Formtopping

Formtopping


Vi har alle skjønt at formtopping innebærer redusert treningsmengde – men hvor lenge skal formtoppingen vare, og hva skjer egentlig i kroppen når vi topper formen?

Vi har alle ulike motivasjoner for å løpe. Felles er at det må være et mål og en mening med løpingen. En urkraft som driver oss alle er opplevelsen av mestring og fremgang. Det kan vi oppleve i den daglige treningen vår, men for mange er konkurranser den ultimate testen. Det meste av treningstiden bruker vi på å finne ut hvordan vi bør trene for å øke kapasiteten vår og ha en formkurve som peker oppover.

Den siste lille prosenten før en konkurranse kaller vi formtopping, og den skal sørge for at vi prestere den dagen det gjelder. Paradoksalt nok bør vi her trene mindre for å prestere bedre. Hvor lenge skal formtoppingen vare? Hva bør treningsmengden og innholdet være? Og hva skjer med de fysiske egenskapene våre hvis vi topper formen riktig?

Hva er “form”?

Du møter en løpevenn du ikke har sett på en stund. Spørsmålet du kan banne på at kommer tidlig i samtalen er: “Hvordan er formen?”. Hvis du er lei av spørsmålet foreslår jeg at du svarer “Pære. Jeg har pæreform om dagen”. Haha, veldig morsomt. Alle løpere vet at vi spør om formen til kompisen fordi vi lurer på hvordan kapasiteten er. Har du fått trent bra og utviklet kapasiteten din? Det er det vi egentlig mener.

Kroppen trenger tid på å respondere på stimuliet treningen gir deg. Å utvikle kapasiteten din og på den måten komme i bedre form tar derfor lang tid. Ferske løpere kan utvikle formen langt raskere og i større grad enn mer erfarne løpere. Men felles for alle er at vi ikke snakker om timer, dager eller en uke for å se en betydelig formutvikling. Vi snakker minimum om måneder.

Vi tenker oss nå at kroppen og kapasiteten vår er en motor. Vi bruker det aller meste av treningstiden vår på å bygge motoren større slik at vi kan løpe lengre og raskere. Det kan være lett å tenke: “Når jeg topper formen må jeg legge på et ekstra gir i treningen for å sørge for at motoren blir så stor som mulig”. Feil. Det handler ikke om å bygge motoren. Det handler om å trimme den og ta vare på den. Olje alle delene slik at maskineriet går som smurt og sørge for at vi har en full tank med drivstoff.

Hvis formen vår er en kake, så er smør, sukker og mel de grunnleggende ingrediensene vi jobber lengst med å få riktig. Skal kaken være tipp-topp til servering må vi ha topping. Det siste kirsebæret som får alt til å henge sammen. Formtopping er nettopp det: En siste topping som gjør at vi får ut det fulle potensialet av motoren vi har brukt så lang tid på å trimme stor og sterk.

Det handler om å trimme motoren og ta vare på den. Olje alle delene slik at maskineriet går som smurt og sørge for at tanken er full av drivstoff.

Den viktigste ingrediensen er drivstoff

For at motoren vår skal kunne gå for full maskin på konkurransedagen må vi ha rikelig med drivstoff. Vi kan skru og trimme på motoren alt vi vil, men uten nok drivstoff tilgjengelig vil den ikke kunne gå for full maskin hele veien til mål. Drivstoff i denne sammenhengen er overskudd av både fysisk og mental energi. Den viktigste ingrediensen i hver eneste formtopping-strategi er derfor å redusere treningsbelastningen. Trener vi mindre gir vi kroppen og hodet mer tid til å hvile og bygge overskudd. Husk at trening gir stimuli og bryter ned kroppen. Det er når vi hviler mellom øktene at vi blir sterkere.

Hvilken strategi er best?

Vi kan bruke flere ulike strategier når vi reduserer treningsbelastningen. Vi kan redusere intensiteten, antall treningsøkter og varigheten på de ulike øktene. Vi kan også fordele reduksjonen av trening over en lengre eller kortere formtoppingsperiode på ulike måter. Så hva er best å gjøre? Det finnes ingen eksakt fasit, men vi har noen gode konkrete retningslinjer.

