Her er tre tips til hvordan å variere og samtidig få enda mer ut av ukas lengste løpetur!
Uansett om du skal løpe maratonløp eller et par tikilometere i løpet av året, så regnes du som langdistanseløper. Det finnes mange måter å legge opp treningsuka på og fortsatt lykkes, men én ting du ikke bør slurve alt for mye med, er den ukentlige langturen.
Hvis du skal løpe halv- eller helmaraton, er denne økta særlig viktig. En gang i uka bør du løpe en økt som er lengre enn de vanlige løpeturene dine.
Langturen forbedrer kroppens evne til å transportere oksygen og næring til de hardtarbeidende musklene i kroppen din, og bidrar til at muskulaturen herdes, for å si det enkelt.
Hvis du er nybegynner holder det å gradvis øke distansen på en av de vanlige løpeturene dine. Dersom målet ditt er å løpe en tikilometer, hel- eller halvmaraton, må du trene deg opp gradvis slik at du tåler distansen.
Les også: Løp langturen på riktig måte
Her følger tre varianter av langturer som alle er effektive:
1: Rolig langtur
Lange, rolige løpeturer ble anbefalt allerede på 70-tallet, og det er fortsatt den beste løpetreningen for både nybegynnere og løpere som er på vei tilbake fra en skade. Å løpe langt og rolig forbedrer utholdenheten din, og dessuten er det å ikke løpe langturene for raskt, nøkkelen til å holde seg skadefri gjennom en hel sesong.
Slik gjør du:
Tenk gjerne tid på beina i stedet for et spesifikt antall kilometer. Start i et rolig, kontrollert tempo og ikke vær redd for å gå i de verste bakkene. Øk lengden på langturen gradvis. Fornuftig progresjon er 10–15 minutter på en av langturene, annenhver uke.
2: Progressiv økt
Når du løper en progressiv økt begynner du i et rolig tempo, og øker farten suksessivt. Dette hjelper deg med å holde eller øke farten i et løp, selv når du er skikkelig sliten. Den progressive økta forbedrer også utholdenheten din, og det at du må følge med på farten gjør at løpeturen føles litt mindre monoton.
Et maratonløp krever både tålmodighet, og at du kjenner din egen kropp ut og inn. Den progressive langturen trener nettopp disse to egenskapene. Rutinerte maraton- og halvmaratonløpere som har testet sine egne grenser i konkurranse har som regel få problemer med å gjennomøre økter som denne, men nybegynnere bør utvise forsiktighet. Å løpe fortere og fortere øker både det fysiske og mentale presset, og det er ikke sikkert at nybegynnere er klare for dette.
Slik gjør du:
Start langturen i en fart som er omtrent 90 sekunder langsommere per kilometer enn din planlagte konkurransefart. Deretter øker du kilometerfarten med rundt 10 sekunder hver tredje kilomerer, slik at du avslutter økta i din planlagte konkurransefart, eller litt raskere. Du kan gjerne variere mellom progressiv og rolig langtur annenhver uke.
3: Generalprøve-langtur
Å løpe noen kilometer i konkurransefart på slutten av en rolig langtur kan være gunstig for alle løpere, men kanskje særlig for dem som er ute etter å løpe på en viss tid i konkurranse har godt av en slik avslutning på økta. En generalprøve-økt forbereder deg på å holde konkurransefart når beina dine er aller mest slitne.
Slik gjør du:
Begynn langturen i rolig tempo. Fem til åtte kilometer fra øktas målstrek begynner du å øke farten til du når planlagt konkurransefart. Hold konkurransefart til slutten av økta, og jogg deretter ned i ditt vanlige rolig langtur-tempo.
Den totale lengden på en økt som dette kan være på mellom 13–19 kilometer for nybegynnere på maratondistansen, og 24–32 kilometer for rutinerte maratonløpere. Gjennomfør et par generalprøve-økter i løpet av den siste tredjedelen av treningsperioden frem mot maratonløpet ditt.
