Er karbohydrat nøkkelen til ultrasuksess?

Er karbohydrat nøkkelen til ultrasuksess?


En ny studie indikerer at mer karbohydrater enn tidligere anbefalt er gunstig for ultraløpere. Men så var det det der med spising og langløping, da. Her er tipsene til hvordan du får i deg nok på lange løp.

Kravene og utfordringene til ultraløp er multifaktorielle: aerobisk kapasitet, løpsøkonomi, teknisk evne og fartsstrategi, i tillegg kommer utstyr, søvn, mat- og væskeforberedelser, mental holdning og hvor godt en kan gjøre gode beslutninger når en er stresset og fysisk utmattet.  

Lite ultraforskning

Ernæringsanbefalinger for utholdenhetsidretter kommer hovedsakelig fra en kontrollert lab-setting med trente individer og som regel kortere distanser enn ultramaraton.

Det er mulig at anbefalingene må justeres for den spesifikke populasjonen, utfordringer og andre uventede hendelser som kan skje under en konkurransen.

En nærmere match mellom energiforbruk og inntak, spesielt når det gjelder karbohydrat, er assosiert med bedre prestasjoner og mindre fysiologisk stress. Men med økt inntak av mat og væske øker risikoen for mage-tarm-problemer som forsinket tømming, dårlig fordøyelse og absorpsjon.

Bedre trent, bedre rustet

Det ser ut som treningsstatus kan påvirke hvordan kroppen tåler mat- og væskeinntak under trening og konkurranser. Godt trente utøvere har mindre mageproblemer sammenlignet med mindre erfarne løpere.

Det kan være fordi de med mer erfaring simulerer en konkurransesetting på trening. Uansett bør ultraløpere eksperimentere med ulike typer og mengde mat og væske for å finne sin individuelle toleranse og preferanse.

120 gram i timen

Ny forskning viser at utholdenhetsutøvere som inntok 120 gram karbohydrat per time under et fjellmaraton hadde lavere fysiologisk stress og signifikant mindre muskelskade sammenlignet med de som inntok mindre karbohydrat. 120 gram karbohydrat tilsvarer 480 Kcal, eller fire og en halv brødskive.

Dagens anbefalinger tilsier 30–60 gram/time for aktiviteter som varer 1–2,5 time og opptil 90 gram/time for lengre distanser. Ryktene, eller Twitter, vil ha det til at Eliud Kipchoge inntok 100+ gram karbohydrat per time da han satte verdensrekorden på maraton.

Studien ble utført på 20 mannlige løpere som deltok i en fjellmaraton med 4000 høydemeter. De 20 løperne ble randomisert til én av tre grupper: eksperimentell (120 gram karbohydrat per time), kontroll (90 gram/time) eller lav (60 gram/time). Alle utøverne hadde minst fem års erfaring med ultraløping og måtte på forhånd trene mage-tarm-kanalen til å tåle den store karbohydratbelastningen. 

Utøverne inntok karbohydrat i form av gels hvert 15., 20., og 30. minutt avhengig av hvilken gruppe de tilhørte. Forskerne ba utøverne vurdere hvor slitne de følte seg, analyserte hjertefrekvensen, og sjekket flere markører for muskelskade: creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase (LDH), glutamic oxaloacetic transaminase (GOT), urea, og kreatinin etter at de hadde fullført. 

De som inntok 120 gram/time hadde signifikant lavere intern belastning (hvor mye biologisk stress løperne opplevde) og lavere markører for muskelskade sammenlignet med de to andre gruppene.

Hvordan bør du gå fram?

Funnene fra denne studien betyr ikke at du bør innta 2–3 store gels i timen neste gang du skal løpe en maraton eller lengre. Uten gode forberedelser er det som å be om magetrøbbel.

Løperne i denne studien hadde mye erfaring og fikk i tillegg hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog til å trene mage-tarmkanalen for å øke toleransen og absorpsjonskapasiteten.

Under treningen av mage-tarmkanalen måtte utøverne innta 90 gram karbohydrat per time, minst to dager per uke i fire uker før konkurransen.

Begynn heller med å se på hva du allerede gjør og om det er mulig å forbedre opplegget. Øk karbohydratinntaket litt under trening og se hvordan kroppen responderer. Magen kan trenes, men husk at vi er alle forskjellige, så følg ditt eget opplegg. 

