HODE ⇄ KROPP Foto: Eivind Bye

HODE ⇄ KROPP


Både innen forskning på idrett og forskning på ernæring ligger noen av de mest spennende studiene på hvordan hodet påvirket kroppen vår, og motsatt.

Hvordan er formen? Jo, kroppen kjennes bra, men jeg er ikke helt på hugget i hodet.

I dagligtalen skiller vi ofte mellom kroppen og hodet/sinnet/tankene. «Jeg er fornøyd med kroppen min», eller «i dag er ikke hodet helt på plass». Vi tenker ikke noe mer over det, men hvordan vi snakker rundt kropp og hode påvirker også hvordan vi forestiller oss at legemet vårt fungerer. 

Mindsets

Dr. Alia Crum er en av verdens ledende eksperter på det som på engelsk heter “mindsets and beliefs”. Mindset kan være et vanskelig ord å forklare selv på engelsk, og desto vanskeligere å oversette til norsk. Crum selv definerer et mindset som en kjernetro (core belief) og antagelser vi har relatert til et domene av kunnskap. En kjernetro sitter dypt i deg. Du “vet” at det er sånn. 

Det sies at en sånn type tro kan flytte fjell. Men enda viktigere (og realistisk), en slik tro kan flytte hormoner. 

Når vi skal forstå hvorfor og hvordan ditt tankemønster og kroppen din er sammenflettet, vil nok mange forestille seg en komplisert og litt alternativ forklaring. Men selv om dine tankemønstre er uendelig kompliserte, så påvirker de kroppen din på en veldig håndfast og enkel måte. Gjennom hormoner.

Hormoner

Du blir i dårlig humør av det. Du blir i godt humør av det. Du kan bli trist, bitter, kåt, ekstatisk, få kjempehøy puls og bli i kjempeform av det. Du kan til og med dope deg på det og bli ulovlig sprek. Ganske kult. Så hva er egentlig hormoner? 

Hormoner er signalmolekyler, kroppens budbringer om du vil. Og det bringer bud om ekstremt mye forskjellig. Det påvirker alt fra stoffskifte og fordøyelse til vekst og utvikling, reproduksjon og humør. 

Men som navnet tilsier, er det ikke hormonet i seg selv som fysisk endrer for eksempel stoffskifte. Som signalmolekyl fester det seg til reseptorer til ulike celler og endrer cellefunksjonen gjennom en kaskade av signaler videre inn i cellen. 

Med så mye påvirkningskraft har hormonene enorm makt over hvordan kroppen og hodet ditt responderer på ulike stimuli. I en etter hvert verdenskjent studie med Dr. Crum i spissen viste de dette på en elegant måte. Og det involverer tonnevis med milkshake.

Kan det være noe sannhet i at en «pliktløper» presterer dårligere enn en løper med et lidenskapelig, lekende forhold til løpinga? Foto: Eivind Bye

Mind over milkshakes

I studien med det treffende navnet “Mind over milkshakes” produserte forskergruppen en hel haug med helt passelig velsmakende vaniljemilkshakes. Disse milkshakene ble helt i to forskjellige beholdere. På den ene beholderen ble drikken kalt “Sensishake”, beskrevet som en kalorifattig og sunn helsedrikk med 140 kcal. På den andre beholderen het den samme drikken “Indulgence”, med beskrivelsen at her skal du fråtse og du fortjener det, med oppgitt innhold 620 kcal. I virkeligheten var de to drikkene helt like, med et kaloriinnhold på 340 kcal.

Poenget her er at en innpakning og en etikett er mer enn en beskrivelse av innhold. Det setter i gang tankemønstre hos deg. Mindset. Sunt. Usunt. Dårlig samvittighet. God samvittighet. Fett. Slank. Og målet var å se om ditt mindset rundt det du tar til deg av næring påvirker hvordan kroppen reagerer på det du spiser. Det hadde større effekt enn forskergruppen opprinnelig trodde.

I studien fokuserte de på hormonet ghrelin. Ghrelin blir ofte beskrevet som et sulthormon. Høye nivåer av ghrelin gjør deg sulten, og lavere nivåer signalerer til kroppen at du er mett. Til tross for at alle deltakere drakk den samme shaken responderte de som fikk vite at drikken var stappfull av kalorier med en dramatisk større reduksjon i ghrelin-nivåer etter å ha drukket opp. De ble mette og fornøyde. Mens stakkarene som fikk den tilsynelatende kalorifattige varianten forble sultne, og ville kanskje ha en til. 

Selv om ghrelin blir omtalt som et sulthormon er det mye mer enn det. Det regulerer blant annet tarmbevegelse og sekresjon av magesyre, energitap gjennom varmeproduksjon, påvirker formasjon av benvev og forhindrer muskelsvinn. De fleste andre hormoner har på samme måte en rekke andre funksjoner enn det de er mest kjent for.

Din kjernetro på en milkshake kan altså påvirke utskillelse av et hormon i så stor grad at det forandrer drastisk hvordan kroppen din fysisk reagerer på den. Kropp og sinn er flettet sammen. 

Så hva skal du med denne informasjonen? Den kanskje viktigste praktiske kunnskapen er at det at det å søke kalorifattige matprodukter og gå rundt og føle seg sulten er kontraproduktivt hvis du har som mål å gå ned i vekt. Høye ghrelin-nivåer (i.e. føle seg sulten) gjør at kroppen går i sparemodus og forbrenner mindre. Den mest helsebringende måten å ta til seg næring på er å spise variert og sunt, og samtidig spise seg mett og ha et mindset om at du fråtser i god mat.

Vet du hvorfor du gjennomfører din neste økt og hvordan den påvirker kroppen din, har økta sannsynligvis større effekt. Foto: Eivind Bye

Er trening bare placebo?

Det høres ut som et latterlig spørsmål sant? Du bruker kroppen fysisk, kroppen responderer fysisk, og du blir i bedre form. Sånn er det faktisk. Men det ser ut til å være mye mer enn bare det fysiske som spiller inn på effekten du får av trening. 

Trening er ikke bare placebo, men hva om vi snudde opp ned på det? Det gjorde en gruppe forskere og stilte seg spørsmålet: Hva hvis noen trener, men tenker at det ikke har noen effekt? Vil det påvirke helsegevinsten?

Spørsmålet resulterte i en studie på 84 damer som jobbet som rengjørere på hotell. Disse damene gikk opp og ned trapper og løftet tunge ting store deler av dagen, og innfridde myndighetenes anbefaling om daglig aktivitet og vel så det gjennom arbeidet. I studien ble de spurt hvor mye trening de gjennomførte i hverdagen på en skala fra 1–10. En tredjedel svarte null. Snittet på alle deltakerne var tre. De fleste hadde ikke noe konsept om at aktiviteten på jobb kunne være helsefremmende. Det er jo bare jobb. Men aktiviteten ble gjennomført like forbanna.

Deltakerne ble så delt i en gruppe som fortsatte hverdagen normalt uten videre oppfølging. Den andre gruppen fortsatte også sitt vanlige virke, men fikk informasjon fra eksperter på helse, trening og fysiologi om alle de positive effektene de ulike bevegelsesformene på jobb hadde på kroppen, og hvorfor de burde se på det som helsefremmende trening. Fire uker senere rapporterte gruppe to om at de følte at de fikk mer trening til tross for at de ikke hadde økt aktivitetsnivået. I tillegg målte de jevnt over lavere blodtrykk, fettprosent og BMI, mens kontrollgruppen forble uforandret.

Innstillingen og mindsetet ditt til din løping vil påvirke den fysiske effekten løpinga har på deg.

Jeg brenner for å formidle hvorfor ulike former for løping og trening er gunstig for deg, ikke bare fortelle hva du skal eller bør gjøre. Dette er grunnen. Vet du hvorfor du gjennomfører din neste økt og hvordan den påvirker kroppen din, har økta sannsynligvis større effekt enn om du gjorde akkurat det samme mindre informert og med et likegyldig mindset.

Er du dedikert?

“Jeg tror nøkkelen til å bli virkelig god er å være hundre prosent dedikert, men føle at du ikke er dedikert og bare leker deg”

Sitatet over kommer fra Norges beste klatrer Magnus Midtbø. Jeg synes det høres mistenkelig likt ut som den praktiske konklusjonen fra Mind over Milkshakes. Det er ikke bare hvilken type og hvor mye løping du gjennomfører som avgjør effekten det har på kroppen din. Hvordan du gjør det, og med hvilket mindset vil også påvirke effekten treningen har på kroppen din.

Jeg vil kaste en brannfakkel og si at en løper som gjennomfører trening som en plikt, og legger sin verdi utelukkende i antall kilometer løpt per uke eller resultater i konkurranse vil ha en suboptimal respons på treningen og være mer skadeutsatt.

En løper som gjennomfører trening med et mindset om at han eller hun fråtser i morsom aktivitet vil være mye bedre stilt.

Hormonbalansen i kroppen din påvirkes av din innstilling til trening. Og vi vet at hormonbalansen som oppstår når du ser mening med det du gjør og har et stabilt godt humør er gunstig for vekst og utvikling. 

Så din oppgave nå blir som følger: Finn deg et mål for 2022 som er attraktivt og gir mening for deg. Noe du tenner på. Legg opp treninga på en måte som gjør at du ikke kan vente med å komme deg ut døra. Vi er alle forskjellig. For noen kan det være å planlegge treninga etter når det er godvær. For andre er det å løpe sammen med din kuleste venn. Eller å løpe ute i regnet alene fordi da føler du deg hard og tøff.

Ha det klart for deg hvorfor du løper. Finn dine strategier for å holde deg dedikert samtidig som føler at du bare leker deg. Tren smart foran hardt. I 2022 skal vi fråtse i deilig løping!

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!