Reduserer vi treningen for lite får vi ikke nok overskudd. Reduserer vi for mye, for lenge, får vi ikke nok treningsstimuli og formkurven peker nedover. Det er gjort mange gode studier på formtopping, med ulik konklusjon om hva som er det optimale. Ser vi på alle studiene samlet, så ser vi likevel en klar trend som vi legger til grunn for vår anbefaling:

Reduser treningsvolumet med 30–60 prosent over en periode på 1–3 uker. Hvor mye og hvor hardt du har trent i perioden før legger føringer for hvor lang formtoppingsperioden bør være. Trener du veldig hardt i flere uker i forkant og er helt på stålet, bør fomtoppingen vare lenger. Jo lengre formtoppingsperioden er, jo mindre kan du tillate deg å redusere treningen, fordi du vil ha lengre tid til å bygge overskuddet som trengs.

Velger du en periode på tre uker – sikt mot 30 prosent reduksjon. Velger du to uker ­ sikt mot 40­–50 prosent reduksjon. Og velger du kun én uke – sikt mot 50–60 prosent reduksjon. Prøv den løsningen som passer din hverdagslogistikk og motivasjon best. Ikke vær redd for å eksperimentere. Prøv ulike løsninger til ulike konkurranser og reflekter over hva som fungerer best for deg.

I en hverdag med mange andre gjøremål enn trening kan det være lett å se på formtoppingsperioden som en mulighet til å få gjort mye annet arbeid, siden du bruker mindre tid på trening. Husk at målet med formtoppingen er at du skal få overskudd også mentalt. Er det gjøremål som er lystbetont og ikke suger krefter, kjør på. Pass likevel på at du sitter igjen på slutten av dagen med en følelse av velvære og at du ikke er stresset. Ha i tillegg som mål å få godt med søvn og å spise nok og fornuftig gjennom dagen for å fylle tanken med drivstoff.

Hvordan skal jeg kutte belastningen?

Det er flere måter vi kan redusere treningsbelastningen vår på. Vi kan redusere intensitet, total varighet og frekvensen (hyppigheten) på øktene våre. La oss ta et eksempel på en løper, Marte. Marte trener fire ganger i uka, der hver treningsøkt er 1,5 time lang og to av øktene er harde intervaller. Treningsbelastningen skal reduseres med 50 prosent.

Én måte å redusere belastningen kan være å redusere til to økter i uka der begge er 1,5 time lang, hvorav én økt er harde intervaller. En annen måte kan være å beholde alle fire økter, redusere varigheten litt og kun trene rolig. Begge disse modellene har noen klare svakheter.

For å beholde et tilstrekkelig treningsstimuli samtidig som vi bygger overskudd, trenger vi å beholde hyppigheten på øktene. Vi vil også beholde samme antall rolige og harde økter. Vi trenger å beholde hyppigheten for å opprettholde løpsfølelsen og en god mekanikk i steget vårt. Det bør ikke gå lenger tid mellom øktene dine enn vanlig. I tillegg trenger vi stimuliet de intensive øktene gir oss for å opprettholde et stimuli over et bredt spekter av intensiteter.

Den beste løsningen er derfor enkel å huske. I Martes tilfelle – behold alle fire øktene, og kutt alt med 50 prosent. En rolig løpetur på 1,5 time blir til 45 minutter. En intervalløkt på terskelintensitet som normalt er 8 x 1000 meter blir til 4 x 1000 meter. På en slik redusert kvalitetsøkt kan du tillate deg å løpe på litt høyere intensitet enn normalt hvis beina føles friske. Pass godt på at det ikke blir veldig mye hardere, målet er å sitte igjen med en følelse av overskudd også etter økta.

Reduserer vi belastningen på denne måten klarer vi å bygge overskudd samtidig som vi ivaretar kapasiteten og løpsfølelsen vår. Fordi løpsfølelse og teknikk står sentralt, bør treningen i formtoppingen være veldig spesifikk mot konkurransen. Er konkurransen flatt på asfalt løper du i all hovedsak flatt på asfalt under formtoppingen. Skal du løpe et superteknisk løp på sti bør du oppsøke tekniske stier både på rolige og harde økter under formtoppingen. Det tar tid å bygge kapasitet, men løpsfølelse kan komme og gå relativt raskt. Å trene i det samme terrenget du skal løpe konkurranse i de siste ukene, øker både selvtilliten og opprettholder god teknikk.

