Du trenger kanskje færre enn du tror
For mange løpere er helgens langtur nærmest hellig. Du kan kanskje hoppe over en terskeløkt eller glemme en fartslek, men langturen? Den står. Skipper du én, føler du deg straks mindre forberedt. Hopper du over to, begynner kanskje løpegruppa å lure.
Men er det mulig at vi overdriver viktigheten av langturer? Ja, de gir helt spesifikke treningsfordeler – men kanskje er det verken nødvendig eller hensiktsmessig å løpe langt hver eneste helg. Kanskje trenger du færre langturer enn du – eller treneren din – tror, for å stille godt forberedt til start.
Som med alt innen trening, kommer svaret an på mange faktorer: erfaring, form, livsstil og hva slags løp du trener mot. Det finnes altså ingen universell standard. Men med riktig kunnskap kan du bedre vurdere om helgens langtur faktisk bringer deg nærmere målet ditt – eller om du heller burde prioritere noe annet den søndagsmorgenen.
Hva regnes som en langtur?
Først må vi definere hva vi mener med «langtur». Distansen i seg selv er relativ – det som er kort for én løper, kan være langt for en annen. En erfaren maratonløper vil kanskje se på 8 km som en rolig økt, mens en nybegynner vil kjenne det som sin lengste noen gang.
Løpetrener Will Baldwin anbefaler å se på varighet snarere enn distanse. For ham er alt over 90 minutter en langtur – det er da kroppen begynner å bruke opp glykogenlagrene, og du virkelig må tenke på inntak av næring. Uten energi fra mat, vil kroppen skifte over til å forbrenne fett, som er en langt mindre effektiv prosess.
Langturer gir deg derfor mulighet til å trene på løpsdagens ernæringsstrategi. Ifølge fysiolog Todd Buckingham fungerer magen som enhver annen treningsbar del av kroppen – den kan trenes til å absorbere energi bedre under belastning.
I tillegg utvikler langturer hjerte- og lungekapasitet, styrker bein og sener, og forbedrer muskulær utholdenhet. Ifølge Buckingham er det kanskje nettopp den siste effekten som er viktigst: Langturer gjør beina dine klare for påkjenningen gjennom hele løpet.
Hvorfor sette et minimum?
De fleste treningsplaner har én langtur i uken. Følger du et 16-ukers opplegg, vil du vanligvis ha mellom 10 og 16 langturer, avhengig av hvor lang oppbyggingsperioden og nedtrappingen er.
For nybegynnere fungerer dette godt, mener fysioterapeut og treningsfysiolog Milica McDowell. Hun understreker at ferske løpere trenger tid til å bygge både fysisk kapasitet og mental styrke – og at klassiske langturer hjelper dem med nettopp det.
Men for mer erfarne løpere – de som allerede har god form, styrke og løpserfaring – kan færre langturer faktisk være bedre. De kan i stedet prioritere mer spesifikke økter med høyere intensitet, styrketrening og mobilitet.
McDowell sier det handler om å «skjerpe sverdet» uten å overbelaste kroppen. For mye mengde kan nemlig bremse restitusjonen og øke risikoen for utbrenthet og skader.
Baldwin påpeker også at du kan nå et punkt der effekten av ukentlige langturer flater ut. Når du stadig løper 30 km i et tempo som er betydelig roligere enn ønsket konkurransefart, får du etter hvert mindre igjen for innsatsen.
Foto: Eivind Bye
Fokuser på kvalitet fremfor kvantitet
I stedet for å holde på den faste ukentlige langturen, kan det være mer effektivt å legge inn et minimum av kvalitetsøkter som er tilpasset deg. Det gir både fleksibilitet og høyere effekt av treningen.
En kvalitetslangtur bør ikke gjøre vondt. Litt stølhet eller småkramper er greit, men hvis en gammel skade dukker opp igjen, eller ny smerte oppstår, bør du avbryte. Risikoen for skade veier tyngre enn nytten av økta.
To ganger OL-deltaker Molly Huddle beskriver en god langtur som en som avsluttes sterkt: Du klarer å øke tempoet mot slutten, og følger den planlagte farten selv etter mange kilometer.
Det betyr ikke at det må være lett. Du kan møte veggen underveis – men beina og lungene får seg en solid treningsøkt.
Selv dårlige langturer har en funksjon. Det å komme seg gjennom en tung økt på en dårlig dag gir mental styrke. Det løfter bunnivået ditt – de dårlige dagene blir rett og slett litt bedre.
Så hvor mange langturer trenger du?
Det finnes ikke ett riktig svar. Men ekspertene mener at en middels til erfaren løper kan klare seg med fire til sju langturer i løpet av en 12–16 ukers treningsperiode til maraton eller halvmaraton.
Molly Huddle har sett løpere prestere svært godt med bare seks langturer – selv om de har hoppet over én eller to. Dette gjelder likevel kun for løpere med solid treningsgrunnlag. Nybegynnere trenger fortsatt mer tid på beina.
I tillegg bør treningsplanen inneholde andre økter med høy belastning, som lange tempodrag eller terskeløkter. For eksempel kan en terskeløkt med oppvarming og nedjogg gi deg 18 km totalt – uten at det er en ren langtur.
Baldwin programmerer ofte økter som kombinerer distanse og intensitet – for eksempel 14 km med innlagte hardøkter og fokus på energiinntak.
Les hele teksten her.