Skånsom og skadefri sesongstart

Skånsom og skadefri sesongstart


En hvit verden blir grønn – It’s time to run! Overgangen fra vinter- til vårløping er en herlig forløsning som for de fleste løpere ikke kan komme fort nok. Samtidig kan våren være et brutalt møte med asfalten for beina våre. For at du skal kunne nyte foråret med lette steg og en skadefri kropp gjelder det å forberede seg på overgangen allerede nå.

Vi løpere er forskjellige. Kanskje spesielt nå på vinteren. Noen har et stort repertoar av aktiviteter og treningsformer de liker å gjøre, mens andre er løpere og kun det.

Noen av dere elsker å løpe både rolige og harde økter på tredemølla istedenfor å hutre ute på tur på is og snø. Andre kan ikke fordra hamsterhjulet på treningssenteret, og kommer seg ut og løper uansett vær og føreforhold.

Er du av den siste typen som løper mye ute gjennom hele året er du allerede godt forberedt til vårsesongen.

Er du derimot av typen som legger det meste av løpetreningen til tredemølla og/eller trener andre vinteraktiviteter ute bør du følge ekstra godt med videre.

Hjertet bryr seg ikke

Jeg er personlig en av de løperne som er stor tilhenger av alternativ utholdenhetsaktivitet, og det å trene i takt med årstidene. Hjertet og sirkulasjonssystemet bryr seg katta om du går på ski, skøyter, ror, svømmer eller løper.

Det går som ei klokke uansett og de generelle fordelene du får for aerob utholdenhet vil du få uavhengig av aktivitetsform. 

Så har du den store fordelen som samtidig kan være en ulempe. Du får ikke den samme belastningen på muskler og ledd når du trener alternative low-impact-aktiviteter.

Fordelen er at du kan trene masse uten å bekymre deg for noe nevneverdig skaderisiko. Ulempen er at du kan trene masse uten å bekymre deg for noe nevneverdig skaderisiko. Og nei, det var ikke en copy/paste-skrivefeil.

Det jeg mener er at du kan gå en hel vinter og bli i forferdelig god form utholdenhets- og kondisjonsmessig uten at karosseriet ditt blir forberedt på at du skal begynne å løpe ute på våren. Med karosseriet mener vi muskulaturen, bindevev, sener og skjelett.

Løping nedover er ekstra belastende for muskulatur og ledd, men ikke skadelig i seg selv. (Foto: Getty Images)

En gang iblant hører jeg fortsatt folk si at løping er skadelig. Jeg understreker det gjerne gang på gang: Løping er ikke skadelig, det er hvordan og hvor mye du løper som kan være skadelig.

Vi er aller mest utsatt i de store overgangene. Fra sesongpausen i oktober/november til vintertreningen starter. Etter et avbrekk med sykdom. Eller i overgangen fra alternativ vintertrening til en vår full av løping. Målet er å redusere risikoen for skader så mye som mulig i overgangene.

Og målet med denne artikkelen er å gi noen råd og verktøy til dem som ikke har lyst til å løpe forferdelig mye ute om vinteren, slik at våren blir en så smertefri overgang som mulig.

Tredemølle vs løping ute

Kanskje du er av løpertypen som ikke er noe særlig glad i ski og andre alternative aktiviteter. Det er løping som er din greie. Men løpinga skal helst gjøres med shorts og t-skjorte, og tredemølla blir som regel brukt flittig fremfor å komme seg ut i vintermånedene.

Tredemølla er et fantastisk verktøy for oss løpere og har noen store fordeler kontra det å bevege seg ut på glatta.

Tre store fordeler utpeker seg. 

1: Du kan løpe på et trygt og bart underlag hele året. 

2: Det er mye lettere å styre intensiteten enn når du løper ute.

3: For de som liker å løpe i bakke eller trener mot løp med mye stigning er det mulig å lage en evig lang bakke på mølla uten å måtte transportere seg ned igjen. 

Kort oppsummert støttes bruk av tredemølle på vinteren i aller høyeste grad dersom den brukes på en fornuftig måte. 

Det fine med mølla er at du kan kjøre bakkedrag uten å måtte transportere deg ned igjen, ulempen med mølla er at du aldri utsettes for støtbelastningen fra å løpe nedover. (Foto: Getty Images)

Det er likevel viktig å forstå at løping på tredemølle er fundamentalt forskjellig fra å løpe ute. Da tenker vi primært på det som skjer fra foten din treffer underlaget til den forlater bakken igjen.

Bevegelsesmønsteret når du løper på tredemølle og ute er veldig likt, og treningen blir veldig spesifikk.

Det er likevel fundamentale forskjeller som er viktig å ha i bakhodet. På mølla er det underlaget som beveger seg bakover, slik at du kan løpe “på stedet hvil”. Det får konsekvenser for hvilken muskulatur som brukes i frasparket.

Når båndet på tredemølla fører beinet ditt bakover istedenfor at du må skyve deg fremover vil spesielt muskulaturen på baksiden av låret og leggen få en lettere jobb.

Fordelen er at frasparket blir mer skånsomt. Ulempen er at frasparket blir mer skånsomt. Ingen copy/paste-feil denne gangen heller.

De samme musklene blir vesentlig mer skadeutsatt når du beveger alt av antall kilometer på mølla ut til asfalten i april.

Belastende, ikke skadelig

Den andre store forskjellen ser vi i punkt 3 av de store fordelene med løping på mølle. Du kan løpe evig langt i motbakke, men du må aldri løpe ned igjen.

Noen av den gamle skolen vil argumentere for at dette utelukkende er positivt fordi løping nedover er ekstra skadelig. Løping nedover er ekstra belastende for muskulatur og ledd, men ikke skadelig i seg selv.

Det som derimot er skadelig, er om du gyver løs på mange og lange kuperte løpeturer ute på våren uten at kroppen har blitt utsatt for en eneste nedoverbakke i løpet av vinteren.

Den eksentriske (bremsende) muskelbruken og det at du faller lengre ned mot bakken i hvert steg vil kunne komme som et sjokk for kroppen hvis du ikke er forberedt på det. Nok en gang handler det om å forberede karosseriet på det potensielt brutale møte med løping ute om våren.

Hei lår, hei legger! Ikke glem hva som kommer om noen uker.

Én løsning er å bare løpe ute gjennom hele året. Men er du av dem som ikke trives med det kan vi bruke kunnskapen om hva som “mangler” gjennom din alternative treningsvinter og/eller tredemølle-vinter til å designe noen økter og øvelser som tar minimalt med tid, men vil kunne utgjøre en stor forskjell.

Det vi trenger er å vedlikeholde muskulaturen som ikke får nok utfordring når du løper på mølla eller trener alternativt. Her kommer noen tanker og korte økt-eksempler til forskjellige treningsarenaer som er spesialdesignet for å gi beina dine muligheten til å ta våren med storm.

De primære hovedforskjellene mellom alternativ utholdenhetstrening og tredemølleløping på den ene siden, og løping utendørs på den andre, er at bakside lår og leggmuskulatur ikke får nok utfordring.

Lårene får ofte like mye stimuli, men det som mangler er den eksentriske muskelbruken (bremsebevegelsen), fordi vi mangler nedoverbakker på mølla og vi mangler støtbelastning i for eksempel langrennssporet.

Med det i bakhodet kommer her en liten bank av øvelser til forskjellige treningsarenaer.

Hjemme

Legg:

  • Tåhev: 2 x 20 reps i trappetrinn (oppvarming)
  • Vristhopp på gulvet: 3 x 15 reps med 80–90 % innsats
  • Fallhopp med vristhopp: 3 x 8 reps fra en liten høyde (20–30 cm)

Lår:

  • 2 x 10 reps knebøy til 90 grader uten ekstra vekt (oppvarming)
  • Fallhopp fra liten høyde med landing på ett ben. 2–3 x 4–10 hopp.
    • Fokus på kontroll i landingen. Her trenger du ikke gå dypere enn 45 grader. 
  • Fallhopp fra større høyde med landing på begge ben. 2–3 x 4–10 hopp.
    • Fortsatt fokus på kontroll i landingen, men her kan du utfordre deg i større grad med høyden du hopper fra. Gå helt ned til 90 grader i kneledd.

Hamstring:

  • Ettbens markløft: 3 x 6–10 reps
  • Hoppende utfall (også kalt telemark-hopp): 2–3 x 5–10 hopp

På treningssenteret

Alle øvelser som er satt opp i hjemme-programmet kan selvfølgelig også gjøres på treningssenteret. Her følger noen øvelser som krever utstyr de aller fleste ikke har hjemme.

Legg:

  • Tåhev i maskin med ekstra vekt. 3 x 8–10 reps. Når du har hatt en tilvenningsperiode – ikke vær redd for å legge på mye vekt. Det setter både leggmuskulaturen og akillessenen spesielt pris på. Husk å gjennomføre bevegelsen med kontroll.

Lår:

  • Eksplosive knebøy-hopp. 3 x 6–8 reps. 
    • Denne må gjennomføres med så lett vekstang at du kan lette noen centimeter fra bakken. Hoppet gjennomføres fra 45 grader i kneledd. Når du lander, går du kontrollert ned til 90 grader.
  • Eksentriske ettbens benpress. 3 x 8–10 reps.
    • Gjennomføres i benpressmaskin. Løft opp med begge ben. Fjern det ene benet fra plattformen og gå kontrollert ned til 90 grader. Når du senker vektene med kun ett ben kan det være en fordel å sette benet noe mer inn mot midten av plattformen for å få god stabilitet.

