Forebygging av skader vinterstid

Forebygging av skader vinterstid


Løpere har en tendens til å utvikle enkelte skader hyppigere på vinterstid sammenliknet med om sommeren. Hvorfor? Og hvordan kan dette forebygges?

Vinter i Norge. En helt normal uke kan se slik ut mange steder i landet:

Mandag: -10 grader.
Tirsdag: 0 grader, snø i lufta og slaps på vegen.
Onsdag: -5 grader og isete.
Torsdag: 3 grader og regn.
Fredag: -3 grader og blank holke.
Lørdag: 0 grader og enda glattere.
Søndag: -1 grad, og snøen laver ned over isen.

Hvilke utfordringer gir dette deg som er glad i å løpe?

Legg, kne, hofte
Runners knee, jumpers knee, diverse hofteplager, beinhinnebetennelse og akillesplager er alle skader jeg ser forekommer hyppig vinterstid blant ivrige løpere. Det er lett å sette mange av skadene i sammenheng med føreforhold, da dette setter store krav til vinterens skotøy, løpesteg og muskulatur. Jeg skal gå gjennom noen av årsaksforklaringene til de ulike skadene:

Akillesplager kan settes i sammenheng med dårlig fraspark i løssnø- og slapseforhold. Dårlig grep gir oss et ekstra «drag» i akillessenen for hver gang du sparker fra. Piggede sko eller brodder kan være til hjelp på isføre, men gir ikke godt nok grep når det er mye snø og slaps. Tips: Løp rolig med kontrollerte fraspark så langt dette lar seg gjøre under slike forhold. Pigger er sannsynligvis det beste valget for å unngå denne typen plager når underlaget er krevende. Unngå 0-dropsko, særlig vinterstid.

Beinhinnebetennelse og jumpers knee kan settes i sammenheng med hardt underlag (is) og hyppig bruk av sko med dårlig demping. Når telen setter seg i bakken, finner vi ikke lenger myke grusstier. I tillegg er piggede sko ofte tøffere for beina enn sko uten pigger. Dermed blir sannsynligheten for å utvikle beinhinnebetennelse og jumpers knee ekstra høy om vinteren. Tips: oppsøk mølle for å variere underlaget. Her finner vi også ekstra demping, sammenlignet med hardt vinterunderlag. Ikke bruk piggede sko/ brodder dersom det ikke er nødvendig.

Hofteplager og runners knee: En teori om hvorfor denne typen plager opptrer hyppigst om vinteren, kan tenkes å handle om løpesteg. Faktum er at glatt underlag får oss til å være ekstra på vakt for å falle, og vi setter mange flere muskler i alarmberedskap enn om sommeren. Vi «binder oss» når vi løper, og muskler vi ikke bruker så mye ellers, overbelastes. Spesielt rundt hoftepartiet, og særlig når underlaget er glatt. Tips: Piggede sko/brodder bør brukes når det er glatt ute. Forsøk å slappe av så godt som mulig i den muskulaturen du strengt tatt ikke skal bruke i stor grad når du løper. Oppsøk mølle når du skal løpe raskt, og når forholdene er ekstra krevende ute. Innendørshaller er et annet godt alternativ, og finnes mange steder i landet. I enkelte byer blir også noen gangstier både saltet og børstet, og er nesten klinisk frie for snø og is gjennom hele vinteren.

Knall og fall
I tillegg til skadene nevnt her, er fallskader typisk om vinteren. Her er godt piggede sko selvsagt det klart beste forebyggingsalternativet. Dersom du er i tvil om det er glatt ute, ville jeg tatt på piggene med en gang. En fallskade er unødvendig – og kan bli alvorlig. Er du virkelig uheldig, kan lårhalsen ryke, og du er ute i månedsvis.

Ikke alltid lett å være klok
Som dere her ser, kan higen etter å unngå en skade, øke sjansen for å utvikle en annen skade. Lett skal det ikke være! Men ikke gjør ting vanskeligere enn de er. Dersom du bruker fornuft, har et forhold til treningsgrunnlag versus ønsket treningsmengde, går det gjerne bra. Varier så godt det lar seg gjøre. Tren alternativt, da dette er skadeforebyggende i seg selv. Langrenn som kondisjonstrening har blitt brukt av mang en god langløper tidligere, og er en super måte å både vedlikeholde og bygge kondisjon på. Både langkjøring og intervalltrening er fine langrennsalternativer.

