Hvordan vet du når du har presset ut hver eneste kilometer av løpeskoene dine? Vi har spurt ekspertene om det finnes et punkt hvor skoens ytelse faller og risikoen for skader øker.
Bildetekst første oppslag: RW’s sjefsredaktør sine HOKA Kawana etter 885 kilometer holder fortsatt koken.
Googler du nettopp det spørsmålet, slik mange løpere gjør, vil internettets kollektive «visdom» foreslå et sted mellom 500 og 900 kilometer. Men graver du dypere, finner du lite vitenskapelig bevis bak denne tiår gamle tommelfingerregelen. Når vi blir mer bevisste på at jo flere kilometer vi løper i skoene våre, jo mindre fotavtrykk vi setter på planeten, samt eliteutøvere som Jasmin Paris som åpent snakker om å bruke skoene over 1500 kilometer, begynner det grove 500- til 900-kilometer-merkepunktet å se stadig mer utdatert ut.
Likevel bruker mange produsenter fortsatt en versjon av det, ofte basert på deres egne, upubliserte holdbarhetstester. Det er lett å anklage skoprodusenter for å promotere disse øvre levetidsgrensene i en slags slu salgsstrategi – en «Big Shoe-konspirasjon» som presser oss til å kjøpe nye sko omtrent hver tredje måned. Men så vil du ofte høre fysioterapeuter, trenere og løpeeksperter si enig i den samme anbefalingen.
Det som er sikkert, er at raske fremskritt innen skoteknologi har forvandlet løpeskoene våre – og det reiser flere nye spørsmål. Holder moderne skum lengre? Har sko fortsatt en fastsatt levetid? Eller kan vi løpe i dem til de bokstavelig talt går i oppløsning uten å risikere skader? Trenger vi en ny måte å avgjøre når det er på tide å pensjonere løpeskoene våre på?
Stegforandring
La oss gå tilbake til den seiglivede «regelen». Den ser ut til å stamme fra en studie fra 1985*, der forskere brukte en kombinasjon av maskiner og mennesker for å undersøke støtabsorpsjon i en rekke løpesko fra 0 til 900 kilometer. Skoene beholdt omtrent 67 % av sin opprinnelige støtabsorpsjon etter 240 kilometer. Dette falt til under 60 % mellom 400 og 900 kilometer.
Hvis støtbeskyttelse er din høyeste prioritet – og du har løpt mer enn 500 kilometer uten noen store problemer – er det sannsynligvis ingen overbevisende grunn til å kvitte seg med skoene dine. Men det viktige her er at forskningen er fra 1985, da sko – og våre forventninger – var noe helt annet.
De siste årene har vi byttet ut tynne kiler av hard, tung EVA med mykt, lett og spenstig nitrogeninfusert superfoam. Vi har lagt til karbon- og nylonplater ved siden av fjærlette mesh-overdeler og plantebaserte komponenter. Løpesko er nå finjustert for å levere presise fordeler for hver type løp. En nedstrippet karbonracer bygget for fart er noe helt annet enn en maks-stacked hverdagssko laget for rolige langturer. Sko til restitusjonsdager er bygget annerledes enn raskere temposko.
Designere velger forskjellige materialer for å oppfylle disse spesifikke prioriteringene, og denne presisjonen har konsekvenser for holdbarheten til skoene våre. Selv om den universelle regelen om antall kilometer en gang hadde verdi, virker den i dagens tidsalder med superfoam og superspesifikke sko mye mindre sannsynlig å fungere.
Forventningene våre speiler også denne designevolusjonen, og vi forventer nå at sko skal gjøre mye mer enn bare å redusere støt. Utover komfort og beskyttelse, ønsker vi energiretur og respons som gir løpsøkonomi og ytelsesgevinster. Vi vil ha sko som gir freshe bein dagen etter harde økter. Og for å levere alt dette, har mellomsålene tatt et stort sprang fremover.
