Den "originale superskoen" som satt standarden for karbonsko har fått en overhaling. Skoen har akkurat blitt sluppet, men vi har testet Nike Vaporfly Next% 3 i nesten fire måneder – på trening og konkurranse – og den tredje utgaven er...
×
Logg inn for å lese
×
Glemt passord
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?
Er du allerede abonnent?
Bli RW-medlem!
Som medlem får du tilgang til alt innhold på runnersworld.no samt tilgang til arkivet og digitale utgaver. Du får også treningsprogram på alt fra 5 km til maraton, tilpasset ditt nivå. I tillegg følger en rekke medlemsfordeler, avhengig av hvilken medlemspakke du velger.
Hun har tronet øverst på den nasjonale maratonstatistikken de siste årene, og representerte Norge under EM i fjor. Her får du et innblikk i Runa Skrove Falchs maratontrening.
Foto: Samuel Hafsahl
Da europamesterskapet i maraton gikk av stabelen i München i fjor høst sto tre norske damer på startstreken: Pernilla Epland, Maria Wågan og Runa Skrove Falch. Skal man satse på maraton i Norge blir det ofte en litt ensom treningshverdag på ulike kanter av landet uten et bredt fagmiljø å forholde seg til. Det tar tid å lære seg hva denne lunefulle distansen kan by på. Mye skal klaffe for å få ut det maksimale potensialet på en bestemt dag, og sikter man høyt er erfaring i internasjonale mesterskap verdifullt.
At Norges Friidrettsforbund tok ut tre norske kvinner til maratondistansen gir inspirasjon til de som satser og daglig legger ned et hardt arbeid. Uttak til EM er for mange en drøm. Så hvor starter veien til EM? Hvordan må man trene for å prestere med jevnt gode resultater på maraton?
Fra korte baneløp til langturer
Runa Falch har gjennom mange år vært en av de mest profilerte langdistanseløperne på kvinnesiden i Norge. Hun har vunnet flere NM-gull på halvmaraton og kan vise til solide tider i ulike maratonløp, men at jenta fra Verdal skulle bli langdistanseløper var ingen selvfølge.
– Da jeg var 13 år ble jeg ved en tilfeldighet oppfordret av nabojenta til å komme innom en friidrettstrening hos Verdal friidrettsklubb. Det var et godt miljø, jeg opplevde mestringsfølelse og begynte derfor kort tid etter å trene systematisk. Jeg kommer ikke fra noen typisk idrettsfamilie, men pappa stilte opp gjennom ungdomsårene med oppmuntring, kjøring og alt annet som følger med. Idretten ble en sentral del av livet mitt, og jeg ville ikke hatt det annerledes om jeg kunne valgt om igjen.
Det var på friidrettsbanen Runa i ungdomsårene la grunnlaget for de lengre gateløpene. Hun deltok på klubbtreninger med intervalløkter som kvalitetstrening i tillegg til å legge inn rolige turer på egenhånd. Konkurransene foregikk på bane med både sprintdistanser og mellomdistansene 600 og 800 meter. Fra videregående av ble det mer fokus på periodisering og kvalitetsøktene ble mer tilpasset 1500 meter og opp til 5000 meter. Langturer med mer kvalitetsfokus ble også lagt inn i treningen, ettersom hun siktet seg mer inn mot maratondistansen.
Stayerevne
Når man har konkurrert hele livet, vil det naturlig nok finnes både negative og positive opplevelser i erfaringsbanken. Runa har vist at hun kan stramme skoene og stå i det, selv når det butter skikkelig imot. Da hun deltok på 10 000 meter under EM i Zürich i 2014 hadde hun absolutt ikke dagen. Hun ble tatt igjen med flere runder av feltet, men løp det hun hadde likevel. Det endte med at et fullsatt stadion applauderte henne mens hun kjempet seg alene inn i mål.
– Selve løpet var helt grusomt og et av mine verste løpsminner. Kroppen sviktet fullstendig samtidig som jeg ikke fikk meg til å bryte. Det ironiske er at det aldri har kommet så mye godt ut av et løp i ettertid som da.
