Hvis du skal løpe et lengre løp, som en halvmaraton eller en maraton, så kan du vinne mye på å legge inn korte gåpauser. De gjør at pulsen din går ned, at du lettere får i deg energi og at hele opplevelsen av løpet forhåpentligvis blir mer positiv.
En tysk studie viser at løpere som tilbakelegger en maraton på fire timer med gåpauser ikke har like store muskelskader i etterkant – og at løpere med samme kapasitet som løp hele distansen kom inn på cirka samme tid.
Her er våre beste tips til hvordan du benytter deg av gåpause-metoden på best mulig måte.
Trent for lite?
I blant kommer livet i veien for maratontreningen. Da kan en gå/løp-strategi redde løpet ditt. Bestem deg for en plan i forveien og hold deg til den. Du kan enten legge inn gåpauser på forutbestemte tids- eller distanseintervaller, eller bestemme deg for å gå gjennom alle drikkestasjonene. Begynn for eksempel med fordelingen ni minutter løping og 30–60 sekunder gange, og ta det derifra. Forsøk å holde gåpausene korte, de skal helst ikke være lenger enn ett minutt. På denne måten får du mest igjen for dem.
Vanskelig å holde igjen?
Det er menneskelig å overvurdere formen sin og gå for hardt ut fra start – vi har alle gjort det. Men på en halvmaraton eller maraton er dette en strategi som vil straffe seg. Hvis du i stedet legger inn regelmessige gåpauser fra start, så er risikoen mindre for at du møter den berømte veggen. Hold deg til planen til du har løpt halve løpet, ta en vurdering på den fysiske statusen og bestem deg for om du skal fortsette å ta gåpauser – eller om du skal forsøke å løpe hele veien inn til mål.
Vanskelig å spise og løpe?
Å få i seg energi under et løp krever en viss ferdighet. Legger du inn gåpauser ved drikke- og matstasjonene blir det lettere. Ta en kopp helt på starten av drikkestasjonen og gå til enden av stasjonen mens du fyller tanken i ro og mak. Husk å hold deg på siden av traseen, slik at du ikke er i veien for de som vil løpe raskt gjennom drikkestasjonen.
Kupert løype?
En studie publisert i Journal of Applied Physiology kom frem til at det er mer energieffektivt å gå i bakker dersom de er brattere enn 16 grader. Men det kan være smart å ta gåpauser selv i slakere bakker enn dette, siden hver motbakke innebærer at du bikker over terskelen og drar på deg for mye melkesyre. Ta en titt på løypeprofilen før start, og bestem deg for hvilke bakker du skal gå i – og om du skal gå hele eller bare deler av bakken. Beinmusklene dine vil takke deg. Og husk; hold deg på siden av veien når du går.
Er det veldig varmt?
Høye temperaturer og høy luftfuktighet er anstrengende nok for kroppen, og kan dessuten føre til mageproblemer i forbindelse med løping. Å legge inn gåpauser gir deg en god mulighet til å få i deg nok væske og kjøle ned kroppen noe samtidig som anstrengelsesnivået senkes. Hold deg til gå/løp-planen din, men vær fleksibel og ta lengre gåpauser hvis du for eksempel passerer et strekke i skyggen. Pass samtidig på å drikke litt ekstra, samt å nedkjøle deg med fuktig og kald svamp.
Les også: Unngå å møte veggen
