I denne spalten svarer vi på ulike problemstillinger vi løpere møter på i løpehverdagen vår.
Kanskje er det spørsmål du ville stilt i et løpeforum på sosiale medier, og fått fjorten forskjellige svar tilbake. Som så mange andre felt vil løping alltid bære preg av erfaringsbaserte råd og metoder, men vi forsøker alltid å forankre det i forskning også.
Svarene du får her kan forhåpentligvis gi deg en pekepinn i riktig retning.
Hva hvis jeg kjenner halvveis i intervalløkta at jeg har løpt for hardt? Kutter jeg antall drag eller senker jeg intensiteten?
Med for hardt tolker jeg det dithen at du har planlagt x antall intervaller, men kjenner halvveis at du ikke klarer å gjennomføre alle i åpningshastigheten din. Hvis dette er tilfellet, bør du sikte mot å senke intensiteten og gjennomføre de intervallene du har satt deg fore. Om ikke for effekten sin skyld så for lærdommen. Du lærer mye mer av å justere deg ned til en bærekraftig intensitet enn å avbryte økta. Noter ned det du lærte av dagens åpningshastighet-blemme, så har du gitt deg selv muligheten til å gjennomføre en perfekt økt neste gang.
Hva hvis jeg brygger på sykdom, men har lyst til å løpe en tur?
Hvis symptomene kun er fra halsen og opp og du er feberfri kan du fint løpe deg en tur uten at det går ut over helsa. Hold turen kort, 45 minutter eller mindre. Løp i flatt terreng for å legge til rette for at du klarer å holde intensiteten lav (under 65 % av makspuls).
Hensikten med en økt mens du brygger på noe vil alltid være å vedlikeholde formen eller begrense tilbakegang. Ha det i bakhodet og tenk “hvor lite og hvor rolig kan jeg løpe for å få den effekten jeg vil ha”. Den største forskjellen er mellom ingenting og noe, så å løpe 15–20 minutter helt rolig vil også tjene sin hensikt.
Har du feber og/eller symptomer nedover i bronkier, bør du ikke løpe. Gå deg heller en rolig tur for å beholde et snev av livsgnist, og bygg opp mentalt og fysisk overskudd til du er frisk igjen.
Hva hvis det er fredag ettermiddag og jeg ikke har rukket å gjennomføre de planlagte øktene i løpet av uka, men har masse tid i helgen til å ta igjen det tapte?
Ingen problem, ta igjen det tapte! Men pass på at du ikke ødelegger deg med for mye løping. Hvis dette gjentar seg uke etter uke, kan du med hell utvikle dette til en fast treningsfilosofi.
Skøyteløperen Niels Van der Poel lagde seg en slik modell med stort hell frem mot OL i Beijing. Han trente ekstreme mengder (7–8 timer hver dag) mandag til fredag og tok helt fri lørdag og søndag. Det er en kontroversiell og lite brukt metode, men stadig flere idrettsforskere peker på fordeler ved metoden.
Et av kronargumentene er at du gir kroppen et kraftig treningsstimuli etterfulgt av et kraftig adaptasjons-stimuli ved å ta flere hviledager på rad. Du bør absolutt ikke trene åtte timer hver dag i helga, men lag en versjon som passer deg. Det kan være en mengde som gjør deg dyktig sliten i løpet av helga, men som du klarer å restituere deg etter med maks tre treningsfrie dager. Her må du eksperimentere selv med hva du tåler.
Et tips vil være å gjøre kombinasjonsturer av løping og andre mer skånsomme bevegelsesformer i helga. Da har du muligheten til å få stor mengde samtidig som du reduserer skaderisiko. Du må eksperimentere selv med hvilken mengde og kombinasjon som passer deg og utvikle filosofien din over tid.
Hva hvis jeg kjenner det murrer i en legg eller et kne mens jeg løper, men at det ikke gir store smerter og jeg vil fortsette å løpe?
Fortsett å løpe! Så, etter økta, noterer du ned hvor vondt du hadde på en skala fra 1–10. Fortsett med din vanlige treningsrutine og noter ned smertetilstand etter hver økt. Holder smerten seg stabil på 3–4 eller lavere, kan du i de aller fleste tilfeller fortsette å trene som normalt uten risiko.
Dersom smerten derimot tiltar og øker dag etter dag bør du ta deg helt fri eller trene alternativt i 4–5 dager før du prøver å løpe igjen.
Hva hvis jeg er inne i en skikkelig hektisk periode og ikke får særlig tid til trening – er det best med to–tre korte løpeøkter i uka på rundt halvtimen, eller én solid langtur?
Her vil det definitivt være bedre å prioritere tre korte halvtimes-økter. Med en såpass begrenset mengde bør du løpe de tre øktene hardt-rolig-hardt, i den rekkefølgen.
For å utnytte tiden best mulig foreslår jeg at de harde øktene gjennomføres med kontinuerlig innsats. Varm opp med 10 minutter rolig jogg før du løper 20 minutter så fort som du vil og orker. Pass på å åpne i en hastighet som du klarer å holde gjennom hele perioden på 20 minutter.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Etter en sterk fjerdeplass i Zegama-Aizkorri, sikter Sylvia Nordskar mot topp ti i terreng-VM i Østerrike. Bli bedre kjent med fjell- og ultraløperen her.
Runner’s World skal delta på Golden Trail-finalen Fýri Trail by Salomon. Nå søker vi to løpere som ønsker å være med på teamet. Startplass, overnatting og en unik løpsopplevelse er inkludert!
Denne vinteren vil jeg at du skal ta det til et nytt nivå. Du skal bli din egen trener, og du skal bygge et grunnlag så sterkt at personlige rekorder er uunngåelig til våren. Og du skal gjøre det enkelt. Her er hvordan.
Det er mørkt, kaldt, vått og lenge til løpesesong. Hva i all verden kan vi løpere finne på nå? Vi evaluerer og planlegger. Sitter hjemme og klekker ut en genial plan.
Genial plan. Ta det til et nytt nivå. Det er lett å bli gira av sånt, sant? Så gira at du gjør noe helt eksepsjonelt. Eller?
Det ekstreme er overvurdert
Jeg håper du ble skikkelig gira, for nå er det tid for å bruke den energien smart, og anerkjenne hvilken type eksepsjonalitet som virkelig gjør en forskjell. De ekstreme øktene er overvurdert. Det eksepsjonelle ligger i de små vanlige tingene du gjør om og om igjen. Det er ikke toppene, men arealet under kurven som tar deg til et nytt nivå.
Denne vinteren skal vi bli bedre uten å slite oss ut. Det er mulig. No pain no gain er avleggs. I 2023 er det no brain no gain som gjelder. Det hele starter med å sette deg et SMART mål.
S = Spesifikt M = Målbart A = Attraktivt R = Realistisk T = Tidsbestemt
Vi vet at kontinuitet i treninga over tid gjør en langt større forskjell enn et par ekstreme treningsuker, og det må reflekteres i ditt mål for grunntreningen. Gi deg selv tid til å få fremgang og gjør det attraktivt å trene smart over lang tid.
“Jeg skal få bedre terskelhastighet” eller “jeg skal bli mer utholdende” er ikke et SMART-mål. Vi trenger noe som er mer konkret, målbart og setter fokus på treningsarbeid over en bestemt tidsperiode.
“Jeg skal trene i snitt 5–7 timer løping i uka inkludert 1 time rundt terskelintensitet til og med februar”.
Nå begynner det å ligne noe. Tre måneder med kontinuerlig trening gjør en forskjell. Målet legger vekt på arbeid over tid, og du trenger ikke stresse med å oppnå et konkret resultat på én enkelt dag.