Bruk også det samme utstyret som du skal bruke i konkurransen. Hvis du har kjøpt superdyre karbonplate-sko du ikke vil slite ut, trenger du ikke bruke dem på alle øktene. Ta de heller på deg på utvalgte hardøkter som går i konkurransefart for å forberede deg på hvordan det vil bli på konkurransedagen. Skal du løpe et ultraløp i terrenget? Bruk formtoppingsperioden til å teste alt av utstyr du kommer til å bruke i konkurransen. Pakk løpesekken på samme måte og ta på deg den samme t-skjorta for å sjekke at det ikke gnager i armhulene. Test ut ulike sko i både regn og oppholdsvær for å være forberedt på hvilket skopar du skal velge på løpsdagen. Ikke overlat noe til tilfeldighetene.

Spesifikk trening og gjennomtenkte valg av utstyr er nøkkelen til suksess.

Martes eksempel :

En normal uke:

Mandag: Rolig løp 1,5 time
Tirsdag: FRI
Onsdag: Terskelintervall 8 x 1000 m
Torsdag: FRI
Fredag: Rolig løp 1,5 time
Lørdag: FRI
Søndag: Bakkeintervall VO2 max 6 x 3 min
Totalt: 6 timer (50 min hardt)

Formtopping:

Mandag: ROlig løp 45 min
Tirsdag: FRI
Onsdag: Terskelintervall 4 x 1000 m
Torsdag: FRI
Fredag: Rolig løp 45 min
Lørdag: FRI
Søndag: Bakkeintervall VO2 max 3 x 3 min
Totalt: 3 timer (25 min hardt)

TTT – Trust the taper

I idrettssammenheng er tapering det engelske uttrykket for å toppe formen ved å redusere treningsbelastningen.

“Trust the taper” har blitt et uttrykk som følge av at mange blir usikre på egen form under formtoppingen. Når vi reduserer treningsmengden opplever mange å føle seg tung og treg i steget de første dagene. Da er det lett å trekke raske konklusjoner. “Det er fordi jeg gjør noe feil” eller “Jeg må trene mer, så føler jeg meg kvikkere”.

Ha is i magen. Vit at dette er helt naturlig, og at du etter noen dager med tunge bein vil komme ut på den andre siden med masse overskudd og god respons i steget. Hvis du kjenner deg igjen i dette kan det være lurt å velge en formtopping-modell som går over for eksempel to uker istedenfor én uke. Da kommer du deg gjennom den tunge perioden og får tilbake det kvikke steget i god tid før konkurransen. Det gir selvtillit.

Gjør det enkelt. Bestem deg for en varighet på formtoppingen og kutt treningen med de nødvendige antall prosent. Fordel nedskjæringen mellom alle øktene dine, og behold både rolige og harde økter. Slapp av, spis godt, sov mye og gjør ting som får deg i godt humør. Så sees vi struttende av energi på startstreken!

Formtest før vinteren

Formtest før vinteren


Gjennomfør en formtest før du starter vintertreningen. Her er hvorfor, hvordan – og til og med et tips til når.

Noe av det verste og beste med løping er at det er brutalt ærlig. Det klokka viser når du passerer målstreken er det du er god for akkurat nå. Det kan enten være oppløftende eller nedslående. Uansett gir det oss et svar – i alle tilfeller et svar vi ønsker å bygge videre på.

Opptatt av egen framgang

Mange av oss har en klassiker av en økt vi stadig vender tilbake til. Vi utfører den likt hver gang, gjerne til og med på samme sted, nettopp for å kunne sammenligne med tidligere resultater fra lignende økter. Denne økta fungerer som en formtest – en pekepinn på hvor i løypa vi ligger.

Noen av oss tyr til tester, for eksempel terskeltest eller VO2 maks-test i laboratorium. Noen få har gått til innkjøp av egen laktatmåler og følger med på denne. Brorparten loggfører treninga si i en treningsdagbok eller app. Med andre ord: De aller fleste løpere er opptatt av egen framgang.