Hamstring:

  • Hip-thrust med vekter. 3 x 810 reps.
    • Hoftehev på godt norsk. Denne kan gjennomføres i egen hip-thrust-maskin dersom senteret har det tilgjengelig. Hvis ikke trenger du en vektstang og en benk. Legg vektstangen på hofte og skulderbladene på benken. Løft raskt (men kontrollert) opp og gå sakte ned igjen med rumpa til gulvet.
  • Fraspark i kabeldrag: 3 x 10–12 reps
    • Let deg frem til kabeldrag-maskinen. Sett kabelen på det laveste festepunktet, og fest rundt ankelen. I oppreist posisjon løfter du kneet høyt opp foran deg. Deretter fører du foten ned mot bakken cirka der du ville landet i et løpesteg og skyver raskt og horisonalt bakover.
  • Spurter på ikke-motorisert mølle: 5–10 x 12–20 sekunder
    • Mange treningssentre har møller uten motor. De er kurvet, og tillater deg å løpe ved at du aktivt skyver møllebåndet bakover. Det gjør at bakside lår og leggmuskulatur må jobbe i større grad. Ypperlig styrketrening for løpere!

Løpe ute

Ja, jeg vet. Denne artikkelen er mest for de som ikke vil løpe ute om vinteren. Men jeg vil utfordre dere også til å ta en eller to korte turer ut i kulda. Den beste og mest spesifikke styrketreningen for løpere er … å løpe. Disse øvelsene/øktene er ikke ment for å sanke mange kilometer, men for at du skal kunne få best mulig stimuli på muskulaturen din i løpet av kort tid. Total tid på hele løpeturen trenger ikke være mer enn 30 minutter.

  • Flytdrag i nedoverbakke: 5–10 x 30–45 sekunder
    • Finn deg en slak nedoverbakke på asfalt (3–5 %) stigning. Løp raskt nedover i 45 sekunder. Utfordre med høyere hastighet til der du føler du løper ukontrollert. Når du finner din grense legger du deg akkurat på riktig side sånn at du løper raskt, men med kontroll over steget ditt.
  • Motbakkespurter: 5–10 x 8–12 sekunder
    • Denne er intensiv, men enkel. Finn en moderat bratt bakke (5–7 % stigning) og løp nesten alt du har i 12 sekunder oppover. Minimum to minutter rolig jogg mellom innsatsene.
  • Flate hurtighetsdrag: 5–10 x 25–40 sekunder
    • Nøkkelordet er maksimal flytfart. Hastigheten på innsatsene skal være så raskt du klarer, men med kontroll på teknikken. Med kontroll mener vi at du ikke stresser og anspenner deg unødig mye, og tar deg tid til å skyve godt fra i frasparket.

Ved å kjøre raske innsatser i ulikt terreng ute får du utfordret løpemuskulaturen både effektivt og variert. Lårene får ekstra eksentrisk (bremsende) stimuli nedover, og ekstra konsentrisk (positiv kraftutvikling) stimuli oppover. Bakside lår og legger får tid til å utvikle ekstra mye kraft i motbakke, og får jobbet med høyere hastighet på muskelsammentrekningen når du løper flatt og nedover. Husk å varme opp i 10–15 minutter før raske innsatser. Start med få repetisjoner dersom denne typen trening er uvant for deg. Draglenden er ikke fast og satt opp som et tidsområde av en grunn. Du skal aldri kjenne på masse melkesyre eller bli utmattet. Hvis du for eksempel begynner å kjenne på mye melkesyre i beina etter 30 sekunder innsats på ett flatt drag, så gir du deg der.

Ikke gjør alt på en gang

Nå har du fått en hel haug av forslag til små ting du kan gjøre i løpet av vinteren for å forberede beina dine på våren. Husk at det ikke betyr at du må gjøre alt sammen. Det store øvelsesutvalget er ment for at du kan plukke deg ut noen av treningsformene som passer deg godt, og som du synes høres gøy ut. 

Min anbefaling vil være å velge seg øvelser og/eller intervaller som gjør at du får stimuli på både bakside lår, legg og forside lår i løpet av en 7–10 dagers periode. Det kan for eksempel være en 30 minutter løpetur ute med innlagte flytdrag i nedoverbakke én dag, og en tur på treningssenteret der du velger ut totalt 2–4 øvelser hvor du belaster bakside lår og legg en annen dag. 

Den store forskjellen er mellom ingenting og noe. Korte økter som du klarer å gjenta hver uke hele veien til sesongen starter gjør en større forskjell enn færre økter som er lange og tunge. Tenk på disse treningsformene som en måte å si “hei lår, hei legger! Ikke glem hva som kommer om noen uker.”

Kontinuitet – framgangens hellige gral

Kontinuitet – framgangens hellige gral


Det er helt sikkert flere detaljer i treningen din som kan bli enda bedre, men er det én ting som trumfer alle små detaljer, så er det kontinuitet. God og bærekraftig trening uke ut og uke inn uten avbrudd. Kontinuitet høres kanskje ikke supersexy ut, så vi skal forsøke å gjøre det mer appellerende, og i samme slengen lære litt om hva det er som gjør kontinuitet til den hellige gral for å få fremgang.

Her kommer vinter’n. En ny frisk start på et nytt år på veien mot enda en løpesesong. Nå har vi god tid til å trene mot våre mer eller mindre hårete mål på vårparten. 

Mange sitter nok nå og tenker gjennom hva som kan gjøres i treningsarbeidet for å bryte gjennom noen barrierer og komme ut på andre siden på et nytt og høyere nivå. 

Unger og marshmallows

Har du hørt om “The Stanford marshmallow experiment”? Eksperimentet var en studie i 1972 ledet av psykolog og professor Walter Mischel som omhandlet det som ble kalt “delayed gratification” (forsinket tilfredsstillelse). 

I studien fikk barn valget mellom 1: Å få én marshmallow med en eneste gang, eller 2: Få en ekstra godsak hvis de ventet med å spise marshmallowen en gitt tid. Etter å ha gitt tilbudet til barnet gikk forskeren ut av rommet og lot barnet være alene i 15 minutter før hun kom tilbake for å se hvorvidt godsaken hadde blitt fortært i mellomtiden. Studien viste at barna som klarte å vente med å spise hadde bedre utsikter i livet, målt med resultater på skolen, grad av utdannelse, BMI og andre faktorer. Studien har siden blitt utfordret en rekke ganger, senest i 2020, men vi bruker den her for å illustrere et poeng.

Hva har unger og marshmallows med oss langdistanseløpere å gjøre? Både i grunntreningen som vi nå er midt oppe i, og på startstreken i en konkurranse gjelder litt av de samme prinsippene. Går du for hardt ut og bælmer ned marsmallowen er sannsynligheten stor for at du får svi – enten i form av skader og stagnasjon i treningsarbeidet, eller i form av at du får syra alt for tidlig i en konkurranse. 

Siden vi er i grunntreningsperioden setter vi her fokus på vintertreningen. Er du supermotivert til å bli en bedre løper? Da er det lett å ty til hardere og lengre intervalløkter, voldsomme langturer og en totalbelastning helt på grensa til hva du tåler for å oppnå fremgang. Det må jo svi og koste mye for å kunne se resultater ikke sant? Ikke nødvendigvis. 

Er du i den andre enden av skalaen, og er lite motivert? Da kan det være lett å tenke at “det er jo ikke noe vits i å prøve engang, jeg orker ikke den steinharde treningen og mengden som skal til for å bli bedre”. Kjenner du deg igjen i dette vil mitt første bud til deg være: Den treningen du faktisk orker gjør en større forskjell enn du tror. Men du må ha evnen til å gjennomføre det over lang tid.

Når våre beste løpere har en super sesong og setter nye rekorder blir de ofte spurt: “Hva er hemmeligheten? Hva har du gjort i treningen som gjorde deg så mye bedre denne sesongen?” Svaret er som regel: “Ingenting. Jeg har gjort det samme som jeg alltid har gjort. Men jeg har kunnet holde det gående i lengre tid enn før uten opphold fra treningen”. 

Hva er det som gjør kontinuiteten, en jevn tralt av trening over lang tid, så effektfull? Og hva er det som gjør treningsmengde viktigere enn treningsintensitet? Mye av svaret ligger i oksygenmaskineriet vårt.

Blåsebelg, enzymer og forsinket tilfredsstillelse

Kroppens evne til å omsette og nyttiggjøre seg av oksygen er avgjørende for om du klarer å løpe fort over lang tid, eller relativt sakte over veldig lang tid (hei ultraløpere). Når vi snakker om oksygenomsetning går tankene ofte til maksimal oksygenomsetning (VO2 maks). Og når vi snakker om VO2 maks går tankene ofte til beinharde intervalløkter. Det er en viktig bit av puslespillet, men en mye mindre del enn man skulle tro. 

Vi kan skille mellom maksimalt oksygenopptak og aerob kapasitet. Maksimalt oksygenopptak er kroppens maksimale evne til å ta opp og utnytte oksygen. Aerob kapasitet er kroppens totale evne til å omsette oksygen ved forbrenning. 

De to egenskapene henger tett sammen, men skiller seg samtidig klart på noen punkter. Et viktig skille er at ditt maksimale oksygenopptak tar relativt kort tid å trene opp, og har samtidig store begrensninger. Avhengig av ditt treningsgrunnlag og genetiske forutsetninger vil du med dedikert trening etter relativt kort tid nå et platå der oksygenopptaket ditt ikke øker betraktelig mer. 

Din aerobe kapasitet er derimot mer seiglivet. Den tar det lengre tid å trene opp, men den har mye mindre begrensninger. Sky is the limit. Aerob kapasitet har direkte sammenheng med hvor mye oksidative enzymer du har i muskulaturen din. Enzymer er proteiner som hjelper til med å sette fart på stoffskiftet og andre kjemiske reaksjoner i kroppen din. 

