Trening er et gigantisk felt, en vanskelig vitenskap ispedd uendelig mange erfaringsbaserte tips og råd. Daglig får vi servert «alternative fakta» gjennom aviser og sosiale medier. De merkeligste råd om trening og kosthold får evig liv og blir søkbare på internett, og det er vanskelig å skille mytene fra fakta. Bloggere, påvirkere og selvutnevnte eksperter kan når som helst poste treningstips som ved første øyekast synes troverdige – men er de det?
De utallige løpeforumene på Facebook og treningsplattformer som Strava gir innblikk i andre løperes trening daglig, og det påvirker deg enten du vil eller ikke. Derfor stiller sosiale medier store krav til at du er en bevisst og kritisk leser. Hvis du er det, kan internett gi deg tips og råd som hjelper deg i utviklingen som løper, samtidig som du unngår overtrening og skader. Men da gjelder det å gjennomskue trendene som sprer seg på sosiale medier – på tross av dårlig vitenskapelig oppbakking. Her er fire eksempler på hva du bør unngå.
Eksempel #1
Ta deg helt ut på hver økt
Instagramposter om hvor langt og hvor fort du løp ser selvfølgelig bedre ut om du kan vise til gode tider. Men uten hviledager og restitusjonsøkter vil ikke kroppen din ha mulighet til å innhente seg og bli sterkere. Dessuten vil de rolige restitusjonsturene bygge opp mitokondriene – de små kraftverkene i musklene dine som omdanner fett og glukose til energi som du nyttiggjør deg av når du løper. I tillegg bygger disse rolige øktene styrke i ledd og sener, samtidig som de styrker skjelettet og de «trege» muskelfibrene dine – hvilket er gunstig med tanke på de lengre distansene.
Gjør dette i stedet: Så, i stedet for å føle på Strava-presset og gå «all in» på hver økt, bør du begrense de tøffe øktene til ca. to ganger i uka. De hardeste treningsøktene skal maksimalt utgjøre 20 prosent av det totale treningsvolumet ditt per uke. De øvrige 80 prosentene av treningen skal være i et tempo der du kan løpe og samtidig ytre fullstendige setninger til løpekompisen din. Og du – alle øktene må ikke postes på sosiale medier eller loggføres på Strava. Du kan la klokken og telefonen bli igjen hjemme også. Eventuelt stå rakrygget i dine kloke avgjørelser om å løpe rolige turer.
Eksempel #2
Delta i alle løp
Bloggere, påvirkere og eliteløpere for ofte gratis deltakelse i løp, det er grunnen til at de er å se på alt som skjer av både konkurranser og sosiale gratisarrangement. Å løpe en konkurranse som halvmaraton eller maraton er anstrengende for kroppen din, og deltar du på alt for mange konkurranser i løpet av et år, er sjansen for å pådra seg skader større. Hvis du ønsker å prestere godt i et løp, krever det god og kontrollert trening samt restitusjon og nedtrapping før løpet. Husk også at du må ikke delta på alt av gratisarrangement og konkurranser hvis du egentlig ikke har tid.
Gjør dette i stedet: Hvis du vil gå for ny personlig rekord, bør du helst ikke løpe så mye mer enn to maraton i året – med fire eller fem måneder mellom hvert løp. Ferske løpere bør gå for tre halvmaraton i året, mens mer erfarne løpere kan løpe fire. Rutinerte løpere klarer fint å løpe femkilometersløp og milløp med en måneds tid mellom løpene. Men hvor mange konkurranser man takler – og hvor hyppig – er selvfølgelig individuelt. Hvis du ønsker å delta på mange løp, bør du anse noen av dem som rene treningsløp. Det krever at du klarer å holde igjen, selv om du har et startnummer på brystet.
Eksempel #3
Selfiefest underveis i økta
Å poste svette, blide selfies underveis i økta kan gi deg drøssevis med likes fra løpevenner, men det å ta slike bilde-pauser midt i treningsøkta kan sette kjepper i hjulet for treningen din. Poenget med økta er ofte at du skal opprettholde et visst anstrengelsesnivå eller et visst tempo, og hvis du stopper opp for å rigge til kameraet for så å måtte løpe forbi et utall ganger til du har det perfekte bildet, gir det deg en unødvendig pause. Hvis du pleier å fiske frem telefonen underveis i et løp eller på populære og dermed tett befolkede løpeområder, husk at det kommer løpere bak deg som helst ikke vil bli forhindret av din fotosession.
Gjør dette i stedet: Spar disse «underveis-bildene» til de rolige resitusjonsturene på mindre befolkede stier og veier. Ikke la dokumentasjonen av treningen ta over gleden ved treningen, du løper ikke for å få likes – du gjør det for deg selv. Husk forresten alltid å be om tillatelse før du poster gruppebilder.
Les også: 4 tips til bedre fart og utholdenhet
Eksempel #4
Være med på alt som skjer
Crossfit på mandager, kettlebelltime på tirsdager, soma-move på onsdager … En fullstappet timeplan med gruppetreninger i alle former gir deg absolutt en fargerik Instakonto full av #thebestworkoutcrew, men hvis du fortsetter i et slikt tempo vil du nok etter hvert måtte poste bilder fra fysioterapeuten med emneknaggen #hateråværeskadet. Å trene tøffe trend-økter hver dag øker risikoen for å pådra seg skader eller bli overtrent.
Gjør dette i stedet: Utnytt energien og boosten fra gruppetreninger når du virkelig trenger den. Når du for eksempel har en hardøkt på friidrettsbanen på treningsprogrammet ditt, sørg for at du får med deg noen løpevenner som kan matche formen din. Det er selvfølgelig supert med alternativ trening, men programmet ditt kan ikke bare bestå av nye, trendy treningsformer som gjør at du tar deg helt ut på hver økt. Husk at treningen må bestå av kvalitet og restitusjonsøkter for at du skal kunne nå dine mål.
Les også: Hvordan gjøre løpeturen litt lettere