Test formen på timesløp – delta i det virtuelle løpet 60 minutter

Realistisk trening, realistiske mål

For å unngå at vintertreninga blir en rotete mølje, kan det lønne seg å definere hvor du ønsker å være når snøen smelter. Hva er målet for neste sesong, hva ønsker du å oppnå gjennom de mørke grunntreningsmånedene?

Her er et eksempel:

La oss si at målet ditt er å løpe under 1.30 på halvmaraton våren 2021

Hvordan skal du nå det målet? Ved å trene regelmessig og riktig gjennom vinteren.

Men. Hva betyr det, sånn egentlig? Regelmessig er greit nok, det finnes en definisjon av det. Men hva er riktig trening – for deg?

Derfor kan en formtest være lurt

For å kunne sette så realistiske mål som mulig, er det kjekt å vite eksakt hvordan det står til med formen i dag. Et ærlig resultat du kan bygge videre på. Ikke minst, for å kunne trene på så riktig intensitet som mulig på intervalløktene, kan det være lurt å ha kjørt en formtest på forhånd. Tredje argument: tenk for en motivasjon det er å kunne måle framgangen om noen måneder!

Ifølge spørreundersøkelser som Runner’s World har sendt ut, løper de fleste av leserne våre 10 kilometer og halvmaraton i konkurranse. Dette gir en konkurransetid på mellom 35 minutter og 2 timer, for å regne grovt. Dermed håper vi at det kan passe mange å teste formen på et timesløp.

Mange av treningsturene våre varer i nettopp en times tid. Men hvordan blir det når vi skrur opp farten til terskelintensitet?

Test deg selv ved å delta på det virtuelle løpet 60 minutter. Snittiden du får etter endt løp kan være fin å ta utgangspunkt i når du senere skal løpe intervalløkter som er spesifikt rettet mot 10 km og halvmaraton.

Det fine med 60 minutter er at det ikke krever alt for lang resititusjonstid, og er dermed en test du kan gjenta på nyåret for å måle framgangen.

Samtidig er det en real kvalitetsøkt. Løper du flest 10 kilometere vil disse føles som en lett match sammenlignet med timesløpet, hvis du vanligvis forserer mila raskere enn 60 minutter. Sikter du deg inn mot halvmaraton får du trent på moderat intensitet over lang tid, og de siste 6–7 kilometerne av løpet vil ikke virke så tunge med et par 60-minutters formtester i beina.



Virtuelt løp som formtest

Runner’s World Challenge arrangerer både løpet 60 minutter og andre virtuelle løp på tampen av året. 60-minuttersløpet går helgen 6.–8. november. Velger du å gjennomføre løpet som en formtest, kan det være lurt å planlegge inn en tilsvarende test om for eksempel tre måneder. Legg det inn i treningsplanen allerede nå.

Som vi vet er det vanskelig å motivere seg for krevende fysiske anstrengelser – det er nettopp derfor vi råder deg til å gjennomføre formtesten i et virtuelt løp. Da har du drahjelp og motivasjon fra både medaljen og resultatlista.

Sterk og skadefri vinter

Sterk og skadefri vinter


To ulike styrkeøkter og to komplette ukeprogrammer for den perioden vi er på vei inn i nå – passer både for deg som digger styrketrening og deg som helst vil slippe unna med et minimum. Mange roter seg inn på...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Jobben som kreves for å lykkes

Jobben som kreves for å lykkes


Amalie Iuel har preget toppen i norsk friidrett i mange år, og tatt steg for steg opp mot verdenstoppen. I år kronet hun karrieren med kongepokalen etter flotte prestasjoner i NM. Her er et innblikk i hennes mentale strategier.

Runner’s World møtte hekkeløperen tidligere i høst for en løpetur. Her kom det fram at konkurranseinstinktet har vært intakt hos Amalie Iuel helt siden barndomen. Intakt og vel så det.

I tillegg hadde jentungen mengder av energi.

– Foreldrene mine visste ikke helt hvor de skulle gjøre av meg, forteller Amalie.


Når de så tok henne med til en friidrettstrening, hvor hun kunne få utløp for både konkurranseinstinkt og energien, gikk det opp et lys for Amalie. Og i friidretten har hun blitt. Valget falt etter hvert på den intrikate distansen 400 meter hekk – en disiplin som passer Amalie bra. Det er en sammensatt øvelse med mange elementer som stadig kan jobbes med, finpusses, forbedres.

