Det største vårtegnet for oss løpere er når tartanen endelig er fri for snø og vi kan løpe intervalløktene våre på banen. Denne ukas RW-økt gir deg den raske, deilige fartsfølelsen – også for deg som ikke har løpt en baneøkt før.
Det raske underlaget på en friidrettsbane er noe alle løpere, uansett nivå, kan ha stor glede og utbytte av. For oss som kobler ut hjernen når vi løper, har også det gylne tartandekket en stor fordel. Hver hundrede meter er oppmerket, så du har alltid full oversikt over hvor langt du har løpt – selv om en runde kan føles både lengre og kortere enn 400 meter.
Formålet med denne baneøkten er å løpe i to forskjellige hastigheter hvor du varierer mellom terskelfart og en høyere fart. Dermed får du god kondisjonstrening på de litt lengre intervallene på banen, mens de kortere dragene gir deg god fartsfølelse uten at du løper rett i veggen. Flere tips til fart og intensitet finner du nederst!
NYBEGYNNER: 4 x (800m + 400m)
– Fire runder med rolig jogg som oppvarming.
– Løp 800 meter (to runder). Etter ett minutt pause, løper du 400 meter (én runde). Ny pause på ett minutt.
– Gjenta serien fire ganger.
– Bruk to-tre runder til nedjogg.
MOSJONIST: 6 x (800m + 400m)
– Fire runder med rolig jogg som oppvarming. Avslutt oppvarmingen med tre-fire stigningsløp på oppløpssiden av banen.
– Løp 800 meter (to runder). Etter ett minutt pause, løper du 400 meter (én runde). Ny pause på ett minutt.
– Gjenta serien seks ganger.
– Bruk to-tre runder til nedjogg.
SUPERMOSJONIST: 8 x (800m + 400m)
– Jogg seks runder som oppvarming, gjerne litt progressivt. Avslutt oppvarmingen med fire-fem stigningsløp langs oppløpssiden.
– Løp 800 meter (to runder). Etter førtifem sekunder pause, løper du 400 meter (én runde). Ny pause på førtifem sekunder, ingen seriepause.
– Gjenta serien åtte ganger.
– Bruk tre-fire runder til nedjogg.
Tips til fart og intensitet:
De lengre intervallene på 800 meter bør du løpe på terskel, som også kan beskrives som behagelig anstrengt. Tenk gjerne halvmaratonfart eller sone 3, om du bruker puls på øktene dine. Det er poenget at 800 meter-intervallene skal føles ganske overkommelig, slik at du ikke er for sliten når du skal starte på den kortere intervallen på 400 meter. Da skal du nemlig løpe ned mot 5 km-farten din, som skal være markant raskere og opp mot 90% av maks fart. Siden dette intervalldraget kun er halvparten så langt, vil du dermed få løpt i en raskere fart uten at belastningen blir for stor.
God baneøkt!
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Han ble ledd av på sin første løpeøkt som barn, og tenkte «aldri mer». Heldigvis er det aldri for sent å finne løpegleden.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
ASICS lanserer Gel-Kayano 30, den utstyrt med splitter ny teknologi for å gi mer stabilitet og komfort i hvert eneste steg.