Det beste løpsminnet er fra maratondistansen, nærmere bestemt målgangen i Malaga maraton. – Det er der jeg har persen min fra. Ting klaffet veldig bra den dagen, og det var i tillegg en veldig hyggelig tur.
Mengde
Maraton har vært Runas hovedsatsning de siste årene. Med jobb som advokatfullmektig sier det seg selv at man må være strukturert og disiplinert. Når treningsåret planlegges, tar Runa utgangspunkt i hvilke maraton hun skal løpe, gjerne en på våren og en på høsten. Hun løper jevnlig gjennom hele året, men spisser treningen ytterligere mot maraton de fire siste månedene før løpet.
Mengde har hovedsakelig vært den viktigste komponenten i treningsfilosofien sammen med en progressiv langtur som den viktigste økta i uka. Unntaket var de årene hun trente med Tomasz Lewandowski hvor det var mye fokus på basistrening og fart.
– Hovedmålet mitt er å senke persen på maraton ytterligere. Strukturen på treningsukene mine består stort sett av en langintervalløkt, en kortintervalløkt, en sammenhengende terskeløkt og en langtur. Favorittøkta er en standard 1000-metersintervall, eller progressiv langtur.
I periodene hvor hun trener mot maraton løpes langturene ofte som en kvalitetsøkt. Innimellom nøkkeløktene legger Runa inn en mellomlang langtur på 20 kilometer, og ellers rolige turer på 8–15 kilometer.
– Hovedsakelig kjøres øktene på asfalt siden dette er konkurranseunderlaget, men jeg varierer også med mølle, grus og sti, samt noen baneøkter på Bislett nå og da. Jeg prøver i tillegg å få inn kjernestyrke og skadeforebyggende styrke cirka fire ganger i uka.
Restitusjon
En utfordring med full jobb og maratonsatsning er å få nok tid til restitusjon. Mye av Runas trening foregår til og fra jobb for å spare tid, og hun prioriterer kvalitet i øktene hun gjennomfører. Etter viktige konkurranser legger hun også inn et par rolige uker før hun gradvis begynner å bygge seg opp igjen. Med denne strukturen har hun stort sett klart å holde seg skadefri gjennom løpekarrieren uten lengre opphold fra løpingen. Hun er også nøye med å trappe ned på mengden inn mot maraton og kjører den siste kvalitetsøkta fire dager før løpet.
– Jeg bruker også å ha en fridag to dager før løpet hvis det er en viktig konkurranse. Det skader ikke å kjenne til løypa, men personlig er jeg ikke så opptatt av å vite løypa i detalj. Så lenge jeg har en grov oversikt er jeg fornøyd.
Når løpet først er i gang konsentrerer hun seg om å holde jevn fart, samt følge med på hva som skjer i et eventuelt felt i rundt seg.
– Blir det tungt prøver jeg å akseptere smerten fremfor å kjempe imot eller bli stresset. Stort sett føles det alltid verre å bryte eller å gi opp enn å stå i det til løpet er over!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Etter en sterk fjerdeplass i Zegama-Aizkorri, sikter Sylvia Nordskar mot topp ti i terreng-VM i Østerrike. Bli bedre kjent med fjell- og ultraløperen her.
Løpende, ufiltrerte dybdeintervjuer er konseptet i den nye podkasten Løpekompis.
Løpekompis er et overskuddsprosjekt som Sindre Eitungjerde sysler med ved siden av jobb og familieliv. Sindre er en trebarnsfar som løper regelmessig, men som alt annet med småbarnslivet er løpingen ganske kaotisk og uregelmessig. Likevel har han fått tid til å smette inn løpeturer med interessante personer, og spille det inn.
Unike samtaler
– Tanken bak podkasten er å møte inspirerende mennesker til en samtale med løping som ramme. Man snakker sammen på en annen måte når man løper, enn hvis man sitter ovenfor hverandre i et studio. Uventede ting oppstår, man skvetter av fugler, må stoppe på rød mann, løper forbi fine plasser og så videre. Dette beriker “intervjuet” og gjør samtalen unik, er min opplevelse.
