Det kom veldig mange spørsmål, og det er umulig å svare på alle. Noe spørsmål er ganske like, og da har de blitt slått sammen til et generelt svar.
Karoline Jordet er utdannet fysioterapeut og har erfaring fra idrettslag, rehabiliteringssenter, privat praksis og sykehjem. Hun har spesialisering innen smertebehandling med nåler og Kinesio Taping. Som fysioterapeut kan Karoline hjelpe med aktuelle plager den enkelte løperen måtte ha og forebygging av andre plager.
Helle Kristine Lunde har en bachelor i ernæringsfysiologi og er utdannet personlig trener. Helle har sammen med Karoline vært med å utvikle Løpeinstituttet ,og har opparbeidet erfaring i å holde kurs og hvordan formidle løpsteori og teknikk på best mulig måte.
Løpeinstituttet ligger under Muskelklinikken i Oslo, og holder kurs i løpeteknikk for mindre grupper og foretar individuelle utredninger hvor de tar løpsanalyse, tilbyr fysioterapetisk undersøkelse og tilrettelegger treningsprogram.
SPØRSMÅL: Hvordan ville dere lagt opp løpetreningen for å komme i gang igjen etter 12 uker uten løping på grunn av meniskoperasjon? Hvorav seks av ukene var på krykker.
/ Marte
SVAR: Etter en meniskoperasjon i kneet er det viktig å fokusere på opptrening av styrke og stabilitet. Det anbefales å få oppfølging fra en fysioterapeut på dette. Når du har opparbeidet styrke og god stabilitet i benet, kan du gjerne begynne å jogge lett, og gradvis øke. Begynn forsiktig og hold deg innenfor smertegrense. Husk at løping og kondisjonstrening ikke bygger muskler, så det er viktig at du prioriterer styrke- og stabilitetstrening sammen med løpetreningen.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Jeg løper tre til fire ganger i uken. I tillegg trener jeg styrke/smidighet to ganger i uken. Gjennomførte tre halvmaraton i perioden september-november. Utover høsten kjente jeg lette smerter ved løping. Rett etter nyttår ble det så galt at jeg halter når jeg gikk. Jeg fortsatte å løpe helt til jeg måtte gi meg i midten av januar. Fikk massasje en gang i uken, trodde jeg hadde strekt noe. Gikk så til kiropraktor og fikk beskjed om at jeg hadde bekkenlåsing. Har siden dette kun gått og syklet. I vinterferie har jeg også gått på ski. Kjenner ingen smerter når jeg sykler. Ingen smerter når jeg går rundt i huset. Kjenner litt når jeg går tur. Når kan jeg begynne med løpstrening igjen? Og hvor mye?
/ Kari
SVAR: Med tanke på historikk og at du fortsatte løping selv smertene da kom, kan dette høres ut som en overbelastning. Hvis du hadde pådratt deg en muskelstrekk så er det som regel riktig trening som hurtigst og best kan fikse dette. Ved å bruke muskelen innenfor smertegrense vil den gradvis bli bedre, sammenlignet med 100 prosent hvile i en periode for å så belaste muskelen og «kreve» at den skal være like sterk som før plagene kom.
Dette er nok en overbelastning, men det er vanskelig å si hvor uten å ha sett din løpeteknikk.
Du har nå hatt en liten pause fra løpingen med alternativ aktivitet, det er bra. Du kan gjerne gradvis prøve å løpe igjen og kjenne hvordan kroppen reagerer på dette. Start i det små og øk gradvis for hver økt. Som aktiv maratonløper anbefales det å gjennomføre et teknikkurs hvor du kan få tilbakemelding på løpestil og mest sannsynlig også finne årsaken til smertene du har vært plaget med. Da kan du unngå å måtte gjenta problemene neste høst.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Jeg lurer på hvordan jeg skal klare å løpe helmaraton nå til våren. Det lengste jeg har løpt hittil er halvmaraton. På trening bruker jeg 3.30, men på et løp jeg deltok i brukte jeg 2.44. Jeg skjønner ikke hvorfor jeg er så treg når jeg trener. Hvordan i all verden skal jeg klare helmaraton da?
/ Edna
SVAR: Når man deltar på løp og andre arrangementer vil mange oppleve at det psykologisk er lettere å pushe seg selv. Stemningen rundt løpet og adrenalinet i kroppen gjør ofte at man presterer bedre sammenlignet med en vanlig treningsøkt alene. Tatt i betrakting at du løper opp til 3.30 timer på en treningstur, er det nok fullt mulig for deg å gjennomføre et helmaraton. Om det blir denne våren eller mot høsten er vanskelig for oss å si, men vi anbefaler deg å legge inn styrketrening og intervalltrening ved siden av løpeøktene dine. Dette vil gjøre deg raskere, mer utholdende og det minker risiko for belastningsplager.