I 2017 satte hun norsk rekord på 400 meter hekk, og siden da har hun forbedret den en rekke ganger. I dag har hun norgesrekorden på både spesialdistansen (54,72 sekunder) og 400 meter flatt (51,82 sekunder). Du kan jo forsøke selv – finne en friidrettsbane og løp alt du kan. Hvor mange sekunder bak Amalie havner du?

RW-redaktør Sara Skarabot Pedersen forsøker å holde følge med Amalie Iuel rundt Sognsvann. Skoene de løper i er PUMA SPEED 600 2 og PUMA Sutamina 2.

Favorittøkta

For å komme dit hun er i dag, trenes det jevnt og trutt med trener Leif Olav Alnes og gruppa som består av blant andre verdensmester Karsten Warholm. På samme måte som Amalie snakker varmt om sponsoren PUMA, og anser dem som en storfamilie, snakker hun også om treningsgruppa som en familie, og forteller om et klokt treningsopplegg med stadige skadeforebyggende forholdsregler.

Favorittøkta til hekkeløperen består av intervaller på 150 meter, og ser slik ut:

– Vi starter med en god og lang oppvarming med litt rolig jogg i cirka 6–10 minutter, etterfulgt av tøying, drill, stabiliseringsøvelser, litt spenst og hekkedrill. 

Hva er hekkedrill, tenker du kanskje? Se Amalie lære RW-redaktør Sara noen øvelser i denne videoen.

– Etter oppvarmingen begynner vi med selve løpsøkten der vi løper 6–10 150-metere med start hvert femte minutt. Her har man gradvis økning av fart fra løp til løp. Til slutt kjører vi en lett nedjogg på 5 minutter cirka, forteller Amalie. 


Stole på eget opplegg

 For å prestere i verdensklasse, kreves ikke bare talent, treningsiver og dedikasjon over tid. En annen viktig ingrediens er troen på at du kan få det til. Når Amalie entrer stadion og stiller seg i startblokka, er det derfor dette hennes indre dialog dreier seg om:

– Et slags mantra eller mental strategi jeg repeterer for meg selv før jeg skal ut å prestere er at jeg har gjort hele jobben som trengs for å lykkes. Jeg har lagt inn alle timene, spist riktig, restituert, og trent godt. Så da gjenstår det bare å få det ut i konkurranse.

En realistisk og selvsikker holdning. Når funksjonæren roper «innta plassene», og kroppen heves til startposisjon i blokka, er blikket riktignok rettet ned i tartandekket. Men det betyr ikke at det metaforiske blikket ikke er rettet opp og fram.

– Man må stole på opplegget og den treningen man har lagt ned, for man får ikke gjort mer når man står der på startstreken.

Se hele videointervjuet av Amalie her.

Løp deg lykkelig i skogen

Løp deg lykkelig i skogen


Løping er fantastisk for både kropp og sjel – det har vi alle fått med oss. Men visste du at naturen har en legende kraft? Og at du får enda bedre helseeffekter av løpingen om du løper blant trær, røtter og fjell enn om du velger den urbane veien?

Runner’s World sin redaksjon eksponeres daglig for nyheter innen terrengløping. Nye skomodeller, nye ryggsekker, nye jakker. Antallet terreng- og fjelløp i landet har økt betraktelig de siste årene. Antakelig er dette en følge av at mange av oss kjenner hvor beroligende det er å løpe ute i naturen.

Men faktum er at det ikke bare er en følelse. Naturen er beroligende og helsefremmende. Det finnes mye vitenskap som bekrefter dette. For eksempel er det bevist at det å oppholde seg i naturen kan senke både blodtrykk og puls, og beskytte mot både depresjon og hjerte- og karsykdommer. I tillegg er det positivt for stresshåndteringen og fungerer som mental restitusjon. Altså. For en gavepakke denne skogen er!

Tidligere i år ble det publisert en studie i det prestisjetunge tidsskriftet PNAS. Studien viste at danske barn som bodde nære grøntområder de første ti leveårene hadde betydelig mindre risiko for å rammes av psykisk uhelse senere i livet, sammenlignet med barn som ikke hadde samme tilgang på grøntområder i nærheten.

