Henrik, Filip og Jakob løp for Team Kari under Rosa Sløyfe-løpet i Oslo
av Runner's World | oktober 12, 2022
For å minne Kari Wåle, som var en av serieskaperne av den populære dokumentarserien om løpefamilien, løp Team Ingebrigtsen onsdagens Rosa Sløyfe-løp i Oslo for Team Kari.
De fem kilometerne fra Vaterlandsparken i sentrum av Oslo og opp til Nydalen var et av årets viktigste løp for løpebrødrene. Henrik, Filip og Jakob har alle opplevd kreftsykdommen i nær familie da de mistet sin mormor som gikk bort av brystkreft.
Da produsent og klipper Kari Wåle i produksjonsselskapet Zacapa Film fikk påvist brystkreft, stoppet det ikke henne fra å reise rundt på treningsleir og friidrettsstevner med Team Ingebrigtsen. Wåle døydde 41 år gammal, den 30. september i år.
Verdensmester og olympisk mester Jakob sier til NRK at Wåle har betydd mye for karrieren hans, og vil gjerne gi noe tilbake ved å gi mer oppmerksomhet til brystkreftsaken.
Foto: Sajandan Rutthira/Rosa sløyfe-løpet
Tapetserte pallen
– Jakob har tatt på seg den samme drakten som han løp med i forrige Diamond League-stevne, så noen rolig joggetur blir det nok ikke, fortalte Henrik før start i Vaterlandsparken.
– Det er sånn Jakob er. Med en gang han får et startnummer på seg, så skal det springes fort, sa Filip Ingebrigtsen.
Og fort gikk det – med alle de tre brødrene. Med tiden 17.04 vant Jakob Ingebrigtsen foran Filip, som var 24 sekunder bak og løp i mål på 17.28. Henrik ble nummer tre, rett bak Filip, med tiden 17.29.
Foto: Sajandan Rutthira/Rosa sløyfe-løpet
Ny rekord
Årets Rosa Sløyfe-løp har satt deltagerrekord og skapt stort engasjement om brystkreftsaken rundt om i landet. Trondheim, Bergen, Stavanger, Haugesund, Kristiansand og Lillehammer har alle arrangert sine Rosa Sløyfe-løp tidligere i oktober. Onsdag kveld inviterte Oslo til finalefest med tusenvis av deltagere som farget hovedstaden rosa.
Totalt har over 17.000 deltatt i årets Rosa Sløyfe-løp.I tillegg til de syv fysiske løpene kan du fortsatt delta virtuelt og løpe der du vil, helt frem til 16. oktober.
Rosa sløyfe-løpet har vært arrangert i seks år, i elleve byer og har samlet inn nesten 10 millioner kroner til Rosa sløyfe-aksjonen.
Halvparten av beløpet du betaler når du melder deg på går uavkortet til Rosa sløyfe-aksjonen. Midlene fra Rosa Sløyfe-aksjonen vil brukes til å redusere dødstallene som følger av brystkreft. Les mer om Rosa Sløyfe-aksjonen her.
Post Views:2 865
Post Views:2 865
SISTE UTGAVE AV RUNNER’S WORLD:
Slik gjennomskuer du grønnvasking i løpeindustrien.
Simen Holviks siste opp- og nedturer.
VM-klare Tobias Dahl Fenre og Sylvia Nordskar har to helt ulike treningshverdager. Hva kan vi lære av det?
Ukrainas løpere kjemper seg gjennom sitt livs lengste ultraløp.
Superpensjonisten Atle Nytun ble ledd av på sin første løpeøkt som barn. Heldigvis er det aldri for sent å gjøre comeback.
Stor test av vårens nye mengdesko.
En samfunnsgeografisk sjelegransking av hvordan vi som løpere er koblet til stedene og omgivelsene vi løper i.
Hva skjer i kroppen i overgangsalderen, og hvordan bør vi tilpasse treningen?
Hvordan påvirker løpingen sexlivet?
Innblikk i treningshverdagen til Hanne Mjøen Maridal.
Askild Vatnbakk Larsen gir deg formtoppingens ABC.
Ånung VIken om hvorfor og hvordan du bør lage ditt eget testbatteri og teste formen regelmessig.
Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal om hvordan du unngår du fot- og ankelskader.