Oksidative enzymer er de enzymene som setter fart på produksjonen av energi ved hjelp av oksygen. Vil du løpe fort over lang tid, vil du ha så mange oksidative enzymer som du kan få tak i. Potensialet for å øke mengden av disse er langt større enn potensialet for å øke ditt maksimale oksygenopptak. Og her kommer poenget: Mengden oksidative enzymer er primært et resultat av mengden med trening du gjennomfører – ikke intensiteten. Da snakker vi ikke om treningsmengden i løpet av en uke eller to, men heller måneder og år. Og det er grunnen til at kontinuitet trumfer alt annet i treningsarbeidet ditt. 

Ikke misforstå, det betyr ikke at du skal kutte ut alle hardøkter og trene så mange timer og kilometer som mulig. La oss ta det fra det teoretiske til det praktiske. Hvilke tenkemåter og verktøy hjelper deg til å bygge en solid og bærekraftig treningsuke som kan gjentas og fornyes inn i evigheten?

Ta hensyn til livet

Du velger selv om du bruker kroppen din som en fyrstikkeske eller som et oppladbart batteri. Fyrstikkeske-metoden har vi sett eksempler på mange ganger og den foregår omtrent sånn her: “Jeg har bestemt meg for at jeg må løpe 100 kilometer og ha tre harde intervalløkter i uka for å nå målet mitt, så da gjør jeg det, koste hva det koste vil. Alt skal gjøres på mine premisser, og alle øktene er forhåndsbestemt.” 

Fyrstikkeske-metoden resulterer ofte i at du sover mindre for å få tid til treningen du skal gjennomføre. Du gjennomfører også harde eller lange økter på dager du heller burde tatt en kort, rolig tur. I tillegg trener du som regel kun alene fordi økta til kompisen eller venninna ikke passer overens med din plan. Fyrstikkene brennes én etter én til eska er tom. En tom fyrstikkeske kan resultere i flere ting. Stagnasjon, fravær av motivasjon, fravær av mening eller skader.

For å skape virkelig kontinuitet må du ta utgangspunkt i det som ikke handler om det direkte treningstekniske først. Et godt første steg er å se på tiden du har tilgjengelig uten å endre livsstilen din på en destruktiv måte (kutte søvn, sosiale relasjoner etc.). 

Ta deretter utgangspunkt i restitusjonstiden mellom øktene før du bestemmer hva innholdet i økta skal være. Du trenger ikke alltid være 100 % fresh til hver økt, men du bør alltid ha en buffer av overskudd. Etter du har kartlagt uka di, sitter du igjen med et gitt antall timer tilgjengelig til løping. Først nå bestemmer du innholdet i treningen basert på det du kan, har troa på og ikke minst det du synes er gøy og tilfredsstillende. 

Oppladbart batteri-metoden resulterer som oftest i litt mindre tid med løping ved første øyekast. Teller du derimot opp etter tre–fire måneder vil du sannsynligvis ende opp med en større totalmengde løping og mer tilfredsstillelse og glede enn om du var helt pyroman og brant fyrstikker i hytt og vær.

Monotonitet

Nå har du kartlagt dine avsatte timer til trening per uke. Det skal løpes, og det finnes mange veier til Rom på veien mot målet ditt. En ting som er felles for alle veiene i retning Rom er at målet bør være å slite minst mulig på energien din med mengden du har satt deg fore. Det betyr ikke at du skal løpe supersakte hele tiden, men handler blant annet om strukturen på dagene dine. 

For å slite minst mulig på kroppen og energien vil vi minimere graden av monotonitet. Vi snakker ikke her om alternativ trening og variasjon i terreng (selv om det også kan være en veldig god idé), men om at det er stor forskjell i belastning de ulike dagene. 

Vi tar et enkelt eksempel der en løper har 8 timer til rådighet til trening. Fordeler du de åtte timene likt, og trener 1 time og 9 minutter hver dag vil det slite mer på kroppen over tid enn om du løper 1,5 eller 2 timer noen dager, og har dager hvor du kun løper 30 minutter eller tar helt fri. Klarer du å variere dagene dine i større grad øker du sjansen for kontinuitet over tid. I tillegg får du bedre tid til å lage middag eller dra på kino andre dager. Vinn-vinn.

Tilpasningsdyktighet og nysgjerrighet

Vi kan kartlegge og planlegge så mye vi vil, men planen vil aldri gå til punkt og prikke. For å klare å opprettholde kontinuiteten og motivasjonen, og fortsette å proppe kroppen full av oksidative enzymer må vi kontinuerlig jobbe med å være tilpasningsdyktige. Det kan bety at du for eksempel transportløper til jobb en dag istedenfor å ta økta på kvelden. Er det for langt til jobb for å transportløpe? Da kjører eller sykler du en bit av veien og løper resten. Let etter løsninger. 

En annen type tilpasningsdyktighet som mange løpere kan bli bedre på er å bli med på andre løpere sine økter. Passer det ikke inn med din opprinnelige plan, så utsetter du bare din neste intervalløkt med en dag eller to. Husk at det fortsatt er flere måneder igjen til sesong. Sosialt samvær, og en ny type økt med en kompis eller nytt bekjentskap har potensiale til å gi mye mer energi i det lange løp enn å slavisk følge din egen plan. Og gir du av din egen tid til andre vil du få det igjen senere. 

Det grunnleggende poenget er at det aller meste som bidrar til varig kontinuitet og motivasjon er viktigere enn de små detaljene i treningsarbeidet. Spesielt nå på vinteren. Plukk opp telefonen og ring en venn du ikke har løpt med på lenge. Det er en investering du ikke vil angre på.

Målsettinger

Skal du klare å fokusere på kontinuitet i treningsarbeidet bør du sette deg noen mål som gjør det attraktivt å ta gode valg som bevarer bærekraften i treningen. Vi kan la oss inspirere av våre beste løpere. Setter du sammen tre blad Ingebrigtsen på en intervalløkt kan du banne på at det ligger an til et konkurransepreg på økta. Potensialet for at økta blir for intensiv og lite hensiktsmessig er stor. Løsningen fant løpefamilien i å sette en smart målsetting for økta. Den som gjetter og treffer best på laktatverdiene sine er den som vinner økta. Ikke den som løper raskest. Målsettingen bevarer behovet for konkurranse som motivasjonsfaktor, men skifter premissene for konkurransen til å trene smartest, ikke hardest.

På samme måte kan vi sette oss mål som innbyr til kontinuitet i treningsarbeidet fremfor fyrstikkbrenning. Et eksempel: Du kan sette deg et mål om å løpe 12 timer neste uke. Setter du deg derimot et mål om å løpe 100 timer de neste tre månedene gjør du det mer attraktivt å ta smarte valg og pusle sammen treningsuker som er bærekraftige over tid.

Ikke ta marshmallowen som ligger på bordet nå. Ikke brenn halvparten av fyrstikkene dine neste uke. Lag en overordnet plan, vær tålmodig. Så sitter du igjen med et helt lager av godsaker når våren kommer.


Springtime Group søker løpeglade ambassadører

Springtime Group – bestående av løpsarrangøren Springtime Event, løpsreiseoperatøren Springtime Travel og løpemagasinet Runner’s World Norge – søker nå ambassadører i tre byer. Du må være glad i å løpe og glad i å spre løpeglede i ditt nærmiljø.
Les mer
SMARTe målsettinger

SMARTe målsettinger


Å sette seg gode mål er nøkkelen til fremgang. Et godt mål er ikke bare noe å strekke seg etter. Det får deg også til å reflektere over hva du trenger å gjøre i treningsarbeidet og hvorfor løpingen er verdifull for deg. Vi vil trene smart og godt, det starter med SMARTe målsettinger.

For noen høres det kanskje pretensiøst og ambisiøst ut – å sette seg et mål. VI løper jo bare for gøy, eller? Men hvis du tenker etter, så har du kanskje et mål liggende langt bak der, som du mer eller mindre bevisst jobber mot. Da skader det ikke å faktisk gjøre litt alvor ut av det. Og videre komplisert er det heller ikke. Ta en titt på denne lista med fem punkter for SMART målsetting.

Hva er SMARTe mål?

I mitt daglige virke jobber jeg som trener og lærer på en idrettsskole. Her legger vi ned en stor innsats i å lære elever å sette seg gode mål. Spør du en 13-åring om hva målet med idrettsutøvelsen er, får du som regel meget ambisiøse svar. “Jeg skal bli verdensmester!”, eller “jeg skal dominere i min idrett”. 

Store ambisjoner og masse energi skal vi ta vare på. Det er samtidig viktig er å få elevene til å forstå hva som kreves for å nå dit de vil, og reflektere over hvordan man jobber smartest mulig for å komme seg dit. Ikke minst er det viktig å forstå at du må jobbe ut ifra dine egne forutsetninger. 

Det gjelder i aller høyeste grad også for voksne idrettsutøvere på alle nivåer. Derfor setter vi oss SMARTe mål som vi jobber mot. Målet skal være:

S – Spesifikt

M –  Målbart

A – Attraktivt

R – Realistisk

T – Tidsbestemt

e – Evaluering

La oss gå nærmere inn på hver bokstav i regla og se nærmere på hvordan vi kan bruke oppskriften for å sette oss gode mål å jobbe mot.

Foto: Tonje Lien Wold

Spesifikt

Med et spesifikt mål mener vi et så konkret mål at det ikke er mulig å gjemme seg bak. “Jeg skal løpe litt mer i 2022” eller “Jeg skal gjøre mitt beste” i en bestemt konkurranse er helt ok, men blir for diffust hvis vi virkelig har lyst til å oppnå fremgang. 

Vi løper alle av forskjellige grunner, og ikke alle er komfortable med å legge press på seg selv. Likevel har alle godt av å sette konkrete krav til seg selv for å tilrettelegge for fremgang og utvikling. 