I juni i fjor ble det publisert en stor britisk studie i det vitenskapelige tidsskriftet Scientific Reports. Der hadde 20 000 deltakere fått rapportere hvordan de hadde det, sin opplevde helse samt hvor mye tid de hadde tilbragt i naturen i foregående uke. Forskerne så at de som tilbragte minst to timer i naturen følte seg generelt friskere. Denne studien fikk stor oppmerksomhet – plutselig var naturen hetere enn noen sinne.

Miljøpsykologen

En av medforfatterne i studien, Terry Hartig, er professor i miljøpsykologi ved Uppsala universitet og har forsket på naturens påvirkning på oss mennesker siden 1980-tallet. Når vi intervjuer ham tar han oppstandelsen rundt studien med stoisk ro.

– Denne studien har fått stor oppmerksomhet dels fordi den har mange deltakere, dels fordi den er et steg på vei mot en retningslinje, på samme måte som man har retningslinjer for fysisk aktivitet. Men det er mange som vil tolke resultatet på en forenklet måte, altså at det holder med to timer i naturen ukentlig for å ha det bedre. Saken er mer komplisert enn som så, og kortere opphold i naturen har også en verdi.

Les også: Tre terrengskotips

Allerede i 2003 kom han og kollegaen Maria Bodin ut med en eksperimentell studie innenfor samme tema som ble publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Psychology of Sport and Exercise. I en måned fulgte de 12 erfarne løpere som fikk løpe dels i parker og dels i boligområder utenfor Stockholm. Før og etter hver økt rapportere de om hvordan de følte seg. Forskerne kunne ikke se noen tydelig forskjell på angstnivåene etter at de hadde løpt i parkene sammenlignet med når de hadde løpt i boligområdene. Men på den annen side – påpeker Hartig – var boligområdene «ganske trivelige områder med grønne innslag». De skilte seg rett og slett ikke nok fra parkene.

– Men en tydelig forskjell som framkom var at løperne foretrakk å løpe i parkene. De følte at de fikk et avbrekk fra hverdagen på en annen måte, og kunne slippe å tenke for en stund. Resultatet tyder på at deres velbefinnende var høyere når de løp i parkene, sier Hartig.


Terry Hartig, professor i miljøpsykologi ved Uppsala universitet.

Green exercise

Siden da har det kommet mange studier på såkalt «green exercise». Forskerne har sett at det ikke bare er mosjonen i seg selv som gir helsefordeler, men at selve miljøet kan forsterke helseeffektene. Og det finnes en rekke ulike forklaringer på dette:

– En viktig forklaring for mange er at de kommer unna hverdagsstresset og arbeidsmiljøet når de begir seg ut i det vakre og naturlige. Et nytt miljø der de kan utforske nye ting og får sjansen til å være i nuet. I naturen er det ingen ting som påminner om hva du må gjøre, og dette har en beroligende effekt.

Med andre ord slipper man å tilpasse seg familiemedlemmer og kolleger, men også fotgjengere og andre trafikanter når man løper utenfor urbane strøk og boligområder. Og akkurat som løpingen distraherer deg fra problemer, får naturen deg til å ta en pause fra stress og slitsomme tanker.

– Når du løper i naturen må du jo være oppmerksom på hva som kommer. Løper du for eksempel på en kupert sti med mye røtter, må du være tilstede her og nå for å kunne holde deg på beina, sier Hartig og legger til:

– Og så er det så vakkert i skogen. Mange får et kick av nydelig utsikt, fargeprakten og den friske lufta.



Sorghåndtering og kilde til avkobling

Han opplever også at mange mennesker verdsetter muligheten til å bare sitte ned i skogen og reflektere over livet. Det er også vanlig at mennesker i sorg søker seg ut i skogen. Det kan være trøst i å se at trær og andre vekster fortsetter å leve, og at fugler fortsetter å kvitre selv om mennesker forsvinner ut av ens liv.

– Skogen er et sted der tankene og sorgen får en pause for en stund, hvilket mange opplever som fint.

