2015 var nok et år hvor distansen fikk et oppsving. Halvmaraton var klart den største distansen i Oslo Maraton, og Bergen City Maraton hadde stor økning, med totalt nesten 4000 fullførende. Mange norske (nærmere 700) fant også veien til verdens største halvmaraton, Gøteborgsvarvet, med nesten 47.000 startende (Gøteborgsvarvet i slutten av mai 2016 er for lengst fulltegnet). I København var det også nærmere 20.000 løpere i september. Det er også artig å se at det er nesten like mange jenter som gutter som stiller på distansen.
Også for eliteløperne er halvmaraton-distansen svært populær. Helt siden 1992 har det vært avholdt VM på distansen. I 1994 var mesterskapet arrangert i Norge, samtidig med Oslo Maraton. Da fikk vi beviset på at det går an å løpe fort også i Oslo. Khalid Skah vant løpet på litt over timen (60,21). For øvrig var det glimrende norske resultater av jentene. Vi fikk sølv i lagkonkurransen (Hilde Stavik 1.10.21, Brynhild Systnes, 1.10.29, Grete Kirkeberg 1.12.46).
På grunn av OL i Rio vil det i årets EM i Amsterdam ikke inngå maraton. I stedet avvikles det for første gang et EM i halvmaraton. Forhåpentligvis med norske lag i begge klassene.
POPULÆR, MEN KREVENDE DISTANSE
At distansen er så populær har mange årsaker. Treningen for halvmaraton avviker ikke stort fra treningen til de øvrige distansene. Men, en slipper de aller lengste turene på opp mot 3 timer, som anbefales i maratonforberedelsene. Med litt planlegging kan halvmaraton også løpes flere ganger i løpet av sesongen.
For en fersk løper, kan det ta fra 9 til 12 måneder til å forberede seg til en full maraton. Det krever systematisk trening og strukturert livsførsel over en lengre periode. Halvmaraton er langt mer oppnåelig for de fleste.
Men distansen er lang nok til å gi de samme fysiologiske utfordringer som en møter på 42 km. For majoriteten av løpere tar det godt over 90 minutter å fullføre (gjennomsnittstiden i Oslo Maraton ligger på litt over to timer), noe som stiller spesielle krav til både forberedelser, rutiner og en smart energiplan.
Jeg pleier å si at hvis en kan løpe 5 km uten pause, så kan en etter 10-12 ukers trening være i stand til å løpe en halvmaraton. Hvis målet er å fullføre, kan en klare seg med tre økter i uka.
LITT FART MÅ TIL
Med ambisjoner om å løpe under to timer, så kreves det noe mer.
I likhet med trening til maraton, så gjelder det å få nok kilometer. Farten på turene spiller også en større rolle enn i maraton forberedelsene. Noen av de lengre turene bør inneholde fartsøkninger.
Økter rundt 15-20 km er veldig effektive og fartsøkningen bør ha en varighet på rundt 10-20 minutter. Du må ikke løpe hardere enn at du kan avslutte turen i ditt vanlige, rolige tempo. Langturene blir selvfølgelig noe hardere enn vanlige langturer. Målsettingen med disse øktene er å tilnærme seg farten en vil holde gjennom halvmaraton.
VARIASJON
Uansett nivå er det viktig å variere treningen både når det gjelder fart og distanse. En miks av rolige turer og former for intervalltrening vil gi resultater. Noen gode økter som eliteløpere benytter seg av, er for eksempel 10 x 1000 meter med 1 min pause, 20-30×45/15 (45 sek med høy intensitet og 15 sek pause). Husk at på denne økten skal du avslutte like raskt som du starter. I tillegg til de øktene med fartsøkninger, så kan en bygge et godt og variert program. Og til slutt – er du relativt fersk som løper – husk å skynde deg langsomt.