Terrengløper Abelone Lyng gir deg ti tips til å komme i gang med terrengløping.
ASICS har det siste året lansert oppdaterte modeller av sine supersko, Metaspeed Sky+ og Metaspeed Edge+. Men hva er egentlig forskjellen mellom de to?
Den første grunnen til at ASICS har laget to forskjellige varianter i sin Metaspeed-kolleksjon, er deres påstand om at det finnes to typer løpere. Den første typen er “Stride runners”, som øker farten ved å øke steglengden.
Den andre typen er “Cadence runners”, som øker farten ved å øke stegfrekvensen. Samtidig viser ASICS’ sine data på løpere at “Stride runners” også øker stegfrekvensen når de løper fortere. I tillegg øker “Cadence runners” også steglengden når de løper fortere.
Så hvordan kan vi da vite hvilken sko vi bør velge?
Mer skum eller mer bakkekontakt
Mye av svaret ligger i løpsøkonomien din og hvor effektivt løpesteg du har. Samtidig kan nettopp skovalget ha mye å si for effektiviteten i steget. Ved å sammenligne egenskapene til Sky+ og Edge+, kan vi også se hvilken av konkurranseskoene som passer best for deg og ditt steg.
Både Sky+ og Edge+ har 39mm sålehøyde i hælen og superskummet FF Turbo i mellomsålen. FF Turbo er det letteste og mest responsive sålematerialet i verktøykassa til ASICS. Begge skoene har også karbonplate, men der stopper egentlig likhetene – bortsett fra at de ser veldig like ut på skohylla.
Der hvor Metaspeed Edge+ har 8mm dropp, har Sky+ 5mm dropp. Det betyr at stegavviklingen i Sky+ gir deg litt mer av skummet i mellomsålen. Den største fordelen med mer skum i forfoten er at du får mer ut av frasparket ditt. Kraften du skyver ned i bakken når du løper fort er nemlig større enn når du løper rolig.
Det føles som at det lavere droppet i Sky+ gir en stødigere såle å lande på. Dermed får også foten en bedre plattform å sparke fra på.
I tillegg til høyere dropp, vil jeg trekke frem plasseringen av rockeren som en annen markant forskjell mellom Edge+ og Sky+. Med det mener jeg hvor rask turnover du får i steget, og hvordan skoen “ruller” deg fremover mot forfoten.
Personlig føles det som jeg får mer bakkekontakt i Edge+ og at hele stegavviklingen går noen knepp raskere enn i Sky+. Den raske turnoveren som Edge+ gir, gjør dermed at frekvensen går opp.
Løp som Ole Brumm
Er du en løper som prioriterer bakkekontakt og rask stegavvikling, er Edge+ en vinner. Setter du energiretur og respons i steget høyest, kommer Sky+ best ut.
Men å konkludere kategorisk med å si at Edge+ og Sky+ passer for vidt forskjellige løpere er ikke så lett. Å gå utifra at du enten er en frekvensløper eller stegløper, tror jeg ikke helt på. Jeg tror de aller fleste av oss kan være litt begge deler og kan få massevis av gode kilometer i både Sky+ og Edge+.
Metaspeed Sky+ i ny drakt for høsten.Metaspeed Edge+ i høstens nye farge.
På papiret er Sky+ best for halvmaraton og maraton. Men den er også helt prima i høyere fart, som på 5 og 10 kilometer.
Edge+ virker som en kvikk sko for kortere distanser. Selv brukte jeg den på min siste langtur på 2 timer og følte skoene ga meg god demping og respons – også på de siste kilometerne.
Det beste du kan gjøre er selvfølgelig å prøve skoene selv og finne ut av hvilken du og din fot liker best. Om du er som Ole Brumm og sier ja takk, begge to, skjønner jeg deg godt.
Om du løper en tur på stien, er det lett å høre skogens ro. Nå vil ASICS gjøre veien til terrenget enklere med sin nye hybridkolleksjon Nature Bathing.
ASICS’ nye sko- og kleskolleksjon Nature Bathing er inspirert av det japanske uttrykket “shinrin-yoku”. På norsk kan det oversettes til “et besøk til skogen for å slappe av”. For at flere skal kunne dra på avslappende besøk i naturen har fire av ASICS’ mest populære løpesko blitt spesialutstyrt med den nye, terrenginspirerte ASICS LITE-gummisålen som gir ekstra grep og slitestyrke.
