Vi er ofte veldig dedikerte i fasen før et løp, men hva vi putter i oss etter harde økter og konkurranser er også viktig. Her er de fire R-er.
Etter ukevis med trening, gode kostholds- og søvnrutiner krysser du mållinjen med en deilig mestringsfølelse. Du er naturligvis sliten og evnen til å prestere er redusert. Mange tenker nok at nå er jobben gjort, nå skal du slappe av og kanskje ta igjen de tingene du har ofret for å nå målet ditt.
Det er selvfølgelig viktig å hvile, men det er også viktig å bruke timene og dagene i etterkant riktig slik at kroppen restitueres optimalt og er i stand til å prestere igjen.
Kostholdsstrategier etter trening og konkurranser er viktig for å fylle på med energi, erstatte væske og elektrolytter, lage nye proteiner for å motvirke en nedbrytningstilstand og treningsinduserte skader, og forbedre immunsystemets respons.
Huskeregel for ernæring i restitusjonsfasen er de fire R-er:
- Rehydrer
- Refuel/dRivstoff
- Reparere
- Ro
Rehydrering
Et av de første stegene i restitusjonsfasen er å erstatte væske- og elektrolyttap. De mest fysisk aktive løperne svetter fra 0,3 til 2,4 liter i timen. Mengden er avhengig av intensitet, varighet, klima og høyde. Individuelle variasjoner som kroppsmasse, genetisk predisposisjon, akklimatisering til klima og fysisk form kan påvirke mengden svette i en gitt aktivitet.
Rehydrering er spesielt viktig for utholdenhetsidretter der det ofte ikke er mulig å kompensere for væsketapet som oppstår underveis. En god generell regel for rask rehydrering er å innta 150 prosent av vekten du mistet etter trening i løpet av en kort periode (mindre enn fire timer). Inntak av væske med natrium (sportsdrikke) er mer effektiv enn vann som rehydreringsdrikke. Kroppsvekten bør være tilbake til normalen før neste treningsøkt.
Rehydreringsperioden kan vare mellom 4–24 timer. Dersom det er tilstrekkelig restitusjonstid kan inntak av saltrike matvarer som kjeks, peanøtter, melk, ost og skinke være tilstrekkelig for å gjennopprette væskebalansen. For noen kan det være vanskelig å få i seg nok væske etter fysisk aktivitet. En mulig forklaring på dette er en redusert tørstfølelse, men kalde drikker og smak kan ha en positiv effekt på tørsten, så test deg fram til du finner noe som frister.
Refuel
Etter endt konkurranse/treningsøkt finnes det flere strategier for å fylle opp lagrene. Dette er spesielt viktig dersom du har flere økter om dagen eller flere konkurransedager etter hverandre. Skal du legge en plan for å fylle på drivstoff bør du ta i betraktning mengden karbohydrater du må innta for å gjenopprette glykogenlagrene. Dette er blant annet avhengig av:
- Tid til neste treningsøkt/konkurranse
- Periodisering av treningen
- Behov for muskelvekst og reparasjon
- Hvor mye har du inntatt før og etter for å dekke behovet
Det finnes generelle anbefalinger, men husk at inntak skal tilrettelegges etter ditt daglige energibehov, treningskrav og dine daglige variasjoner i prestasjon og restitusjon.
Det tar omtrent fire timer for karbohydrat å fordøyes og lagres i muskel og lever som glykogen. Er det nødvendig med hurtig restitusjon på grunn av lite tid, bør en innta store mengder karbohydrat daglig (>8 g/kg kroppsvekt/dag) og spise et karbohydratrikt måltid innen to timer etter fysisk aktivitet med minst 1,2 g/kg/time de første fire timene av restitusjonfasen.
Trener du to økter om dagen eller har en restitusjonstid som er kortere enn åtte timer, bør du innta matvarer etter trening med moderat til høy glykemisk indeks, 1–1,5 gram karbohydrater/kg kroppsvekt. Dersom du ikke har tømt glykogenlagrene er det tilstrekkelig med et måltid som inneholder 30–50 gram karbohydrat.
Inntak av karbohydrater er ikke bare viktig for å fylle opp lagrene, men bidrar også til å dekke energibehovet som er nødvendig for immunforsvaret og restitusjon av vev. Et for lavt energiinntak kan gi forstyrret metabolsk rate, hormonforstyrrelser, menstruell dysfunksjon, redusert beinhelse, immunforsvar, proteinsyntese og hjertehelse.
Reparasjon
Forskning har vist at muskelproteinsyntesen kan stimuleres av styrketrening og proteininntak, med en synergistisk effekt når protein inntas før og rett etter styrketrening. Ifølge International Society of Sports Nutrition sine retningslinjer bør protein inntas inntil to timer etter trening for at muskelproteinsyntesen skal få en god stimulus.
Dersom en ikke inntar en tilstrekkelig mengde protein kan utøvere utvikle en negativ nitrogenbalanse, det er en indikator på proteinnedbrytning og kan påvirke restitusjonen negativt. Inntak av både karbohydrater og proteiner er viktig for både muskelglykogensyntesen og proteinbalansen.
Selv om de fleste klarer å få i seg nok protein med et vanlig kosthold, kan protein i form av tilskudd være en nyttig og praktisk måte å sikre et tilstrekkelig proteininntak for de som trener mye og når en er ute på reise.
International Society of Sports Nutrition sine anbefalinger:
Den optimale mengden protein som skal til for å forbedre muskelproteinsyntesen etter trening/konkurranse bør være 0,5 gram protein av høy kvalitet per kilo kroppsvekt, eller totalt 40 gram. Proteininnholdet i hvert måltid bør være mellom 0,25 og 0,40 gram per kilo kroppsvekt, eller totalt 20 gram.
Antioksidanter er kjent for sine antiinflammatoriske egenskaper og blir ofte tatt opp i sammenheng med resitusjonsfasen, men høye doser av antioksidanter kan svekke eller hindre treningstilvenningen hos utholdenhetsutøvere og er ikke anbefalt.
Det beste en kan gjøre for å optimalisere kroppens kapasitet til å forsvare og adaptere til økt produksjon av frie radikaler under trening, er å innta et kosthold med antioksidantrike matvarer, istedenfor å innta dem i form av tilskudd.
Ro
Det er ingen tvil om at søvn er viktig for oss alle, og det er også en av de viktigste faktorene i restitusjonsfasen. Både det å ta en kort lur og ha god søvnhygiene kan være prestasjonsfremmende og bidra til å optimalisere restitusjonen og potensielt redusere risikoen for nye skader.
