Fem økter for høyere fart

Fem økter for høyere fart


Enten du har planer om å døyve konkurranseabstinensene til høsten og stille formsterk til start, eller om du bare trenger en oppkvikker i treningshverdagen – her er fem fartshøyende økter.

Jo bedre grunntrening du har gjennomført i vinter og vår, desto bedre svarer kroppen på økt treningsintensitet og hardere økter. Disse øktene blir da tydelig formhevende.

En person med mangelfull grunntrening får ofte mer ujevn form og kan eventuelt bli mer sliten av hardere økter. Å skaffe seg en skikkelig god base går derfor alltid foran quick fix-løsninger med en masse harde intervalløkter og uteblitte langturer.

Siden du selvfølgelig er veldig klok og seriøs, og tilhører gruppen som allerede har skaffet seg det nødvendige formfundamentet, kan du rolig fortsette lesingen av denne artikkelen.

Har du ikke det? Da er det nok bedre at du begir deg ut på en 60 minutter rolig langtur enn at du gir deg i kast med denne typen økter.

Hvilke typer fartshøyende økter du bør kjøre avhenger litt av hvilken distanse du skal konkurrere på. For distanser på 5 kilometer og opp til halvmaraton er det faktisk ganske snarlik trening som gjelder. For lengre distanser som 30-kilometere, maraton, terrengløp, fjelløp eller ultraløp bør du nok prioritere på en litt annen måte.

Nå når vi etter hvert våger å håpe på en mer normal hverdag uten pandemiske nedstenginger og restriksjoner, bør vi være forberedt på at løpsarrangørene våkner til liv igjen. Derfor får du her et forslag på fem gode økter for deg som vil få opp farten slik at du er klar til høsten.

1 Splittet tier

Denne økta gir en god indikasjon på hvilken form du er i samt hva du bør prioritere.

Velg gjerne et flatt strekke eller en friidrettsbane for gjennomføring av økta, og gjenta den med noen ukers mellomrom.

Du skal løpe 4 km – 3 km – 2 km – 1 km = 10 km. Pausa består av lett jogg/gange i 2 minutter mellom hvert drag. Regn deretter ut totaltiden på 10-kilometeren (uten pausene).

Denne økta kan vise deg hva du trenger å vie mer tid til i treningen din. Gikk for eksempel 4-kilometersdraget bra, men du ble stinn av melkesyre på 1-kilometersdraget? Da trenger du å jobbe med farten, og vil ha godt av kortere intervaller i et raskere tempo.

Eller slet du fælt med å holde jevn fart på 4-kilometeren, men suste av gårde på det korteste draget? Da er kanskje mer terskeltrening eller kontinuerlige innsatser på moderat intensitet det du trenger mer av.

2 Pulserende 500-metersdrag

På denne økta velger du en runde eller et strekke som er fra 5 til 8 kilometer lang.

Du skal løpe i ett strekke, men annenhver 500-meter løper du nær konkurransefart, og annenhver løper du i en fart som går 30 sekund saktere.

Hvis persen din på mila ligger på rundt 50 minutter, løper du de raske 500-meterne på 5.00 min/km, og de rolige på 5.30 min/km. Denne økta lærer deg å løpe i konkurransefart samtidig som du trener på å hente deg inn igjen mens du løper.

3 Kombiterskel

Denne økta består av 15 minutter sammenhengende på terskel, etterfulgt av 10 x 400 meter på bane eller et flatt strekke.

Det innledende 15-minuttersdraget bør gå rundt 15–20 sekunder saktere per kilometer enn milfarten din.

Formålet med dette er at du skal bli ordentlig god og varm, aktivere løpemuskulaturen og trigge i gang hjerte og lunger.

Etter 15 minutter på denne farten hviler du i 3–4 minutter, før du avslutter med 10 x 400 meter i en fart som er markant raskere enn konkurransefarten din på mila.

Løper du 10 km på cirka 50 minutter, bør du ligge omkring 5.20 min/km på 15-minuttersdraget, og løpe 400-meterne på rundt 1.45 minutter, hvilket tilsvarer 4.23 min/km.

4 Progressiv bakketrening

Let opp en bakke som er cirka 200 meter lang, eller som det tar deg rundt 45 sekunder å løpe opp.

