Foregangskvinner
Tony Duffy/Allsport/Getty Images

Foregangskvinner


Joan Benoit sitt steg over målstreken til seier i den første kvinnelige, olympiske utgaven av maratondistansen var et enormt steg for likestilling.

Da den beskjedne, upretensiøse skikkelsen til Benoit den 5. august 1984 entret pastellmekkaet inne i Los Angeles Coliseum, skulle de siste 400 meterne av den første kvinnelige olympiske maraton bli et øyeblikk som endret løpingens ansikt for alltid.

Foran et hyllende publikum og øynene til verden, løp hun seiersrunden og krysset målstreken på tiden 2:24:52. Tiden ble kronen på verket til en prestasjon som bar den historiske tyngden av kampen om likestilling i løping. Samtidig var dette personlig for Benoit det en krevende skadeperiode med mye usikkerhet munnet ut i, selv om størsteparten av publikum var uvitende om at det var et comeback mot alle odds de var vitne til.

Da Joan Benoit startet å løpe kunne ikke omgivelsene vært mer ulike folkemassen hun skulle få oppleve i LA Coliseum. Vissheten om at løping ikke var en passende fritidsaktivitet for en ung pike på tidlig 1970-tall, gjorde henne selvbevisst, og hun spaserte rolig til stiene i Fort William Park. Området rett ved der hun bodde i delstaten Maine ga henne plass og stier hvor hun kunne løpe av hjertens lyst før hun gikk hjem igjen. Slik holdt hun på helt til hun en dag så en dame hun gjenkjente som cox-en i åtterbåten til Princetons universitetslag: hun løp på gata!

– Jeg sa, «Vet du, hvis hun kan gå ut og løpe sånn så kan jeg det òg», husker Benoit.

– Jeg så meg aldri tilbake.

16. mai 1957 ble Benoit født i byen Cape Elizabeth og fra en tidlig alder elsket hun sport og idrett. Så fort både hun og brødrene kunne gå, fikk de ski festet på føttene, og hun spilte også tennis, basketball, lacrosse og landhockey. Men det var skikjøringen som var hennes første kjærlighet og det var i den grenen hun drømte om en olympisk deltakelse. Maratonhistorien er i så måte preget av tilfeldigheter etter at 16-år-gamle Benoit brakk benet i et skirenn. Rådene for opptreningen inkluderte løping for å bygge opp styrken, og det var slik hun forelsket seg i den nye sporten.

Innen et år hadde hun kvalifisert seg til ungdoms-OL i North Carolina, men det var ingen lengre distanser hun kunne løpe. Dette var en tid hvor kvinner ikke fikk lov til å løpe 42,2 kilometer og folk som kalte seg eksperter påsto fortsatt at hvis en kvinne løp mer enn en engelsk mile ville hun forårsake seg selv uopprettelig skade og antakeligvis aldri kunne få barn. Men med foregangskvinner som Bobbi Gibb og Kathrine Switzer på banen var endringens tid i emning. I 1966 ble Gibb den første kvinnen som fullførte Boston Marathon (selv om hun i utgangspunktet ble nektet å starte), og det påfølgende året ble Switzer den første kvinnen som løp med et offisielt startnummer til tross for at funksjonærer forsøkte å stanse henne i løypa.

I 1972 ble en ny lov som tok for seg kjønnsdiskriminering i utdannelse introdusert, og det ble mulig for Benoit å motta et stipend for løpingen. I 1979 mottok hun et Track and Field-stipend til North Carolina State og oppnådde status som en «All-American»-utøver. Samme året løp hun sin første store maraton i Boston og sjokkerte alle ved å vinne og samtidig senke løyperekorden med åtte minutter.

Endringens æra

Dette året viste seg å være et viktig år for kvinners maratondeltakelse, også her i Norge. På høsten knuste Grete Waitz sin egen verdensrekord under New York Marathon og ble den første kvinnen som løp sub-2:30 på tiden 2:27:33. Også i 1979 slo en gjeng kvinnelige løpere seg sammen og opprettet IRC – International Runners Committee – for å kjempe for kvinners rett til deltakelse i langdistanse under store mesterskap.

Støtten kom uventet nok fra et kosmetikkfirma som i august 1980 sponset en maraton i Battersea Park, London kun for kvinnelig deltakelse. 220 kvinner fra mer enn 27 land stilte til start, to dager etter distansen ble løpt under OL i Moskva. Løpet hadde som intensjon å trekke til seg maksimalt med oppmerksomhet og rette søkelyset mot olympiaden hvor kvinner ikke fikk løpe lengre enn 1500 meter. Kathrine Switzer ledet an kampanjen og ble i en løpsrapport beskrevet som «skinny-armed and hasn’t got huge calves: she’s slight and feminine and wears shoes with ankle straps which look sluttish but which others say are sexy”. Sportsreportere gjorde sitt eget utviklingspotensial tydelig, men kampanjen begynte i hvert fall å virke. I et tiår hvor maratonrekorden for kvinner raste fra 3:07 til Waitz’ 2:27 ble det vanskelig å holde på idéen om at kvinner ikke hadde utholdenhet, og det ble annonsert at de i Los Angeles skulle få løpe 42 195 olympiske meter.

Opp mot lekene i 1984 etablerte Benoit seg i verdenstoppen blant maratonløpere sammen med Waitz, Kristiansen og portugisiske Rosa Mota. Tilbake i Boston 1983 satte Benoit av gårde i et tilsynelatende hårreisende tempo. Etter åtte kilometer ledet hun med over ett minutt, og hun passerte 16K på 51:38. En mannlig løper la merke til farten hennes og advarte, «you better watch it, lady». Hun svarte med å vinne løpet og sette ny verdensrekord på 2:22:43, ett døgn etter Waitz hadde senket rekorden i London antakeligvis med håp om at den skulle stå lenger enn 24 timer.

