Forebygging av skader vinterstid

Forebygging av skader vinterstid


Løpere har en tendens til å utvikle enkelte skader hyppigere på vinterstid sammenliknet med om sommeren. Hvorfor? Og hvordan kan dette forebygges?

Vinter i Norge anno 2019. En helt normal uke kan se slik ut mange steder i landet:
Mandag: -10 grader.
Tirsdag: 0 grader, snø i lufta og slaps på vegen.
Onsdag: -5 grader og isete.
Torsdag: 3 grader og regn.
Fredag: -3 grader og blank holke.
Lørdag: 0 grader og enda glattere.
Søndag: -1 grad, og snøen laver ned over isen.

Hvilke utfordringer gir dette deg som er glad i å løpe?

Legg, kne, hofte
Runners knee, jumpers knee, diverse hofteplager, beinhinnebetennelse og akillesplager er alle skader jeg ser forekommer hyppig vinterstid blant ivrige løpere. Det er lett å sette mange av skadene i sammenheng med føreforhold, da dette setter store krav til vinterens skotøy, løpesteg og muskulatur. Jeg skal gå gjennom noen av årsaksforklaringene til de ulike skadene:

Akillesplager kan settes i sammenheng med dårlig fraspark i løssnø- og slapseforhold. Dårlig grep gir oss et ekstra «drag» i akillessenen for hver gang du sparker fra. Piggede sko eller brodder kan være til hjelp på isføre, men gir ikke godt nok grep når det er mye snø og slaps. Tips: Løp rolig med kontrollerte fraspark så langt dette lar seg gjøre under slike forhold. Pigger er sannsynligvis det beste valget for å unngå denne typen plager når underlaget er krevende. Unngå 0-dropsko, særlig vinterstid.

Beinhinnebetennelse og jumpers knee kan settes i sammenheng med hardt underlag (is) og hyppig bruk av sko med dårlig demping. Når telen setter seg i bakken, finner vi ikke lenger myke grusstier. I tillegg er piggede sko ofte tøffere for beina enn sko uten pigger. Dermed blir sannsynligheten for å utvikle beinhinnebetennelse og jumpers knee ekstra høy om vinteren. Tips: oppsøk mølle for å variere underlaget. Her finner vi også ekstra demping, sammenlignet med hardt vinterunderlag. Ikke bruk piggede sko/ brodder dersom det ikke er nødvendig.

Hofteplager og runners knee: En teori om hvorfor denne typen plager opptrer hyppigst om vinteren, kan tenkes å handle om løpesteg. Faktum er at glatt underlag får oss til å være ekstra på vakt for å falle, og vi setter mange flere muskler i alarmberedskap enn om sommeren. Vi «binder oss» når vi løper, og muskler vi ikke bruker så mye ellers, overbelastes. Spesielt rundt hoftepartiet, og særlig når underlaget er glatt. Tips: Piggede sko/brodder bør brukes når det er glatt ute. Forsøk å slappe av så godt som mulig i den muskulaturen du strengt tatt ikke skal bruke i stor grad når du løper. Oppsøk mølle når du skal løpe raskt, og når forholdene er ekstra krevende ute. Innendørshaller er et annet godt alternativ, og finnes mange steder i landet. I enkelte byer blir også noen gangstier både saltet og børstet, og er nesten klinisk frie for snø og is gjennom hele vinteren.

Knall og fall
I tillegg til skadene nevnt her, er fallskader typisk om vinteren. Her er godt piggede sko selvsagt det klart beste forebyggingsalternativet. Dersom du er i tvil om det er glatt ute, ville jeg tatt på piggene med en gang. En fallskade er unødvendig – og kan bli alvorlig. Er du virkelig uheldig, kan lårhalsen ryke, og du er ute i månedsvis.

Ikke alltid lett å være klok
Som dere her ser, kan higen etter å unngå en skade, øke sjansen for å utvikle en annen skade. Lett skal det ikke være! Men ikke gjør ting vanskeligere enn de er. Dersom du bruker fornuft, har et forhold til treningsgrunnlag versus ønsket treningsmengde, går det gjerne bra. Varier så godt det lar seg gjøre. Tren alternativt, da dette er skadeforebyggende i seg selv. Langrenn som kondisjonstrening har blitt brukt av mang en god langløper tidligere, og er en super måte å både vedlikeholde og bygge kondisjon på. Både langkjøring og intervalltrening er fine langrennsalternativer.