Dersom du går mye på ski om vinteren, bør du være obs når du intensiverer løpetreningen på vårparten. En gradvis økning av både fart og intensitet er å foretrekke, samtidig som du bør variere underlaget så godt dette lar seg gjøre, med grus, sti, asfalt og mølle.

Ellers anbefaler jeg varmt svømming, spinning aquajogg. Lite belastende kondisjonstrening med svært god kondisjonseffekt dersom teknikken er intakt.

Kaldt er ikke så farlig
Når det kommer til temperaturforhold, er det lite som tyder på at kaldt vær i seg selv gir økt skaderisiko. Et godt tips er likevel å kle deg godt nok, beskytt ankelledd med en ekstra avklippet ullsokk eller liknende for å unngå glippe mellom buksebein og løpesokk. Dersom du har astmaplager eller blir lett forkjølet, må du selvsagt vurdere forholdene når temperaturene er svært lave, eller luftforurensningen høy. Kaldt vær gir tørre slimhinner, og kan gi luftveisplager.

Avpass fart etter forhold
Avpass farten etter forholdene, bruk skotøy som du stoler på for å få et godt grep, varier løpingen med mølle og alternativ trening, og få det beste ut av vintertreningen. Husk at selv om du har funnet et par sko med godt grep, er det ikke sikkert disse passer føttene dine. Vær derfor kritisk når du går på skojakt. Skoene skal gi et godt grep samtidig som de er behagelige på føttene dine.

Dersom uhellet har skjedd og skaden er et faktum, kan du med fordel oppsøke fysioterapeut på et tidlig stadium for å få de beste rådene for en rask tilhelingsprosess.

Lykke til med vinterløpingen!

Les også: Strekk eller overbelastning?


– Restitusjon er viktigere enn jeg trodde

– Restitusjon er viktigere enn jeg trodde


Toppidrettskarriere kombinert med jobb og studier krever sin kvinne. Men årets skadeprosess har gitt både innsikt og perspektiv for Yngvild Kaspersen.

Belastningsskader kommer som oftest av litt for stor belastning over tid. Men ofte oppleves slike skader som akutte skader. Vi husker godt den ene økta det hogg til, eller det ene steget som gjorde at smerten oppstod. Det skjer så plutselig. Derfor er det lett å tenke at skaden også kan helbredes like plutselig. Én hviledag, én rolig økt, bytte av sko … Det fikser vel problemet?

I iveren etter å ville løpe, glemmer vi at det ofte er summen av faktorer som er årsaken til en skade, ikke en enkeltfaktor som at du løp med litt for høy fart på den ene økta, eller at du løp i litt vonde sko.

Yngvild Kaspersen er en av ikke alt for mange toppløpere som kombinerer idretten med både jobb og studier. Det er forbilledlig, men det er også en knivskarp balansegang. Da skaden i våres var et faktum, begynte hun å reflektere over totalbelastningen. Det (eneste) fine med en skadeprosess, er at det også er en læringsprosess.

Kunne ikke løpe

Yngvild Kaspersen har de siste årene prestert på internasjonalt toppnivå i skyrunning samtidig som hun har studert medisin ved universitetet i Tromsø. Høsten 2020 startet hun på det femte studieåret som innebærer mye praksis samtidig som hun la grunnlaget for en ny konkurransesesong.

Alt lå til rette for nok en god sesong da hun i januar startet nyåret med å knuse løyperekorden på Mørketidsløpets halvmaraton med over tre minutter. Men i april begynte hun å kjenne en murring i hofta som skulle vise seg å være en skade. Dette gjorde at Yngvild måtte legge om på trenings- og konkurranseplaner for sesongen.

– Når man trener store mengder løping er man vant til litt småvondter, men dette er første gang jeg har hatt en såpass alvorlig skade at jeg ikke har kunnet løpe i det hele tatt.

Det hele startet 6. april. I ettertid har hun tenkt over at hun dagen før kjente en liten murring bak i hofta, men antok at det bare var en nerve i klem eller lignende. Hun hadde jo løpt med mye verre smerte enn dette tidligere.

