Knebøy er en enkel og klassisk øvelse som bør være en del av enhver løpers treningsplan. Styrken du bygger ved knebøy er funksjonell og kan lett overføres til løping. Knebøy aktiverer setemuskulaturen, hoftene, leggene samt forsiden og baksiden av lårene. Øvelsen utføres, som navnet tilsier, med knærne bøyd. Dette gir deg løpsspesifikk kraft til å bevege deg fort fremover. Ved å styrke disse musklene, forhindrer du også skader som langdistansekne. Du kjenner helt sikkert til den originale varianten av knebøy, men de alternativene som presenteres her vil være særlig nyttige for løpere.
Knebøy med rotasjon
Styrker sete- og kjernemuskulaturen.
Utførelse: Senk deg ned til knebøysposisjon. Reis deg opp og løft armene mens du roterer overkroppen til venstre. Vend tilbake til rett posisjon og ned i knebøy, for så å reise opp og rotere til høyre. Roter vekselsvis til høre og venstre i to serier med 15 repetisjoner i hver. For å øke vanskelighetsgraden kan du holde en vektskive eller medisinball.
Knebøy med armene over hodet
Aktiverer setemuskulatur, knestrekkere og kjernemuskulatur.
Tøyer også ut ryggmuskulaturen og forbedrer holdningen din.
Utførelse: Stå med skuldersbreddes avstand mellom føttene og hold et håndkle eller lignende over hode. Armene skal være vidt fra hverandre. Stram magemusklene og før skulderbladene sammen mens du utfører knebøybevegelsen. Reis opp i stående, med hendene fortsatt over hodet. Kjør to serier med 15 repetisjoner.
Knebøy med hopp
Øker styrken i setemuskulatur, leggene, og begge sider av lårene. Gjør deg sterkere i motbakker og bedrer stayer-evnen slik at du får en sterkere avslutning på løpene dine.
Utførelse: Gå ned i knebøyposisjon med ryggen rak. Hopp opp eksplosivt og fokuser på at landingen er myk. Pass på at knærne ikke peker innover. Kjør to serier med 10 repetisjoner.
Knebøy med utfall
Bedrer den muskulære kondisjonen som gjør at du holder bedre på langturene.
Utførelse: Ta ett skritt frem med den høre foten. Senk kroppen ned slik at det venstre kneet er rett over gulvet. Reis deg sakte opp mens du teller til tre, for så å gå sakte ned igjen. Etter 15 repetisjoner kan du bytte ben. Kjør to serier på hvert ben.
Knebøy fra side til side
Aktiverer setemuskulaturen.
Utførelse: Ta et skritt til venstre med den venstre foten din. Bøy så kneet og senk deg ned i knebøysposisjon. Skyv ifra med venstre fot slik at du ender i stående stilling. Gjenta øvelsen på høyre fot. Kjør 15 repetisjoner på annen hvert bein i to serier.
