hvorfor ikke ta en lang sykkeltur der du får se nye omgivelser, eller svømme i åpent vann? Hvorfor ikke trene styrke med din egen kropp som vekt – i en park der solen gir jevn og fin bruning av kroppen?

Uansett hvilket feieopplegg du velger så kommer ferietiden garantert til å gi deg tilstrekkelig restitusjon uten at du trenger å hvile i fire uker. Du som har testet vår TrainingCamp i Portugal vet at du men letthet kan trene hver dag – og likevel ha masse tid til overs for restitusjon, sier LG Skoog.

Hold hodet kaldt i sommervarmen

Hold hodet kaldt i sommervarmen


Sommeren står for dør, og med den kommer løping i varme og sol. Her gir Karoline Bjerkeli Grøvdal deg noen gode råd til hvordan du kan få sanket kilometere og gode løpsopplevelser gjennom sommeren.

For løpere betyr sommeren i hovedsak to ting; mye tid til trening, og varmere vær. Suksess i førstnevnte krever at du vier nok oppmerksomhet til sistnevnte.

Sommervarmen slår mot oss som et trehodet beist; for det første er det den bitende varmen. Kombinasjonen av en stekende sol og glovarm asfalt resulterer i følelsen av å finne seg selv løpende på en grillrist.
Dernest er det vår egen kroppstemperatur. Som følge av nedbrytingen av næringsstoffer, øker kjernetemperaturen vår betraktelig når vi løper, og dette kan bli et problem om sommeren.
Og, sist men ikke minst; dersom du løper i sydligere strøk skal du ikke se bort ifra at høy luftfuktighet kan bli en utfordring.

Dette trippel-trøbbelet kan gjøre det vanskelig for mange løpere som har planer om å øke mengden i sommer, å nå målsetningen sin. En må vise respekt for temperatur og værforhold, hvis ikke kan det gå riktig galt i sommer…

Du må rett og slett vise litt ydmykhet ovenfor værgudene. Vær villig til å sette ned farten litt, drikk mer, og kle deg i riktige klær. Hvis du ikke justerer treningen din etter forholdene, vil forholdene justere treningen din; risikoen for kramper, utmattelse og heteslag øker, og dette kan jo fort sette en stopper for løpingen.

Karoline Bjerkeli Grøvdal, Norges langdistansedronning og forsidepike i den seneste utgaven av Runner’s World, gir deg følgende råd for løping i sommer:

1: Unngå solen
Det er ingen god opplevelse å slite ute når sola står høyest, og dette bør du ha i bakhodet når du planlegger treningen i sommer. Legg øktene til tider på dagen der sola ikke er på sitt sterkeste, og legg dem gjerne til steder som ligger i skyggen.
– Unngå å løpe midt på dagen, og velg stier som går i skogen, der det ofte er mye skygge, råder Bjerkeli Grøvdal.

2: Få i deg nok væske
Punkt nummer to er vel så viktig; væskebalansen. Det er ingen vits i å være tøff og sjekke hvor lenge du klarer deg uten væsketilførsel, og her er det mye bedre å være føre var enn ettersnar. Bjerkeli Grøvdal anbefaler å sørge for at man har drukket nok før man legger ut på løpetur, samt at man tar med drikke til bruk underveis i økta. Dette kan være vann eller sportsdrikke, avhengig av lengde og intensitet.
Pass imidlertid på at du ikke overdriver væskeinntaket. Dette kan føre til saltmangel og gi kraftige og ubehagelig kramper. Lytt til kroppens signaler, og drikk når du er tørst.
– Og etter økta er det minst like viktig å få i seg væske, gjerne drikke med salter, legger Bjerkeli Grøvdal til.

3: Kle deg smart
For å senke kroppstemperaturen må du kvitte deg med kroppsvarme, og dette gjør kroppen blant annet gjennom konveksjon. Kroppen frakter varme fra musklene og ut til huden, og her forsvinner varmen ut i luften. Derfor bør du tenke praktisk og ikke fasjonabelt når du kler deg for løping i varmen; ikke ha på for mange lag, og bruk lyse farger og lette stoff.
Caps er også et godt tips, mener langdistanseesset.
– Capsen gjør at du unngår sol i ansiktet, og hodet blir ikke så opphetet.