Dette er et eksempel, og slett ingen fasit. Du må ta eierskap til din hverdag, din trening og hva som er attraktivt for deg. Jeg vil at du skal lage deg din egen gulluke. Og gullet ligger i gråsteinen
Hva er gulluka?
Det er viktig å forstå at gulluka ikke er de ekstreme ukene med trening. Gulluka er din baseline-uke (gullet ligger i gråsteinen). En treningsuke der du har nok treningsstimuli til å skape fremgang uten at du bryter deg for mye ned. Du skal sitte på søndag ettermiddag/kveld og kjenne deg tilfredsstilt, i godt humør, litt sliten, og glede deg til å gyve løs på en ny gull-uke. Du skal i praksis kunne gjennomføre gull-uka inn i evigheten forutsatt at du ikke blir uforutsett syk eller skada.
Uka må selvfølgelig justeres når du etter hvert utvikler en større kapasitet, men følelsen på søndagen skal være den samme.
Det er ok å trene så mye at du er litt nedkjørt når du er ekstra motivert, men aldri så mye at én uke med redusert volum og intensitet ikke får deg tilbake med masse motivasjon og overskudd.
Det aller, aller viktigste med din gull-uke er at du finner en totalbelastning som resonnerer med prinsippene over.
Derfor er det aller viktigste spørsmålet du skal stille deg selv: Hvor mye bør jeg trene?
Svaret er krystallklart. Du bør trene så mye du kan uten å akkumulere fatigue. Enkelt, sant? Bare sett i gang.
Fatigue = Tretthet/utmattelse som følge av fysisk og/eller mental belastning. Kjennetegn: – Mangel på energi og motivasjon – Likegyldighet – Humørsvingninger – Problemer med å sove
Hadde det vært enkelt hadde sannsynligvis enda flere vært gode løpere. Det er de som anerkjenner at å finne den riktige treningsmengden krever tanke, refleksjon, dialog og planlegging som virkelig får det til. Nå har du sjansen. Og her er hvordan du gjør det.
Steg 1: Se på din uke og finn ut 1) Hvor mye kan jeg trene? 2) Hvor mye vil jeg trene?
Gå gjennom dag for dag, mandag til søndag og se på hvor mye tid du har tilgjengelig. Når du har funnet ut et time- eller kilometerantall på hva du kan og hva du vil, velger du den av dem som er minst.
Snakk med dine nærmeste og fortell hvor mye tid du tenker å sette av til løping og hvorfor det betyr noe for deg. Virkelig, gjør det. Å få aksept og anerkjennelse for ditt løpeprosjekt fra dem som betyr mest for deg er en av de viktigste investeringene du gjør.
For noen er det tid som setter begrensning, for andre er det hva kroppen tåler av trening, og for den siste gruppa er det lysten som setter den største begrensningen. Uansett hvilken gruppe du tilhører er det lureste valget å velge den minste treningsmengden av hva du kan eller vil.
Å jobbe i harmoni med dine begrensninger vil alltid føre til en mer bærekraftig trening og mer fremgang over tid. Jobb aktivt med å være fornøyd med det du får gjennomført av trening, og skyv bort tanker om at du burde gjort mer. Og det bringer oss pent videre til neste steg.
Steg 2: Trekk inspirasjon fra andre, men ikke sammenlign og kopier.
I prosessen med å lage din gull-uke bør du anerkjenne at du er unik. Fordi du er unik både med din fysiologi, biomekanikk og tankemønstre gir det liten mening å trene like mye eller lite som din kollega, venn eller ditt idol. Du burde aldri trene like mye som en annen bare fordi han/hun løp en halvmaraton på en viss tid. En treningsmengde som vil totalt ødelegge én person kan være helt overkommelig for en annen. De samme to personene kan likevel krysse målstreken samtidig i en konkurranse.
For å få maksimalt ut av din egen kropp må du jobbe ut ifra dine forutsetninger. Hva dine forutsetninger er, hva du har tro på, og hvilken type trening kroppen din responderer best på, er noe du finner ut gjennom erfaring. Erfaring har du sannsynligvis en god slump av allerede. Bruk den fornuftig.
Erfaring fortsetter du å akkumulere gjennom prøving, feiling og refleksjon. Bruk derfor andre utøvere som inspirasjon, og prøv gjerne ut aspekter av deres trening. Men du bør aldri blåkopiere.
Steg 3: Å minimere mental kostnad
Trening har en fysisk kostnad som vi alle er klar over. En viss belastning/varighet på en intervalløkt krever x antall timer restitusjon for deg. Et aspekt færre tenker aktivt over er den mentale kostnaden av løpinga di. Løping kan tappe deg for mental energi hvis du for eksempel har tidspress, tenker at du burde løpe raskere eller trener mye alene i dårlig vær. Gjør vi det riktig har vi muligheten til å legge til rette for at løpingen gir oss mental energi og overskudd.
La oss si at du løper totalt seks timer i uka inkludert to intervalløkter. Med dårlig planlegging kan du føle deg dødssliten når uka er gjennomført. Legger du derimot til rette for å minimere mental kostnad kan den samme uka føles helt overkommelig.
Det kan være helt avgjørende for om du greier å opprettholde kontinuiteten i treninga og beholde motivasjon og glede over tid. Tiltak som å planlegge transportløping, trene med venner, bli med på fellestreninger eller legge opp uka etter værmeldinga, kan være avgjørende for om du får fremgang, eller stagnerer som løper.
Når du planlegger din gull-uke, let etter vinn-vinn situasjoner. Har du for langt til jobb til å løpe? Kanskje det er mulig å kjøre et stykke og løpe resten av distansen til og fra bilen. Har du få eller ingen gode løpevenner? Ta initiativ selv og bli kjent med løpere i området der du bor (det kryr av dem overalt!). Liker du ikke en rigid struktur hver uke? La værmeldinga bestemme når du trener ute/inne og hvor mye du løper hver dag.
Steg 4: Forslag til innhold
Når du nå skal lage din gull-uke er ditt viktigste verktøy din egen erfaring om kroppen din og løping. Ingen kjenner din kropp bedre enn deg, og derfor er du selv din beste trener. Det kan være utfordrende å starte med et helt blankt ark, og derfor følger her noen forslag og grunnleggende prinsipper.
Husk at du står helt fritt til å plukke ut det som passer deg og din uke, eller gå for din helt egen tilnærming. Prinsippene er dog gode og faglig forankret. Husk også at det kan være verdt å prøve ut noe nytt selv om det kjennes ukjent og ukomfortabelt i starten.
To intervalløkter i uka er perfekt for et bredt spekter av nivåer.
Ha 2–3 rolige dager mellom intervalløktene. Hold intensiteten behagelig anstrengt på intervallene (rundt terskelintensitet). Totalvarighet på intervallene avhenger av ditt grunnlag og nivå og du skal ha en god buffer til utmattelse. Du skal kjenne at du fint kunne gjennomført 2–3 drag til om du hadde måttet (men ikke gjør det).
Rolig betyr rolig.
På rolige økter kan du styre intensiteten på flere måter. Du skal kunne holde en samtale gående uten problemer. Du bør ligge et sted rundt 65–70% av makspuls. Du skal kunne puste ut på fire steg – inn på fire steg uten problemer.
Dine hverdagsøkter bør ikke være kortere enn ⅓ av ukas lengste økt.
Løper du for eksempel en langtur på to timer i helga, sikter du mot ikke mindre enn 40 minutter på hverdagsøktene.