Intervalløkta skulle være på mølla, og siden Yngvild var litt sliten den dagen, løp hun en kortere økt på 10 x 3 minutter.

– Utover i økta kjente jeg at det gjorde mer og mer vondt, men jeg presset meg til å fullføre. På nedjoggen haltet jeg. Etter det gjorde alt vondt, enten det var å sitte eller gå, det verket hele tiden.

De neste dagene prøvde Yngvild ut ulike alternative treningsformer som å gå på ski, ellipse, styrke og korte løpeturer. De fleste turene endte med at hun måtte bryte. Hun kunne ikke ellipse uten å holde seg fast, og måtte snu ti minutter ute i skiturene. Etter en uke oppsøkte hun fysioterapeut som henviste henne videre til MR. Der var det lang venteliste.

– Det å måtte avbryte flere økter fordi jeg rett og slett ikke greide å gjennomføre var veldig tungt for psyken. I ukene mens jeg ventet på svar fra MR fortsatte jeg å teste hva som gikk an å gjøre uten smerte. Tidligere har jeg ved småskader lyktes med å bytte sko eller gjøre små justeringer, men nå gjorde det vondt bare jeg fikk litt vekt på foten. Jeg kunne rett og slett ikke løpe.

Yngvilds tre tips til skadeforebygging:
Restitusjon!
Søvn!
Ta hensyn til stress!

Tretthetsbrudd

Etter sju uker fikk Yngvild svar på MR som viste «frakturlinje gjennom sacrum corpus og tilstøtende benmargsødem», det vil si tretthetsbrudd i hofta. I løpet av de ukene hadde hun kun trent alternativt, og symptomene hadde forbedret seg. Videre fikk hun oppfølging av fysioterapeut som lagde en plan for hvordan hun skulle komme tilbake til løpingen.

Det finnes flere programmer for opptrening etter tretthetsbrudd, men individuelle tilpasninger er nødvendig i forhold til grad av bruddet og hvor det sitter. Yngvilds fysioterapeut var lett tilgjengelig for veiledning og råd gjennom opptreningen.

– Hadde jeg fra starten visst at det var et tretthetsbrudd ville jeg gjort en del ting annerledes. Noen avlastes totalt med krykker i slike tilfeller, men jeg hadde eksperimentert med litt forskjellig og også løpt småturer. Nå kuttet jeg løpeturene helt, men fortsatte den alternative treningen siden jeg jeg allerede hadde begynt å bli bedre.

Først var det kun sykling og styrke av kjernemuskulatur. Deretter fortsatte Yngvild med å legge på vannjogg, ellipse og å gå turer. Da hun skulle begynne å løpe igjen var dette i tett samarbeid med fysioterapeuten. Det startet med fem minutters løpeturer to ganger i uken. Dette ble gradvis bygd opp til turer på 15 minutter. Deretter begynte hun å løpe annenhver dag, og så to dager på rad med en dags pause før de bygde opp øktene til å vare rundt en time.

– Det har vært noen tilbakefall underveis, for eksempel ved at jeg har prøvd å løpe med litt mer fart. Da har jeg fått noe verk og har måttet ta det rolig igjen, men som regel har det gått ganske problemfritt.

Yngvilds styrkeøkter:
– Slyngetrening.
– Bakke- og trappespenst.
– Styrke i treningsstudio med knebøy, markløft, hip thrust og tåhev.
– Gåturer i fjellet.

Lettere sagt enn gjort

Yngvild løper regelmessig og har også hatt en langtur i uka. Løpsintervaller venter hun imidlertid med til hun får tatt ny MR i løpet av de neste ukene. Hardøktene blir derfor på ellipse, i bassenget eller ved å gå opp bratte bakker eller fjell med høyt tempo.

I skadeperioden har hun også reflektert rundt hva det var som gjorde at hun ble skadet. Hun har vært vant til å trene store treningsmengder over flere år og kombinert dette med å studere medisin.

I år startet hun på det femte året på medisinstudiet som innebærer mye praksis, og hun la derfor opp treningen litt annerledes ved å justere ned mengden slik at totalbelastningen ikke skulle bli for høy.

I ettertid ser hun at hun kanskje undervurderte hvor krevende full satsing på både studier, jobb og trening kan være for kroppen når man står i det over lengre tid. I tillegg til praksis på studiet har hun hatt tre ulike jobber samtidig ved hjerteavdelingen på UNN, rusklinikk og legevakten i Tromsø.

Dette er jobber som krever at man er skjerpet, og når du i tillegg er ny i jobbene har det vært mye å sette seg inn i.

– Som student er man mer fleksibel når det gjelder tid. I praksis og jobb har dagene startet regelmessig rundt 05.30 med løpsøkt før jobb, så jobb og så styrke og løping etter endt arbeidsdag.

Noen ganger skjer ting akutt slik at man blir lenger på jobb en planlagt, eller det har blitt noen ekstra nattevakter og så løpeturer uten å sove først.

– Legeyrket er en livsstil det også, og jeg har trivdes utrolig godt med å lære og erfare mye, og synes akuttmedisin er ekstra spennende. Jeg ser at dette kan være krevende å kombinere med full toppidrettssatsing. Begge deler er jo en type livsstil som man må være dedikert til, og jeg tror at å holde på med begge samtidig gjør at alt blir litt halvveis. Restitusjon med hvile, kosthold og søvn er nok mye viktigere enn jeg først trodde. Ting går som regel greit over en liten periode, men jeg må nok bli flinkere til å stå over økter enn å presse meg gjennom hvis jeg er sliten. Det er noen ganger lettere sagt enn gjort.

Innsikt og perspektiv

Yngvild mener også at man som medisinstudent får en mer helhetlig forståelse av hvordan kroppen fungerer. Hun har alltid vært bevisst på kostholdet gjennom å spise nok og variert mat.

I en landsdel hvor man i perioder av året har null tilgang på sol, er det ekstra viktig å få i seg vitamin D. I skadeperioden har det også vært ekstra verdifullt for henne å jobbe på et sykehus som setter livet i perspektiv.

– Å være skadet er en kjip situasjon. Mål man har satt seg og vante treningsrutiner må endres. Alternativ trening tar ofte mer tid, og man må hele tiden ta hensyn til skaden. Etter gode perioder kjenner man plutselig murring igjen. Noen ganger får man lyst til å kaste hele løpssatsingen i dunken. Da er det stor hjelp å ha en jobb å gå til som får tankene inn på noe helt annet.

Nå har Yngvild egentlig slått seg til ro med at denne sesongen ikke blir hennes sesong. Hun stresser ikke med å komme i form til noe løp. Førsteprioritet er å bli skadefri slik at hun kan trene som hun vil.

– I jobben på sykehus møter man mange skjebner. Jeg blir takknemlig for alt jeg har fått oppleve gjennom løping og setter pris på hver dag jeg er frisk og har god helse. I et langtidsperspektiv er det nok legeyrket jeg kommer til å satse på, men jeg kommer nok aldri til å slutte å trene og løpe i fjellet.


Yngvilds favorittøkt:
Moderate langturer – både i fjell og på asfalt.

Webinar om skadeforebygging

Webinar om skadeforebygging


Velkommen til et nyttig og lærerikt webinar torsdag 19. august arrangert av Runner’s World i samarbeid med On og Olympiatoppen.

Løping er enkelt, men det er dessverre også forbausende enkelt å pådra seg skader. Grunnene til hvorfor vi blir skadet kan være mange. Ofte som et resultat av dumme feil vi gjør, av og til er det mer komplekst. Uansett årsak, er det latterlig kjedelig når skaden først er skjedd. Alt vi vil er jo bare å løpe.

Og så er vi selvfølgelig smertelig klar over at det er lurt å forebygge. Gjøre smarte ting mens man er skadefri, slik at det forblir slik. Men, det er som kjent lettere sagt enn gjort. Eller?

Når?

Vi tar et dypdykk i akkurat dette store tema torsdag 19. august, klokka 19 – og inviterer deg til å være med på moroa – rett fra sofakroken din.

I samarbeid med det sveitsiske løpemerket On og Olympiatoppen inviterer vi til gratis webinar.

Hvem?

Ekspertene du møter er idrettsvitenskapsspaltist Askild Vatnbakk Larsen fra Runner’s World og idrettsfysioterapeut og manuellterapeut Vibeke Røstad fra Olympiatoppen. RW-redaktør Sara Skarabot Pedersen er ordstyrer.

Hva?