Et siste tips fra oss er å trene sammen med andre, gjerne noen som er litt bedre enn deg, så du kan kjenne på følelsen av å pushe deg seg til maks oftere enn kun på større løp.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Hva er der raskeste et menneske kan løpe?
/ Kenneth
SVAR: 44.7 km/t er det raskeste som har blitt registrert at et menneske har løpt. Dette er under 100 meter sprint og rekorden holdes av Usain Bolt. Men forskere har en teori på at mennesket skal kunne klare å løpe 40 mph, altså 64,3 km/t. Dette er basert på menneskets fysiologiske utgangspunkt og blant annet hvor raskt musklene i kroppen kan kontrahere seg og skape kraft.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Har dere noen erfaringer med hva som er beste måte å bli kvitt beinhinnebetennelse? Løper i dag rundt 50 km i uka, men må begynne å øke nå siden jeg trener mot ultraløp i sommer. Trener litt styrke og sykling utenom. Hvis jeg kutter ut asfalt og kun løper i terreng, kan det løse problemet? Har bare løpt på grus og asfalt i vinter.
/ Svein Kjetil
SVAR: Du har plukket opp noe meget relevant når det gjelder underlag. Hardt og ikke minst flatt underlag er mer belastende for leggene sammenlignet med å løpe på variert og mykere underlag.
Med tanke på hvor høyt nivå og hvor mange treningstimer du fremover skal gjennomføre, anbefales det at du forhører deg med noen som kan tilrettelegge styrketrening din. En fysioterapeut kan hjelpe deg med behandling av benhinnebetennelse. Her kan behandlingstiltak som dypvevsmassasje, nåler, tape og tilrettelagt treningsprogram være gode verktøy for å få deg helt bra igjen.
Fysioterapeuten kan også utrede fotsålen din og ta en vurdering på om du kunne hatt nytte av egne såler. Opptrening mot og gjennomføring av ultraløp er tøffe utfordringer for kroppen, lytt til kroppen og ta nødvendige tiltak underveis for å minske sjansen for større skade.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Jeg jobber i Oslo sentrum og løper på sommerhalvåret ofte til Holmenkollen etter jobb (og t-bane ned). Det vil si rundt en mil, men kraftig stigning hele veien. Jeg har nå gjort det to ganger i vår, og begge gangene endt med smerter i knærne når jeg kommer meg til toppen. Kjenner ingen smerter når jeg løper, men det stråler når jeg stopper og i en liten stund. Har ikke vondt dagen etter heller. Er det helt greit å løpe på noe sånt, eller noe spesielt jeg bør gjøre? Er påmeldt på mitt første fulle maraton i juni og vil unødig påta meg en skade nå.
/ Anne-Marie
SVAR: Hvis smertene ikke gir seg anbefales det at du kontakter en fysioterapeut og får undersøkt kneet ditt. Det anbefales også alle som løper å gjennomføre et teknikkskurs for å minke sjansen for overbelastninger og et mer optimalt løpesteg.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Jeg er glad i å løpe, alt fra 5-20 km. Jeg har løpt i tre sesonger nå, men i høst begynte jeg å bli veldig plaget med «løpekne». Jeg får smerter på innsiden av kneet, og dette kommer etter kun et par km. Da må jeg ofte ta en ukes pause for å ikke få langvarige smerter. Hva kan jeg gjøre? Får også årebetennelse i den ene leggen. Er så lei meg for at dette hindrer løpingen min.
/ Karoline
SVAR: «Iliotibial Band Friction Syndrome», også kjent som «løpekne», kan skyldes overbelastning, ubalanse og evt. svakheter. Det kan være koblet sammen med både hofte, kne og ankel. Løsningen er nok ikke 100 % treningsfri, men vi anbefaler at du kontakter en fysioterapeut og får bekreftet diagnose og startet behandling. Da vil du få tilrettelagt treningsprogram og oppfølging når du gjenopptar løpingen for fullt. Fysioterapeuten vil også kunne hjelpe deg med plagene du har i leggen.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Jeg har et spørsmål angående intervall. Varmer opp i 10 min før jeg løper 7 min 3 ganger. Starter på 12 km/t og øker 1 km/t hvert min opp til 18 km/t. Har 2 min rolig gange mellom intervallene. Da er pulsen godt under 120 før jeg starter på nytt. Men blir det for lange intervaller og for korte pauser? Eller har dere forslag til andre intervaller?
/ Hans Kristian
SVAR: Runners World har en veldig god artikkel på dette; «Slik løper du intervaller».