Bruk alternativ trening for å øke treningsmengden uten skaderisiko.
Alternativ trening som gåing i motbakke, sykkel og ski er ypperlig for å redusere skaderisiko, få mental variasjon, lære noe nytt og holde seg motivert. Hvis du liker sånt.
Er du gammal? Tren oftere.
Med gammal mener vi alle over 35 år. Etter cirka fylte 35 blir kroppen mer resistent mot treningsstimuli. Vi trenger ikke nødvendigvis å trene mer av den grunn, men det er vist at det å trene hyppigere er med på å motvirke denne effekten. Tren så mang dager i uka som mulig, og løp gjerne morgen og kveld i stedet for én lang tur.
Gjør noe eksplosivt et par ganger i uka.
Det kan være å løfte tunge knebøy, tåhev eller å spurte noen ganger opp en bakke i løpet av en rolig løpetur. Det koster lite tid og krefter samtidig som det har potensielt stor effekt på løpsøkonomien.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
“Å ta seg helt ut” er ofte glorifisert som en fantastisk egenskap. Men klarer man å ta seg helt ut – selv om du heter Petter Northug eller Lance Armstrong? For å forstå hvordan du kan få ut ditt beste, må vi også forstå at legemet ditt av natur ikke vil tillate deg å “ta deg helt ut”. Hvorfor? Fordi hjernen forstår at det er viktigere å leve enn å komme først til mål.
Artikkelforfatteren
Askild Vatnbakk Larsen
Askild er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Han er også fast spaltist i Runner’s World hvor han skriver spalten Idrettsvitenskapelig hjørne. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.
For å bli bedre som løpere må vi vite hva det er som begrenser oss. Forbedrer vi den største begrensningen, løfter vi nivået vårt og får fremgang.
Både i laboratoriet og i praksis har det tradisjonelt sett vært et overveldende fokus på konkrete organer og fysiske funksjoner som setter hovedbegrensningen. Hvor mye blod hjertet kan pumpe, og hvor mye oksygen kroppen kan ta opp (maksimalt oksygenopptak) er et godt eksempel.
Faren ved å se på kun én funksjon er at vi mister det store bildet og en dypere forståelse av hvorfor du ikke klarer å løpe fortere og sette den personlige rekorden, norgesrekorden, verdensrekorden eller hva det skulle være.
Den hjerneløse modellen
Hva er grunnen til at idrettsvitenskapen opp gjennom tidene har viet så mye oppmerksomhet til maksimalt oksygenopptak? En forklaring er at det er så viktig for prestasjonen at det overskygger mange av kroppens andre funksjoner og begrensninger. En annen forklaring er at det var en av de første tingene vi klarte å måle og forstå i et laboratorium. I tillegg så vi at det hadde sterk sammenheng med utholdenhetsprestasjon, og da var det gjort.
VO2 maks er den hellige gral. Øker du VO2 maks, blir du en bedre løper. Eller? Kan vi påstå at noe er den hellige gral alene bare fordi vi klarte å måle det?
Det samme fenomenet har skjedd mange ganger med andre fenomener og funksjoner. En ekspert innen et område gjør et funn og klarer å måle og bevise noe. Funnet ses på som revolusjonerende, og vi står med ærefrykt og forstår at dette er det nye store. Dette nye er det eneste som gjelder.
Lavkarbodiett, faste, HIT-trening, LIT-trening, isbading, varm bading. Eksemplene er mange. Vær skeptisk og kritisk. Det inkluderer denne artikkelen.
Dette er ikke en ny hellig gral som erstatter den gamle. Det er heller et forsøk på å sammen forstå at det eksisterer begrensninger de fleste ikke tenker på eller skriver om. Forstår vi det, har vi et bedre grunnlag til å jobbe med vår natur i stedet for å motarbeide den.
For å forstå at hjernen er med på å begrense oss, og forstå at den begrensningen er livsviktig, må vi forstå hvorfor Tom Simpson døde under en fjelletappe i Tour de France i 1967.
Den hjerneløse modellen forklarer ofte hva som begrenser din yteevne slik:
Hjertet ditt har en maksimal begrensning til å pumpe blod (og dermed oksygen) rundt i kroppen. Systemet som transporterer blodet videre til musklene har også sin begrensning. Løper du så fort at du overstiger denne begrensningen får du oksygenunderskudd. Laktat (melkesyre) hoper seg opp i musklene, og du kan ikke løpe fortere.
Svakheten med denne modellen er at den ser på oksygentransportsystemet vårt som et isolert system som kan brukes og misbrukes som det vil av resten av kroppen vår. Kroppen vår henger sammen – hele kroppen. Organer kommuniserer frem og tilbake med hverandre konstant, og det inkluderer hjernen vår. Hjernen og hjertet snakker med hverandre. Nesten romantisk, sant?
Å leve er viktigere enn å vinne
Mange av de store mesterne i ulike idretter vil si seg uenig. Lance Armstrong sa i sin tid at “å tape er det samme som å dø, i mitt hode”. Goldmans dilemma der eliteutøvere blant annet fikk spørsmålet “hvis du fikk tilbud om et preparat som garantert ville gi suksess, men gjorde at du like garantert døde innen fem år – ville du tatt det?” ble besvart med et “ja” fra over 50 prosent av de spurte.
Like forbanna sier legemet, også hos de hodeløse hardhausene, at å leve er viktigere. For å forstå at hjernen er med på å begrense oss, og forstå at den begrensningen er livsviktig, må vi forstå hvorfor Tom Simpson døde under en fjelletappe i Tour de France i 1967. På denne tiden fantes ikke EPO, og Tom tydde heller til andre stoffer for å komme seg til toppen av fjellet først. Favoritten var metamfetamin, som ble konsumert i mengder. Metamfetamin er et stoff som påvirker sentralnervesystemet på en måte som gjør at du ikke kjenner smerte og fatigue (tretthet) som vanlig. Konsekvensen av det for Tom var at telefonlinjene mellom hjernen og hjertet ikke hadde dekning. Uten den livsviktige kommunikasjonen syklet han rett og slett så hardt at hjertet ble overbelastet og han døde av hjertestans.
Kommunikasjonen mellom hode og kropp bidrar til at vi ikke løper oss helt i senk, selv når vi føler vi har tatt oss helt ut. Foto: Tonje Lien Wold/Sommernattsløpet
Central governor theory
Poenget er ikke å komme med skrekkhistorier om dopere og hjertestans, men heller å forstå hvor genialt og komplekst kommunikasjonen i legemet vårt er. En artikkel av Timothy D. Noakes fra 2011 fremlegger det han kaller Central governor theory. I korte trekk utfordres den hjerneløse modellen for fysiske begrensninger i utholdenhetsidrett. Han argumenterer for at hjernen og sentralnervesystemet er den overordnede begrensningen som gjennom kommunikasjon med både hjertet, muskulatur og andre organer sørger for at vi alltid vil måtte slakke ned farten/intensiteten før vi “tar oss helt ut”.
Ved at sentralnervesystemet kommuniserer direkte med hjertet og reduserer hvor mye blod som pumpes, og ved å begrense hvor mye muskulatur du kan rekruttere, holdes du i tøylene og slipper å ende opp som Tom i fjellsidene i Frankrike.
Et høyere oksygenopptak, en bedre teknikk og en mer utholdende muskulatur vil selvfølgelig gjøre deg til en raskere langdistanseløper, men du løper alltid på nåde fra sentralguvernøren.
