Kjør for eksempel noen ekstra harde økter, og hvil litt lengre enn vanlig mellom øktene. Intervallstiger, pyramider og alternative øvelser gir deg fartsfølelsen om sommeren.
Fallende stige
Den store fordelen med fallende stige er det psykologiske. Ettersom distansen blir kortere for hver gang, opplever du at den harde innsatsen også blir mindre (hvilket naturligvis ikke stemmer hvis du gjør øvelsen riktig). Bruk denne øvelsen for å utvikle din evne til å holde farten oppe til tross for at du blir mer og mer sliten.
SLIK GJENNOMFØRER DU ØKTEN: Løp 1600 meter, 1200 meter, 800 meter, 400 meter på en 400-metersbane med tre minutter hvilepause mellom hvert intervall. Målet er å løpe raskt og å øke tempoet med en eller to sekunder for hver runde på hvert intervall.
Bob Kennedy, den første amerikaneren som løp 5000m under 13 minutter, pleide å løpe denne fallende stigen på tidene 3.57, 2.56, 1.55 og 0.55.
Stigende stige
Denne økten hjelper deg med å holde konkurransefarten oppe gjennom repetisjoner som gradvis blir lengre, og derfor også hardere. Dette er ganske likt det å løpe konkurranse. Start forsiktig. Det å løpe 1600 meter i maratonfart i begynnelsen skal kjennes lett, og det kan resultere i at du løper 20-30 sekunder raskere enn din planlagte fart uten at du innser det selv. Dette er en vanlig feil som kan straffe seg – både på trening og i konkurranse.
SLIK GJENNOMFØRER DU ØKTEN: Løp 1600 meter, jogg 800 meter, løp 3200 meter, jogg 800 meter, løp 4800 meter, jogg 800 meter, løp 6400 meter. Hold din maratonfart på hvert intervall. Gjenta en gang i måneden som en maratonøkt. Hvis distansene blir for lange, halverer du bare intervallene og hvilen. Eventuelt kutter du det siste intervallet inntil du kjenner at du er klar for de avsluttende 6400 meterne.
Pyrmaider
En kombinasjon av stigende og fallende stiger utvikler din evne til å kunne veksle mellom ulike tempo i konkurranse. Variasjonen i tempoet hjelper deg med å få opp konkurransefarten på tre måneder.
SLIK GJENNOMFØRER DU ØKTEN: Løp intervaller på 1 minutt, 2 minutter, 3 minutter, 2 minutter og 1 minutt. Etter hvert intervall jogger du rolig like lenge som intervallet. Løp deretter 1 minutt i din 1500-metersfart, 2 minutter i din 5km-fart og 3 minutter i din 10km-fart. Du kan utvikle denne økten gjennom å utvide pyramiden til 1-2-3-2-1-2-3 minutter eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minutter.
Utfordringen
Alle har godt av å gjennomføre en økt som er tøff og som gir deg god selvtillit. Her er et eksempel på en intervalløkt som styrker både kroppen og hodet.
SLIK GJENNOMFØRER DU ØKTEN: Løp 800 meter i høyt tempo, jogg 200 meter, løp 300 meter i hardt tempo, avslutt med 300 meter jogg. Gjenta dette fire til seks ganger. Løp de 800 meterne i din konkurransefart på 10km og de 300 meterne i din 5km-fart. Løp også hvert intervall litt raskere enn den tidligere. Dette er en økt du kan gjennomføre regelmessig. Maksimer antall repetisjoner to måneder før konkurranse. Deretter minsker du antall repitisjoner gradvis frem til konkurransen samtidig som du øker farten på dem. Skal du løpe en maraton eller halvmaraton kan du løpe lengre intervaller – for eksempel 1600 meter/600 meter istedenfor 800/300.
Tren som Prefontaine
Den avdøde storløperen Steve Prefontaine (amerikansk mellomdistanse- og langdistanseløper) løp en utmattende intervallkombinasjon en gang i måneden for å utvikle fart og styrke.
SLIK GJENNOMFØRER DU ØKTEN: Løp 400, 600, 400, 200 i din 1500-metersfart eller raskere, med 90 sekunder joggehvile. Jogg deretter 1200 meter. Løp 600, 400, 300, 200, 100 – start med din 5km-fart på de første 600 meterne og øk farten deretter. Hvil i ett minutt etter 600 og 400 meter, og deretter i 30 sekunder mellom hvert intervall.