Her finner du svar på det meste du lurer på innenfor intervalltrening.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Hvordan trene for å greie mila på under 40 minutter?
/ Geir
SVAR: Det er viktig å ha flere løpeøkter i uken som både består av intervalltrening og langkjøring. Løp også gjerne treningsturer som er lenger enn 10 km. Det er viktig at 10 km føles mer enn overkommelig dersom målet er å løpe raskest mulig.
Styrketrening vil også gi deg et bedre grunnlag og vil hjelpe deg til å holde farten under hele løpet. Legger ved en fin artikkel fra Runners World som omhandler tips til de lange løpeturene: Tre gode økter for langturene
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Jeg klarer ikke å komme meg opp på forfoten i løpesteget mitt, har prøvd men det kjennes helt unaturlig ut for meg. har dette stor betydning for farten? Jeg synes etter flere år med løping at jeg har veldig liten framgang.
/ Laila
SVAR: Det er mange som sliter med det samme som du gjør og det resulterer ofte i at man løper med helen først. Dette fører til at man bremser seg selv for hver gang man lander og det koster derfor kroppen mye energi for å opprettholde eller øke farten. Hvis du syns dette er vanskelig anbefaler vi deg at du deltar på et kurs i løpeteknikk. Her vil du kunne lære metoder og øvelse for å optimalisere din teknikk og derfor bli raskere.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Jeg skal løpe halvmaraton i juni og har derfor fulgt treningsprogrammet til Helle Aakesen på runnersworld.no siden november. Det har gått kjempefint, helt til nå. Plutselig har jeg begynt å få ømme og stive legger når jeg begynner å jeg løpe. Det går over av seg selv ut i økta, men er ikke behagelig. Hva kan årsaken være? Jeg har vært kjempe flink med uttøying.
/ Luz
SVAR: Vi opplever at mange slurver med oppvarming og går for hardt ut. En god oppvarming bør inneholde enkle dynamiske øvelser og uttøyning av muskulatur. Andre faktorer som spiller inn på plager i leggene kan være for hardt underlag, feil type joggesko og/eller feil løpeteknikk. Det er noe vanskelig for oss å vite hvilken av disse faktorene som kan være årsaken til dine plager, men vi anbefaler deg å ta hensyn til punktene nevnt over og evt. søke hjelp om det ikke skulle gi seg.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Jeg er en tung, men aktiv person. Jeg ønsker svært gjerne å trene slik at jeg får mer fart på løpingen. Jeg blir litt demotivert da jeg sjelden eller aldri kommer ned på 4-tallet i pace. Hva mener dere er oppskriften for å øke fart? Jeg er mest glad i å løpe på sti, men bør jeg bort fra stien for å øke tempoet?
/ Ole Terje
SVAR: Styrke og intervalltrening er viktige verktøy i prosessen til å bli raskere. Vi ser også at mange ikke får brukt energien de skaper grunnet feil løpeteknikk. Vi anbefaler alle å gjennomføre et teknikkurs når de står fast i treningen og ikke får ønsket resultat. At du løper på sti er nødvendigvis ikke et stort problem så lenge du ikke møter hinder som bremser deg.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Når det først har satt seg smerte i benhinnene (fremsiden av leggene); hvordan blir jeg best kvitt dette? Jeg trener mot maraton fra et sofaliv.
/ Unni
SVAR: Smerter i benhinnene kan være et tegn på overbelastning. Det er viktig at du varmer godt opp før treningsøktene dine, løper på variert underlag (unngå asfalt) og bruker riktige sko. Det anbefales også at du tøyer godt ut i leggene dine om disse er korte. Hvis du kommer fra en mindre aktiv hverdag og sikter deg mot et maraton er det viktig at du gradvis øker distansene på løpeturene dine for å unngå overbelastning. Vi ønsker deg lykke til.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Eg har slitt med akillesbetennelse i venstre akilles. Starta for 1 1/2 år sida, er mykje betre no. Men, fortsatt smerter under v hæl/hælpute. Tek eksentrisk tå/hev med ryggbelastning i trappa 3×30 kvar dag. Har du andre gode råd for å bli smertefri? Eg har så vidt byrja med løping igjen. Skaden fekk eg nok pga mykje motbakke-løping.