Sammen skal vi gå gjennom temaene progresjon, styrketrening, variasjon, skovalg og løpeteknikk. På denne måten håper vi at du både kan få en bedre innsikt i hva det er viktig å fokusere på, og ikke minst ta med deg noen konkrete verktøy.

Hvor?

Webinaret finner sted på Facebook. Følg lenken under og trykk “skal” på arrangementet, og benk deg til når det nærmer seg. Det vil være mulig å stille spørsmål underveis i foredraget via kommentarfeltet.

Stå opp mot stillesittingen

Stå opp mot stillesittingen


For mye stillesitting er en av pandemiens konsekvenser for mange av oss. Det kan få negative konsekvenser for helsen vår på sikt – selv om vi løper. Her er noen av stillesittingens effekter på kroppen og helsa di.

Å sitte for mye er fort gjort, særlig i disse tider. Mange av oss tilbringer dag etter dag sittende på en kontorstol, kjøkkenstol eller sofaen. Resultatet?

– Et alt for stillesittende liv kan forårsake flere tidlige dødsfall enn tobakk, sier David Alter, forskningssjef innen kardiovaskulær og metabol helse ved UHN Toronto Rehabilitation Institute i Canada.

Og dessverre er ikke løpetrening et frikort. Forskning viser at mennesker som tilbringer mange timer sittende daglig, dør tidligere enn de som sitter mindre – selv om de trener.

Problemet er ikke bare selve sittingen i seg selv, men de lange periodene uten noen form for bevegelse.

– En tilværelse med lange perioder uten muskelstimulering har flere negative effekter på den metabole helsen, sier David Alter.

Fraværet av bevegelse påvirker alt fra hvordan kroppen din prosesserer sukker (glukose) til hvordan hormonene reguleres og mitokondriene fungerer. Dette igjen kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Alt dette påvirker helsen din negativt på lang sikt.

Men heldigvis finnes det relativt enkle måeter å motvirke dette på. Kroppen din trenger å bevege seg selv om du har løpt en tur før frokost – og det ofte – for at både kroppen og toppen skal ha det bra og fungere optimalt. Så still deg opp, gå rundt noen minutter før du setter deg ned igjen og leser resten.

Dette skjer i kroppen når du sitter

I studier gjort før pandemien er det estimert at vi tilbringer i snitt 9–10 timer dalig sittende på rumpa – et tall som trolig er enda høyere nå for de som har hatt hjemmekontor det siste året.

En så står andel stillesitting øker risikoen for å rammes av opptil 35 ulike negative helsetilstander – hvorav en del av dem kan være livsforkortende. Man tror at årsaken dels skyldes at bevegelse blant annet har betydning for evnen vår til å regulere protein, gener og andre systemer som reduserer risikoen for sykdom.

Her er noen av stillesittingens effekter på kroppen og helsa di.

Depresjon og angst

Ifølge en studie publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Mental Health and Physical Activity øker risikoen for depresjon og angst jo mer du sitter – selv om du trener. samtidig viser annen forskning at jo mer du beveger på deg på dagtid, desto lykkeligere blir du.

Rygg- og nakkesmerte

Å sitte i fire timer kan føre til at skiver i nedre del av ryggen komprimeres, hvilket øker risikoen for ryggproblemer og smerte. En dårlig arbeidsposisjon på en stol kan også føre til nakkeproblemer.

Fedme, diabetes og hjertesykdom

Et stillesittende liv innebærer naturlig nok at du forbrenner færre kalorier. Men det fører også til at insulinets evne til å flytte blodsukker fra blodet til cellene svekkes. Andre negative effekter er at kolesterolnivåene og markører for betennelser kan øke, og at evnen din til å omsette fett svekkes – på samme måte som hjerte- og karfunksjonene. Forskning viser at dette kan føre til en fordoblet risiko for å utvikle diabetes, og at risikoen for hjerte- og karsykdom kan øke med 14 prosent.

Blodpropp

Et stillesittende liv kan resultere i dårligere blodsirkulasjon i bena, og lavere nivåer av proppforebyggende proteiner, hvilket da øker risikoen for blodpropp. Det mener forskerne bak en studie som ble publisert i British Medical Journal. De så at kvinner som satt mer enn 40 timer i uka hadde dobbelt så høy risiko for å få blodpropp i lungene, sammenlignet med de som satt mindre enn 10 timer i uka.