Oppkjøringen mot OL gjorde det tydelig at for Benoit sto det om medaljens valør, og ikke hvorvidt det ble en. Men veien ble preget av overtrening som resulterte i en belastningsskade i kneet, og kun 17 dager før uttaket i mai 1984 gikk hun på krykker etter kikkhullskirurgi i leddet. Men det som virket katastrofalt skulle snu til noe ganske forbløffende da hun uka etter løp smertefritt. Hun gjenopptok umiddelbart den harde treningen, men med de nye tilpasningene for kneet gikk den store treningsmengden utover hamstringen. Den nye skaden skulle vise seg å være langt mer hemmende enn den opprinnelige, og én uke før uttaket kunne hun ikke løpe uten smerter. Det var alternativ behandling med en selvlært terapeut og et ikke-godkjent redskap, kalt en Acuscope, som ble desperasjonens løsning.

– Jeg vet ikke om Acuscopen var placebo eller ikke, sier Benoit.

– Det eneste jeg vet er at det virket.

Hun løp uttaket i en nærmest hypnotisk tilstand, i frykt eller kanskje med en forventing om at benet skulle gi etter når som helst.

–  Til denne dag vet jeg fortsatt ikke hvordan jeg kom meg gjennom det løpet, forteller hun.

Men hun gjorde mer enn å komme seg gjennom, hun både kvalifiserte seg til OL på hjemmebane og vant løpet. Etterpå gråt hun av lettelse.

Ken Regan /Walt Disney Television via Getty Images

Fininnstille fokus

Med under 90 dager igjen til OL og søkelyset rettet mot henne returnerte hun til Maine hvor treningsintensiteten og alvoret økte. Nike som sponset henne var i ferd med å endre hele markedet for reklame i sport og idrett. De fremtredende kampanjene deres inkluderte store veggmalerier rundt i Los Angeles, blant annet av Benoit. Et over 12 meter høyt, livaktig bilde av rekordløpet hennes i Boston 1983 dekket hele siden av en bygning på Menlo Avenue, rett ved stadion Coliseum i downtown Los Angeles. Løperen på veggen ble som et publikum som fulgte med på Benoit og ga motivasjon og fokus.

– Jeg tenkte på arbeidet og det utallige kvinner og menn har ofret som hadde gjort det mulig for meg å løpe en olympisk maraton. Jeg var veldig bevisst på at jeg var en del av historien. Veggmaleriet fremsto som et symbol på alt det.

Det historiske ved tiden de var i gikk altså ikke Benoit hus forbi, og likestilling i øvelsene var langt fra komplett. I juni 1984 løp hun det olympiske uttaket i Coliseum for 10 000 meter hvor ironien var at det ikke var noen kvinnelig versjon av den øvelsen i selve lekene. Løpet ble kalt en «act of civil disobedience», og organisator Jacqueline Hansen mimrer:

– Da det ble annonsert at disse øvelsene ikke ville bli utført i de kommende olympiske lekene, buet publikum. Spontan jubel overtok da speakeren sa at kvinnene nå løp for å simpelthen vise at de kan.

Benoit vant med tiden 32:07 som var ny amerikansk rekord, men mange var fortsatt skeptiske til maratonsjansene hennes. En rask 10 000-meter var en ting, men en full maratondistanse med et trøblete kne i varmen og smogen i englenes by? Oddsen var heller i favør en norsk duell etter Kristiansen hadde vunnet London Marathon noen måneder tidligere, og Waitz året før hadde vunnet både den første kvinnelige maratonen i et verdensmesterskap så vel som London og New York Marathon.

Så kom morgenen i august hvor Benoit og de andre foregangskvinnene sto på startstreken i det som virket som episenteret for media, og hvor livedekkingen av øvelsen nådde ut til millioner av mennesker. Et publikum hvis øyne nok var rettet mot Waitz og Kristiansen. Den spede Benoit i sølvfargen til USAs drakter fremsto mer som listefyll med hvit caps som potensielt skygget like mye for solen som oppmerksomheten.

Det ble likevel tydelig da startskuddet gikk at Benoit ikke hadde noen plan om å gjemme seg. Fra å føle seg bokset inne i feltet hoppet hun over første drikkestasjon og la seg i tet. Først med noen meter, så et par til, så et par til. Og slik passerte de første kilometerne over strendene i Santa Monica med morgenduggen fortsatt dvelende der Benoit sin ledelse ble stadig større. Fra kilometer åtte til ti akselererte hun fra 3:26 min/km til nærmere 3:20, og en ledelse på 400 meter åpnet seg.

Det var en dristig sjanse å ta som så ut til å hvile i hendene på motstanderne. Kristiansen som i månedene før lekene med tiden 14:58.89 hadde satt ny verdensrekord på 5000 meter, hadde med seg selvsikkerhet på evnen til en rask avslutning.

– Hun stikker nå, men vi kan ta henne igjen etter noen flere kilometer, var Kristiansens forklaring etter løpet på hvorfor de lot Benoit gå.

– Vi hadde hørt at hun hadde problemer med knærne, og både Grete og jeg trodde vi var i bedre form.

Men ettersom hver nye kilometer ble passert, holdt ledelsen. Benoit så sterk ut og rivalene så ikke ut til å klare å tette luken. Etter 30 kilometer prøvde Waitz seg, men tempoøkningen gjorde ingenting med Benoits ledelse. Etter 35K følte Benoit på et hint av svakhet, men opprettholdt rytmen.

– Joan presset grensene langt lenger enn [Frank] Shorter eller [Alberto] Salazar eller noen andre mannlig maratoner du kunne nevnt, sier Kenny Moore som i 1972-lekene kom på fjerdeplass på maratonen i München, og i 1984 dekket LA-lekene for Sports Illustrated. Det var som om all frustrasjon og lidenskap som hadde bygget seg opp hos kvinnelige løpere i flere tiår endelig fikk et utløp; Benoit kanaliserte alt inn i ett enkelt løp.

– Jeg tror ikke jeg var altfor aggressiv. Jeg hadde en tydelig plan for hva jeg ønsket å oppnå. Jeg visste at løpet ville bli avgjort basert på fart og styrke fremfor taktikk og avslutningsegenskaper. Det var det jeg trente for, og det var sånn jeg løp på konkurransedagen. Hvis det ikke fungerte var jeg forberedt på å leve med konsekvensene, sier Benoit.

David Madison/Getty Images

Skape historie

Da de nærmet seg Coliseum, passerte Benoit veggmaleriet som hadde inspirert henne gjennom en tøff sommer. Før hun føk videre inn på den olympiske stadion for en runde foran hjemmepublikummet på 75.000 tilskuere, hadde hun tid til å innse hva som var i ferd med å skje:

– Jeg tror alle barn drømmer om å bli olympisk mester og jeg var ett av de barna. Så å se den muligheten åpenbare seg foran øynene mine idet jeg nærmet meg Colisuem – jeg kunne nesten ikke tro det.

