Trenger du litt variasjon i treningen, eller et alternativ om du ikke har tredemølle tilgjengelig og utendørs løping ikke er aktuelt? Hoppetau er gøy, effektivt og har faktisk en ganske høy overføringsverdi til løpetrening. Her er noen tips for å komme i gang.
Alternativ trening er bra på mange måter: Du fordeler belastningen slik at den blir mindre ensidig, og minimerer risikoen for skade. Ikke minst er variasjon en motivasjon for mange av oss, for å unngå å gå lei monotone økter.
Av og til befinner vi oss i situasjoner der den vanlige treningen er vanskelig å gjennomføre. Dårlige vær- og føreforhold, stengte treningssentre eller liten tilgang på møller kan hindre deg fra å få gjennomført den planlagte økta.
På reise kan det også være begrenset med tid og plass til å få trent systematisk og effektivt.
Hoppetau er en treningsform som er perfekt for løpere sånn sett. Det krever liten plass, og trener mange av de samme egenskapene som man trenger til løping.
Overføringsverdi
Hoppetau og løping har noen fellestrekk, særlig om du lærer deg å hoppe tau med annethvert ben. Bevegelsene er ganske like, og kan lett varieres for å treffe akkurat der du trenger litt ekstra fokus.
Leggmuskulaturen får kjørt seg mest, spesielt om du hopper med to ben eller gjør eksplosive dobbelthopp. Dette er styrke som kommer godt med for ankelstabilitet og fraspark/demping når du løper.
En oppreist kroppsposisjon og kortest mulig kontakt med bakken for hvert steg gjelder like mye i løping som i hoppetautrening.
Stabilisering med kjernemuskulaturen, kontroll over pusten og en avslappet overkropp er andre stikkord å tenke på både for løpere og hoppere.
Det aller mest relevante og direkte overførbare mellom hoppetau og løpetrening er utholdenhetseffekten – man kan jobbe med ulike pulssoner og energisystemer (anaerobt og aerobt). Noen økter kan kopieres direkte fra løp til hoppetau, for eksempel 60 minutters langkjøring eller 45/15-intervaller.
To grunnteknikker
For å få utbytte av hoppetau som treningsform, trenger du egentlig bare å mestre de to grunnleggende teknikkene: grunnhopp med to ben, og løpesteg med annethvert ben. Hva vil det si å mestre teknikkene? At du lett kan hoppe 100 hopp uten feil hver gang du prøver.
Prinsippene bak en hoppetauøkt
Hva er det du trenger å trene på eller motiveres av? Skal du jobbe i spesielle pulssoner, eller gjøre spesifikke intervaller? En hoppetauøkt kan bygges opp på akkurat samme måte som en løpeøkt.
Er du typen som trener mer etter dagsform og inspirasjon, er det fullt mulig å hoppe mer instinktivt også, og bare ha det gøy med hoppetauet.
Plukk en av øktene fra eksemplene, eller lag en selv!
Slik trener du med hoppetau:
Oppvarming
Hensikten med oppvarmingen er å bli klar til selve økta. Her er målet å bli komfortabel med hoppetauet slik at du kan hoppe med god flyt og uten for mange feil i hoveddelen av programmet.
Hopp rolig og avslappet, og jobb gradvis inn ulike teknikker, fartsforandringer og retningsforandringer. Etter tre oppvarmingsrunder på 1–3 minutter bør du være god og varm, og teknisk er du så klar som du blir denne dagen.
Økt 1: Sprinttesten
Hopp så fort du klarer i 30 sekunder og tell antall hopp. Ta en god pause mellom settene, minst ett minutt. Gjør 3–6 forsøk med grunnhopp og 3–6 forsøk med annethvert ben. Dette er en fin test å gjøre av og til for å se hvor god du har blitt. Over 100 hopp på 30 sekunder er ganske bra!
Økt 2: Fartslek
Hopp i 5 minutter av gangen, og repeter 3 ganger med 1 minutts pause. Hopp rolig, og varier så mye du kan mellom ulike teknikker og hopp i ulike retninger. Innimellom legger du inn en 10 sekunders sprint med løpesteg før du hopper rolig videre.
Økt 3: 1-2 kombinasjon
Hopp fire ganger med grunnteknikken og fire ganger med annethvert ben. Hold denne rytmen gående i 3 minutter, ta ett minutts pause og fortsett. Hopp så fort at du holder en puls som er passe utfordrende. Gjør mellom 4 og 10 runder.
Avslutning
Etter at hoveddelen av økta er unnagjort, ønsker du bare å roe ned pulsen og å få ut eventuell syre av muskulaturen. Nå kan du godt legge bort hoppetauet, og heller jogge rolig ned, riste løs og bevege deg rolig rundt på plassen du har.
Treningsglede og mestring
Noen grunnleggende forutsetninger for å få mest mulig ut av hoppetuøktene er listet opp her:
Riktig utstyr teller
Akkurat som det er forskjell på ulike tredemøller og løpesko, er det også forskjell mellom ulike hoppetau.
For best mulig utbytte av treningen bør du unngå et tungt hoppetau. Disse er ikke raske nok for løpsspesifikk hoppetautrening. Unngå også tynne stålkabler, disse er litt for lite allsidige og fleksible for de fleste.
Og for all del – ikke rask med deg et hoppetau fra lekebutikken.
Kjøp et godt hoppetau, så har du mer glede av treningen. Det du bør se etter er en kabel av PVC (myk plast) og helst ganske lette og tynne håndtak. Disse hoppetauene har de egenskapene du ønsker deg: allsidighet, fleksibilitet og fart. Gode hoppetau krøller seg heller ikke om du har lyst til å leke litt med krysshopp eller andre triks.
Viktig å tilpasse lengden
Med riktig lengde på hoppetauet får du det gøy på trening og unngår unødig frustrasjon. Et tau som er for langt blir tregt og uhåndterlig, men er det for kort blir det mye vanskeligere å hoppe med.
Hvordan finner du riktig lengde? Stå på tauet med én fot og strekk det opp langs kroppen. Mål toppen av håndtaket for å finne ønsket lengde.
Nybegynnere kan ha det helt opp til toppen av skulderen, men for de fleste er armhulen et godt målepunkt.
Begynner du å bli god og vil ha skikkelig fart på tauet, kan du gå ned til brystet og enda lenger ned på ribbena.
Teknikktips
● Ikke hopp for høyt. Hoppetauet er bare noen millimeter tykt, du trenger bare å hoppe akkurat høyt nok til å komme over tauet.
● Hold håndtakene lett og ledig, med tommelen på toppen og de andre fingrene rundt. Pek håndtakene litt frem og utover, litt nedenfor hoften.
● Sving først og fremst med håndleddet, ikke gjør bevegelsen med hele armen. Albuene bør være ganske tett inntil kroppen.
● Som i løping: ha en strak holdning og se rett frem. Land på forfoten og bruk minst mulig energi per hopp.
● Frekvens: Cirka 2,5 hopp i sekundet er et godt utgangspunkt.
Hvilke sko er best for hoppetau?
Et par gode løpesko er det perfekte valget for hoppetautrening. Bruk et par som ikke har så grove spor eller knotter i yttersåla, så unngår du at tauet fester seg under sålene. Tilpass gjerne skoene litt til underlaget og erfaringsnivået ditt. En lett intervallsko er det beste valget for de fleste, men er du nybegynner eller underlaget er veldig hardt, kan du velge en sko med litt mer demping.
Valg av underlag
Det er ikke alltid man kan velge det perfekte underlaget. Men har du tilgang på en løpebane, et sportsgulv i gummi eller en treningssal med tregulv er disse perfekte å hoppe tau på.
Det viktigste er at det er flatt og jevnt, og at du har minst et par meter i alle retninger.
Hopper du utendørs kan asfalt være et fint underlag, men det sliter mer på hoppetauet. Unngå gress, grus eller gulv med store sprekker.
Start forsiktig
Ikke overdriv i begynnelsen. Hopp korte økter og bare hopp et minutt av gangen før du tar pause. I begynnelsen er målet å trene med kvalitet for å mestre teknikkene, og å venne kroppen til de nye belastningene.
Flere teknikker for mer variasjon
Det er gøy å variere treningen med flere teknikker. I tillegg gir det muligheten for enda mer variert og spesifikt treningsutbytte.
Noen varianter du kan prøve: høye kneløft, hoppe to ganger på hvert ben eller å hoppe i ulike retninger.
Om artikkelforfatteren
Kjartan Bjørkvold er personlig trener med spesialisering innen hoppetau. Han driver nettsiden Jumprope.no, Youtube-kanalen Jump Rope Tips og Instagram-kontoene @jumpropeno og @jumpropetips for å motivere flere til å hoppe tau. Han er for øvrig ivrig løpemosjonist, har jobbet som bokseinstruktør og jobber ellers med å fremme et plantebasert kosthold.