Sindre står for alt av opptak og gjennomføring til podkastinnspillingene selv, og får hjelp av produsentene i Batong Media med opptaksutstyr, rådgiving og publisering. Podcasten distribueres av Podplay/Bauer Media.
Forskjellige og interessante løpere
I skrivende stund har han spilt inn ni episoder og planlegger for at dette er en slags sesong 1.
Gjestene du kan følge på løpetur er
Knut-Oscar Nymo – løpende rocker fra Oslo Ess og OnkelP & De fjerne slektningene.
Stein Morten Lier – forfatter, programleder og tidligere IT-konsulent.
Jevi Majid – norsk-pakistansk ultra- og maratonløper som løper for å få flere minoritetskvinner ut i løpeskoa.
Kristin Holte – Norges Crossfit-dronning og nå Mesternes mester-finalist.
Liv Richter – ultraløper og småbarnsmor.
Mohsen Bahari – en av nestorene i norsk MMA
Marius Stengle-Håkonsen – tobarnsfaren som løper over 5000 kilometer i året
Annie Bersagel – norsk-amerikaneren som var ranket som nummer tre på maraton i USA i 2015
Løpekompis kan høres gratis alle steder man hører podkast!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Etter en sterk fjerdeplass i Zegama-Aizkorri, sikter Sylvia Nordskar mot topp ti i terreng-VM i Østerrike. Bli bedre kjent med fjell- og ultraløperen her.
Ifølge en undersøkelse vi har gjort blant Runner’s Worlds lesere, lytter 58 % til musikk eller podkast mens de løper. I anledning verdens hørselsdag 3. mars gir Jabra sine beste tips til hørselsbeskyttelse.
Pressemelding fra Jabra
Musikk er viktig for mange, eksempelvis på vei til jobb eller under trening for ekstra motivasjon. Men du risikerer hørselsskader ved å skru opp volumet et ekstra hakk.
Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) står nesten 50 prosent i alderen 12–35 år i fare for hørselstap som følge av eksponering for høy lyd over tid, blant annet musikk fra egne lydenheter. Dette tilsvarer 1,1 milliarder unge mennesker globalt. Det anslås også at rundt 430 millioner mennesker på verdensbasis har nedsatt hørsel og dette tallet kan i verste fall dobles i årene fremover1.
Verdens helseorganisasjon har innført den årlige verdens hørselsdag for å sette søkelys på utfordringen. Og som produsent av lydløsninger og ørepropper er Jabra opptatt av å beskytte folks hørsel uten at det går på bekostning av lydkvaliteten. Men siden hørselsbeskyttelse i stor grad avhenger av den enkeltes brukeradferd, har Jabra utarbeidet fem råd om hvordan hørselen enkelt kan beskyttes i hverdagen.
1. Bruk 60/60-regelen
En enkel, men viktig regel for musikkelskere er å ta regelmessige pauser slik at de ømfintlige hårcellene i det indre øret kan innhente seg. Disse sensorcellene konverterer lydbølger til nerveimpulser og overfører dem til hjernen. Når hårcellene utsettes for veldig høy eller kontinuerlig støy, får ikke cellene nok oksygen og de kan feste seg sammen eller brekke. Og hvis hårcellene først blir ødelagt vil de aldri bli som før.
Derfor er det anbefalt å følge den enkle 60/60-regelen som den britiske hørselsorganisasjonen “Deafness Research” står bak. Det betyr å høre på musikk gjennom hodetelefoner i maksimalt 60 minutter per dag og på maksimalt 60 prosent volumstyrke.
Og du bør ta en pause og definitivt ikke skru opp volumet hvis du føler at lyden gradvis blir lavere etter å ha hørt på musikk over lang tid. Dette skyldes at hørselen venner seg til volumnivået og ønsker høyere lyd selv om det er skadelig.
2. Ikke bekjemp støy med støy
Mange som eksempelvis pendler med offentlig transport forsøker å dempe bakgrunnsstøyen med høy musikk. Det er bedre å bruke hodetelefoner med passiv og aktiv støykansellering (ANC) som blokkerer ut støyen. Dermed hører du lyden mye klarere og det er ikke nødvendig å skru opp volumet.