Hun hadde også tid til å ta innover seg det større bildet av hva prestasjonen hennes representerte.

– Jeg innså at dersom jeg krysset den mållinjen først ville jeg også være historiens første kvinnelige vinner av en olympisk maraton. Jeg visste at det kom med en laurbærkrans, men også med tyngden av et ansvar, sa hun.

Du kan søke opp videoen og se fra inngangen til stadion hvordan publikum ivrig venter på første løper. Utenfor guider funksjonærer Benoit inn i en 180 graders-sving, på rampen og ned i tunnelen. I etterkant har Benoit beskrevet at hun i det øyeblikket tenkte «når du kommer ut av denne tunnelen vil livet ditt være endret for alltid».

Ut av mørket kommer en liten figur med hvit caps, og publikum eksploderer i jubelbrus. Etter 42,2 kilometer nesten hele veien alene i tet, for så å bli revet ut av det fokuset til lyden av 75 000 publikummere som jubler ekstatisk. Benoit la ut på den siste runden og avsluttet sterkt mens hun tok av seg capsen og vinket med den til publikum før hun krysset mållinjen på ufattelige 2:24:52.

Dette løpet ble til da den raskeste kvinnelige maratonen i historien. Før lekene hadde kun to kvinner brutt 2:30 på ett løp. På denne dagen løp ni kvinner sub-2:30, og Waitz sin sølvtid 2:26:18 ble den raskeste ikke-vinnende tiden noensinne.

Som den første kvinnelige, olympiske maratonen ville løpet alltid finne veien til historiebøkene, men det er også en av de største prestasjonene i en olympisk maraton. Benoits tid forble olympisk rekord til 2000, og hadde gitt gullmedalje selv i 2004 og 2008.

Det var et transformativt øyeblikk for langdistanseløping, og for Benoit var det ikke slutten av historien. Det følgende året i Chicago løp hun inn til amerikansk rekord på 2:21:21,

Karrieren hennes kan se ut som en bro inn i moderne tid – fra en tid hvor kvinner ikke fikk lov til å løpe 42,2 kilometer, til en hvor kvinner årlig redefinerer hva som er mulig. I dag kan vi alle følge stien, men vi skylder mye til foregangskvinnene som tråkket den opp for oss.

Slik påvirkes løpinga i sommervarmen

Slik påvirkes løpinga i sommervarmen


Selv moderat varme i kombinasjon med trening kan være en utfordring. Slik påvirkes kroppen – og dermed prestasjonen – av sommervarmen og sola.

Er det ordentlig varmt merker vi fort at vi får problemer med væskebalansen og temperaturreguleringen. Dette blir naturlig nok enda «verre» når vi trener i varmen.

For hver temperaturøkning på fem grader over +13° C, senkes løpetempoet vårt med mellom 1,5 og 3 prosent.

Farten reduseres

I en studie, publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartla forskerne årtier av maratonresultater for eliteløpere og supermosjonister.

De fant ut at allerede ved temperaturer på mellom 10 og 15 grader, løp 2.10-løperne 1–2 minutter saktere på maratondistansen.

For mannlige 3-timersløpere innebar «varmen» at de løp 4–8 minutter saktere.

Positive effekter

Men å løpe i varme temperaturer er ikke bare ugunstig for snitthastigheten, det kan nemlig også ha positive effekter på formen på lengre sikt.

Opp til 80 prosent av den energien som musklene dine genererer forsvinner i form av varme. For å regulere kroppstemperaturen flyttes en større mengde blod til huden desto varmere der er. Der kjøles blodet ned i og med at svetten fordamper.

Denne prosessen tar det oksygenrike blodet bort fra de arbeidende musklene dine, hvilket har en negativ effekt på løpekapasiteten din. Blodplasmavolumet reduseres samtidig, siden en del av væsken fordamper i form av svette.

For å motvirke dette produserer kroppen din mer blod – og en økt mengde blodvolum er jo positivt for løpinga di.

Effekten er merkbar allerede etter en ukes trening i varmen. Når blodvolumet øker får kroppen mer blod til å kjøle ned, og musklene får mer oksygenrikt blod å jobbe med. Resultatet: du klarer å jobbe hardere, selv i høyere temperaturer.

UV-stråler bra for formen?

Men, det er ikke bare varme som kan gi løpingen vår en liten boost. Selv eksponering for sollys antas å ha en positiv effekt, ifølge forskning fra University of West Scotland.

Teorien bak dette er at UV-lys gjør at nitrogenmonoksid frigjøres i blodet, hvilket fører til at mer oksygenrikt blod når de arbeidende musklene – og at du orker å løpe hardere og lengre.

Huskeliste for løping i sommervarmen
Caps
Solbriller
Solkrem
Lyse, pustende plagg eller tynne ullplagg
Vann eller sportsdrikke

Takler du varmen dårlig?
Legg løpeturen til tidlig på morgenen eller sent på kvelden – eller til en sval skog. Unngå eksponerte områder som for eksempel en friidrettsbane midt på dagen. Husk at kroppen venner seg til varmen, så selv om løping i varmen en solrik maidag føles forferdelig, kan det kjennes helt ok i juli, når du er mer akklimatisert.


Vil du gå enda mer i dybden på dette temaet?
Les idrettsvitenskapsspaltist Askild Vatnbakk Larsens artikkel om varmetrening her!

Tursommer for løperen

Tursommer for løperen


Hvordan legge opp fjellferien slik at både den spreke løperen proppfull av energi og kosetur-fantasten får fine turopplevelser tilpasset sitt nivå?

Sommeren er ypperlig for utflukter, og du har kanskje planlagt en tur til en fjellheim i Norge? Noen utforsker fjellheimen alene, andre med kjæreste, venner eller familie. Er du en av de som liker ferien aller best når den minner mest om en treningsleir? Du er ikke alene.

Hvordan kan du utnytte fjellferien din til å både kose deg med venner og familie samtidig som du får trent godt?

