Når du trener til et løp, er det lett å fokusere mest på selve løpingen. Men riktig kosthold er minst like viktig for å prestere optimalt. Det kan være overveldende å vite hva du bør spise før et løp – spesielt hvis du er nybegynner, prøver å sette en ny personlig rekord, eller bare vil føle deg sterk fra start til mål.
Her får du enkle råd om hva du bør spise før et løp, uansett om du løper 5 km eller maraton. Vi går gjennom grunnleggende ernæringsprinsipper, samt matvarer og produkter du kan bruke for å skreddersy din kostholdsstrategi til ditt løp.
Hvordan bør du spise før et løp?
Kostholdet ditt før et løp starter flere dager i forveien, ikke bare på løpsdagen. Nancy Clark, R.D., forfatter av Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, anbefaler å øke inntaket av karbohydrater dagene før løpet. Karbohydrater fra matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn lagres som glykogen i musklene, som gir deg den nødvendige energien på løpsdagen.
Enkle måter å få i seg mer karbohydrater:
- Bytt ut egg til frokost med havregrøt
- Spis en sandwich til lunsj i stedet for en salat
- Legg til en ekstra porsjon ris eller pasta til middag
- Øk porsjonsstørrelsen på karbohydrater i måltidene dine
- Tilføy en ekstra banan, brødskive eller yoghurt gjennom dagen
Hva bør du spise på løpsdagen?
En vanlig feil mange løpere gjør, er å spise for lite før løpet. Allison Koch, R.D.N., sportsdiettist og sertifisert løpetrener, forklarer at jo lenger løpet er, desto mer energi trenger du.
Enkle måltidsforslag før start
- Havregrøt med frukt
- Bagel med peanøttsmør
- Banan med litt yoghurt
Litt protein kan være bra, men hold deg til maks 15-20 gram. Du kan få dette fra melk, yoghurt, nøttesmør eller proteinpulver.
Unngå mageproblemer på løpsdagen
- Unngå for mye fiber og fett før løpet – de bruker lang tid på å fordøyes og kan skape ubehag.
- Ikke spis for mye frukt rett før start, siden store mengder bær eller annen frukt kan gi magen trøbbel.
Hvorfor er frokosten så viktig?
Frokosten før løpet handler ikke bare om muskler og energi, men også hjernen din.
Blodsukkeret driver hjernen din. Hvis du starter løpet med lavt blodsukker, kan du føle deg slapp og lite motivert. Når hjernen ikke får nok energi, vil kroppen føles tyngre og løpet mer utfordrende.
Målet er å starte løpet godt forberedt, med et stabilt blodsukkernivå og nok glykogen lagret i musklene.
Lese videre her.
Kilde: Runner’s World Australia