Sett deg et mål om et spesifikt antall kilometer, timer eller høydemeter i uka. Sett deg et konkret mål om en tid eller gjennomføring i konkurranse. Tør du å stille deg selv litt til veggs vil du ansvarliggjøre deg selv mer og bli fokusert i treningsarbeidet. Da betyr det mer og gir mer tilfredsstillelse den dagen du klarer det du har satt deg fore.

Målbart

For å sette et godt målbart mål til en konkurranse må du først vite hvilket løp du sikter mot. Hva slags type løp du skal være med på er med på å avgjøre hvordan du bør måle deg selv.

Her er vi løpere heldige, spesielt de av oss som løper gateløp og baneløp. Løping er ekstremt forutsigbart og standardisert, spesielt når løypa er flat og underlaget jevnt hele veien. Det gjør det lett å avgjøre om du har hatt fremgang fra forrige gang du løp distansen, eller sette en baseline dersom du aldri har løpt distansen før. 

For deg som har løpt en 10-kilometer før og er på jakt etter fremgang, er personlig rekord et fantastisk godt mål. Da tar du hensyn til dine egne forutsetninger og konkurrerer mot deg selv (sett gjerne et konkret tidsmål i tillegg). 

For førstegangsløperen er en tid på en gitt distanse veien å gå. Er det første gang du løper, er det litt vanskeligere å vite hvilken tid som er et godt mål å sikte mot. Det kommer vi tilbake til senere under “R”.

Jo flere faktorer som er utenfor din kontroll, desto vanskeligere blir det å sette et standardisert målbart mål. Været er for eksempel vanskelig å kontrollere. Regner det på løpsdagen i et terrengløp, kan det ha ekstremt mye å si for hvor tung løypa blir. Har du løpt det samme terrengløpet før kan du på et senere tidspunkt stille opp i mye bedre form uten å slå din personlige rekord i løypa dersom forholdene er tunge.

Et tidsmål bør fortsatt settes, men du bør i tillegg ha et mål som kan ta høyde for varierende forhold. En god måte å løse det på er å måle seg opp mot en konkurrent som var med forrige gang løpet ble arrangert som du vet at du er relativt jevn med. Gjerne en som er litt bedre enn deg. Hvis du konkurrerte mot Pål i 2021 i samme løp og kom i mål 16 minutter bak ham, kan du for eksempel sette deg et mål om å være mindre enn 10 minutter bak i 2022. Hvor godt Pål har trent har du heller ikke kontroll på, men da har du et godt alternativt mål i tillegg til tidsmålet. Vær og løypeforhold kan endre seg drastisk og påvirke tiden du bruker, men på løpsdagen er det likt for alle.

Personlig rekord er en god målsetting. Da tar du hensyn til egne forutsetninger og konkurrerer mot deg selv.
Foto: Tonje Lien Wold

Attraktivt

Denne er spennende, og har ingen fasit. Et mål kan være attraktivt av mange forskjellige grunner. Det viktigste er at det er attraktivt og betyr noe for deg. 

Filosof Einar Duengen Bøhn har forsket på og skrevet en bok om meningen med livet, og er så modig at han mener han har fasiten. Han sier: “Meningen med livet er å kunne forbedre ting.” Han sier videre at meningen ligger i potensialet for forbedring, ikke nødvendigvis at du faktisk oppnår det. 

Jeg synes dette er spennende, og jeg tipper det resonnerer godt hos mange av dere. I lys av “fasiten” på meningen med livet blir det å sette personlig rekord veldig meningsfullt. Potensialet til å forbedre sin egen tid på en distanse gir stor motivasjon. Klarer du å oppnå en ny pers kan du med hånda på hjertet si at du har forbedret deg og oppnådd fremgang. Er målet ditt å slå kollegaen din, er det derimot mulig å oppnå målet ditt uten å ha forbedret deg selv. 

Et mål som er attraktivt for deg vil gjøre hele prosessen frem mot målet mer meningsfull.

Men poenget her er at det skal være attraktivt for deg. Er det mest attraktivt for deg å knuse kollegaen din kan og bør du for all del gå for det. Husk at det er mange måter å oppnå forbedring. Du kan løpe raskere. Du kan løpe lengre. Du kan ha en bedre og mer meningsfull opplevelse. Du kan utvide horisonten din og prøve noe nytt.

Det viktigste med dette punktet er at du reflekterer over hva målet betyr for deg, og hvorfor det er attraktivt. Det trenger ingen sofistikert forklaring. Klarer du ikke sette ord på det, men sitter kun med følelsen av å være kjempegira og motivert etter du har satt din målsetting? Det er nok. 

Kanskje du gjennom refleksjonen kjenner at det ikke betyr noe særlig, og at du gjør det mest fordi det har blitt rutine, eller fordi andre forventer det av deg. Da kan det være verdt å tenke på å søke nye utfordringer. 

Et mål som er attraktivt for deg vil gjøre hele prosessen frem mot målet mer meningsfull. Da er det fare for at du trener mye og blir i forferdelig god form samtidig som du har det gøy.

Realistisk

Hvilket nivå skal du legge deg på når du setter ditt mål? Hvor utfordrende og oppnåelig målet ditt er vil legge store føringer på motivasjonen din og opplevelsen av selve konkurransen. 

Setter du deg et mål som er for lett oppnåelig, vil du lett kunne bli likegyldig. Har du for eksempel løpt 10 kilometer på 45 minutter flere ganger i 2021 og setter deg et mål om å løpe halvmaraton på under to timer våren 2022, vet du at det kommer til å gå uten særlig ekstra innsats. Hold tralten gående i treningsarbeidet og kom deg til start, så er du så og si garantert å klare det. 

Med et så defensivt mål går du glipp av virkelig mestringsfølelse og tilfredsstillelse. På den annen siden kan du sette deg et mål om å løpe den samme halvmaratonen på 1 time og 10 minutter, og være garantert å bli skuffet. 

Med et realistisk mål mener vi å treffe det nivået som kan være mulig dersom du trener veldig godt, men muligheten for at du ikke klarer å oppnå målet skal i aller høyeste grad være til stede. 

For flate gateløp finnes det gode verktøy som kan hjelpe deg med å finne et utgangspunkt for en god målsetning. Løpskalkulatorer som for eksempel vdot (runsmartproject.com/calculator/) estimerer med god nøyaktighet hva du er god for på en gitt distanse basert på en annen distanse du har løpt. 

En som har løpt 10 kilometer på 45 minutter estimeres for eksempel å kunne løpe halvmaraton på 1.39.45. Husk at dette er et godt estimat, men ikke fasit. For å kunne treffe med din målsetting må du også gå i deg selv og tenke gjennom hvor mye trening du er villig til å legge ned. Er halvmaraton ekstremt attraktivt for deg og du har tid og motivasjon til å trene vesentlig mer (og smartere) enn før, kan du for eksempel sette deg et drømmemål om under 1.30 og et mer realistisk mål om under 1.35. 

Husk at det er helt ok å justere målet underveis i prosessen. Test deg selv (over for eksempel 3000 meter eller 5000 meter) på utvalgte punkter og se hvordan du responderer på treningen. Bruk løpskalkulatoren til å estimere halvmara-tid på nytt og juster målet ditt om det trengs. Når du justerer målet ditt, husk at det skal være mulig å oppnå, men like mulig å ikke oppnå. Da strekker du deg litt lenger.

Å jobbe mot et mål – og så nå det målet – det er en følelse vi tipper de fleste løpere har god kjennskap til.
Disse mål(!)gangsbildene er fra Sommernattsløpet 2021. Foto: Tonje Lien Wold

Tidsbestemt

“Jeg skal klare å løpe maraton på under fire timer en eller annen gang.” Målbart, spesifikt og attraktivt for deg. Men hvis du ikke setter en tidsramme er det vanskeligere å komme seg opp om morra’n og gjøre jobben. 

Ditt treningsgrunnlag, hvor stor forbedring du er ute etter og hvilken distanse du skal løpe, legger føringer for hvor lang tidsrammen bør være. En god tidsramme bør gi mulighet til virkelig forbedring gjennom treningsarbeidet. Noen uker holder ikke. Som en tommelfingerregel bør du gi deg selv minimum to–tre måneder til å trene mot ditt hovedmål for sesongen. Avhengig av treningsgrunnlaget ditt og distansen du skal løpe kan det hende tidsrammen burde være lengre. Har du løpt 10 kilometer i uka det siste året og målet er å løpe maraton på under fire timer om to måneder, har du etter all sannsynlighet for lite tid på deg. 

Konsekvensen av en for kort tidsramme til ditt mål er ofte at du blir skada fordi du har for rask progresjon i treningen. Alternativet er at du ikke blir skada i treningsprosessen, men stiller med et for dårlig treningsgrunnlag og får en dårlig opplevelse på løpsdagen.

Trikset er å planlegge baklengs. Skaff deg kunnskap om hva som må til av trening for å gjennomføre en gitt distanse på en gitt tid (husk at her er det individuelle forskjeller). Velg deg ut en konkurranse på en bestemt dato. Start med å bestemme deg for hvilke treningsmengder (og hastigheter) du bør være i stand til å gjennomføre de siste ukene før konkurransen.

Se deretter videre tilbake i tid og finn ut hvor lang tid du trenger for å bygge deg opp til å tåle den aktuelle mengden med løping. Gi deg selv heller en måned ekstra enn en måned for lite. Finner du ut at tidsrammen er for kort og byr opp til forhastet progresjon i treningen? Velg deg en annen konkurranse litt lenger frem i tid. La treningsprosessen bestemme hvilket løp du skal delta i – ikke motsatt. Gi deg selv god nok tid til å bygge deg opp gradvis, men kort nok tid til at du må være fokusert i treningsarbeidet.