Denne studien inkluderte kun menn, men omtaler mye nyttig informasjon som kvinnelige utøvere kan ta med seg videre. Det er likevel verdt å ta i betraktning at hormoner kan forandre hvordan energien blir brukt gjennom menstruasjonssyklusen.

Innta mat eller produkter som har ulike karbohydratkilder som glukose, og fruktose eller sukrose. Tarmene våre kan bare absorbere en viss mengde av én type karbohydrat om gangen.

Det kan også være lurt å ha flere smaker tilgjengelig. Inntar du bare én type gel kan du fort oppleve smaksutmattelse og det kan blir vanskelig å få i seg nok.

Kilder:
– Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners – 2020
– Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road – 2018


Praktiske anbefalinger:

  • Test ut ernæringsplanen på trening.
  • Eksperimenter med ulike væskevolum, og karbohydratinntak konsentrasjon og hyppighet.
  • Endre inntakshastigheten (f.eks mindre og oftere), og eksperimenter med høyere inntak tidlig i løpet siden mageproblemer er generelt lavere de første 2 timene 
  • I et mindre viktig løp, test ut din individuelle toleranse til ulike typer karbohydrat, form og konsentrasjon.
  • I lengre løp (≥8 timer) der karbohydrat toleransen og mage-tarmkanalen er et problem, å skylle munnen med karbohydratholdig drikke kan hjelpe deg å opprettholde arbeidsbelastningen

Les flere artikler av klinisk ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft:

Jern og prestasjon

Magetrøbbel?

Koffein – fordel eller ulempe for løpere?

Koffein – fordel eller ulempe for løpere?


Koffein er en av de farmakologiske aktive substansene som blir konsumert i høyest grad. Det har ingen næringsverdi og ingen nødvendig biologisk funksjon i kroppen, men svært mange klarer ikke å starte dagen uten koffein.

De største kildene til koffein i kostholdet er te, kaffe, sjokolade, cola og energidrikker. I likhet med den generelle befolkningen er koffeininntaket hos idrettsutøvere også høy, særlig etter at koffein ble fjernet fra listen over forbudte stoffer av Verdens antidopingbyrå.

Koffein som prestasjonsfremmende tilskudd finnes i de fleste idretter, men er mer vanlig hos utholdenthetsutøvere, og inntaket øker også med alderen til utøveren.

Det finnes flere mulige mekanismer for hvordan koffein påvirker prestasjonen, men noen av de viktigste effektene i utholdenhetsidretter er:

  • Redusert oppfattelse av anstrengelse og smerte
  • Bedre muskelaktivering (aktivering av flere motoriske enheter). 

Hvor mye?

Koffein er nå et godt etablert prestasjonsfremmende tilskudd for både lange utholdenhetsøvelser og kortere distanser. Anbefalingene ligger rundt 3–6 milligram per kilo kroppsvekt cirka 60 minutter før trening/konkurranse enten i pille- eller pulverform. Dette er vist å gi bedre prestasjon.

For en som veier 70 kilo vil et inntak på 3 mg/kg tilsvare 210 mg koffein. Halveringstiden til koffein er på cirka 4–6 timer, men noen av metabolittene har en nedbrytningstid på opptil 12 timer og kan dermed forlenge effekten.

Jo mer, desto bedre?

Det er ikke nødvendigvis slik at jo mer koffein du inntar, desto mer effekt får du. Det kan virke som om koffeinmengder på 9 milligram eller mer per kilo kroppsvekt ikke gir en økt prestasjonsfremmende effekt, men at det heller øker risikoen for negative bivirkninger.

Tilvenning og avvenning

Forskning viser at koffeintilvenning har begrenset påvirkning på den prestasjonsfremmende effekten. De som inntar koffein daglig, ser ut til å oppleve like stor effekt som de som har lavt til moderat inntak.

Videre har studier vist at det ikke er nødvendig å gjøre en koffein-avvenningsperiode for å se en prestasjonsfremmende effekt.

  • Koffein oppsummert:
  • 3–6 mg/kg kroppsvekt ca. 60 min før trening/konkurranse.
  • ≥9 mg/kg har ikke en større prestasjonsfremmende effekt.
  • Lave doser (100–300 mg) inntatt under trening kan også være prestasjonsfremmende.
  • Det er store individuelle variasjoner, test ut nøye på trening.

Positive effekter

Flere studier har vist at akutt koffeininntak blant annet kan forbedre aerob utholdenhet, anaerob prestasjon, maksimal styrke og muskulær utholdenhet.