For mange løpere er høsten også starten på terrengsesongen. Men de færreste av oss har fine sti- og skogsløyper rett utenfor døra vi bor.
– Vi ser at flere og flere beveger seg ut at bygatene og heller løper i skog og mark for å oppleve skjønnheten og roen naturen tilbyr. De trenger derfor ikke bare sko som passer til tradisjonell løping på vei, men også til terrengløping, forklarer Linda Van Eken i ASICS.
Med slike praktiske hybridsko blir overgangen mellom veien og terrenget enkelt og problemfritt.
– For å gi flere muligheten til å oppdage naturen med løpesko på beina, har vi utviklet en serie med sko som kombinerer dempingen, stabiliteten og spensten fra våre mest populære løpesko, med ekstra robusthet og økt grep for løping i terreng.
Ny og fleksibel yttersåle
For å sikre mest mulig fleksibilitet med hvilket type underlag du legger dine løpeturer til, har skoene i Nature Bathing-kolleksjonen fått ny yttersåle. Gummisålen ASICS LITE består av et nytt design som sikrer bedre friksjon og grep på mer utfordrende underlag.
Samtidig er designet på yttersålen utformet uten store og dype knaster. Det gjør at skoen også fungerer vel så godt på grus og asfalt. Den robuste yttersålen fungerer derfor meget godt til løpeturer hvor du løper innom forskjellige typer underlag, samt løpeturer som kun går på sti eller grus.
Gel-Nimbus 24 TRGel-Cumulus 24 TRGT-1000 11 TRNovablast 3 TRFire av ASICS’ mest populære løpesko i ny terrengdrakt.
Bokstavene TR står for transition og beskriver overgangene mellom terrenget og asfalten. Sett bort ifra yttersålen, har alle de fire skoene de samme, gode egenskapene som de vanlige utgavene av skoene.
Fresh og fin i Fujitrail
I tillegg til de fire utvalgte løpeskoene, består Nature Bathing-kolleksjonen av et komplett løpesett for både damer og menn. Den langermede toppen i ASICS’ velkjente Fujitrail-design er lett og hurtigtørkende. Den tynne genseren gjør seg godt til løpeturene hvor du trenger et ekstra lag på overkroppen.
Der herrekolleksjonen består av en komfortabel shorts, inneholder damekolleksjonen en funksjonell sprintershorts.
Det derimot begge kjønn har til felles er Fujitrail-anorakken.
Den allsidige og stilige helårsjakken beskytter mot vind og regn, og har et praktisk luftesystem bak på ryggen. Alle Fujitrail-produktene i Nature Bathing-kolleksjonen er laget av minst 50% resirkulert materiale.
Trener du som vanlig frem til startstreken, kan du risikere å ødelegge løpet og ikke utnytte alle de gode ukene med trening.
En av de aller viktigste delene i et treningsprogram er nedtrappingen. Ironisk nok er også de siste ukene inn mot løpet noe av det vanskeligste. Uttrykket “å treffe på formen” er noe alle løpere, selv på det øverste nivået sjeldent føler seg helt trygg på. Kanskje det nettopp er den usikkerheten som får løpere til å kvie seg for å kutte for mye ned på treningen?
Det er lett å tenke at for mye hvile vil redusere effekten av de gode og spesifikke øktene du har gjennomført ukene i forveien. Mange løpere kjenner seg nok igjen i følelsen av at beina visner når de slipper opp på treningen.
Men sannheten er at reduseringen av trening, både i kilometer og i tid ikke bare er viktig for at du skal bli fullstendig restituert. Det handler også om at du skal få løpt ut ditt fulle potensial. Og det kan faktisk bevises.
Fordelene av å løpe mindre
– Det er ganske mange løpere som trener hardt helt opp til løpsdagen fordi de er så redde for å bli i dårligere form hvis de ikke løper, forteller Patti Finke, direktør ved Portland Marathon Clinic til Runner’s World.
– Det som kan være vanskelig å forstå når du kun er noen få uker unna løpet, er at det er hvilen og restitusjonen som gjør deg sterkere enn treningen. Du blir ikke i dårligere form på tre uker med mindre trening. Faktisk viser flere studier at din aerobe kapasitet ikke forandres i det hele tatt.