Evaluering

Løpet er gjennomført og målet er nådd. Eller ikke. Gi deg selv litt tid til å la opplevelsen synke inn, men så er det på tide å evaluere hvorfor det gikk som det gikk. Enten vinner du (oppnår målet ditt) eller så lærer du. Men det skjer kun om du er villig til å gå inn og se på årsakene til utfallet. Å evaluere handler om mer enn bare å registrere hva som skjedde på løpsdagen.

Det er lett å si “Jeg fikk hammeren halvveis i løpet, jeg får vel bare trene bedre”. Gå dypere. Hva var det som gjorde at du fikk hammeren. Start med selve løpet og gå tilbake i tid. Reflekter over hvordan treningen i månedene før løpet ble gjennomført. Trente du for lite eller for mye? Sov du for lite? Trente du ikke spesifikt nok? Jobbet du kun med det du allerede er sterk på og neglisjerte svakhetene dine?

Dersom du nådde målet ditt med glans er evalueringen også verdifull. Gå igjen tilbake i tid og spør deg selv: Hva var det som gjorde at jeg fikk så mye fremgang? Det kan for eksempel være at du tok intensitetsstyring på både hard og rolig trening på alvor. Eller det kan handle om gode rutiner rundt søvn og ernæring som gjorde at du holdt en overlegen kontinuitet i treningsarbeidet. Det er aldri flaks når det går bra. Legg merke til det du gjorde som var bra, klapp deg selv på skulderen og noter det ned. Sørg for at du fortsetter å gjennomføre det som tok deg til et nytt nivå. Etter det er det på tide å lete etter områder der du kan forbedre ting enda mer og planlegge mot neste mål.

Hva er ditt mål for 2022?

Springtime Group søker løpeglade ambassadører

Springtime Group – bestående av løpsarrangøren Springtime Event, løpsreiseoperatøren Springtime Travel og løpemagasinet Runner’s World Norge – søker nå ambassadører i tre byer. Du må være glad i å løpe og glad i å spre løpeglede i ditt nærmiljø.
Les mer
Slik holder du deg skadefri

Slik holder du deg skadefri


Formelen er enkel, men glemmes likevel ofte. Framgang avhenger av kontinuitet. Kontinuitet avhenger av at du holder deg skadefri. La oss se nærmere på tiltak som bidrar til å redusere skaderisikoen.

Sesongen nærmer seg slutten. De ivrigste har kanskje en siste konkurranse i høst før en etterlengtet sesongpause.

Sesongpausen er et flott tidspunkt å ta en evaluering av sesongen som har vært. De fleste er flinke til å evaluere og tenke ut hvordan de skal ta treningen til et nytt nivå.

En ting mange dog neglisjerer på veien mot framgang er refleksjoner rundt hva som skal til for å holde seg skadefri.

Kontinuitet i treningen er viktigere enn det meste for å oppnå framgang, og god kontinuitet forutsetter at du er skadefri.

Hvorfor forebygging er så vanskelig

Hvert eneste år blir et stort antall løpere utsatt for belastningsskader. Når skaden først har skjedd, tenker de fleste: “hvorfor gjorde jeg ikke noe for å forhindre dette!?”.

Elsker du å løpe er det å være skadet noe av det verste som finnes. Samtidig er det kontraintuitivt å skulle gjøre noe for å forhindre et problem som ikke eksisterer i nåtiden.

Selv om vi har tid til det, har de aller fleste løpere en motstand mot å bruke krefter på å forebygge skader. Vi vil bare løpe og ha det gøy, ha det litt vondt og pushe på i jakten mot en ny personlig rekord.

Vi fortrenger at det å bli skadet er en vedvarende mulighet – helt til vi en dag går på en smell.

Frykt ikke

Det å tenke på at det er mulig å bli skadet er ubehagelig. Å konstant bekymre seg for muligheten for å bli skadet, eller en smerte du allerede har, er heller ikke sunt, og kan faktisk øke risikoen for skade.

Innen psykologien opereres det med en modell som kalles “Fear-Avoidance”.

Modellen beskriver hvordan det er mulig å utvikle og opprettholde smerter som blir vedvarende på grunn av frykten for smerte og unnvikende strategier for å unngå smerten.

Blant annet Fischerauer et al (2018) har studert hvordan denne typen tankemønster vil kunne påvirke deg negativt hvis du er på vei tilbake fra en skade.

Bit deg også merke i at du kan utvikle smerter som følge av frykt for skader. Behold roen, forsøk å legge bort bekymringene og let etter løsninger. Husk at smerte ikke er ensbetydende med skade.

Vi vil altså unngå å bli minnet på risikoen for skade når vi trener skadeforebyggende. Vaner og rutine er derfor nøkkelen for god skadeforebygging.

Vaner er ting vi gjør uten å tenke for mye over det eller bekymre oss. Har vi først arbeidet inn en god vane, gjør vi den tingen rutinemessig med den største selvfølgelighet. Det er bare noe som skjer.

De aller fleste av dere har faktisk allerede en skadeforebyggende rutine som dere er helt rå på og som blir gjennomført to ganger hver eneste dag. Morgen og kveld. Uke ut og uke inn. Det blir gjennomført uten unnskyldninger, uansett hvor hektisk hverdagen din er. Kan du gjette hva det er?

Tannpuss. Selv om du har null hull, ingen tannstein eller andre problemer, så gjør du det. Foreldrene dine lærte deg det tidlig, og i dag er det den største selvfølgelighet.

Klarer du å gjenskape en skadeforebyggende rutine på samme måte som tannpuss er du der du skal være. Det er ingen grunn til at det skal være fysisk vanskeligere å gjennomføre, og det trenger heller ikke koste mye krefter. Det som koster mentale krefter er å skape vanen og rutinen.

Hvordan skape en vane?

Å skape en ny vane i ungdommen eller voksen alder er krevende. Som voksne er vi mer satt i våre rutiner, og hjernen yter mer motstand mot forandring enn da vi var barn.

Hvis mamma sa “gå og puss tennene!” når du var liten, var du kanskje trassig en periode, men til slutt aksepterte du at det er noe som bare må gjøres.

Vi er fortsatt trassige. For å ha sjans til å lage en god skadeforebyggende vane må vi gjøre forarbeidet selv.

To spørsmål står sentralt:

1: Hvorfor skal jeg gjøre det?

2: Hva skal jeg gjøre?

På det første spørsmålet er det lett å svare “fordi jeg skal holde meg skadefri”. Det slår ikke hardt nok.

Gjør det personlig og meningsfullt. Tenk over hva som gleder deg mest med løpingen. “Jeg gjør dette for å kunne løpe solnedgangsturer med min beste venn hver eneste uke i 10 år framover”. Nå begynner vi å snakke.

En god grunn gir deg perspektivet til å se hvor mye verdifullt du kan få igjen for en relativt sett knøttliten innsats.

Det andre spørsmålet, hva du bør gjøre, skal vi ta for oss nå.

Både hva som er bevist å ha en effekt, og hva som ikke har noe evidens for at fungerer. Det er også viktig å vite hva vi kan droppe slik at vi sitter igjen med enkle tiltak som ikke tar for lang tid. Da ligger alt til rette for å utvikle den gode vanen.

Hvilke vaner bør vi skape?

Vi deler opp de skadeforebyggende tiltakene vi kan gjøre i to kategorier. Den konkrete treningen og livsstilen.

Dersom ingen av disse vanene eller tankegangene er på plass hos deg, så husk at du ikke må endre på alt med en gang.

Begynn med én ting og la det sette seg. Gi deg selv tid til å innarbeide en god vane før du går videre til enda en.

Husk også at ingen av disse tiltakene vil sikre deg mot å bli skadet, men sammen bidrar alle tiltakene til å redusere risikoen for belastningsskader drastisk.

La oss gå til verks.

KONKRETE TILTAK – SKADEFOREBYGGING
Hva har bevist effekt, og hva har liten evidens for at fungerer?

Maksimal styrketrening

Maksimal styrketrening er den typen styrketrening som har sterkest evidens for å redusere skaderisiko blant løpere. Maksimal styrketrening innebærer 2–3 sett à 4–8 repetisjoner 2–3 ganger per uke.

Øvelsene bør sette fokus på løpsspesifikk muskulatur. Belastningen skal være så tung at du så vidt klarer å løfte siste repetisjon.

Før du dunker på med vekter må du ha en tilvenningsfase på 4–5 økter der du løfter lette vekter og flere repetisjoner for å lære deg teknikk og la muskulaturen venne seg til belastningen.

Velg gjerne øvelser som krever lite teknikk dersom du kjenner deg usikker. Det kan for eksempel bety å velge beinpress i maskin framfor knebøy med stang. Få med deg øvelser for legg, framside lår og bakside lår.

Generell styrketrening

Annen type generell styrketrening som for eksempel kjernemuskulatur, yoga eller andre typer styrke med egen kroppsvekt har lite eller ingen bevist effekt som skadeforebyggende trening for løpere. Det betyr ikke at du ikke bør gjøre det.

Dersom du liker denne typen trening vil vi anbefale å gjøre øvelser med et bevegelsesmønster som er helt ulikt løping. Rotasjon, side til side, merkelige og utfordrende kroppsposisjoner er helt topp.

Variasjon i bevegelsesmønster setter kroppen din stor pris på, og kan være med på å gi deg en etterlengtet avlastning fra den samme monotone bevegelsen løping gir.

Fordi vi her snakker om variasjon og avlastning framfor spesifikk skadeforebygging kan du like godt bruke alternativ utholdenhetstrening med samme hensikt hvis du føler det er morsommere og en bedre bruk av tiden din.

Alternativ utholdenhetsaktivitet

Å lære seg å like og mestre alternative utholdenhetsaktiviteter er en enorm styrke for en løper.