Skjørt skjelett

Å belaste skjelettet med vektbærende aktiviteter som å stå, gå eller løpe, gjør skjelettet tettere og sterkere men hvis du sitter for mye får ikke skjelettet denne nødvendige belastningen, hvilket på sikt fører til et skjørere skjelett – særlig når du blir eldre.


Les også: La løping bli livsstilen

Skadeforebyggende tiltak om våren

Skadeforebyggende tiltak om våren


Løping er noe av det enkleste å starte med. Du trenger i utgangspunktet bare et par joggesko og du er i gang. En annen ting som er enkelt i løping: å få belastningsskader. Her er hvordan du unngår de klassiske vår-feilene.

Asfalten lokker og startkontingenten for et par løp er kanskje allerede betalt. Men, etter en lang vinter med mye skigåing og rolig løping er det fort gjort å gå på en smell. Her er noen forslag til hvordan du kan finne balanse i treningen, uten å få belastningsskader.

Progresjon i mengde

Det grunnleggende tiltaket for å holde seg skadefri er å ha en fornuftig progresjon. Ikke øke for raskt i treningsmengde, nytt underlag eller hastighet.

En fin tommelfingerregel er å ikke øke mer enn 10 prosent i distanse hver uke. Hvis økningen er høyere fordi du bevisst ønsker å ha en tøff uke, kan det være lurt å gå ned igjen på mengden uken etter.

En annen måte å bruke “10 %-regelen” på, er å ikke øke mer enn 10 prosent på én økt. Det vil si at om du for eksempel hver uke har en hurtig langkjøring på programmet, så skal ikke lengden på denne økta øke med mer enn 10 prosent fra en uke til neste.

Det å ha en fornuftig progresjon kan være frustrerende i perioder hvor løpegleden er stor. Ligger du og flyter på en bølge av godøkter, så er det fort gjort å bli ivrig. Ønsket om å bare “gønne” på etter lystens grenser melder seg.

Da håper jeg at du kan forsøke å være fornøyd med alle godøktene du har hatt, og huske på dette: Kanskje grunnen til at du er der du er i dag, nettopp er fordi du har klart å ha en fornuftig progresjon og holdt deg skadefri.

Ikke misforstå meg, det er ikke bare lett å holde igjen. Kanskje er det derfor mange velger å ha en løpecoach de kan sparre med og som er med på å holde litt igjen.

Gradvis overgang

Prinsippet med å ha god progresjon gjelder også løping på asfalt kontra sti/grusvei/tredemølle. Ved å variere underlaget gjør du overgangen fra vinter til vår noe snillere.

Belastningen er større på asfalt enn de andre underlagene, og derfor er det smart å vende seg gradvis til asfaltløpingen om du er vant til å benytte andre underlag.

Målet ditt er kanskje å løpe et halvmaraton på asfalt, men kanskje løper du mest på grus til vanlig? Da er det lurt å venne seg til asfalten gradvis.

Et eksempel på hvordan du kan gjøre det er å dele opp langturen din i både asfalt og grus/sti. Dette kan gjøres ved at du i løpet av turen er innom asfalt og at andelen øker for hver tur.

Fra langrenn til løping

Vinteren byr på veldig gode muligheter for alternativ trening som skigåing. Kanskje du er av de som nesten kutter ut løping i perioder når skiføret er som best, og kanskje du trener mot et eller skirenn i løpet av vinteren.

Jeg er en stor forkjemper for alternativ trening, noe jeg kommer tilbake til lenger ned, og derfor syntes jeg skigåing er ypperlig for løpere. Det du skal huske på er at du tåler mye mengde på ski uten å belaste knær, legger, hofte, rygg på samme måte som ved løping. Nettopp derfor er det en genial treningsform ved siden av løpingen.

Men når snøen smelter, asfalten blir bar og vårsola titter frem er det viktig å huske på at selv om formen kan være – unnskyld utrykket – dritgod, så har du ikke løpt så mye i det siste. Formen tilsier at du tåler både høy mengde og høy intensitet, men Mr. Beinhinne og vennene hans – plantar fascitt, runner’s knee, jumpers knee, hofte og rygg – er kanskje ikke like enige når du går fra ski til løp.