Dersom du går mye på ski om vinteren, bør du være obs når du intensiverer løpetreningen på vårparten. En gradvis økning av både fart og intensitet er å foretrekke, samtidig som du bør variere underlaget så godt dette lar seg gjøre, med grus, sti, asfalt og mølle.

Ellers anbefaler jeg varmt svømming, spinning aquajogg. Lite belastende kondisjonstrening med svært god kondisjonseffekt dersom teknikken er intakt.

Kaldt er ikke så farlig
Når det kommer til temperaturforhold, er det lite som tyder på at kaldt vær i seg selv gir økt skaderisiko. Et godt tips er likevel å kle deg godt nok, beskytt ankelledd med en ekstra avklippet ullsokk eller liknende for å unngå glippe mellom buksebein og løpesokk. Dersom du har astmaplager eller blir lett forkjølet, må du selvsagt vurdere forholdene når temperaturene er svært lave, eller luftforurensningen høy. Kaldt vær gir tørre slimhinner, og kan gi luftveisplager.

Avpass fart etter forhold
Avpass farten etter forholdene, bruk skotøy som du stoler på for å få et godt grep, varier løpingen med mølle og alternativ trening, og få det beste ut av vintertreningen. Husk at selv om du har funnet et par sko med godt grep, er det ikke sikkert disse passer føttene dine. Vær derfor kritisk når du går på skojakt. Skoene skal gi et godt grep samtidig som de er behagelige på føttene dine.

Dersom uhellet har skjedd og skaden er et faktum, kan du med fordel oppsøke fysioterapeut på et tidlig stadium for å få de beste rådene for en rask tilhelingsprosess.

Lykke til med vinterløpingen!

Les også: Strekk eller overbelastning?


Sterk og skadefri vinter

Sterk og skadefri vinter


To ulike styrkeøkter og to komplette ukeprogrammer for den perioden vi er på vei inn i nå – passer både for deg som digger styrketrening og deg som helst vil slippe unna med et minimum. Mange roter seg inn på...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Effekten av massasjemaskin

Effekten av massasjemaskin


Kan en massasjemaskin utviklet på dreiebenken i Jessheim gi raskere restitusjon og øke prestasjonen? En uavhengig vitenskapelig studie viser at massasjebehandling med massasjemaskinen Z-Roller både kan gi raskere restitusjon og øke prestasjonsevnen.

De fleste løpere og utøvere av kondisjonsidretter har eller har hatt problemer med stiv og pakket muskulatur som kan lede til belastningsskader. Selv om massasje er blitt brukt for å løsne opp stive muskler i tusenvis av år, er det gjennomført lite forskning på området.

En uavhengig vitenskapelig studie tyder nå på at massasjebehandling av massasjemaskinen Z-Roller både kan gi raskere restitusjon og øke prestasjonsevnen.

Vi har testet maskinen, lest rapporten og ikke minst tatt en prat med professor Eystein Enoksen som er en av de som står bak studien.

Gründer Jan Gisle Berger har bakgrunn som friidrettsutøver og hadde problemer med kramper i leggene i mange år. Behandling hos massør hjalp noe, men det ble fort dyrt og besøkene alt for sjeldne til at det skulle ha varig effekt.

Vaskemaskinmotor

Løsningen ble da å en prototype til en massasjemaskin på dreiebenken i garasjen med en motor fra en vaskemaskin. Den fungerte så bra at Jan Gisle ble kvitt krampene.

Etter hvert begynte ryktene om maskinen å spre seg. Det tok ikke lang tid før storheter som Petter Nordthug, Ingebrigtsen-brødrene, Karsten Warholm og fotballandslaget tok i bruk maskinen. Friidrettsforbundet hadde også med to eksemplarer til VM i Doha som var tilgjengelig for de norske utøverne.

Vitenskapelig studie

For to og et halvt år siden ble Jan Gisle kontaktet av Associated professor Shaher A.I. Shalfawi ved Universitetet i Stavanger og professor Eystein Enoksen ved Norges idrettshøgskole.

De ville bruke Z-Roller til en vitenskapelig studie for å se om det å foreta massasje før og etter trening hadde effekt på prestasjon og restitusjon.

Ifølge Enoksen er det lite gjennomført lite forskning innen dette området tidligere. Studier av massasje og restitusjon har nemlig vist seg å være vanskelig å gjennomføre med god nok vitenskapsmetodisk substans, det vil si at det rett og slett er vanskelig å måle hvorvidt det har en effekt eller ikke.

