Ditt nye treningsmål: Hvor mye klarer du å sove på en uke?
av Askild Vatnbakk Larsen | august 25, 2022
Løp intervallene nedover, lag en ny struktur på treningsuka og sov flere timer enn du løper. Rist løs på rutinene og bryn deg på disse seks utfordringene før høstsesongen starter. Vi løpere har en tendens til å gå i de...
×
Logg inn for å lese
×
Glemt passord
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?
Er du allerede abonnent?
Bli RW-medlem!
Som medlem får du tilgang til alt innhold på runnersworld.no samt tilgang til arkivet og digitale utgaver. Du får også treningsprogram på alt fra 5 km til maraton, tilpasset ditt nivå. I tillegg følger en rekke medlemsfordeler, avhengig av hvilken medlemspakke du velger.
I lange konkurranser er det mer enn bare oksygenopptaket og terskelfarten din som bestemmer hvor bra du kommer til å prestere.
På en flat maraton eller i et langt fjelløp er det nytteløst å ha superbra kondis hvis muskulaturen i beina dine gir opp livet. Det blir for tiden mer og mer allemannseie å snakke om at beina må “herdes” før en lang konkurranse. Men hva betyr det å herde beina? Og kan du som satser mot flate løp lære noe av fjelløperne?
Den berømte maratonveggen
De fleste som skal løpe maraton for første gang har hørt om den beryktede veggen som du meget mulig kan møte mellom 30–35 kilometer ut i løpet. Hva den veggen består av avhenger av dine fysiske egenskaper. Men for de fleste som aldri har løpt en så lang konkurranse, handler det om at muskulaturen i beina dine plutselig føles som gelé, og farten du sikter mot er umulig å opprettholde. For å forstå hvorfor vi plutselig står ansikt til ansikt med denne tilsynelatende ugjennomtrengelige veggen, og for å bryte gjennom veggen til neste løp, må vi forstå hva som foregår.
Løping er mer belastende for muskulaturen i beina enn andre utholdenhetsidretter som sykling og langrenn. Grunnen er at når vi løper, så svever vi i lufta i en del av stegsyklusen vår. Vel, det er ikke svevinga i seg selv som er belastende, men det som skjer som en konsekvens av at du til tider flyr avgårde i lufta når du løper. Det som går opp, må komme ned. Og når du kommer ned til bakken må du ta imot og håndtere den potensielle energien svevfasen din gir. Dunk. Beinet lander i bakken. Hofte, lår, og legg må med en gang sette alle kluter til for å bremse fallet og gjøre det om til krefter som driver deg fremover.
Dette bremsende arbeidet kaller vi et eksentrisk arbeid. Ikke eksentrisk som Hans Olav Lahlum eller Odd Nerdrum. Definisjonen på eksentrisk arbeid er at muskelen utvikler kraft samtidig som den forlenges. Og det er dette arbeidet som gjør at du møter veggen. Eller rettere sagt, at du ikke er godt nok forberedt på å gjøre den mengden eksentrisk arbeid som du utsettes for i en maraton.
Paradoksalt nok og samtidig logisk er det at musklene dine er mye sterkere når det kommer til å bremse ting (eller deg selv) enn når du løfter ting (eller deg selv).
Mester på å bremse
Tenk deg at du løfter knebøy på et treningssenter og at du så vidt klarer å løfte 70 kilo. Hvor mye tror du at du kunne lagt på stanga hvis du kun skulle bremset på vei ned, og fikk hjelp til å komme deg opp? 75 kilo? 90? Mye mer. Sannsynligvis ville du klart å bremse over 100 kilo, og noen kan klare så mye som 1,75 ganger mer (opp mot 120 kilo!).
Du er kjempesterk når du bremser. Men det kommer med en kostnad. Det at du er en mester på å bremse gjør at det mekaniske draget i muskulaturen blir enormt. Det rives og slites, og etter mange nok repetisjoner (eller løpesteg) begynner proteinstrukturer å gå i stykker. Kroppen og hjernen din kommuniserer konstant i en toveis kommunikasjon. Nå har du begynt å bremse så mye og hardt at hjernen din begynner å bli redd for legemet ditt. Ikke gjør dette mot meg!
Til tross for muskelødeleggelsene har du fortsatt potensiale til å utvikle masse kraft, men du får ikke lov. Du nærmer deg 32 kilometer på maratonløpet ditt. Som en forsvarsmekanisme blir effektiviteten til nervesignalene mellom muskelen og hjernen redusert, og det blir umulig å utvikle den kraften som skal til for å opprettholde farten. Selv om du føler at du har mer energi å gå på, og masse vilje, må du lunte deg til mål et godt stykke bak tiden du håpet på. Veggen. La oss rive den ned.
Du kan merke fremgang veldig raskt fordi halve jobben er å trigge det nevromuskulære systemet.
Hva om vi gjorde noe helt annet?
De fleste løpere er notoriske for å telle antall kilometer i uka. Det er som oftest en bra ting, for det motiverer oss til å opprettholde eller øke mengden med løping vi gjør. Og treningsmengde sammen med kontinuitet er som kjent den viktigste faktoren for å få fremgang. Maratonløpere er like notoriske for å diskutere hvor lang den lengste langturen før en konkurranse bør være. Vi har skjønt at langturer ikke bare øker utholdenheten til sirkulasjonssystemet, men også muskulaturen. Langturer herder beina og øker sannsynligheten for å møte en gipsvegg istedenfor en av solid betong når konkurransedagen kommer. Hvor lang din langtur bør være bestemmes også av hva kroppen din tåler. Alt fra 25 til 40 kilometer. Det hjelper dog ikke å presse gjennom 38 kilometer hvis du ender opp med å få vondt og ikke kan trene på en uke etterpå.
Hva om vi tenkte helt annerledes? Hva om vi kastet kilometer i søpla for en dag og heller fokuserte på et mye mer spesifikt stimuli?
Hvis det er muskulaturen din som er din store begrensning er det verdt et forsøk og tenke utenfor boksen. Vi må bli bedre til å bremse. Like viktig, vi må fortelle hjernen vår at bremsing ikke er så farlig som den tror. Ikke kødd med nervebanene mine!
Hvor store bremsekrefter som virker i et steg, avhenger litt av løpeteknikk og aller mest av hastigheten din når du løper i flatt terreng. Å lunte av gårde i 30 kilometer på trening hjelper kanskje ikke nok når hastigheten (og bremsekreftene) er betraktelig større på konkurransedagen. La oss prøve noe helt annet. Som Iron Maiden sa i 1982, Run to the hills. Run for your lives.
Nedoverbakkeøkter før nedtrappingsperioden kan gjøre deg herdet nok til å unngå veggen på en maraton.
Run down the hill
Her skal det kastes brannfakler. Du kan potensielt få et gjennombrudd på en flat maraton hvis du løper masse i bakker. La meg kvalifisere uttalelsen.
Det betyr ikke at du skal bytte ut en hel haug med flate spesifikke økter med bakkeløping. Men det betyr at det muskulære stimuliet du får ved å løpe nedover kan være gull verdt når du kommer til 32 kilometer på konkurransedagen. Husk at vi må lære kroppen vår at bremsing ikke er farlig. Når du løper nedover er det nettopp det vi trener på. Mer enn noe annet setter løp i nedoverbakke fokus på det å ta imot potensiell energi. Vi faller lenger ned i hvert steg, vi må bremse mer, og vi må i tillegg lære oss å bevare fremdriften samtidig som vi bremser. Samtidig koster det mindre for sirkulasjonssystemet enn å løpe flatt eller oppover. Tenk på det som styrketrening. Og glem det bestefar sa om at du ødelegger knærne av å løpe nedover. Alt handler om riktig dosering og timing.
