Gjøremålslista blir aldri kortere og timene i døgnet føles aldri lengre. For veldig mange av oss er mangel på tid – uansett om det er en realitet eller følelse – den største årsaken til at vi ikke får løpt så ofte som vi kanskje ønsker.
Tanken om at du må ha minst en time for å få gjennomført en god og effektiv løpeøkt, er det heldigvis bare å glemme. Faktisk trenger du ikke så mye som en halvtime, engang.
Prøv en av disse effektive øktene – som alle varer 25 minutter eller mindre – neste gang tiden løper fra deg:
Løp + styrke: 10 minutter rolig oppvarming / 8 minutter med 30 sekunder på, 30 sekunder av med følgende styrkeøvelser: gående utfall, burpees og vristhopp / 5 minutter rolig nedjogg
Ikke glem at de beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Er du av typen som vil slå på feriemodus med god samvittighet, får du alltid plass til disse fire øktene i kofferten når du skal på ferie i sommer.
Fire måter å få mer løpetid
Noen av disse punktene har du sikkert hørt før, men det er fordi de funker. Ligger du et steg foran når det nærmer seg ny uke, skal du se at løpetiden vokser og gir deg høyere antall kilometer i uka.
1. Blås liv i dødtiden
De aller fleste av oss bruker tid på å forflytte oss i løpet av en dag. Hva med å bytte ut reisetid med løpetid? Kan du løpe fra et møte til et annet? Løpe til jobb? Løpe til eller hjem fra en middag hos familie eller venner?
2. Rydd opp og planlegg
Planlegg gjerne så langt frem i tid som du klarer. Det begrenser kanskje spontaniteten i hverdagen, men noe må du være villig til å ofre. Finn det syndige tidssluket i livet ditt og få det bort. Når du først har fått ryddet unna, finn frem planleggeren. Hvor mye tid bruker vi ikke på å lete etter en sokk eller lade klokka? Hadde du gjort alt klart kvelden før, hadde du vært ute av døra allerede.
3. Vær ærlig med deg selv
Du vet veldig godt hva som får deg til å utsette ting, finne unnskyldninger eller endre på planene fordi du ikke har lyst. Kanskje du forteller andre hvor liten tid du har, når sannheten egentlig er at du ikke ønsker å sette av tid til å løpe fordi du prioriterer andre ting først. Ta en ærlig prat med deg selv og finn den realistiske løsningen for å få mer tid til å løpe. Kanskje du kan stå opp en halvtime tidligere? Eller snøre på deg skoene senere på kvelden? Mest sannsynlig.
4. Ikke forstyrr
Gå inn på smarttelefonen din og sjekk skjermtiden din. Selvfølgelig er det godt å bruke mobilen til å koble av, men hvor mye av skjermtiden din kan du ta av? Hvis løping er verdens enkleste idrett, blir det ikke enklere enn dette regnestykket: Fem minutter scrolling fem ganger om dagen kunne heller vært effektiv og tilfredsstillende økt på 25 minutter.
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Etter en sterk fjerdeplass i Zegama-Aizkorri, sikter Sylvia Nordskar mot topp ti i terreng-VM i Østerrike. Bli bedre kjent med fjell- og ultraløperen her.
av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Puma
Med sin unike RunGuide-tekonologi bidrar Pumas nye mengdesko ForeverRUN Nitro til at hvert eneste løpesteg tar blir så stabilt og stødig som mulig.
Tidligere har mengdesko som har hatt stabilitet og stødig konstruksjon som overskrift vært ganske dølle. Vekten har vært høy, overdelen har vært omstendelig og løpsfølelsen har vært alt annet enn lett.
Med ForeverRUN Nitro har derimot Puma klart å lage en mengdesko med svært god demping og solid grep, både på grus og asfalt, og som gir en suveren stabilitet i hvert eneste steg – uten å gå bekostning av løpsfølelsen.
Fremste egenskaper: En godt dempet og ekstremt stabil mengdesko for varierte løpeturer i ulikt terreng, som stiver av fotens bevegelser i landingen og har en lett og livlig løpsfølelse.
På veien mot fjell- og terreng-VM i Østerrike i juni, hvor Sylvia er tatt ut på distansen «short trail» 45 km, løp hun inn til en imponerende 4. plass i Zegama-Aizkorri Marathon 2023. Her får du åtte kjappe om Sylvia som har mål om å bli topp ti i VM.