Planlegging

Uansett om du reiser alene, med treningsglade venner eller med mer bedagelig turselskap, er planlegging nøkkelen for å få utnyttet dagene, spesielt hvis du drar til et område du ikke har vært i før. Jeg tar meg selv og mitt turfølge til Lofoten i sommer som eksempel.

Vi vet av erfaring at blant åtte turdeltakere er det åtte forskjellige fysiske og tekniske nivåer. Vi kan ikke forvente at alle har like mye krefter til lange turer eller føler seg like komfortabel i teknisk og utsatt terreng.

Skal vi sitte igjen på slutten av dagen og føle at det har vært en fullverdig dag for alle, må det planlegges.

Dra frem kart, både digitalt og i papirform. Målet er å bli best mulig kjent med området du skal til uten å fysisk være der. Dette er en overraskende morsom og givende oppgave som lar deg leve deg inn i terrenget du skal gå i.

Papirkart er ofte morsommere og mer behagelig å bruke når du skal se på detaljer i området du planlegger tur. Høydekurver og andre kjennetegn i terrenget er lettere å lese og du kan leve deg inn i hvordan området ser ut.

De digitale verktøyene (se faktaboks nederst) er ypperlige for å lage ruter, laste ned gpx-filer og samle all informasjon og dele med de andre som er med på tur. Mens du gjør din research lager du et dokument som du kan dele med resten av turfølget.

Oppretter du et google-docs dokument og deler med de andre kan turdeltakerne umiddelbart se alt du legger inn, og legge inn kommentarer.

Planlegg et bredt spekter av turer

Husk at blant de åtte som er med på turen i dette eksempelet er det åtte forskjellige nivåer, egenskaper og ønsker. Bruk dine empatiske evner og tenk på hva en drømmetur for hver og en av deltakerne vil være.

Kosetur

For noen av deltakerne vil drømmeturen være en tur der man får best mulig utsikt for minst mulig innsats, og med en lang og god lunsjpause på toppen. 400 høydemeter er mer enn nok, og det bør være merket sti hele veien for at turen skal føles trygg.

Til denne typen turer er det ypperlig å bruke nettsider som ut.no, som har turforslag i alle fjellheimer i Norge. Her vil du se hva estimert tidsbruk på turen er, du kan laste ned en gpx-fil og få turen digitalt inn på en app (se faktaboks nederst) eller klokke.

Du vil også få en grov beskrivelse i tekstform av terrenget og vanskelighetsgraden. Husk at tid og vanskelighetsgrad er estimert og kan variere stort avhengig av hvem som går turen.

Litt mer intensitet

Det neste nivået av turer som er fint å ha med i planleggingen er noe som er mer utfordrende, men fortsatt følger sti hele veien og med gode retrettmuligheter.

Her favner du turdeltakerne som er litt mer erfarne, og du har et alternativ som de minst erfarne kan vurdere å bli med på hvis de har lyst til å utfordre seg litt ekstra.

I vårt tilfelle blir dette turer på mellom 500–1000 høydemeter der vi gjør vårt beste for å holde oss på merket sti som har en overkommelig teknisk vanskelighetsgrad. På disse turene er det ekstra viktig å gjøre research om detaljene i terrenget. Det er ikke alt du kan lese deg til på kart.

Gjør et dypdykk av google-søk og sjekk turbeskrivelser fra ulike kilder. Ring gjerne til fjellstuer eller turistinformasjon i området og spør hvordan turen er. Jo mer informasjon du har, jo større sjanse er det for å få med seg de i turfølge som i utganspunktet er skeptisk.

For de fjellvante

Så til de mest utfordrende turene. Her må de mest fjellvante i turfølget ta ansvar og planlegge godt. Det må ofte gjøres ekstra grundige dypdykk i cyberspace for å finne perlene som du kan se tilbake på som episke turer. I denne kategorien vil jeg utfordre deg til å finne minst én rute som er utenfor merket sti.

Én tilnærming er å koble sammen topper som er i allerede eksisterende separate turforslag.

En annen tilnærming er å lese kartet i området du skal til og plukke ut et fjell (eller to eller tre) som på papiret ser morsomme og utfordrende ut.

Deretter gjør du et dypdykk og søker på nettsidene som frekventes av skikkelig fjellvante folk.

Peakbook.com er godt alternativ. Her finner du antall registrerte bestigninger og ofte finner du en beskrivelse av turen og hvilket utstyr som ble brukt. I tillegg finnes det ofte ildsjeler som har laget lokale nettsider for området du skal til.

I Lofoten finnes for eksempel rando-lofoten.net og i romsdalen finner du gode beskrivelser av heftige turer på romsdal.com. Denne typen turer går ofte helt utenfor sti, i eksponert terreng, og du bør helst ha en gpx-fil tigjengelig for å sikre at du holder deg på riktig vei.

Kombo-turer

Nå sitter du med et dokument breddfullt av turforslag med linker til turbeskrivelser og kilder til å laste ned gpx-filer. Et fantastisk utgangspunkt for en ferie fylt av opplevelser. Det må likevel settes ut i praksis. I en gruppe med vidt forskjellige ønsker og nivåer er det helt nødvendig å være fleksibel og løsningsorientert. Alle må ikke nødvendigvis være sammen hele dagen, hver dag.

Min erfaring er at en ultraløper proppfull av energi kan være frustrerende å gå på tur med hvis andre er ute etter en kosetur med hyppige kaffepauser og foto-sessions. Og vice versa. Vi må tenke litt utenfor boksen.

Ultraløperen blir straks mer medgjørlig og et hyggeligere turfølge hvis han eller hun har fått forbrent godt med kalorier og kjent litt på melkesyra i forkant av koseturen. Da blir den fjerde kaffestoppen plutselig mer kjærkommen enn frustrerende. Opp gjennom de siste årene har derfor begrepet kombo-tur blitt trykket til vårt bryst. Målet er å lete etter vinn-vinn situasjoner der alle i gruppa sitter igjen på slutten av dagen og føler at dette har vært en drømmedag.

En kombo-tur innebærer som regel at de sprekeste i gruppa får tildelt noen timer på morgen/formiddag som er helt fritt. Ta frem de mer utfordrende turene på lista og se om noen av koseturene ligger i nærheten.