For Terry Hartig personlig er naturen en viktig kilde til avkobling og noe som skaper mening i livet. En gang han erfarte det særlig sterkt var da han som 18-åring ble invitert av en venn til å gå i Sierra Nevada-fjellkjeden i California. I 12 dager bar han en tung ryggsekk, regnet pisket i ansiktet, det blåste fælt og var kaldt om nettene.

– Men på tross av dette var det helt fint. Det var vanvittig vakkert der, og det fikk meg til å gå på videre. Dette gjorde at jeg fikk innsikt i min egen evne til å stå på. Det ble en slags oppvåkning om hvilken kraftfull påvirkning naturopplevelser har på oss mennesker.

Pusterom for overopphetede hjerner

Denne erfaringen gjorde Hartig så fascinert at han startet å lese psykologi. Og det var dette som førte ham inn på veien mot en fremgangsrik forskningskarriere i miljøpsykologi, først i USA, deretter i Sverige.

Han er overbevist om at mange mennesker hadde hatt det bedre om de oppholdt seg mer i skog og mark enn hva de gjør. Kanskje ikke så mye på grunn av at vi er «ment for å være der», som det ofte hevdes. Hartig har ikke så mye til overs for teorier om at vi fortsatt er tilpasset et liv på savannen. Et problem med den teorien, ifølge Hartig, er at den antar at evolusjonen stoppet på jeger- og sankertiden og at mennesket var perfekt da. Han mener at evolusjonen pågår hele tiden, også i dag.

– Jeg tror snarere at mange av oss ville hatt godt av å oppholde seg mer i naturen og få et pusterom, ettersom våre stakkars små hjerner er overopphetede av den overveldende strømmen av informasjon som leveres via digitale hjelpemiddel og sosiale medier. Vi får aldri sjanse til å koble av når det stadig plinger fra telefonen og mailen.

Ikke så kategorisk

Med alt dette i bakhodet skulle man kunne tenke seg at Hartig mener at man bør glemme mølla og snøre på seg piggskoene gjennom vintermånedene. Men han synes ikke man skal være så kategorisk. Han er bevisst på at mange dedikerte løpere verdsetter mølla nettopp fordi de slipper å fokusere på underlag, terreng og uventede ting som kan dukke opp. At de dermed kan vie seg fullt og helt til sakens kjerne: løpesteget, farten og pustingen.

– Og da skal man jo fortsette å løpe på tredemølla! Men det kunne jo vært en god idé å begi seg ut i naturen i blant. Det kan holde å bare sitte på en stubbe og filosofere litt.

Om vinteren når det er mange minusgrader og glatt ute kan det jo dessuten være vanskelig å løpe utendørs, mener han, og da er mølla et godt alternativ. Bor man midt i byen med dårlig luft, mye trafikk og liten tilgang på grøntområder, kan også mølla være en god løsning.

– Jeg løper faktisk mest på mølla selv. Jeg skadet føttene for lenge siden, så jeg har vanskeligheter med å løpe på hardt og ujevnt underlag. Men jeg er ofte ute og går i naturen. Det gjør at jeg har det bra.

Les også: Løpingens kreative frirom

Fem økter du bør teste i høst

Fem økter du bør teste i høst


Den mildt sagt spesielle sesongen har fått en del uventede effekter. Slik tar du deg videre – og gjennom høsttreningen på best mulig måte.

Det har vært en rar sesong takket være koronapandemien. For eliteløperne og de som befinner seg på nivået rett under har den tilpassede sesongen tross alt bragt med seg en del positive effekter. Blant annet har mange rukket å få inn litt mer grunntrening og fundament. I mangel på konkurranser har flere løpere også trent sammen over klubbgrensene og sparret hverandre. Det oppleves også som at antallet skader generelt er færre på grunn av på grunn av færre meter i konkurransefart – og kanskje skal man også rette en takk til de ny karbonskoene. Hvem vet. Det er uansett som det er med denne uteblitte konkurransesesongen. Nå kan vi bare rette blikket fremover og fundere over hvordan vi går videre i løpetreningen gjennom senhøsten og vinteren.

Utnytt høstværet

Hvis du ikke har konkurrert flittig, hvilket de færreste har, bør du forsøke å holde farten opp så lenge du kan. Så lenge føret og temperaturen utendørs byr på gode løpeforutsetninger. Spar de lange, rolige øktene til vinteren virkelig tvinger deg til det.