Her skal du få bryne deg på bakkedrag hvor halvparten går i et roligere tempo hvor fokus ligger på løpeteknikk, og halvparten skal gå i rask fart.

Løper du for eksempel 14 x 200 meter motbakke skal altså drag 1–7 løpes i en fart noe raskere enn ditt vanlige løpetempo.

Reflekter over armpendlingen din, hoftas posisjon og jobb aktivt med føttene i frasparket.

Pausen er å jogge rolig ned bakken igjen.

Drag 8–14 løper du raskt men kontrollert – fortsatt med god teknikk. Også her er pausa å jogge rolig ned igjen.

Du blir både andpusten og sliten i beina av denne økta, men når du senere løper på flatmark vil du ha et helt annet driv i steget.

5 Canova-inspirert økt

Her løper du for eksempel 3 x 4 kilometer i maratonfarten din, med 1 kilometer joggepuase i en fart som er 30 sekunder saktere per kilometer. Totalt blir dette 14 kilometer sammenhengende.

Dette opplegget gir deg et stort volum der du får hele 12 kilometer i maratonfart, samtidig som du trener på å hente deg inn selv om du løper. (Å kjøre 3 x 4 kilometer med 4 minutter stående pause mellom føles mye lettere).

Denne økta kan justeres ut ifra hvilken form du er i og hvilken distanse du satser mot.

Som oppkjøring mot halvmaraton eller maraton kan du for eksempel teste 3 x 6 kilometer med 1 kilometer joggepause, hvilket gir deg 20 kilometer sammenhengende løping.

Sikter du mot en 10-kilometer, er 2 x 3 kilometer med 1 kilometer joggepause en god variant. 

Les også: Mila som treningsmål – treningsprogram og øktforslag

Ukas RW-økt: Korte intervaller

Ukas RW-økt: Korte intervaller


Årets siste måned står foran oss, og denne ukens Runner’s World-økt med korte intervaller gir deg en kickstart på førjulstiden!  Korte intervaller kan utføres på mange forskjellige måter, og med denne økta står du fritt til å velge sted og...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Ukas RW-økt: Terskeløkt med en tvist

Ukas RW-økt: Terskeløkt med en tvist


Ukas Runner’s World-økt er en ganske klassisk terskeløkt, med en litt annerledes avslutning. En slik terskeløkt kan være mentalt krevende, men den kommer også mestringsgaranti.  En terskeløkt passer fint både i grunntreningsperiode og i konkuransespesifikk periode. Dermed funker den også...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Et kronestykke mellom skinkene

Et kronestykke mellom skinkene


Et kraftfullt fraspark er viktig for å kunne løpe raskt og effektivt. Nøkkelen er dels å få ut benet bak deg og dels at hoften er stabil. Her kan du lære deg hvordan du tester og forbedrer denne funksjonen, og...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Sko- og treningstips til vinteren

Sko- og treningstips til vinteren


Icebug ønsker å oppfordre til å bruke naturen året rundt, uavhengig av vær og sesong. Derfor har de nå fått løpsekspert, Guro Person, til å dele sine beste tips for å komme i gang med løping på vinterhalvåret.

Pressemelding fra Icebug

Guro Person er utdannet fysioterapeut, i tillegg til å være både dansetrener og treningsinstruktør.

Til daglig jobber hun som studio manager på Barry’s Barcode i Oslo hvor hun sprer treningsglede.

Gjennom sin podkast Løpepuls deler hun 10 effektive intervalløkter som garantert får opp pulsen!

Løpeteknikk

Er du nybegynner og ønsker å få en god løpeopplevelse, trekker Guro frem at noe av det viktigste er å ikke tenke at man skal bli verdensmester med en gang.

Det beste er å starte rolig og deretter gradvis øke belastningen i form av lengde og varighet på økten.

Her er Guro sine beste tips for god løpeteknikk:

  1. God holdning med fokus på å få frem hoften er essensielt for å få mest ut av løpingen. Husk å se fremover i samme retning som du løper.
  2. Bruk armene dine godt! La armene pendle fra skulderleddet, og forsøk å få minst mulig rotasjon i overkroppen. Armene skal pendle rett frem i fartsretning.
  3. Husk at det er leggene som bærer hele kroppen din, så det er viktig å holde de sterke. Tåhev er en fin og enkel øvelse for å styrke leggene før løpeturen!
  4. Sist, men ikke minst – ha det gøy! Varier både underlag, tempo og type økt du gjennomfører.