– Derfor blir det mye synsing og spekulasjon om effekten av massasje. Et utsagn fra Tour de France-syklister går på at syklistene ikke hadde klart å gjennomføre de daglige sykkeletappene uten daglig massasje. Denne studien er gjennomført etter de vitenskapelige kriteriene som gjelder for valid forskning og den effekten som er dokumentert vil kunne være av betydning for framtidig praksis, forteller Enoksen.

Forskerne ville følge skøyteløpere som over tid skulle gjennomføre utmattelsestester på ergometersykkel hvor de enten skulle få massasje av Z-Roller både før og etter gjennomført test, eller ikke få massasje i det hele tatt.

Det var fire kvinnelige og fire mannlige skøyteløpere med i studien. Disse ble testet i to dager. Den ene testdagen ble gjennomført uten massasje, mens den andre var med. Her ble det lagt inn ti minutter massasje av framside lår på en Z-roller før oppvarmingen, og 15 minutter massasje etter utmattelsestesten. Resultatene fra de to dagene ble deretter sammenlignet. Testene ble gjennomført mange ganger over tid.

Utmattelsestesten ble gjennomført med en pedalfrekvens på 90 rpm. Her ble antall watt, hjertefrekvens og laktat registrert hvert femte minutt. Testen startet på 125 watt for damene og 200 watt for mennene. Deretter ble antall watt økt med 25 watt hvert femte minutt. Testen pågikk til deltakerne reduserte frekvensen til under 80 rpm eller til de ikke klarte å fortsette lenger.

På den første testdagen skulle deltakerne de første fem minuttene og de siste tre minuttene varme opp på en puls som lå 40 slag under deres på forhånd målte terskelverdi. I perioden mellom skulle de kjøre to runder på 45 sekunder på terskel etterfulgt av 15 sekunders pause. Mellom oppvarmingen og utmattelsestesten målte forskerne laktatnivået hos utøverne.

I selve utmattelsestesten ble det registrert hvor lang tid det tok før deltakerne nådde utmattelse. Videre ble laktatnivået i blodet målt. Laktatmålingen ble gjentatt etter 5, 10, 15 og 20 minutter. 

Raskere restitusjon og bedre prestasjon med Z-Roller?

Forskerne har nå publisert forskningsstudien hvor de kan dokumentere at utøverne som fikk massasje med Z-Roller før oppvarmingen tålte høyere laktatverdier under utmattelsestesten og klarte å holde ut lenger før de måtte gi seg enn de gjorde når de ikke hadde blitt massert først. Studien viser også at laktatnivået i blodet sank raskere de første 10–15 minuttene etter gjennomført økt når utøverne ble massert etter økten enn om de bare hvilte uten å bli massert.

På spørsmål om man basert på studien kan si at massasjen bidrar til å bedre både prestasjonen og restitusjonen svarer Eystein slik:

– Resultatene viser at de tålte mer tid på høy intensitet. Vi vet ikke helt om dette påvirker konkurranseresultater, dette har vi ikke målt. Massasjen etter en høyintensitetsøkt ga bedre laktattømming de første 10–15 minuttene, men ikke over en lengre periode. Vi tror at massasjen har bidratt til å øke utnyttelsesgraden av allerede eksisterende fysisk kapasitet som utøvere hadde. Men vi tror ikke at den har bidratt til å øke deres fysisk kapasitet. Å øke fysisk kapasitet til en godt trent utøver tar tid. Derfor tror vi ikke at ti minutter med massasje økte deres fysiske kapasitet, men kanskje en bedre utnytting av kapasiteten som de allerede hadde.

Oppfordrer til videre forskning

Selv om dette er oppløftende resultater, er studien gjennomført på for få utøvere og over for kort tid til at resultatene kan generaliseres. Denne studien har sett på den umiddelbare effekten av massasje. I videre forskning innen området skulle Eystein gjerne ha undersøkt de langsiktige effektene:

– En oppfølgingsstudie ville jeg ha gjennomført som en intervensjon som ser på langsiktig effekt av massasje over flere uker. Denne studien har sett på umiddelbar effekt. Vi tror at langsiktig effekt ville gi et bedre bilde av påvirkning av massasje.

I praktisk bruk

Selv har jeg hatt problemer med stive legger i flere år. For å løse problemet har jeg trent en del tåhevsøvelser og jeg løper mye på mykt underlag. Jeg har også gått til massør som har løsnet opp i muskulaturen, men min erfaring er at massasje har lite effekt dersom det ikke gjennomføres kontinuerlig. Det er også vanskelig å få tid til det i en travel hverdag, i tillegg til at det er dyrt.

