Melina Meyer Magulas har tidligere vært profesjonell danser, men kombinerer nå langrenn- og løpssatsning med livet som 2-barnsmor og doktorgradsarbeid ved NIH. Da hun ble gravid første gang var hun ikke sen om å kaste seg over alt hun kunne finne av litteratur på området. Med forskerbrillene på har hun tilegnet seg informasjon fra varierte kilder og sitter på et bredt kunnskaps- og personlig erfaringsgrunnlag når det gjelder trening under graviditet og etter fødsel.
Skrevet av: Hilde Aders
– Jeg leste helt sykt mye! Det første jeg tok for meg, og som fortsatt blir anbefalt, er en konsensus artikkelserie fra IOC på 5 artikler. Der har en ekspertgruppe skrevet om trening før graviditet og etter fødsel for eliteutøvere, men den kan være relevant for alle aktive kvinner. Der er det mye som fortsatt står seg, selv om artiklene er noen år gamle. Andre eksempler på hva jeg leste var veiledere for fødselshjelp og casestudier gjort på en anonym idrettsutøver som alle vet var Marit Bjørgen. Studien på Bjørgen var veldig inspirerende. Det viste at selv om man under graviditeten gjorde trening på lav til moderat intensitet kunne man komme i veldig god form etterpå! Det er ikke sånn at man ikke kan returnere til elitenivå selv om man har fått barn, noe jeg synes er viktig kunnskap å ta med seg. Det går veldig bra hvis man ønsker, forteller Melina.
Norske helsemyndigheter anbefaler at alle gravide skal holde seg aktiv i 30 minutter hver dag, og etter fødsel kan du “…starte opp med trening så raskt du kjenner for det. Tilpass aktiviteten etter forma di, og auk mengda og intensiteten gradvis” (Helsedirektoratet, 2024). Hvordan gjøre det i praksis når man er vant til å trene flere ganger hver dag og ønsker å komme tilbake til samme prestasjonsnivå etter fødsel? Noen punkter Melina trekker frem som viktig å tenke på når det kommer til trening under graviditet og etter fødsel er:
Ingen oppskrift
Slik det ikke finnes en oppskrift alle kan følge for å løpe under 40 minutter på mila, finnes det heller ikke en riktig måte å trene på gjennom graviditet og etter fødsel. Det finnes mange fellesnevnere, men individualiseringen vil alltid være det viktigste.
Intensitet
Mange lurer på hvilken intensitet de skal ligge på, og de gjeldende anbefalingene er å ligge under 90% av makspuls. Melina understreker at dette gjelder uansett treningsform, ikke bare løping. Hvis man ikke bruker puls, skal man ikke over 17 på Borgs skala (6-20). Noen opplever at pulsen stagnerer og at man ikke kan komme opp i puls, mens andre opplever det motsatt. Følelsen og pulsen kan bli dårlig kalibrert i forhold til hva man er vant til arbeidsbelastningen.
Risiko for overbelastning
Etter fødsel, og særlig hvis man ammer og er fysisk aktiv i tillegg, er man mer utsatt for overbelastningsskader – spesielt tretthetsbrudd dersom treningsbelastningen er for høy og næringsinntaket for dårlig. Det er veldig viktig å få i seg nok mat, få opp den generelle fysiske formen og øke belastningen på løping gradvis.
– Den tryggeste informasjonen å gå til er den helsedirektoratet presenterer og det objektiv forskning sier. Ofte blir kunnskapskyndinge influensere eller folk som er aktive i sosiale medier bindeledd mellom informasjonen og brukerne. Da er det viktig å ha bullshitfilteret på, særlig når man er i en sårbar tid. Hvis noe virker for godt til å være sant, så er det som regel det. Blir du usikker ville jeg først prøvd å bruke autorisert helsepersonell som har spesialisert seg på kvinnehelse, som fysioterapeut eller osteopat, som har både den praktiske og teoretiske bakgrunnen. Det finnes også dyktige PT’er som har tatt kurs i trening etter fødsel. Jeg tenker det er viktig å starte med det enkle først, som for eksempel bekkenbunnstrening.
Sharing is caring
Kunnskapen Melina har lest seg fram til deler hun aktivt i sosiale medier, både gjennom poster og ved å svare på spørsmål følgerne sender inn – en fin måte å gjøre forskningen mer allment tilgjengelig. Samtidig byr hun på sine egne erfaringer og gir et realistisk bilde av hvordan man kan følge forskningsprinsipper med individuell tilpasning: å ta ting i sitt eget tempo og justere treningen etter sin egen kropp.
– Første gang jeg ble gravid oppdaget jeg det ganske tidlig. Hovedmålet ble å trene så normalt som mulig så lenge som mulig. Å sette seg konkrete resultatmål ble uaktuelt siden man ikke vet hvordan man kommer til å føle seg. Jeg satte meg heller prosessorienterte mål som å opprettholde treningsfrekvensen og prøvde å holde hjulet i gang. Fokuset ble litt som når man er ute med en skade eller operasjon – man jobber mot å komme tilbake. Alt jeg gjorde var med tanke på tiden etter fødsel. Treningen var hovedsakelig strukturert som før jeg ble gravid med ca 2 intervalløkter i uken. Disse holdt jeg innenfor intensitetanbefalingene for gravide. Utover i 2. trimester ble det mer og mer “suppetrening” ved at det meste ble kjørt på en type moderat intensitet. Selv om jeg holdt på intervall som arbeidsform, ble intensiteten og arbeidsbelastningen lavere og lavere, beskriver Melina.
Både under første og andre graviditet trente Melina variert med mye løping i motbakke, ellipse, rulleski eller ski på snø avhengig av sesong. I tillegg kjørte hun 1-2 styrkeøkter med tung styrketrening i uken. Da med fokus på store muskelgrupper og gjorde typiske baseøvelser som markløft, knebøy og nedtrekk. Under den andre graviditeten deltok hun også på forskningsstudien “Strong Mama”.