I 2003 ble det publisert et sammendrag av 50 studier på nedtrapping, også kalt “tapering”, i Medicine & Science in Sports & Exercise. Konklusjonen var enstemmig; nivåene for muskelglykogen, enzymer, antioksidanter og hormoner – som alle blir brutt ned av høyt treningsvolum – vil returnere til sine optimale nivåer i løpet av nedtrappingsperioden.
Før et løp kan faktisk være den beste økta.Foto: Getty Images
Som om det ikke var nok, vil immunfunksjonen og muskelstyrken din forbedres. Den reduserer sjansen for at du blir syk eller skadet rett før løpet. Og for å sette to streker under svaret: Personene som trappet ned på treningen og deltok i disse studiene forbedret prestasjonen med tre prosent i snitt. På et maraton betyr det mellom fem og ti minutter i sluttid.
Det korte, men ganske så lite tilfredsstillende svaret er at det kommer an på distansen du skal løpe. Men et godt utgangspunkt er å tenke én uke om du skal løpe ti kilometer, to uker om du skal løpe halvmaraton og tre uker om du skal løpe maraton.
Siden det finnes individuelle forskjeller fra løper til løper, er uansett det viktigste at du løper mindre og restituerer mer de siste dagene frem til løpsdagen.
Men alle individuelle planer bør ha et utgangspunkt. Derfor kan du velge – eller vrake – disse forslagene til en nedtrappingsplan som gir deg riktig balanse mellom hvile og overskudd, uansett om det er ditt første eller raskeste løp:
10 KILOMETER
En uke før 10 km
7 dager før du skal løpe 10 kilometer, gjør du din siste intervalløkt. Denne blir også en god referanseøkt før milløpet. 8 x 1000 meter i din ønskede målfart på 10 kilometer med 90 sekunder pause skal føles ganske overkommelig. Hvorfor du ikke skal løpe flere drag enn åtte? For å ikke brenne kruttet før på selve løpsdagen. Med kun én uke igjen til konkurransen, er det viktig å gi kropp og bein god nok tid til å hente seg inn og samle overskudd.
Dagen etter din siste intervalløkt kan du gjerne ta en løpefri dag. Formen din blir ikke dårligere av at du ikke løper, snarere tvert imot. Løp 30–40 minutter rolig i ditt naturlige joggetempo fem og fire dager før løpsdagen. Avslutt joggeturene med tre–fire stigningsløp. Stigningsløpene trenger ikke være lengre enn 80 meter og skal ikke løpes i maks hastighet. Løp gradvis opp til din raskeste flytfart og så gradvis ned igjen. Hold alltid litt igjen, så du holder deg unna vondter og skader.
Tre dager før løpet skal du lokke frem toppformen til løpet. Varm godt opp og løp 5 x 2 minutter på målfarten din til 10 kilometer, med 1 minutt pause. To dager før løpet skal du ikke løpe mer enn 30 minutter. Dagen før løpet løper du 20 minutter. Husk stigningsløp begge disse dagene.
HALVMARATON
To uker før halvmaraton
To uker før løpsdagen løper du din siste langtur. Avhengig av hvilken treningsmengde du er vant til, kan denne langturen være mellom 16–22 kilometer – men ikke løp lenger enn det. På de kortere løpeturene på hverdagene etter langturen, kan du skru ned varigheten til 30-40 minutter. Hold rolig fart på disse løpeturene.
10 dager før løpet gjør du din siste intervalløkt, hvor du løper totalt 8–10 kilometer i målfarten din på halvmaraton. Pleier du å trene styrke, bør du gradvis redusere belastningen på muskulaturen gjennom denne uken. Kutt styrketreningen helt med 7 dager igjen til løpet.
Med syv dager igjen til startskuddet smeller, løper du en litt lengre tur på 10–12 kilometer. Farten på denne løpeturen skal være rolig og behagelig. Fem dager før løpsdagen løper du en komprimert intervalløkt på maks 6 kilometer totalt på din halvmaratonfart.
Dagen etter denne økten, fire dager før halvmaratonløpet, tar du helt fri. Løp en rolig joggetur på 30 minutter tre dager før, så 20 minutter rolig løpetur to dager før. For å opprettholde spenningen i muskulaturen og lokke frem overskuddet i beina, legger du inn tre–fire stigningsløp etter hver rolige løpetur denne uken. Husk: Å dra på seg en strekk et par dager før løpet er det siste vi vil ha nå, så ikke trykk klampen i bånn!
Dagen før løpet tar du en kort løpetur på 15 minutter i rolig intensitet. Avslutt så med 4 x 1 min på halvmaratonfart. Disse korte dragene på ett minutt kan ofte føles tunge og seige, og det kan virke smått umulig å løpe litt over 21 kilometer i den farten. Men det er egentlig et godt tegn. Hensikten med disse korte dragene er både å “vekke” beina litt, men også å forberede kropp og hode på hva som venter dagen etter. Legg på en god porsjon adrenalin og spenning du kun får på startstreken, så vil farten føles helt annerledes.
MARATON
Uke 1 – tre uker før maraton
Den første uka med nedtrapping starter dagen etter din siste langtur, som oftest tre uker før du skal løpe maraton. Nedtrappingen starter gradvis, fordi treningen i denne uken fortsatt “teller”. Det er verken hensiktsmessig eller nødvendig å dra ned treningsmengden dramatisk.
Uken før du begynner nedtrappingen, altså fire uker før løpsdagen, bør være uken hvor du har høyest treningsvolum og løper flest kilometer i løpet av hele treningsperioden. Samtidig bør du unngå de mest kuperte sløyfene og de mest intensive øktene. For eksempel raske hurtighetsøkter kan forårsake skader i muskelvevet og er noe du bør unngå i nedtrappingen.
Når løpsdagen nærmer seg er det tid for sette beina til lading.Foto: Getty Images
De kortere, daglige løpeturene dine trenger du ikke endre noe på. Om du løper noen lengre turer midt uka, kan du fint kutte 2–3 kilometer på denne turen. På generelt grunnlag bør denne uken inneholde én litt lengre tur på 13–15 kilometer, én intervalløkt med 8–12 kilometer på maratonfart, én løpefri dag og to kortere løpeturer på 7–10 kilometer. Langturen mot slutten av uke 3, som da blir ca to uker før løpsdagen, bør være rundt 20–24 kilometer lang. Farten på denne langturen skal ikke være fortere enn langturen forrige uke!
Uke 2 – to uker før maraton
Uke to er på mange måter en slags overgangsperiode, hvor du står midt imellom utmattelsen fra den siste lange langturen og euforien på maratondagen. Hvile og restitusjon tar større plass i treningsuka og erstatter nå treningen som det viktigste elementet i forberedelsene til løpet.
Treningsvolumet ditt denne uken bør ligge rundt halvparten til to-tredjedeler av mengden du løp i uken med høyest treningsvolum. Så og si all løpingen din bør være på rolig intensitet, bortsett fra en siste intervalløkt på maratonfart midt i uken.
– Selv en såpass liten andel av løping i målfart er viktig, fordi det både fysisk og psykisk forbereder deg på farten du ønsker å løpe i. Her spiller også spesifisitetsprinsippet inn; å simulere så godt som mulig det du skal gjøre i konkurransen, forteller Finke.
De kortere løpeturene i uke 2 bør helst ikke være lenger enn 10 kilometer. Løper du en lengre tur midt i uka, bør du holde deg under 12 kilometer. Denne uka kan det også være lurt å legge til stigningsløp etter et par av de rolige løpeturene dine. 3–4 stigningsløp à 60–80 meter bidrar til at du frisker opp muskulaturen og bevarer den gode følelsen i fraværet av raskere økter.
Til helgen – kun en uke før løpsdagen – korter du ned langturen til 13–16 kilometer. Løper du lenger enn dette, kan du risikere at muskulaturen ikke evner å restituere seg fullt og helt før løpet. Pleier du å trene styrke, bør du kutte styrkeøktene i løpet av denne uken.
Uke 3 – én uke før maraton
Mandag: 8 kilometer rolig løping holder. Idet du løper ut døra kan du minne deg selv på at treningen du legger ned denne uka har minimalt med effekt. Nå handler det minst like mye om å holde rutinen oppe – og å få luftet hodet.