Spill på lag med kroppen, men tør å utfordre guvernøren
Av alle temaer jeg har skrevet føler jeg dette er det vanskeligste å koble til en konkret treningspraksis. Det handler mer om en forståelse av hvordan kroppen din kommuniserer enn et konkret forslag til hvilken pulssone du skal løpe i, eller hvilke intervaller du bør løpe. Om noe, tror jeg kunnskapen kan bidra til en dypere forståelse for noen kjente treningsprinsipper, og noen kanskje mindre kjente aspekter ved trening. Så hvilke praktiske tilnærminger kan vi ta med oss videre?
Av praktiske tilnærminger vi kan bruke, deler jeg inn i to kategorier. Den første tilnærmingen kaller vi “bærekraft”. Bærekraft innebærer at du anerkjenner guvernøren, og spiller på lag med din natur. Guvernøren jobber for at du skal trene og leve bærekraftig, og her bør du spille på lag, nesten alltid. Den andre tilnærmingen kaller vi “rebell”. Rebell-modus bør brukes langt sjeldnere. Det innebærer at vi noen ganger må tørre å stille oss i opposisjon til den allmektige guvernøren, og utfordre begrensningene den setter.
Bærekraft
Guvernøren (sentralnervesystemet) vil alltid jobbe for å sørge for at du har en stor buffer til utmattelse, både på høy og lav intensitet. Det bidrar til kontinuitet i treningen, og du bør spille på lag med guvernøren og være i bærekraft-modus 95 prosent av tiden du bruker på trening. Her er noen måter du kan sørge for det:
1: Løping med hard intensitet gjennomføres som (smarte) intervaller.
Terskelintervaller er et godt eksempel. Terskel er en intensitet/fart du kan holde i pluss/minus én time. Løper du for eksempel 10 x 3 min (pause = 1 min) på terskelintensitet, har du en stor buffer av to grunner. Nr 1: Du løper kun halvparten av tiden du teoretisk kunne holdt ut. Nr 2: Ved å bryte opp med en pause hvert tredje minutt kommuniserer du tidlig og kontinuerlig til kroppen at du ikke har noen intensjon om å løpe til utmattelse.
2: Totalbelastning (mengde) trumfer lange og ekstreme økter
Totalmengden med trening over lang tid er det som virkelig gjør en forskjell. Målet bør være å gjennomføre din totalbelastning billigst mulig. En smart måte å gjøre det på er å øke totalmengden gradvis, samtidig som hver enkelt økt har en stor buffer til utmattelse. Et eksempel her er å løpe 15 km morgen og 15 km kveld istedenfor én lang økt på 30 km.
3: Reduser utenomsportslig fatigue.
Totalbelastning er ikke bare timer og kilometer. Tilstrekkelig søvn og næring skaper en større buffer til utmattelse. I perioder der du øker totalbelastning på treningen – legg ekstra vekt på å minimere mental fatigue. Det gjør du ved å redusere bekymring og stress i hverdagen, samt å sikre gode sove- og spiserutiner. Det ultimate målet er å klare å gjennomføre uker med gradvis økende belastning uten at det føles mer belastende.
Legemet ditt vil aldri tillate deg å ta deg helt ut. Hvorfor? Fordi hjernen forstår at det er viktigere å leve enn å komme først til mål. Foto: Tonje Lien Wold/Sommernattsløpet
Rebell
Noen ganger må vi være gærne. Fight the power! Trikset er å ikke gå hodeløst inn i krigen for ofte, og når du først gjør det, gjør det smart. Det er viktig å forstå at disse øktene ikke er de som gir optimal fysiologisk utvikling over tid, det er heller ikke hensikten. Målet med øktene er ikke å bryte med din natur, men å gå i harde forhandlinger med guvernøren på utvalgte tidspunkter. Er du heldig kan du med små skritt klare å skifte det politiske landskapet i ditt eget hode. Til øktene trenger du en god (men lett sadistisk) venn, og motet til å gi slipp på kontroll.
1: Tidsbedrag
Gi en kompis kontrollen over treningen din på en langtur. Han/hun kan være med på økta, eller bestemme hva du skal gjøre via telefon. Poenget er at du ikke skal vite hvor lang eller hard økta blir når du starter. Du kan på hvilket som helst tidspunkt få beskjeder som “nå er det 45 minutter igjen av turen”, eller “nå skal du løpe på terskel i 15 minutter”. Kompisen kan fritt velge å forlenge turen etter en beskjed er gitt, eller øke hastigheten.
2: Fartsbedrag
Denne økta følger samme prinsipp, men er kortere og med høyere intensitet. Gjennomføres gjerne på bane, eller i en runde på 400–800 meter. Før økta skal du vite totaldistanse (eller tid) på intervallene. For eksempel 10 x 3 min eller 15 x 400 m. Men du er helt i mørket når det gjelder fart og pausetid. Målet er at du skal få deg noen sjokk underveis (for eksempel 20 sekunder pause når du forventer 1,5 minutt, eller en fart på 3.30 min/km når du forventer 4.10-fart).
Ved å gi slipp på kontroll og få noen uforventede meldinger i fleisen, utfordrer du det mentale mer enn noe annet. Målet med denne typen økter er ikke å bli mest mulig utmattet, men å utfordre prinsippet om at du alltid er trygg og komfortabel innenfor dine grenser.
Vi vet alle hvor grusomt det er å begi seg ut på et løp, uansett distanse, hvis arrangøren har målt feil og det viser seg å være lenger enn planlagt, selv om det bare er snakk om en kilometer eller to.
Kompisen som legger opp økta bør ha dette i bakhodet. Det at du ikke vet hva du skal gjøre gir en stor effekt i seg selv. Han eller hun bør legge opp til utfordringer du ikke er vant til og som er harde (eller langdryge), men samtidig ikke kjører deg for langt i kjelleren. Bruk kreativiteten og lag gjerne andre varianter som kombinerer tid/fart/type terreng avhengig av hva som er hensiktsmessig for deg og dine mål i treningsperioden du er i.
Ting du kan bruke til å modifisere prestasjonen din gjennom å påvirke sentralnervesystemet (redusere opplevd anstrengelse):
Musikk
Bruk en type musikk som får deg i riktig modus til rolige/harde økter.
Selvtillit
Tenk over hvordan du snakker til deg selv, og omgi deg med folk som løfter deg opp.
Glukose
Innta næring på treningsøkter, også de med høy intensitet.
Å vite hvor lenge/langt du skal løpe
Lag en treningsplan for å ha noe forutsigbart å forholde deg til.
Koffein
En kaffe er aldri å forakte før en treningsøkt (utenom øktene seint på kvelden).
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Løp intervallene nedover, lag en ny struktur på treningsuka og sov flere timer enn du løper.Rist løs på rutinene og bryn deg på disse seks utfordringene før høstsesongen starter.
Vi løpere har en tendens til å gå i de samme mønstrene når det kommer til treningsrutiner og andre rutiner. Det å teste noe nytt og gi kroppen et ukjent stimuli er noe vi gjør altfor sjelden. Et nytt stimuli kan være nøkkelen for mange til å få fremgang etter mange år med de samme rutinene. Her er noen tips og verktøy du kan bryne deg på:
1. Tren på å spise
Skal du løpe en lang konkurranse på sensommeren eller høsten? I konkurranser som er lengre enn en time vil glykogenlagrene dine gå tomme, og farten vil gå drastisk ned som følge av mangel på raskt drivstoff (karbohydrater). Da er det viktig å ta til seg næring underveis.
Visste du at fordøyelsessystemet vårt er trenbart? Akkurat som muskler og skjelett bygger seg sterkere med god og riktig trening kan du trene kroppen til å ta opp mer næring under aktivitet.
