Har du skissert en treningsplan fram mot kommende sesong? Da har du kanskje også fundert litt på hvordan du skal forholde deg til den – og når det er greit å avvike fra planen. Her er ti råd på veien.
Mange av oss har antakelig allerede skrevet ned retningslinjene for året og er i full gang med den viktige grunntreningsperioden.
Andre har kanskje ikke spikret treningsplanen helt, men har en grovskisse klar i hodet. Hvor detaljert man er i treningsplanleggingen sin er naturlig nok svært individuelt.
En del løpere foretrekker å bestemme hver enkelt treningsøkt ned i hver minste detalj, langt frem i tid. Andre tilpasser innholdet underveis. De sistnevnte bygger da ofte treningen sin rundt et antall nøkkeløkter som man skal rekke over innen en viss tidsperiode. Dagsform, ytre forutsetninger og livets opp- og nedturer får da en større innflytelse på hva slags trening som gjennomføres på hvilke dager.
Unngå lapskaus
Uansett om man velger den strikte eller den mer fleksible måte å forholde seg til treningsplaner, bør en grunnleggende forutsetning være på plass for at treningen skal bli effektiv – en klart og tydelig definert målsetting.
For hvis du ikke vet eksakt hva du ønsker å oppnå med løpingen, risikerer du at treningen både blir uregelmessig og ineffektiv – i verste fall blir det som for Alice i Eventyrland :
– Vil du være så snill å si meg hvilken vei jeg burde gå?
– Det avhenger i høy grad av hvor du ønsker å komme hen, sa katten.
– Det er ikke så nøye, sa Alice.
– Så er det ikke så nøye hvor du går heller, sa katten.
Hvis man overfører dette til løpetrening, er moralen at hvis du ikke har et tydelig mål, vet du heller ikke hvilken type trening du bør gjennomføre. Trener du helt og holdent på gefülen, kommer du selvfølgelig til å få en effekt, men du vil aldri nå ditt fulle potensiale. Treningen din kommer heller ikke til å føles som en viktig og integrert del av hverdagen din.
Tilsett en dose fornuft
I løpet av de siste 40 årene har interessen for løping vokst seg stadig sterkere. Dermed har kunnskapen rundt løpetrening økt i takt med interessen. Det merkes særlig på det store antallet ferdiglagde treningsprogrammer for ulike målsettinger som finnes der ute.
Slike treningsplaner kan absolutt gi en utmerket veiledning for alle løpere som ikke har en egen trener, hvilket betyr majoriteten av alle mosjonister, men forutsetningen for at disse treningsplanene skal fungere så bra som mulig, er at de tilsettes en dose sunn fornuft og tilpasses individets forutsetninger og behov.
Ingen trener kan skrive generelle treningsråd til en stor gruppe løpere og forvente seg at de skal passe perfekt for alle i gruppen. For at treningsprogrammet skal fungere i praksis, må det alltid finjusteres etter den enkeltes treningsbakgrunn. Dessuten bør den hele tiden modifiseres underveis.
Det avgjørende for alle som vil følge en ferdigdesignet treningsplan mot en viss målsetting er å forstå når man bør holde seg til planen – og når det er dags for individuelle avvik. Det finnes selvfølgelig ikke et enkelt svar på dette, men ved hjelp av disse ti punktene kan du forhåpentligvis ta riktig beslutning. Lykke til med planleggingen og treningen!
Slik forholder du deg til treningsprogrammet ditt
Ti råd på veien mot framgang!
1 Hold deg til grunnplanen
Å trene løping er en langsiktig prosess. Derfor bør man planlegge treningen på årsbasis og ikke plutselig bytte treningsregime midt i sesongen bare fordi man blir inspirert av hvordan andre trener, eller får impulser fra noe man har lest.
2 Prioriter nøkkeløktene
Alle løpere vil oppleve at man tidvis ikke rekker alle planlagte treningsøkter i løpet av en uke. Det viktigste er da at du prioriterer nøkkeløktene: langturer, intervalløkter og økter i konkurransefart. Den der koseturen på 6 km kan nedprioriteres.
3 Omrokkering av økter er greit
I blant passer ikke den planlagte økta med jobb, reiser og øvrige aktiviteter. Da er det helt OK å bytte om på de ulike øktene innad i en uke, slik at du får bedre balanse i hverdagen. Husk bare å alternere harde og rolige treningsdager.
4 Kjenn etter
Noen dager føler man seg bare ikke motivert for en viss type trening. Bruk derfor alltid oppvarmingen til å kjenne etter hvordan kroppen egentlig har det. Kanskje det går over etter et par kilometer, eller er du rett og slett for sliten til å kjøre intervaller i dag? Lytt til kroppen og løp noen rolige kilometer til i stedet.
5 Hvil hvis du er syk
I løpet av en lang sesong kommer det dager da den beste treningen er å ikke trene. Har man feber og/eller vondt i halsen skal man ikke trene. Ved lett forkjølelse kan du derimot løpe en rolig, kort tur.
6 Ikke ta igjen tapt trening
Hvis du har måttet droppe en treningsøkt bør du aldri prøve å kompensere for dette senere. Hold deg i stedet til planen din, og kjør heller samme uke i programmet én gang til, for å unngå for rask progresjon. Dette gjelder kun hvis du har måttet stå over flere økter.
7 Litt er bedre enn ingenting
Aksepter at du i blant ikke får til å gjennomføre en planlagt økt. Men forsøk å ikke stå over treningen helt. Skvis inn 20 minutter løping i lunsjen om ikke annet. All trening er bedre enn ingen trening.
8 Forbered alternative økter
Skadetilløp, vondter eller dårlig vær gjør at du av og til ikke bør eller kan trene løping. Da er det lurt å ha forberedt noen alternative treningsøkter, som sykling, svømming, langrenn eller studiotrening som du kan kjøre i stedet.
9 Evaluer, evaluer, evaluer
Hver fjerde uke kan det være lurt å ta en titt på hvor godt treningsprogrammet stemmer med virkeligheten. Gjør nødvendige småjusteringer, men etterstreb å opprettholde den røde tråden i treningen din.
10 Fokuser på helheten
Hvor effektiv treningen din blir bestemmes ikke kun av innholdet i øktene dine. Det er også viktig å hele tiden holde et øye med matinntaket, restitusjonen, hverdagsstress og arbeidsbelastning. Forsøk å alltid finne en optimal balanse for deg.
Les også: Alternativ utholdenhetstrening
