Hvordan gjøre løpeturen litt lettere

Tidligere langdistansedronning Ingrid Kristiansen gir råd som booster motivasjonen og løpegleden.

Da vi var barn var det å løpe kanskje noe av det mest naturlige vi gjorde, og vi gjorde det med ren glede. I den voksne alderen forsvinner denne gleden hos mange, og løping blir ofte sett på som et slit. Slik trenger det altså ikke å være. Med rett trening kan løpingen bli mye lettere, og det er ikke bare den fysiske treningen som er viktig.

– Det er veldig individuelt fra person til person, men for meg var det alfa og omega med mental styrke og forberedelse før et løp, forteller Kristiansen.

Med den store suksessen hun har hatt med løping, er det nok verdt å følge rådene som hjalp henne gjennom de litt tyngre øktene.

1. Skriv det ned
Skriv ned hva som er målet ditt. Er det en spesiell tid eller er det en distanse du ønsker å oppnå? Hvis det står svart på hvitt kan målet virke mer virkelig, og det blir mer permanent enn om man bare tenker det. Når man har nådd målet kan man krysse det ut som fullført, og det gir ofte en god følelse.

2. Smiiil
Øv deg på å smile. Smil når det gjør vondt eller du er sliten. Et smil kan utrolig nok gi deg energi. Smiler man gjennom det vonde, vil hjernen tro at du har det gøy og at du elsker det du gjør. Har man det gøy klarer man mye mer enn om man har det helt forferdelig. Så neste gang hjernen skriker til deg at du må stoppe, SMIL og tenk at det du holder på med er kjempegøy.

3. Lag et bilde
Dann deg et bilde i hodet som forestiller det du gleder deg til når du når målet. Det kan være at du krysser en målstrek og at folk jubler på dine vegne. Det kan være at du får en medalje for innsatsen, eller at du spiser favorittsjokoladen etter økta. Det mentale bildet vil distrahere deg, og gi deg en større motivasjon til å fullføre selv om det gjør vondt.

4. Sett høye mål
Vi hører ofte at vi ikke må sette for høye mål, men høye mål kan være bra. Man klarer veldig ofte å prestere mye mer enn man tror, og setter man lave mål som man hele tiden klarer å oppnå, har man kanskje ikke pushet seg så mye som man faktisk klarer. Har man derimot et høyere mål er sjansene for å klare det fortsatt stor, og da har man pushet seg litt ekstra. Det verste som kan skje er at man ikke når målet og må prøve på nytt.

5. Hent energi fra publikum
Er du med i et løp kan du hente energi fra publikum. Ta inn all gleden, jubelen og smilene publikum slenger ut til deg. Det kan være med på å gi deg mye energi!

Fire fine intervaller
Ingrid Kristiansen gir oss fire intervalløkter og en progressiv godsak som hun anbefaler.
– Det som skjer etter du har trent slik en stund er at du greier å løpe fortere med samme puls som tidligere. Da beveger du deg i riktig retning, og det er det vi ønsker!
Pulsen skal ligge opp mot terskelpuls, men skal ikke komme over.

– Et godt råd angående terskel er å kjenne etter hvordan pusten vår føles. På terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon, forklarer Kristiansen.

1. Langintervaller

10–15 minutter oppvarming
2000 meter x 2 // 2 minutter rolig jogg eller rask gange mellom hver
1000 meter x 2 // 1 minutt rolig jogg eller rask gange mellom hver
500 meter x 4 // 1 minutt rolig jogg eller rask gange mellom hver
10–15 minutter nedtrapping

2. Langintervaller

10–15 minutter oppvarming
3000 meter // 4 minutter rolig jogg eller rask gange
2000 meter // 3 minutter rolig jogg eller rask gange
1000 meter
10–15 minutter nedtrapping

3. Stige

10–15 minutter oppvarming
1 minutt // ½ minutt pause
2 minutter // 1 minutt pause
3 minutter // 1,5 minutter pause
4 minutter // 2 minutter pause
5 minutter rolig jogg
Kjør en serie til (1 min – 2 min – 3 min – 4 min)
10–15 minutter nedtrapping

4. Kortintervaller

10–15 minutter oppvarming
Løp fort i 45 sekunder // 15 sekunder pause
Gjenta 15 ganger
5 minutter rolig jogg
Løp fort i 45 sekunder // 15 sekunder pause
Gjenta 15 ganger
10–15 minutter nedtrapping

5. Progressiv langtur
Juster farten etter det nivået du er på.
Hvis du løper 10 km på 40 min, starter du denne økta på 5.40 min/km. 10 km på 45 min, start på 5.50 min/km. 10 km på 50 min, start på 6.10 min/km. 10 km på 60 min, start på 6.30 min/km. Øk deretter med 5 sek pr km for hvert femte minutt.

Eksempel: 10 km på 45 minutter