Flytfart og dosering
Hvis du skal teste ut denne tilnærmingen er det som med all annen trening viktig at du ikke gjør for mye for fort. Du skal ikke dundre ned den lokale bakken ti ganger så raskt du kan i neste uke. Hastigheten du bør sikte mot når du løper nedover er “raskt, men med kontroll”. Vi kan kalle det flytfart. Registrer progresjonen din i antall høydemeter du løper nedover for å ha kontroll på at du ikke går for fort frem.
Start for eksempel med 100 høydemeter, neste gang 200. Du må kjenne på din egen kropp og hva den tåler. Er du støl dagen etter økta – fint. Fortsatt støl seks dager etter – ikke fint. Kjenner du at du står bedre muskulært gjennom de flate langturene dine? Kjempefint!
Det som er så kult med den her type trening er at du kan merke fremgang veldig raskt fordi halve jobben er å trigge det nevromuskulære systemet. Fortsett å bygge gradvis på bakkeøktene dine så lenge du kjenner at du tåler det. Alt dette leder opp til en økt som skal skje like før du setter i gang tapering (nedtrapping) før konkurransen som har som eneste mål å rive maratonveggen ned til grunnen.
Bakkebeistet
Du øker ikke terskelfarten din betraktelig i løpet av én økt. Du øker ikke oksygenopptaket ditt betraktelig i løpet av én økt. Men vitenskapen bak det å løpe i nedoverbakke tilsier at du faktisk kan få en betydelig grad av forbedring når det kommer til motstandsdyktighet og nevromuskulære forhold i muskulaturen. På bare én økt! Det er derfor vi bygger oss opp til å tåle denne økta. Bakkebeistet.
Bakkebeistet bør gjennomføres like før du begynner å trappe ned treninga og samle overskudd (typisk 10–14 dager før konkurransedagen). Økta skal sette en støkk i beina dine, uten å skade deg. Bruk derfor din progresjon og følelse på nedoverbakkeløping de siste ukene som grunnlag når du designer en økt som er optimal for deg.
Har du økt gradvis opp til 400 høydemeter, og det kjennes komfortabelt, kan du for eksempel gjennomføre 500 høydemeter på bakkebeistet. For eksempel en bakke på rundt 80 høydemeter som du gjennomfører seks ganger. Løp kontrollert opp (gjerne litt under terskel), og legg deg i en rask flytfart nedover. Du må gjerne utfordre hastigheten til grensa av hva du er komfortabel med nedover, men ikke løp så fort at du løper ukontrollert teknisk over lang tid.
Nå er det tid for nedtrapping. Du kan gå inn i en roligere periode med visshet om at du har tatt i bruk et nytt og effektivt våpen i kampen mot maratonveggen.
Vi følger Anders og Rune på veien til Paris Maraton. Hvordan går oppkjøringen, og hva skjer når det andre maratonløpet som vi kaller livet kommer i veien?
Disse konkurransespesifikke intervalløktene hjelper deg å finne riktig konkurransefart før vårens løp, uansett om du gjør siste finpuss med løpesko eller skisko på beina.
Legger du sammen elementene i Mizuno Wave Rebellion Pro – det pussige hælpartiet, den særegne mellomsålen og den finurlige åpningen i yttersålen – blir svaret en helt unik konkurransesko.
Polar nyeste klokke er en ultralett kraftpakke med flust av funksjoner som gjør alle løpeturer til gode løpeturer. Pacer pro bidrar til mer effektiv løping, kontinuitet og at du når målene dine.
Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.
Det har svirret og sust i miljøet lenge, ryktet om en ny supersko fra Hoka. Nå er den her – skoen som fikk en av Europas beste løpere til å bytte sponsor – Hoka Rocket X 2!
Noen av oss opplever å falle inn i en rytme med mindre trening enn normalt og mer avslapning med familie og venner, mens andre ser på ferien som en mulighet til å bruke enda mer tid på løping. Hvordan kan vi løse feriehverdagen på best mulig måte og komme ut på den andre siden i august klar for å angripe høstens løp?
Sommerferien er i gang, og med det endres dagene helt fra våre vanlige rutiner. Bevisst eller ubevisst blir ofte treningsrutinene også annerledes enn i vår normale hverdag.
I denne teksten tar vi for oss to forskjellige løpertyper:
De som ønsker at treninga skal komme i andre rekke i ferien
De som anser ferien som en mulighet til å trykke til litt ekstra i treningsarbeidet.
Hvordan du angriper ferien rent treningsmessig er helt opp til deg. Her finnes det ingen fasit, men uansett hva du lander på kan det være lurt å ta med seg noen tips på veien. Det viktigste er at vi alle kan få glede av høstens presumptive løp, skadefrie.
Ferietype 1:
Slaraffen og sesongpause
Er du av typen som trener bedre og mer målrettet når hverdagen har faste rammer og andre gjøremål?
Da kan det være utfordrende å gjøre gode valg på samme måte når ferien starter og rammene faller bort.
Kanskje du også helt bevisst velger å tone ned både intensitet og mengde på treningen og lar sommeren være en sesongpause før nye mål på høsten.
Sesongpause på sommeren kan være flott og gi en fysisk og mental vitamininnsprøyting når du skal gå på igjen for fullt til høsten.
Samtidig vil det være dumt å være for mye i ro og skusle bort den gode formen du har jobbet lenge for. Å holde seg for mye i ro vil også øke risiko for skade når du starter opp igjen med mer løping etter ferien.
Det gjelder å finne en balansegang der treningen blir effektiv og lystbetont, samtidig som innholdet gir deg nok stimuli til å opprettholde mye av formen til tross for begrenset med timer på beina.
Litt bedre enn ingenting
Går du i full feriemodus kan det være lett å tenke at den lille treningen du planlegger å gjøre ikke vil utgjøre en forskjell uansett – like greit å holde solsenga og spare kreftene til det virkelig gjelder.
Hvis din normale rolige løpetur i hverdagen er på mellom 1–1,5 time kan en løpetur på 20 minutter i ferien virke meningsløst.
Det stemmer ikke.
Den aller største forskjellen du kan utgjøre i treningsarbeidet er mellom ingenting og noe. Du kan klare deg med ti dager helt i ro uten at det går nevneverdig ut over oksygenopptaket ditt, men etter det forfaller det raskt.
Noe er alltid bedre enn ingenting. Så lite som ti minutter rolig jogg gjør en stor forskjell.
Legg inn raske drag
Har du lyst til å utgjøre en enda større forskjell på et minimalt volum med trening og samtidig gjøre øktene varierte og morsommere?
I fjor ble titusenvis av idrettsutøvere ble satt på sidelinjen, i karantene eller isolasjon, uten konkurranser å se frem mot. Som følge av dette ble det i 2020 gjort et rekordantall studier på strategier for å vedlikeholde formen i perioder med redusert mengde trening.