De vanligste skummaterialene kan nå deles inn i to hovedkategorier: standard skum som EVA (Hoka Profly), TPE (Altra Ego Pro) og TPU (Adidas Boost/Saucony Pwrrun+); og premium skum som PEBA (Asics Flytefoam Blast Turbo), PEBAX (Nike ZoomX) og TPEE (Adidas Lightstrike Pro).
«Standard» skum har en tendens til å være billigere, mer holdbare og mer stabile, men tilbyr lavere energiretur. Premium skum gir stor energiretur, men kan kanskje gå på bekostning av holdbarhet – eller i det minste holdbarheten til de konkurransespesfikke egenskapene. Disse er ikke alltid det samme – mer om det om et øyeblikk.
Men det finnes også superkritiske skum. Disse skapes ved bruk av superkritisk væske – ofte nitrogen, som har blitt utsatt for høyt trykk og temperatur. Når det kombineres med væsken, ekspanderer skummet og danner bobler gjennom hele materialet. Dette gir produsenten kontroll over egenskaper som fleksibilitet, elastisitet og tetthet. Resultatet? Skummet får forbedret demping og energiretur – men det kan være mindre slitesterkt.
For å gjøre det enda mer komplekst, bruker merkene i økende grad skumblandinger for å oppnå det beste fra begge verdener. For eksempel er Nikes React-skum en blanding av TPE og EVA, der EVA bidrar til økt holdbarhet.
Skummets forbedringer
Levetiden til disse nye mellomsålematerialene vurderes nå ikke bare ut fra hvor lenge de leverer beskyttende demping, men også om de fortsetter å forbedre energi og effektivitet. Heldigvis er ytelsen og holdbarheten ytelsen til skum har generelt blitt forbedret. Selv om ikke alle skumkvaliteter krysser av for både holdbarhet og ytelse, er toppytelse ikke alltid langvarig.
– Generelt har skum tatt store sprang de siste årene for alle merker, sier Rohan van der Zwet, senior produktmarkedssjef hos Asics. – Dette er grunnen til at vi har mye høyere stack-høyder og mellomsåler, fordi skummet er lettere, mer holdbart og gir mer energi tilbake.
Andy Farnworth, medgrunnlegger av det bærekraftige løpeskomerket Zen Running Club, jobber med store skumleverandører for alle de store merkene. Han har sett forbedringene med egne øyne, selv i plantebaserte og premium superkritiske skum.
– Vi har testet en avansert kompresjonsstøpt EVA, og vi så nesten ingen reduksjon i dempeytelsen over 500 kilometer, sier Farnworth. – Jeg tror at opptil 500 kilometer kan du trygt si at det fortsatt er bra. Og det gjelder for alt skum. De superkritiske skummene er litt mindre slitesterke, men ikke mye.
Men ikke alle skum er like, og designere må fortsatt gjøre avveininger.
– Det ideelle skummet er ekstremt lett, veldig mykt og svært spenstig, sier Van der Zwet. Men jo mykere og lettere noe blir, desto mindre holdbart blir det typisk.
Når man sammenligner holdbarheten til nye skum med eldre, sier Van der Zwet at det er viktig å skille mellom energireturen eller dempingens holdbarhet og holdbarheten for generell slitasje.
– Den faktiske holdbarheten til energiretur i superfoams er god, sier Van der Zwet. – Skum har forbedret seg godt på dette området og lever nå typisk lenger enn andre elementer som yttersålegummi eller overdeler.
Når det gjelder generell slitasje, er det litt annerledes. Risikoen for uønsket slitasje øker hvis skummet er ubeskyttet, sier Van der Zwet. Tenk på lette løpesko med minimale yttersåler.
– Hvis du tråkker på svært røft terreng med ditt eksponerte Asics Flytefoam Turbo-skum, kan du bokstavelig talt rive mellomsålen, sier Van der Zwet. – Dette er mindre slitesterkt sammenlignet med tidligere skum, men gjelder kun for disse superfoamene. Det er derfor enda viktigere å bruke skoene dine til deres tiltenkte formål.