Bruk kreativiteten og se etter steder der du kan koble en lengre tur inn på fellesruta slik at du møter de andre etter noen timer. Husk å ta med tørt skift i løpesekken.

Når du møter resten av gruppa til kosetur går intensiteten ned og du trenger mer klær. Dersom det er god dekning i fjellet kan dere bruke posisjonsdeling via messenger eller Garmin Connect for å se hvordan de andre ligger an i løypa og ha god timing på møtetid og -sted.

Ofte er det mulig å koble sammen ruter selv om det ikke finnes en sti. Her gjelder det igjen å gjøre god research og lese terrenget når du er ute på tur. Spør gjerne lokale, fjellvante folk om ruta du har valgt er en god idé. Ikke beveg deg ut på smale rygger og luftige partier uten at du vet at det finnes en vei videre.

Legg inn “stuff”

Når du legger avgårde alene eller med en venn på første del av en kombo-tur, ligger fjellheimen for deres føtter. Det er smart å ha et mål og en tanke med turen hvis trening står sentralt i tankene.

Trening i fjellet er ikke det samme som på løpebanen eller asfalten. Du må tilpasse deg terrenget du møter og andre uforutsette forhold.

Dette er derfor ikke nødvendigvis tiden for å legge inn en superdetaljert intervalløkt på x ganger x minutter der intensiteten skal styres med jernhånd. Bestem deg for en egenskap du har lyst til å forbedre og bruk terrenget til å styre økta.

Fjelløp er ofte lange både i varighet og distanse, og lengre kontinuerlige innsatser er ofte å foretrekke i treningsarbeidet. Gjør det enkelt.

Vi du trene kondisjon og motbakke? Sett deg et mål om at et visst antall høydemeter i løpet av turen skal løpes/gås rundt terskelintensitet. Det mest naturlige vil være å legge inn innsatsen fra bunnen til toppen av et fjell.

Lange innsatser tvinger deg til å ikke jobbe på for høy intensitet. Tenk at du skal jobbe på en intensitet som er behagelig anstrengt. Du skal løpe og gå med god driv, men hele tiden ha kontroll på pusten og melkesyra.

Fokuser på å jobbe med terrenget og bruke den teknikken som får deg raskest frem med minst bruk av krefter. Tenk aktivt på når du løper og når du går. Løper du i for bratt terreng bruker du unødvendig mye krefter.

Test ut forskjellige gåteknikker. Gå vanlig eller hjelp til med hendene ved å dytte ned mot låret i frasparket. Prøv ut forskjellig frekvens på bena og se hva som gir mest fart med minst bruk av energi for deg. Har du lurt på å bruke staver i ditt neste fjelløp er dette en ypperlig anledning til å teste det ut i praksis.

Føler du at kondisjonen din er godt utviklet og at det er motorikk og teknikk som er din akilleshæl? Da snur du økta på hodet.

Gå alle motbakker rolig, og sett inn støtet i nedoverbakkene. Tør å utfordre deg selv opp grensa av din tekniske komfortsone når du løper nedover.

Vil du øve på et jevnt og raskt flyttempo kan det gjøres så enkelt som å løpe så raskt du kan (med kontroll) i en kontinuerlig innsats ned fra et fjell.

Tenk aktivt på å få blikket opp og frem med jevnlige mellomrom for å legge grunnlaget for gode veivalg og god flyt.

Jo brattere og mer teknisk det blir, desto høyere bør frekvensen på bena være, både for å skåne knær og lår og for å unngå å falle dersom du sklir eller mister balansen.

Vil du trene spesifikt på frekvens og motorikk i de mest tekniske partiene? Ballidretter trener ofte agility-trening, en metode for å trene akselerasjon og retningsforandringer.

La oss lære av dem som virkelig kan det og gjøre det spesifikt for stiløping.

Velg deg ut et vanskelig parti som det tar deg 20–30 sekunder å løpe ned. Løp partiet med så rask frekvens på bena som du overhodet klarer.

Du vil aldri løpe med så høy frekvens i et løp, men dette er en ypperlig metode for å trene opp motorikken og nervesystemet til å raskt registrere hvor du skal sette bena og gjennomføre det uten å overtenke.

Dette er ment som inspirasjon til spesifikk trening i fjellet. Vil du bare løpe og kose deg uten å tenke for mye, er det også veldig lov.


Digitale verktøy for turplanlegging:

www.plotaroute.com – Plotaroute er en nettside der du kan lage ruter og laste dem ned som gpx-fil. Du kan velge karttype og det mest detaljerte kartet er open-source. Det betyr at hvem som helst kan legge til stier som ikke er registrert på normale kart. Ypperlig for planlegging av turer i skog, mark og fjell.

GPX Viewer og GAIA GPS – Begge disse er apper der du kan laste inn gpx-filer. Gpx-filen viser ruta du skal gå og begge apper viser hvor du er på kartet. GAIA GPS er ofte å foretrekke i ukjent terreng, da den har et mer detaljrikt kart (open-source) der flere små stier er markert på kartet.


Nettsider for turplanlegging

www.ut.no – Den mest folkelige nettsiden for turplanlegging. Her finner du turer for sommer og vinter over hele Norge. Du finner beskrivelse av turen samt estimert tidsbruk, distanse, høydemeter og en gpx-fil du kan laste ned til app eller klokke.

www.peakbook.no – Er det et fjell du vil bestige som du ikke finner på ut.no finner du det sannsynligvis på Peakbook. Du må registrere en egen bruker for å få tilgang til databasen. Her registrerer fjellvante folk bestigninger av alle slags type topper. Beskrivelse av turene varierer, men er du ute etter å gå toppene få andre går er dette stedet å være.

www.turjenter.no – En fantastisk nettside med gode beskrivelser av hele spekteret av turer. Fra de enkle til de ekstreme. Her finner du ikke alltid gpx-filer, men turbeskrivelsene er fyldige og har ofte gode beskrivende bilder. I tillegg finner du masse inspirasjon til utstyr og lifehacks på fjellturen.


Eksempler på motbakkeøkter

Fra bunn til topp:
Løp/gå et fjell rundt terskelintensitet fra bunn til topp. Lengden/høyden avgjør om intensiteten bør ligge på eller litt under terskel. Estimerer du å bruke mindre enn 40 minutter opp kan du legge deg på en intensitet på eller litt over terskel. Regner du med å bruke over en time til toppen bør du starte mer behagelig anstrengt og heller øke intensiteten progressivt underveis.