En av strategiene som blir trukket frem av Almquist et al. (2020) er å inkludere serier med spurter på 30 sekunder under rolige treningsøkter. Sett opp mot en kontrollgruppe som kun trente med lav intensitet viste sprint-gruppen at de beholdt en høyere utnyttingsgrad og høyere yteevne på en 20 minutter all-out-test, mens maksimalt oksygenopptak var likt mellom gruppene.
Å inkludere korte spurter på en økt som ellers pleier å kun være rolig krever ingen ekstra tidsbruk og skal ikke være utmattende. Det smaker mer enn det koster. I tillegg til å bidra til å opprettholde viktige fysiologiske egenskaper, er kortere eksplosive innsatser med på å gi et sterkere stimuli på karosseriet ditt (muskler, sener og skjelett).
Spurter kan ses på som løperens mest spesifikke styrketrening, og et godt vedlikeholdt karosseri vil bidra til å gjøre deg mindre skadeutsatt når du en vakker dag skal trykke til med mer mengde i treningsarbeidet.
Mindre mengde, mer trøkk
Dersom du kutter treningsmengden din betraktelig, bør også fordelingen av tid i de ulike intensitetssonene endres dersom du ønsker størst mulig effekt. En løper som trener 2–4 økter i uka kan tillate seg å ha en vesentlig større andel av treningen på høyere intensitet enn en løper som trener 10–14 økter i uka.
Å ha stålkontroll på intensitetsstyringen blir også mindre viktig når du trener mindre. Med redusert mengde trening vil du ha mye bedre tid til restitusjon mellom øktene, og kroppen rekker å hente seg inn selv om du gikk litt bananas på intervalløkta.
For toppløperen som trener 10–14 økter i uka vil harde økter komme som små drypp i et hav av rolig trening, og det kan gjerne være 5–6 rolig økter mellom hver hardøkt.
For ferieslaraffen stiller det seg annerledes. Med 2–4 økter i uka, og et godt treningsgrunnlag i bunn, vil du kunne trene deg opp til å takle annenhver økt på høyere intensitet uten problemer, og på den måten vedlikeholde eller utvikle formen bedre enn om du skulle hatt samme rytme mellom rolige og harde økter som toppløperen.
Tenk på redusert treningsmengde i ferien som en mulighet til å prøve mye forskjellig. Korte intervaller, lange intervaller, kontinuerlige innsatser på eller rett under terskelintensitet, bakker, flatt.
Prøv alt, og gjerne ting du ikke har prøvd fra før. Kroppen trives med nye utfordringer, og for alt du vet kan en redusert treningsmengde og nye stimuli gjøre mer enn å bare vedlikeholde formen.
Det er mange eksempler på utøvere på alle nivåer som har fått et stort løft etter en periode med mindre og mer kreativ trening.
Ferietype 2:
Ferie er treningsleir
Vi går til den andre enden av skalaen. Med overhengende sannsynlighet sitter det også løpere der ute som har hatt alt for mye hjemmekontor og andre forpliktelser, og som har planlagt at ferien er tida for å virkelig sette inn støtet i treningsarbeidet.
Med hele dagen tilgjengelig til å trene som du vil åpner det seg nye muligheter til å ta løpingen til et nytt nivå.
Kjenner du deg igjen? Da er dette tiden for å tenke og trene smart. En voldsom økning i treningsmengde fra siste arbeidsdag til første ferieuke kan fort gå galt, men kan også gå veldig bra om du gjør ting på riktig måte.
Husk dette:
1: Du blir aldri mye bedre av én enkelt treningsøkt (unngå ekstrem-økter).
2: Totalmengde løping er viktigere for din utvikling enn høy intensitet.
3: Med økt treningsbelastning blir intensitetsstyring, søvn og næringsinntak superviktig.
Tilvenning og variasjon
Første bud er å la den første ferieuka være en tilvennings-/opptrappingsuke. Målet med denne uka er å øke treningsbelastningen en del, men på en så skånsom måte som overhodet mulig.
Vi tar et eksempel på en løper som normalt trener 60 kilometer i uka fordelt på fire–fem økter, og som vil øke til 90 kilometer i første ferieuke.
Én løsning er å beholde fem økter i uka, og øke lengden på hver eneste økt. Enkelt og greit – men da er det lett å gå på en smell.
Øker du derimot antall økter til syv økter/uke og begrenser varigheten på hver enkelt økt har du med en gang gitt kroppen bedre forhold til å absorbere disse 90 kilometerne på en god måte. Bruk den fleksible feriedagen til å trene doble økter (morgen og kveld) noen dager, og ta helt fri påfølgende dag.
Haddad et. al (2017) viser til at du kan trene med eksakt samme totalbelastning, men gjøre treningen mindre nedbrytende dersom du reduserer monotoniteten i treningshverdagen din.
Stor variasjon i belastning på de ulike dagene er mindre monotont, og gjør 90 kilometer mer skånsomt enn om du skulle løpt akkurat like langt hver eneste dag.
Intensitetsstyring
Med økt treningsmengde blir det å ha et bevisst forhold til intensitetsstyring viktigere, både på rolige og harde økter.
Husk at ingen enkelt økt gjør deg til en bedre løper. Det er den totale treningsmengden og -innholdet over lengre tid som skaper ekte fremgang.
Med det i bakhodet er det lite hensiktsmessig å løpe alt du har på det siste intervalldraget bare for å vise deg selv at du er bedre enn før. Ei heller å legge ut på langturer som er flere timer lengre enn det du har gjennomført tidligere. Det koster mer enn det smaker.
En god modell for et bredt spekter av løpere er å holde seg til to hardøkter i uka, der én økt består av lengre intervaller (eller kontinuerlig innsats) rett under terskelintensitet, og den andre hardøkta består av noe kortere intervaller et lite stykke over terskelintensitet.
For å styre intensiteten bør du alltid bruke din egen følelse i tillegg til andre verktøy. Puls eller watt er fine verktøy å bruke om terrenget er variert, mens hastighet er ypperlig på bane eller flat asfaltvei.
Varigheten på intervalløktene avhenger av ditt treningsgrunnlag. Vi har tidligere publisert en artikkel om intervalltrening som ligger fritt tilgjengelig på våre nettsider – sjekk den ut.
Viktig med riktig hvile
Bruk også fleksibiliteten din i ferien til å legge forholdene til rette for at kroppen kan bygge seg sterkere mellom øktene. Økt treningsmengde krever også økt næringsinntak. Ta til deg næring som inkluderer en god proteinkilde fem ganger om dagen, og unngå å gå sulten i lengre perioder.
Behold en god søvnrutine der du sikter mot åtte timer søvn eller mer hver natt. Unngå skjermtid og sterkt lys siste time før du hopper i køya, og hold temperaturen på soverommet rundt 18 grader.
All slags aktivitet monner
Uansett om du er en ferie-slaraff eller om denne sommeren blir en treningsleir, husk at sosial og variert aktivitet er positivt, også for løpinga di. Vi har i det siste sett eksempler på langrennsløpere og triatleter som løper 10 kilometer forferdelig fort, og seriøse toppløpere som har blitt bedre ved å redusere løpingen og trene mer alternativt.
La det være en inspirasjon til å være kreativ og ikke glemme livet utenom løpinga i ferien. Rolige turer i fjellet med venner, kajakk med kona, sykkeltur med barna. All type aktivitet er med på å gi deg stimuli for sirkulasjonssystemet, og vil også bidra til ditt fysiske grunnlag som løper.
Vær kreativ, og ta vare på andre samtidig som du tar vare på deg selv. Skal du på lang sykkeltur med en gammel mor eller far (eller en inaktiv sønn), lei en el-sykkel til ham/henne. Få litt ekstra styrketrening og bær litt ekstra utstyr for kjæresten din på fjelltur.
Vi følger Anders og Rune på veien til Paris Maraton. Hvordan går oppkjøringen, og hva skjer når det andre maratonløpet som vi kaller livet kommer i veien?
Disse konkurransespesifikke intervalløktene hjelper deg å finne riktig konkurransefart før vårens løp, uansett om du gjør siste finpuss med løpesko eller skisko på beina.
Legger du sammen elementene i Mizuno Wave Rebellion Pro – det pussige hælpartiet, den særegne mellomsålen og den finurlige åpningen i yttersålen – blir svaret en helt unik konkurransesko.
Polar nyeste klokke er en ultralett kraftpakke med flust av funksjoner som gjør alle løpeturer til gode løpeturer. Pacer pro bidrar til mer effektiv løping, kontinuitet og at du når målene dine.
Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.
Det har svirret og sust i miljøet lenge, ryktet om en ny supersko fra Hoka. Nå er den her – skoen som fikk en av Europas beste løpere til å bytte sponsor – Hoka Rocket X 2!
Begreper som kvalitetsøkter og nøkkeløkter kan potensielt frarøve en del av verdien til de lite spektakulære hverdagsturene. Førti minutter rolig jogg på en onsdag – hvor stor forskjell kan det gjøre i den store sammenhengen? Enormt. Men, disse hverdagsturene kan også krydres med litt hurtighet for å gjøre dem enda mer essensielle.
Kvalitetsøkter. Hva betyr det for deg? For de fleste løpere blir det assosiert med de viktigste øktene: Intervalløkter. Terskeløkter. Spesifikke langturer. Denne typen økter står sentralt i treningsarbeidet, ingen tvil. Samtidig skal vi ikke kimse av hverdagsturene heller. Men, disse hverdagsturene kan piffes opp litt. For raske innsatser er faktisk gunstig, også for langløpere.
Fyll
De rolige hverdagsturene mellom alle kvalitets- og nøkkeløkter blir ofte beskrevet som fyll. Det er lite attraktivt, og dermed blir det for mange lett å hoppe over økta. “There goes my hero, he’s ordinary”, sang Foo Fighters.
Førti minutter rolig transportløp på en onsdag er hverdagshelten som får altfor lite oppmerksomhet. La oss løfte den anonyme hverdagsøkta opp og frem, og gi den verdien den fortjener gjennom å forstå hvorfor den gjør en enorm forskjell for din fremgang som løper.
Totalbelastning
Det er én ting som er viktigere enn intervallengde, antall drag, terskelintensitet, styrketrening og hvor lang langturen din er. Og det er totalen av all treningen din. Din totale treningsbelastning i løpet av en uke, en måned eller et år står på toppen av pallen over det som avgjør om du får varig fremgang som løper.
Med det i bakhodet; ta frem treningsdagboka di, og del treningen din i tre grove deler. Intervalløkter, langturer og “fyll”. Legg sammen timeantallet for de tre kategoriene over en tidsperiode på noen uker. Se så hvor stor prosentandel de ulike kategoriene utgjør. Jeg gjorde det samme for min egen trening og for fem utøvere jeg er trener for.
Det lite sexy fyllet utgjorde mellom 45–55 prosent av den totale treningsmengden(!). For å forstå verdien av hver enkelt korte, rolige hverdagsøkt, må vi forstå konsekvensen av å ta bort alt av det.
Tar du bort 50 prosent av treningsmengden din er konsekvensen enorm for din fremgang som løper. Du mister en så stor del av din aerobe basetrening at du med hundre prosent sikkerhet vil få en merkbart dårligere utvikling som løper.
Så viktig er altså hverdagsturen. Hvis du ikke har gjort det ennå, regn hvor stor prosentandel av totalen din hverdagsløping utgjør, og reflekter over hva som hadde skjedd om du kun fokuserte på kvalitetsøkter og langturer.
Neste steg er å gi hverdagsturene mer verdi gjennom mer innhold. Det er ikke uvanlig at vi blir løpende i samme tempo og samme tralt når treningen uansett bare er fyll. Vi trenger innhold som gir oss et hensiktsmessig stimuli og som er gøy, uten at vi blir utmattet. Et krydder i hverdagsturen som gir deg utvikling som løper og i tillegg gir deg mål og mening, samt bryter opp monotoniteten i hverdagstralten. Svaret er hurtighetstrening.
Raske innsatser
Det er ikke vanskelig å forstå om du som langdistanseløper ikke trener sprint eller hurtighet. Det er lite intuitivt å trekke en linje mellom å trene korte, raske innsatser og det å bli god på for eksempel 10 kilometer eller lengre løp.
Kanskje det også har noe med den norske folkesjela å gjøre. Vi liker slitere. Mange sliter seg gledelig gjennom mange seige mil på søndagsturen og lange harde innsatser på intervalltrening, men har lite lyst til å løpe 20 sekunder så fort de kan. Grunnen er kanskje at det virker som bortkastet tid, ikke relevant, eller at det er langt utenfor komfortsonen til Ola Nordmann, sliteren.
For å forstå hvordan korte raske innsatser kan hjelpe deg over lange distanser må vi forstå hvorfor vi gjør det.
Hva er hensikten?
Det er lett å tenke at korte, raske innsatser kun har én hensikt – å bli kjemperask over den samme tidsintervallen. Det er klart at du aktiverer flere raske muskelfibre jo raskere du løper, men du trener også mekanikken i steget ditt. Det er her nytten med raske innsatser for langdistanseløpere kommer inn.
Har du noen gang tenkt på at du løper teknisk annerledes når du løper sakte kontra når du løper fort? Hvis svaret er nei, kan du på neste treningsøkt få en løpekamerat til å filme deg når du løper i ulike hastigheter.
Få kameraten din til å filme deg vinkelrett fra siden i fire forskjellige hastigheter:
Superrolig
10-kilometerfart
3-kilometerfart
90 prosent av maks spurt.
Film gjerne i slow motion, og se etter tre konkrete detaljer:
Se på toppen av hodet ditt, hvor mye beveger du deg opp og ned?
Se på skinnleggen din, hvilken vinkel har den på underlaget?
Kroppsholdning. Sitter du bakpå eller faller du fremover i steget?
Det de aller fleste vil se, er at med økende hastighet får du bedre fall fremover i kroppen, beveger deg mindre opp og ned i steget og setter foten ned nærmere hofta (leggen er vinkelrett på underlaget). Du trenger ingen trener som står og forteller deg hva du skal gjøre. Bare løp raskere, det skjer for de fleste helt uten at du tenker over det.
Løpsøkonomi
Fall i kroppen, lite vertikal bevegelse og et fotisett nærme hofta står sentralt for god løpsøkonomi. Vi bruker tyngdekraften til vår fordel (fall i kroppen), bruker mindre energi direkte mot tyngdekraften (opp og ned) og skaper mindre brems i stegavviklingen vår (fotisett nærme hofta).