SVAR: Med tanke på at du har hatt plager over ganske lang tid, bør det håndteres som en litt mer kompleks situasjon. Veldig bra at du gjør alternativ rehabiliteringstrening, men du må gjerne utvikle treningsprogrammet ditt når du føler deg bedre. Eksentrisk trening er mindre belastende for musklene dine, men du burde ha som mål å kunne trene konsentrisk med belastning. Det er også viktig å få til styrketrening på hele underekstremiteten, ikke kun leggene. Med tanke på smertene du har under helen kan det være et godt tips å jobbe med musklene under foten din, på lik linje med leggmuskulaturen. Bruk gjerne en fotrulle for å massere opp musklene under fotsålen din. Håper dette kan hjelpe deg, lykke til videre.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Jeg skal delta på Oslo Maraton 42km i år. Har tidligere løpt 3stk 10km i konkurranser og 2 halvmaraton i fjor. Det jeg lurer på er hvordan jeg bør legge opp treningen til en hel maraton hvor mange mnd før bør oppkjøringa starte hvor lange bør langkjøringene ligge på?
SVAR: Basert på det du skriver, ser det ut som du har et godt treningsgrunnlag. Men hvilke tider på løper på er enda ukjent for oss. I opptreningen er det viktig å sette seg realistiske tids mål, og trene på å holde en jevn fart gjennom lengre treningsøkter.
Langkjøring er en viktig del av opptreningen og du bør inkludere dette hver uke.
Et viktig nøkkelpunkt er å periodisere treningen din. Fordel øktene mellom høy og moderat intensitet. Ikke undervurder hviledager, kroppen trenger tid til å restituere seg etter de harde øktene.
Det er veldig individuelt hvor mange måneder en trenger for å forberede et maraton. Det er viktig å huske på at et maraton er en stor belastning for kroppen og jo bedre forberedt du er, jo bedre rustet er kroppen for å takle løpet og forhindre belastningsskader.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Jeg blir utrolig takknemlig hvis dere kan hjelpe meg…. for nå er jeg i villrede ;-).
Jeg er en mosjonist, som trener litt jogging, bittelitt styrke, Geriljacardio og spinning 5 ggr./uke. Jogger når jeg er på ferie og om sommeren. Har vært så gal og meldt meg på NYCM 1. nov. Jeg kan fra før løpe 10 km, og i går løp jeg faktisk 16 km på to timer (dog med litt smerter i føttene den siste halvtimen, det er borte i dag). Har lest meg litt opp, men finner ingen treningsprogrammer som passer for meg. Mitt mål er å fullføre maraton, tenker å bruke 5 timer +. Jeg vil for all del ikke bryte, så jeg må trene slik at jeg VET jeg kan fullføre dersom ikke noe ekstraordinært oppstår. Programmene jeg finner er enten for helt nybegynnere, eller for dem som skal løpe fort. Fant et program for de som vil løpe på 5 timer (iform) , en da var jeg på siste fire ukene denne uken… Jeg er derfor helt i villrede hvordan jeg skal trene, hvor langt og hvor fort. Er vant med Geriljacardio utvidet 20 sek. på maks, 10 sek. hvile x 12, og 2 min raskt x 10 som intervaller, og ønsker fortrinnsvis å bruke disse som intervalltrening, hvis det er tilrådelig.Tror det er langturer jeg må satse mest på. Farten blir jo bare 8 km / t hvis jeg skal klare det på 5 timer, så jeg bør vel mest trene på den farten ? Ellers ønsker jeg å variere med en sykkel intervalltime pr. uke. Vet dere om noen som kan sette opp program? Tips ellers?
På forhånd 1000 takk hvis dere vil hjelpe meg.
/ Kristin Eid
SVAR: Det som er viktig når du skal trene deg opp til et maraton er å trene strukturert og målrettet.
Dette betyr at du må prioritere riktig styrketrening og riktig løpstrening.
Et tips kan være å kontakte Finn Kollstad, han kan kanskje hjelpe deg med å utvikle et program
som er tilrettelagt deg og dine behov.
Les deg også gjerne litt opp på hvordan innta riktig næring gjennom et så langt løp.
Vi ønsker deg lykke til i New York til høsten.
/ Karoline og Helle
SPØRSMÅL: Jeg ønsker å forbedre tiden på Maraton (3.50). Har flere løp rundt samme tid. Ligger som regel bra an til ny pers frem til jeg nærmer meg 30km, men så kommer gjerne kramper i beina, som gjør at farten må reduseres. Setter meg mål på rundt 3.40 tid. Trener 4 ggr. i uken (4-5 mil, RLT og intervall) og løper en 10km på ca 43min. Hva gjør jeg for for å forbedre de siste 10-12km på maraton. Trond
/ Trond
SVAR: Styrketrening på legger og underekstremiteten vil kunne hjelpe deg med å bli raskere og mer utholdende. Om du er plaget med kramper generelt kan det være verdt et forsøk på å teste ut magnesiumtilskudd, da dette hjelper mange med å minke/ bli kvitt kramper. Magnesium får du kjøpt på vanlig dagligvarebutikk eller apotek. Lykke til.
/ Karoline og Helle
