Da forskere ved et amerikansk universitet ba noen triatleter om å øke treningsmengden sin med hele 40% i tre uker var resultatene enkle å forutse –i alle fall til å begynne med. Etter den første uken viste utøverne tegn til utmattelse og overtrening. De var slitne, klarte ikke å komme opp i makspuls, og løp saktere og saktere. Men, etter at de tre harde treningsukene, samt en uke med lettere trening, var over, var prestasjonene deres tilbake igjen. Disse triatletene løp faktisk fortere enn utøverne i kontrollgruppen, som trente som normalt i fire uker.
Det å presse deg forbi egne grenser i noen uker – en taktikk trenere ofte kaller «funksjonell overtrening» – kan tvinge kroppen til å tilpasse seg og komme raskere i form enn ved vanlig sakte-men-sikkert-trening. Men, vær oppmerksom på at det å trene når du er veldig sliten er forbundet med stor risiko, og kan fort resultere i regelrett overtrening. Du må trappe ned i tide, og å finne den rette timingen er ikke enkel. Men, dersom du har vært stuck uten fremgang på trening i et par sesonger nå, så kan dette treningsregimet være verdt et forsøk.
Øk volumet
Økning av fart er risikofylt, og det er lett å overdrive. Det samme gjelder økning i volum, men er det noe du skal justere opp så er sistnevnte det sikreste kortet. Å sette opp farten gjør det vanskelig å kontrollere akkurat hvor mye mer sliten du blir, og aerobe økter kan fort gå over til å bli anaerobe. Den første uken øker du kilometertallet med 15 prosent. Dette gjøres ved å øke lengden på både langturer, tempoturer og vanlige løpeturer. Fordel de ekstra kilometerne jevnt utover ukens økter. Ikke endre høyintensitetsøktene, de forblir som de er. Hvis du sliter med å hente deg inn etter den første uken blir du værende på dette volumet en uke til uten å øke. Føler du deg fortsatt «normal» etter en uke kan du øke med ytterligere ti prosent. Hvis det blir nødvendig kan du legge til en eller to doble økter. Uansett hvilken av disse to løsningene du velger, vil du merke når du begynner å bli mer sliten enn vanlig. Da har du nådd riktig volum, og du skal bli værende her i to uker. Etter disse to ukene er over, justerer du treningen ned igjen.
Vær på vakt
En enkel måte å kontrollere når du har nådd rett nivå av slitenhet, er å gjenta en standard treningsøkt hver uke. Andy Baddeley, en britisk 1500meter-løper, løper en tempoøkt hver torsdag. Han løper alltid på samme puls, og etter tempøkta kontrollerer han hvor lang tid det tar før pulsen går ned under 125 slag. Plutselige økninger i tempo- eller restitusjonstid signaliserer at kroppen sliter med å restituere seg –og at den to ukers harde treningsperioden bør starte nå. Du kan gjøre det samme ved å løpe en fem til ti kilometer lang tempoøkt en gang i uken, i minst fire uker før du begynner å øke treningsvolumet. Sørg for at pulsen ligger på mellom 80 og 85 prosent av maks etter de første par kilometerne. Gjenta økten gjennom den harde treningsperioden. En annen måte å finne ut av når du er inne i riktig sone for å begynne den harde treningsperioden, er ved å ta hvilepulsen hver morgen. Hvis det ukentlige gjennomsnittet synker med mer enn tre slag er dette et signal på at du er inne i rett sone.
Retretten
Den største feilen du kan gjøre etter en slik intensiv treningsperiode, er å gå tilbake til normal trening. Dette vil føre til at den ekstra utmattelsen som har akkumulert som følge av hardkjøret, blir værende i kroppen. I stedet bør du etter de to ukene med økt intensitet, legge deg på omtrent 60% av treningsvolumet du hadde før du begynte. Ro ned intensiteten på hardøktene, også. Sørg for at du får nok søvn, og book gjerne en massasjetime så du kan få bukt med eventuelle småvondter. Føler du deg fortsatt ikke klar etter denne rolige uken, er dette et klart signal på at du har økt treningsbelastningen litt for mye. I så tilfelle bør du legge inn en uke med kun rolige løpeturer og 40% av vanlig treningsvolum.