Mindre belastende aktiviteter som sykling, rulleski, langrenn eller svømming kan benyttes både som skadeforebyggende tiltak, prestasjonsfremmende tiltak og som et rehabiliterende tiltak når skaden har skjedd.

De mørke månedene november og desember der mange av dere tar sesongpause er et ypperlig tidspunkt å ta opp alternative og skånsomme utholdenhetsaktiviteter.

Ofte har løpere en motstand mot å gjøre noe annet enn å løpe – jeg er jo en løper! Tenk på det å lære deg å like en alternativ aktivitet som et nytt våpen.

Jo flere ulike våpen du har i arsenalet ditt, desto bedre vil du kunne opprettholde kontinuiteten i treningen når løpekroppen ikke spiller på lag.

Husk at hjertet og lungene dine bryr seg fint lite om du løper, går på ski eller sykler. Den sentrale utholdenheten blir stimulert uansett.

Vi utfordrer deg til å lære deg (eller ta opp igjen) en form for alternativ utholdenhetstrening i løpet av sesongpausen. Skaff deg et nytt våpen som kan brukes både for å forsvare kroppen mot skader og i jakten på bedre løpskapasitet.

Statisk tøying

At det å tøye ut forebygger skader for løpere ble et sted på veien en vedtatt sannhet som har satt seg dypt.

Det finnes liten eller ingen evidens for at systematisk uttøying forebygger skader for løpere.

Har du allerede uttøying som en del av din treningsrutine og føler at det gjør deg godt, kan du for all del fortsette med det med god samvittighet.

Har du derimot en hektisk hverdag og vurderer å bruke fem minutter før og etter hver økt på uttøying for å forebygge skader bør du revurdere.

Du kan gjøre en uendelig mye større forskjell ved å bytte ut de ti minuttene med tøying med en form for styrketrening på bena (eller en powernap).

Selvmassasje

Har du tenkt å gå til innkjøp av et nytt massasjeapparat, eller legge inn manuell selvmassasje i rutinene dine, bør du tenke deg om en gang til.

Massasjeruller, pistoler som borrer seg inn i muskulaturen eller andre finurligheter kan virke lokkende. Det finnes derimot ingen evidens for at de har en betydningsfull effekt på å forebygge skader.

Spar pengene, og invester heller i et medlemskap på et lokalt treningssenter, en sykkel eller et par rulleski.

Men som alltid, synes du det gir en god følelse og får deg til å slappe av litt ekstra, kan vi ikke se bort fra at velbehaget kan påvirke deg på en positiv måte.

Livsstilstiltak

Skadeforebyggende tiltak handler ikke alltid om kontrete treningstiltak. De to viktigste tiltakene du kan gjøre med hensyn til livsstil og skadeforebygging handler om ernæring og søvn.

Vi skal holde det enkelt og lett å forholde seg til. Spis nok og sov nok.

Går du rundt sulten i flere timer i løpet av dagen har ikke kroppen din tilgang på næringen som skal til for å bygge opp muskler, sener og andre strukturer i kroppen optimalt.

Dersom du sliter med å få i deg god mat gjennom dagen anbefales det å prøve matprepping.

Matprepping innebærer for eksempel å bruke en time eller to på søndagen til å lage en stor gryte med godsaker som holder seg gjennom uka. Legg godsakene i matbokser i kjøleskapet klare til å ta med på jobb, skole eller studier.

Å gå gjennom hverdagen med energioverskudd kan gjøre en enorm forskjell med tanke på å unngå belastningsskader. I tillegg vil du stille med mer overskudd til kveldsøkta og potensielt øke kvaliteten på treningen som blir gjennomført etter jobb.

Søvn er kanskje det minst sexy skadeforebyggende tiltaket, men samtidig et av de aller mest effektive.

En klar sammenheng mellom underskudd på søvn og forekomst av skader blant løpere (og i andre idretter) har blitt vist i flere studier.

Mangel på søvn påvirker proteinsyntesen, oppbygning av muskulatur/sener og funksjonen til immunsystemet i negativ retning. Det er verdt å ta søvn på alvor. Forsøk å få så mye søvn som du klarer i en hektisk hverdag.

For å bidra til rask innsovning bør du unngå skjermtid en time før leggetid, les heller en bok.

Pass på at soverommet ikke er for varmt, 18 grader er perfekt.

Er du litt ekstra gira etter en sen kveldsøkt, ta deg en varm dusj eller et varmt bad før du pusser tennene.

Og har du en tendens til å ligge og se på mobilen i senga kan det være verdt å tenke på å gå til innkjøp av en god gammeldags vekkerklokke, sette den på nattbordet og legge mobilen til lading på stua.


30 minutter i uka er nok

Nå har vi presentert masse forskjellige skadeforebyggende tiltak. Både de som fungerer og de som ikke er vist å fungere.

Ikke gjør alt på en gang.

Som en tommelfingerregel får du gjort mer enn nok på en halvtime i uka med aktive tiltak for å redusere risiko for skader betraktelig, i tillegg til gode livsstilsrutiner.

Velg deg ut tiltak som vi vet fungerer og finn løsninger i hverdagen din som lar deg gjennomføre tiltakene med minst mulig ekstra styr.

Det kan for eksempel være å legge løpeturer innom ditt lokale treningssenter eller tuftepark der du tar en kort styrkeøkt.

Lag deg en enkel plan for å skape en enkel rutine. Til slutt har du en enkel vane, og da går det av seg selv.

Min opplevelse av Sans Senja 100 km

Min opplevelse av Sans Senja 100 km


RW-spaltist Askild Vatnbakk Larsen lot seg bergta av Senja og skyrace-distansen på 28 km i fjor. I år stilte han til start på den lengste distansen – og vant. Her er løpsrapporten.

Spol tilbake et år. Jeg har nettopp gjennomført Sans Senja Skyrace (28 km, 2800 hm) med en maks opplevelse men laber prestasjon. Arrangør Kjell Harald tar tak i meg rett etter målgang:

“Det blei litt førr kort førr dæ det her!?”

“Ja, jeg kunne holdt på en stund til, men herregud så gøy”

“Kommer du tilbake og tar 100-kilometersløypa neste år da?”

“Yes, det er en deal!”

En deal er en deal. Skaden i foten som plaget meg gjennom nesten hele 2020 har leget seg fint i løpet av våren, og kroppen kjennes robust nok ut til å igjen gyve løs på et skikkelig ultraløp.

Jeg gir alternativ utholdenhetstrening mye av æren for at formen er god samtidig som bena er skadefrie. Er det noe jeg har lært av den lange perioden med skader og vondter er det at sykling, rulleski og svømming skal få sin plass i treningen også når jeg er skadefri. Du trenger ikke kun løpe for å bli god til å løpe.

Etter mange måneder med en ca 60/40 fordeling mellom løp og andre utholdenhetsaktiviteter ble treningen spisset mot løp i juni for å herde bena til å bli skikkelig klar for senja. Sener og ledd tok en mer brutal behandling i juni veldig godt, og jeg kunne gå inn i en ni dagers tapering med en god følelse.

Jeg, Oda og Steffen dro opp med fly til bardufoss dagen før løpet og kjørte videre med arrangøren til Senja Fjordhotell helt sør på øya. Et perfekt sted å bo ettersom starten gikk 15 meter fra hyttedøra.

Løypa

Mens skyrace distansen går i en hestesko-runde helt nord på øya med start lørdag kl 12, går ultradistansen fra Frovåg helt sør på øya til samme målgang som skyrace og maraton på husøy i nord. Med sine 100 kilometer og 4500 høydemeter er det en tøff løype, selv om mange ultraløp i fjellet kan skimte med flere høydemeter per kilometer.

Etter en titt på tidligere resultater ble det fort klart at denne løypa har en x-faktor. Løyperekorden for herrer er på 14t09min, og for damer 15t58min. Det er lett og tenke at det er svake tider med tanke på distanse og antall høydemeter, men det er definitivt ikke tilfellet.

Kristian Aalerud og Sylvia Nordskar som innehar rekordene er blodsterke folk, og min mistanke for de “svake” tidene gikk sterkt mot løypas karakter.

Vanskelig å sette fingeren på akkurat hva ved løypa som er lumskt, men noe er det. Her gjelder det å være mentalt forberedt på å møte hva som helst gjennom den nordnorske natta.

Løperne

Som om det ikke er kult nok i seg selv å løpe fra sør til nord på en av norges vakreste øyer skulle vi i tillegg løpe i veldig godt selskap.

Masse kjentfolk fra sky blazers-miljøet i oslo stod på startlista både på herre og damesiden og på alle tre distanser (ultra, maraton og skyrace). De sterkeste konkurrentene jeg hadde registrert meg før start inkluderte Paul Ogier, Steffen Brufladt og Erland Eldrup. Erland måtte dessverre melde forfall grunnet skade.

I løpet av formiddagen på løpsdagen finkjemmet jeg og steffen startlista en gang til og fant et skummelt navn vi ikke hadde lagt merke til tidligere.

Felix Weber fra Tyskland viste seg å være en merittert løper med topplasseringer i både Madeira Ultra Trail, Transgrancanaria og Ecotrail Paris, og hadde signifikant høyere ITRA-ranking enn både meg og Steffen. Kult. Da blir det trøkk.

Ti minutter senere står en lett forvirra tysker på trammen til hytta vår og banker på vinduet. Det er Felix som ikke finner laderen til klokka si og lurer på om vi kan hjelpe. Dessverre har vi ikke riktig lader, og tenker for oss selv at det kan bli vanskelig å finne løypa uten GPS-spor på klokka.

Felix responderer raskt: “No problem guys, I’ll just hang out with you the entire race and try to beat you in the finish”. En happy-go-lucky-Felix uten GPS kan fortsatt bli livsfarlig. I tillegg vet vi av erfaring at det alltid er et sterkt navn vi ikke kjenner til som går under radaren. Det skulle vise seg å stemme også i år på Senja.

