Aldri løpt før? Eller kanskje du har hatt en lengre pause fra trening? Da kan vårt konsept «Løpetimen» være noe for deg, eller kanskje dette? «Couch to 5K»-programmet kan være for deg som vil komme i form – uten å bli skremt av fart, intervaller eller vonde knær.
Å starte med noe nytt kan ofte føles overveldende, men løping er en av de enkleste aktivitetene du kan få inn i hverdagen. Du trenger ikke fancy utstyr eller timeplan – bare et par gode sko, et snev motivasjon og en plan som tar deg trygt fra null til fem kilometer. Og det beste? Du er langt fra alene. Tusenvis av nybegynnere har allerede brukt «Couch to 5K»-programmet som sitt første steg inn i løpeverdenen.
Hva er Couch to 5K?
Couch to 5K er et seks ukers treningsprogram for nybegynnere, der målet er å kunne løpe fem kilometer sammenhengende – selv om du aldri har løpt før. Programmet kombinerer gå- og løpeintervaller som gradvis bygger opp både kondisjon, muskelstyrke og selvtillit.
Du starter rolig, med korte løpeøkter og lengre gåpauser. Etter hvert som kroppen tilpasser seg, blir pausene kortere og løpedelen lengre – helt til du løper hele 5 km uten stopp.
Hvor kommer Couch to 5K fra?
Programmet ble utviklet på 90-tallet av amerikaneren Josh Clark, som laget det for å hjelpe moren sin i gang med løping. Det ble raskt en suksess – og i dag har millioner av mennesker brukt programmet for å komme i gang med en sunnere livsstil.
I Storbritannia har til og med NHS (det nasjonale helsevesenet) promotert Couch to 5K som et effektivt lavterskelprogram. I 2023 hadde deres app over 7 millioner nedlastinger.
Slik gjør du deg klar for oppstart
Finn riktig løpesko
Den viktigste investeringen i starten er gode løpesko. De skal gi støtte, demping og passe godt til foten din. Dra gjerne innom en løpebutikk for å få hjelp til å finne riktig modell.
Varm opp – og ned
Før hver økt, bruk noen minutter på lett gange og enkle dynamiske øvelser. Det får i gang blodsirkulasjonen og reduserer risikoen for skader. Etter økta er det lurt å tøye ut og roe ned kroppen.
Variasjon gir styrke
Kombiner løpingen med annen aktivitet – for eksempel sykling, svømming eller styrke. Det gir variasjon, bygger opp kroppen og forebygger skader.
Spis riktig – og drikk vann
Et variert kosthold med nok karbohydrater og proteiner hjelper deg å restituere etter øktene. Ikke glem væske og elektrolytter – særlig etter svetteøkter.
Kjenn forskjellen på ubehag og smerte
Det er normalt å kjenne seg stiv og støl i starten. Men hvis du får skarpe smerter, halter eller må endre steget – ta en pause. Oppsøk fysioterapeut eller lege hvis det ikke går over.
Seksukers treningsplan: Fra sofa til 5 km
Uke 1–2
– 3 økter per uke
– 1 minutt rolig løping + 90 sekunder gange × 6–8 runder
– Total varighet: 20–30 min
Uke 3–4
– Øk løpetiden til 2–3 minutter
– Gå 1 minutt mellom løpene
– Antall runder reduseres etter behov (5–6 runder)
Uke 5
– Løp 5 minutter sammenhengende × 3
– Pauser: 1–2 minutter gange
– Avslutt med en rolig jogg på 10 minutter om du orker
Uke 6
– Løp 15–20 minutter i ett strekk
– Økt 3 denne uken: prøv å løpe hele 5 km – i ditt tempo
Klar – ferdig – gå!
Det finnes ingen perfekt uke å begynne på. Den beste dagen å starte er i dag. Og du trenger ikke løpe raskt. Det viktigste er å holde det gående, uke etter uke – og kjenne mestringen komme.
Med Couch to 5K får du et enkelt og effektivt løpeprogram som passer alle nivåer. Det handler ikke om å bli rask – det handler om å finne løpegleden.
Les mer her.
Kilde: runnersworld.co.uk