Finnes det generelle anbefalinger?
Utvalget av skum, produksjonsprosesser og formål gjør det mye vanskeligere å gi en generell levetidsanbefaling på tvers av forskjellige merker og sko.
– Alle disse polymerene har styrker og svakheter, sier Jorma Seabourne, produktdirektør hos miljøvennlige fottøyspesialister Hylo Athletics. – Et PEBAX-skum laget på tre forskjellige måter vil gi forskjellige nivåer av respons og holdbarhet, avhengig av om de er laget ved kompresjon, injeksjon eller superkritisk gassinjekson.
Bildet blir enda mer komplisert. En slitt PEBAX-mellomsåle – som finnes i Nikes karbonracere – som har passert sin optimale ytelse, kan fortsatt gi mer energiretur enn et splitter nytt EVA-skum. Så dine gamle, utbrukte karbonracere kan fortsatt ha mer spenst (det skoprodusenter kaller elastisitet) igjen etter 300 kilometer enn din splitter nye hverdagssko.
– Testene vi har sett viser at superkritiske skum beholder elastisiteten og dempingsegenskapene, lenger enn standard EVA, sier Nikhil Jain, direktør for Brooks’ BlueLine innovasjonsteam.
Her spiller oppfatning en stor rolle, påstår Seabourne. Sko som noen løpere ville vurdere som langt forbi sin beste alder, kan fortsatt føles gode for andre.
– Jeg kunne sannsynligvis fått noen som har løpt i et par Nike Pegasus, gitt dem et 1000 kilometer gammelt par Adios Pros, og de ville tenkt ‘disse er bra’ fordi de skoene startet på et annet nivå, sier Seabourne, som mener mye også avhenger av dine behov og forventninger. – For en løper som søker den ekstra 1%, hvis en sko mister 5% etter 300 kilometer, er det en stor sak. Men hvis du løper et lokalt løp, eller bare er ute og løper, tror jeg ikke noen vil merke det.
Så, i teorien, kunne dine karbonracers bli dine daglige treningssko når de har mistet sin optimale konkurransefordel? Muligens.
«Døden» til en sko er ikke så klart definert som den en gang var.
– Disse nye kjemiske sammensetningene åpner for nye måter for et par sko å samhandle med løperen gjennom hele skoens levetid, sier Jonathan Hutnyan, senior produktlinjesjef for prestasjons- og treningssko hos Under Armour. – Selv mot slutten av sin levetid føles en sko fortsatt bedre enn mange gamle produkter gjorde rett ut av boksen.
Superskoenes levetid
Da Nikes supersko Vaporfly kom på markedet i 2017, satt de en ny standard for konkurransesko. Samtidig tvang de oss også til å omkalibrere våre forventninger om levetid.
Når det gjelder standard løpesko, har tommelfingerregelen ofte vært mellom 500 og 900 kilometer for deres levetid. For spretne supersko, som gir de benbesparende og effektiviserende fordelene, ble 200 kilometer ofte sett på som en referanse. Hvis vi ønsket å dra nytte av disse fordelene, måtte vi ofte inngå kompromisser med tanke på holdbarheten. Mange løpere aksepterte dette.
Det ekstreme tok et nytt nivå mot slutten av 2023, da Adidas lanserte Adizero Adios Pro Evo 1 som en en-gangs konkurransesko. Du kunne nesten høre planeten stønne i protest, for ikke å snakke om løpernes bankkontoer. En sko til 5500 kroner som kun holdt i ett løp føltes som ett steg for langt.
Dessverre er det som gjør superskoene så effektive – store stabler med lett, energirikt skum – også deres svakhet. Hvis levetiden måles i optimal ytelse, antyder forskning at skummet mister sin kant over tid.
