Føler du deg sliten, tung og treg dagen etter en tøff treningsøkt eller en konkurranse. Det er helt normalt. Harde aktiviteter øker kroppens behov til å restituere seg, og tar du ikke hensyn til dette vil du etter hvert komme inn i en negativ spiral som kun virker negativt inn på treningen din.
I tillegg må alle løpere over 40 år merke seg at restitusjonen går saktere enn tidligere. Kroppens evne til å reparere seg selv går ikke så fort som det en gang gjorde. Mange opplever derfor at de trenger en dag eller to ekstra i forhold til hva de gjorde da de var yngre.
Legg en plan
– Det er interessant å se at løpere bruker mye tid på en treningsplan som skal ta de frem mot et mål, men de har ikke noen plan på hvordan de skal gjennomføre restitusjonen etter løpet. Restitusjonen er også en type trening som fortjener en skikkelig plan, sier Susan Paul. Hun er fast skribent i Runner’s World, løpetrener og direktør for Orlando Track Shack Foundation i USA.
En restitusjonsplan kan derimot være vanskelig å sette opp siden den ikke er like konkret som en treningsplan. Det er ingen formler som du kan følge, men det er noen generelle retningslinjer du kan følge og dermed sette opp en plan som tilpasset deg. Det viktigste av alt er å kjenne igjen signalene kroppen gir deg, og erkjenne at kroppen er trøtt og sliten. Høyere hvilepuls enn normalt, raskere pust, tunge ben eller at du gjennomfører dårlige treninger er tegn på at du bør roe ned.
– En generell regel for restitusjon etter konkurranser er at du har en rolig dag per 15km du har løpt. Så legger du til litt restitusjonstid basert på innsatsen din i løpet og alderen din. Regn med minimum 13 dager med restitusjon (hvile og trening) etter en halvmaraton, og legg til noen dager for hard innsats og alder. Da havner du fort på 17 til 21 dager med restitusjon, sier Susan Paul.
Du må være smart
Du må bare innse at restitusjon er nesten halvparten av treningen din, og både etter konkurranse og i løpet av treningsperioden er det utrolig viktig å være smart nok til å restituere seg nok – og i tide. Tone Ilstad Hjalmarsen er Runner’s Worlds ernæringsekspert og selv maratonløper på elitenivå. Hun sier at mange er veldig flinke til å trene mye, men glemmer at det er i hvile, altså restitusjonsperioden, at kroppen absorberer treningen og bygger seg opp.
– Etter et løp så følger det alltid flere rolige dager. Det avhenger selvsagt av lengden på løpet, slik at etter en 5km trenger man ikke like mye hvile som etter en maraton. I tillegg vil det også være avhengig av hvor mye man trener, fordi det vil spille inn på hvor fort kroppen henter seg inn. Videre skal man også ta i betraktning om det er et terrengløp, gateløp, bakkeløp eller baneløp man har deltatt i, da den muskulære belastningen vil variere, sier Tone.
Hun legger til at det er viktig å lytte til sin egen kropp og kjenne på hvor sliten man er.
– Restitusjon og rolige dager trenger ikke bety at du skal ligge på sofaen, for det er bare positivt med blodgjennomstrømning til musklene etter en hard konkurranse. Men et par dager etterpå er det veldig rolig jogg som gjelder, eventuelt er det også bare positivt å sykle på lette gir, svømme eller bare gå en tur dagen etter konkurranse for å være sikker på at man ikke bare bryter ned kroppen enda mer, sier Tone.
Du må tørre å hvile
Etter å ha løpt en halvmaraton, vil den muskulære belastningen være svært stor, og jo raskere man løper, jo mer blir muskulaturen banket opp. Alle har godt av 7-14 dager med rolig trening etter en halvmaraton. Likevel snakker vi her aktiv hvile.
– Kroppen og musklene trenger blodgjennomstrømning for å restituere seg raskt. Både kosthold, nok drikke og søvn er også veldig viktig de første dagene etter en hard og lang konkurranse som halvmaraton. Ta gjerne en eller to fridager, men bevegelse i form av å gå turer eller sykle lett, er gunstig. Kjenn godt etter hvordan musklene, kroppen og hodet fungerer. Vanligvis er kroppen veldig flink til å fortelle oss hva som er lurt, og når det er ok å løpe litt igjen, sier Tone.
– Selv har jeg aldri en hard økt før det er gått minst fire dager etter konkurranse, og er det 10km eller lengre, vil det vanligvis gå en uke før jeg trener en intervalløkt igjen. Jeg liker best å ta en dag med aquajogging og rolige koseturer på mykt underlag de to første dagene, for så å løpe normale, men rolige turer og lette stigningsløp, slik at kroppen blir klar igjen, sier Tone.
Den passive og den aktive delen
Det er fornuftig å dele restitusjonen opp i to deler. Den passive delen og den aktive delen.
– Den passive delen etter en halvmaraton er en til tre dager etter løpet. I løpet av disse dagene gjør du ikke noe som helst av trening eller påfører unødvendig belastning på kroppen. Sov, drikk, spis og kjenn etter hvordan kroppen din har det. Ta deg tid til å kjenne etter eventuelle smerter eller potensielle skader som du har fått etter løpet, og føl på hva løpet gjorde med kroppen din, sier Susan Paul.
– Den aktive delen av restitusjonen følger direkte etter den passive delen. Planlegg 12 til 19 dager på denne delen. Aktiv restitusjon betyr rolig trening med lav intensitet – ikke noe hurtig løp eller konkurranser. Trening på lav intensitet betyr at du holder hjertefrekvensen rundt 60-75 prosent av makspulsen din. Ved å holde deg på lav intensitet minimerer du sjansen for å produsere enda mer avfallsstoffer som kroppen må jobbe med. Kroppen må fortsatt fokusere på å rense opp og reparere etter selve konkurransen, sier Susan.
Løpingen din skal, i følge Susan, være rolig mens du gjennomfører aktiv restitusjon. Det betyr minst 10 til 30 sekunder roligere per kilometer enn det du vanligvis løper i konkurranse. Miks gjerne inn perioder hvor du går i løpet av løpeturen din, hvis du trenger det for å holde intensiteten og pulsen nede. I perioden med aktiv restitusjon kan du godt ta av deg pulsklokken og nyte utsikten og naturen på løpeturene dine.
Ved å la kroppen få denne tiden til å restituere seg, vil du trygt og sikkert komme tilbake i toppform. Husk å lytte til kroppen og juster treningen din etter de signalene du får.
