Enten du har planer om å døyve konkurranseabstinensene til høsten og stille formsterk til start, eller om du bare trenger en oppkvikker i treningshverdagen – her er fem fartshøyende økter.
Jo bedre grunntrening du har gjennomført i vinter og vår, desto bedre svarer kroppen på økt treningsintensitet og hardere økter. Disse øktene blir da tydelig formhevende.
En person med mangelfull grunntrening får ofte mer ujevn form og kan eventuelt bli mer sliten av hardere økter. Å skaffe seg en skikkelig god base går derfor alltid foran quick fix-løsninger med en masse harde intervalløkter og uteblitte langturer.
Siden du selvfølgelig er veldig klok og seriøs, og tilhører gruppen som allerede har skaffet seg det nødvendige formfundamentet, kan du rolig fortsette lesingen av denne artikkelen.
Har du ikke det? Da er det nok bedre at du begir deg ut på en 60 minutter rolig langtur enn at du gir deg i kast med denne typen økter.
Hvilke typer fartshøyende økter du bør kjøre avhenger litt av hvilken distanse du skal konkurrere på. For distanser på 5 kilometer og opp til halvmaraton er det faktisk ganske snarlik trening som gjelder. For lengre distanser som 30-kilometere, maraton, terrengløp, fjelløp eller ultraløp bør du nok prioritere på en litt annen måte.
Nå når vi etter hvert våger å håpe på en mer normal hverdag uten pandemiske nedstenginger og restriksjoner, bør vi være forberedt på at løpsarrangørene våkner til liv igjen. Derfor får du her et forslag på fem gode økter for deg som vil få opp farten slik at du er klar til høsten.
1 Splittet tier
Denne økta gir en god indikasjon på hvilken form du er i samt hva du bør prioritere.
Velg gjerne et flatt strekke eller en friidrettsbane for gjennomføring av økta, og gjenta den med noen ukers mellomrom.
Du skal løpe 4 km – 3 km – 2 km – 1 km = 10 km. Pausa består av lett jogg/gange i 2 minutter mellom hvert drag. Regn deretter ut totaltiden på 10-kilometeren (uten pausene).
Denne økta kan vise deg hva du trenger å vie mer tid til i treningen din. Gikk for eksempel 4-kilometersdraget bra, men du ble stinn av melkesyre på 1-kilometersdraget? Da trenger du å jobbe med farten, og vil ha godt av kortere intervaller i et raskere tempo.
Eller slet du fælt med å holde jevn fart på 4-kilometeren, men suste av gårde på det korteste draget? Da er kanskje mer terskeltrening eller kontinuerlige innsatser på moderat intensitet det du trenger mer av.
2 Pulserende 500-metersdrag
På denne økta velger du en runde eller et strekke som er fra 5 til 8 kilometer lang.
Du skal løpe i ett strekke, men annenhver 500-meter løper du nær konkurransefart, og annenhver løper du i en fart som går 30 sekund saktere.
Hvis persen din på mila ligger på rundt 50 minutter, løper du de raske 500-meterne på 5.00 min/km, og de rolige på 5.30 min/km. Denne økta lærer deg å løpe i konkurransefart samtidig som du trener på å hente deg inn igjen mens du løper.
3 Kombiterskel
Denne økta består av 15 minutter sammenhengende på terskel, etterfulgt av 10 x 400 meter på bane eller et flatt strekke.
Det innledende 15-minuttersdraget bør gå rundt 15–20 sekunder saktere per kilometer enn milfarten din.
Formålet med dette er at du skal bli ordentlig god og varm, aktivere løpemuskulaturen og trigge i gang hjerte og lunger.
Etter 15 minutter på denne farten hviler du i 3–4 minutter, før du avslutter med 10 x 400 meter i en fart som er markant raskere enn konkurransefarten din på mila.
Løper du 10 km på cirka 50 minutter, bør du ligge omkring 5.20 min/km på 15-minuttersdraget, og løpe 400-meterne på rundt 1.45 minutter, hvilket tilsvarer 4.23 min/km.
4 Progressiv bakketrening
Let opp en bakke som er cirka 200 meter lang, eller som det tar deg rundt 45 sekunder å løpe opp.
Her skal du få bryne deg på bakkedrag hvor halvparten går i et roligere tempo hvor fokus ligger på løpeteknikk, og halvparten skal gå i rask fart.
Løper du for eksempel 14 x 200 meter motbakke skal altså drag 1–7 løpes i en fart noe raskere enn ditt vanlige løpetempo.
Reflekter over armpendlingen din, hoftas posisjon og jobb aktivt med føttene i frasparket.
Pausen er å jogge rolig ned bakken igjen.
Drag 8–14 løper du raskt men kontrollert – fortsatt med god teknikk. Også her er pausa å jogge rolig ned igjen.
Du blir både andpusten og sliten i beina av denne økta, men når du senere løper på flatmark vil du ha et helt annet driv i steget.
5 Canova-inspirert økt
Her løper du for eksempel 3 x 4 kilometer i maratonfarten din, med 1 kilometer joggepuase i en fart som er 30 sekunder saktere per kilometer. Totalt blir dette 14 kilometer sammenhengende.
Dette opplegget gir deg et stort volum der du får hele 12 kilometer i maratonfart, samtidig som du trener på å hente deg inn selv om du løper. (Å kjøre 3 x 4 kilometer med 4 minutter stående pause mellom føles mye lettere).
Denne økta kan justeres ut ifra hvilken form du er i og hvilken distanse du satser mot.
Som oppkjøring mot halvmaraton eller maraton kan du for eksempel teste 3 x 6 kilometer med 1 kilometer joggepause, hvilket gir deg 20 kilometer sammenhengende løping.
Sikter du mot en 10-kilometer, er 2 x 3 kilometer med 1 kilometer joggepause en god variant.
Les også: Mila som treningsmål – treningsprogram og øktforslag
