Formelen er enkel, men glemmes likevel ofte. Framgang avhenger av kontinuitet. Kontinuitet avhenger av at du holder deg skadefri. La oss se nærmere på tiltak som bidrar til å redusere skaderisikoen.
Sesongen nærmer seg slutten. De ivrigste har kanskje en siste konkurranse i høst før en etterlengtet sesongpause.
Sesongpausen er et flott tidspunkt å ta en evaluering av sesongen som har vært. De fleste er flinke til å evaluere og tenke ut hvordan de skal ta treningen til et nytt nivå.
En ting mange dog neglisjerer på veien mot framgang er refleksjoner rundt hva som skal til for å holde seg skadefri.
Kontinuitet i treningen er viktigere enn det meste for å oppnå framgang, og god kontinuitet forutsetter at du er skadefri.
Hvorfor forebygging er så vanskelig
Hvert eneste år blir et stort antall løpere utsatt for belastningsskader. Når skaden først har skjedd, tenker de fleste: “hvorfor gjorde jeg ikke noe for å forhindre dette!?”.
Elsker du å løpe er det å være skadet noe av det verste som finnes. Samtidig er det kontraintuitivt å skulle gjøre noe for å forhindre et problem som ikke eksisterer i nåtiden.
Selv om vi har tid til det, har de aller fleste løpere en motstand mot å bruke krefter på å forebygge skader. Vi vil bare løpe og ha det gøy, ha det litt vondt og pushe på i jakten mot en ny personlig rekord.
Vi fortrenger at det å bli skadet er en vedvarende mulighet – helt til vi en dag går på en smell.
Frykt ikke
Det å tenke på at det er mulig å bli skadet er ubehagelig. Å konstant bekymre seg for muligheten for å bli skadet, eller en smerte du allerede har, er heller ikke sunt, og kan faktisk øke risikoen for skade.
Innen psykologien opereres det med en modell som kalles “Fear-Avoidance”.
Modellen beskriver hvordan det er mulig å utvikle og opprettholde smerter som blir vedvarende på grunn av frykten for smerte og unnvikende strategier for å unngå smerten.
Blant annet Fischerauer et al (2018) har studert hvordan denne typen tankemønster vil kunne påvirke deg negativt hvis du er på vei tilbake fra en skade.
Bit deg også merke i at du kan utvikle smerter som følge av frykt for skader. Behold roen, forsøk å legge bort bekymringene og let etter løsninger. Husk at smerte ikke er ensbetydende med skade.
Vi vil altså unngå å bli minnet på risikoen for skade når vi trener skadeforebyggende. Vaner og rutine er derfor nøkkelen for god skadeforebygging.
Vaner er ting vi gjør uten å tenke for mye over det eller bekymre oss. Har vi først arbeidet inn en god vane, gjør vi den tingen rutinemessig med den største selvfølgelighet. Det er bare noe som skjer.
De aller fleste av dere har faktisk allerede en skadeforebyggende rutine som dere er helt rå på og som blir gjennomført to ganger hver eneste dag. Morgen og kveld. Uke ut og uke inn. Det blir gjennomført uten unnskyldninger, uansett hvor hektisk hverdagen din er. Kan du gjette hva det er?
Tannpuss. Selv om du har null hull, ingen tannstein eller andre problemer, så gjør du det. Foreldrene dine lærte deg det tidlig, og i dag er det den største selvfølgelighet.
Klarer du å gjenskape en skadeforebyggende rutine på samme måte som tannpuss er du der du skal være. Det er ingen grunn til at det skal være fysisk vanskeligere å gjennomføre, og det trenger heller ikke koste mye krefter. Det som koster mentale krefter er å skape vanen og rutinen.
Hvordan skape en vane?
Å skape en ny vane i ungdommen eller voksen alder er krevende. Som voksne er vi mer satt i våre rutiner, og hjernen yter mer motstand mot forandring enn da vi var barn.
Hvis mamma sa “gå og puss tennene!” når du var liten, var du kanskje trassig en periode, men til slutt aksepterte du at det er noe som bare må gjøres.
Vi er fortsatt trassige. For å ha sjans til å lage en god skadeforebyggende vane må vi gjøre forarbeidet selv.
To spørsmål står sentralt:
1: Hvorfor skal jeg gjøre det?
2: Hva skal jeg gjøre?
På det første spørsmålet er det lett å svare “fordi jeg skal holde meg skadefri”. Det slår ikke hardt nok.
