Den menneskelige prestasjonsevnen og våre fysiologiske begrensninger er ganske godt kartlagt. Vi vet for eksempel at det maksimale oksygenopptaket spiller en stor rolle når det gjelder å løpe fort over lengre distanser.
For å kunne utnytte hjertets evne til å pumpe blod rundt i kroppen på en optimal måte, vil vi helst ha en så høy melkesyreterskel som mulig. Da kan de arbeidende musklene jobbe uten at melkesyreproduksjonen forstyrrer arbeidsmiljøet deres.
Den tredje nøkkelfaktoren til fremgang i langdistanseløping er å kunne holde så høy hastighet som mulig med så lavt energiforbruk som mulig – hvilket vi kaller god løpsøkonomi.
Men menneskekroppen er ikke en maskin som alltid leverer samme resultat ut ifra dens fysiologiske kvaliteter. Takk og lov, kan man kanskje si, for alle former for konkurranser ville jo blitt uinteressant hvis man kunne forutsi sluttresultatet på bakgrunn av fysiske målinger.
Hjernen viktig for prestasjonen
Å delta i løp av ulike slag handler for mange av oss om å prestere på en gitt dag. I ett løp kan formålet være å måle seg opp mot andre løpere, mens en annen dag er man mer interessert i å få en kvittering på egen løpskapasitet. Sluttresultatet påvirkes av en rekke ytre omstendigheter som vær og vind, løypeprofil, eventuell drahjelp av andre løpere – i tillegg til den fysiske formen din. I tillegg er det en annen faktor som spiller en stor rolle – en mer abstrakt faktor, men absolutt ikke uvesentlig – nemlig din egen tro på hva du kan prestere.
I den nyutgitte boka Endure – Mind, body and the curiously elastic limits of human performance presenterer en av Runner’s Worlds treningsskribenter, den tidligere eliteløperen Alex Hutchinson et interessant resonnement rundt hva som avgjør prestasjonen din. Hutchinson redegjør for en rekke ulike vitenskapelige forsøk som viser at hjernen har en stor innflytelse på den fysiske prestasjonen.
Det går naturligvis ikke an å gjøre gull av gråstein, men hva du til syvende og sist kan få ut av de fysiske forutsetningene dine, påvirkes helt klart av hva du selv tror er mulig. Motivasjonen din for å teste egne grenser, og evnen til å håndtere den anstrengelsen som løping i stor fart over lang tid innebærer, avgjør hvor mye av løpskapasiteten din du klarer å utnytte.
For å lykkes i et løp er det derfor viktig å simulere en del av omstendighetene og forholdene som du kan forvente deg. Jobb med visualiseringen når du trener. Aller viktigst er det å venne kroppen til den konkurransefarten som du planlegger å holde. Det gjør du best ved å løpe kortere avsnitt av den aktuelle konkurransedistansen i nettopp den farten. I blant kan du også legge inn noen raskere drag, for å på sikt få kropp og hjerne til å oppfatte konkurransefarten som relativt komfortabel.
Mental tilvenning
Når du utfører disse målrettede forberedelsene i forkant av et spesifikt løp, skjer naturligvis fysiologiske forandringer i kroppen din som bedrer formen. Men like viktig er det at du mentalt venner deg til anstrengelsesfølelsen som løping i høy fart innebærer.
Ved å venne deg til at det skal føles tungt, lærer du deg også å stå imot kroppens ønske om å senke farten. Alex Hutchinsom understreker i boken sin at det er lettere å tåle anstrengelse hvis man allerede har opplevd det mange ganger tidligere. Da er man forberedt på hvordan det kommer til å kjennes, og man har lært seg å akseptere ubehaget som en naturlig del av løpsprestasjonen.
I praksis betyr dette at du i forkant av et viktig løp bør ha gjennomført en antall mindre viktige konkurranser på kortere strekker. På denne måten får du muligheten til å mentalt forberede deg for hovedløpet, slik at du kan håndtere den mentale utfordringen den innebærer. Dessverre velger mange mosjonister å kun delta i ett eller to løp i løpet av en sesong, som for eksempel Oslo Maraton. Antakelig vil man få bedre utbytte her om man stiller til start på flere løp i forkant.
