Hvordan gjøre løpeturen litt lettere

Hvordan gjøre løpeturen litt lettere


Tidligere langdistansedronning Ingrid Kristiansen gir råd som booster motivasjonen og løpegleden.

Da vi var barn var det å løpe kanskje noe av det mest naturlige vi gjorde, og vi gjorde det med ren glede. I den voksne alderen forsvinner denne gleden hos mange, og løping blir ofte sett på som et slit. Slik trenger det altså ikke å være. Med rett trening kan løpingen bli mye lettere, og det er ikke bare den fysiske treningen som er viktig.

– Det er veldig individuelt fra person til person, men for meg var det alfa og omega med mental styrke og forberedelse før et løp, forteller Kristiansen.

Med den store suksessen hun har hatt med løping, er det nok verdt å følge rådene som hjalp henne gjennom de litt tyngre øktene.

1. Skriv det ned
Skriv ned hva som er målet ditt. Er det en spesiell tid eller er det en distanse du ønsker å oppnå? Hvis det står svart på hvitt kan målet virke mer virkelig, og det blir mer permanent enn om man bare tenker det. Når man har nådd målet kan man krysse det ut som fullført, og det gir ofte en god følelse.

2. Smiiil
Øv deg på å smile. Smil når det gjør vondt eller du er sliten. Et smil kan utrolig nok gi deg energi. Smiler man gjennom det vonde, vil hjernen tro at du har det gøy og at du elsker det du gjør. Har man det gøy klarer man mye mer enn om man har det helt forferdelig. Så neste gang hjernen skriker til deg at du må stoppe, SMIL og tenk at det du holder på med er kjempegøy.

3. Lag et bilde
Dann deg et bilde i hodet som forestiller det du gleder deg til når du når målet. Det kan være at du krysser en målstrek og at folk jubler på dine vegne. Det kan være at du får en medalje for innsatsen, eller at du spiser favorittsjokoladen etter økta. Det mentale bildet vil distrahere deg, og gi deg en større motivasjon til å fullføre selv om det gjør vondt.

4. Sett høye mål
Vi hører ofte at vi ikke må sette for høye mål, men høye mål kan være bra. Man klarer veldig ofte å prestere mye mer enn man tror, og setter man lave mål som man hele tiden klarer å oppnå, har man kanskje ikke pushet seg så mye som man faktisk klarer. Har man derimot et høyere mål er sjansene for å klare det fortsatt stor, og da har man pushet seg litt ekstra. Det verste som kan skje er at man ikke når målet og må prøve på nytt.

5. Hent energi fra publikum
Er du med i et løp kan du hente energi fra publikum. Ta inn all gleden, jubelen og smilene publikum slenger ut til deg. Det kan være med på å gi deg mye energi!

Fire fine intervaller
Ingrid Kristiansen gir oss fire intervalløkter og en progressiv godsak som hun anbefaler.
– Det som skjer etter du har trent slik en stund er at du greier å løpe fortere med samme puls som tidligere. Da beveger du deg i riktig retning, og det er det vi ønsker!
Pulsen skal ligge opp mot terskelpuls, men skal ikke komme over.

– Et godt råd angående terskel er å kjenne etter hvordan pusten vår føles. På terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon, forklarer Kristiansen.

1. Langintervaller

  • 10–15 minutter oppvarming
  • 2000 meter x 2 // 2 minutter rolig jogg eller rask gange mellom hver
  • 1000 meter x 2 // 1 minutt rolig jogg eller rask gange mellom hver
  • 500 meter x 4 // 1 minutt rolig jogg eller rask gange mellom hver
  • 10–15 minutter nedtrapping

2. Langintervaller

  • 10–15 minutter oppvarming
  • 3000 meter // 4 minutter rolig jogg eller rask gange
  • 2000 meter // 3 minutter rolig jogg eller rask gange
  • 1000 meter
  • 10–15 minutter nedtrapping

3. Stige

  • 10–15 minutter oppvarming
  • 1 minutt // ½ minutt pause
  • 2 minutter // 1 minutt pause
  • 3 minutter // 1,5 minutter pause
  • 4 minutter // 2 minutter pause
  • 5 minutter rolig jogg
  • Kjør en serie til (1 min – 2 min – 3 min – 4 min)
  • 10–15 minutter nedtrapping

4. Kortintervaller

  • 10–15 minutter oppvarming
  • Løp fort i 45 sekunder // 15 sekunder pause
  • Gjenta 15 ganger
  • 5 minutter rolig jogg
  • Løp fort i 45 sekunder // 15 sekunder pause
  • Gjenta 15 ganger
  • 10–15 minutter nedtrapping

5. Progressiv langtur 
Juster farten etter det nivået du er på.
Hvis du løper 10 km på 40 min, starter du denne økta på 5.40 min/km. 10 km på 45 min, start på 5.50 min/km. 10 km på 50 min, start på 6.10 min/km. 10 km på 60 min, start på 6.30 min/km. Øk deretter med 5 sek pr km for hvert femte minutt.

Eksempel: 10 km på 45 minutter

  • 5 minutter på 5.50 min/km
  • 5 minutter på 5.45 min/km
  • 5 minutter på 5.40 min/km
  • Fortsett slik I ca. 50–60 minutter

Les også: Løp, lytt og lær! 12 podkaster for løpere

Siste utgave av Runner’s World

  • Test av 7 konkurransesko.
  • Sprinter Pernille Lund gir deg et spenstprogram og kloke betraktninger om livslang løping.
  • Løpere i nord: Yngvild Kaspersen om hva som setter løpingen i perspektiv.
  • Hvordan velge riktige løpesko?
  • Mila: en rekke gode økter som booster farten og formen.
  • Wien Marathon: Hva bør du gjøre og hvor bør du spise – etter løpet?
  • Antioksidanter – venn eller fiende?
  • Sub 3 på maraton – det trenger ikke være så vanskelig.

Bli abonnent


Med våren på vent – løpsutfordringer i nordnorsk snøkaos

Med våren på vent – løpsutfordringer i nordnorsk snøkaos


Mens blåveisen blomstrer og sola for lengst har gjort veiene bare i sør, er situasjonen en helt annen for løperne lenger nord i landet. I Tromsø har det hittil i år snødd hele 653 cm, og mye har kommet bare de siste dagene.

De enorme mengdene har ført til at man nå spekulerer i at snørekorden på 240 cm satt i 1997 står for fall. At det snør mye i mars og april er for så vidt ikke uvanlig i Tromsø, noe løperne der er vant med. Det som gjør årets situasjon spesiell er at alle byens treningssentre er stengte på grunn av koronakrisen, og siden det ikke finnes noen innendørs friidrettshall nord for Trondheim, må man ut i snøen om formen ikke skal dale for mye.

Ikke mye blåveis i sikte i Tromsø. Foto: Finn Hovem.

Snøballeffekten

Til tross for snø, og kvalitetsøkter kun utført på mølla, startet løpsåret lovende for Stian Dahl Sommerseth med pers i Barcelona halvmaraton på 1.09.06 i februar.

Tilbake i Tromsø fortsatte snøværet, men tempoet på mølla ble opprettholdt. Så kom korona, så kom det mer snø og så kolossalt mye mer snø …

Snøen og Stian Dahl Sommerseth i fint driv. Foto: privat

– Jeg har verken penger eller plass til en tredemølle selv. Etter at treningssenteret stengte har jeg løpt ute hver dag. Jeg får løpt mye, men ikke særlig hardt. Det har vel blitt én hardøkt, og det var den ene dagen snøen på veiene smeltet. Det var riktignok stiv kuling, men verdt det, for dagen etter og siden har det vært snø og is på veiene igjen.

Stian tenker at dette er tiden for å gjøre ting man vanligvis ikke har tid eller mulighet til.

– Den beste økten jeg har hatt var en langtur nå nylig. Jeg strakk turen lengre enn vanlig, løp i overkant av to og en halv time samt at jeg valgte en rute jeg aldri har løpt før. Jeg opplevde det som var av årstider: kuling, hagl, tette snøbyger, samt sol og blå himmel siste halvdel, men hadde det tipp topp.

Den verste økta var det som skulle bli to eller tre turer opp til Fjellheisen her i Tromsø med en kompis.

– Vi ga oss etter 25 våte og kalde minutter, langt fra toppen. Det frister ikke alltid like mye, men jeg har egentlig ikke noe annet valg enn å komme meg ut av døra nettopp fordi det var det jeg gjorde dagen før, dagen før der igjen og så videre. Ironisk nok er det en snøball-effekt.

Stian understreker at han er privilegert som kan bruke denne tiden til å trene litt ekstra.

– Det er folk som står med arbeid over hodet på seg og får samfunnet til å gå rundt i denne vanskelige tiden. Da kan man ikke klage over litt snødrefs og alternative løpeklær. På vinterstid er jeg stor fan av å løpe med hettegenser over ulltrøye – det enkleste er ofte det beste så lenge det funker.

Jeg opplevde det som var av årstider: kuling, hagl, tette snøbyger, samt sol og blå himmel siste halvdel.

Åh, jeg visste ikke at det å trene handlet om å ha det mest mulig komfortabelt?

– Når jeg er ute og løper nå har jeg på meg alt for mye klær, for jeg er kjemperedd for å fryse. Det blir ullsokker, stillongs, skibukse, ulltrøye, skalljakke, buff, pannebånd og votter. På beina har jeg piggsko, noe som jeg kjenner jeg er rimelig lei av nå, forteller Ina Høiland fra Nittedal som har bodd i Tromsø i 9 år.

– Jeg blir motivert av de rundt meg som løper langt og fort ute i allslags vær. På søndag skulle jeg løpe langtur ute i skikkelig snøstorm, men jeg måtte snu etter 10 kilometer for det ble for heftig for meg.

Ina Høiland har fått gått både langrenn og topptur, noe som hun vanligvis ikke prioriterer på denne tiden av året. Foto: Jacob Grahn

Den nyinnkjøpte mølla i anledning koronakrisen og drittvær frista hakket mer enn vind på 12 m/s, null sikt og et uendelig snøvær.

– Da fikk jeg kommentaren: «Åja, jeg visste ikke at det å trene handlet om å ha det mest mulig komfortabelt», og den svei.

– Vi pleier å si at det bygger karakter å løpe ute i dårlig vær – det kan ha noe for seg. Den beste og verste økta var en 7 x 7 minutter intervalløkt jeg hadde med Sander Markussen over Tromsøbrua som er et sikkert sted å finne bar vei. Brua er cirka 1 km én vei og har noen høydemeter. For meg som helst løper flatt, var brua som et fjell å regne. I tillegg var det vind, regn, slaps og mye trafikk som ikke hjalp på. Men vi fullførte og det er jeg fortsatt kjempefornøyd med, for etter første intervall tenkte jeg «nei dette gidder jeg ikke», men vi tok seks til.

Ina prøver også å se det som positivt at det ikke er noen konkurranser i nær fremtid. Da kan snømengdene utnyttes, og hun har fått gått både langrenn og topptur, noe som hun vanligvis ikke prioriterer på denne tiden av året.

Løpeturene er ikke det fæle – snømåkinga etterpå, derimot …

Sander Markussen har tatt steget videre fra Tromsøbrua i påsken. I disse dager gjennomfører han et gateprosjekt som høster mange kommentarer på Strava. Det hele startet lørdag 4. april da han startet første etappe av å løpe alle gatene i Tromsø og kunne logge 46,4 kilometer gjennomført på kryss og tvers i Tromsdalen.

Sander Markussen har et eget påskeprosjekt på gang: løpe alle gatene i Tromsø. Foto: Håkon Steinmo

En solid løpsdag ifølge mange, men lokalkjente bemerket at en liten bit ved navn Turistveien manglet. Ikke mindre enn to timer etter påpekelsen ble de resterende 0,9 kilometerne registrert i treningsloggen med målgang i smågodtdisken på Spar.

Så kom en ny dag.

– Den verste turen i år må helt klart være søndagsturen med Tomasjord, Lunheim og Kroken. Trodde jeg skulle løpe rundt 40 kilometer, men endte på 56. Snøstorm, kaldt og lite næring gjorde det ekstremt tungt. Jeg var helt på felgen og rimelig ødelagt resten av dagen, men det er helt ekstremt hvor mye kroppen kan hente seg inn igjen over natten. Neste dag var jeg i bedre form enn da jeg startet dagen før, sier Sander.

Alle veian i Tromsø Tour – by Sander Markussen

Sander forteller at han enda ikke har funnet et klart og godt svar på hvorfor han løper, men han vet at det ofte kommer en god følelse etter en gjennomført økt.

– Det er vel først og fremst den som kan trigge meg ut på tunge og snøfylte dager som nå. Samtidig er det gøy å kunne utvikle seg og slå gårdagens versjon av seg selv. Akkurat nå er det ikke løpeturene som er det fæle, men snømåkinga etterpå, derimot …

Med stengte treningssenter og forholdene ute har Sander den siste tiden valgt å legge bort fartstreningen og flyttet fokus over på mengde og tid. Da alle løp i nær fremtid også ble avlyst søkte han på ulike steder på nettet for å finne inspirasjon og motivasjon.

– Det startet med en tweet hvor det var snakk om 100 miles og 100 pils på 100 timer. Etter en runde på promillekalkulatoren.no fant jeg fort ut at det ville bli tungt, og planen ble fort skrinlagt. Jeg hadde likevel fortsatt lyst til å løpe langt og lenge. Tidligere i år var det noen kommentarer på Strava hvor noen snakket om å løpe alle gatene i Tromsø, og jeg tenkte «hvorfor ikke?»

Planen fremover er bare å løpe det man klarer, ta noen hviledager når det trengs, men pushe kroppen når det er mulig. Målet er å ta alle gatene i godt bebodde områder på fastlandssiden, hele Tromsøya og fra Kvaløysletta til Eidkjosen på Kvaløya.

– Jeg aner ikke totalt antall og vil ikke vite det heller. Det får vi se når alt er løpt! Det er artig å tilbakelegge distanser og se hva kroppen tåler. Samtidig er løpeturer et fristed for meg: jeg løser verdensproblemer, personlige problemer og slipper unna de mange forstyrrelsene som finnes i dagens samfunn. Spesielt i disse tider hvor jeg mer eller mindre holder meg i isolasjon er det ekstra godt å komme seg ut å løpe.

Løpeturer er et fristed for meg: jeg løser verdensproblemer, personlige problemer og slipper unna de mange forstyrrelsene som finnes i dagens samfunn.

Fra onsdag og torsdag er det meldt et større lavtrykk over Nordland og Troms med vindkast opp til 30–35 meter per sekund, så både Stian, Ina og Sander må nok belage seg på et par flere påsketurer i hardt vær.

Tid i din favør

Tid i din favør


Hvordan motarbeider verdens beste utøvere alderen for å prestere bedre lenger? Og hva kan du gjøre for å holde følge? Runner’s World utforsker den nye vitenskapen som skaper langvarige karrierer.

Omtrent 45 minutter inn i 2014-utgaven av Boston Marathon stakk Meb Keflezighi fra tetgruppa. Og favorittene lot ham tilsynelatende stikke. De så ikke den eritreiskfødte amerikanske løperen som noen stor trussel: en 38-åring dumpet av hovedsponsoren sin, Nike, for fire år siden da de konkluderte med at hans beste dager var bak ham. 23. plassen han løp inn til året før under New York City Marathon så ut til å bekrefte Nikes vurdering.

TV-teamet som dekket løpet må ha tenkt det samme. Selv mens Keflezighi økte ledelsen sin til over minuttet, fokuserte kameraene på gruppa bak som inkluderte regjerende mester Lelisa Desisa. I mellomtiden lå Keflezighi langt foran. Med seks kilometer igjen tok to kenyanere opp jakten, 28 år gamle Wilson Chebet og 29 år gamle Frankline Chepkwony. De kutta mer enn 20 sekunder på farten per mile, og ledelsen minsket til 30 sekunder, deretter 20, så 10. Med litt over én mile igjen var Chebet stakkarslige 6,2 sekunder bak.

Men bak TV-skjermen – de hadde endelig fått med seg hva som var verdt å filme – satt Keflezighis trener Bob Larsen og så på kroppsspråket til de to løperne: Chebet sitt var stakkato og tungt, Keflezighi sitt konsentrert og rent. Bob Larsen sa til seg selv: «Jeg tror Meb holder dem unna». Noen øyeblikk senere gløttet Keflezighi over skulderen sin og så det samme Larsen hadde sett. Han knyttet neven og strakk armen opp, vinket til publikum, korset seg, og med ny personlig rekord på 2:08:37, ble han den eldste mannen på over 80 år som krysset mållinjen i Boston først.

Meb Keflezighi trosset oddsen og vant Boston Marathon i 2014. Foto: Getty

En ny tid

Ved å gjøre det ble han også del av noe av det mest spennende som skjer innenfor sport om dagen, spesielt for dem som sanker treningstimer og vil delta selv, ikke bare se på. Vi er i de eldre utøvernes tidsepoke. På tvers av idretter oppnår utøvere karrierebeste i en alder som for en generasjon siden ville vært ansett som pensjonsalder. For å nevne noen: Roger Federer, Serena Williams, Michael Phelps, Cristiano Ronaldo, Jo Pavey og Shalane Flanagan. Og det gjelder ikke bare proffene. En studie som nylig ble publisert fant forskerne ut at nye rekorder i Masters athletics ble satt i en akselererende fart. I mosjonsløp øker deltakelsen mest i klassene 50+, og kvalifiseringstidene for good-for-age-deltakelse i løp synker drastisk.

Jo Pavey vant EM-gull på 10 000 meter som 40-åring. Foto: Getty

I undersøkelser gjort til boken Play on: How to Get Better with Age, ble dusinvis av toppidrettsutøvere og deres team intervjuet i tillegg til forskere som studerer dem. Fra innsiden av elitesportssentra og anti-aldringsklinikker er det mulig å se hvordan kirurger forlenger karrierer med nye kirurgiske teknikker og biologiske behandlinger som bruker kroppens celler som verktøy for å reparere. Vi kan se banebrytende teknologi som kan forutse skader, hvordan strategier for fysiske prestasjoner revolusjoneres og legger til år på utøveres karrierer, og hvordan spesifikke kognitive vaner tillater disse utøverne å oppnå nye høyder lenge etter det man pleide å kalle «peak age».

Mens idrettsvitenskapen raser mot fremtiden, sender den tilbake gavepakker med gode nyheter til eldre utøvere. Å titte inn i toppidrettens verden gir oss et glimt av virkeligheten vi alle snart vil leve i: En studie på medisinske nyvinninger så at tiden fra en ny teknikk er utvunnet til den nyttiggjør den generelle befolkningen, er på 17 år.

Men det som er mest spennende er ikke tekniske duppeditter eller bioteknologiske mirakler i horisonten; det er kunnskapen vi kan benytte oss av allerede i dag. Takket være tiår med forskning og praksis har idrettsvitenskapen en ny forståelse av hvordan prestasjoner kan optimaliseres i hvilken som helst alder, og hvordan disse prinsippene kan forstås og brukes av alle. Her er noen av tingene man kan lære av å tilbringe tid med Meb Keflezighi og andre som endrer vår forståelse av hva eldre utøvere kan oppnå.