Artikkelforfatter Sven Kilander tester Z-roller. Foto: privat

Etter at jeg har begynt å bruke Z-Roller regelmessig har jeg kunnet øke løpsmengden og leggene tåler å løpe lenger på hardt underlag. Fordelen er også at massasjen kun tar 10–15 minutter og kan gjennomføres hjemme. Da Z-Roller har et innebygget batteri som varer i to timer er det også lett å ta med seg maskinen på reise. Den kan også lades fra bilen dersom nødvendig.

Effektene av massasje viser seg fortsatt vanskelig å dokumentere rent vitenskapelig, men fungerer det for deg, er det ingen grunn til å kimse av det.

Hvordan velger du riktige løpesko?

Hvordan velger du riktige løpesko?


Det kan lønne seg å bli mer bevisst på hva som avgjør vårt valg av sko, og basere valget på det som er bevist å gjøre en forskjell. Sko er det eneste utstyret vi bruker som har direkte kontakt både...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Vi er ikke skapt for asfalt

Vi er ikke skapt for asfalt


Kan en sko virkelig bidra til at du går riktigere? Ja. Les hvordan her.

GaitLine er en norsk skoprodusent som har som hovedmål å bidra til at du skal gå riktig og holde deg frisk. Å gå riktig vil si at du går med et bevegelsesmønster som belaster ikke bare foten din, men også resten av kroppen på en hensiktsmessig måte. La oss ta dere med inn i detaljene i GaitLines såleteknologi, tankene bak, og veien videre for den ambisiøse skoprodusenten.

Valgus calcaneus

GaitLines standpunkt er at mange mennesker går med et lite hensiktsmessig bevegelsesmønster. Kjernen av dette, forteller GaitLines Håvard Engell, er overdrevet valgus calcaneus.

Valgus calcaneus er en del av pronasjonsbevegelsen som oppstår ved gange når foten er i bakken. Pronasjonsbevegelsen er en del av fotens naturlige mekanisme for å dempe støtkreftene som virker mellom foten og bakken.


Hardt underlag

Videre forteller Engell engasjert at denne bevegelsen ikke var problematisk i de tider asfalt og betong ikke fantes. Da var underlaget vi gikk på mykere og mer variert, og belastningen ble bredere distribuert gjennom et større spekter av bevegelsesmønstre i steget vårt. Problemet ligger i at et ellers helt fint steg møter kilometere av asfalt og betong hver dag. Da er det spesielt to utfordringer som oppstår:

Den første er at hvert steg blir tilnærmet likt. Med et monotont bevegelsesmønster blir den største belastningen fokusert på samme struktur i foten. Gang på gang på gang. Et aspeløv begynner ikke å brenne av normal solstråling. Setter du derimot et forstørrelsesglass foran og fokuserer strålingen begynner det å brenne etter en viss tid. Betongen vi går på fungerer på samme måte og fokuserer store krefter på et mindre område gang på gang – til slutt begynner det å brenne, og vi risikerer belastningsskader.

GaitLine-ambassadør Alice Ulla Berg

Den andre utfordringen er at betong og asfalt er ekstremt rigid. Det hverken fjærer eller demper på samme måte som skogbunnen i marka. Når hælbeinet møter underlaget er trykket ca. to ganger kroppsvekt. Det stiller ekstreme krav til stabilitet av hælbeinet.

Problemet med dette, forklarer Engell, er at foten blir kastet brutalt raskt inn i pronasjonsbevegelsen, og det starter med valgus calcaneus. Pronasjon alene er altså ikke problemet, men interaksjonen mellom foten og våre moderne underlag.


Skånsomt og skadefritt

Derfor er målet med GaitLines SGL-teknologi ikke å stoppe pronasjon, men å endre tidspunktet og hastigheten til pronasjonsbevegelsen.  På den måten kan foten gjøre det den kan best, med litt gjennomtenkt støtte og veiledning.


Teknologi utvikler seg raskere enn menneskets evolusjon. Vi mennesker er ikke stort forskjellig fra da vi levde uten asfaltveier og betonggulv. Møtet mellom foten vår og våre moderne materialer kan skape problemer og belastningsskader. Unn derfor foten din en sko som aktivt korrigerer steget, fremhever dine beste egenskaper og lar deg gå skånsomt og skadefritt gjennom hverdagen.

Les mer og se utvalget av GaitLine-sko her.

Bli kvitt kneproblemene

Bli kvitt kneproblemene


Smerter rundt kneskålen er en av de vanligste skadene løpere utsettes for. Den vanligste grunnen er at du har blitt for ivrig og økt treningsvolumet for raskt. Slik blir du kvitt plagene.