Gjør det personlig og meningsfullt. Tenk over hva som gleder deg mest med løpingen. “Jeg gjør dette for å kunne løpe solnedgangsturer med min beste venn hver eneste uke i 10 år framover”. Nå begynner vi å snakke.
En god grunn gir deg perspektivet til å se hvor mye verdifullt du kan få igjen for en relativt sett knøttliten innsats.
Det andre spørsmålet, hva du bør gjøre, skal vi ta for oss nå.
Både hva som er bevist å ha en effekt, og hva som ikke har noe evidens for at fungerer. Det er også viktig å vite hva vi kan droppe slik at vi sitter igjen med enkle tiltak som ikke tar for lang tid. Da ligger alt til rette for å utvikle den gode vanen.
Hvilke vaner bør vi skape?
Vi deler opp de skadeforebyggende tiltakene vi kan gjøre i to kategorier. Den konkrete treningen og livsstilen.
Dersom ingen av disse vanene eller tankegangene er på plass hos deg, så husk at du ikke må endre på alt med en gang.
Begynn med én ting og la det sette seg. Gi deg selv tid til å innarbeide en god vane før du går videre til enda en.
Husk også at ingen av disse tiltakene vil sikre deg mot å bli skadet, men sammen bidrar alle tiltakene til å redusere risikoen for belastningsskader drastisk.
La oss gå til verks.
KONKRETE TILTAK – SKADEFOREBYGGING
Hva har bevist effekt, og hva har liten evidens for at fungerer?
Maksimal styrketrening
Maksimal styrketrening er den typen styrketrening som har sterkest evidens for å redusere skaderisiko blant løpere. Maksimal styrketrening innebærer 2–3 sett à 4–8 repetisjoner 2–3 ganger per uke.
Øvelsene bør sette fokus på løpsspesifikk muskulatur. Belastningen skal være så tung at du så vidt klarer å løfte siste repetisjon.
Før du dunker på med vekter må du ha en tilvenningsfase på 4–5 økter der du løfter lette vekter og flere repetisjoner for å lære deg teknikk og la muskulaturen venne seg til belastningen.
Velg gjerne øvelser som krever lite teknikk dersom du kjenner deg usikker. Det kan for eksempel bety å velge beinpress i maskin framfor knebøy med stang. Få med deg øvelser for legg, framside lår og bakside lår.
Generell styrketrening
Annen type generell styrketrening som for eksempel kjernemuskulatur, yoga eller andre typer styrke med egen kroppsvekt har lite eller ingen bevist effekt som skadeforebyggende trening for løpere. Det betyr ikke at du ikke bør gjøre det.
Dersom du liker denne typen trening vil vi anbefale å gjøre øvelser med et bevegelsesmønster som er helt ulikt løping. Rotasjon, side til side, merkelige og utfordrende kroppsposisjoner er helt topp.
Variasjon i bevegelsesmønster setter kroppen din stor pris på, og kan være med på å gi deg en etterlengtet avlastning fra den samme monotone bevegelsen løping gir.
Fordi vi her snakker om variasjon og avlastning framfor spesifikk skadeforebygging kan du like godt bruke alternativ utholdenhetstrening med samme hensikt hvis du føler det er morsommere og en bedre bruk av tiden din.
Alternativ utholdenhetsaktivitet
Å lære seg å like og mestre alternative utholdenhetsaktiviteter er en enorm styrke for en løper.
Mindre belastende aktiviteter som sykling, rulleski, langrenn eller svømming kan benyttes både som skadeforebyggende tiltak, prestasjonsfremmende tiltak og som et rehabiliterende tiltak når skaden har skjedd.
De mørke månedene november og desember der mange av dere tar sesongpause er et ypperlig tidspunkt å ta opp alternative og skånsomme utholdenhetsaktiviteter.
Ofte har løpere en motstand mot å gjøre noe annet enn å løpe – jeg er jo en løper! Tenk på det å lære deg å like en alternativ aktivitet som et nytt våpen.
Jo flere ulike våpen du har i arsenalet ditt, desto bedre vil du kunne opprettholde kontinuiteten i treningen når løpekroppen ikke spiller på lag.
Husk at hjertet og lungene dine bryr seg fint lite om du løper, går på ski eller sykler. Den sentrale utholdenheten blir stimulert uansett.
Vi utfordrer deg til å lære deg (eller ta opp igjen) en form for alternativ utholdenhetstrening i løpet av sesongpausen. Skaff deg et nytt våpen som kan brukes både for å forsvare kroppen mot skader og i jakten på bedre løpskapasitet.
Statisk tøying
At det å tøye ut forebygger skader for løpere ble et sted på veien en vedtatt sannhet som har satt seg dypt.
Det finnes liten eller ingen evidens for at systematisk uttøying forebygger skader for løpere.
Har du allerede uttøying som en del av din treningsrutine og føler at det gjør deg godt, kan du for all del fortsette med det med god samvittighet.
Har du derimot en hektisk hverdag og vurderer å bruke fem minutter før og etter hver økt på uttøying for å forebygge skader bør du revurdere.
Du kan gjøre en uendelig mye større forskjell ved å bytte ut de ti minuttene med tøying med en form for styrketrening på bena (eller en powernap).
Selvmassasje
Har du tenkt å gå til innkjøp av et nytt massasjeapparat, eller legge inn manuell selvmassasje i rutinene dine, bør du tenke deg om en gang til.
Massasjeruller, pistoler som borrer seg inn i muskulaturen eller andre finurligheter kan virke lokkende. Det finnes derimot ingen evidens for at de har en betydningsfull effekt på å forebygge skader.
Spar pengene, og invester heller i et medlemskap på et lokalt treningssenter, en sykkel eller et par rulleski.
Men som alltid, synes du det gir en god følelse og får deg til å slappe av litt ekstra, kan vi ikke se bort fra at velbehaget kan påvirke deg på en positiv måte.
Livsstilstiltak
Skadeforebyggende tiltak handler ikke alltid om kontrete treningstiltak. De to viktigste tiltakene du kan gjøre med hensyn til livsstil og skadeforebygging handler om ernæring og søvn.
Vi skal holde det enkelt og lett å forholde seg til. Spis nok og sov nok.
Går du rundt sulten i flere timer i løpet av dagen har ikke kroppen din tilgang på næringen som skal til for å bygge opp muskler, sener og andre strukturer i kroppen optimalt.
Dersom du sliter med å få i deg god mat gjennom dagen anbefales det å prøve matprepping.
Matprepping innebærer for eksempel å bruke en time eller to på søndagen til å lage en stor gryte med godsaker som holder seg gjennom uka. Legg godsakene i matbokser i kjøleskapet klare til å ta med på jobb, skole eller studier.
Å gå gjennom hverdagen med energioverskudd kan gjøre en enorm forskjell med tanke på å unngå belastningsskader. I tillegg vil du stille med mer overskudd til kveldsøkta og potensielt øke kvaliteten på treningen som blir gjennomført etter jobb.
Søvn er kanskje det minst sexy skadeforebyggende tiltaket, men samtidig et av de aller mest effektive.
En klar sammenheng mellom underskudd på søvn og forekomst av skader blant løpere (og i andre idretter) har blitt vist i flere studier.
Mangel på søvn påvirker proteinsyntesen, oppbygning av muskulatur/sener og funksjonen til immunsystemet i negativ retning. Det er verdt å ta søvn på alvor. Forsøk å få så mye søvn som du klarer i en hektisk hverdag.
For å bidra til rask innsovning bør du unngå skjermtid en time før leggetid, les heller en bok.
Pass på at soverommet ikke er for varmt, 18 grader er perfekt.
Er du litt ekstra gira etter en sen kveldsøkt, ta deg en varm dusj eller et varmt bad før du pusser tennene.
Og har du en tendens til å ligge og se på mobilen i senga kan det være verdt å tenke på å gå til innkjøp av en god gammeldags vekkerklokke, sette den på nattbordet og legge mobilen til lading på stua.
30 minutter i uka er nok
Nå har vi presentert masse forskjellige skadeforebyggende tiltak. Både de som fungerer og de som ikke er vist å fungere.
Ikke gjør alt på en gang.
Som en tommelfingerregel får du gjort mer enn nok på en halvtime i uka med aktive tiltak for å redusere risiko for skader betraktelig, i tillegg til gode livsstilsrutiner.
Velg deg ut tiltak som vi vet fungerer og finn løsninger i hverdagen din som lar deg gjennomføre tiltakene med minst mulig ekstra styr.
Det kan for eksempel være å legge løpeturer innom ditt lokale treningssenter eller tuftepark der du tar en kort styrkeøkt.
Lag deg en enkel plan for å skape en enkel rutine. Til slutt har du en enkel vane, og da går det av seg selv.
