Akutte løpeskader oppstår fordi belastningen et kort øyeblikk overstiger vevets toleransegrense. Skadene kjennetegnes av umiddelbar blødning. Blodutredningen er stor allerede 30 sekunder etter en skade i en muskel eller et leddbånd. Riktig akuttbehandling er derfor avgjørende for hvor raskt du kommer deg tilbake i normal trening. Den vanligste akutte skaden blant løpere er ankelovertråkk.
Et ankelovertråkk kjennetegnes av at foten vris innover og leddbåndene på utsiden av ankelen får en kraftig strekk. Ved en slik akutt leddbåndskade vil en betydelig blødning være synlig innen noen få minutter dersom man ikke behandler den riktig. Jeg har brukt denne skaden som eksempel på hvordan man som trener og utøver bør ta aksjon dersom en slik skade oppstår.
Akuttbehandlingen tar sikte på å begrense blødning, noe som i neste omgang vil begrense betennelsesreaksjonen som oppstår i det skadede vevet og lette opptreningen i etterkant. På engelsk har prinsippene for akuttbehandling av idrettsskader fått kodeordet PRICE.
P – Protection
Etter et ankelovertråkk er det viktig at ankelen beskyttes mot ytterligere skade. Dette er spesielt viktig de første 48 timene etter overtråkket da det fortsatt er fare for økt blødning i vevet. I praksis vil det si at man umiddelbart avbryter aktiviteten og ikke forsøker å jogge til mål eller fullføre økta. Selv et relativt uskyldig overtråkk kan sette deg ut av trening over en uke om du fortsetter å løpe etterpå.
R – Rest
I starten er det viktig at skadestedet holdes i ro for å unngå økt blødning. Det er imidlertid få skader som krever lang tids hvile. To døgn er normalt nok før man kan starte forsiktig opptrening igjen. Tidlig optimal belastning etter skade bidrar til å drenere hevelsen vekk fra skadestedet, hindrer at muskler bli svake og leddet blir stivt, i tillegg til at det virker stimulerende for at skadet vev skal gro. Lett belastning i form av for eksempel sykling kan ofte starte rundt 2 dager etter et akutt overtråkk.
I – Ice
Det er to hovedhensikter ved behandling med is. I akutt fase er det først og fremst den smertedempende effekten ved at kulden reduserer nerveledningshastigheten i overfladiske nervefibre som er formålet. Ved å dempe smertene tilrettelegger man for å komme i gang med øvelser og trening på et tidligere stadium. Den andre hensikten med isbehandling er å redusere temperaturen i skadet vev til 10-15 grader. Dette er ansett som en optimal temperatur for å redusere metabolsk aktivitet uten å samtidig forårsake celleskade i vevet. Isen bør være smeltende og huden beskyttes av en våt barriere for å få best resultat av behandlingen. Nedkjøling kan gjøres enten ved ispose eller bare dyppe ankelen i en iskald bøtte med vann og is (evt en bekk om høsten, vinteren eller våren). Behandlingen bør vare i ca 20 minutter hver 3-4 time så lenge skaden gjør vondt.
C – Compression
Det aller viktigste tiltaket ved en akutt skade er kompresjon. Hovedformålet med kompresjonsbehandling i en akutt skadesituasjon er å redusere hevelse og forhindre hematomutvikling. Kompresjon er ansett som den best egnede behandlingen for å redusere hevelse fordi blødningen stoppes og forhindrer at overskuddsvæske «lekker» ut i vevet. Kompresjon er derfor det tiltaket som bør prioriteres aller først. Kompresjonen skal legges på så raskt som mulig etter skadeøyeblikket og helst innen 30 sekunder for å redusere utviklingen av hematom effektivt. Enhver trener og utøver bør derfor ha en kompresjonsbandasje lett tilgjengelig i tilfelle en akutt skade skulle oppstå. Har du ikke kompresjonsbandasje kan du bruke sokker eller t-skjorter for å komprimere til du får tilgang til en bandasje. Kompresjonen bør legges direkte på selve skadestedet og i god avstand i begge retninger av skaden. Bind bandasjen stramt, men ikke hardere enn at du fortsatt kan føle foten.
E – Elevation
Etter at kompresjon og is er lagt på ankelen bør skadet kroppsdel holdes over hjertehøyde. Dette vil redusere blodtrykket rundt skaden og dermed redusere blødning og hevelse. For å få best mulig effekt av akuttskadebehandlingen bør prosedyren gjennomføres kontinuerlig i ett til to døgn etter et ankelovertråkk.
OPPSUMMERT
• Stopp aktiviteten
• Komprimer og kjøl ned
• Hold deg i ro i to dager
• Start raskt forsiktig opptrening
Spør våre eksperter om hva du lurer på – trening eller skader.
Artikkelforfatterem Maren Stjernen er fysioterapeut med master i idrettsfysioterapi fra Norges Idrettshøgskole. Hun arbeider til daglig ved NIMI, og jobber i tillegg som fysioterapeut for Norges Friidrettsforbund og Norges Skiforbund. Hun skriver fast i hver utgave av Runner’s World.