Til sist er det lurt å huske på at det er viktig å la kroppen få svette. Det er fordampningen av svetten som kjøler ned kroppen, og derfor bør du prøve å bruke mest mulig løpetøy med tekniske fibre som transporterer svetten bort og lar den fordampe.

Svettebånd og tunge bomullsklær vil bare ta vare på svetten, og kjøler deg ikke ned. Du må heller ikke være redd for å senke farten litt på de varmeste og fuktigste dagene. Løping i varmen er en stor utfordring for kroppen, og hvis du på død og liv skal opprettholde din vanlige løpsfart vil ikke dette gjøre deg noe bedre. I stedet står du i fare for å måtte kutte øktene, og trenge mer restitusjonstid.

God sommerløping!

Så langt løper dommerne i VM

Så langt løper dommerne i VM


Fotballdommere trener hardt, og i løpet av 2×45 minutter tilbakelegger de mellom ti og 13 kilometer. For at avgjørelsene skal bli mest mulig korrekte bør dommerne i fotball-VM til enhver tid være mindre enn 20 meter unna ballen. Når lærkula flyr fra spiller til spiller non stop i 90 minutter, har ikke dommerne stort annet å gjøre enn å løpe.

Må være nærme ballen
Det er ikke bare spillerne, som kommer fra 32 ulike nasjoner, som utøver imponerende idrett denne måneden fotball-VM pågår i Brasil. For hver eneste kamp som spilles vil det også være dommere på banen som tilbakelegger mellom ti og 13 kilometer samtidig som de følger kampen med argusøyne. Spillerne selv løper i gjennomsnitt elleve kilometer per kamp, men fordi de som regel oppholder seg innenfor avgrensede soner har de mer tid til å legge inn små pauser. Dommerne, derimot, er i konstant bevegelse og følger ballen over hele banen.

– Jo nærmere ballen vi er, desto sikrere er vi på avgjørelsene våre, sier Mark Geiger (39), en profesjonell fotballdommer fra New Jersey, USA.  
– Fordi spillet er så raskt men samtidig holder på lenge, må vi trene både hurtighet og løpe lengre turer, slik at vi er i stand til å hele tiden oppholde oss i nærheten av ballen.

Geiger har vært profesjonell fotballdommer siden 2004, og er den første amerikanske dommeren som dømmer i fotball-VM siden 2002. Fotballdommere i VM blir på forhånd kun garantert å dømme én kamp, og avhengig av hvordan denne første kampen går vil de kanskje bli invitert til å dømme flere kamper i mesterskapet.

Må holde langt
For å stille sterkest mulig på kampdagen har Geiger det siste halve året fulgt et treningsprogram der han varierer mellom tempoturer, sprint, og fartlek, for å forberede kroppen på alle de ulike elementene han vil møte i enhver kamp han dømmer. Alle dommerne i fotball-VM må være klare for å jogge, sprinte og småløpe i minst ti kilometer for hver 2×45 minutter de oppholder seg på gresset, så det gjelder og være fit for fight.

– Da jeg var liten var målet med dømmingen egentlig bare å tjene noen ekstra kroner. Jeg hadde aldri i verden forestilt meg at jeg faktisk måtte trene for å kunne dømme en kamp, forteller Geiger, som debuterte som dommer da han var 13.
-Jeg drev med friidrett på videregående, så den treningen holdt meg i form, men da jeg ble eldre måtte jeg trene for å forberede meg til kampene jeg skulle dømme.

I tillegg til å spille fotball på videregående, konkurrerte den amerikanske fotballdommeren i terrengløp og mellomdistanse på friidrettsbanen. Helt frem til i begynnelsen av 2013 jobbet Geiger som mattelærer ved en videregående skole i New Jersey, men da bestemte han seg for å bli dommer på heltid. Nå er han profesjonell fotballdommer, og jobber for Professional Referee Organization (PRO).  PRO har som mål å heve nivået på fotballdommere i USA og Canada, blant annet ved å øke utholdenheten til dommerne.