Progresjonen er da viktig. En måte å gjøre denne overgangen snillere på, er å holde på en intervalløkt i uka på mølle. Mølleløping er med på å opprettholde snerten i steget under vinterhalvåret, men jeg vil faktisk argumentere for å kjøre en intervalløkt i uka på mølle gjennom sommerhalvåret også, selv om det er fint å løpe ute. Det er en form for variasjon det og.

Ellers blir det å øke mengden med løping gradvis, og gjerne holde på en rulleskiøkt i uka som alternativ trening.

Variasjon

Kroppen har godt av variasjon for å få maksimal fremgang. Av og til kan det gi effekt å bytte litt om på treningen i perioder før du går tilbake til den røde tråd.

Variasjon kan være så mangt. For eksempel kan man variere intensiteten, lengden, underlaget, pausene mellom intervalldrag, treningsform, eller variere mellom harde og lette uker. Det er fort gjort å komme inn i ett spor og bli der. Da kan det være effektivt å bryte ut av mønsteret og forandre på en liten del av treningsprogrammet.

Alternativ trening for løperen kan være rulleski, sykkel, svømming, ellipsemaskin aquajogg, generell styrketrening, løpedrill, løpespesifikk styrketrening eller spenst. I tillegg bør du, som jeg har nevnt tidligere,  variere underlaget litt.

Legger du til trening i programmet ditt som belaster fysiske faktorer positivt uten å belaste kroppen på samme måte som ved løping er det kjempebra!

I tillegg kan du kjøre økter med styrke og spenst som kan gi deg et sterkere løpesteg. Typiske områder du bør fokusere på når du trener styrke for løperen er legger, bein, rumpe, hofte, mage og rygg.

Gode løpesko er også en faktor du ikke må glemme. Jeg råder ofte utøvere til å ha flere sko å veksle mellom. Med flere par så mener jeg ulike modeller, og ikke flere par av samme type sko. Dette fordi foten og muskulaturen brukes litt annerledes med forskjellige sko, som igjen er skadeforebyggende.

Jeg har selv to par lettvektssko til intervaller, en litt tyngre lettvektssko til hurtige langturer og to mengdetreningssko med bedre demping. Dette er ikke nødvendigvis en fasit – du klarer deg fint med to forskjellige par.

Føre var

Til slutt: Hvis du er i tvil angående en treningsøkt, hvorvidt du skal gjennomføre den eller ikke, så ville jeg lyttet til kroppen og tvilen, og heller utsatt denne økta til du syntes det føles riktig.

Det er veldig kjedelig om én økt ødelegger to–tre uker med trening, og på ingen måte verdt det. Da er det mye mer lønnsomt – både for form og humør – å utsette økta eller trene alternativt, fremfor å risikere skade eller sykdom.

Huskeliste for vårslippet

  • Gradvis overgang fra rolig løping til mer intensitet, fra mølle til asfalt, fra ski til løping.
  • Progresjon
  • Styrketrening
  • Hold på en mølleøkt i uka
  • Variasjon i treningen
  • Gode sko/forskjellige sko
  • Om du er i tvil – heller en–to dager fri/alternativ trening enn 2–3 uker skadet
Slik blir du klar til løpesesongen

Slik blir du klar til løpesesongen


Fra stillesittende hjemmekontor til en funksjonell og skadefri kropp – her er øvelsene som kompletterer løpetreningen din fram mot sesongstart.

For BLACKROLL® er mobilisering og aktivisering viktig, og de har derfor utviklet produkter som skal hjelpe deg med nettopp dette, slik at du kan optimalisere alt fra prestasjon til restitusjon. Her er fire øvelser som enkelt kan gjøres hjemme, og som alle løpere vet at de burde gjøre, men kanskje ikke gjør likevel.

Har du matte, massasjerulle og strikker liggende fremme, er sannsynligheten større for at du tar deg en kvarters skadeforebyggende økt på stuegulvet. Her er øvelsene du kan teste allerede i kveld.


VIL DU TESTE BLACKROLL®-PRODUKTER? BLACKROLL® søker nå etter tre testpersoner som kan teste deres produkter – er det deg? Søknadsskjema nederst i artikkelen!


Stående abduksjon med strikk

Hvorfor: En sterk gluteus medius bidrar til et mer stabilt steg og kan også motivrke løperkne.