Tren smart

Fundamentet for denne eksplosjonen av lengre karrierer baserer seg på en nyvunnen verdsettelse av balansen mellom trening og restitusjon. Det er ingen ny idé å legge restitusjon til i treningsprogrammet, men til tross for dette har mange idretter og utøvere holdt fast ved en tanke om at mer er mer: Den best trente utøveren vil råde, så ikke la noen trene mer enn deg på treningssenteret eller på løpebanen.

Dette var normalen helt til omtrent 15 år siden når innovative trenere som Raymond Verheijen hos Manchester City i England, og Gregg Popovich, trener for det amerikanske basketballaget San Antonio Spurs, begynte å være talsmenn for å gi friske spillere, spesielt eldre, mer tid til å hvile for å unngå utbrenthet på sikt.

– Hvis du er ekstremt godt trent, men også ekstremt sliten, så vil prestasjonen din være ræva, sier Verheijen.

Under deres regime sank antallet skader, og eldre stjerner som Craig Bellamy og Tim Duncan oppnådde noen av sine beste prestasjoner sent i karrieren. Overalt bet trenere seg merke i det.

Det som da var kontroversiell kunnskap ble stadig mer konvensjonell kunnskap. Du kan se arven etter Popovich og Verheijen i det sensor-pakkede utstyret Premier League-spillere nå har på seg på treninger for å overvåke treningsmengden, og varsle trenerne når de er i fare for å bli overtrent. Du kan høre det i forklaringen til 36 år gamle Roger Federer som tidlig i 2018 returnerte som nummer én på verdensrankingen. Han gir æren til en måteholden deltakelse i turneringer, mens Desiree Linden sier at det var å ta sju måneder fri fra trening i 2017 som gjorde det mulig for henne å vinne Boston Marathon i 2018 som 34-åring.

Det er ikke nødvendigvis noe som kommer naturlig. Selv vi mosjonister har vokst opp med et «no pain, no gain»-mantra, og har en tendens til å inneha en driv mot å jobbe hardere og lenger. Det blir bare forsterket for eliten:

– En av de vanskeligste tingene å gjøre for en eliteutøver er å ta en fridag, sier Keflezighi.

– Vi er så motiverte, så drevet av rutine. Vi liker å kjøre på.

Men han sier at det å lære kroppen sin å kjenne godt nok til å vite når en fridag vil være til bedre nytte enn en ekstra treningsøkt, hadde stor betydning for at han klarte å vinne sitt største løp i en alder av 38.

Å lære å kjenne hvor mye hvile du trenger, starter med å lytte nøye til kroppens signaler: føler du deg støl og stiv, treg, tung? Deretter kan du supplere den tilbakemeldingen med konkret data fra for eksempel GPS-klokka som kan måle hvilepuls og pulsvariablen (HRV). En hvilepuls på bare noen slag i minutter over normalen kan være et varseltegn på at du begynner å bli overtrent, trenger mer søvn eller er i ferd med å bli syk; mens en lav HRV er en indikator på utbrenthet i sentralnervesystemet, noe som er assosiert med blant annet økt risiko for skade.

Du må også godta og implementere en endring i tankesettet: tidligere tenkte vi at den beste utøveren er han som forlater treningssenteret eller banen sist; nå vet vi at det kanskje heller er motsatt. Ifølge mange eksperter er ikke det å trene mest og hardest nøkkelen til suksess. I sine yngre dager var basketstjernen Kobe Bryant kjent for sine såkalte «blackout-økter,» hvor han løftet vekter til han svimte av. Treneren hans gjennom alle år, Tim DiFrancesco, sier at det var når han lærte å ikke overdrive at det ble mulig for Bryant å prestere i sitt andre tiår i toppen av profesjonell basketball.

– Angrip øktene dine med en «live to train another day»-mentalitet, i stedet for en «tren til du spyr»-holdning, sier DiFrancesco.

Polarisering

Hilary Stellingwerff er en mellomdistanseløper som løp for Canada i sommer-OL i Rio da hun var 34 år. Hun husker da hun var i Kenya og trente med flere av de beste løperne i verden. På en restitusjonsdag hadde hun vanskeligheter med å holde følge med gruppa – fordi de løp så sakte. De trente med tanken om polarisering, et treningskonsept videreutviklet av den norske forskeren Stephen Seiler.

I et polarisert program er omtrent 80 prosent av øktene gjennomført på ultralav intensitet. Hvor lav? Ta for eksempel Eliud Kipchoge som løp verdensrekorden på maraton med en fart på 2,72 minutter på kilometeren. Han klokker en forbausende rolig fart på 5.82 min/km på restitusjonsdager. For ham er det så sakte at det kanskje ikke føles ut som han har trent i det hele tatt. De resterende 20 prosent av øktene er gjort på høyest mulig intensitet. Hilary’s ektemann, Trent Stellingwerff, er en av Canadas fremste idrettsvitere. Han forklarer teorien bak polarisert trening:

– Som trener håndterer du til enhver tid tre faktorer: Hva slags stimuli og treningstilpasning ser jeg etter i denne økta? Hva er restitusjonsprofilen? Og hva er resultatet av økta? Med andre ord, hvor ofte er jeg nødt til å gjøre dette?

De fleste utøvere, proffer så vel som amatører, tenker ikke nok over disse faktorene. Som et resultat trekker Stellingwerff frem at de trener hardere enn de burde på lette dager, noe som fører til unødvendig utmattelse som de drar med seg inn i de harde øktene. Og det hindrer dem fra å kunne ta seg helt ut. Ved å polarisere øktene sine kan en utøver som Hilary Stellingwerff unngå å havne i lapskaus-fella. Hun kan bygge opp den aerobe kapasiteten hun trenger for 5-kilometerløp, mens hun holder seg opplagt nok til å gjennomføre to til fire harde økter per uke som forbedrer toppfarten hennes.

Med årene blir det desto mer avgjørende å polarisere i begge ender av spekteret. Eldre løpere trenger som regel lenger tid til å restituere seg fra harde anstrengelser.

– Mikrotraumet som forårsakes av hard trening trenger lenger tid for å lege, hvilket gjør det desto viktigere å ikke legge til den utmattelsen mellom harde økter ved å trene for hardt på lette dager. I mellomtiden er intervalltrening det viktigste verktøyet for å motstå den aldersrelaterte nedgangen i VO2maks, sier Dr. Michael Joyner, forsker ved Mayo Clinic i USA.

Som 37-åring var Roger Federer ranket som nummer tre i verden. Foto: Getty

Ta vare på kroppen

Når eldre eliteutøvere fortsetter å utmerke seg etter «peak age», er det ikke bare fordi de trener effektivt og styrer hvor mye belastning de ønsker. De trener også smart på en måte som skiller ønsket treningsstress fra uønsket – den typen som fører til kroniske skader. For Keflezighi betyr det å supplere løpeturene sine med økter på en ElliptiGO, en utendørs sykkel som ser ut som en rullende ellipsemaskin og får kraften sin fra en løpende bevegelse. Det tillater ham å erstatte noen av kilometerne med trening som ikke påvirker sener, knokler og bindevev med samme repetitive belastning.

Dette er spesielt viktig for eldre løpere på grunn av bruskvev som fungerer som en type støtdempende lag i leddene våre. Denne slites med årene – spesielt i knærne – og cellene som hjelper dem å fornye seg blir mindre effektive ettersom vi blir eldre. Men det er noen gode nyheter: Den samme kraften som skapes ved den repetitive bakkekontakten og som bryter ned brusk, stimulerer også celler kalt kondrocytter som kan øke tilveksten av brusk. Nøkkelen er å utsette kroppen din for riktig type stress for å få de positive effektene uten de negative konsekvensene, og når vi blir eldre betyr det mindre belastning.

For at Stellingwerff skulle finne riktig balanse mellom disse typene belastning, måtte hun gjøre noe av løpingen sin på en AlterG-tredemølle. Den bruker lufttrykk til å løfte henne litt opp mens hun løper. Stellingwerff tråkker omtrent 100.000 skritt på en typisk treningsuke. For hvert steg hun tar, får kroppen et støt på fire ganger hennes kroppsvekt. Med AlterG-maskinen kan hun redusere den kraften med 10–20 prosent. Og, hun kan gjøre det mens hun opprettholder sin vanlige stegfrekvens.

Hvis du ikke har 300 000 kroner å bruke på en antityngdekraft-mølle, så kan redusere støtene noe ved å løpe flere av kilometerne på mykere underlag som gress eller stier. Dette er en strategi Jo Pavey mener har vært en viktig faktor i hennes lange karriere på topp. Du burde også omfavne alternativ trening med lavere belastning på ledd, som ellipsemaskin eller ergometersykkel. De fleste eksperter er enige i at alternativ trening fører til færre skader.

Langdistanseløpere samler like mye på medaljer som på skader, og lista over sistnevnte er så lang at den kunne vært pensum på et fysioterapistudium. Til tross for at vi noen ganger tror vi har løpt fra gamle skader, kan de fortsatt føre til problemer. Dette er noe Dr. Marcus Elliott, spesialist i skadeforebygging og prestasjonsfremming, ønsker å bekjempe på sin nye klinikk i California. Ved hjelp av en ring med høyhastighetskameraer, fanger han tredimensjonale animasjoner av utøveres bevegelser mens bakkesensorer måler kraften de skaper i landingen.

Elliotts mål er å oppdage små bevegelsesmønstre som kan vise til at en tidligere skade påvirker utøverens løping, og som gjør løperen mer utsatt for skader på et senere tidspunkt.

– Kroppen skaper mønstre for å kompensere for disse skadene, så det å fjerne disse mønstrene slik at utøverne ikke blir tvunget til å pensjonere seg, er en av nøklene til å optimalisere utøvere mot slutten av karrieren deres, sier Elliott.

Vitenskapen med å forutse skader er langt fra perfeksjonert, men flere og flere profesjonelle idrettslag og utøvere investerer nå i systemer som det klinikken nevnt over har. Det finnes også alternativ som er litt mindre høyteknologiske: fysioterapeuter kan nå administrere en funksjonell bevegelsesskjerm, der en serie med enkle bevegelser – som for eksempel knebøy, utfall og armhevinger – blir brukt for å identifisere begrensninger i styrke og bevegelighet. Dermed kan disse begrensningene bli behandlet før de leder til skader.

Det finnes også apper, som for eksempel Spark Motion som du kan bruke til å filme bevegelsene dine for en virtuell analyse fra en virtuell online-coach. Og selv om et trent øye alltid er bedre, så kan det hende du kan se åpenbare problemer med en slik egen-analyse.

Du er hva du spiser

Mange eldre eliteutøvere mener at kostholdet har mye å si for at de har kunnet holde på så lenge. Hvorvidt du bør følge deres fotspor er en annen sak.

Kirsty Coventry, en svømmer som deltok i OL etter fylte 30, har kuttet ut genmodifisert mat; en quarterback i den amerikanske National Football League (NFL) putter shots med brystmelken til konen sin i smoothiene sine; og den eviggrønne Novak Djokovic har spist et glutenfritt kosthold siden en terapeut i kinesisk medisin overbeviste ham om at han hadde en allergi ved å få ham til å holde et stykke brød mot magen sin.

Tom Brady, quarterback i amerikansk fotball – 41 år og fortsatt en av de beste – gir sin holistiske guru, Alex Guerrero, æren for den lange karrieren. Han mener at visse matvarer fremmer inflammasjon i kroppen ved å senke pH-balansen i blodet. Under hans veiledning unngår Brady sukker, tomater, hvete, meieriprodukter, jordbær, sopp, salt med jod, kaffe og de fleste typer kjøtt.

– De fleste utøvere som vi jobber med merker en stor forskjell når de jukser med kostholdet, sier Guerrero.

Kanskje det, men ernæringsfysiologer sier at det antakeligvis er fordi maten som utgjør størstedelen av Bradys kost – grønne bladgrønnsaker, rotgrønnsaker, kål, bønner, avokado, squash – er tilfeldigvis rik på masse forskjellige næringsstoffer. Alkalinitet har nok ingenting med det å gjøre.

– Faktisk bør utøvere heller være forsiktig med å spise for mye mat med antioksidanter som kan undertrykke inflammasjoner, mener Asker Jeukendrop, ernæringsfysiolog og fysiolog.

Selv om vondter som kommer med alderen skriker etter en kur, så kan det være dumt å døyve vondtene med midlertidige løsninger som antioksidantrik mat eller Ibux. Dette kan forstyrre kroppens naturlige respons på trening.

En annen ting eldre løpere bør tenke over ved menyvalget, er et fenomen kalt anabolsk resistanse som gjør det vanskeligere for kroppen å gjøre om mat til muskler ettersom vi blir eldre. Men den stigende mengden protein du inntar kan hjelpe med å bekjempe effektene av sarkopeni, eller aldersrelatert muskelsvinn. Jeukendrup anbefaler mellom 1,2 gram og 1,7 gram protein per kilogram kroppsvekt, spredd ut over fire til fem små måltider i løpet av dagen.

Det finnes også sterke bevis, mange av dem fra laboratoriet til forskeren Keith Baar, på at å innta kollagen, kan korte ned på rekonvalesenstiden etter skader på sener, og minske stivhet i muskler etter trening.

Erfaringens visdom

Fordi suksess i idrett historisk sett tilfaller de unge, er det lett å tenke på karakteristikker vi forbinder med ungdom – lidenskap, optimisme, en følelse av usårbarhet – og anta at de overføres til fordeler i konkurranse. Ofte er det faktisk det motsatte som er sant. Det er de mentale og emosjonelle rutinene som oppstår med tid og erfaring som kan føre til seier i det lange løp.

Ta for eksempel lidenskapen – spenningsnivået før og under en konkurranse. Blir det for mye av det gode, for mye følelser, så bikker det over og fører til dårlige beslutninger og svekket prestasjon. Andy Lane, professor i idrettspsykologi ved University of Wolverhampton, har forsket på spenningsregulering hos utøvere. Han sier at ettersom utøverne eldes, så opplever de færre og mindre intense «uønskede psykologiske tilstander» før og etter prestasjonene deres.

Lane mener noe av det har med hvordan målsettingene deres endrer seg med tiden. Eldre utøvere er bedre til å sette mål som er realistiske for dem å oppnå, mens yngre utøvere ofte setter urealistiske mål som ofte fører til skuffelse.

– Det er ekstra viktig å være nøye i utvelgelsen av mål for eldre utøvere som kan oppleve ikke bare et tap av motivasjon, men et tap av identitet når de oppdager at ikke kan prestere slik de en gang kunne, sier prestasjonspsykolog Don Kalkstein.

En viktig strategi for å unngå den typen nedadgående spiral, er å konstruere et hierarki med ulike mål. For Keflezighi kan mål-hierarkiet for en typisk løpsdag se slik ut: vinne; hvis ikke mulig, podium; hvis ikke mulig, sette personlig rekord. I tilfeller hvor faktorer han ikke kan kontrollere gjør at et mål er utenfor rekkevidde – som på maratondistansen i 2012 under OL i London, hvor en flaskesituasjon ga ham magekramper midtveis – evner Keflezighi å sømløst endre mål og finne frem til en ny kilde av motivasjon. Etter at han havnet langt bak tetgruppa, holdt han det gående helt inn til en fjerdeplass som han anser som en av hans beste prestasjoner.

Denne kombinasjonen av emosjonell stabilitet og fleksibel målsetting er oppskriften på å skape flere muligheter til suksess. Den amerikanske maratonløperen Desiree Linden for eksempel, utnyttet en uventet sjanse til å vinne fjorårets Boston Marathon som 34-åring, etter at haglbyger tvang flere av hennes antatt bedre konkurrenter til å droppe planene sine.


Desiree Linden tok fri fra trening sju måneder før hun vant Boston Marathon som 34-åring. Foto: Getty

Moro

Du skulle kunne anta at utøvere som opprettholder en toppidrettsstatus i tiår er de som bare elsker det de gjør, men en idrettspsykolog vil fortelle deg at det aldri er så enkelt.

– Vi har en puritansk arbeidsmoral – hardt arbeid, hardt arbeid, hardt arbeid. Det kan drepe gleden, sier Jim Afremow, en idrettspsykolog som har jobbet med profesjonelle utøvere.

Mange unge utøvere drømmer om å bli toppidrettsutøvere. Men det er kun de som har disiplinen til å ofre bort «det vanlige liv» som blir det. Du må ville tilbringe tusenvis av timer på å trene, spise og sove etter et strikt skjema. Du må bryte ned hver eneste prestasjon for å prøve å forstå hva som gikk galt. Det er lite rom for lekenhet og spontanitet. Men, hvis evnen til å behandle idretten din som en døgnjobb er avgjørende for tidlig suksess, så er evnen til å ha det gøy fundamental senere i en karriere.

–De beste utøverne i verden jobber hardest, men det er også de som har det mest moro, sier Afremow.

Å ha det gøy er også kritisk for alle oss som er villige til å logge mil etter mil, år etter år, på jakt etter våre beskjedne mål.

– Moro er det kritiske elementet, sier Jim Loehr, sportspsykolog og medeier i Johnson & Johnson sitt Human Performance Institute.

– Hvis du trener kun for å samle medaljer og tjene så mye penger du kan, så er det ganske gledesløst. Men hvis du gjør det fordi det er et uttrykk for hvem du er, med en følelse av takknemlighet og glede som overvinner både seier og tap – da kan du være sikker på at utøveren kommer til å være her i lang, lang tid.

Ferdig snakka.

Smertehåndtering er trenbart

Smertehåndtering er trenbart


Jørgen Myking er et utpreget konkurransemenneske som har trent hele livet, og med det opparbeidet seg en evne til å presse seg svært hardt i konkurranse. Her er hans tips.

Jeg har alltid hatt et lidenskapelig konkurranseinstinkt fra ganske ung alder. Det spilte liten rolle hva det ble konkurrert i – alt fra førstemann til å kle på seg, til å score flest mål i en fotballkamp. Man kan vel si at jeg har vært heldig med å finne en mening og glede ved det å konkurrere.

Det å sette meg et mål er helt avgjørende for å kunne opprettholde treningsmotivasjonen gjennom året, sier supermosjonist Jørgen Myking. Foto: privat

Konkrete målsettinger

Det å sette meg et mål er helt avgjørende for å kunne opprettholde treningsmotivasjonen gjennom året, og få kontinuitet i treningen. Selv om jeg er veldig glad i å trene så er det ikke dermed sagt at jeg alltid gleder meg til å dra ut, og det er dager hvor jeg synes den berømte dørstokkmila er ekstremt lang.

For tre år siden var det å bli topp 100 i Vasaloppet et stort mål, men det er vanskelig. Første året ble jeg 299, andre året 154, og i år klarte jeg målet og ble nummer 58. Det er utrolig moro når man har lagt ned så mye innsats og tid. For å nå sånne mål kreves det en viss mengde trening – også for at selve løpet skal være gøy og bli en positiv opplevelse. Samme i Oslo maraton hvor det tok meg tre forsøk å komme inn på målet under 3 timer – 2.58.59.

Pusher hardere

Jeg setter meg ofte litt hårete mål så jeg har noe langsiktig å jobbe mot, og noen kortsiktige, realistiske mål basert på hva jeg tror er oppnåelig per nå. Mål er altså alfa og omega. Uten dem ville jeg ikke hatt noen grunn til å gjennomføre de spesifikke øktene. I disse bruker jeg de mentale strategiene mine, eller bare fokuserer på arbeidsoppgaver. Men skal ikke legge skjul på at det ofte kan være andre ting, som hvilken pizza jeg skal spise når jeg er ferdig, eller hvor enormt dritt jeg har det nå.

Jeg tror det at jeg har så konkrete mål gjør at jeg pusher meg litt hardere, fordi det kanskje betyr litt mer for meg. I tillegg så tror jeg at det å presse seg er veldig trenbart, og at jeg har gjort det så mye over så mange år, at jeg rett og slett har et annet forhold til den «smerten» som oppstår. Det er både vondt og tungt veldig ofte, og da spesielt på de hardere øktene.

Strategier underveis

Underveis i de verste øktene kan jeg tenke veldig mye forskjellig. Ofte visualiserer jeg at jeg ligger på ryggen til for eksempel Anders Aukland opp første bakken i Vasan, og at jeg ikke kan slippe den.

I selve konkurransesituasjonene har jeg flere strategier i tillegg til å tenke på arbeidsoppgavene som jeg bruker slik at jeg får presset ut det jeg er god for, og gjerne litt til:

• Jeg visualiserer ofte konkurransen flere dager i forveien, og bestemmer meg på forhånd hvilke tanker jeg skal tenke og hva jeg skal si til meg selv slik at jeg trigger meg selv til å pushe videre. Når jeg er blitt skikkelig sliten kan jeg si «nå er du rå,» eller «det blir bedre, bare fortsett å pushe».

• Jeg bruker også målsettingen min og den følelsen av skuffelse jeg vil få når jeg kommer i mål hvis jeg ikke har gitt alt jeg er god for. Det finnes ingen dårligere følelse hvis man vet at man ikke har gjort sitt aller, aller beste, og det finnes ingen bedre følelse enn når man har gitt absolutt alt og klart å vinne den indre kampen mot seg selv under et løp. Det er mestring på høyt nivå, og som jeg tror flere burde oppsøke.

• Jeg kjenner på smerten som oppstår når jeg gir alt, og fokuserer på det benet som er så tungt eller hvordan jeg hiver etter pusten. Så flytter jeg fokus til det andre benet, så til armen og så videre. Da forsvinner ofte smerten alle andre steder.

• Jeg pleier å rangere opplevelsen av smerte opp mot hverandre. Hvis 20 er den verst tenkelige smerten – hvor vondt har jeg det nå? Hvis jeg da kommer frem til at den er på typ 14 så vet jeg at da er det jo ikke så ille, og at jeg da har mer å gå på.

Gjøre det skikkelig

Jeg bruker også gleden ved det å ha en frisk og fullt fungerende kropp som en motivasjonskilde i treningen. Jeg føler meg heldig som kan løpe, sykle eller gå på ski når jeg ønsker det. For meg er det en frihetsfølelse som gir meg glede og mestring. Jeg tror det er viktig å finne noe man synes er gøy fordi det er det eneste som er bærekraftig på lang sikt. Tilegne seg kunnskap så man ser verdien av treningen, og at den er ferskvare. Om man liker det eller ei så kan faktisk den treningen du har gjort jevnlig to ganger i uken i over 30 år skille mellom om du kan holde deg sprek som «gammel».

Jeg er for å ha litt struktur i treningen sin så kvaliteten blir høyere, og ikke preget av litt her og litt der. Også tenker jeg at når man først er på trening så får man gjøre det skikkelig. Alle har forskjellige utgangspunkt, men på innsats stiller alle likt, og man kommer faktisk langt med innsats. 90 % av makspuls er likt både for en godt trent og en som er litt dårligere trent.

Favorittøkter:

  • Elghufs med staver i korken 5×6 min (hardt).
  • Langtur på ski 3–6 timer (halvhard).
  • Rolig løpetur på sti i Nordmarka 2-4 timer (rolig).
  • 8×4 min motbakke på mølle (hardt).

Den tyngste økta:

Motbakkeintervaller med noen som er litt bedre enn meg er noe jeg synes er sinnssykt hardt, fordi jeg vet hvor vondt det kommer til å bli. 8 x 4 min på mølla er også noe jeg gruer meg litt ekstra til, hvis jeg kan si det sånn.

Seks øvelser du kan gjøre hjemme

Seks øvelser du kan gjøre hjemme


Her er seks løpsspesifikke øvelser som både er skadeforebyggende og bidrar til et mer effektivt steg.

Styrketrening for en løper kan være både skadeforebyggende og et tiltak for å få et sterkere og mer effektivt steg og dermed bedre arbeidsøkonomien.

Prinsippet om variasjon kan også nevnes. Jeg er stor fan av å variere treningsform selv for en løper, men ønsker du kun å løpe som utholdenhetstrening er det i det minste lurt å legge inn en til to styrkeøkter i uka for variasjonen og skadeforebyggingen sin skyld.

Gjentagende lik muskelbruk er tøft for muskulaturen og sener, og derfor er det lurt å trene styrke. Styrketrening gir også et stort drag over sener og vil derfor være med å forebygge belastningsskader.

Er uhellet ute og du blir skadet, vær så snill å fortsett å gjør alle de fine øvelsene som får deg tilbake i løpeskoa, også etter at du er skadefri igjen.

Disse seks øvelsene er fine eksempler på styrkeøvelser for en løper. Jeg varierer selv masse i øvelsesutvalg. Det vil komme flere øvelser i senere utgaver.

1. Sideplanke på bosuball med løpebevegelse

Løpebevegelsen består i et kneopptrekk samtidig som armen føres bakover med vinkel i albuleddet – som om du løper med kun den ene siden av kroppen. Hold høyden på hofta konstant, og vær rett i kroppen som om du skulle gjort en vanlig sideplanke.

Gjør 3 x 8–10 repetisjoner på hver side.

Løpsspesifikk stabiliseringsstyrke. Alle foto: Eivind Bye.

2. Hoftehev på ett ben fra benk

Som en vanlig hoftehev, men med ett ben – og med strikk. Ta et lite stopp på toppen før du senker ned igjen. Strikken gjør at du trener hofteledsbøyer i tillegg til bakside lår. Sett armene i gulvet for støtte, eller strekk dem opp mot taket for høyere vanskelighetsgrad.

Gjør 3 x 10 repetisjoner på hvert bein.

Lettere variant med armene i gulvet.
Vanskeligere variant med armene opp.

3.  Øvelse for mage og hofteleddsbøyer med strikk

Ligg på ryggen og press korsryggen ned i gulvet. Strikk festet rundt tærne. Tærne peker mot taket. Trekk opp og strekke ut annethvert ben. Ulik gradering kan være å ha armene på bakken eller i kryss på brystet, eller strekke dem ut bak hodet for tyngre utførelse. Her er det veldig individuelt hvor mange repetisjoner man klarer.

Gjør 3 x 20–40 repetisjoner.

Lettere variant med armene i gulvet.
Vanskeligere variant med armene i været.

4. Rolig ettbenståhev på kasse eller i trapp

Tåhevene skal utføres med full bevegelsesbane, om mulig. Altså slik at du senker hælen nedenfor trappetrinnet eller kassekanten før du hever opp igjen. Bruk tre sekunder ned, og tre sekunder opp. Ta et lite stopp på toppen før du senker ned igjen. Ha kontakt med tåballen til stortåa hele tiden på vei opp.

Gjør 3 x 10 repetisjoner på hvert bein med ekstra vekt om mulig.

Ettbenståhev på kasse, med ekstra vekt.

5. Bulgarsk utfall med hopp

Hvil bakerste fot på en benk bak deg, ha vekta på fremre fot som er på gulvet foran deg. Gå ned i en normal bulgarsk utfall før du tar sats og hopper med det fremre benet opp på en stepkasse foran deg. Når foten slippes tilbake ned på gulvet beveger du deg direkte ned i en ny bulgarsk utfall. Denne øvelsen kan utføres med hjelp av armbevegelse. For å øke vanskelighetsgraden kan du ha hendene på hofta, ha ulik høyde på stepkassene, ha på vektvest eller holde ekstra vekt i hendene.

Gjør 3 x 8 repetisjoner på hvert bein.

Startposisjon, bulgarsk utfall med hopp.
Hopp opp med fremre ben og reis helt opp.

6. Rygghev med medisinball

Som en vanlig rygghev, men her kaster du en medisinball inn i en vegg foran deg når ryggen er hevet, og tar den imot igjen før du senker deg ned igjen. Du skal helt tilbake til nøytral posisjon før hvert kast. Prøv deg fram slik at du finner en medisinball med passe utfordrende vekt.

Gjør 3 x 10–15 repetisjoner

Rygghev med kast. Om du ikke har medisinball hjemme, kan du kjøre vanlig rygghev og holde øvre posisjon i tre sekunder før du senker ned igjen.
Hold deg frisk!

Hold deg frisk!


Slik unngår du å bli syk i harde treningsperioder.

Ingen synes det er stas å være syk, men for konkurranseløpere og aktive mosjonister er prisen å betale enda høyere, ettersom selv korte treningsavbrekk kan resultere i at man ikke når målsettingene sine.

Høres det ut som en overdrivelse, sier du?

Vi har tittet på en analyse gjort av norske idrettsforskere som har studert ni års treningsdata fra det norske skilandslaget. VM- og OL-medaljørene rapporterte i gjennomsnitt 14 sykedager per år grunnet infeksjoner i luftveiene og magen. De «nest beste» utøverne, samtlige likevel blant de beste i verden, rapporterte 22 sykedager per år. Et uvelkomment virus som resulterer i et par dager ekstra på sofaen kan altså være forskjellen mellom pallplass og en plassering rett under pallen.

Les også: Når skal du løpe – og når skal du la være?

Noen retningslinjer finnes selvsagt for å redusere risikoen for infeksjoner i forkjølelse- og influensaperioder: Vask hendene regelmessig og se til at du får tilstrekkelig med søvn, mat og drikke.

Men, det finnes også andre ting du må tenke på. Etter et løp eller en lang og hard treningsøkt, særlig i kulda, er man ekstra sensitiv. Mange er derfor påpasselige når det gjelder å oppsøke store folkemasser, som for eksempel godt befolkede offentlige steder – der kryr det nemlig av bakterier. Her følger noen tips til hvordan du kan unngå vanlige infeksjoner i en hard treningsperiode.

Unngå flyturer

I den norske studien rapporterte idrettsutøverne om infeksjonssymptomer fem ganger oftere etter en flyreise. Risikoen for å bli forkjølet viste seg å være høyere en hel uke etter flyreisen, og den var trippelt så høy for de som hadde tatt flyet direkte hjem etter en konkurranse. Som et resultat av studien anbefales norske skiløpere å vente en dag etter konkurranse før de fløy hjem. Det er kanskje ikke mulig for alle.

Etter en konkurranse, eller en flytur, ta en treningsfri dag. Har du både konkurrert og flydd – ta deg helt fri dagen etter. Ikke se på det som en fridag, men som en helseinvestering.

Fyll på med drivstoff under langturen

Den harde treningen som kreves for at du skal lykkes med å forbedre persen din kan svekke immunforsvaret. Forskere har kommet frem til at det snarere er distansen enn intensiteten som er avgjørende: To timer i rolig tempo svekker immunforsvaret mer enn 30 minutter i høyt tempo.

Å spise karbohydrater under og etter langturen kan motvirke en forhøying av stresshormoner som svekker immunforsvaret.

Så hvis du tenker å løpe lenger enn i 90 minutter, pass på at du har tilgang til banan, sportsdrikke, gel eller lignende under økta. I etterkant bør du spise et restitusjonsmåltid som inneholder karbohydrater og proteiner (forhold 4:1), for eksempel brødskive med peanøttsmør og banan, samt et glass melk.

Viktig med D-vitamin

Til tross for at skiløperne våre trente som hardest rett før vinteren, var de mest mottakelige for infeksjoner mot slutten av vinteren. Årsaken er antakelig mangel på D-vitamin, som vi i hovedsak får gjennom korte, men daglige doser av solstråler mot huden.

En nylig utført studie viser at man, for å minske sjansen for infeksjoner i vinterhalvåret, burde øke D-vitaminnivået til 75 nmol (grader av vitamin D i blodet) jamfør den vanlige anbefalingen på 25 nmol.

Dette gjør man best ved å spise fet fisk, egg og melk tilsatt D-vitamin. Forskerne anbefalte også et ytterlige inntak av 25 mikrogram/0,1 mg D-vitamin om dagen i form av kosttilskudd.

Les også Sondre Norstad Moens tips til vintertrening: Finn løpekomforten på vinteren