Hva er ditt beste løpeminne?
X-raid i 2018 i Jotunheimen, mitt første ordentlige ultraløp, jeg var superspent. Hundre kilometer høres jo helt galskap ut. Både jeg og brødrene mine Jo og Gjermund stilte, Gjermund vant herreklassen og jeg vant kvinneklassen. Det var et fantastisk løp, en fantastisk dag. Og så er det noe med å løpe i områder hvor er godt kjent og har masse minner fra før av. Hvis man vil lage seg noen turer, så er det et kjempefint område – du kan løpe opp til Fanaråken og ned til Skogadalsbøen, over Bitihorn – masse kule løpetraseer.
Gjermund bror arrangerer nå et løp som går fra Bygdin og vestover, det er kjempeflotte løpestier og kanskje ikke så mange som har løpt der.
Hva spiser du før konkurranse?
Jeg spiser det jeg får tak i, er jeg på et hotell går det i brødskiver eller havregrøt med topping. Kanskje prøve å velge lettfordøyelig mat, ikke den groveste rugen, og kanskje prøve å unngå alt for mye melkeprodukter, men ikke noe hokus-pokus.
Før de lengste ultraløpene har jeg fokus på å spise nok i dagene før, men på maraton og kortere spiser jeg bare helt vanlig. Og en kaffekopp før start.
Trener du styrke?
Tidligere har jeg trent én styrkeøkt i uka med yoga og basisstyrke innimellom. Men akkurat nå trener jeg styrke to ganger i uka på grunn av en lite skade. Det passer bra å ha litt ekstra fokus på det nå før sesongen, nå har jeg muligheten. Jeg har på ingen måte hatt sansen for styrketrening tidligere, men når man lærer det, har tid til det og har fasilitetene til det, så er det supergøy. Og så ser man fort progresjon.
Man vil jo være en sterk løper, og det er jo veldig relevant med tanke på at vi løper opp på fjell og ikke minst ned igjen, noe som er veldig brutalt. Da jeg løp CCC (Courmayeur – Champex – Chamonix) klarte jeg ikke å holde farten i de lange nedoverkjøringene, var helt mørbanket i lårene. Jeg tror jeg kunne stått i det bedre hvis jeg var sterkere.
Hva er tidsfordrivet ditt på mølla?
Jeg blir nesten litt flau over meg selv, for jeg kan høre eller se på alt mulig. Ofte hører jeg på gårsdagens dagsnytt 18-episode på morgenøktene på mølla, det er jo det dølleste du kan underholde deg med. Ellers kan det være Golden Trail-episoder på Youtube, da blir jeg supermotivert og løper på mølla hele tiden.
Hva drømte du om å bli da du var liten?
Bente Skari var mitt forbilde, så jeg skulle bli skistjerne. Men jeg var for pysete til å farge håret likt som henne.
Hvordan ser din drømmeferie ut?
Jeg giftet meg i høst, så vi dro jo på drømmeferien, i Alpene. Og det inkluderte et løp, ja. Italia er et bra reisemål, fantastiske fjell, bra folk, en kultur som ikke er for fjern. Det er lett å slappe av i, utforske og kose seg.
McDonalds eller Grandiosa som ernæring i neste løp?
Grandiosa. Ikke burger nei, det minner meg om da jeg løp terrengultra-NM i Kristiansand, hvor jeg fikk en stor hvetebolle på siste stasjon, og jeg var sulten, så jeg tok en svær bit, men den ble liggende i kinnet i en time, den gikk ikke ned. På lange rando-turer har jeg av og til med meg kalde Ristorante-pizzaer i sekken, det er superdigg.
800 meter eller 24-timersløp?
800 meter. Når folk hører at jeg er ultraløper, spør de ofte om jeg har løpt Bislett 24, men nei, det er langt unna det jeg driver med. Det er mye forskjellig innen ultra, og løping generelt. Og det er stor forskjell på naturopplevelsene man får i løpene vi deltar på, versus den mentale jobbinga i kjelleren på Bislett.
Runner’s World skal delta på Golden Trail-finalen Fýri Trail by Salomon. Nå søker vi to løpere som ønsker å være med på teamet. Startplass, overnatting, klær og sko fra Salomon – og en unik løpsopplevelse er inkludert!