Sommerhalvåret og løpeskader går dessverre litt for ofte hånd i hånd. Og i mange av tilfellene er det knærne som rammes på en eller annen diffus måte når løpere trapper opp volumet og/eller intensiteten.

Årsakene

Symptomene ved fremre knesmerte, såkalt patellofemuralt smertesyndrom, kan være diffuse. Har du sittet i flere timer og deretter reiser deg opp, kan det gjøre mer vondt. Løping i nedoverbakker provoserer ofte mer enn løping på flata eller oppover.

Et vanlig røntgenbilde pleier ikke å kunne vise noen betydelige forandringer. Diagnosen stilles i stedet klinisk ved hjelp av en nøye beskrivelse av vondtenes plassering, symptomer og forekomst, i tillegg til en undersøkelse. Denne undersøkelsen går ut på å bedømme grunnene til smerten g hvilke eventuelle svakheter og stive punkter som kan påvirke belastningen mot kneskålen negativt.

Muskelsvakhet i fremside lår samt nedsatt kontroll i hofte, kne og ankel er vanlig. Svakheten kan være en av grunnene til fremre knesmerte, eller en konsekvens av at du har forsøkt å beskytte det vonde kneet fra belastning. Gamle skader kan også være en del av problemet. Har du for eksempel hatt et kraftig overtråkk som har resultert i en stiv ankel, så påvirker også dette hvordan kneleddet belastes i løpesteget. Eller har du kanskje byttet til et par nye løpesko som muligens ikke passer deg og ditt steg?

Den vanligste grunnen til fremre knesmerte er imidlertid at du har blitt for ivrig og økt treningsvolumet og/eller intensiteten for raskt. Kanskje har du lagt inn et par bakkeøkter for mye, økt distansen for fort eller rett og slett lagt inn litt for lite restitusjon mellom øktene?

Rehabiliteringen

Rehabiliteringen går ut på å skape gode forutsetninger for nettopp din kropp. Ved å bygge opp muskelstyrken blir belastningen mot kneskålen mindre. En del løpere trenger også å trene opp kontrollen over hofte-, kne- og ankelledd. Hvis det er løping som provoserer kneet, så må den reduseres. Ikke kuttes helt ut, men reduseres såpass at smerten forsvinner eller i det minste holdes på et rimelig nivå.

Steget ditt

En løpsanalyse kan være lurt for å se hvordan steget ditt påvirker belastningen på knærne og om det er noe som kan justeres for å redusere denne belastningen. Fokuset ligger på fotisett, knevinkel, hoftestabilisering og steglengde.

Som oftest er ditt naturlige løpesteg og tempo det mest optimale for deg, men i blant kan det lønne seg å forsøke å gjøre små justeringer for å se om dette reduserer knesmerten. Det finnes studier som viser at løpere med fremre knesmerte luter overkroppen noe mer fremover og at de har en dårligere hoftestabilitet sammenlignet med løpere uten knesmerter. Et kraftig oppovervinklet ankelledd (som ved markant hælisett) og et overstrekt kne gir naturlig nok en høyere belastning på kneskålen.

Hvis stegfrekvensen økes med 5–10 prosent og løpesteget kortes ned noe, vil belastningen mot kneskålen bli mindre. Men dette er vanskelig hvis du allerede ligger på cirka 175 steg i minuttet eller enda høyere. Hvis du har en tendens til å løpe med knærne mot hverandre, har du ofte nytte av å forsøke å justere dette og få knærne til å peke litt mer framover. En del løpere synes at taping av kneskålen føles bra, så det kan også være verdt å teste.

Opptrappingen

Når du etter hvert har fått dreisen på kneproblemene og kan begynne å løpe normalt igjen, er det viktig at økningen av antall kilometer skjer gradvis. Start med korte løpeturer, gjerne i slak motbakke og med tilstrekkelig restitusjon mellom løpeturene. I løpet av denne perioden kan du forsøke å lære deg å tilpasse løpesteget ditt slik at det føles bedre i kneet. Med jevne mellomrom økes deretter distansen, så lenge knesmerten ikke provoseres.

Vær beredt på at rehabiliteringen kan ta tid. de involverte strukturene restituerer seg sakte og trenger tid for å bli sterke og utholdende igjen. Det er vanskelig å forebygge fremre knesmerte, men et smart opplegg med gradvis opptrapping og tilstrekkelig hvile er i hvert fall en god start!