Det kan lønne seg å bli mer bevisst på hva som avgjør vårt valg av sko, og basere valget på det som er bevist å gjøre en forskjell.
Sko er det eneste utstyret vi bruker som har direkte kontakt både med kroppen og underlaget vi løper på. Det gjør sko til det absolutt viktigste utstyret til løperen. Store krefter virker mellom kroppen vår og underlaget, og en god sko kan bidra til å beskytte deg mot, og utnytte disse kreftene best mulig.
Derfor er det verdt å legge mye tanke ned i hvilke sko vi velger å benytte.
Minst like viktig er det å reflektere over hvilke tanker som styrer valget vi tar. Markedet vil selge deg sko. Dine løpevenner vil fortelle deg hvilken sko som er best basert på egen erfaring. Samtidig sikler du etter et nytt par gode sko. Da er det lett å bli blendet av markedsføring, trender og råd som ikke nødvendigvis passer deg som individ.
Hvordan kan vi navigere i utstyrsjungelen og gjøre et godt valg av løpesko?
Bekreftelsestendens
I vitenskapens verden er dette best kjent som “confirmation bias”. Det betyr at vi har en tendens til å partisk søke etter bekreftelse på det vi ønsker skal være sant. I sko-debatten er dette uttrykket også høyaktuelt.
Tenk deg følgende: Du er på løpetur med en venn som forteller deg at han eller hun har utrolig god erfaring med en type løpesko. Du stoler på din venn og går til en butikk og spør etter den aktuelle skomodellen for å kjenne hvordan den føles på foten.
Samtidig forteller du selgeren i butikken at du har fått anbefalt skoen fordi den har god demping, nulldropp og fantastisk passform. Selgeren vil selge deg sko og bekrefter alt din gode venn har sagt.
Du blir ekstra overbevist fordi du har fått en second opinion og begge stemmer overens. Så prøver du skoen på foten og tusler litt rundt i butikken.
Mens du går og kjenner på skoen vil de aller fleste, bevisst eller ubevisst, lete etter alle mulige grunner til at denne skoen er perfekt for deg. “Den virker litt trang i tåboksen.. Men, den har jo så utrolig bra demping, så det går seg nok til. Det får jeg leve med. Og nulldropp er jo den nye vinen som alle sier at vil gjøre løpingen mer naturlig og skånsom. Dette er skoen for meg!”
Kjenner du deg igjen?
I så fall er det ingenting å skamme seg over. Det er umulig å ikke la seg påvirke av all informasjon vi blir bombardert med.
Men, jeg mener at det er sunt å bli mer bevisst på hva som til syvende og sist avgjør vårt valg av sko, og basere valget på det som er bevist å gjøre en forskjell.
Demping
Flere gode studier viser at en sko med tykkere såle og mer demping vil redusere den maksimale kraften mellom deg og underlaget.
Fordi økt maksimalkraft er forbundet med større akutt belastning burde en mer dempet sko i teorien gjøre løpingen din mer skånsom.
Med mer skånsom løping blir du mindre skadeutsatt og kan holde kontinuitet i treningen på veien mot fremgang.
Ergo, en mer dempet sko er veien å gå for de aller fleste løpere.
Fikk du lyst til å dra til butikken og kjøpe et par maksimalistiske sko? Vent litt.
Andre studier viser at løpere som utelukkende bruker maksimalistiske sko med mye demping er mer skadeutsatt enn de som bruker normale eller mer minimalistiske sko.
Minimalistiske sko fikk sitt store inntog etter “born to run”-bølgen, og fikk en drøss med løpere til å løpe mer naturlig og skånsomt akkurat som tarahumaraene i Copper Canyon i Mexico.
Har du bedre kontakt med underlaget og løper mer naturlig, er du mindre skadeutsatt. En minimalistisk sko er derfor veien å gå for de aller fleste løpere.
Eller?
I kjølvannet av minimalist-bølgen ble veldig mange løpere skadet som følge av en for brå overgang til en sko de ikke var vant med.
Det hele endte med massesøksmål mot en del minimalistiske skoprodusenter. Dette er frustrerende. Kan dere ikke bare fortelle meg hva som er best!? Kjempesåle eller minisåle?
Det kan tenkes at det ikke er demping eller mangel på demping som er det viktigste i denne sammenhengen. Alle føtter og kropper er forskjellige. Jeg tror at det er hvordan skoen påvirker hvordan du løper som betyr noe.
Hvordan du beveger kroppen din betyr mye mer enn antall millimeter skum under fotsålen.
En maksimalistisk sko kan gjøre deg mer skadeutsatt fordi den kan tillate deg å deise benet i bakken med store støtkrefter uten at det gjør vondt. Kreftene er der like fullt og forplanter seg oppover i kroppen din.
En minimalistisk sko kan gjøre deg mer skadeutsatt hvis du har hatt en lite skånsom løpeteknikk, og fortsetter i samme stil med mindre beskyttelse under bena.
Det handler mer om hvordan du løper enn hvilken sko du har på bena.
Dropp
Med minimalistbølgen fulgte en trend om å bruke nulldroppsko. Tanken bak en sko med nulldropp er at du skal få et mer naturlig løpesteg. Hva betyr egentlig det?
Et naturlig løpesteg blir ofte definert som slik du ville løpt hvis du ikke hadde sko på bena. Hvis vi tar bort all beskyttelse en sko gir, vil du være mye mer følsom for kreftene som virker mellom foten og underlaget.
Konsekvensen er ofte at hælløpere går til en midtfot- eller forfotlanding, og løper på en måte som utvikler mindre maksimalkrefter mellom foten og underlaget.
Å løpe mer skånsomt og effektivt er en bra ting, men det å skifte til en forfot-stil er ikke nødvendigvis den beste løsningen. Det er snarere alle de bakenforliggende tingene som fører til at mange løper på forfoten som er gunstig.
Her er nøkkelpunktene at:
1: Fotisettet skjer nærmere hofta.
2: Leggbenet er cirka vinkelrett med underlaget ved fotisett.
3: I en del tilfeller at stegfrekvensen økes noe.
Hvis skoen din ikke har en oppbygget hæl, vil ankelen få en mer akutt vinkel når du lander i steget og under fraskyvet.
Jo mindre dropp en sko har, desto mer strekk og belastning legges på leggmuskulaturen. Dette kan være bra ting hvis det bidrar til å øke leggmuskulaturens bidrag til fremdrift, forutsatt at leggmuskulaturen din tåler det.
Leggmuskulaturen er spesialdesignet for å løpe energieffektivt på grunn av muskelfiberarkitekturen og den kraftige akillessenen som gir oss mye “gratis” elastisk energi.
Klarer vi å endre vår løpsbevegelse slik at kreftene bli distribuert bort fra mindre effektiv muskulatur og over til leggen vil vi kunne løpe mer energieffektivt.
Om dette skjer avhenger dog mer av din løpeteknikk enn av hvor mye dropp skoen har. Det går helt fint an å jobbe med løpeteknikken og øke bidraget til leggen uten å bruke nulldroppsko eller løpe barfot.
Hvilke bevegelses- og tankestrategier som fungerer vil variere stort mellom løpere. Nøkkelpunktene er for de fleste:
1: Et skifte av tyngdepunktet fremover (ofte beskrevet som “fall i kroppen”).
2: Et fotisett nærmere hofta der leggbenet er omtrent vinkelrett med underlaget ved fotisett.
Å bevisst jobbe med disse tekniske elementene over tid vil kunne gjøre en stor forskjell for mange, og kan gjøres også i skoene med 4–8 millimeter dropp som du eventuelt bruker i dag.
En brå overgang til nulldroppsko uten å jobbe med sentrale tekniske elementer er en god oppskrift på å bli skadet, fordi leggmuskulaturen blir belastet for mye for fort.
Vet du hva du driver med, jobber med teknikken, og tar overgang til mindre dropp gradvis, kan nulldroppsko for noen være et nyttig verktøy for å utfordre leggmuskulaturen på vei til en mer effektiv teknikk.
Men som alt annet, er det ikke en quick-fix, og det passer ikke for alle.
Vekt
Ulike løpere har forskjellig forhold til vekt. Både kroppsvekt og vekt på utstyr. Det er et faktum at løping er en vektbærende idrett der vi jobber mot tyngdekraften i hvert eneste steg. Derfor vil din kondisjonsmotor i relasjon til hvor mye vekt du bærer på spille en rolle for hvor fort og hvor effektivt du løper.