Stol på din egen følelse
De fleste av oss er mer eller mindre opphengt i å måle, registrere og loggføre alt vi gjør i treningsarbeidet ved hjelp av GPS-klokke og pulsmåler. Dette kan absolutt være viktige hjelpemidler for å holde øye med formutviklingen, og de kan fungere som en støtte og en motivasjonsfaktor. Å hele tiden registrere treningen gjør det også lettere å sette opp realistiske målsettinger for kommende løp. Men, det er viktig at du husker på å lytte til kroppen. Reguler løpingen ut ifra anstrengelsesfølelsen fremfor klokka.
Hvis vi er i følelsesmessig ubalanse, stresset på grunn av mye å gjøre, får for lite søvn eller reiser mye, gir ikke de tekniske hjelpemidlene den beste veiledningen. Du må våge å stile på hvordan du intuitivt opplever løpingen din dag for dag, lytte til din subjektive opplevelse av økta og tilpasse deg deretter.
Benytt sjansene
Hvis du skal få ut ditt fulle potensiale i konkurransesammenheng, flytte grensene og sette nye personlige rekorder, må du også tørre å trå til når nye utfordringer dukker opp. De aller fleste løpere kan med tilfredsstillelse mimre tilbake til et eller annet løp hvor de gutset mer enn vanlig – og lykkes over all forventning.
Dette handler om å ikke alltid holde seg til en velkalkulert plan med presise mellomtider, men å utnytte situasjonen når du kjenner at vilje, bein og hode spiller på lag. Det betyr ikke at du skal forsøke å gå «all in» i hvert løp, men det handler om å agere når du føler deg på topp.
Den vanlige treningsstrategien hos flertallet av de yngre kenyanske løperne er å henge på sine meriterte landsmenn så lenge det går. Når kreftene tar slutt roer de ned på tempoet og jogger hjem. Etter hvert lykkes de med å henge på lengre og lengre, og etter en stund klarer noen av dem å holde ut hele runden i tetgruppens tempo.
Dette er et eksempel på progresjon i treningen, men også et eksempel på viktigheten av å tro på de målene vi setter oss. For å nå de målene må du naturlig nok trene på en gjennomtenkt og rasjonell måte, men du må også gi deg selv muligheten til å nå potensialet ditt. De gangene du forsøker, men mislykkes, skal du ikke anse som mislykkede. Se heller på dem som viktige steg på veien mot sluttmålet.
Drømmemilen
I mars i år døde Sir Roger Bannister, rett før sin 80-årsdag. Bannister sprengte den mest myteomspunne barrieren i løpingens historie når han i 1954 løp den første engelske milen (1609 meter) på under fire minutter. Denne rekorden var et symbol på «tankens kraft». Utallige mellomdistanseløpere hadde lenge forsøkt å bryte 4-minuttersgrensen, men alltid mislykkes.
På den tiden var det en utbredt oppfatning at en sub 4-mile ikke var mulig å få til for et menneske, hvilket utgjorde en slags psykologisk blokkering. For kort tid etter Bannisters «dreammile», løp en rekke andre løpere også under fire minutter. For å sette det i perspektiv kan det nevnes at den norske rekorden i dag er på 3.50,72, satt av Henrik Ingebrigtsen i 2014. I etterkant satte også lillebror Jakob ny europeisk juniorrekord på distansen, med tiden 3.52,28. I fjor løp han seks sekunder saktere i samme stevne, og slo med det en 53 år gammel rekord da han ble den yngste i verden til å løpe en mile på under fire minutter.
Å kunne utnytte det potensialet som bor inne i løpekroppen din handler selvfølgelig om å løpe mye – med mange kilometer i et høyt konkurranseforberedende tempo. Men det gjelder også å venne hjernen til å akseptere løpingens spesielle anstrengelsesfølelse, en følelse som ligger et sted mellom akseptabelt ubehag og pinsom smerte. Selv om vi lærer oss å takle denne spesielle utmattelsesfølelsen, så blir de færreste av oss sub 4-løpere – men vi kan definitivt klare å flytte våre egne grenser.
Les også: Kan løping forebygge artrose?