Studier viser også at inntaket blant utøvere er moderat til høyt under konkurranser, selv om det er mulig å oppnå sammenlignbare fordeler med lavere mengder koffein.

Bivirkninger

Koffeininntak kan ha flere ulemper og gi plagsomme bivirkninger; hodepine, mageproblemer, tachykardi (hurtig puls), søvnløshet, nervøsitet og tremor. Noen av disse kan forekomme selv om en inntar lave doser (≤3 mg/kg).

Selv om det er en potensiell risiko for flere koffeinrelaterte bivirkninger under trening og konkurranser finnes det ingen klar risiko/fordel-ratio for utøvere. Det er avhengig av idrett, hvilken dose som er brukt, daglig inntak og individuell koffeinrespons.

Ulempene som er assosiert med høyt koffeininntak før og under trening kan ha en negativ effekt på prestasjon istedenfor å forbedre den, og kan til og med forstyrre restitusjonen. Dette kan være negativt for prestasjonen der utøveren konkurrerer flere ganger i løpet av en dag eller det er liten tid for restitusjon.

Ifølge en metaanalyse (sammenstilling av resultater fra flere studier) er de mest utbredte bivirkningene tachykardi, hjertebank, økt urinproduksjon, mageproblemer, hodepine, søvnløshet og muskelstivhet.

Forekomsten av disse var alltid lavere med lave doser koffein, mens den var moderat med moderate til høye doser av koffein. Andelen av de som opplevde angst/nervøsitet og tachykardi/hjertebank etter trening var henholdsvis 75 og 83 prosent med høye koffeindoser (≥6.1 mg/kg).

Selv 24 timer etter trening/konkurranse var noen av disse bivirkningene fortsatt vedvarende, for eksempel mageproblemer (72 %) og hodepine (42 %). Ifølge dagens retningslinjer for koffein er disse bivirkningene assosiert med høyt koffeininntak (9 mg/kg), men denne oversiktsartikkelen fant at koffein gir bivirkninger i hele spekteret av koffeininntak.

Oppsummert kan vi si at lave doser koffein (ca. 3 mg/kg) er assosiert med få eller ingen bivirkninger og at forekomsten av bivirkninger mest sannsynlig er doseavhengig. Dersom du skal bruke koffein på en konkurranse som går over flere dager er det viktig å tenke på effekten koffein har på søvn og restitusjon.

Forsking antyder også at den prestasjonsfremmende effekten til koffein påvirkes av hvilke gener en har, blant annet CYP1A2-genet som er involvert i metabolismen av koffein i leveren.

Videre kan også absorpsjon, alder, kjønn, kosthold og genetisk bakgrunn forklare de individuelle effektene av koffein, noe som betyr at løpere må teste bruk av koffein på trening før det implementeres i en konkurranse, og da ta i betraktning din individuelle erfaring med eventuelle bivirkninger.

Kilder:
The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic 
Review and Meta–Analysis (Southward et al. 2018) 
Risk or beneft? Side efects of cafeine supplementation in sport: a systematic review (2021)

Gabriellas drøm

Gabriellas drøm


Gabriella Mathisen har alltid drømt om rettferdighet og store eventyr. Drømmene har fulgt henne gjennom en tragisk barndom, heroinknekken som aldri knakk henne, og halliker hun hamlet opp med. Gabriella er skamløst stolt av fortiden som har gitt henne fremtiden...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som abonnent får du

Full tilgang til alt innhold på runnersworld.no , egen
digital utgave + arkivsøk, treningsprogram og gode rabatter

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digital abonnement - full pakke

450,- pr/år


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Destinasjon prestasjon

Destinasjon prestasjon


Reiser i forbindelse med konkurranser kan føles som en ferie, og de gode rutinene blir dyttet til side. Men det er fremdeles viktig å være nøye med kostholdet slik at du kan få utbytte av treningstimene du har lagt ned. Her er et knippe kostholdstips til reiser og løp i utlandet.

Reise er ofte en del av livet for mange løpere, men det kan by på utfordringer i kostholdet. Uansett om du skal reise over flere tidssoner eller bare noen timer i bilen er målet å ankomme destinasjonen og prestere best mulig. 

Det kan være mye å tenke på. Foruten hygiene bør en ha en plan for hvordan få i seg tilstrekkelig væske, karbohydrat, protein og vitaminer og mineraler. Dersom en har gode strategier på hvordan håndtere tretthet og eventuelt jetlag, kan en minske utfordringene og den uheldige effekten reise kan ha på prestasjonen.

Jetlag

Jetlag, eller døgnvillhet, skjer når det er en mismatch mellom kroppens biologiske døgnrytme og den eksterne 24-timers lys-mørke-syklusen. Dette er resultatet av at en raskt forflytter seg over flere tidssoner, og påvirkes både av antall tidssoner og i hvilken retning en forflytter seg. En kan oppleve flere symptomer på grunn av jetlag, og flere kan potensielt påvirke prestasjonen i en negativ retning; blant annet utmattelse, forstyrret søvn, søvnløshet, hodepine, mindre oppmerksomhet, lavere motivasjon, appetitt-tap og mage-tarm problemer. Søvnforstyrrelse er vanlig, men symptomer blir mer uttalt desto større tidsforskjellen er.

«Zeitgebers» er tidsgivere rundt oss som synkroniserer den interne klokken med den eksterne. Selv om den viktigste tidsgiveren er lys, finnes det forskning som viser at kostholdsintervensjoner som meltatonin, koffein og manipulering av måltidsrytme og komposisjon kan ha en gunstig effekt på å justere den biologiske rytmen. Slik opplever du ikke like store jetlag-forstyrrelser. La oss ta en nærmere titt på det:

Melatonin

Meltatonin er et hormon som dannes i hjernen og i netthinnen i øyet. Melatonin i form av tilskudd har best effekt på døgnrytmen ved en fremskyndelse av søvn. En systematisk oversikt fant at melatonin reduserte subjektive følelser av jetlag sammenlignet med placebo, men det er viktig å nevne at bivirkninger som forvirring og hodepine kan forekomme. 

Det meste av forskningen har blitt gjort på melatonindoser på 2–8 milligram og reiser østover. Tidspunktet for inntak er avhengig av hvilken døgnrytmeforstyrrelse som skal korrigeres. Selv om melatonin generelt er sett på som trygt, er det viktig å tenke over hvor du kjøper det. Siden melatonin regnes som et kosttilskudd i USA kan det kjøpes fra flere kilder, dette øker muligheten for at du kjøper produkter som er kontaminert med andre potensielle dopingmidler. Preparater kjøpt via apotek i Norge skal være trygge. 

Koffein

Koffeininntak er en av de vanligste måtene å redusere trøttheten en opplever på dagtid på grunn av jetlag. Forskning har vist at cirka 200 milligram koffein kan forsinke melatoninrytmen med om lag 40 minutter dersom det tas tre timer før leggetid. En annen studie fant at inntak på 300 milligram langsomt frigjørende koffein tatt klokken 08:00 (i ny tidssone) i fem dager, resulterte i raskere tilvenning sammenlignet med placebo og samme resultat som med melatonin. 

Måltidsrytme og innhold

Selv om måltidsrytme er foreslått som en metode for å fremskynde tilvenning til en ny tidssone, og det finnes dyrestudier som har lovende resultater, er det gjort for få studier på mennesker til å kunne støtte oppunder denne teorien.

Kostholdsintervensjoner som påvirker nevrotransmittere assosiert med søvnsyklusen kan påvirke søvn, men det er per dags dato for lite informasjon til å kunne gi gode anbefalinger. 

Mange av oss liker å gjøre noe ut av løpskonkurransene, legge dem til en storby i utlandet, oppleve både nye steder og ny mat. Men husk at løpsopplevelsen kan bli hakket bedre om du venter med det meste av eksperimenteringen til etter løpet. (Foto: Getty Images)

Før avreise

Selv om reisen ikke går over flere tidssoner, kan vi oppleve trøtthet på grunn av forstyrrelser av vanlig søvn, trening og kostholdsrutiner. Overgangen til nye rutiner og matvarer kan være utfordrende. Derfor er det viktig å planlegge og forberede seg i god tid.

  1. Legg en plan over hvor, når og hva du tenker å spise hver dag. Den bør helst være så lik som mulig de rutinene du har hjemme. 
  2. Ha mellommåltider lett tilgjengelig både på reise og på destinasjonen. Dersom det ikke er lett å finne gode mellommåltider i landet du skal reise til, ta med noe hjemmefra.
    • Nøtter
    • Tørket frukt
    • Energi-/proteinbarer
    • Sportsdrikk
    • Knekkebrød

Noen ganger kan en oppleve et større utvalg enn det en er vant med hjemme. Foran en buffé med all maten du kan tenke deg og i ubegrensede mengder er det lett å bli overivrig. Det er selvfølgelig viktig å få i seg nok mat, men dagen(e) før en konkurranse er ikke tiden for å eksperimentere. 

Sykdom

Mage-tarm-problemer og sykdom i forbindelse med reise kan være assosiert med dårlig hygiene, og ulike mat- og vannstandarder. Selv om noen matvarer er mer utsatt for forurensing enn andre, fant en gjennomgang av flere studier at det å unngå slike matvarer ikke nødvendigvis reduserer risikoen. Dårlig hygienepraksis ved matservering hadde mer skyld enn type mat og personlig hygiene.

Probiotiske melkesyrebakterier er med på å byge opp og vedlikeholde en gunstig bakterieflora i tarmen. Studier har vist at probiotika kan forhindre diaré forårsaket av antibiotika, men har kun en marginal effekt i reduksjon av forekomsten og alvorligheten av alvorlig diaré. 

Kilder: Norsk helseinformatikk, Olympiatoppen, Store medisinske leksikon, Nutrition for Travel: From Jet lag To Catering – 2018

Konkurransehuet Håkon Nesteby

Konkurransehuet Håkon Nesteby


Det korte løpelivet til Håkon Nesteby er som et døgn på et ultraløp. Soloppgangen er den nyfrelste perioden, før jobben skal legges ned gjennom dagen. Nå er natten kommet, og den største utfordringen står for tur. Solen står opp og...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som abonnent får du

Full tilgang til alt innhold på runnersworld.no , egen
digital utgave + arkivsøk, treningsprogram og gode rabatter

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digital abonnement - full pakke

450,- pr/år


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Prossesert mat og hjertehelse

Prossesert mat og hjertehelse


De fleste har hørt at prosessert mat ikke er bra for helsen, men i hektiske hverdager der du ikke har mulighet til noe annet, er det en reddende engel. Gels og barer går innunder kategorien prosessert mat, men hva gjør egentlig disse matvarene med hjertehelsen din og hvor mye prosessert mat er for mye?

En overraskende stor andel av maten vi putter i oss er i større eller mindre grad prosessert – en term som for mange har en negativ assosiasjon. Men, prosessert mat er mer nyansert enn som så.

Hva er prosessert mat?

De fleste matvarer vi finner i butikken er prosessert i noen grad. Men, frosne grønnsaker og olivenolje er også prosesserte matvarer, så det er ikke slik at all bearbeidet mat er usunt.

Vi kan dele matvarer inn i følgende nivå etter NOVA sin klassifisering:

Prosessert og minimalt prosessert mat:

Frukt, grønnsaker, fisk, egg, melk, renskåret kjøtt, tørkede bønner og andre lignende matvarer. Mat som er tørket, fryst, vakuumpakket, pasteurisert, fermentert eller kokt uten å være tilsatt, sukker, fett eller salt er minimalt prosesserte.

Prosesserte kulinariske ingredienser 

Matvarer fra nivå 1 eller naturen som utvinnes blant annet ved å presse, raffinere, male og tørke. Isolert sett er kulinariske ingredienser næringsfattige, bortsett fra salt er de også energitette. Slike varer spises som regel ikke alene, de brukes heller i kombinasjon med andre matvarer for å gjøre dem mer velsmakende. Eksempler på slike matvarer er vegetabilske oljer, smør, sukker, honning, sirup, salt og stivelse fra mais.

Prosessert mat 

Prosessert mat kan være produkter fra nivå 1 som er tilsatt matvarer fra nivå 2, altså råvarer tilsatt sukker, fett eller salt. Målet med disse matvarene er å øke holdbarhet og/eller heve smaken. Eksempler på slike matvarer er hermetisk frukt og grønnsaker, hermetiske bønner, ristede og saltede nøtter, speket og røkt kjøtt og fisk, samt ferskt brød og ost.

Ultra-prosessert mat 

Disse matvarene kan ha et høyt innhold av vegetabilske oljer, sukker og stivelse. Det er også vanlig med ingredienser som aromastoffer, fargestoffer, fortykningsmidler og andre tilsetningsstoffer. Eksempler er pølser, burgere, pizza, ferdiglagede pastaretter. De kan se akkurat ut som hjemmelagde matretter, med hvordan de er produsert og satt sammen gjør dem ultra-prosessert.

Hva sier forskningen?

Ifølge Helsedirektoratets rapport Utviklingen i norsk kosthold 2019 har det gjennomsnittlige kostholdet i Norge for mye mettet fett, sukker og salt, og for lite kostfiber. Andre rapporter viser at kostholdet i den vestlige verden består av 60–70 prosent ultra-prosessert mat.

Forskere fra U.S Center for Disease Control (CDC) fant at det var halvparten så sannsynlig at de som fikk cirka 70 prosent av energiinntaket sitt fra ultra-prosessert mat, hadde ideell hjertehelse sammenlignet med de som inntok 40 prosent av energiinntaket fra ultra-prosesserte matvarer.

Selv for løpere som bruker gels, energi og proteinbarer og andre raske snacks man bruker for å fylle opp energilagrene, er det viktig å holde prosessert mat under 40 prosent.

Små endringer, store forskjeller

Ultra-prosesserte matvarer erstatter ofte mer næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, og magre proteinkilder, som er sterkt assosiert med god hjertehelse. I tillegg har ultra-prosessert mat et høyt innhold av salt, tilsatt sukker og mettet fett som er assosiert med en økt risiko for hjerte- og karsykdom.

Kanskje du tenker på hvor mye av kostholdet ditt som består av prosessert og ultra-prosessert mat?

Et raskt lunsjmåltid, en ettermiddagssnacks og en energibar før trening bidrar til totalen. Nøkkelen er å gjøre noe hver dag for å bedre helsen din litt. Dersom du bytter ut hoved- og mellommåltidene med mindre prosessert mat som grønnsaker, frukt og fullkornsprodukter, bidrar du til å begrense mengden av energiinntaket som kommer fra prosessert mat.

Et konkret råd kan være å erstatte ferdigpreparerte kjøttprodukter (pølser, karbonader etc.) med fisk eller plantebaserte alternativer én eller to ganger i uken. Små endringer som dette kan gi deg en bedre hjertehelse.

I løpesesongen er inntaket av prosesserte matvarer som gels og protein-/energibarer høyere enn ellers i året, men så lenge du fokuserer på hva du spiser resten av dagen så trenger du ikke bekymre deg. Du kan også se etter energibarer som er laget av mindre prosesserte ingredienser som tørket frukt og nøtter.

Det handler om å finne en balanse mellom det å bruke mat for helse og det å bruke matvarer som har nytteverdi når du trener eller konkurrerer.

Tips til å spise mindre prosessert mat:

  • Lag mat fra bunnen av slik at du vet hva som inngår i måltidet. Lager du dobbel porsjon har du middag/lunsj til dagen etterpå.
  • Velg frukt, bær og nøtter som snacks eller mellommåltid.
  • Spiser du ultra-prosesserte matvarer, som f.eks. frossenpizza? Tilsett friske grønnsaker som topping.
  • Vær realistisk, fokuser på helheten. Selv om det er ideelt å basere hoved- og mellommåltider rundt ikke-prosesserte matvarer, er realiteten slik at prosesserte matvarer er praktiske og nødvendig en gang i blant.

Kilder:
Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system, 2019.
Utviklingen i norsk kosthold 2019.
Association Between Ultra-Processed Food Intake and Cardiovascular Health Among US Adults: NHANES 2011-2016.


Hoka Speedgoat 5 – mindre vekt, mer grep

Speedgoat fra Hoka har fått en heftig makeover i den femte versjonen, samtidig som de egenskapene du elsket i tidligere versjoner fortsatt er intakt. Her er hva du kan forvente av den smidige og solide arbeidshesten.
Les mer

Webinar om kontinuitet 24. august

Flere gode løpere som har hatt eksepsjonelt god fremgang blir ofte spurt: Hva har du gjort annerledes i treningen din? Svaret er ofte: Ingenting nytt, jeg har bare hatt god kontinuitet uten skadeavbrekk over lang tid. Hvorfor er kontinuitet så viktig, og hva kan vi gjøre for å opprettholde kontinuiteten i treningen vår?
Les mer

ASICS lanserer Gel-Kayano 29

ASICS GEL-KAYANO 29 er her. Skoen, som antakelig er ASICS’ mest ikoniske modell noensinne, er nå forbedret ytterligere for å skape en førsteklasses stabilitetssko som gir en energifylt løpsopplevelse.
Les mer

Åtte grep som setter fart på sommertreninga

Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur,  mistet motivasjonen gjennom en litt for lystbetont treningssommer, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Les mer