For eksempel sammenlignet spanske forskere ved University of Castilla-La Mancha moderne superfoam med tradisjonell EVA i både ny og brukt tilstand. I studien, publisert i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, utførte 22 frivillige en løpsøkonomitest i spesiallagde sko med karbonplater. Den eneste forskjellen mellom skoene var at den ene hadde en PEBA-mellomsåle, mens den andre hadde EVA. Etter 450 kilometer presterte PEBA-skoen 2,2 % dårligere, mens EVA-skoen ikke mistet noe ytelse. Ved 450 kilometer var det ingen signifikant forskjell i løpsøkonomifordeler mellom EVA- og PEBA-skoene. Den magiske superskoeffekten var forsvunnet.
Dette kan ha stor innvirkning på ytelsen. En rekreasjonsmaratonløper som bruker friske supersko, kunne oppleve en ytelsesforskjell på omtrent tre minutter.
– For en standardløper på 1,75 m og 70 kg med en maratontid på 3:00, ville en forbedring på 2 % i løpsøkonomi bety en forbedring på 1,65 % i ytelse. Det tilsvarer en sluttid på 2:57:05, sier Victor Rodrigo Carranza, som ledet forskningen.
Dr. Rodrigo Carranza legger til et viktig forbehold: ikke alle superfoam er like. Vi vet heller ikke hva som skjer etter 450 kilometer.
– Det ville vært veldig interessant å bruke skoene opp til 900 km og evaluere forskjellen mellom PEBA og EVA, sier han. Basert på andre studier mener han at EVA vil miste all sin demping rundt 800 til 900 km.
– Men jeg liker ikke å generalisere fordi jeg har sett resultater fra skofirmaer der en modell med EVA med nitrogen opprettholder samme demping med over 1000 kilometer.
Det er også verdt å understreke at selv om en supersko ikke leverer maksimal ytelse lenger, betyr det ikke at den er ubrukelig.
Et nytt liv
Hvis en premium sko slutter å levere de små ytelsesforbedringene, er det da på tide å kaste den? Kanskje ikke. Hvis superfoamet starter på et høyere ytelsesnivå, men ender opp på nivå med en mer tradisjonell EVA-sko, kan den få et nytt liv.
Tony Piedade har sett flere brukte løpesko enn de fleste. Grunnleggeren av skoresirkuleringsbevegelsen JogOn er på en misjon for å forhindre at noen av de 30 millioner parene vi kaster hvert år, havner på søppelfyllingen. Hvordan? Ved å gi donerte løpesko et nytt liv og gi dem til folk som trenger dem. Det Piedade ser, antyder at vi kanskje kaster skoene våre for tidlig.
– Rundt 87 % av skoene vi samlet inn i fjor var gjenbrukbare, sier han. – Ville noen løpt et maraton i dem? Sannsynligvis ikke. Eller i det minste ikke komfortabelt. Eller kanskje ikke konkurransedyktig. Men de kunne hvis de ville.
– Når du ser på en sko, kan du kanskje si at det ser ut som skummet ditt ikke lenger er i den beste tilstanden, men hvis det ikke påvirker deg, så trenger det ikke å være et problem, sier Van der Zwet. – Det ville vært bedre om du oppgraderte, men på den annen side, er en forringet (ASICS) Nimbus fortsatt bedre enn Cumulus? Ja.
Så, før du kaster noen prestasjonsrettede løpesko, spør deg selv om de kan gjøre en annen jobb i skogarderoben din. Planeten (og lommeboken din) vil kanskje takke deg.
Løpende risiko
Bortsett fra ytelse, er et annet viktig spørsmål om skaderisikoen økter ved å bruke skoene våre for lenge.
– Over tid brytes sko ned og fungerer ikke lenger slik de opprinnelig gjorde, noe som potensielt kan øke belastningen på kroppen din, sier Matthew Klein, fysioterapeut, professor og grunnlegger av Doctors of Running. – Men det finnes ingen klare bevis som knytter utslitte sko til skader. Det er stort sett anekdotisk, legger han til.
