I stedet for å holde et kontrollert tempo fra start, går du i denne øvelsen hardt ut for å trene på å ta deg gjennom den uunngåelige veggen som du kommer til å møte. Taktikken er selvsagt den rake motsetning av alt du har lært deg om fartsholding, men metoden brukes ofte av idrettsforskere i laboratorier for fysiologiske tester. Formålet er da å forsøke å presse løperen over hans tidligere målte maksimale oksygenopptak. Det sier noe om hvor hard denne øvelsen er. Men effektene av den kan du dra nytte av når det blir dags for å konkurrere.
Slik fungerer det
I fjor ble det publisert en studie der syklister hadde kjørt 3 x 3 minutter maks, med 3 minutter hvile mellom hver repetisjon. Syklistene ble instruert til å kjøre så hardt de kunne og prøve å gi 100 prosent på hver repetisjon. Det er kanskje ikke så overraskende at syklistene syntes den økta var betydelig hardere enn den følgende oppgaven – nemlig å kjøre 3 x 3 minutter i jevn fart, det vil si den snittfarten de hadde på det første maksdraget.
På tross av at de kjørte like lenge og hadde samme snittfart, fikk de testede syklistene større effekt av den første økta. Dette fordi de tilbrakte mer tid i den ”røde sonen”, som trigger større tilpasninger fysiologisk. Når du går ut i maksfart tvinges kroppen nemlig til å påskynde oksygentransporten til musklene, sammenlignet med når du går ut i et roligere tempo. Den harde starten skaper også en oksygengjeld som du tvinges til å kjempe med under den siste halvdelen av draget.
Det er altså her de fysiologiske gevinstene i denne øvelsen ligger – men den psykologiske effekten er like viktig. Når du bruker en normal fartsholderstrategi, så holder du alltid igjen noe frem til rett før mål. Men hvis du løper alt du kan fra start så ligger du også hele tiden på grensen til hva du orker – og det i seg selv, er en egenskap som kan forbedres med trening. Evnen til å presse deg hardt er selvsagt et svært verdifullt våpen i konkurransesammenheng.
Slik gjør du
Prøv å løpe en eller to økter der du går ut i maksfart – og sliter deg skikkelig ut – en måned før konkurranse. Begynn med en ordentlig oppvarming, og kjør deretter noen normale intervaller, for eksempel 4 x 400 meter i konkurransefarten din på fem eller 10 kilometer. Etter det kjører du maksøvelsen, men hold den kort og se til å hvile ordentlig mellom intervallene. Prøv for eksempel 3 x 3 minutter med 3 minutter hvile. Gi alt du har på repetisjonene, fra start – og regn med at det kommer til å bli slitsomt!
En advarsel
Selv om disse maksøktene er en god måte å teste kapasiteten din på, så skal evnen til å holde en jevn fart fortsatt være det hovedsakelige treningsfokuset ditt – det er tross alt den mest effektive måten å gjennomføre en konkurranse på. Gjør en eller høyst to slike maksøkter per treningsperiode. De er like krevende som en konkurranse, så se til å legge inn godt med tid til restitusjon etterpå.
Hvorvidt denne treningsmetoden gir effekt på nettopp deg, kommer an på personligheten din. Hvis du pleier å starte konkurranser i et litt for raskt tempo, så trenger du antakelig ikke å trene mer på dette, men hvis du er en forsiktig konkurranseløper som har vanskeligheter med å tenne skikkelig i konkurranse – da kan dette være akkurat det kicket du trenger.