Høydemeter-intervaller:
Blir det hardt mentalt å jobbe hardt kontinuerlig til toppen kan du dele opp innsatsen. Del for eksempel en bakke opp i fire basert på totalt antall høydemeter. Er det 800 høydemeter fra bunn til topp deler du bakken opp i 4 x 200 høydemeter med 2–3 minutter pause mellom hver innsats.


Eksempler på nedoverbakke-økter

Topp til bunn:
Løp fra toppen til bunnen av et fjell i raskt flyttempo. Målet er å løpe raskt, men med kontroll. Fokuser på å løfte blikket for å gjøre gode veivalg og justere stegfrekvensen etter terrenget for å skåne knær og lår mest mulig.

Utfor-intervaller:
Legg inn 10–15 x 2 min (pause = 3 min) i raskt tempo ned fra et fjell. Målet er å løpe så raskt nedover at du virkelig utfordrer komfortsonen din i to minutter før du roer ned i pausen.

Agility på sti:
På vei ned fra fjellet velger du deg ut et skikkelig teknisk parti som tar deg 20–30 sekunder å løpe. Løp strekket fire ganger med så høy frekvens på bena som du overhodet klarer (eller til du mestrer det). Løp videre nedover fjellet, finn et nytt passende parti og gjenta øvelsen.


Les også: Hurtighetstrening for langløperen

Hvordan trene til Norge På Langs?

Hvordan trene til Norge På Langs?


Et grundig innblikk i Simens Holviks treningsprinsipper og planene for hvordan han skal ta verdensrekorden på den 2600 kilometer lange distansen.

Nå er det under én måned til jeg skal løpe Norge På Langs på under 30 dager. Med en distanse på 2600 kilometer betyr dette i snitt to maraton daglig. Starten på verdensrekordforsøket er 1. juli fra Nordkapplatået.

Hvordan forbereder jeg meg til en slik «umulig» oppgave? Hva er mine prinsipper, min filosofi? Og hva planlegger jeg å spise under et slikt løp?

Rullering av sko

Det viktigste er føttene. Jeg tror det er ekstremt viktig å ha en stor skopark (selv har jeg 30–40 par). Mange ulike merker og modeller, ulik drop og ulik demping. Av prinsipp prøver jeg å unngå å løpe med samme skopar to økter på rad. Det er viktig for føttene å ikke «gro fast» i ett skopar, og at man kan «rullere» på eventuelle gnagsår. 

Mange korte økter

Til vanlig har jeg tre–fire økter per dag. En 10-kilometer før frokost, en tilsvarende tur i lunsjen og en eller to litt lengre økter på kvelden. Og da gjerne på mølla i kjelleren. Som alenefar i full jobb og med to skolebarn, er det hovedsakelig praktiske grunner til et slikt regime. Men dette har mange fordeler; jeg føler selv at jeg får en bedre restitusjon og at det er lettere å gjennomføre mitt ukentlig mål. Et mål på 200–250 kilometer er lettere å oppnå ved å stykke det opp.  

I uke 17 hadde jeg en all-time-high-uke med i underkant av 400 kilometer. Figuren under viser hvordan den uken ble delt opp. Legg merke til at det var fem økter på torsdagen.

Det er mange diskusjoner vedrørende mange korte i forhold til noen få lange. For Norge På Langs er det viktig å bygge opp volumet. Herde nerver, sener og skjelettet til å tåle mye løping over lang tid. Farten er ikke vesentlig for dette prosjektet. Derfor har jeg ingen intervall- eller tempoøkter i denne opptreningen, men heller en naturlig variasjon i fart og intensitet.

Viktig å periodisere

Figuren under viser treningsplanen frem til jeg starter 1. juli. Her var det lagt inn en ukentlig topp på 390 kilometer i uke 17, før den ble tatt ned igjen til en forholdsvis rolig uke på bare 110 kilometer uken etter. Deretter blir det en siste periode med mange kilometer (300 km) før det trappes ned mot start.  

I figuren over er langturene markert med blått, nedtrappingsperioden i lys grå og selve Norge på Langs-perioden i mørk grå. Som gitt av figuren blir det da en ukentlig distanse på 600 kilometer i uken.

Man kan ikke trene på dette ved å løpe tilsvarende mengde. Det nærmeste jeg kommer er å simulere noe tilsvarende. Derfor er det implementert noen back-to-back-økter av typen 100 kilometer to dager på rad.

Figuren over viser en tolvukersperiode. Etter en periode med gradvis stigning, går jeg nærmest ned i «null». Dette for å la kroppen komme ordentlig tilbake, i tillegg til at jeg får påfyll av motivasjon og ny løpeglede.

Tren styrke

Dette er mitt svakeste punkt. Jeg prøver å trene styrke to ganger i uken. Dette for å utligne en ubalanse, samt styrke kjernemuskulaturen. Vi har alle en muskulær ubalanse, og for min del gjør det seg gjeldende i en overkompensering av den «sterke» siden.

Dette blir mer og mer tydelig når jeg løper hundrevis av kilometer. Her har jeg mye å jobbe med, og det er på dette punktet jeg har størst forbedringspotensiale.

Rent visuelt, så kan man se at jeg har en større leggmuskel på min sterke høyreside enn den svakere venstresiden.

Vær sosial

Min løping tar mye tid. Gjerne 20 til 30 timer per uke. Med jobb og familie i tillegg blir det lite tid til overs. Derfor prøver jeg å legge inn så mye sosial løping som mulig i programmet. Dette gir meg mye energi.

Det være seg å løpe en kort tur med en kompis der vi løper til en bar. Eller at vi er en gjeng som tar toget langt avgårde, for så å løpe hjem igjen. Disse turene er fantastiske.

De samtalene som man får langs løypa, etter timevis med løping, er av den gode sorten. Folk har lettere for å åpne seg, og diskusjonene blir bedre og dypere. Dette samholdet langs asfalten gjør at jeg får mitt sosiale påfyll samt at jeg får mange kilometer i beina.

Spis og drikk godt

Jeg er ingen tilhenger av hverken gel eller sportsdrikk. Og jeg har aldri med mat eller drikke når jeg løper. De langturene jeg løper er langs bilveier med god tilgang til butikker og kiosker.