Godt skodd for vinterløping

I likhet med Icebug sier Guro at den viktigste faktoren for løping på vinterstid er å ha gode sko som passer til ens eget behov.

Man må ta i betraktning hvilken løpestil og tempo man har, hvor på foten man lander, og om foten din er bred eller smal, stiv eller fleksibel.

I tillegg vil hva slags terreng du løper mest på være avgjørende for hvilke løpesko som blir best for deg.

Guro anbefaler å bruke sko med pigger som vil gi deg et godt grep, i tillegg til å kle deg godt! Kle gjerne på deg lag på lag, men ikke for mye klær.

Husk at du blir varm!

NEWRUN BUGrip

Løping på asfalt, grusvei og byparker:
NewRun er en ren landeveissko. En lett sko uten membran som retter seg mot de som prioriterer lav vekt og løpsfølelse. Skoen har en vannavvisende overdel med meshfôr som gir god beskyttelse. Snøresystemet med lisser av resirkulert PET er enkle å justere og får NewRun til å passe som hånd i hanske. Sålen er godt dempet, og den brede basen gir både stabilitet og komfort på lange distanser. NewRun har en BUGrip-yttersåle med 17 dynamiske stålpigger som gir ekstremt godt grep.


ARCUS BUGrip GTX

Allround, langdistanse

Arcus er for deg som ønsker seg ekstra demping, enten det er for lengre løpeturer, restitusjonsøkter eller når man løper med ryggsekk. For å øke komforten og den gode løpsfølelsen har skoen en mellomsåle med rocker for å redusere presset mot forfoten og hælen, og for å hjelpe momentet framover – noe som gir en jevn løpsopplevelse. Mellomsålen er laget av kompresjonsstøpt EVA med to ulike naturlige fastheter, der forfoten er fastere for bedre respons i frasparket. Dette gir god komfort på lengre løpeturer. BUGrip-yttersåle har 13 dynamiske pigger som gir et pålitelig grep på alle typer vinterføre.


PYTHO 6 BUGrip

Sti og vinterløping

Skoen kombinerer egenskaper som mange stiløpere setter pris på; medium dropp, vridningsstivhet og en romslig og beskyttende tåboks. Skoen har en lett, men allikevel slitesterk overdel som tåler tøft bruk, absorberer minimalt med vann og har gode vannavvisende egenskaper. Denne skoen har løpeegenskaper på øverste hylle med glimrende kontroll på underlaget og en lest som er designet for langdistansetrening. De 16 dynamiske BUGrip stålpiggene gir godt grep på et bredt utvalg av underlag, fra isete veier til våte røtter.


ROVER BUGrip GTX

Langdistanse

En allsidig løpesko med GORE-TEX®-membran som holder vannet ute og føttene tørre. Den slitesterke overdelen er laget med bluesign® Polyester, mens BOA® Fit System sikrer at overdelen sitter godt med jevn lukking som er enkel å bruke. Den vridningsstive og fulldempede mellomsålen gir, i kombinasjon med ESS- systemet, en stabil sko som beskytter mot overpronering. Med en BUGrip yttersåle med 19 dynamiske pigger og en myk, tykk polstring rundt hælen er du sikret godt grep og høy komfort.


Favorittøkta

Guro sin favorittøkt er pyramideintervall som finner du i episode fire av podkasten Løpepuls.

Forsøk å starte i en god hastighet som du klarer å holde, men husk at du skal trenge pausene for å hente deg inn. Øk tempoet på vei ned fra pyramiden når lengden på dragene reduseres.

1 min løp / 30 sek pause

2 min løp / 60 sek pause

3 min løp / 90 sek pause

4 min løp / 120 sek pause

4 min løp / 120 sek pause

3 min løp / 90 sek pause

2 min løp / 60 sek pause

1 min løp – Ferdig!

Les mer om Icebug og se sortimentet her!

Unngå å møte veggen

Unngå å møte veggen


Slik river du ned hindrene som står mellom deg og målsettingene dine. Nevn "veggen" for en løper og han vil forestille seg den tunge fasen som ofte dukker opp etter 32 kilometer på et maratonløp. Bena kjennes tunge, energien begynner...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER