Er pronasjon skadelig?

Er pronasjon skadelig?


For mange er ordet pronasjon forbundet med noe uønsket og assosiert med skader. Er det riktig?

Hva tenker du på hvis vi sier ordet pronasjon? I løpet av den siste måneden har jeg stilt dette spørsmålet til alle mulige type folk jeg kjenner. Løpere, datanerder, kunstnere, barn, pensjonister. Overraskende mange fra alle livets kanter viste seg å ha et forhold til pronasjon.

De sterkeste fellesnevnerne i svarene jeg fikk var: Skade, dårlig fotstilling, spesialsko, pronasjonssko, innleggssåle. Det kom klart frem at for mange er ordet pronasjon forbundet med noe uønsket og at det handler om at vi blir skadet når vi løper. Er det riktig?

Etter å ha gjort et nettsøk på ordet “pronasjon” ble det lettere å forstå hvorfor mange forbinder pronasjon med skade. Et av toppresultatene etter et google-søk ledet oss inn på nettsidene til en stor sportsbutikk der vi blant annet finner denne teksten om pronasjon:

“En fot som overpronerer er myk og har ofte lav fotbue. For å forebygge skader trenger denne foten en sko som gir støtte og er stabil, samt at den må motvirke innoverbevegelsen.”

På to setninger forteller teksten leseren at flere av oss “overpronerer”, det vil si at vi har unormalt mye pronasjon, og at “innoverbevegelsen” er uønsket, og viktig å motvirke. Dette høres ikke bra ut. Trenger vi å frykte (over)pronasjon?

For ordens skyld – dette er pronasjon (relativt) enkelt forklart

Pronasjon er en bevegelse som oppstår i foten blant annet når den treffer bakken ved gange eller løp. Pronasjonsbevegelsen består av tre forskjellige bevegelser i foten og ankelleddet: Dorsifleksjon, eversjon og abduksjon av foten.

Sammen fører disse bevegelsene foten fra en supinert stilling (i det foten treffer bakken) til en pronert stilling i løpet av den tiden foten er på bakken. Pronasjon er altså ikke en tilstand, men en bevegelse. Absolutt alle pronerer, og det skal vi være veldig glad for.

Pronasjonsbevegelsen er en genial strategi fra kroppens side. Som de tobente skapningene vi mennesker er, er foten vår nødt til å tåle ekstremt mye. Når vi går kan vi oppleve en akselerasjon på opptil tre ganger tyngdekraften når foten treffer bakken.

Når vi løper kan denne akselerasjonen nå opp mot 15 ganger tyngdekraften. Disse kreftene skal foten gjennomgå mange tusen ganger hver dag. Det er nesten rart at den ikke bare knekker og gir opp livet.

En sentral grunn til at foten klarer å håndtere disse enorme kreftene er nettopp pronasjonsbevegelsen, og leddene i foten som skaper denne bevegelsen. Gjennom pronasjon klarer foten på en elegant måte å ufarliggjøre de store vertikale støtkreftene som tyngdekraften skaper ved å omdirigere de til horisontale krefter.

Tenk deg en halvgal parkour-utøver som hopper ned fra et syv meter høyt tak, og kommer fra det uten en skramme. Hvordan klarte han det? Han gikk rett over i en fremoverrulle i det han traff bakken. På den måten absorberte han de vertikale kreftene til tyngdekraften og gjorde de om til ufarlige horisontale krefter i det han startet å rulle bortover langs bakken.

Det samme prinsippet skjer i praksis hver eneste gang vi setter foten i bakken. Vi burde sette stor pris på pronasjonsbevegelsen.

Hva med oss som overpronerer?

Det er helt sikkert mange av dere som har vært i en butikk og skal kjøpe sko, og fått hjelp av betjeningen til å sjekke om du har en normal eller overpronert fot. Hvis du blir fortalt at du overpronerer er det logisk at du bør kjøpe en sko som er beregnet for dette, ikke sant?

Vent litt. Her er det to ting som skurrer.

Nr 1: Det finnes ingen klar definisjon på overpronasjon.

Nr 2: Ingen masseprodusert sko kan være beregnet for din fot.

Etter mye leting er det nærmeste jeg har kommet en klar definisjon på overpronasjon at det forekommer “overdrevet eller unormalt mye pronasjonsbevegelse i foten”. Hvordan definerer vi hva som er overdrevet? Hva er unormalt mye? Jeg synes problematikken kommer klart frem videre i teksten til den samme nettbutikken sitert i starten av denne artikkelen:

“Overpronasjon ses hos 30–50 % av alle løpere”

Det vil si at opptil halvparten av befolkningen har en unormal tilstand i foten. Er det da unormalt? Og viktigere, er det skadelig?

Tankene om hvorfor overpronasjon kan tenkes å være skadelig er mange, og virker ofte logiske. En av forklaringene som går igjen, er at ved overpronering blir det en ugunstig vinkel mellom ankelleddet og hælen, noe som fører til feilbelastning på blant annet akillessenen.

Her viser det seg imidlertid at det som i lang tid har blitt sett på som en feil type belastning ikke nødvendigvis trenger å være det. Vi er alle skapt forskjellig, og noen pronerer mer enn andre når de går og løper. Husk at de som har såkalt overpronasjon, har hatt det hele livet, helt naturlig. Det betyr også at foten har blitt belastet i det samme bevegelsesmønsteret hele livet.

Som en naturlig konsekvens av denne belastningen har foten blitt veldig sterk i nøyaktig det bevegelsesmønsteret du ble født med. Man bør derfor tenke seg nøye om før man gjør et bevisst valg om å kjøpe fottøy som i stor grad begrenser fotens naturlige måte å bevege seg på. Når det blir snakket om pronasjonssko, blir det som oftest i samme åndedrag snakket om viktigheten av støtte, stabilitet og å begrense innoverrotasjon av ankelleddet.

Støtte er veldig fint å få, når vi får det av våre medmennesker. Å støtte foten din over lang tid med en sko som begrenser bevegeligheten betydelig er derimot ensbetydende med å svekke den. Det viser seg faktisk at du sannsynligvis kommer bedre fra det ved å stole mer på din egen magefølelse enn på sko-eksperter du møter i sportsbutikken.

Hvilken sko er best for meg?

Når du går til butikken for å kjøpe deg et nytt skopar, har du som regel en klar oppfatning om hvordan skoen skal være. Om den skal brukes til gateløp, mengdetrening, intervalltrening, lange fjelløp eller hinderløp.

Innenfor disse kategoriene er det noen tydelige forskjeller på skoens egenskaper som det kan være lurt å ta hensyn til. Det er for eksempel en veldig god idé å kjøpe seg et par sko med pigger hvis du har som mål å løpe på blankisen i vinter uten å brekke lårhalsen. Men en ting går ofte i glemmeboka når vi skal velge et par sko fra den store skojungelen: Følelsen.

Neste gang du drar til butikken, prøv å legg fra deg alle tanker om at du bør ha en pronasjonssko, at den bør ha en viss tykkelse på sålen eller et eksakt antall millimeter dropp fra hæl til tå. Ta heller skoen på deg og kjenn etter om den kjennes riktig for din fot. Om den gir deg velvære. Det høres kanskje ut som en lite teknologisk, primitiv hippie-type tilnærming.

Store kvalitetsstudier støtter likevel å bruke denne fremgangsmåten når du skal velge sko. Det har i disse studiene blitt testet hvordan sammenhengen mellom ulike egenskaper ved sko (inkludert pronasjonsstøtte, såletykkelse, dropp m.m) og skaderisiko. Den eneste parameteren som har vist en klar positiv sammenheng (altså redusert skaderisiko) er om løperen følte at skoen var komfortabel.

Tenker vi litt nærmere over det gir det kanskje mer mening enn vi først trodde. Hjernen vår kan i denne sammenhengen tenkes på som en ekstremt kraftig datamaskin som prosesserer tonnevis med data når vi prøver på en sko. Nerver i foten registrerer alle tenkelige signaler som er relevante for om skoen er bra for deg og sender signalene til hjernen, som til slutt forteller deg:

«Denne skoen føltes digg!»

Og det kan du stole på.

Få ut maks av treningsplanen din

Få ut maks av treningsplanen din


Har du skissert en treningsplan fram mot kommende sesong? Da har du kanskje også fundert litt på hvordan du skal forholde deg til den – og når det er greit å avvike fra planen. Her er ti råd på veien.

Mange av oss har antakelig allerede skrevet ned retningslinjene for året og er i full gang med den viktige grunntreningsperioden.

Andre har kanskje ikke spikret treningsplanen helt, men har en grovskisse klar i hodet. Hvor detaljert man er i treningsplanleggingen sin er naturlig nok svært individuelt.

En del løpere foretrekker å bestemme hver enkelt treningsøkt ned i hver minste detalj, langt frem i tid. Andre tilpasser innholdet underveis. De sistnevnte bygger da ofte treningen sin rundt et antall nøkkeløkter som man skal rekke over innen en viss tidsperiode. Dagsform, ytre forutsetninger og livets opp- og nedturer får da en større innflytelse på hva slags trening som gjennomføres på hvilke dager.

Unngå lapskaus

Uansett om man velger den strikte eller den mer fleksible måte å forholde seg til treningsplaner, bør en grunnleggende forutsetning være på plass for at treningen skal bli effektiv – en klart og tydelig definert målsetting.

For hvis du ikke vet eksakt hva du ønsker å oppnå med løpingen, risikerer du at treningen både blir uregelmessig og ineffektiv – i verste fall blir det som for Alice i Eventyrland :

– Vil du være så snill å si meg hvilken vei jeg burde gå?
– Det avhenger i høy grad av hvor du ønsker å komme hen, sa katten.
– Det er ikke så nøye, sa Alice.
– Så er det ikke så nøye hvor du går heller, sa katten.

Hvis man overfører dette til løpetrening, er moralen at hvis du ikke har et tydelig mål, vet du heller ikke hvilken type trening du bør gjennomføre. Trener du helt og holdent på gefülen, kommer du selvfølgelig til å få en effekt, men du vil aldri nå ditt fulle potensiale. Treningen din kommer heller ikke til å føles som en viktig og integrert del av hverdagen din.

Tilsett en dose fornuft

I løpet av de siste 40 årene har interessen for løping vokst seg stadig sterkere. Dermed har kunnskapen rundt løpetrening økt i takt med interessen. Det merkes særlig på det store antallet ferdiglagde treningsprogrammer for ulike målsettinger som finnes der ute. 

Slike treningsplaner kan absolutt gi en utmerket veiledning for alle løpere som ikke har en egen trener, hvilket betyr majoriteten av alle mosjonister, men forutsetningen for at disse treningsplanene skal fungere så bra som mulig, er at de tilsettes en dose sunn fornuft og tilpasses individets forutsetninger og behov.

Ingen trener kan skrive generelle treningsråd til en stor gruppe løpere og forvente seg at de skal passe perfekt for alle i gruppen. For at treningsprogrammet skal fungere i praksis, må det alltid finjusteres etter den enkeltes treningsbakgrunn. Dessuten bør den hele tiden modifiseres underveis.

Det avgjørende for alle som vil følge en ferdigdesignet treningsplan mot en viss målsetting er å forstå når man bør holde seg til planen – og når det er dags for individuelle avvik. Det finnes selvfølgelig ikke et enkelt svar på dette, men ved hjelp av disse ti punktene kan du forhåpentligvis ta riktig beslutning. Lykke til med planleggingen og treningen!


Slik forholder du deg til treningsprogrammet ditt

Ti råd på veien mot framgang!

1 Hold deg til grunnplanen

Å trene løping er en langsiktig prosess. Derfor bør man planlegge treningen på årsbasis og ikke plutselig bytte treningsregime midt i sesongen bare fordi man blir inspirert av hvordan andre trener, eller får impulser fra noe man har lest.

2 Prioriter nøkkeløktene

Alle løpere vil oppleve at man tidvis ikke rekker alle planlagte treningsøkter i løpet av en uke. Det viktigste er da at du prioriterer nøkkeløktene: langturer, intervalløkter og økter i konkurransefart. Den der koseturen på 6 km kan nedprioriteres.

3 Omrokkering av økter er greit

I blant passer ikke den planlagte økta med jobb, reiser og øvrige aktiviteter. Da er det helt OK å bytte om på de ulike øktene innad i en uke, slik at du får bedre balanse i hverdagen. Husk bare å alternere harde og rolige treningsdager.

4 Kjenn etter

Noen dager føler man seg bare ikke motivert for en viss type trening. Bruk derfor alltid oppvarmingen til å kjenne etter hvordan kroppen egentlig har det. Kanskje det går over etter et par kilometer, eller er du rett og slett for sliten til å kjøre intervaller i dag? Lytt til kroppen og løp noen rolige kilometer til i stedet.

5 Hvil hvis du er syk

I løpet av en lang sesong kommer det dager da den beste treningen er å ikke trene. Har man feber og/eller vondt i halsen skal man ikke trene. Ved lett forkjølelse kan du derimot løpe en rolig, kort tur.

6 Ikke ta igjen tapt trening

Hvis du har måttet droppe en treningsøkt bør du aldri prøve å kompensere for dette senere. Hold deg i stedet til planen din, og kjør heller samme uke i programmet én gang til, for å unngå for rask progresjon. Dette gjelder kun hvis du har måttet stå over flere økter.

7 Litt er bedre enn ingenting

Aksepter at du i blant ikke får til å gjennomføre en planlagt økt. Men forsøk å ikke stå over treningen helt. Skvis inn 20 minutter løping i lunsjen om ikke annet. All trening er bedre enn ingen trening.

8 Forbered alternative økter

Skadetilløp, vondter eller dårlig vær gjør at du av og til ikke bør eller kan trene løping. Da er det lurt å ha forberedt noen alternative treningsøkter, som sykling, svømming, langrenn eller studiotrening som du kan kjøre i stedet.

9 Evaluer, evaluer, evaluer

Hver fjerde uke kan det være lurt å ta en titt på hvor godt treningsprogrammet stemmer med virkeligheten. Gjør nødvendige småjusteringer, men etterstreb å opprettholde den røde tråden i treningen din.

10 Fokuser på helheten

Hvor effektiv treningen din blir bestemmes ikke kun av innholdet i øktene dine. Det er også viktig å hele tiden holde et øye med matinntaket, restitusjonen, hverdagsstress og arbeidsbelastning. Forsøk å alltid finne en optimal balanse for deg.

Les også: Alternativ utholdenhetstrening

Alternativ utholdenhetstrening

Alternativ utholdenhetstrening


Langrennsløpere logger mange timer løp mens skøyteløpere ofte sykler mye om sommeren. Likevel kan de være på topp i sin idrett når sesongen venter, og de er samtidig mindre skadet enn oss løpere. Har vi løpere noe av lære av våre idrettsvenner fra andre grener?

Noe av det som er vakkert med løping er at det er så enkelt. Du trenger et par sko og litt klær, så kan du løpe så og si hvor som helst, når som helst. Året rundt. Det er akkurat det mange løpere gjør. Andre idretter, som for eksempel langrenn og skøyter, trenger mer fasiliteter og utstyr. Det gjør at de også trener mye mer alternativt.

Løpere er skadeutsatt

Metaanalyser (studier av studier) viser at de som har forsket på løpeskader i store populasjoner finner at mellom 20 og 70 prosent av løpere blir skadet i løpet av et år. De aller fleste av disse skadene er belastningsskader, og de fleste av disse igjen oppstår fordi vi øker mengden løping for mye, for fort.

Ser vi til for eksempel sykkel og langrenn er skaderisikoen langt mindre til tross for at mengden trening er minst like stor. Det er sannsynlig at dette kan tilegnes det at bevegelsen er mer skånsom. Men kan det også tenkes at våre idrettsvenner med to hjul eller planker på beina er mindre skadet fordi de trener mer alternativt?

Monotonitet er en stor risikofaktor for å bli skadet. Bruker vi de samme strukturene i kroppen på samme måte mye og over lang tid, blir totalbelastningen stor og veldig konsentrert. Da er det fort gjort at små kollagenfibre i senene våre eller muskelfibre ryker og over tid fører til en større skade. Løping er ikke nødvendigvis skadelig i seg selv, men en kombinasjon av at vi er litt vel ivrige og at vi kan løpe hvor som helst, når som helst, gjør at vi er oftere belastningsskadet enn de fleste andre idretter.

Løpere trener lite

Det er ikke meningen å være nedlatende. Du som sitter og leser legger kanskje ned masse tid og krefter i løpingen din, og det står det respekt av, uansett nivå.

Men en utøver på ditt nivå som driver med sykkel eller langrenn trener sannsynligvis mye mer enn deg. Ikke fordi de er bedre eller mer viljesterke, men fordi de kan – uten å bli skadet.

Uansett hvilket nivå du er på finnes det en grense for hvor mye du kan løpe før du får vondt i akilles, hofte, kne eller andre utsatte kroppsdeler. Ja, løping er mer tidseffektiv trening enn sykkel fordi vi ikke kan hvile i nedoverbakkene, men til og med når vi tar dette i betraktning, trener syklister som oftest mer enn oss. Og det gjør at de har mulighet til å bli enda bedre enn oss på noen viktige egenskaper for utholdenhet.

Det finnes studier som har tatt muskelbiopsier av syklister og løpere på toppnivå og sammenlignet egenskapene til muskelcellene. Et spennende funn er at syklister jevnt over har vesentlig større tetthet av mitokondrier i muskelcellene enn løperne.

Mitokondrier er cellenes energifabrikk som produserer energi aerobt (med oksygen). Flere mitokondrier betyr bedre utholdenhet. Og det som avgjør hvor høy tetthet av mitokondrier du har, er ikke hvor intensivt du trener, men hvor mange timer.

Fordi syklister kan trene større mengder enn oss, gjør de det. Dermed får de flere mitokondrier og blir mer utholdende. Prøver du å løpe like mange timer som en syklist sykler, blir du etter all sannsynlighet utslitt og skadet. Her kommer alternativ trening inn i bildet.

Når er det smart å trene alternativt?

Vi vil argumentere for at det er smart i de aller fleste situasjoner, av forskjellige årsaker. Trikset er å vite hvorfor du gjør det og hvordan du skal gjøre det. Her er noen ulike scenarioer og forslag.

Alternativ trening som rehabilitering

Når uhellet er ute og du har blitt skadet, er det lett å bli frustrert. Vi som elsker å løpe, hater å ikke løpe. Avhengig av hvilken skade du har kan ulike typer alternativ utholdenhetstrening gjøre godt. På flere plan.

Én ting er at du får stilt behovet ditt for fysisk aktivitet og blir i bedre humør – noe som er en stor verdi i seg selv. En annen ting er at du ved langvarig skade hindrer forfall av formen og får en vesentlig kortere vei tilbake når du en vakker dag kan løpe igjen. Den siste tingen er at bærekraftig aktivitet kan forkorte skadeavbrekket.

Det er mange tiltak vi løpere tyr til for å komme raskest mulig tilbake på beina: massasje, massasjerulle, isbad, varme bad og nåler er bare noen av dem. Vi skal ikke si at det absolutt ikke fungerer, men evidensen for at denne typen behandling er effektiv er ikke sterk.

Et tiltak det er sterk evidens for at hjelper, er aktivitet som belaster det skadeutsatte området uten å gjøre mer skade. For 15 år siden ville du fått råd hos mange fysioterapeuter om å holde foten helt i ro i lang tid hvis du har forstuet ankelen. I dag vet vi at det å belaste foten tidlig er en av nøklene for å akselerere helingsprosessen.

Det kan derfor være en stor styrke å ha flere alternative aktiviteter i arsenalet å ty til. Ikke vær redd for å prøve noe nytt. Nøkkelen er at aktiviteten skånsomt belaster skadeområdet. Unngå for eksempel klassisk langrenn hvis du har problemer med akillessenen, men gå gjerne skøyting.

Går du i klassisk stil vil du få mye strekk på akilles over kort tid, mens når du skøyter skyver du mer med hele foten over lengre tid, noe som gir en mer skånsom belastning og mindre strekk.

Sykkel og svømming er også flotte alternativer i dette tilfellet. Godsakene som reparerer skaden din transporteres med blodet. Belaster du skadeområdet skånsomt øker blodgjennomstrømningen og flere godsaker kommer frem og kan gjøre jobben sin med å gjøre deg frisk og rask igjen. 

Pass på

Det at alternativ trening kan holde deg i god form under et skadeavbrekk kan også være en fallgruve. Når du endelig kan returnere til løping, kan kondisjonen din være “for god” i forhold til hva det skadeutsatte området tåler.

Husk at selv om hjertet og lungene dine er i superform, så er skadeområdet fortsatt utsatt fordi det har hatt en periode med mindre og annen type belastning. Det skadeutsatte området trenger like fullt å bli belastet gradvis etter en skade, selv om du føler deg i fantastisk form.

Alternativ trening for å prestere


Etter sesongpause

De fleste av oss liker å ha en rolig periode etter løpesesongen er ferdig. Til og med utøvere på veldig høyt nivå kan finne på å ta tre til fire uker nesten uten trening. En klassisk historie er utøveren som er proppfull av giv og energi etter treningspausen og banker på med mye løping fra første uke. Vips, så har du vondt i akilles eller kneet etter noen uker og må ta en ny treningspause – denne gangen ufrivillig.