Golden Trail-serien består av nasjonale løpsserier med spennende terrengløp som etter hvert ender opp i regionale finaler og til slutt en verdensfinale.
Den nordiske serien består av åtte løp i Norge, Sverige, Finland og Danmark. De fleste løpene arrangeres riktignok i Norge, inkludert finalen – Fýri Trail by Salomon.
Runner’s World har samlet et stjernelag med løpere og søker nå etter to deltakere til som kan være med på Team RW i Fýri Trail. Her kan du velge mellom distansene 18 eller 29 kilometer.
Lenke til søknadsskjema finner du nederst i artikkelen.
Hva får vinnerne?
De to som trekkes ut til å bli en del av Team RW i Fýri Trail, får dekket startplass i Fýri Trail og overnatting på Fýri Resort. Klær og sko fra Salomon får du også. Og, du er garantert en helt fantastisk løpsopplevelse i Hemsedal.
Hvem kan søke?
Absolutt alle med nysgjerrighet på, eller en forkjærlighet for terrengløping er velkommen til å søke! Det stilles ikke noe krav til nivå. Vi setter stor pris på om du vil dele reisen din fram mot løpet – og selve løpsopplevelsen – i sosiale medier.
Etter løpet er det duket for afterrun ved bassengkanten!
Dette er Team RW
Foreløpig består laget vårt av fire habile (terrengultra)løpere som alle er tilknyttet Runner’s World.
Abelone Lyng – Blogger og spaltist i Runner’s World.
Lukasz Cwiklinski – Arrangementsansvarlig og altmuligmann i Runner’s World.
Askild Vatnbakk Larsen – Spaltist, kurs- og foredragsholder i Runner’s World.
Ånung Viken – Spaltist og kursholder i Runner’s World.
Abelone Lyng. Foto: privatLukasz Cwiklinski. Foto: Ian CorlessAskild og Ånung. Foto: Visuello
– Jeg gleder meg skikkelig til å løpe Fýri Trail i september. Hemsedal er et område med utrolig fine løpestier, sier Abelone Lyng.
– Den 29 kilometer lange løypa byr på bratte bakker, vakkert fjellandskap og utsikt. Jeg synes det er skikkelig kult at de har lagt inn både en motbakkesprint og en «master of disaster” nedoverbakkesprint. Det skaper litt ekstra moro underveis i løpet, avslutter hun.
Søk om å få ta del i Team RW på Fýri Trail – vi trekker ut to løpere 24. mai.
Blant løpere er halvmaratondistansen som det gylne snitt. Ikke er det for langt til at beina er ødelagt i mange uker etterpå, og ikke er konkurransefarten for høy til at melkesyra spruter ut av ørene etter den første kilometeren. Dette er øktbanken du trenger for å stå best mulig forberedt på startstreken før ditt neste halvmaraton.
Under Sommernattsløpet får du en utmerket anledning til å prøve deg på en rask og flat halvmaraton.
De siste årene har Sommernattsløpet kun bestått av 5 kilometer, men i år kan du også jakte ny pers i den samme løypa på 10 kilometer og halvmaraton! Les mer om de nye distansene her.
Årets datoer er lørdag 03. juni i Bergen, og lørdag 10. juni i Trondheim og lørdag 17.juni i Oslo. Du skal som kjent ikkje sova bort sumarnatta, så her blir det duket for svettefest i solnedgang!
Her får du en solid øktbank fram mot løpet, med et utvalg av både langturer, terskeløkter, konkurransespesifikke økter satt sammen i ulike ukesforslag.
Å være forberedt på distansen er alfa og omega før en halvmaraton. uansett treningsprogram. 21,1 kilometer kan være langt for noen og kort for andre, men å prioritere langturer vil være viktig for alle som skal løpe halvmaraton, uansett nivå.
Legg inn ukentlige turer på 18-28 kilometer i rolig pratetempo, basert på din individulle, rolige fart. Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.
Løp langturene litt og litt lenger jo nærmere du kommer løpet, men ikke tenk for mye på antall kilometer. Se heller på antall minutter og prøv å strekk langturene opp mot 2,5 – 3 timer i totaltid. Å løpe en halvtime lenger enn din antatte løpstid på halvmaraton er ikke nødvendig.