Akkurat som forrige uke, skal denne ukens løping foregå i rolig fart og intensitet. Tirsdagen derimot, tar du siste lille forsmak med 4–6 kilometer i maratonfart. Denne uka er det også en god idé å legge inn stigningsløp for å vaske ut den tunge, seige følelsen som ofte kan komme på besøk i en nedtrappingsperiode.
Løp 5–6 kilometer rolig tre dager før løpet, før du tar en helt løpefri dag to dager før løpsdagen. Dagen før løpet jogger du rolig 4–5 kilometer for å “vekke” beina etter hviledagen. Da øker du også sjansene for best mulig søvn natten før løpet – men det er lettere sagt enn gjort.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Denne ukens RW-øktkan du bruke som siste formutløsende økt før en av høstens konkurranser, uansett om du skal løpe 10 kilometer, halvmaraton eller maraton.
Høsten er høytid for løp og konkurranser. Da gjelder det å finne gode økter som kan hjelpe deg med å få ut det du er god for.
Ukas RW-økt er først og fremst en god kondisjonsøkt du kan bruke i din vanlige treningsuke. Men med et par små endringer blir den samme intervalløkta til en formutløsende økt du kan bruke i konkurranseuka. Felles for begge versjonene er at lengden på intervalldragene er 2 minutter og pausen er 30 sekunder.
Skal du løpe denne økta som en vanlig kvalitetsøkt, er hensikten å løpe flest mulig drag på en kontrollert intensitet. Pausen på 30 sekunder bidrar til å holde intensiteten nede. Selv med kort pause, er det viktig å løpe de første dragene i kontrollert fart. Se flere tips til fart og intensitet lenger ned!
Slik ser intervalløkta ut – som en standardøkt:
Nybegynner: 6 x 2 minutter
Varm godt opp i ca. 10 minutter.
Løp 2 minutter og ta pause i 30 sekunder. Pausen gjør du stående eller i lett gange.
Løp i en kontrollert fart, som du kan øke litt på de to siste dragene.
Gjenta intervallene til du har løpt 6 drag.
Bruk 5-10 minutter etter intervallene til en rolig nedjogg.
Mosjonist: 10 x 2 minutter
Varm godt opp i ca. 10 minutter. Avslutt oppvarmingen med 2-3 stigningsløp.
Løp 2 minutter og ta pause i 30 sekunder. Pausen gjør du stående eller i lett gange.
Ikke åpne for hardt, men på en kontrollert intensitet. Øk farten gradvis de siste fire dragene.
Gjenta intervallene til du har løpt 10 drag.
Bruk 5-10 minutter etter intervallene til en rolig nedjogg.
Foto: Eivind Bye
Supermosjonist: 15 x 2 minutter
Varm godt opp i ca. 10 minutter. Avslutt oppvarmingen med 3-4 stigningsløp.
Løp 2 minutter og ta pause i 30 sekunder. Pausen gjør du stående eller i lett gange.
Finn en god og kontrollert intensitet på de første to-tre dragene. Øk farten gradvis de siste tre-fire dragene.
Gjenta intervallene til du har løpt 15 drag.
Bruk 5-10 minutter etter intervallene til en rolig nedjogg.
PS! Denne uken løper vi 2-minuttere sammen i løpegruppa vår Springtime Runners! Sjekk ut FB-gruppa vår og bli med HER.
Tips til fart/intensitet
Den korte pausen på 30 sekunder setter noen føringer for farten på denne økta. Med 60 sekunder pause, ville du hentet seg såpass godt inn mellom dragene at risikoen for å løpe deg i senk hadde vært for stor. 2 minutter løping er ikke kjempelenge, men kan føles som en evighet om melkesyra kommer etter 1 minutt. Derfor starter jeg alltid denne økta i halvmaratonfart. Om du ikke har et forhold til halvmaratonfart, skal intensiteten oppleves behagelig anstrengt. Så når du nærmer deg de tre-fire siste dragene, kan du øke farten ned mot 10 kilometer-fart. Rent konkret betyr det 10-15 sekunder fortere per kilometer.