Jeg er glad i mat, og tar også gjerne en dessert og en øl hvis det passer slik. Har ingen problemer med å løpe videre rett etter et større måltid eller noen øl.

Et eksempel; i slutten av april hadde jeg en back-to-back-økt på asfalt med 107 kilometer på dag én og 109 kilometer på dag to. Dette er en kronologisk oversikt over hva jeg spiste under de to øktene:

Dag 1:

08:00 – start

10:00 – To glass med Pepsi og en lefse

11:00 – Kaffe, to Wienerbrød, to pølser, en appelsinjuice og en eplejuice

12:50 – Coca Cola og sjokolademousse med vaniljesaus

15:00 – IPA øl (6.5 %), fiskesuppe og brød med smør

18:30 – Hamburger, ølpølse, potetgull, tre alkoholfrie øl, en IPA øl (6.5 %) og en vanlig øl (4.5 %).

20:30 – Framme

Dag 2:

08:30 – Start

11:00 – Alkoholfri øl og Kvikk Lunsj

12:20 – Coca Cola, lapp med bringebærsyltetøy og to tacowraps

14:20 – Coca Cola og softis med sjokoladestrø

16:05 – Hamburger, Coca Cola og salt lakris

17:00 – IPA øl (4.5 %)

19:50 – framme

Mitt energinivå på den turen var helt optimalt. Jeg følte meg aldri sliten eller tom. Dette handler vel så mye om å ha en «gulrot», noe å se fram til.

Jeg, som gammel ølbrygger, finner motivasjon i å tenke på en spesiell øl som jeg vet kommer etter syv timer. Eller en softis med sjokoladestrø. Dette fungerer nok ikke for alle, men for meg gir det meg markerte høydepunkter.

Under Norge På Langs blir det samme «diett», men med tillegg av mye proteinshaker, inntak av vitaminer og mineraler. Samt endel frysetørret mat slik at jeg også får i meg mer næringsstoffer enn bare rask junkfood.

Stress ned og få nok søvn

Jeg ser på selve treningen som bare ett moment i min opptrening til å kunne klare Norge På Langs. I tillegg til å løpe nok og få inn nok styrketrening, er det vel så viktig med søvn samt å redusere alle stressmomenter.

Dette er noe jeg setter høyt. Mitt mål er minst åtte timer søvn hver dag, i tillegg til at jeg prøver å minimere all ytre støy (stress).

Tren spesifikt

I sommer kommer jeg til å løpe på tidvis smale veier med tidvis tung trafikk. Eneste måten å trene på det på, er å hive seg ut i tilsvarende forhold.

Jeg prøver å legge så mange som mulig av øktene til veien, der jeg blir komfortabel med å kjenne draget fra bilene som suser forbi. Dette krever fokus, mens også teknikk for å kunne løpe helt inne på siden – samt å få kontakt med bilistene som kommer mot deg.

I tillegg til å trene spesifikt for håndtering av trafikken, så vil det å løpe 10–12 timer lange turer på slitne bein (gjerne en søndag etter en tøff treningsuke, og med et tungt og slitent hode) også være nyttig trening.

Med en truse som gnager, blemmer på tærne som må fikses, et toalett som ikke finnes og legger som ønsker å stoppe. Dette er utfordringer som er viktig å trene på. Disse øktene er gull verdt.

Gode hjelpere – i alle former.
Foto: privat. Illustrasjoner: Nanna Guldbæk

Gode hjelpere

Vi trenger alle gode medhjelpere. For meg er det helt nødvendig med et godt samarbeid med løpetreneren min Sondre Amdahl, både som mental støttespiller, men også som en som jeg kan diskutere og planlegge med.

I tillegg er jeg helt avhengig av min faste massør. En gang i uken får jeg 90 minutter med sportsmassasje. Dette tror jeg er helt nødvendig når man trener helt på kanten av det som er forsvarlig. Har hatt samme massør i noen år, og hun kjenner godt til mine gode, og ikke minst svake muskelgrupper.  

I tillegg har jeg god kontakt med fysioterapaut, som «alltid» er tilgjengelig ved faglige spørsmål og sjekk av eventuelle vondter.

Men oppi alt dette er og blir familien det viktigste. Både besteforeldre og unger som er med på, og legger til rette for at dette prosjektet skal bli en suksess.  

I tillegg må man ikke glemme de indre medhjelperne som bare jeg ser. De er også viktige.

Runner’s World Norge er mediepartner til Norge På Langs. Les mer om prosjektet her.

Jo lenger, desto bedre?

Jo lenger, desto bedre?


Strava, Instagram og Facebook flommer over av lange, harde løpsprestasjoner. Er jeg, med min ni kilometer lange søndagstur, mindre løper enn disse supermenneskene?

Denne teksten er opprinnelig publisert i lederspalten utg 5/2021

Det siste året har gjort at drømmeprosjekter og sjølrealiseringsprosjekter har fått blomstre opp i større grad enn tidligere. Mer tid til trening og mangelen på fysiske løp har gjort oss både kreative og litt smågærne.

700 kilometer på ski, last man standing-konsepter som går over mange uker, ultralange langturer i helgene, høydemetersanking av nepalske dimensjoner.

Alle disse bragdene er sjølsagt ekstremt imponerende og får fortjent mye oppmerksomhet.

Jeg ønsker på ingen måte å ta brodden av hverken bravuren eller gleden ved disse langdryge prosjektene som fyller både Insta-feeden vår og løpeforumene på Facebook.

Intensjonen er heller å veie opp for dem, og minne om at ikke alle løpere må løpe veldig langt eller veldig ofte for å kunne oppleve mestring og framgang. Ikke alle løpere trenger massevis av mil for å kjenne gleden ved løping, ikke alle har tid.

Sist men ikke minst er det viktig å understreke at sjøl om du ikke løper hundrevis av kilometer i uka, kan du likevel føle deg som, identifisere deg som, være en løper.

Sara Skarabot Pedersen løper sånn passe mye, sånn passe fort og sånn passe langt.
Er max nøgd!

Superenkel forskning (les empiri fra min egen Strava-profil) viser at man høster mer kudos jo lenger man løper.

Turene mine på over to mil får hele 40 prosent flere Strava-tomler opp enn turene på under mila. Jeg trur ikke nødvendigvis det betyr at vi i større grad anerkjenner langvarige prestasjoner, jeg trur mer det er en underbevisst greie.

Samtidig så trur jeg heller ikke at de fleste av oss legger mye prestisje i disse tomlene, men heller bruker Strava som det som i psykologien kalles inngruppe, altså ei gruppe som et individ identifiserer seg med.

Inngruppa kjenner til dørstokkmila og forstår at fem og en halv kilometer er bedre enn ingenting, du fikk deg en luftetur i dag og. Inngruppa kan i større grad forestille seg hvor jævlig den hardøkta var, eller hvor knallhard du er i huet som gjennomførte den 30-kilometerslangturen forrige søndag.

På den annen side er det helt suverent at ultrasporten har vokst fram til å bli en så inkluderende og overraskende overkommelig gren. Hvis det ikke gir deg noe å forsøke å løpe raskere, kan du alltids løpe lengre i stedet. Løpinga omfavner bredere med ultra i porteføljen.

På distansene over maraton hviskes konkurranseelementet (mot hverandre) gradvis ut og sjøl den så klassiske kjønnsinndelinga blekner.

Apropos kjønn. Jeg kom over disse setningene i en roman jeg leste nå nylig, Bjørnejegerskens bekjennelser av Berit Hedemann (2018):

«Da hun var ung, fikk ikke kvinner lov til å løpe Holmenkollstafetten fordi det gjorde dem lite attraktive for menn, spytt overalt, stygge grimaser underveis, sto det i avisen, umulige å begjære! Og at de kunne begjæres, var deres viktigste verdi.«

Leser vi dette sitatet så husker vi fort at løping, og verden for øvrig, er blitt et rausere sted. Når sjøl sandvolleyballspillerne har fått lov til å konkurrere i noe anna enn ei litta truse, da er det håp!

Uansett om du løper kort eller langt, fort eller sakte, i sportsbehå eller fotballtrøye, det finnes heldigvis ingen fasit – kos deg med din løping.

Stå opp mot stillesittingen

Stå opp mot stillesittingen


For mye stillesitting er en av pandemiens konsekvenser for mange av oss. Det kan få negative konsekvenser for helsen vår på sikt – selv om vi løper. Her er noen av stillesittingens effekter på kroppen og helsa di.

Å sitte for mye er fort gjort, særlig i disse tider. Mange av oss tilbringer dag etter dag sittende på en kontorstol, kjøkkenstol eller sofaen. Resultatet?

– Et alt for stillesittende liv kan forårsake flere tidlige dødsfall enn tobakk, sier David Alter, forskningssjef innen kardiovaskulær og metabol helse ved UHN Toronto Rehabilitation Institute i Canada.

Og dessverre er ikke løpetrening et frikort. Forskning viser at mennesker som tilbringer mange timer sittende daglig, dør tidligere enn de som sitter mindre – selv om de trener.

Problemet er ikke bare selve sittingen i seg selv, men de lange periodene uten noen form for bevegelse.

– En tilværelse med lange perioder uten muskelstimulering har flere negative effekter på den metabole helsen, sier David Alter.

Fraværet av bevegelse påvirker alt fra hvordan kroppen din prosesserer sukker (glukose) til hvordan hormonene reguleres og mitokondriene fungerer. Dette igjen kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Alt dette påvirker helsen din negativt på lang sikt.

Men heldigvis finnes det relativt enkle måeter å motvirke dette på. Kroppen din trenger å bevege seg selv om du har løpt en tur før frokost – og det ofte – for at både kroppen og toppen skal ha det bra og fungere optimalt. Så still deg opp, gå rundt noen minutter før du setter deg ned igjen og leser resten.

Dette skjer i kroppen når du sitter

I studier gjort før pandemien er det estimert at vi tilbringer i snitt 9–10 timer dalig sittende på rumpa – et tall som trolig er enda høyere nå for de som har hatt hjemmekontor det siste året.

En så står andel stillesitting øker risikoen for å rammes av opptil 35 ulike negative helsetilstander – hvorav en del av dem kan være livsforkortende. Man tror at årsaken dels skyldes at bevegelse blant annet har betydning for evnen vår til å regulere protein, gener og andre systemer som reduserer risikoen for sykdom.

Her er noen av stillesittingens effekter på kroppen og helsa di.

Depresjon og angst

Ifølge en studie publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Mental Health and Physical Activity øker risikoen for depresjon og angst jo mer du sitter – selv om du trener. samtidig viser annen forskning at jo mer du beveger på deg på dagtid, desto lykkeligere blir du.

Rygg- og nakkesmerte

Å sitte i fire timer kan føre til at skiver i nedre del av ryggen komprimeres, hvilket øker risikoen for ryggproblemer og smerte. En dårlig arbeidsposisjon på en stol kan også føre til nakkeproblemer.

Fedme, diabetes og hjertesykdom

Et stillesittende liv innebærer naturlig nok at du forbrenner færre kalorier. Men det fører også til at insulinets evne til å flytte blodsukker fra blodet til cellene svekkes. Andre negative effekter er at kolesterolnivåene og markører for betennelser kan øke, og at evnen din til å omsette fett svekkes – på samme måte som hjerte- og karfunksjonene. Forskning viser at dette kan føre til en fordoblet risiko for å utvikle diabetes, og at risikoen for hjerte- og karsykdom kan øke med 14 prosent.

Blodpropp

Et stillesittende liv kan resultere i dårligere blodsirkulasjon i bena, og lavere nivåer av proppforebyggende proteiner, hvilket da øker risikoen for blodpropp. Det mener forskerne bak en studie som ble publisert i British Medical Journal. De så at kvinner som satt mer enn 40 timer i uka hadde dobbelt så høy risiko for å få blodpropp i lungene, sammenlignet med de som satt mindre enn 10 timer i uka.

Skjørt skjelett

Å belaste skjelettet med vektbærende aktiviteter som å stå, gå eller løpe, gjør skjelettet tettere og sterkere men hvis du sitter for mye får ikke skjelettet denne nødvendige belastningen, hvilket på sikt fører til et skjørere skjelett – særlig når du blir eldre.


Les også: La løping bli livsstilen