Intervaller er et mer avansert treningsverktøy enn distanseløping, og må doseres riktig for å gi ønsket resultat. Her finner du en grunnleggende guide til intervalltreningens retningslinjer.
Fordeler
Den store fordelen med intervalltrening er at man kan holde en høy hastighet over lengre tid enn hva man klarer i en sammenhengende distanseøkt. Ved kontinuerlig løping klarer du kanskje å holde en kilometerfart på for eksempel 4.30 i seks minutter før melkesyra minner deg på at du må senke tempoet. Deler du derimot opp løpet i 20×30 sekunder med 30 sekunder pause mellom hvert drag, så klarer du antagelig å holde 4.30-fart i til sammen ti minutter.
Ettersom hjertefrekvensen ikke umiddelbart går ned til hvilepuls i pausene, får man dessuten en forhøyet treningseffekt etter hver løpssekvens. Ditt oksygenopptak og hjertefrekvens kommer dermed til å ligge på et relativt høyt nivå 10-15 sekunder inn i hver pause. Det betyr at du får en høyeffektiv treningsstimulans i sammenlagt 13-14 minutter.
Lær intervaller på Norefjell
På Løpeweekend på Norefjell 19.-21. august vil en av treningsøktene være dedikert intervalltrening. Det ble tips og råd til ulike intervalløkter, og det blir kjørt en felles intervalltrening som passer alle – uansett nivå.
Les mer om Løpeweekend på Norefjell her: runnersworld.no/norefjell
Problem
Utfordringen med all intervalltrening er å finne riktig belastning. Det handler nemlig om å få ikke mindre enn fire variabler til å samarbeide på best mulig måte. Intervallenes lengde, pausene, løpsfarten og antall repitisjoner. Alle disse må synkroniseres for at man skal få en optimal treningseffekt.
Erfaringer viser at det er lettere for en urutinert løper å innledningsvis holde seg til kortere intervaller som gjentas mange ganger. Risikoen for å ta for hardt i er mindre hvis man satser på lange intervaller med lengre pauser. Det blir også enklere å finne riktig løpefart hvis man veksler oftere mellom arbeid og hvile, og forskningsresultater har vist at uerfarne løpere får raskere treningseffekt av for eksempel 20×200 meter enn av 4×1000 meter.
Fart og pauser
Det mest grunnleggende prinsippet for all intervalløping kan defineres slik: Farten din på intervallene skal være den raskest mulige som du kan holde konstant gjennom alle treningsøktens intervalldrag og pausene skal være så lange at du klarer å nå den målsetningen.
Det høres definitivt enklere ut enn det er i virkeligheten. For deg som er uerfaren når det kommer til intervalltrening gjelder det derfor å prøve deg frem. Begynn med et mindre antall repetisjoner, og hold lengden på pausene like lang som tiden du løper. Legg deretter til ett eller to repetisjoner for hver gang du gjennomfører din intervalløkt, frem til du når ditt bestemte mål.