– Det er sparsommelig med info på dette feltet og gøy å kunne bidra til at kunnskapen går fremover. Vi ble blant annet testet på både tunge løft med høyt buktrykk og tøff intervalltrening opp mot 90% av makspuls. Personlig ble deltakelsen en bekreftelse på at det jeg gjorde var ok for meg og min baby. Nå er ikke dataene klare, men jeg vet at noen kvinner ikke fikk den samme gode responsen som meg uten at de kunne kjenne det noe særlig selv. At noe fungerte for meg betyr jo ikke at det er like trygt for alle. Det blir spennende å se resultatene av studien når de er klare.
Kunnskap er makt, men samtidig er det viktig å huske på prinsippet om å lytte til sin egen kropp – særlig i opptrening etter fødsel. Med en allerede fullført småbarnsperiode i banken var Melinas første mål etter fødsel nummer 2 å gjennomføre et 15 kilometer langt skirenn, bare 5 uker etter fødselen. Måten Melina trente seg opp på kan gi et bilde på hvilke øvelser og bevegelsesformer som kan være relevant å bruke når man skal bygge seg opp igjen steg for steg.
Uke 1
– Jeg begynte opptreningen på sykehuset dagen derpå med bekkenbunnsøvelser. Øvelsene ble gjennomført med 3×10 repetisjoner hvor hver repetisjon ble holdt i 10 sekunder og med 2-3 minutter pause i mellom seriene. Bekkenbunnsøvelser er noe jeg virkelig prioriterer. Jeg bare gidder ikke at det ikke skal funke når alt annet kommer på plass, så de øvelsene er noe jeg fortsatt gjør jevnlig. I tillegg gjorde jeg stuegulvsøvelser som hovedsakelig bestod av basisøvelser med strikk og egen kroppsvekt med fokus på bevegelighet. Man har jo vært anspent på slutten av fødselen, og øvelsene gikk med til å løse opp i nakke, bekken og å få puste bedre. Alle øvelsene var veldig lette, altså ordentlig bestemortrening. Tanken var mer på å bevege seg enn å trene.
Uke 2
– To uker etter fødsel gjennomførte jeg de første øktene på ski, både skøyting og klassisk. Dette var rolige turer. Jeg kjente at det å gå klassisk gjorde litt vondt i symfysen og tenkte jo på om skirennet kom til å gå bra, men skøyting gikk helt fint. En av turene fikk jeg en telefon fra mannen om at jeg hadde en sulten og sint baby hjemme, så da fikk jeg testet høy puls og skirennfart på vei hjem! Ski er skånsomt og god fysisk trening. Det fungerte veldig fint.
Uke 3-5
– Den første formen for løping jeg startet med var gåjogg i motbakke. Jeg gikk så over til en litt lengre løpetur på 4 kilometer i en småkupert runde hvor jeg varierte mellom å løpe 3 lyktestolper og å gå 3 lyktestolper. På flata og nedover kunne jeg få vondt i symfysen og noen ganger kjenne det litt etterpå utover kvelden og natten, men det gikk fort over. Om jeg fikk vondt konkluderte jeg med at hit, men ikke lenger. Jeg pushet aldri grensene og la ingen plan for treningen. Man må ta dagsformtesten og kjenne om det var greit etter i går og vurdere om man skal vente en dag til.
Uke 6
Skirennet ble en kjempegod opplevelse! Rennet var et mosjonsløp i Bad Gastein i en løype som egentlig er en stakeløype. Jeg har aldri vært glad i å stake, og magemusklene var ikke helt klare for staking, så jeg gikk med feste. Det var det gode forhold for, og det ble den første langrennsøkten hvor alt var helt smertefritt. Jeg hadde ingen forventninger om at jeg skulle prestere, så jeg kunne bare gå og kose meg. Den fysiske formen var enda ikke slik at jeg klarte å presse meg til å gå ordentlig fort, men det ble en god terskeløkt. Når man har en arbeidsform som ikke er så belastende, så er det ikke så farlig. Det var ingen vondter etterpå, så fra skirennet var det bare å trene videre, men fortsatt være forsiktig med løping.
Skynd deg sakte
– Målet videre er å løpe bedre tider enn jeg har gjort før. Med 2 barn i huset blir det mindre tid til trening, og løping er mer effektivt. Det blir litt opp til familielogistikken hvilke konkurranser jeg stiller opp i, men i alle fall lokale løp på 10 kilometer og opp til halvmaraton. Sånn sett har jeg et avslappet forhold til det. Samtidig som å prioritere trening er svært viktig for meg. Hvis man vil møte meg, så får man bli med på trening!
Lenger fremme har jeg mål om å delta både i VM og OL på ski, samt perse på 10 kilometer og halvmaraton. Jeg får tråkke meg tilbake til det gamet med å jage poeng og kvalifisere meg, men ikke med noe mer satsning enn før. Jeg har den tiden jeg har, og det får gå som det går. Det handler om å skynde seg saktere enn man kanskje egentlig har lyst til. 5 måneder etter første fødsel løp jeg noen av mine beste tider, og siden den gang har jeg ikke hatt en eneste skade. Det ga meg veldig tro på at å skynde seg sakte, det er veldig smart – man mister ikke så mye som man tror!
Kilder:
Helsedirektoratet. (2024, 11. februar). Trening når du er gravid og etter fødselen. Helsenorge.
https://www.helsenorge.no/nn/gravid/trening-graviditet-og-fodsel/
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2018.00595/full?utm_source=FWEB&utm_medium=NBLOG&utm_campaign=ECO_FPHYS_female-xc-skier