Det var lenge trodd at kroppen maksimalt kunne ta opp rundt 60 gram karbohydrater per time under aktivitet, men nå vet vi bedre. Med riktig trening av fordøyelsessystemet kan du klare å ta opp dobbelt så mye næring som man først trodde (120 g karbohydrater per time!). Men det holder ikke å bare å dytte nedpå med sportsnæring i konkurranse uten forberedelser. Uten riktig trening vil kroppen få i seg næringen, men bare klare å nyttiggjøre seg av en brøkdel. Det må trenes. Og det må gjøres spesifikt og gradvis.
Vil du trene opp fordøyelsen din må du spise på trening. Og ikke bare på de rolige turene. Husk at du skal klare å spise og ta opp næring på høy intensitet i konkurranse, så da må vi trene på akkurat det.
Slik gjør du det:
Velg deg en periode på 3–4 uker der du legger vekt på næringsinntak. På hver treningsøkt som er over 1,5 time, og på alle intervalløkter, skal du trykke karbohydrater inn i munnen. Start med 60 gram karbo/time, og øk med 5–10 gram til neste langtur/intervalløkt.
Lag deg en plan for hva du skal spise og sørg for å ha maten klar til du skal ut og løpe. Ta til deg næringen i små doser underveis. For eksempel hvert 20. minutt på en rolig tur eller en liten bit i hver pause på en intervalløkt. Klarer du å gjennomføre planen over tid er det fare for at du går på jet-fuel, mens konkurrentene dine går på diesel mot slutten av din neste konkurranse.
2. Bedre løpeteknikk med morsom fartstrening
Løpeteknikk kan trenes opp på mange finurlige måter. Men en av de mest effektive måtene er også en av de enkleste (og morsomste).
Trening i høy hastighet som ikke er utmattende er en fantastisk måte å lære kroppen til å løpe effektivt. Grunnen er at marginen for å gjøre tekniske feil blir mindre jo fortere vi løper (til et visst punkt). Løp så fort du kan uten at du anspenner deg. Vi kaller det maksimal flytfart.
Still til start med et mer effektivt steg i høst. Legg inn raske drag i motbakke, medbakke, på flata, i terrenget – eller i en trapp. Foto: Getty Images
Denne typen trening kan du gjøre i all slags terreng. Oppover, nedover, flatt, på asfalt, grus og på sti. Fartstrening i motbakke aktiverer mer muskelmasse, mens fartstrening nedover er med på å trene opp turnover på beina og resistansen til musklene i beina mot bremsekrefter. Fartstrening på sti er med på å trene opp koordinasjonen din og blikket ditt når du gjør linjevalg på stien.
Vi gjør det enkelt:
På din neste rolige økt legger du inn mellom 4–8 x 30 sekunders innsats på maksimal flytfart, med minimum 3 minutter rolig jogg mellom. Stopp før du får masse melkesyre, vi bruker 30 sekunder som et utgangspunkt, men det er helt ok om draget blir kortere, spesielt i motbakke. Gjør denne typen trening jevnlig (2–3 ganger i uka) gjennom sommeren, så er det fort gjort at du kommer til høstsesongen med et farlig effektivt steg.
3. Tren høyterskel
Når vi snakker om intervalltrening er det mye fokus på terskeltrening og VO2 maks-trening. Terskeltrening er veldig kontrollert, mens VO2 maks-øktene er knallharde. Men hva med noe et sted imellom?
Høyterskeltrening er en type trening det blir snakket mindre om, men som er farlig effektiv uten at den er utmattende. Denne typen trening foregår på rett over din anaerobe terskel, og total varighet på dragene bør være mellom 15–30 min avhengig av hvor godt trent du er. Hvorfor er høyterskel-trening smart å gjøre iblant?
Når du trener rett over terskel trener er du ikke direkte på ditt maksimale oksygenopptak i løpet av økta. Men her er cluet. Dersom du hypotetisk hadde holdt intervalldraget gående til du ikke orker mer, ville pulsen din og oksygenkonsumet fortsatt å øke, og du ville til slutt endt opp på din VO2 maks. Det kalles cardiac drift. Det betyr at på denne intensiteten aktiverer og trener du alle mekanismer og enzymer som til slutt bringer deg til VO2 maks, men du gir deg før den tid. Vi gir oss før vi blir utmattet, men får fordelene av det stimuliet intensiteten gir oss. Det er smart trening.
Du bør designe din egen økt ut ifra dine mål og din kapasitet. Løp på det underlaget/terreng du trener mot, og finn en total dragtid som gjør at økta føles hard, men kontrollert. Pausen bør være cirka en tredjedel av intervalltiden. Her er noen eksempler:
Godt trent: 6 x 5 min. Pause: 1 min og 45 sek
Moderat trent: 5 x 4 min. Pause: 1 min og 20 sek
Nybegynner: 5 x 3 min. Pause: 1 min
Øktene kan gjennomføres i all slags terreng, men det er viktig å ha kontroll på intensiteten. Du kan kontrollere intensiteten på forskjellige måter:
Følelse: Hard, men kontrollert.
Puls: Ca. 90 % av makspuls.
Fart (i flatt terreng): 10 sek raskere per kilometer enn din terskelfart.
Ny struktur på treningsuka, eller økter på høyterskel, kan være veien til pers i høstens konkurranser. Foto: Adobe Stock
4. Test en ny struktur på treningsuka
Det er ikke bare hva vi gjør på hver enkelt økt som betyr noe for treningsutbytte. Hvordan vi strukturerer ukene våre har også mye å si. Strukturell monotonitet er et begrep som beskriver hvor ensformig strukturen i treningsuka vår er. Jo mer monoton treningsstrukturen er, jo mer relativ belastning utsetter vi kroppen for. Den mest monotone måten å trene 70 kilometer gjennom en uke på, er å løpe 10 kilometer hver eneste dag.
Vi er vanedyr. Derfor utfordrer jeg deg til å lage en så lite monoton uke som mulig en gang i løpet av sommeren. En enkel og fin måte å gjøre det på er å ta annenhver dag fri, men beholde din normale løpemengde.
I eksempelet med 70 kilometer på en uke vil det bety at du løper 17–18 km de dagene du løper (kan gjerne deles opp i to økter), og tar fri neste dag. Da får du et større treningsstimuli de dagene du trener, og et større restitusjonsstimuli de dagene du tar fri.
Behold gjerne alle treningsøktene du vanligvis gjør i løpet av en uke, også intervalløkter, men ta annenhver dag fri. Treningen er den samme, men ved å endre strukturen på uka gir du kroppen et kjærkomment nytt stimuli.
5. Løp intervaller nedover
Motbakkeintervaller og intervaller i flatt terreng er noe de fleste gjennomfører jevnlig. Men hvor mange har testet å løpe en intervalløkt i nedoverbakke? Høl i huet tenker du kanskje, men hvorfor ikke? Hvis vi aldri løper fort nedover, vil vi heller aldri bli gode på det. Og det er mange konkurranser der du kan tjene mye på å bli bedre nedover.
Intervaller i nedoverbakke har også andre fordeler som vi går glipp av hvis vi kun løper hardt flatt og oppover. Du får løpt i høy fart på relativt lav puls og kan trene på å løpe avslappet samtidig som farten er høy. I tillegg får du trent opp lårene sin evne til å stå imot bremsekrefter og støt, noe som er en viktig egenskap også når du løper flatt.
Når du trener nedoverbakkeintervaller kan du gjøre repetisjoner i samme bakke eller gjennomføre det som en naturlig intervalløkt i en lengre runde. Husk at hvis dette er nytt for deg bør du starte gradvis. Start for eksempel med 12 minutter total dragtid (for eksempel 4 x 3 min), og øk med fem minutter for hver økt.