Om du har mål om å løpe halvmaraton under 1 time og 30 minutter, kan du også løpe langturene i progressivt tempo hvor du avslutter langturene rundt din ønskede konkurransefart. Her gjelder også samme prinsippene om å bygge stein på stein, og øke progresjonen med antall minutter i høy intensitet gradvis.
Terskeløktene
Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.
Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og ém økt med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.
3-5 x 3000 meter / 1 min pause
Dragene på denne økta er såpass lange at bør du løpe de 5-10 sekunder saktere enn halvmaratonfarten din. Vær fokusert på å åpne kontrollert på de første dragene, og avslutt heller økta litt progressivt så du ikke mister kontrollen på intensiteten. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart. Etterhvert kan du legge på flere drag i samme fart, istedenfor å løpe raskere.
12-15 x 3 minutter / 1 min pause
Selv om denne økta har kortere drag, skal du fortsatt holde farten rundt halvmaratonfart. Istedenfor å øke farten, løper du heller flere drag og bygger opp volumet på økta. Merker du at intensiteten blir for høy og du ikke klarer å hente deg inn på den korte pausen, kan du løpe færre drag og bygge volumet på økta etterhvert som kapasiteten din økes.
Progressivt tempo – 30-40 minutter
Jogg rolig i to kilometer før du øker farten til maratonfarten din. Denne farten skal være markant raskere enn på de rolige langturene, men samtidig oppleves kontrollert. Hold den farten i 20 minutter før du løper de siste 10-20 minuttene progressivt ned mot halvmaratonfarten din.
Sommernattsløpet 2021. Foto: Tonje Lien Wold
Konkurransespesifikke økter
En konkurransespesifkk økt, som vi også kan kalle hardøkt, skiller seg fra terskeløktene ved at de er kortere i varighet og tøffere i intensitet. Her ligger totalt dragtid på mellom 20 og 30 minutter, og pausene er lengre.
Før en halvmaraton, kan du både løpe fartslek bestående av lengre drag i ønsket konkurransefart eller kortere drag i overfart, for å gjøre konkurransefarten mer behagelig. Nøkkelen med disse spesifikke øktene er at pausene er like lange som dragene, men aktive i såkalt flytfart.
6-8 x 1000 meter / 1000 meter flytpause
Her løper du først 1 kilometer i tiltenkt konkurransefart på halvmaraton, mens pausen er 1 kilometer flyt – 20-30 sekunder saktere enn halvmaratonfart. Dette er en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen.
10 x 1 min + 10 x 30 sek / pause 1 min – 30 sek jogg
Denne fartsleken med korte drag innbyr til god trøkk og fart, hvor du kan løpe 1-minuttersdragene på 10-kilometerfart og 30-sekundersdragene ned mot 5-kilometerfart. Pausen er like lang som draglengden, hvor du jogger rolig og holder beina igang.
Sommernattsløpet 2021. Foto: Tonje Lien Wold
Ukesforslag
Gode intervalløkter blir endra bedre om du setter de inn i en god treningsuke med riktig balanse mellom trening og hvile. Slik kan du strukturere din treningsuke frem mot Sommernattsløpet:
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Etter en sterk fjerdeplass i Zegama-Aizkorri, sikter Sylvia Nordskar mot topp ti i terreng-VM i Østerrike. Bli bedre kjent med fjell- og ultraløperen her.
av Runner's World Norge / Annonsørinnhold fra Mizuno
Mizunos nye supersko Wave Rebellion Pro er et resultat av mange års testing og er en fullblods konkurransesko. Hvilken distanse passer skoen best til? Se vår dom i videoen under!
I Mizunos nye racingkolleksjon er det Wave Rebellion Pro som spiller hovedrollen. Med sitt særegne design og unike løpsfølelse, har Mizuno virkelig tatt opp kampen med de andre superskoene.
Med elementer som nyutviklet mellomsåleskum og en egen teknologi kalt Smooth Speed Assist – som faktisk får deg raskest mulig fremover i steget – føles både raske løpeøkter og konkurranser lettere og morsommere.
Fremste egenskaper: En godt dempet og svært responsiv konkurransesko for gateløp, som gir en formidabel fartsfølelse på alle distanser mellom 5 kilometer og maraton.