Vil du unngå dette har du et par valg. Du kan redusere den totale treningsmengden betraktelig og jobbe deg gradvis opp til så mange kilometer du har satt deg som mål å løpe per uke gjennom vinteren. Det andre valget er for de som ikke klarer å holde seg i skinnet og bare ut og trene.

Det innebærer en tilsvarende reduksjon av løping, men samtidig supplerer du med alternativ trening i tillegg som tilsvarer den totalmengden du sikter mot.

Hvis du er typen som helst bare vil løpe, kan du uke for uke bytte ut én av de alternative øktene med en løpeøkt. Dette er en fin løsning for å komme raskere tilbake til nivået du sikter mot uten at du overbelaster ledd og sener.

I grunntreningen

Etter fire til seks uker har du trent deg tilbake til cirka det samme nivået du var på i fjor vinter. Men du vil jo ikke stoppe her – vi skal opp og frem og jager forbedring.

En av de store faktorene for å bli bedre i utholdenhetsidrett er å øke totalbelastningen på treningen. Det kan være økning av totalmengde, intensitet eller en kombinasjon av de to. Som løper må du her være veldig på vakt. Alle har sin smertegrense. Løper du for mye, øker risikoen voldsomt for å bli skadet.

Alle løpere må ta hensyn til dette uavhengig av nivå. Smertegrensen defineres ikke bare av tidligere treningsgrunnlag og hvor mange kilometer du løper, men også blant annet av hvor mye du jobber og hvor mye søvn du får.

For deg som føler at utviklingen har stagnert kan alternativ trening være en nøkkel for mange for å bryte gjennom og ta både treningsmengden og løpingen til et nytt nivå. Ved å legge til noen timer med en skånsom aktivitet som for eksempel langrenn eller sykkel, kan du øke total treningsbelastning med minimal risiko for å bli skadet.

Det kan for noen kanskje være vanskelig å se hvordan noen timer med sykling kan gjøre deg til en bedre løper. Husk at selv om sykling ikke er spesifikk trening for løpemuskulaturen din, så vil det være like spesifikt som noe annet for sirkulasjonssystemet ditt. Mye av løpemuskulaturen blir også aktivert selv om den jobber på en annen måte.

Tenk tilbake til mitokondriene, energifabrikken i cellene dine, og hvorfor syklister har flere av dem. Klarer du å logge flere timer aktivitet fordi du legger til alternativ trening og i tillegg opprettholde kontinuitet fordi du ikke blir skadet, vil du potensielt kunne forbedre utholdenheten din uten å nødvendigvis løpe mer.

Her må vi stille oss det viktigste spørsmålet: “hva er hensikten med økta”. Hensikten med å supplere med alternativ aktivitet er å få trent flere timer, ikke mer intensivt.

Behold derfor kvalitetsøktene dine som løpeøkter, og la den alternative treningen være rolig. Tenk smart foran hardt. Kanskje du har en hektisk hverdag og for langt til jobb til at å løpe dit er et alternativ? Prøv transportsykling. Hold intensiteten lav slik at du kan gjennomføre en løpeøkt når du kommer hjem hvis det passer.

I løpet av en uke kan du plutselig ha fått fem timer ekstra trening uten at det nødvendigvis har kostet ekstra tid eller mye krefter. Hvem vet, kanskje du synes det er gøy å tilbringe veien til jobb på sykkelen i stedet for i bilkø eller på toget. Snø og is er ingen hindring. Kjøp piggdekk. Prøv det. Du har ingenting å tape. Bare masse utholdenhet og energifabrikker å vinne.

God vintertrening!

Ulike løsninger for jobbsykling

Avhengig av hvor langt du har til jobb kan et eller flere alternativer fungere for deg:

1: Sykle både til og fra jobb

2: Sykle til jobb – reise kollektivt hjem → neste dag: Reise kollektivt til jobb → sykle hjem

3: Sykle til jobb – løpe hjem → neste dag: Løpe til jobb – sykle hjem

Kombo-økter

Økter som kombinerer to ulike aktiviteter bidrar til at du kan øke varigheten på langturene dine.

1: Transportsykling til og fra mølleøkt på treningssenter

2: Er du lei av å løpe i samme område? Prøv å sykle 30–45 min til et nytt sted med løpesko i sekken. Løp økta du har planlagt, og hopp på sykkelen når du skal hjem. Transportsyklingen fungerer flott både som oppvarming og en skånsom cooldown på vei hjem.


Maraton for alle

Maraton for alle


Vi lever fortsatt i håpet om at det skal gå an å konkurrere på vanlig vis i 2021. Før eller siden vil vi i hvert fall kunne stå på en startstrek igjen. Mange drømmer om maraton. Alle kan klare det....
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
La løping bli livsstilen

La løping bli livsstilen


Etter et annerledes år og uforutsigbare fremtidsutsikter føler mange løpere seg i villrede. Og det er forståelig. Men forsøk heller å endre innstilling: Se på dette som en mulighet til å utvikle løpingen din – der prestasjon ikke er alt. La løpingen bli en livsstil med en egenverdi i seg selv, som en trygghet i den urolige verden vi lever i.

Han var ikke bare en av løpingens store filosofer, han var også en pioner når det gjaldt å anse løpingen som en livsstil. Den vi tenker på er den amerikanske hjertelegen George Sheehan, som levde mellom 1918 og 1993. Sheehan har først og fremst spredt budskapet sitt gjennom bøker, der han på en engasjerende måte beskriver hvordan regelmessig løping på mange måter kan berike livene våre. I mange år var han også en verdsatt spaltist i den amerikanske utgaven av Runner’s World.

Allerede på slutten av 11970-tallet ga George Sheehan håndfaste råd om hvordan vi på best mulig måte kan innlemme løping i livet, slik at den blir en naturlig og stimulerende del av tilværelsen. Motivasjonen for løpingen beskriver han som en prosess på tre steg.

Første fase

Doktor Sheehan mener at i den innledende fasen av løperlivet, så finner vi først og fremst drivkraften i de merkbare helseeffektene. Vi blir mer utholdende, restituerer oss raskere etter kraftanstrengelser, får en fastere og sterkere kropp, og vi blir mer robuste mot sykdommer. Ofte kan vi også notere en vektnedgang.

Andre fase

De aller fleste av oss vil imidlertid snart lete etter enda mer konkrete bevis på forbedringer, og begynner derfor – i andre fase – å kvantifisere og måle løpingen mer grundig. Vi begynner å loggføre treningen, skrive treningsdagbok, melde oss på løp og på andre måter utforske hvor langt vi kan nå som løpere.

Prestasjonsaspektet ved løpingen blir ikke sjeldent mer viktig enn helseeffektene. Ofte tar vi et friskere liv nærmest som en selvfølge, når vi øker både treningsmengde og intensitet med målsettingen om å bli en raskere løper.

I denne fasen lurer imidlertid en viss risiko for at løpingen faktisk kan bli ytterligere en stressfaktor i en allerede hektisk hverdag. Titter vi for mye til eliteløpernes trening og forsøker å kopiere deres treningsmetoder, risikerer vi ikke bare overbelastningsskader. En enda mer kjedelig konsekvens kan bli at løpingen etter hvert forvandles til en selvpåført tvang – i jakten på å hele tiden prestere mer og bedre. vi risikerer da også at mye av gleden ved løpingen forsvinner.

Tredje fase

Derfor er det viktig at vi streber etter å komme inn i den viktige tredje fasen av vår forvandling mot å bli en livsstilsløper. I denne fasen er verken de positive helseeffektene eller prestasjonsevnen vår de viktigste grunnene til at vi løper. Doktor Sheehan beskriver det endelige målet med løpingen (fritt oversatt) som «en forening av kropp, hjerne og sjel i en harmonisk avspent bevegelse.» Dette låter kanskje litt høytsvevende, men slik vi tolker dette, mener han at løpingen ikke kun er et middel for et friskere liv eller til målbare prestasjoner som bedrer selvfølelsen. Å løpe er helt enkelt en verdi i seg selv. Først når vi løper fordi vi faktisk har lyst til å løpe, uansett helse- eller prestasjonsaspekter, har vi ifølge Sheehan blitt løpere.