Før starten strømmet deltakere til fra alle kanter av øya, og siden vi hadde hytte rett ved start ble alle kjente invitert inn på en pre-race kaffe.

Med gode venner Molly Bazilchuk, Audun Bugge, Paul Ogier, Pål August Graff, Margrete Fjetland, Inger Aaberg, Nora Serres hengende rundt føltes den siste timen før start føltes dagen mer som en høyst etterlengtet sosial reunion enn som race-day.

Etter en kaffe eller fem og hyppig bruk av hyttedoen stilte vi oss opp på start. Klokka er 21.55, sola skinner gjennom et tynt lag av skyer og spenningen og engasjementet er til å ta og føle på.

Når Askild referer til Skyblazer-miljøet er det blant annet denne gjengen han sikter til.

Løpet

Etter å med undring ha registrert at Paul løp en haug med stigningsdrag rett før start, forstod jeg tidlig at her skulle det åpnes i et raskt tempo.

På forhånd hadde jeg bestemt meg for å ha selvtilliten til å slippe de løperne som eventuelt skulle åpne i et hodeløst tempo. Det er veldig matnyttig å ha tenkt gjennom slike scenarioer, for det var akkurat det som skjedde.

 Allerede etter en kilometer har Paul ca 20 sekunder på resten av feltet, der jeg, Steffen, Felix og en for meg ukjent mann holdt et kontrollert tempo.

Etter 6-7 km med traktorvei løper vi inn på en smal sti og Felix vinker meg frem, tydelig bevisst på sine egne begrensninger i knotete teknisk terreng.

Jeg registrerer at den ukjente mannen ligger rett bak meg, jeg blir nysjerrig, og slenger ut

“Hvem er det jeg har bak meg her da?”

“Halvor heter jeg!”, responderer han.

Nysjerrigheten min er ikke tilfredsstilt.

“Har du gjort galskap som det her før?”

“Ja, vært med på Xreid og et ultraløp til, og skal være med i NM i molde i september.”

“Kult!” svarer jeg, og tenker for meg selv at dette er en mann jeg kommer til å se mye av i løpet av natta.

En time ut i løpet

Etter ca en time løping har jeg, Halvor og Steffen tatt igjen Paul uten å bruke ekstra krefter. Vi danner en fin tetgruppe på fire der vi løper langs en turistforeningsti som ser mer og mer ut som et sauetråkk.

Det blir snart opplagt hva som er grunnen til at løyperekordene fra 2020 ikke er raskere. Turistforeningsti på senja er ikke det samme som i Jotunheimen.

Merkingene ser vi sporadisk med over 300 meters avstand, og stien går ofte fra sauetråkk til helt fraværende. Det er ikke noe problem siden vi har gpx-spor å følge, men det krever mer navigering av mannen som ligger i front.

Etterhvert slipper både Felix og Steffen etter ca to timer, og det er jeg, Halvor og Paul igjen i tet. Halvor er hissig på grøten og ser ikke ut til å tenke på at det er vesentlig mer krevende å løpe først, mens jeg føler det oppstår en slags stillingskrig mellom meg og Paul.

På et tidspunkt stopper jeg for å tisse, og legger merke til at Paul på eksakt samme tidspunkt tar seg eksepsjonelt god tid til å fylle flaskene sine. Det ligner på en ekstremt treig versjon av Thomas Alsgaard mot Christian Zorzi i Salt Lake city 2002.

Ingen av oss vil ligge først fordi vi vet det vil koste mer krefter. Jeg synes det er gøy og lærerikt med taktikk under løp, og spiller villig med på leken, tar meg ekstra god tid til å riste ut de siste dråpene, og løper av gårde 30 meter bak Paul.

De neste tre timene preges av et kontrollert tempo og en god miks av stillingskrig og godt samarbeid. Vi hjelper hverandre over glatte og stupbratte svaberg i det ene øyeblikket, og skuler på hverandre i det andre øyeblikket.

Min følelse er at vi backer hverandre, er avhengig av hverandre og alle vil slå de andre på samme tid. Det er slik konkurranse skal være, tenker jeg i mitt stille sinn.

Matstasjon i tåka. Foto: Visuello

Fem timer ut i løpet

Nå har vi løpt i fem timer, midnattssol har blitt til midnattståke, og Halvor, Paul og jeg løper på snø langs en fjellrygg mot dagens andre matstasjon i kaperdalen.

Når vi har løpt i nedoverbakke på snø et stykke hører vi plutselig bjeller, roping og en rar metallisk bankelyd ut av ingenting i tåka. Jeg skjønner raskt at det er crewet på matstasjonen som heier på oss.

Men hvordan klarer de å se oss når vi ikke ser dem? Og å banke løs for harde livet på noe metallskrap er en merkelig måte å heie på, tenker jeg.

Vi kommer oss omsider ned til matstasjonen der jeg møter Oda som står klar med mat og alt annet jeg skulle behøve. Jeg kommuniserer med Oda at jeg føler meg sterk og lite preget, og jeg begynner allerede her å lufte tanker om taktikk resten av løpet.

Oda har to enkle beskjeder: Hold deg sammen med de andre og ikke bli overivrig – tåka ligger tett også videre inn i fjellheimen. Kloke ultra-ord fra en beachvolleyballspiller som jeg absolutt trenger å høre.

Jeg lunter videre fra kaperdalen med Halvor, og innser til min store skuffelse at Paul har valgt å bryte. At konkurrenter bryter kan ofte være en kilde til motivasjon, men ikke denne gangen. Jeg hadde gledet meg fælt til å måle krefter mot blodsterke Paul mot slutten av løpet.

Senere skulle det komme fram at den frenetiske heiingen og metall-bankingen fra crewet i kaperdalen slett ikke var heiing. Målet var å lage mest mulig lyd for at vi skulle finne riktig vei ned og ikke miste retningssansen i tåka og løpe mot et av de mang stupene på fjellet vi var på.

Ingnorance is bliss.

Med (det noe sløve) blikket festet på mållinja i det fjerne. Foto: Visuello

Setter inn støtet

De påfølgende timene løper jeg og Halvor sammen på sti, gjennom myrer og et sammensurium av bregner og stein med godt samarbeid. Vi sier minimalt til hverandre, men kroppspråket viser at vi ønsker å løpe sammen så lenge som mulig.

Jeg biter meg merke i at jeg følger Halvor lett på flate stier og nedover, men ikke fullt så lett i bakkene. Jeg legger også merke til at Halvor ikke viser et eneste svakhetstegn.

I 45 kilometer følger vi hverandre som skygger, uten noen rykk eller dramatikk, og jeg kjenner meg utålmodig. Fra stønnesbotn og inn (etter 80km) er det lov å ha med en pacer inn til mål. Det har ikke jeg, men det har Halvor. Skal jeg støte bør det skje før den tid.

Før Stønnesbotn er det en lang og bratt bakke (Lasset). Jeg krangler med meg selv om det er et godt sted å sette inn et støt – Halvor har tross alt vist seg sterk i bakkene. Samtidig vet jeg at jeg er sterk til å gå raskt i bratt bakke.

En halvtime før vi når bakken henger Halvor litt med hodet, og jeg bestemmer meg. Gotime. Jeg tvinger nedpå et par gels for å ha litt jet-fuel til den store innsatsen, og når det bratner til legger jeg henda på knærne og trykker til litt ekstra i 40% stigning.

Jeg hører et stønn bak meg, og skjønner at dette ikke var populært. Etter 15 min med bra trøkk i motbakke ser jeg bak meg – ingen Halvor å se.

Jeg holder trykket oppe over hele fjellet og helt inn til matstasjonen ved 80 km, og får beskjed om at jeg har fått 10 min forsprang. Det var mer enn jeg hadde trodd, og de siste 20 km til mål blir en kontrollert affære med fokus på å ta til seg nok næring og ikke gå på en smell.

Askild og Molly Bazilchuk ble vinnerne av Sans Senja 100 km. Foto: Visuello

I mål

Etter 14 timer og 32 minutter løper jeg over mål – sliten, men med overraskende friske bein.

Etter en god klem og kyss fra Oda og et kort intervju der jeg ikke kan ha sagt mye fornuftig bestemmer jeg meg for å ta et bad i sjøen rett ved målgang.

Akkurat idet jeg skal til å hoppe i sjøen kommer Halvor løpende, og badet blir avlyst for å heie i mål en bunnsolid løper som beriket hele løpsopplevelsen på Senja med sitt gode selskap.

Ultraløpemiljøet er like positivt og inkluderende som før korona tok fra oss mye av samholdet, og det gleder meg minst like mye som min egen prestasjon.

De neste timene blir tilbrakt sovende på en europall i målområdet, og jeg våkner til hver gang speakeren roper inn en ny løper til mål, hopper opp på beina og heier i mål både Steffen, Felix, Molly og en haug med andre solide løpere.

Jeg tenker for meg selv at nå er jeg tilbake der jeg vil være. Enda viktigere, nå er hele ultrascenen og -miljøet tilbake der vi skal være.

Klem og ultrakjærleik i mål. Foto: Visuello

Gratulerer til Molly Bazilchuk og Åsmund Skatvedt med knallsterke seire på henholdsvis ultra og maraton-distansen. Tre seire til løpere fra Sky Blazers i samme arrangement lar seg høre!

Gratulerer også til alle andre løpere som la igjen sjela si på fjellene i nord.

Og tusen takk til min kjære Oda som stilte med support gjennom hele natta. Å vite at jeg ville se deg om et par timer på neste matstasjon var nok til å sette et smil på fjeset mitt og eliminere alle potensielle humørsvininger og down-perioder gjennom et langt og hardt løp.