Å varme opp er viktig, både for å ha riktig løpsteknikk og for å forhindre skader. Her er 5 øvelser du bør gjøre før du legger ut på tur.
Bensving
Start med å holde deg fast i en vegg eller noe annet stabilt. Hold høyrebeinet strakt mens du sparker det opp fremfor deg, deretter svinger du det bakover og så frem igjen. Repeter bensvingen 8 ganger før du deretter svinger det fra side til side, også 8 ganger.
Gjenta øvelsen på venstre bein, og kjenn at stivheten i hofta løsner opp.
Hofteknekk
Denne øvelsen er til for å aktivere styrke i kjerne- og setemuskulatur, så du kan holde deg stabil og ta i bruk de rette musklene under løpeturen.
Stå på venstre ben, mens du lener overkroppen fremover og høyre ben heves bakover. Du befinner deg nå i en t-formasjon med armene ned mot bakken for å lettest oppnå balanse. Hev så overkroppen opp igjen og benet ned mot bakken, før du igjen gjentar øvelsen – i alt 8 ganger på hvert ben.
Utfall
Her kan du velge om du ønsker å bli stående på stedet og ta bakoverutfall, eller om du ønsker å utføre de gående fremover.
Ved gående utfall tar du lange steg fremover, med annethvert ben, hvor kneet på det benet som er bakerst blir senket ned mot bakken før du så tar neste steg fremover.
Bakoverutfall vil si at du blir stående på samme sted, men bytter på å ta ett og ett ben i et langt steg bakover, senker det bakerste kneet ned mot bakken før det igjen møter det andre. Du bytter annethvert ben og repeterer øvelsen 8 ganger på hvert ben.
Utfall styrker kjernemuskulaturen, varmer godt opp i både fremside og bakside lår, samtidig som den åpner opp hofta.
Sideutfall
Som vanlig utfall skal du denne gangen ta ett og ett langt steg ut til siden. Start med høyre ben ut og bøy høyre kne. Overkroppen skal ikke vris mot høyre side, men du skal ta venstre arm på høyre fot. Repeter så på venstre – til sammen 8 ganger på hver side.
Dette løser opp hofteleddsbøyeren og lysken, som ofte blir veldig stiv ved løping.
Utstrekk av bakside lår
Her skal du stå rett opp og ned, og starte med å ta høyre ben litt foran deg. Len vekten på venstre ben, mens kun høyre hæl er i bakken. Len overkroppen fremover mens du senker den over høyre ben, før du løfter deg opp igjen. Gjenta øvelsen 8 ganger, før du bytter til venstre ben.
Denne øvelsen kjennes godt i bakside lår og varmer opp muskulaturen.
Håper du tester ut disse oppvarmingsøvelsene for å få det beste ut av løpeøktene dine!