Og på jobb vil profesjonelle på- eller over-øret-hodetelefoner med ANC bidra til økt konsentrasjon selv om kaffemaskinen bråker eller kollegaene snakker høyt i åpne kontorlandskap. Et vanlig fenomen er at folk snakker høyere når de bruker hodetelefoner fordi man ikke hører sin egen stemme, noe som kan gi høyt lydnivå i rom med mange mennesker.
Da bør du bruke sidetonefunksjon hvis hodetelefonene dine har denne. Funksjonen gjør at du kan høre din egen stemme høyere ved behov.
3. Magefølelsen er god, men kontrollsjekk bedre
Når er musikken for høy? I stedet for magefølelsen kan funksjonen for volumbegrensning på mobilen enkelt brukes. Den kan varsle når et visst volumnivå er nådd og maksvolumet kan justeres på mange mobiler.
Og småbarnsforeldre bør ikke bare bruke funksjonen selv, men også på barnas mobiler. Barns sensitive hørsel er spesielt utsatt på grunn av høy musikk og konstant lydeksponering ved gaming.
Funksjonen gir oversikt over daglig lyttetid, i tillegg til maksvolum og gjennomsnittsvolum per dag. Dermed kan foreldre følge med på barnas lyttevaner og gjøre tiltak ved behov.
4. Trening for ørene
Du trenger ikke løpe en maraton, men også en kort gåtur eller en enkel yoga-øvelse er positivt for hørselen fordi dette gir bedre blodstrøm i ørene. Det indre øret og spesielt sneglehuset har godt av trening og mosjon.
Med noen enkle øvelser kan du også trene hørselen direkte, eksempelvis forsøke å oppfatte lave lyder og hvor kilden kommer fra. På denne måten blir hjernen vant til å gjenkjenne lave lyder som du tidligere kanskje ikke hørte og du blir mer bevisst på høye lyder.
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Etter en sterk fjerdeplass i Zegama-Aizkorri, sikter Sylvia Nordskar mot topp ti i terreng-VM i Østerrike. Bli bedre kjent med fjell- og ultraløperen her.
Runner’s World skal delta på Golden Trail-finalen Fýri Trail by Salomon. Nå søker vi to løpere som ønsker å være med på teamet. Startplass, overnatting og en unik løpsopplevelse er inkludert!
Mizunos nye supersko Wave Rebellion Pro er et resultat av mange års testing og er en fullblods konkurransesko. Hvilken distanse passer skoen best til? Se vår dom i videoen under!
Davos utgjør et perfekt utgangspunkt for en aktiv ferie på høy høyde. På Springtimes treningsreise kan du leve som en toppidrettsutøver i magiske omgivelser – selv om du er på familieferie.
Vi hører ofte om toppidrettsutøvere innen både langrenn og løping som forbereder seg til viktige konkurranser ved å trene i høyden. Som mosjonsløper er det derfor naturlig å lure på hva grunnen til høydetrening egentlig er, og om løpere som befinner seg under elitenivå også kan dra en nytte av denne typen trening.
Med Springtime til Davos
Løpsreiseoperatøren Springtime har arrangert maraton- og treningsreiser i en årrekke. En av destinasjonene som har stått på programmet i over 30 år, er Davos i Sveits.
Den sjarmerende alpelandsbyen ligger perfekt til mellom fjellene og utgjør et ypperlig utgangspunkt for fotturer, løpeturer og annen aktivitet.
På denne reisen er programmet fyllt opp med all slags aktivitet, fra yoga og dans til turer i fjellet. Reisen avsluttes med valgfri deltakelse i løpet Davos X-trails, som byr på distanser fra 10 til 67 kilometer.
Davos ligger på drøyt 1500 meters høyde, og de omkransende fjellene ruver naturlig nok enda høyere. Er du nysgjerrig på å teste en uke med høydetrening, eller har store ambisjoner for konkurransesesongen og trenger å legge inn en formtopp, kan dette være noe for deg.
De mange stiene er overraskende lettløpte i Alpene. Foto: Matthias Paintn
Hva er høydetrening?