Hvordan: Det beste er å gjøre denne øvelsen i trapp, med den ene foten på trinnet, og den andre hengende i lufta. Hold deg gjerne i rekkverket eller veggen for støtte. Plasser en Loop Band rundt anklene og bøy i kneet til høyre ben som du står på. Roter venstre fot slik at tærne peker inn mot høyre fot. Fikser hoftene og ryggen for å motvirke bevegelse og hold deg gjerne fast i noe.

Før venstre hæl direkte ut til venstre. Hold overkroppen stabil og forsøk å aktivere gluteus medius. Kroppen vil hele tiden forsøke å gjøre øvelsen lettere, for eksempel ved å skyva foten skrått bakover i stedet for rett ut til siden, så vær våken og obs mens du utfører øvelsen.

Ved å holde ståbenet bøyd i kneleddet, jobber du konstant med hoftestabilisering på denne siden også. Kjør 20 repetisjoner, tre serier.


Clamshell med strikk

Hvorfor: Øvelsen er hoftestabiliserende og kan bidra til å motvirke rotasjon på tvers av løpsretningen.

Hvordan: Fest et Loop Band over knærne. Ligg på siden og bøy hoftene 45 grader. Løft øvre lår og hold posisjonen kort ved maksimalt utslag. Kjenn på spenningen i setet før du kontrollert senker låret igjen.

Det er viktig at innsiden av føttene ikke mister kontakten med hverandre under hele bevegelsen og at bekkenet forblir stabilt. Jobb i ett minutt på hver side, tre serier.


Fotmassasje med BLACKROLL® Mini Flow

Hvorfor: Vinter og hjemmekontor i kombinasjon betyr at de aller fleste har holdt seg mer i ro den siste tiden enn sammenlignet med sommerhalvåret hvor det er lettere å komme seg ut og være i aktivitet. Løpetempoet er også oftere noe roligere om vinteren. Du merker kanskje at føttene har fått gjennomgå etter de første lengre og raskere turene på bar asfalt? Med en Mini Flow massasjerulle fra Blackroll kan du enkelt løse opp stive og støle føtter, og opprettholde fasciaen smidig, slik at du unngår for eksempel plantar fascitt.

Hvordan: Ta med deg Mini Flow til hjemmekontoret og rull i vei mens du jobber – fungerer både sittende og stående.


Glute bridge med strikk

Hvorfor: Aktiviserer setemuskulaturen og bakside lår, samtidig som du må stabilisere i hofta og mage/rygg. Bidrar til et kraftfullt og aktivt fraspark i løpesteget.

Hvordan: Legg deg på ryggen med en Loop Band festet rett over eller rett runder knærne. Løft setet fra gulvet slik at kroppen danner en bro. Stram rumpa i topposisjon, og hold gjerne et par sekunder før du senker ned mot gulvet igjen. Ønsker du å avansere øvelsen kan du kjøre løft med ett ben av gangen.


Tøying med BLACKROLL® Super Band

Hvorfor: Spenn av, løs opp, strekk ut! En stiv hjemmekontorkropp som sitter i en statisk posisjon hele dagen, kun avlastet av en kjapp løpetur på kveldstid trenger sårt litt uttøying. Bruker du et Super Band fra BLACKROLL® blir tøyingen både mer effektiv og mer aktiv.

Hvordan: Plasser en matte på stuegulvet, og gi gjerne ekstra oppmerksomhet til legger og bakside lår, ved å feste Super Band rundt foten og kontrollert dra overkroppen mot føttene i sittende stilling. Kan kombineres med en episode av favoritt-serien din foran tv-en eller et kvarter av en podkast. Gjennomfør bevegelighetstreningen gjerne etter en løpetur, eller kjør en separat stretchingøkt.


Vil du teste BLACKROLL®-produkter?

Vi søker nå etter tre testpersoner som kan teste BLACKROLL® sine strikker og massasjeruller. Ønsker du å få sving på hjemmetreningsrutinene er dette kanskje noe for deg?

Det som kreves av testpersonene er tre poster i sosiale medier hvor du deler bilder eller videoer av hvordan du bruker produktene. Vi trekker ut tre testpersoner blant søkerne den 25. mars.

Høres det gøy ut? Søk her: