Ecotrail Oslo – distanser for alle

Tidligere anså man demens som noe uunngåelig som kom med alderen. Siden det har forskningen gått framover. Nå vet man at kondisjonstrening kanskje er den viktigste nøkkelen for å redusere risikoen for demens.

Glemmer du møtetider eller kan det skje at du ikke husker hvorfor du gikk inn i et rom? Det skjer oss alle. Men hvis hukommelsen din påvirker hverdagen din over en lengre periode, bør du søke hjelp. Glemskhet er nemlig et av de første symptomene på demens.

Du er dine minner og når minnene ikke lenger er tilgjengelige, er det som om jeget løses opp. Sakte, bit for bit, hjernecelle for hjernecelle, demonteres alt du har bygget opp i løpet av et liv.

Tidligere så man på demens som noe uunngåelig. Det var noe som kom med alderen. Det stod demens et eller annet sted i DNA-spiralen og det eneste man kunne gjøre var å velge riktige foreldre. Siden det har forskningen heldigvis gått framover. Nå vet man at det går an å redusere risikoen for demens og hukommelsesvansker.

Miia Kivipelto er professor i geriatri og en av verdens ledende forskere innen feltet demens koblet til livsstil. Sammen med Mai-Lis Hellénius, professor i kardiovaskulær forebygging ved Karolinska Institutet, har hun skrevet boken Hjärnhälsa – på dina fem fingrar.

I boken presenteres finger-modellen, den første vitenskapelige studien som viser hvordan livsstilen din kan forebygge hukommelsessykdommer, forbedre hjernehelsen og øke motstandskraften mot demens. Boken er full av konkrete råd og gir inspirasjon til forandring (se tipsene lenger ned).

– Finger-modellen er tenkt som en huskeregel der hver av håndens fem fingre tilsvarer et verktøy mot demens. Én finger er bra, og to fingre gir mer kraft enn én finger, men en knyttet neve gir deg maksimal motstandskraft, sier Miia Kivipelto.

Et bevis på livsstilsfaktorenes betydning for risikoen for å utvikle demens, er at dagens eldre rammes av demens på et senere tidspunkt sammenlignet med samme aldersgruppe for 50 år siden.

Det stemmer altså ikke at demens rent generelt har blitt mer vanlig. Joda, vi blir eldre og da rammes flere av sykdommer som demens siden alder er den største risikofaktoren – men debutalderen har altså blitt høyere.

For 50 år siden ble også flere rammet av hjertesykdommer, hvilket førte til en rekke helsefremmende tiltak. Ved at vi er blitt bedre på å ta vare på hjertene våre, har også hjernene blitt firskere. Høyt blodtrykk, hjertesykdom og demens henger faktisk sammen. Det som er godt for hjertet er også godt for hjernen.

At kondisjonstrening styrker hjertet har også vært kjent i minst 50 år. Men allerede for 25 år siden viste forskere at kondisjonstrening som løping også styrker hjernen, blant annet ved å øke antallet nerveceller og blodgjennomstrømmingen i hjernen. At løping har positive effekter på hjernen er noe som er blitt løftet fram i senere tid.

– Derfor er det ikke så rart at kondisjonstrening er en av de fem fingrene i kampen mot Alzheimer og demens – og kanskje er det den viktigste fingeren. Det handler ikke bare om den fysiske effekten, men også den sosiale – at man ofte trener med andre og føler seg som en del av et felleskap, sier Miia Kivipelto.

Hun mener også at trening er en slags hjernegymnastikk. Når du løper, utfordrer du hjernen, som hele tiden må regne ut og forutse neste løpesteg. Det krever koordinasjon og fokus.

Finnes det da en risiko for at vi kommer til å se en økning av demenssykdommer når desto flere mennesker sitter for mye stille?

– Under pandemien har vi jo sett at mennesker sitter mer. Jobber man på et kontor, får man en hel del hverdagsbevegelse med på kjøpet: man tar seg til og fra arbeidsplassen, man går mellom møtelokaler, til og fra kaffemaskinen og så videre. Når kontoret blir byttet ut med hjemmet, sitter man i samme rom hele tiden og kobler seg opp i stedet for å gå til møter. Det er effektivt, men det har ført til at mange beveger seg mindre.

Dette har ført til at noen av oss har økt sjansen for blant annet demens. I fremtiden tror Miia Kivipelto at det derfor kommer til å bli mer fokus på nettopp individuelle friskhets- og risikofaktorer.

– Det er det som er mest interessant akkurat nå. Særlig frisk-faktorene. Hva kan du gjøre i dag for å øke motstandskraften mot demens? Et første steg kan være å lese boka og finne nøkler som passer deg.

Miia selv har funnet sine nøkler, hun både løper og går turer.

– Begge sønnene mine spiller tennis, så jeg har også begynt med det. Det er sosialt og en fin utfordring for hjernen. En av dem svømmer og trener på treningsstudio, da blir jeg med og løfter vekter, forteller hun.

Miia mener at det er viktig med styrketrening, især når man blir eldre. En sterk kropp orker mer, og jo lengre man orker å bruke kroppen, desto bedre motstand har man mot demens.

– Det er viktig å skape gode vaner tidlig i livet, men det er aldri for tidlig og aldri for sent å begynne å trene, sier hun.

Finger 1: Trening

Tren 3–5 ganger i uka, rundt 30 minutter hver gang. Treningen bør bestå av både styrketrening og utholdenhetstrening. Finn en treningsform du liker og som du kjenner at du får det bra av.

Finger 2: Sosiale aktiviteter

Delta i sosiale aktiviteter og oppretthold gode relasjoner. Å gjøre noe meningsfylt sammen med andre er veldig verdifult for hjernen.

Finger 3: Hjernegymnastikk

Det er bra å gjøre nye, utfordrende ting og å ha en hobby eller fritidsaktivitet. Det er særlig vikti etter at man pensjonerer seg, siden jobben gir mye stimuli for hjernen. Eksempel på aktiviteter som stimulerer minnet og andre tankefunksjoner er å lytte til musikk, studere språk, lese og å spille ulike spill. Det finnes også en kobling mellom lavt utdanningsnivå og demens, og det kommer antakelig av at utdanning er en form for hjernegymnastikk som bygger opp en mental buffer.

Finger 4: Kosten

Sunne matvaner fremmer en bedre hjernehelse. Spis mer grønnsaker, frukt, bær og fiber. Velg umettet fett og reduser et overdrevent inntak av sukker og salt. For eldre er kostholdet særlig viktig ettersom det kan være en risiko for underernæring.

Finger 5: Helsesjekk Blodtrykk, blodsukker og fett i blodet er livsstilsrelaterte faktorer som kan påvirkes av trening, kost og medisinering. Man kan leve med høyt blodtrykk uten å vite om det, og derfor bør man ta en helsesjekk når man når sin beste alder. Hvis man får riktig behandling kan det reduser man risikoen for påvirkning på hjertet og hjernen.