Du bør også legge litt ekstra vekt på teknikk:
Høy stegfrekvens.
Lande i hvert steg med en lett knekk i kneet.
Start frasparket like før foten treffer bakken (fotisett nærme hofta).
6. Hvor mye klarer du å sove?
Vi setter oss stadig nye treningsmål. Flere kilometer i uka, flere intervalldrag på en terskeløkt. Vi trenger økt treningsbelastning over tid for å få fremgang. Men hva om vi startet i den andre enden? Hvor mye restitusjon klarer du å få i løpet av en hard treningsuke?
Jeg vil utfordre deg til å sette deg et mål om én ekstremuke i løpet av høsten. Men vi starter ikke med treninga, vi starter med søvn.
Søvn og trening går hånd i hånd, så hvorfor ikke maksimere forholdet dem i mellom? Foto: Getty Images
Hvor mye klarer du å sove i løpet av en uke? Målet med denne uka er at du også skal løpe en mengde som er høyere enn du har gjort før. Men ved å starte med å sette et restitusjonsmål legger vi forholdene bedre til rette for at denne uka har noe for seg. Målet er at du skal klare å trene mer, men ikke føle deg noe særlig mer sliten når uka nærmer seg slutten.
Søvnvaner er vanskelige å endre, men det ligger et enormt potensial her. Hvor mye tror du at du klarer å sove på en uke? 40 timer, 50 timer, 60 timer? La søvnmålet ha prioritet foran treningsmålet denne uka, og løp på heller på følelse og se hvor mye større mengde du klarer å løpe. Du kan bli overrasket.
Her er noen tips for å optimalisere søvn:
Unngå skjermbruk siste timen før leggetid (les heller en bok).
Demp belysning/trekk for gardiner en time før leggetid.
Sjekk temperaturen på soverommet (folkehelseinsitituttet anbefaler 14 grader).
Ta en varm dusj eller et varmt bad like før leggetid.
Lykke til med utfordringene, enten du velger å teste ut én eller flere. Vi sees på startstreken utover høsten.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
I lange konkurranser er det mer enn bare oksygenopptaket og terskelfarten din som bestemmer hvor bra du kommer til å prestere.
På en flat maraton eller i et langt fjelløp er det nytteløst å ha superbra kondis hvis muskulaturen i beina dine gir opp livet. Det blir for tiden mer og mer allemannseie å snakke om at beina må “herdes” før en lang konkurranse. Men hva betyr det å herde beina? Og kan du som satser mot flate løp lære noe av fjelløperne?
Den berømte maratonveggen
De fleste som skal løpe maraton for første gang har hørt om den beryktede veggen som du meget mulig kan møte mellom 30–35 kilometer ut i løpet. Hva den veggen består av avhenger av dine fysiske egenskaper. Men for de fleste som aldri har løpt en så lang konkurranse, handler det om at muskulaturen i beina dine plutselig føles som gelé, og farten du sikter mot er umulig å opprettholde. For å forstå hvorfor vi plutselig står ansikt til ansikt med denne tilsynelatende ugjennomtrengelige veggen, og for å bryte gjennom veggen til neste løp, må vi forstå hva som foregår.
Løping er mer belastende for muskulaturen i beina enn andre utholdenhetsidretter som sykling og langrenn. Grunnen er at når vi løper, så svever vi i lufta i en del av stegsyklusen vår. Vel, det er ikke svevinga i seg selv som er belastende, men det som skjer som en konsekvens av at du til tider flyr avgårde i lufta når du løper. Det som går opp, må komme ned. Og når du kommer ned til bakken må du ta imot og håndtere den potensielle energien svevfasen din gir. Dunk. Beinet lander i bakken. Hofte, lår, og legg må med en gang sette alle kluter til for å bremse fallet og gjøre det om til krefter som driver deg fremover.
Dette bremsende arbeidet kaller vi et eksentrisk arbeid. Ikke eksentrisk som Hans Olav Lahlum eller Odd Nerdrum. Definisjonen på eksentrisk arbeid er at muskelen utvikler kraft samtidig som den forlenges. Og det er dette arbeidet som gjør at du møter veggen. Eller rettere sagt, at du ikke er godt nok forberedt på å gjøre den mengden eksentrisk arbeid som du utsettes for i en maraton.
Paradoksalt nok og samtidig logisk er det at musklene dine er mye sterkere når det kommer til å bremse ting (eller deg selv) enn når du løfter ting (eller deg selv).
Mester på å bremse
Tenk deg at du løfter knebøy på et treningssenter og at du så vidt klarer å løfte 70 kilo. Hvor mye tror du at du kunne lagt på stanga hvis du kun skulle bremset på vei ned, og fikk hjelp til å komme deg opp? 75 kilo? 90? Mye mer. Sannsynligvis ville du klart å bremse over 100 kilo, og noen kan klare så mye som 1,75 ganger mer (opp mot 120 kilo!).
Du er kjempesterk når du bremser. Men det kommer med en kostnad. Det at du er en mester på å bremse gjør at det mekaniske draget i muskulaturen blir enormt. Det rives og slites, og etter mange nok repetisjoner (eller løpesteg) begynner proteinstrukturer å gå i stykker. Kroppen og hjernen din kommuniserer konstant i en toveis kommunikasjon. Nå har du begynt å bremse så mye og hardt at hjernen din begynner å bli redd for legemet ditt. Ikke gjør dette mot meg!
Til tross for muskelødeleggelsene har du fortsatt potensiale til å utvikle masse kraft, men du får ikke lov. Du nærmer deg 32 kilometer på maratonløpet ditt. Som en forsvarsmekanisme blir effektiviteten til nervesignalene mellom muskelen og hjernen redusert, og det blir umulig å utvikle den kraften som skal til for å opprettholde farten. Selv om du føler at du har mer energi å gå på, og masse vilje, må du lunte deg til mål et godt stykke bak tiden du håpet på. Veggen. La oss rive den ned.
Du kan merke fremgang veldig raskt fordi halve jobben er å trigge det nevromuskulære systemet.
Hva om vi gjorde noe helt annet?
De fleste løpere er notoriske for å telle antall kilometer i uka. Det er som oftest en bra ting, for det motiverer oss til å opprettholde eller øke mengden med løping vi gjør. Og treningsmengde sammen med kontinuitet er som kjent den viktigste faktoren for å få fremgang. Maratonløpere er like notoriske for å diskutere hvor lang den lengste langturen før en konkurranse bør være. Vi har skjønt at langturer ikke bare øker utholdenheten til sirkulasjonssystemet, men også muskulaturen. Langturer herder beina og øker sannsynligheten for å møte en gipsvegg istedenfor en av solid betong når konkurransedagen kommer. Hvor lang din langtur bør være bestemmes også av hva kroppen din tåler. Alt fra 25 til 40 kilometer. Det hjelper dog ikke å presse gjennom 38 kilometer hvis du ender opp med å få vondt og ikke kan trene på en uke etterpå.
Hva om vi tenkte helt annerledes? Hva om vi kastet kilometer i søpla for en dag og heller fokuserte på et mye mer spesifikt stimuli?
Hvis det er muskulaturen din som er din store begrensning er det verdt et forsøk og tenke utenfor boksen. Vi må bli bedre til å bremse. Like viktig, vi må fortelle hjernen vår at bremsing ikke er så farlig som den tror. Ikke kødd med nervebanene mine!
Hvor store bremsekrefter som virker i et steg, avhenger litt av løpeteknikk og aller mest av hastigheten din når du løper i flatt terreng. Å lunte av gårde i 30 kilometer på trening hjelper kanskje ikke nok når hastigheten (og bremsekreftene) er betraktelig større på konkurransedagen. La oss prøve noe helt annet. Som Iron Maiden sa i 1982, Run to the hills. Run for your lives.
Nedoverbakkeøkter før nedtrappingsperioden kan gjøre deg herdet nok til å unngå veggen på en maraton.
Run down the hill
Her skal det kastes brannfakler. Du kan potensielt få et gjennombrudd på en flat maraton hvis du løper masse i bakker. La meg kvalifisere uttalelsen.
Det betyr ikke at du skal bytte ut en hel haug med flate spesifikke økter med bakkeløping. Men det betyr at det muskulære stimuliet du får ved å løpe nedover kan være gull verdt når du kommer til 32 kilometer på konkurransedagen. Husk at vi må lære kroppen vår at bremsing ikke er farlig. Når du løper nedover er det nettopp det vi trener på. Mer enn noe annet setter løp i nedoverbakke fokus på det å ta imot potensiell energi. Vi faller lenger ned i hvert steg, vi må bremse mer, og vi må i tillegg lære oss å bevare fremdriften samtidig som vi bremser. Samtidig koster det mindre for sirkulasjonssystemet enn å løpe flatt eller oppover. Tenk på det som styrketrening. Og glem det bestefar sa om at du ødelegger knærne av å løpe nedover. Alt handler om riktig dosering og timing.
Flytfart og dosering
Hvis du skal teste ut denne tilnærmingen er det som med all annen trening viktig at du ikke gjør for mye for fort. Du skal ikke dundre ned den lokale bakken ti ganger så raskt du kan i neste uke. Hastigheten du bør sikte mot når du løper nedover er “raskt, men med kontroll”. Vi kan kalle det flytfart. Registrer progresjonen din i antall høydemeter du løper nedover for å ha kontroll på at du ikke går for fort frem.
Start for eksempel med 100 høydemeter, neste gang 200. Du må kjenne på din egen kropp og hva den tåler. Er du støl dagen etter økta – fint. Fortsatt støl seks dager etter – ikke fint. Kjenner du at du står bedre muskulært gjennom de flate langturene dine? Kjempefint!
Det som er så kult med den her type trening er at du kan merke fremgang veldig raskt fordi halve jobben er å trigge det nevromuskulære systemet. Fortsett å bygge gradvis på bakkeøktene dine så lenge du kjenner at du tåler det. Alt dette leder opp til en økt som skal skje like før du setter i gang tapering (nedtrapping) før konkurransen som har som eneste mål å rive maratonveggen ned til grunnen.
Bakkebeistet
Du øker ikke terskelfarten din betraktelig i løpet av én økt. Du øker ikke oksygenopptaket ditt betraktelig i løpet av én økt. Men vitenskapen bak det å løpe i nedoverbakke tilsier at du faktisk kan få en betydelig grad av forbedring når det kommer til motstandsdyktighet og nevromuskulære forhold i muskulaturen. På bare én økt! Det er derfor vi bygger oss opp til å tåle denne økta. Bakkebeistet.
Bakkebeistet bør gjennomføres like før du begynner å trappe ned treninga og samle overskudd (typisk 10–14 dager før konkurransedagen). Økta skal sette en støkk i beina dine, uten å skade deg. Bruk derfor din progresjon og følelse på nedoverbakkeløping de siste ukene som grunnlag når du designer en økt som er optimal for deg.
Har du økt gradvis opp til 400 høydemeter, og det kjennes komfortabelt, kan du for eksempel gjennomføre 500 høydemeter på bakkebeistet. For eksempel en bakke på rundt 80 høydemeter som du gjennomfører seks ganger. Løp kontrollert opp (gjerne litt under terskel), og legg deg i en rask flytfart nedover. Du må gjerne utfordre hastigheten til grensa av hva du er komfortabel med nedover, men ikke løp så fort at du løper ukontrollert teknisk over lang tid.
Nå er det tid for nedtrapping. Du kan gå inn i en roligere periode med visshet om at du har tatt i bruk et nytt og effektivt våpen i kampen mot maratonveggen.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Noen av oss opplever å falle inn i en rytme med mindre trening enn normalt og mer avslapning med familie og venner, mens andre ser på ferien som en mulighet til å bruke enda mer tid på løping. Hvordan kan vi løse feriehverdagen på best mulig måte og komme ut på den andre siden i august klar for å angripe høstens løp?
Sommerferien er i gang, og med det endres dagene helt fra våre vanlige rutiner. Bevisst eller ubevisst blir ofte treningsrutinene også annerledes enn i vår normale hverdag.
I denne teksten tar vi for oss to forskjellige løpertyper:
De som ønsker at treninga skal komme i andre rekke i ferien
De som anser ferien som en mulighet til å trykke til litt ekstra i treningsarbeidet.
Hvordan du angriper ferien rent treningsmessig er helt opp til deg. Her finnes det ingen fasit, men uansett hva du lander på kan det være lurt å ta med seg noen tips på veien. Det viktigste er at vi alle kan få glede av høstens presumptive løp, skadefrie.
Ferietype 1:
Slaraffen og sesongpause
Er du av typen som trener bedre og mer målrettet når hverdagen har faste rammer og andre gjøremål?
Da kan det være utfordrende å gjøre gode valg på samme måte når ferien starter og rammene faller bort.
Kanskje du også helt bevisst velger å tone ned både intensitet og mengde på treningen og lar sommeren være en sesongpause før nye mål på høsten.
Sesongpause på sommeren kan være flott og gi en fysisk og mental vitamininnsprøyting når du skal gå på igjen for fullt til høsten.
Samtidig vil det være dumt å være for mye i ro og skusle bort den gode formen du har jobbet lenge for. Å holde seg for mye i ro vil også øke risiko for skade når du starter opp igjen med mer løping etter ferien.
Det gjelder å finne en balansegang der treningen blir effektiv og lystbetont, samtidig som innholdet gir deg nok stimuli til å opprettholde mye av formen til tross for begrenset med timer på beina.
Litt bedre enn ingenting
Går du i full feriemodus kan det være lett å tenke at den lille treningen du planlegger å gjøre ikke vil utgjøre en forskjell uansett – like greit å holde solsenga og spare kreftene til det virkelig gjelder.
Hvis din normale rolige løpetur i hverdagen er på mellom 1–1,5 time kan en løpetur på 20 minutter i ferien virke meningsløst.
Det stemmer ikke.
Den aller største forskjellen du kan utgjøre i treningsarbeidet er mellom ingenting og noe. Du kan klare deg med ti dager helt i ro uten at det går nevneverdig ut over oksygenopptaket ditt, men etter det forfaller det raskt.
Noe er alltid bedre enn ingenting. Så lite som ti minutter rolig jogg gjør en stor forskjell.
Legg inn raske drag
Har du lyst til å utgjøre en enda større forskjell på et minimalt volum med trening og samtidig gjøre øktene varierte og morsommere?
I fjor ble titusenvis av idrettsutøvere ble satt på sidelinjen, i karantene eller isolasjon, uten konkurranser å se frem mot. Som følge av dette ble det i 2020 gjort et rekordantall studier på strategier for å vedlikeholde formen i perioder med redusert mengde trening.
En av strategiene som blir trukket frem av Almquist et al. (2020) er å inkludere serier med spurter på 30 sekunder under rolige treningsøkter. Sett opp mot en kontrollgruppe som kun trente med lav intensitet viste sprint-gruppen at de beholdt en høyere utnyttingsgrad og høyere yteevne på en 20 minutter all-out-test, mens maksimalt oksygenopptak var likt mellom gruppene.
Å inkludere korte spurter på en økt som ellers pleier å kun være rolig krever ingen ekstra tidsbruk og skal ikke være utmattende. Det smaker mer enn det koster. I tillegg til å bidra til å opprettholde viktige fysiologiske egenskaper, er kortere eksplosive innsatser med på å gi et sterkere stimuli på karosseriet ditt (muskler, sener og skjelett).
Spurter kan ses på som løperens mest spesifikke styrketrening, og et godt vedlikeholdt karosseri vil bidra til å gjøre deg mindre skadeutsatt når du en vakker dag skal trykke til med mer mengde i treningsarbeidet.
Mindre mengde, mer trøkk
Dersom du kutter treningsmengden din betraktelig, bør også fordelingen av tid i de ulike intensitetssonene endres dersom du ønsker størst mulig effekt. En løper som trener 2–4 økter i uka kan tillate seg å ha en vesentlig større andel av treningen på høyere intensitet enn en løper som trener 10–14 økter i uka.
Å ha stålkontroll på intensitetsstyringen blir også mindre viktig når du trener mindre. Med redusert mengde trening vil du ha mye bedre tid til restitusjon mellom øktene, og kroppen rekker å hente seg inn selv om du gikk litt bananas på intervalløkta.
For toppløperen som trener 10–14 økter i uka vil harde økter komme som små drypp i et hav av rolig trening, og det kan gjerne være 5–6 rolig økter mellom hver hardøkt.
For ferieslaraffen stiller det seg annerledes. Med 2–4 økter i uka, og et godt treningsgrunnlag i bunn, vil du kunne trene deg opp til å takle annenhver økt på høyere intensitet uten problemer, og på den måten vedlikeholde eller utvikle formen bedre enn om du skulle hatt samme rytme mellom rolige og harde økter som toppløperen.
Tenk på redusert treningsmengde i ferien som en mulighet til å prøve mye forskjellig. Korte intervaller, lange intervaller, kontinuerlige innsatser på eller rett under terskelintensitet, bakker, flatt.
Prøv alt, og gjerne ting du ikke har prøvd fra før. Kroppen trives med nye utfordringer, og for alt du vet kan en redusert treningsmengde og nye stimuli gjøre mer enn å bare vedlikeholde formen.
Det er mange eksempler på utøvere på alle nivåer som har fått et stort løft etter en periode med mindre og mer kreativ trening.
Ferietype 2:
Ferie er treningsleir
Vi går til den andre enden av skalaen. Med overhengende sannsynlighet sitter det også løpere der ute som har hatt alt for mye hjemmekontor og andre forpliktelser, og som har planlagt at ferien er tida for å virkelig sette inn støtet i treningsarbeidet.
Med hele dagen tilgjengelig til å trene som du vil åpner det seg nye muligheter til å ta løpingen til et nytt nivå.
Kjenner du deg igjen? Da er dette tiden for å tenke og trene smart. En voldsom økning i treningsmengde fra siste arbeidsdag til første ferieuke kan fort gå galt, men kan også gå veldig bra om du gjør ting på riktig måte.
Husk dette:
1: Du blir aldri mye bedre av én enkelt treningsøkt (unngå ekstrem-økter).
2: Totalmengde løping er viktigere for din utvikling enn høy intensitet.
3: Med økt treningsbelastning blir intensitetsstyring, søvn og næringsinntak superviktig.
Tilvenning og variasjon
Første bud er å la den første ferieuka være en tilvennings-/opptrappingsuke. Målet med denne uka er å øke treningsbelastningen en del, men på en så skånsom måte som overhodet mulig.
Vi tar et eksempel på en løper som normalt trener 60 kilometer i uka fordelt på fire–fem økter, og som vil øke til 90 kilometer i første ferieuke.
Én løsning er å beholde fem økter i uka, og øke lengden på hver eneste økt. Enkelt og greit – men da er det lett å gå på en smell.
Øker du derimot antall økter til syv økter/uke og begrenser varigheten på hver enkelt økt har du med en gang gitt kroppen bedre forhold til å absorbere disse 90 kilometerne på en god måte. Bruk den fleksible feriedagen til å trene doble økter (morgen og kveld) noen dager, og ta helt fri påfølgende dag.
Haddad et. al (2017) viser til at du kan trene med eksakt samme totalbelastning, men gjøre treningen mindre nedbrytende dersom du reduserer monotoniteten i treningshverdagen din.
Stor variasjon i belastning på de ulike dagene er mindre monotont, og gjør 90 kilometer mer skånsomt enn om du skulle løpt akkurat like langt hver eneste dag.
Intensitetsstyring
Med økt treningsmengde blir det å ha et bevisst forhold til intensitetsstyring viktigere, både på rolige og harde økter.
Husk at ingen enkelt økt gjør deg til en bedre løper. Det er den totale treningsmengden og -innholdet over lengre tid som skaper ekte fremgang.
Med det i bakhodet er det lite hensiktsmessig å løpe alt du har på det siste intervalldraget bare for å vise deg selv at du er bedre enn før. Ei heller å legge ut på langturer som er flere timer lengre enn det du har gjennomført tidligere. Det koster mer enn det smaker.
En god modell for et bredt spekter av løpere er å holde seg til to hardøkter i uka, der én økt består av lengre intervaller (eller kontinuerlig innsats) rett under terskelintensitet, og den andre hardøkta består av noe kortere intervaller et lite stykke over terskelintensitet.
For å styre intensiteten bør du alltid bruke din egen følelse i tillegg til andre verktøy. Puls eller watt er fine verktøy å bruke om terrenget er variert, mens hastighet er ypperlig på bane eller flat asfaltvei.
Varigheten på intervalløktene avhenger av ditt treningsgrunnlag. Vi har tidligere publisert en artikkel om intervalltrening som ligger fritt tilgjengelig på våre nettsider – sjekk den ut.
Viktig med riktig hvile
Bruk også fleksibiliteten din i ferien til å legge forholdene til rette for at kroppen kan bygge seg sterkere mellom øktene. Økt treningsmengde krever også økt næringsinntak. Ta til deg næring som inkluderer en god proteinkilde fem ganger om dagen, og unngå å gå sulten i lengre perioder.
Behold en god søvnrutine der du sikter mot åtte timer søvn eller mer hver natt. Unngå skjermtid og sterkt lys siste time før du hopper i køya, og hold temperaturen på soverommet rundt 18 grader.
All slags aktivitet monner
Uansett om du er en ferie-slaraff eller om denne sommeren blir en treningsleir, husk at sosial og variert aktivitet er positivt, også for løpinga di. Vi har i det siste sett eksempler på langrennsløpere og triatleter som løper 10 kilometer forferdelig fort, og seriøse toppløpere som har blitt bedre ved å redusere løpingen og trene mer alternativt.
La det være en inspirasjon til å være kreativ og ikke glemme livet utenom løpinga i ferien. Rolige turer i fjellet med venner, kajakk med kona, sykkeltur med barna. All type aktivitet er med på å gi deg stimuli for sirkulasjonssystemet, og vil også bidra til ditt fysiske grunnlag som løper.
Vær kreativ, og ta vare på andre samtidig som du tar vare på deg selv. Skal du på lang sykkeltur med en gammel mor eller far (eller en inaktiv sønn), lei en el-sykkel til ham/henne. Få litt ekstra styrketrening og bær litt ekstra utstyr for kjæresten din på fjelltur.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