Et opphold på høyder over 1000 meter gjør at man trigger en økt produksjon av røde blodlegemer. Denne effekten blir mer og mer merkbar desto høyere opp man kommer, opp til cirka 2500 meter. Ytterligere høyde gir ingen merkbar forbedring.
Etter at man kommer ned på havnivå igjen, vil man kunne merke en forbedring i formen etter et opphold i høyden. Hvordan man responderer på høydetrening er dog svært individuelt, men det er en interessant metode som er svært utbredt blant eliteløperne, for eksempel Ingebrigtsen-brødrene.
Innled oppholdet med to-tre dager svært lett trening.
Vær forberedt på å senke farten drastisk.
Styr treningen ved hjelp av pulsmåling.
Vær veldig restriktiv med intensive økter. Eventuelt kan disse gjennomføres på lavere høyde.
Øk karbohydratinntaket. Kroppen velger helst glykogen som brensel på høy høyde og fettforbrenningen reduseres.
Øk væskeinntaket.
Fantastiske løpemuligheter i Davos. Foto: Matthias Paintn
Hold av siste uka i juli
Årets reise til Davos med Springtime arrangeres fra 22.–30. juli. På denne reisen vil du møte treningsglade mennesker i alle aldre. Det fantastiske med pakkereiser er at alt er organsiert og tilrettelagt for deg, slik at det eneste du trenger å gjøre, er å leve som en toppidrettsutøver: spise, sove, trene – og nyte aktivitetsferien.
Vil du toppe uka med løpsdetakelse i Davos X-trails, er løpsdatoen 29. juli.
Springtime har arrangert aktivitetsreiser til Davos siden 1989. Her får du en pakkereise fullstappet av trening, aktivitet og god mat i fantastiske omgivelser.
Den aktive uka i Davos sammen med Springtime preges av storslått natur, frisk luft, iskalde elver, lange og korte vandringer og herlige løpeturer. Davos er mest kjent som vintersportssted, men undervurder ikke sommeren – den er fantastisk.
Allsidig trening i storslått natur
Selv om en stor del av aktivitetsprogrammet tar for seg av fjellene og naturen rundt Davos, er det også tilrettelagt for en rekke annen type trening denne uka. En god miks av yoga, dans og styrketrening finnes også på ukeplanen. I tillegg er det også tilrettelagt for sykling, tennis, golf og klatring. Med andre ord er det noe for alle, og du bestemmer selv hva du ønsker å ta del i. For den aktive er Davos en drømmedestinasjon.
Springtime har arrangert reiser til Davos siden 1989 og den spektakulære og vakre naturen gjør denne sveitsiske byen med rundt 12 000 innbyggere til et ypperlig utgangspunkt for aktive ferier. Davos ligger øst i Sveits på drøyt 1500 meters høyde. Sommerstid får du oppleve et makeløst høyalpint landskap med storslått natur.
Fjell, sæter, vann og solnedgang – kan det bli finere? Foto: Matthias Paintn
Perfekte rammer
På treningsreisen med Springtime bor du på hotellet Kongress, som tilbyr gode fasiliteter både for innendørs og utendørs aktiviteter.
Hotellet ligger sentralt i Davos og nær kabelbaner som raskt tar deg opp til alpenes fantastiske stier der det hver dag tilbys vandringer og løpeturer.
Hotellet er kjent for nydelig, lokal mat – som selvfølgelig er inkludert i pakkereisen.
Springtime har mange dyktige instruktører på plass, som sørger for at du får kvalitet og treningsglede på hver eneste økt.
Avslutt oppholdet med et løp
Ønsker du i tillegg å avslutte med et løp kan du delta i et av Davos X-Trails. Løpet går den 29. juli og du kan velge blant mange ulike distanser som går på stiene rundt Davos.
Dette løpet er et internasjonalt høydepunkt for mange terrengløpere. Med ulike distanser og grad av krevende terreng, fører de ulike løypene deg over eventyrlige stier i et pittoresk, alpint landskap.
Velg mellom 10 km, 23 km, 43 kilometer eller 67 kilometer.