Løping som verktøy

De restriksjonene og begrensningene som korona-pandemien har forårsaket i det siste har uten tvil medført at vi har fått et annet perspektiv på løpingen vår. Fellestreninger har muligens blitt kansellert og konkurranser utgjør ikke lenger de selvsagte målene i treningsplanen vår. Framtida er i stor grad usikker og vi tvinges til å tenke i nye baner. Løpingen kan i denne perioden bli en viktig hjelp til å håndtere alle de prøvelsene og utfordringene vi stilles overfor. Når hverdagen snus på hodet blir det faktisk lettere å forstå hva George Sheehan egentlig mener med å ta det tredje og endelige steget i utviklingen mot å bli en løper for livet.

Men det er også viktig å understreke at både helseeffektene og den stimuli vi opplever gjennom å bedre prestasjonsevnen vår ikke trenger å forsvinne i og med at vi betrakter løpingen i et bredere, mer holistisk perspektiv. Det primære målet med den tredje fasen blir å synkronisere løpingen på best mulig måte med livet generelt, og å oppnå harmoni i tilværelsen. Å delta i løp eller på andre måter teste formen kan definitivt være en del av denne filosofien. Det viktige er å forstå at løpingen har en egenverdi, som ikke begrenser seg til distanse, tid og tempo.

Det finnes ingen formel for hvordan løpingen enklest mulig kan innlemmes i livene våre, ettersom alle lever forskjellige liv. Her følger dog tre viktige hjørnestener, som erfaringsmessig kan ha stor betydning.

1

Tenk på løping som stresshåndtering. Hvis du først og fremst anser løpingen som en egentid-aktivitet, en mulighet til å lette på trykket fra alle gjøremål i hverdagen, så er det mye lettere å se fram mot hver enkelt løpetur. Ta deg tid til å løpe i fine, stimulerende omgivelser og sett av tid før og etter øktene, slik at du slipper å stresse for å få gjennomført treningen. Når hverdagen er på sitt mest hektiske, fungerer det oftest best å løpe alene, men i blant kan også velvalgte treningspartnere være en viktig støtte i trasige livssituasjoner.

2

Omfavn anstrengelsen. Hvis du gjennomfører mesteparten av treningen din i et kontrollert og rolig langturtempo, bygger du en god grunnkapasitet samtidig som løpingen utgjør en utmerket regulering av stressnivåene. Men sørg for at du ikke blir for glad i komfortsonen at du gjennomfører alle økter i rolig lunkefart.

Et par ganger i uka kan det være kjekt å legge inn en eller annen form for høyintensitetstrening, hvor du tar deg litt mer ut. Det handler ikke da bare om at du skal bli en raskere løper, men det påvirker også viljestyrken og evnen til å håndtere utfordringer mentalt. Eliteløpere kjenner slitenhet på samme måte som alle andre mennesker, men de har gjennom mange tøffe treningsøkter lært seg å akseptere og håndtere denne spesielle typen smerte. Å våge å bli sliten er en egenskap man kan utvikle. Nettopp følelsen av å mestre anstrengelsen har en slags beroligende effekt på både kropp og hode.

3

Lev i nuet. Den svenske poeten Karin Boye skrev «Nog finns det mål och mening i vår färd – men det är vägen som är resan värd». Denne vakre formuleringen gjeller jo livet generelt, men er kanskje spesielt viktig å tenke på for oss løpere. Vi følger jo ofte strikte treningsplaner som skal føre oss til et spesifikt mål. Det kan føre til at alt fokus rettes mot målet, og så glemmer vi å ta vare på alle de unike opplevelsene vi møter på veien dit.

Selvfølgelig kan du ha en plan og et mål med treningen din, men ikke gjør den alt for rigid. Vær beredt på å justere enkeltøkter ved behov og lær deg å sette pris på at du faktisk kan løpe – selv på de dager det føles tungt og trått. Skulle du mot all formodning ikke nå det oppsatte målet ditt, så kan du alltids ydmykt glede deg over det faktum at du uansett er en løper.


TIPS!
Vil du fordype deg i George Sheehans tanker om livet som løper, kan vi anbefale hans bestseller Running & Being, som kom i nyutgave (på engelsk) i 2014.

Treningsprogram med 15 inspirerende økter

Treningsprogram med 15 inspirerende økter


Her får du femten morsomme, utviklende og effektive treningsøkter som gjør det lettere å holde formen ved like i vinter. I tillegg et forslag til et femukers treningsprogram. Vinteren kan være tung og trå å komme seg gjennom, og for...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER