Det maksimale oksygenopptaket (VO2maks) er det mest presise målet for fysisk form. VO2maks er den største mengden oksygen som kroppen kan ta opp og utnytte i løpet av ett minutt.
Fysiologisk forklart
Når du starter løpeturen er det en rekke reaksjoner i kroppen som akselereres for å klare å vende seg til den nye intensiteten. Det du vil merke mest tydelig er at du puster mer og at hjertet slår raskere. Hvis vi forenkler det fysiologiske kan det som skjer i kroppen oppsummeres slik: Musklene trenger oksygen for å fungere godt uten at det hoper seg opp laktat. Hjertet pumper oksygenet ut til arbeidende muskulatur, og jo større arbeid du gjennomfører, desto mer må du puste og desto raskere må hjertet ditt slå.
Mengden oksygen du puster inn kan vi si er konstant, men hvor god evne du har til å benytte deg av denne mengden oksygen bestemmes av ditt maksimale oksygenopptak. Evnen til å utnytte oksygenet vil altså bedres hvis oksygenopptaket ditt øker. Du klarer med andre ord å ta til deg større del av oksygenet du puster inn og bruke det i arbeidende muskulatur.
Lettere å øke terskelfarten
Ønsker du å løpe raskere på 10 kilometer eller halvmaraton kan det å øke ditt maksimale oksygenopptak være et lurt sted å starte. Mye fordi du da øker «taket» ditt, og dermed øker også muligheten til å flytte den anaerobe terskelen din høyere. Den anaerobe terskelen viser den intensiteten/farten du kan opprettholde uten å produsere mer syre enn du klarer å kvitte deg med. Denne terskelen får du mulighet til å flytte på om ditt maksimale oksygenopptak økes, hvilket betyr at du kan løpe raskere men på samme intensitetsnivå.
Hva slags trening bør jeg gjøre?
Om det er oksygenopptaket eller terskelfarten du skal fokusere på å øke, avgjøres av hvilken type trening du har gjort mest av eller er vant til fra før. Har du i en lengre periode kjørt mye høyintensiv trening som har økt oksygenopptaket ditt, burde fokuset byttes over til trening på og rundt terskel. Har du derimot kjørt mye trening rundt terskel har du kanskje flyttet terskelen din i nærheten av det maksimale oksygenopptaket ditt. Da bør du fokusere på høyintensiv trening som flytter taket ditt høyere.
Testing og treningshistorikk
Det er ikke rart om du nå føler deg usikker på hva som gjelder deg. Bør jeg trene terskeløkter eller hardere økter? Mye av svaret på dette kan ligge i treningshistorikken din. Ta en titt på de siste månedene og se hva slags økter du har gjennomført oftest. Et annet alternativ som vil gi deg svaret svart på hvitt, er å gjennomføre både en terskel-test og en VO2max-test. Da får du sett hvor mye oksygen du bruker på terskel og du får en pekepinn på hva det foreløpige taket ditt er. Bruker du 80% eller mindre av ditt maksimale oksygenopptak på terskel burde du løpe mye rundt terskel for å øke utnyttelsesgraden. Omvendt om bruk av oksygen på terskel er i nærheten av o2 opptaket ditt, da må o2 opptaket økes.
Slik tolker du tallene
Hvis terskelfarten din viser seg å ligge på rundt 80 prosent eller mindre av det maksimale oksygenopptaket ditt, kan du med fordel løpe mye på terskelfart for å øke utnyttelsesgraden.
Hvis bruk av oksygen på terskel viser seg å være tett opp mot det maksimale oksygenopptaket ditt, kan det være et godt tegn på at «taket» må løftes. Da kan du for eksempel legge inn en toukersperiode hvor du kjører flere harde såkalte VO2max-økter for å gi oksygenopptaket et løft. Se eksempler på økter samt hvordan du kan legge opp en treningsuke i rammen nedenfor.
Gunstig for alle
Det er viktig å presisere at et økt oksygenopptak ikke bare er gunstig for en som ønsker å løpe raskere eller prestere i idrett. Høyt oksygenopptak er et godt tall på hvor god generell fysisk form du er i og et godt tall på hvor god helsen din er. Det meste i hverdagen føles lettere med høyt o2 opptak.
God hjertehelse med høy VO2max
Forskningsgruppen CERG ved NTNU har fulgt 4600 nordmenn over ni år, og funnet ut at jo høyere VO2max, jo lavere var risikoen for å få hjerteinfarkt eller annen sykdom i hjertets egne blodårer. For hver økning på 3,5 kondisjonstall sank risikoen med 15 %. Fjerdedelen av deltakerne med best kondis for alderen hadde faktisk bare halvparten så høy risiko som fjerdedelen med dårligst kondis.
Kilde: ntnu.no/cerg
To VO2max-økter
Arbeidstiden på typiske VO2max-økter varier typisk mellom 15 og 20 minutter. Intensiteten er høy, mellom 85 og 95 prosent av maksimal hjertefrekvens (makspuls/HF maks). Min filosofi er å utføre disse øktene rundt 90 prosent av HF maks, og ikke 95. Erfaringsmessig øker restitusjonstiden og opplevd anstrengelse såpass mye fra 90 til 95 prosent, uten at utbyttet automatisk blir bedre.
Øktforslag:
- 4 x 4 minutter. Pause: 2 minutter passiv hvile. Intensitet: rundt 90 % av maks hjertefrekvens.
- 6 x 3 minutter. Pause: 90 sekunder passiv hvile. Intensitet: rundt 90 % av maks hjertefrekvens.
Prosjekt «raise the roof»
Hvis du finner ut at du kan ha utbytte av å legge inn en toukersperiode med mer VO2max-trening for å øke det maksimale oksygenopptaket ditt og dermed flytte «taket» ditt høyere, kan en treningsuke for eksempel se slik ut:
- Mandag: 4 x 4 min intervall
- Tirsdag: Ellipse eller rolig jogg i 40 min + styrke på mage/rygg
- Onsdag: 6 x 3 min intervall
- Torsdag: Løpspesifikk styrke
- Fredag: Fri
- Lørdag: 6–8 x 3 min i motbakke med 2 min pause hvor du går/jogger ned igjen
- Søndag: Langtur på ski/sykkel
Les forrige artikkel av RW-coach Martin Lager: Forberedelser til hel- og halvmaraton