Det skjer helt naturlig av den enkle grunn at det ikke er mulig å oppnå den farten vi vil uten at disse elementene er på plass. Økt hastighet gir mindre rom for feilmarginer, og kroppen vår finner løsningene uten at en trener står og forteller oss hva vi skal gjøre.
Én enkeltstående økt med raske innsatser gjør ikke den store forskjellen. Legger du derimot jevnlig inn forskjellige former for hurtighetstrening over lengre tid vil kroppen plukke opp signalene, og et mer effektivt bevegelsesmønster vil begynne å manifestere seg også når du løper på lavere hastigheter.
Hvor raskt er raskt?
Når vi tenker hurtighet og spurt er det lett å assosiere med en 100 prosent all-in-spurt der du løper så raskt du overhodet kan. Fordi vi er ute etter å utvikle biomekanikken i løpesteget vårt, er det viktig at vi som langdistanseløpere har en buffer opp til maksimal spurt når vi trener hurtighet.
Husk at vi ikke har som mål å bli den neste Usain Bolt. Ta av 10–15 prosent og tenk “jeg skal løpe så raskt jeg kan, men farten skal komme naturlig”. La farten komme til deg, ikke tving den frem.
Vi løper bedre teknisk jo raskere vi løper, men bare til et visst punkt. Du passerer det punktet i det du merker at du må spenne muskulaturen i hele kroppen og du føler at du må tvinge frem noe ekstraordinært for å løpe enda raskere. Løper du med en slik følelse vil du bruke voldsomt mye krefter, og de kreftene brukes på å lære inn et mindre hensiktsmessig bevegelsesmønster.
Løp smart fremfor hardt. Du skal løpe raskt, og det skal være utfordrende å få bena til å gå, men du skal til enhver tid unngå å løpe på deg mye melkesyre eller bli unødvendig anspent i kroppen.
Finn et mantra som resonnerer godt hos deg selv. Det kan for eksempel være “løpe raskt, men billig”, “raskt med god flyt” eller “maksimal flytfart”. Løper du med denne følelsen, og det føles gøy og komfortabelt har du gjort mye riktig. Farten blir det den blir avhengig av dagsform og varigheten på innsatsen.
Bakkespurter = styrketrening
Selv om du trener mot å bli god på flat løping kan det være en fordel å inkludere hurtighetstrening i bakker i treningsplanen din.
Bakkespurter er mindre spesifikke når det kommer til å trene inn et effektivt bevegelsesmønster for flat løping, men har noen andre store fordeler.
Løper du spurter i bakke vil du i tillegg til å bevege deg fremover måtte bruke muskelkraften til å bevege deg oppover mot tyngdekraften. Hastigheten blir uunngåelig lavere enn ved flat spurt, noe som gjør at du har lengre kontakttid på bakken i hvert steg.
Fordi du jobber mot tyngdekraften i hvert steg vil en større andel av de store muskelgruppene i bena arbeide. Med mer kontakttid på bakken får musklene dine et mer romslig tidsrom å utvikle kraft.
Jo lavere kontraksjonshastighet musklene arbeider med, jo mer kraft kan du utvikle. Resultatet er at flere muskelfibre rekrutteres i tillegg til at kraftutviklingen blir større. På denne måten kan bakkespurter ses på som den optimale spesifikke styrketreningen for en løper.
Den andre store fordelen er at du skåner deg selv for belastende støtkrefter. Hver gang du setter ned benet er det på et punkt som er høyere enn der du sparket fra. Det gjør at du faller mindre ned mot underlaget og unngår de store eksentriske kreftene (bremsekrefter) som oppstår når du løper flatt. At hastigheten er lavere, er med på å gjøre bakkespurter ytterligere mer skånsomt. Lavere hastighet er derimot ikke synonymt med lavere innsats.
Når vi trener bakkespurt bør varigheten på innsatsen være vesentlig kortere enn ved raske innsatser på flata. Med redusert innsatstid og fordi bakken er skånsom mot bena, kan vi tillate oss en høyere relativ innsats, og du kan virkelig trykke til tett opp mot maksimal spurt. Samme retningslinjer gjelder i bakken som på flata – du skal unngå melkesyra, og unngå å løpe så raskt at du løper unødvendig anspent.
Når skal jeg trene raske innsatser?
For raske innsatser som for all annen type trening opplever vi kun virkelig fremgang dersom vi klarer å holde kontinuiteten i treningen over lengre tid. Det vakre med korte, raske innsatser er at det ikke er tidkrevende, og heller ikke utmattende dersom vi gjør det på riktig måte. Fordi målet er å utvikle teknikken vår, skal vi være uthvilte før hvert drag.
En uthvilt kropp og et hode som er klart for innsats jobber med et mer effektivt bevegelsesmønster enn en sliten kropp og et trøtt hode. Det krever god intensitetsstyring og lange nok pauser.
Det vil føles uvant i starten dersom du ikke har gjort denne typen trening før, men du skal ikke på noe tidspunkt være utmattet eller sliten. Hverken før, under eller etter økta. Det gjør at du har mulighet til å legge inn raske innsatser på flere tidspunkter i uka, uten at det går utover kvaliteten på de andre treningsøktene dine.
Du trenger heller ikke dedikere en hel treningsøkt til å gjennomføre hurtighetsdrag. I en ellers hektisk hverdag er det mange som løper relativt korte rolige turer. Før jobb, etter jobb eller kanskje som transport til jobb (og/eller hjem igjen). Disse øktene er perfekte for å legge inn ulike former for hurtighetsdrag.
Vi har ofte en klar tanke og en hensikt med langturene og intervalløktene våre. De korte rolige turene i hverdagen blir ofte sett på som “fyll”, med en mindre klar hensikt. Legger du inn hurtighetsdrag på disse øktene kan det være med på å gi deg et klarere mål og mening med økta, samtidig som du bryter opp monotoniteten og gjør økta morsommere. I tillegg får du inn et nytt stimuli i treningsarbeidet ditt som kan bidra til å gjøre deg til en enda bedre løper. Vinn-vinn-vinn.
… Og hvordan?
I faktaboksene har du et utvalg av ulike raske innsatser som alle er hensiktsmessige å gjennomføre. Start i det små, og legg inn antall og varighet på innsatser som er i nedre del av skalaen i forslaget. Konsentrer deg om én type innsats per økt, og legg hurtighetsdragene til siste halvdel av økta når du er god og varm.
Som med all annen trening som er nytt for deg er det lurt å starte forsiktig – også når det kommer til intensitet. Ha ekstra fokus på at du skal ha god flyt og la farten komme til deg de første øktene du tester ut hurtighetsdrag, ikke tving frem farten, den kommer med tid.
Ruller på hvilke typer innsatser du gjennomfører. For eksempel stigningsdrag på mandag, bakkespurter på onsdag og flyvende flytdrag på fredag. To–tre ganger per uke er mer enn nok.
Mange liker å bevisst gjennomføre hurtighetsdrag dagen før en lengre intervalløkt med fart, og føler at det gir litt ekstra respons i beina til for eksempel en terskeløkt skal gjennomføres.
Nå er det bare å komme seg ut, lokalisere en fin bakke og noen flate strekninger i ditt nærområde, og finne ut på hvilke økter du skal legge inn noen korte, raske og morsomme innsatser neste uke.
God fartstrening i hverdagen!
Stigningsløp Signingsløp er innsatser der du gradvis bygger opp farten til maksimal flytfart, før du løper gradvis saktere tilbake til rolig jogg. Bruk 10 sekunder på å oppnå maksimal flytfart, hold farten i 5–10 sekunder før du gradvis senker tempoet. Ypperlig å starte med for deg som ikke har gjennomført hurtighetsdrag før. Antall: 3–10 Varighet: 20–30 sekunder Pause: 2–3 minutter rolig jogg
Flyvende flytdrag Med flyvende mener vi at du starter innsatsen når du allerede løper i godt driv. Med godt driv mener vi raskere enn oppvarming/rolig tempo, men meget komfortabelt. Bruk 10–15 sekunder på å oppnå denne farten før du starter hurtighetsdraget. Målet er å holde maksimal flytfart gjennom hele draget. Antall: 3–8 Varighet: 30–45 sekunder Pauser: 3–5 minutter rolig jogg
Bakkespurter Bakkespurter er løperens superspesifikke styrketrening, med vekt på å jobbe tett opp mot maksimal innsats, men uten melkesyre. Bakken du løper i bør være moderat bratt (4–7 %). Start fra stillestående, jobb deg raskt opp til 90–95 % av maks innsats og hold intensiteten helt til draget slutter. Det er over på et blunk.
Start fra null Ligner på flyvende flytdrag, men her starter du fra stillestående og jobber deg opp til maksimal flytfart i løpet av kort tid. Da får du med deg mer kraftutvikling i akselerasjonsfasen i tillegg til en god varighet i høy flythastighet. For mer vekt på kraftutvikling kan du gjennomføre dragene i en veldig slak motbakke (2–3 % stigning). I motbakke velger du varighet i nedre del av skalaen. Antall: 3–8 Varighet: 20–45 sekunder Pauser: 3–5 minutter
Både innen forskning på idrett og forskning på ernæring ligger noen av de mest spennende studiene på hvordan hodet påvirket kroppen vår, og motsatt.
Hvordan er formen? Jo, kroppen kjennes bra, men jeg er ikke helt på hugget i hodet.
I dagligtalen skiller vi ofte mellom kroppen og hodet/sinnet/tankene. «Jeg er fornøyd med kroppen min», eller «i dag er ikke hodet helt på plass». Vi tenker ikke noe mer over det, men hvordan vi snakker rundt kropp og hode påvirker også hvordan vi forestiller oss at legemet vårt fungerer.
Mindsets
Dr. Alia Crum er en av verdens ledende eksperter på det som på engelsk heter “mindsets and beliefs”. Mindset kan være et vanskelig ord å forklare selv på engelsk, og desto vanskeligere å oversette til norsk. Crum selv definerer et mindset som en kjernetro (core belief) og antagelser vi har relatert til et domene av kunnskap. En kjernetro sitter dypt i deg. Du “vet” at det er sånn.
Det sies at en sånn type tro kan flytte fjell. Men enda viktigere (og realistisk), en slik tro kan flytte hormoner.
Når vi skal forstå hvorfor og hvordan ditt tankemønster og kroppen din er sammenflettet, vil nok mange forestille seg en komplisert og litt alternativ forklaring. Men selv om dine tankemønstre er uendelig kompliserte, så påvirker de kroppen din på en veldig håndfast og enkel måte. Gjennom hormoner.
Hormoner
Du blir i dårlig humør av det. Du blir i godt humør av det. Du kan bli trist, bitter, kåt, ekstatisk, få kjempehøy puls og bli i kjempeform av det. Du kan til og med dope deg på det og bli ulovlig sprek. Ganske kult. Så hva er egentlig hormoner?
Hormoner er signalmolekyler, kroppens budbringer om du vil. Og det bringer bud om ekstremt mye forskjellig. Det påvirker alt fra stoffskifte og fordøyelse til vekst og utvikling, reproduksjon og humør.
Men som navnet tilsier, er det ikke hormonet i seg selv som fysisk endrer for eksempel stoffskifte. Som signalmolekyl fester det seg til reseptorer til ulike celler og endrer cellefunksjonen gjennom en kaskade av signaler videre inn i cellen.
Med så mye påvirkningskraft har hormonene enorm makt over hvordan kroppen og hodet ditt responderer på ulike stimuli. I en etter hvert verdenskjent studie med Dr. Crum i spissen viste de dette på en elegant måte. Og det involverer tonnevis med milkshake.
Kan det være noe sannhet i at en «pliktløper» presterer dårligere enn en løper med et lidenskapelig, lekende forhold til løpinga? Foto: Eivind Bye
Mind over milkshakes
I studien med det treffende navnet “Mind over milkshakes” produserte forskergruppen en hel haug med helt passelig velsmakende vaniljemilkshakes. Disse milkshakene ble helt i to forskjellige beholdere. På den ene beholderen ble drikken kalt “Sensishake”, beskrevet som en kalorifattig og sunn helsedrikk med 140 kcal. På den andre beholderen het den samme drikken “Indulgence”, med beskrivelsen at her skal du fråtse og du fortjener det, med oppgitt innhold 620 kcal. I virkeligheten var de to drikkene helt like, med et kaloriinnhold på 340 kcal.
Poenget her er at en innpakning og en etikett er mer enn en beskrivelse av innhold. Det setter i gang tankemønstre hos deg. Mindset. Sunt. Usunt. Dårlig samvittighet. God samvittighet. Fett. Slank. Og målet var å se om ditt mindset rundt det du tar til deg av næring påvirker hvordan kroppen reagerer på det du spiser. Det hadde større effekt enn forskergruppen opprinnelig trodde.
I studien fokuserte de på hormonet ghrelin. Ghrelin blir ofte beskrevet som et sulthormon. Høye nivåer av ghrelin gjør deg sulten, og lavere nivåer signalerer til kroppen at du er mett. Til tross for at alle deltakere drakk den samme shaken responderte de som fikk vite at drikken var stappfull av kalorier med en dramatisk større reduksjon i ghrelin-nivåer etter å ha drukket opp. De ble mette og fornøyde. Mens stakkarene som fikk den tilsynelatende kalorifattige varianten forble sultne, og ville kanskje ha en til.
Selv om ghrelin blir omtalt som et sulthormon er det mye mer enn det. Det regulerer blant annet tarmbevegelse og sekresjon av magesyre, energitap gjennom varmeproduksjon, påvirker formasjon av benvev og forhindrer muskelsvinn. De fleste andre hormoner har på samme måte en rekke andre funksjoner enn det de er mest kjent for.
Din kjernetro på en milkshake kan altså påvirke utskillelse av et hormon i så stor grad at det forandrer drastisk hvordan kroppen din fysisk reagerer på den. Kropp og sinn er flettet sammen.
Så hva skal du med denne informasjonen? Den kanskje viktigste praktiske kunnskapen er at det at det å søke kalorifattige matprodukter og gå rundt og føle seg sulten er kontraproduktivt hvis du har som mål å gå ned i vekt. Høye ghrelin-nivåer (i.e. føle seg sulten) gjør at kroppen går i sparemodus og forbrenner mindre. Den mest helsebringende måten å ta til seg næring på er å spise variert og sunt, og samtidig spise seg mett og ha et mindset om at du fråtser i god mat.