– De fleste av oss har unike belastningsmønstre som asymmetrisk komprimerer og sliter på skoene. Jo lenger du bruker skoen, desto mer legger du ditt unike bevegelsesmønster i dem, sier Dr. Klein. – Du begynner å bryte ned visse deler av skoen for å tilpasse dem til din mekanikk. Når det går for langt, vil du begynne å forsterke eventuelle bevegelsesavvik du har, ettersom skoen forsterker disse på grunn av overdreven slitasje. Kombinert med kompromitterte dempende egenskaper fra økt slitasje, kan dette føre til overdreven belastning på fokale deler av kroppen din.
Dr. Paquette ser imidlertid ikke dette som en stor risiko.
– Eventuelle biomekaniske endringer en aldrende sko kan forårsake, vil ikke spille en stor rolle for skader, sier han. – Jeg vet ikke om endringene vi ser i eldre eller slitt skum kontra nytt skum er betydelige nok til å øke risikoen for vevsskade.
Dr. Klein foreslår at vi kanskje også endrer formen vår for å tilpasse oss slitasjen på skoene våre. Han peker på en studie fra University of Texas som undersøkte forholdet mellom sko og gange gjennom en skos livssyklus.
– Studien fant at løpere vil modifisere eller tilpasse mekanikken sin til skoen med økende slitasje, sier han. – Så du kan bevege deg lenger bort fra din naturlige mekanikk med økt skoslitasje. Hvis du kan håndtere dette, kan mange mennesker få mange mil ut av skoene sine. Men de som er mer følsomme, kan merke dette tidlig.
– Du må huske på at disse endringene skjer over tid, forsikrer Dr. Paquette. – Du våkner ikke bare en dag og plutselig er skoene dine slitne og mekanikken din helt annerledes. Vi tilpasser også hvordan vi løper i disse skoene, og ofte bruker løpere forskjellige typer sko i rotasjon. Så selv om én sko blir litt mer sliten, er det ikke så stor sak.
Hvis du virkelig vil vite når en sko er ferdig, foreslår Dr. Paquette å gå tilbake til det grunnleggende og lytte til intuisjonen.
– Mange løpere stoler mye mer på data nå, og jeg er ikke sikker på hvor godt de faktisk er i kontakt med kroppene sine, sier han.
Når noe føles rart, er det på tide å begynne å stille de riktige spørsmålene.
– Legg merke til hva du føler under foten, råder Dr. Klein. – Hvis du plutselig får rare smerter eller ubehag, hvis skoene ikke føles like bra, og det ikke er noen grunn til at du skulle føle dette – du har fått tilstrekkelig hvile, ernæring og balansert trening – da kan det være på tide å pensjonere dem.
Vanlige fysiske signaler å se etter inkluderer at skoene føles mindre dempende enn de pleide – ofte referert til som å føles “døde”, sier Dr. Klein.
– Folk kan også føle mer ømhet, knyttet til tap av respons eller demping.
Andre signaler inkluderer å føle stress mer på den ene siden av ankelen eller foten, som bare oppstår under eller etter bruk av skoen. Dette kan være et resultat av å komprimere skoen der du lander hardest.
– Ettersom skoene mister ettergivenhet og spenst, vil det området komprimeres og skape en asymmetri, som potensielt holder foten din i en mer partisk posisjon, sier Dr. Klein.
Så, lytt til kroppen din i stedet for å høre på vilkårlige måleenheter. Ikke skynd deg å kaste sko som potensielt kan spille en annen rolle i løperotasjonen din når de mister sine prestasjonsrettede egenskaper. Sett pris på hvordan forholdet du har til skoene dine utvikler seg gjennom skoenes livssyklus, og hvordan du kan løpe lettere på planeten uten å gå på akkord med løpingen din.