Jeg maner til å ha et forhold til egen kroppsvekt som setter helse og velvære i sentrum. Ikke la prestasjonsaspektet ved løping ta overhånd når du tenker på hverken vekt eller estetikk ved kroppen din.
La oss se raskt på det vi tror er én (av flere) grunner til at noen grupper afikanske løpere dominerer langdistanseløping.
Det handler ikke primært om hvor mye de veier, men hvordan vekten er distribuert på kroppen.
Grupper av etiopiske og kenyanske løpere viser seg å ha vekten i bena distribuert mer proksimalt enn den gjennomsnittlige europeiske løper.
Det betyr at de har mer muskelmasse nærmere hofta i forhold til muskelmassen som ligger perifert i bena (leggen og ned mot foten).
Hvorfor er dette gunstig?
Vekten i periferien av bena spiller relativt sett en større rolle for effektiviteten vår enn vekten ellers på kroppen. Det er fordi vi konstant beveger bena våre når vi løper, og jo lenger ned vi kommer på bena våre, jo større distanse skal kroppsdelen forflyttes.
Til ingens overraskelse er det foten vi finner lengst ned på benet, noe som betyr at den må forflyttes over størst distanse. Vi kan ikke gjøre noe med anatomien vår, men vi kan velge hva vi putter på oss av utstyr.
Bør vi derfor ta hensyn til hvor mye skoen veier?
Ja!
Studier har målt løpsøkonomi med sko av ulik vekt. Samme type sko ble benyttet under hele testen, men det ble lagt til gradvis mer vekt i form av lodd i sålen.
Jo mer vekt som ble lagt til, jo mer energi forbrukte forsøkspersonene.
Hadde vi lagt til tilsvarende vekt i et belte rundt hofta ville vi etter all sannsynlighet ikke sett de samme forskjellene. Skoen legger til vekt i periferien av kroppen som må forflyttes over en stor distanse samt bremses og akselereres.
Må vi bevege mer perifer vekt, blir løpingen mindre energieffektiv. Vi skjønner derfor at vekten til skoen er verdt å ta hensyn til.
Når det er sagt, er det viktig at vi ikke drar det til det ekstreme. Pass på at du ikke blindt prioriterer lav vekt foran andre viktige egenskaper, som for eksempel hvor godt skoen sitter på foten din, og kvaliteten på materialet i skoen.
Følelse
Det kan være lett å henge seg opp i én konkret egenskap ved en sko, eller en ny trend som et skomerke sverger til er det beste.
Din egen følelse av skoen er likevel det du bør ta mest hensyn til. Og det er basert på god kunnskap.
Store studier har sett på sammenhengen mellom hvordan løpere velger sko og hvor skadeutsatte de er. Det ble sett på valg av sko på grunnlag av blant annet: Pronasjonsstøtte, demping/såletykkelse, antall millimeter dropp, vekt og bred/smal tåboks. Hvilken egenskap viste en sammenheng med mindre forekomst av skade? Ingen av dem.
Det var kun én parameter som ga signifikant utslag og viste en sammenheng mellom valg av sko og redusert skadeforekomst: følelse.
Løpere som velger sko basert på sin egen opplevelse av hvor komfortabel skoen føles, er minst skadeutsatt.
For noen kan dette kanskje virke som et lite konkret tips. Det kan være vanskelig å stole på seg selv fremfor det du har blitt fortalt er bra ved en sko.
Når du tar på deg en ny sko, og du bare føler at dette stemmer, er det verdt å lytte til deg selv.
Skyv pronasjonsstøtte, antall millimeter dropp og mye/lite demping til side neste gang du velger sko, og kjenn i større grad etter hvor komfortabel du synes skoen er. Hjernen din kjenner foten din mye bedre enn butikkansatte, skofabrikanter og trender.
Hjernen prosesserer en enorm mengde sanser og uten å nødvendigvis peke på én spesifikk ting forteller den deg at dette er en god sko for deg.
Pass på å gi hjernen så mye informasjon som mulig. Velg gjerne en butikk der du har mulighet til å teste skoen på en tredemølle. Test mange modeller, også de du ikke har blitt anbefalt direkte.
Dette blir derfor take-home message: Hvordan skoen påvirker din løpeteknikk – noe som er høyst individuelt– har større betydning enn de forhåndsantatte egenskapene til skoen.
Anerkjenn din egen følelse når du velger sko. Hjernen er fortsatt stjernen.
