Stegene mot superlegger
Leggene dine er riktignok små i forhold til lår- og setemuskulaturen, men når du løper har leggene en stor og viktig oppgave. Sammenlignet med setemuskulaturen og lårene gjør leggene faktisk en større jobb. Ifølge en studie publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise belastes lårmusklene opp mot 63 prosent av din makskapasitet når du løper. Leggmusklene må til sammenligning jobbe på 84 prosent av maks. Det er derfor lurt å prioritere leggmusklene litt ekstra i oppbyggingsperioden før løpesesongen. Ta sikte på å klare tre sett med 25 tåhev-repetisjoner på ett ben uten å miste balansen mot slutten. Høres det slitsomt ut? Vi har tre enkle øvelser som hjelper deg med å få superlegger.
Nybegynneren
Start med tåhev på begge bena samtidig. Føles det for vanskelig, kan du begynne med rake ben for deretter å avansere til en litt tøffere versjon med bøyde knær. I starten er 3 x 20 repetisjoner nok. Jobb deg opp mot 3 x 40.
Et steg opp
Når du skal starte med tåhev på ett ben er det lurt å finne et trappetrinn og plassere den andre foten et steg opp og hjelpe til litt med det benet. Legg ca. 70 prosent av kroppsvekten på benet som du gjør tåhev med. Start med 3 x 15 for å trene opp styrken til du klarer 3 x 25.
Ett ben
Når du er klar for ordentlige ettbenståhev, bør du stå på en kant slik at hælen kan senkes skikkelig ned. Start med 3 x 15 repetisjoner. Når du har jobbet deg opp til 3 x 25 er neste steg å legge til ekstra vekt, med en tung ryggsekk eller en vektstang.
Tren styrke smartere
I en studie gjennomført på veltrente løpere, som ble gjennomført ved James Cook University i Australia, undersøkte man hva som skjedde hvis man omrokerte styrkeøktene i løpet av en treningsuke. Forskerne la merke til at en benøkt som ble utført innen 24 timer før en løpeøkt svekket både løpsstyrken og utholdenheten. Aller best var det å plassere ukens hardeste løpeøkt dagen før styrketreningen. Dagen etter daten med vektene viste det seg at en rolig langtur var det beste.
Alle lider, men ikke like mye
Hvordan vi opplever smerte er individuelt, men avgjøres også av vår innstilling til smerte. En studie fra Elon University i North Carolina, USA, viste at løpere som var redde for smerte også bedømte smerten sin som verre både ett og to døgn etter en hardøkt. Å overvurdere smerten sin kan både føre til at man hviler for mye mellom øktene, og at man i skadeperioder unngår å bevege seg normalt – og på den måten faktisk forleger rehabiliteringsperioden. Så bit sammen tennene litt mer – det kan lønne seg.
Ung voksen? Tren mer!
Hvor mye – eller lite – man trener tidlig i livet påvirker i stor grad risikoen for å bli overvektig senere. En studie som ble gjennomført over 12 år ved University of Queensland i Australia kom frem til at kvinner som var veldig aktive fra 28 til 36 års alder, reduserte sjansen for overvekt senere i livet.
Varmebad er tingen!
Teorier om at rask nedkjøling av musklene i etterkant av en økt fremskynder restitusjonen har fått stor oppmerksomhet de siste årene. Ny forskning fra Bangor University i Wales heller ut det kalde vannet og tapper i stedet i varmt og godt vann. Forskerne kom frem til at et varmt bad rett etter en løpetur i sommervarme, seks dager på rad, forbedret løpernes tid med gjennomsnittlig 4,9 prosent på 5 kilometer. Forskningen tyder også på at immunforsvaret ble forsterket, hvilket er bemerkelsesverdig ettersom imunnforsvaret vanligvis svekkes rett etter en hard økt. En annen studie på varme bad beviste det vi allerede visste: Et varmt bad etter trening motvirker stive ledd og senker blodtrykket. Finn frem badesaltet og nyt!