Vet du hvorfor du gjennomfører din neste økt og hvordan den påvirker kroppen din, har økta sannsynligvis større effekt. Foto: Eivind Bye
Er trening bare placebo?
Det høres ut som et latterlig spørsmål sant? Du bruker kroppen fysisk, kroppen responderer fysisk, og du blir i bedre form. Sånn er det faktisk. Men det ser ut til å være mye mer enn bare det fysiske som spiller inn på effekten du får av trening.
Trening er ikke bare placebo, men hva om vi snudde opp ned på det? Det gjorde en gruppe forskere og stilte seg spørsmålet: Hva hvis noen trener, men tenker at det ikke har noen effekt? Vil det påvirke helsegevinsten?
Spørsmålet resulterte i en studie på 84 damer som jobbet som rengjørere på hotell. Disse damene gikk opp og ned trapper og løftet tunge ting store deler av dagen, og innfridde myndighetenes anbefaling om daglig aktivitet og vel så det gjennom arbeidet. I studien ble de spurt hvor mye trening de gjennomførte i hverdagen på en skala fra 1–10. En tredjedel svarte null. Snittet på alle deltakerne var tre. De fleste hadde ikke noe konsept om at aktiviteten på jobb kunne være helsefremmende. Det er jo bare jobb. Men aktiviteten ble gjennomført like forbanna.
Deltakerne ble så delt i en gruppe som fortsatte hverdagen normalt uten videre oppfølging. Den andre gruppen fortsatte også sitt vanlige virke, men fikk informasjon fra eksperter på helse, trening og fysiologi om alle de positive effektene de ulike bevegelsesformene på jobb hadde på kroppen, og hvorfor de burde se på det som helsefremmende trening. Fire uker senere rapporterte gruppe to om at de følte at de fikk mer trening til tross for at de ikke hadde økt aktivitetsnivået. I tillegg målte de jevnt over lavere blodtrykk, fettprosent og BMI, mens kontrollgruppen forble uforandret.
Innstillingen og mindsetet ditt til din løping vil påvirke den fysiske effekten løpinga har på deg.
Jeg brenner for å formidle hvorfor ulike former for løping og trening er gunstig for deg, ikke bare fortelle hva du skal eller bør gjøre. Dette er grunnen. Vet du hvorfor du gjennomfører din neste økt og hvordan den påvirker kroppen din, har økta sannsynligvis større effekt enn om du gjorde akkurat det samme mindre informert og med et likegyldig mindset.
Er du dedikert?
“Jeg tror nøkkelen til å bli virkelig god er å være hundre prosent dedikert, men føle at du ikke er dedikert og bare leker deg”
Sitatet over kommer fra Norges beste klatrer Magnus Midtbø. Jeg synes det høres mistenkelig likt ut som den praktiske konklusjonen fra Mind over Milkshakes. Det er ikke bare hvilken type og hvor mye løping du gjennomfører som avgjør effekten det har på kroppen din. Hvordan du gjør det, og med hvilket mindset vil også påvirke effekten treningen har på kroppen din.
Jeg vil kaste en brannfakkel og si at en løper som gjennomfører trening som en plikt, og legger sin verdi utelukkende i antall kilometer løpt per uke eller resultater i konkurranse vil ha en suboptimal respons på treningen og være mer skadeutsatt.
En løper som gjennomfører trening med et mindset om at han eller hun fråtser i morsom aktivitet vil være mye bedre stilt.
Hormonbalansen i kroppen din påvirkes av din innstilling til trening. Og vi vet at hormonbalansen som oppstår når du ser mening med det du gjør og har et stabilt godt humør er gunstig for vekst og utvikling.
Så din oppgave nå blir som følger: Finn deg et mål for 2022 som er attraktivt og gir mening for deg. Noe du tenner på. Legg opp treninga på en måte som gjør at du ikke kan vente med å komme deg ut døra. Vi er alle forskjellig. For noen kan det være å planlegge treninga etter når det er godvær. For andre er det å løpe sammen med din kuleste venn. Eller å løpe ute i regnet alene fordi da føler du deg hard og tøff.
Ha det klart for deg hvorfor du løper. Finn dine strategier for å holde deg dedikert samtidig som føler at du bare leker deg. Tren smart foran hardt. I 2022 skal vi fråtse i deilig løping!
En hvit verden blir grønn – It’s time to run! Overgangen fra vinter- til vårløping er en herlig forløsning som for de fleste løpere ikke kan komme fort nok. Samtidig kan våren være et brutalt møte med asfalten for beina våre. For at du skal kunne nyte foråret med lette steg og en skadefri kropp gjelder det å forberede seg på overgangen allerede nå.
Vi løpere er forskjellige. Kanskje spesielt nå på vinteren. Noen har et stort repertoar av aktiviteter og treningsformer de liker å gjøre, mens andre er løpere og kun det.
Noen av dere elsker å løpe både rolige og harde økter på tredemølla istedenfor å hutre ute på tur på is og snø. Andre kan ikke fordra hamsterhjulet på treningssenteret, og kommer seg ut og løper uansett vær og føreforhold.
Er du av den siste typen som løper mye ute gjennom hele året er du allerede godt forberedt til vårsesongen.
Er du derimot av typen som legger det meste av løpetreningen til tredemølla og/eller trener andre vinteraktiviteter ute bør du følge ekstra godt med videre.
Hjertet bryr seg ikke
Jeg er personlig en av de løperne som er stor tilhenger av alternativ utholdenhetsaktivitet, og det å trene i takt med årstidene. Hjertet og sirkulasjonssystemet bryr seg katta om du går på ski, skøyter, ror, svømmer eller løper.
Det går som ei klokke uansett og de generelle fordelene du får for aerob utholdenhet vil du få uavhengig av aktivitetsform.
Så har du den store fordelen som samtidig kan være en ulempe. Du får ikke den samme belastningen på muskler og ledd når du trener alternative low-impact-aktiviteter.
Fordelen er at du kan trene masse uten å bekymre deg for noe nevneverdig skaderisiko. Ulempen er at du kan trene masse uten å bekymre deg for noe nevneverdig skaderisiko. Og nei, det var ikke en copy/paste-skrivefeil.
Det jeg mener er at du kan gå en hel vinter og bli i forferdelig god form utholdenhets- og kondisjonsmessig uten at karosseriet ditt blir forberedt på at du skal begynne å løpe ute på våren. Med karosseriet mener vi muskulaturen, bindevev, sener og skjelett.
Løping nedover er ekstra belastende for muskulatur og ledd, men ikke skadelig i seg selv. (Foto: Getty Images)
En gang iblant hører jeg fortsatt folk si at løping er skadelig. Jeg understreker det gjerne gang på gang: Løping er ikke skadelig, det er hvordan og hvor mye du løper som kan være skadelig.
Vi er aller mest utsatt i de store overgangene. Fra sesongpausen i oktober/november til vintertreningen starter. Etter et avbrekk med sykdom. Eller i overgangen fra alternativ vintertrening til en vår full av løping. Målet er å redusere risikoen for skader så mye som mulig i overgangene.
Og målet med denne artikkelen er å gi noen råd og verktøy til dem som ikke har lyst til å løpe forferdelig mye ute om vinteren, slik at våren blir en så smertefri overgang som mulig.