Formutløsende 2-minuttere
Fire-fem dager før du skal løpe et 10 kilometer-løp, vil du ha en god formening om hvilken sluttid du vil løpe mila på. Regn deg frem til hvilken fart per kilometer den sluttiden utgjør, og løp 8-10 x 2 minutter i den farten. Hvor mange 2-minutters drag du løper avhenger av hvor stor treningsmengde du er vant med og hvilket treningsgrunnlag du har.
Løper du minst 4 ganger i uken, og kommer til å løpe 2-3 rolige turer mellom intervalløkta og konkurransen, kan du fint løpe 10 drag á 2 minutter. Om du løper 2-3 ganger i uken og har hatt variert treningsmengde de siste månedene, vil 8 drag á 2 minutter gi deg best mulighet for å treffe på formen.
Skal du løpe et halvmaraton eller maraton, kan noen 2-minutters drag et par dager før løpet være en god måte å riste av seg litt nerver på – samtidig som du frisker opp beina før løpet. Når vi snakker så lange distanser som 21,1 og 42,2 kilometer, holder det med 3-4 x 2 minutter i ønsket konkurransefart. Grunnen til at du ikke skal løpe mer enn 12 minutter på en fart som tross alt skal være forholdsvis komfortabel, er den korte avstanden til løpsdagen. Selv har jeg løpt disse 2-minutters dragene to dager før konkurransen.
Uavhengig av treningsgrunnlag og mengde inn mot konkurransen, gjelder det samme prinsippet for en slik økt; kunsten er å løpe så få drag som mulig. Dette er ganske individuelt, med tanke på hva du er vant til og hvordan du kjenner kroppens respons inn mot et løp. Føl deg frem og gi deg når beina kjennes gode.
God økt og lykke til – uansett om du trener mot løp eller deg selv!
Utviklingen av skoteknologi har entret tartanen. Piggskoene er ikke det de engang var, og med Metaspeed LD har ASICS gått for en helt annen taktikk enn resten av feltet.
Metaspeed LD er altså en piggsko uten pigger. Istedenfor de tradisjonelle piggene har den japanske skoprodusenten lagt inn en piggplate i karbon som skal gi bedre grep og mindre kontakttid mot underlaget.
Kjent mellomsåle
Ingen pigger er en ting, men mye av hemmeligheten ligger – som i så og si alle andre konkurransesko om dagen – i mellomsålen. Skummaterialet FF Blast Turbo er det mest responsive skummet Asics har produsert. Dette er det samme skummet som du finner i konkurranseskoene på gate; Metaspeed Sky+ og Edge+.
Foto: ASICS
Den største fordelen med FF Blast Turbo i denne piggskoen er den gode støtdempingen. Metaspeed LD oppleves overraskende myk i landingen – uten at den tar bort noe respons i steget. Så selv om vekten er minimal og førsteinntrykket av skoen er at den ikke beskytter like godt som en konkurransesko med tykkere mellomsåle, føles det ikke hardt og stivt å løpe i Metaspeed LD.
Kurvet karbonplate
I hele skoens lengde ligger den kurvede karbonplaten, som mange kjenner igjen fra konkurransesko på gate. Kombinasjonen av karbonplaten og piggplaten i yttersålen (som også er i karbon) gjør Metaspeed LD til en ganske annerledes piggsko. Løpsfølelsen ligner ganske mye på å løpe i en rask og lite dempet konkurransesko, en slags “racing flat”. Forskjellen ligger i grepet og responsen du får fra underlaget, som gir en rask og kvikk følelse fra piggplaten.
Foto: ASICS
Snill som en bjørn
Tilvenningsperioden mange mener vanlige mosjonister bør ha når vi skal løpe med piggsko, er så og si unødvendig med denne skoen. Den myke mellomsålen og piggplate istedenfor pigger gjør at leggene slipper ganske så billig unna.
Istedenfor at skoen stikker ned i tartanen som en vanlig piggsko, glir sålen over underlaget uten å miste noe grep. For oss dødelige betyr det også at beina ikke blir like hardt banket etter noen drag i Metaspeed LD. Derfor er dette en piggsko som vil gi mange gleden av å løpe med piggsko på banen.
LD står for long distance, og det er nettopp de lengre distansene denne skoen er laget for på grunn av sin gode støtdemping. Det betyr også at ASICS Metaspeed LD er en utmerket piggsko for å introdusere beina for baneløping.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