Får dommerne i form
Matt Hawkey, en tidligere fotballtrener som nå er innleid av PRO for å trene dommerne deres, er en av fem spesialtrenere som skal få fotballdommere i bedre form.  Han forteller at kroppen er ekstremt kompleks, og den forstår ikke om du er dommer eller spiller.
-Jeg analyserer hver dommers styrke, eksplosivitet, samt aerob og anaerob kapasitet, sier treneren.
Utifra det han finner, setter Hawkey opp individuelle treningsprogram for hver dommer. Ifølge ham må en dommer ha kapasitet til å håndtere frekvente eksplosive sprinter i 90 minutter eller mer. En annen utfordring er selvsagt at de mest kritiske situasjonene ofte oppstår mot slutten av kampen, når dommeren er mest sliten.
-De siste 15 minuttene er spillerne slitne, og du som dommer er sliten. Likevel må du fortsette. Jeg har dømt flere kamper der jeg har gått av banen og kjent meg helt tom, sier Geiger.

Ulike intervaller
Trener Hawkeys jobb har det siste halve året vært å påse at Geiger skal ha mer enn nok krefter igjen på tanken når sluttminuttene i Brasil nærmer seg. Han har derfor designet flere ulike intervalløkter, som er mer slitsomme enn en hel fotballkamp.
– Jeg kan legge inn elementer i økta som jeg vet vil ødelegge dommere som Mark helt fullstendig, bare for å se hvordan de responderer, sier Hawkey.
-Det er sjelden veldig populært…

En typisk intervalløkt for Geiger kan være serier med maks-sprinter og kort pause, og deretter ulike drilløvelser eller annen form for mental trening. Dette elementet er lagt inn i økta for å kontrollere at hodet er på plass selv om kroppen er sliten. Et eksempel på en slik øvelse er å hoppe vekselvis til høyre, venstre, frem og tilbake, samtidig som man kaster og tar imot en ball. Hawkeys treningsprogram er ikke bare designet for å øke utholdenheten. Det skal i tillegg gi bedre og raskere restitusjon for dommerne. I løpet av en fotballsesong dømmer Geiger minst tre kamper i måneden, og dette inkluderer ikke eventuelle mesterskap. Derfor må beina hans være friske og raske til enhver tid, også når han reiser landet – og noen ganger verden- rundt.

Test deg selv
Hvis du tror du er i like god form som fotballdommere kan du jo prøve deg på FIFAs fysiske dommertest. Dette er en av mange tester som må bestås for å kunne dømme internasjonal fotball.

Testen går ut på å gjennomføre seks 40 meter spurter, med 90 sekunders pause mellom dragene. Hvert drag må gå på under seks sekunder. Etter en ti minutters pause skal du løpe ti runder på en friidrettsbane, der du løper 150m på 30 sekunder og går 50m på 35 sekunder. Dette tilsvarer en fire kilometers fartlek på 21,5 minutter, med en gjennomsnittsfart på 3.20min/km på løpssekvensene.

– Slik jeg ser det, er dette bare et minimum for å være dommer, sier Hawkey.
– Våre standarder er ganske mye høyere enn det.
Standardene Hawkey snakker om, inkluderer å gjennomføre den samme serien med seks 40m sprinter, men med ti sekunders pause i motsetning til de 90 som FIFA operer med på sine tester. Hawkey understreker også viktigheten av styrke og eksplosivitet, og har egne styrkeprogram for dommerne. Dette kommer i tillegg til de 30-40 kilometerne med fartlek, intervaller og sprint som dommerne løper ukentlig. Derfor var det ingen stor overraskelse at Geiger bestod FIFAs test med glans.

– Det er definitivt mye press på oss dommere. Det er kameraer overalt på de internasjonale kampene, så enhver avgjørelse blir nøye studert under lupen, forteller Geiger.
– Vi prøver så godt vi kan å være fokuserte, og stole på vår fysiske og mentale trening. Vi tror på oss selv, og at vi kommer til å gjøre den beste avgjørelsen der og da.
– Spillerne fortjener en dommer av høyeste kvalitet. Hvis vi vil gjøre denne sporten en tjeneste, så må vi være i stand til å imøtekomme forventningene deres. At vi er i toppform fysisk betyr utrolig mye for spillerne.

Foto: AGIF / Shutterstock.com