Bruk gjerne den nærmeste tiden til å tenke over hva som begrenser deg som løper. Blir du oftest sliten i hjerte og lunger må du rett og slett jobbe med oksygenopptaket og kondisjonen. Det innebærer intervalltrening og terskeltrening med høyere puls enn på de rolige turene.

Blir du oftest sliten i beina kan det komme av at du er for svak, hvilket du kan gjøre noe med ved å kjøre bakketrening og styrketrening. Men det kan også henge sammen med at du må utvikle kapillærene i beina ved å løpe lange, rolige turer.

Lag et treningsopplegg

Så fort du har konstatert hva du ønsker å forbedre, kan du skisse opp et enkelt treningsskjema som du følger i fire–seks uker framover. Start gjerne perioden med et testløp på fem–ti kilometer for å få en startverdi å ta utgangspunkt i. Under den følgende treningsperioden trener du deretter varert med gode intervalløkter, bakkedrag og rolige, moderate eller progressive turer. Skriv gjerne ned tider, følelsen og puls, hvis du trener etter det.

Fire uker senere gjør du ytterligere et testløp på samme distanse som den første. Hvis du er usikker på værforholdet, kan testløpene, både det første og dette, løpes på mølle. Etter testløp nummer to får du en kvittering på hvordan treningsopplegget ditt fungerer. Juster innhold eller tempo fram mot neste treningsperiode om du kjenner at du trenger å endre på noe.

Når du har gjennomført dine fire–seks uker og kalenderen nærmer seg desember, er det dags for den roligere grunntreningen. Og så er det bare å krysse fingrene for at alt blir bra i 2021.


Fem fete høstøkter


1 – Terskel med variasjoner

Kjør 1 x 15 minutter (10 sekunder saktere per kilometer enn milfarten din=. Jogg deretter 3 minutter rolig som pause. Deretter løper du 10 x 400 meter i milfarten din. Stående pause i 1 minutt. Med dette opplegget får du løpe i kontrollert fart i 15 minutter, hvilket lar deg finne rytmen og bli ordentlig varm før du tar fart på de raskere 400-meterne.

2 – Omvendte terskelvariasjoner

Etter oppvarmingen starter du med 10 x 400 meter i milfarten din med 1 minutt stående pause mellom. Deretter avslutter du med 1 x 15 minutter i et tempo som er 10 sekunder saktere enn milfarten din per kilometer. Dette er altså en omvendt variant av økta over. Du starter med de raskere dragene og kommer derfor å oppleve at 15-minuttersdraget føles «rolig» i forhold.

3 – Splittet 10-kilometer

Kjør 4 km – 3 km – 2 km – 1 km. Det vil si 10 kilometer oppdelt i fire deler. Start med 4 km kontrollert, men raskt (altså rundt terskel). Hvil i 2–3 minutter. Løp 3 km noe raskere etterfulgt av pause i 2–3 minutter. Løp 2 km i milfarten din, pause i 2 min. Avslutt med 1 km raskere enn milfarten din. Legg sammen tidene for de fire dragene – det er totaltiden din på 10 kilometer.

4 – Canova-langtur

Kjør 20 kilometer hvir du løper de første 10 i vanlig langturfart. Avslutt de siste 10 km i maratonfarten din. En løper som unnagjør maraton på fire timer kan da løpe første halvdel på 6,30 min/km, og siste halvdel på 5,45 min/km.

5 – Stiterskel

Kjør for eksempel 4 x 3 km med 3 minutter gående pause på en fin og kupert tursti, skogsvei eller lignende. Løp med en intensitet som ligger rundt terskel. Gjør altså 3–4 repetsijoner av 3-kilometersdragene. Her er ikke kiloemtertiden viktigst, men anstrengelsesgraden og pulsen er en bedre målenhet ettersom farten vil påvirkes av kuperingen på løypa. Du skal bli godt sliten, og forsøke å holde jevn fart på alle dragene. Det bør ikke skille mer enn rundt 30 sekunder mellom første og siste drag.



Ønsker du et konkurranseaspekt til treninga di? Sjekk ut de virtuelle løpene i Runner’s World Challenge. Kan gjennomføres når og hvor du vil!