Lurer du på hvorfor farten din ikke øker – selv om du trener jevnlig? Du er ikke alene. Mange mosjonister og erfarne løpere møter en fartstopp på et tidspunkt. Her forklarer ekspertene hva som kan holde deg igjen – og hvordan du faktisk kan bli raskere.
Kroppen foretrekker å løpe økonomisk, ikke raskt
Forskning publisert i tidsskriftet Cell viser at mennesker, som mange andre pattedyr, har en tendens til å løpe i et tempo som bruker minst mulig energi – uavhengig av distanse. Dette “komforttempoet” gjør at vi instinktivt sparer på kreftene i stedet for å presse oss til å løpe fortere.
Men det betyr ikke at du er låst fast. Du kan justere vaner og trening for å bryte mønsteret.
Løper du alltid på samme måte?
Årsak: Treningsøktene dine mangler variasjon
Løsning: Legg inn ukentlig fartstrening
Kroppen din tilpasser seg det du trener på. Hvis du alltid løper i samme tempo og på samme måte, vil fremgangen etter hvert stoppe. Ønsker du å løpe raskere, må du også trene raskere.
Start med én fartsøkt i uken. Treningsfysiolog Susan Paul anbefaler å varme opp med 1–2 kilometer rolig løping før du starter intervallene. Selve fartsdelen kan være på 3–5 kilometer, med gradvis opptrapping etter hvert som du blir vant til det.
Et eksempel: Hvis du sikter mot å løpe halvmaraton på 9:00 per kilometer, bør du ha intervaller på 8:15–8:30 per kilometer. Avslutt alltid med nedjogging.
Mentalt sperret for høyere fart?
Årsak: Du forbereder deg ikke mentalt på høyere tempo
Løsning: Bruk strides fremfor spurter
I stedet for å gi full gass på sprintene, kan du jobbe med «strides». Det gir bedre kontakt mellom hode og kropp og mer kontroll i høy fart.
En stride er en gradvis akselerasjon over ca. 30 sekunder, der du holder toppfart noen sekunder før du bremser ned. Ifølge løpetrener Whitney Heins gir dette bedre løpsøkonomi og styrker muskulaturen – uten å slite deg ut.
Strides er også bedre for teknikken din enn spurter, fordi du har større bevissthet på løpesteget og unngår å falle inn i slurvete form.
Trener du kun på flate veier – og alene?
Årsak: Manglende variasjon i terreng og treningsformer
Løsning: Legg inn bakketrening og alternativ trening
Hvis du stort sett holder deg til flate ruter, kan du gå glipp av viktig styrkeutvikling. Trener og løpeekspert Lawrence Shum anbefaler egne økter med bakkeløp, slik at du får mer fokus på kraft og løpsteknikk uten å måtte kombinere det med lange distanser.
Et bakkedrag kan være så enkelt som å løpe 20–40 sekunder i motbakke med moderat intensitet, og deretter jogge rolig ned igjen. 4–6 repetisjoner er nok for nybegynnere.
I tillegg er alternativ trening som sykling et svært godt supplement. Både løping og sykling bruker for eksempel lår og legger, men på ulike måter. Det kan forbedre både styrke, bevegelighet og skadeforebygging.
Les orginalteksten her.