Tredemølle vs løping ute
Kanskje du er av løpertypen som ikke er noe særlig glad i ski og andre alternative aktiviteter. Det er løping som er din greie. Men løpinga skal helst gjøres med shorts og t-skjorte, og tredemølla blir som regel brukt flittig fremfor å komme seg ut i vintermånedene.
Tredemølla er et fantastisk verktøy for oss løpere og har noen store fordeler kontra det å bevege seg ut på glatta.
Tre store fordeler utpeker seg.
1: Du kan løpe på et trygt og bart underlag hele året.
2: Det er mye lettere å styre intensiteten enn når du løper ute.
3: For de som liker å løpe i bakke eller trener mot løp med mye stigning er det mulig å lage en evig lang bakke på mølla uten å måtte transportere seg ned igjen.
Kort oppsummert støttes bruk av tredemølle på vinteren i aller høyeste grad dersom den brukes på en fornuftig måte.
Det fine med mølla er at du kan kjøre bakkedrag uten å måtte transportere deg ned igjen, ulempen med mølla er at du aldri utsettes for støtbelastningen fra å løpe nedover. (Foto: Getty Images)
Det er likevel viktig å forstå at løping på tredemølle er fundamentalt forskjellig fra å løpe ute. Da tenker vi primært på det som skjer fra foten din treffer underlaget til den forlater bakken igjen.
Bevegelsesmønsteret når du løper på tredemølle og ute er veldig likt, og treningen blir veldig spesifikk.
Det er likevel fundamentale forskjeller som er viktig å ha i bakhodet. På mølla er det underlaget som beveger seg bakover, slik at du kan løpe “på stedet hvil”. Det får konsekvenser for hvilken muskulatur som brukes i frasparket.
Når båndet på tredemølla fører beinet ditt bakover istedenfor at du må skyve deg fremover vil spesielt muskulaturen på baksiden av låret og leggen få en lettere jobb.
Fordelen er at frasparket blir mer skånsomt. Ulempen er at frasparket blir mer skånsomt. Ingen copy/paste-feil denne gangen heller.
De samme musklene blir vesentlig mer skadeutsatt når du beveger alt av antall kilometer på mølla ut til asfalten i april.
Belastende, ikke skadelig
Den andre store forskjellen ser vi i punkt 3 av de store fordelene med løping på mølle. Du kan løpe evig langt i motbakke, men du må aldri løpe ned igjen.
Noen av den gamle skolen vil argumentere for at dette utelukkende er positivt fordi løping nedover er ekstra skadelig. Løping nedover er ekstra belastende for muskulatur og ledd, men ikke skadelig i seg selv.
Det som derimot er skadelig, er om du gyver løs på mange og lange kuperte løpeturer ute på våren uten at kroppen har blitt utsatt for en eneste nedoverbakke i løpet av vinteren.
Den eksentriske (bremsende) muskelbruken og det at du faller lengre ned mot bakken i hvert steg vil kunne komme som et sjokk for kroppen hvis du ikke er forberedt på det. Nok en gang handler det om å forberede karosseriet på det potensielt brutale møte med løping ute om våren.
Hei lår, hei legger! Ikke glem hva som kommer om noen uker.
Én løsning er å bare løpe ute gjennom hele året. Men er du av dem som ikke trives med det kan vi bruke kunnskapen om hva som “mangler” gjennom din alternative treningsvinter og/eller tredemølle-vinter til å designe noen økter og øvelser som tar minimalt med tid, men vil kunne utgjøre en stor forskjell.
Det vi trenger er å vedlikeholde muskulaturen som ikke får nok utfordring når du løper på mølla eller trener alternativt. Her kommer noen tanker og korte økt-eksempler til forskjellige treningsarenaer som er spesialdesignet for å gi beina dine muligheten til å ta våren med storm.
De primære hovedforskjellene mellom alternativ utholdenhetstrening og tredemølleløping på den ene siden, og løping utendørs på den andre, er at bakside lår og leggmuskulatur ikke får nok utfordring.
Lårene får ofte like mye stimuli, men det som mangler er den eksentriske muskelbruken (bremsebevegelsen), fordi vi mangler nedoverbakker på mølla og vi mangler støtbelastning i for eksempel langrennssporet.
Med det i bakhodet kommer her en liten bank av øvelser til forskjellige treningsarenaer.
Hjemme
Legg:
Tåhev: 2 x 20 reps i trappetrinn (oppvarming)
Vristhopp på gulvet: 3 x 15 reps med 80–90 % innsats
Fallhopp med vristhopp: 3 x 8 reps fra en liten høyde (20–30 cm)
Lår:
2 x 10 reps knebøy til 90 grader uten ekstra vekt (oppvarming)
Fallhopp fra liten høyde med landing på ett ben. 2–3 x 4–10 hopp.
Fokus på kontroll i landingen. Her trenger du ikke gå dypere enn 45 grader.
Fallhopp fra større høyde med landing på begge ben. 2–3 x 4–10 hopp.
Fortsatt fokus på kontroll i landingen, men her kan du utfordre deg i større grad med høyden du hopper fra. Gå helt ned til 90 grader i kneledd.
Hamstring:
Ettbens markløft: 3 x 6–10 reps
Hoppende utfall (også kalt telemark-hopp): 2–3 x 5–10 hopp
På treningssenteret
Alle øvelser som er satt opp i hjemme-programmet kan selvfølgelig også gjøres på treningssenteret. Her følger noen øvelser som krever utstyr de aller fleste ikke har hjemme.
Legg:
Tåhev i maskin med ekstra vekt. 3 x 8–10 reps. Når du har hatt en tilvenningsperiode – ikke vær redd for å legge på mye vekt. Det setter både leggmuskulaturen og akillessenen spesielt pris på. Husk å gjennomføre bevegelsen med kontroll.
Lår:
Eksplosive knebøy-hopp. 3 x 6–8 reps.
Denne må gjennomføres med så lett vekstang at du kan lette noen centimeter fra bakken. Hoppet gjennomføres fra 45 grader i kneledd. Når du lander, går du kontrollert ned til 90 grader.
Eksentriske ettbens benpress. 3 x 8–10 reps.
Gjennomføres i benpressmaskin. Løft opp med begge ben. Fjern det ene benet fra plattformen og gå kontrollert ned til 90 grader. Når du senker vektene med kun ett ben kan det være en fordel å sette benet noe mer inn mot midten av plattformen for å få god stabilitet.
Hamstring:
Hip-thrust med vekter. 3 x 810 reps.
Hoftehev på godt norsk. Denne kan gjennomføres i egen hip-thrust-maskin dersom senteret har det tilgjengelig. Hvis ikke trenger du en vektstang og en benk. Legg vektstangen på hofte og skulderbladene på benken. Løft raskt (men kontrollert) opp og gå sakte ned igjen med rumpa til gulvet.
Fraspark i kabeldrag: 3 x 10–12 reps
Let deg frem til kabeldrag-maskinen. Sett kabelen på det laveste festepunktet, og fest rundt ankelen. I oppreist posisjon løfter du kneet høyt opp foran deg. Deretter fører du foten ned mot bakken cirka der du ville landet i et løpesteg og skyver raskt og horisonalt bakover.
Spurter på ikke-motorisert mølle: 5–10 x 12–20 sekunder
Mange treningssentre har møller uten motor. De er kurvet, og tillater deg å løpe ved at du aktivt skyver møllebåndet bakover. Det gjør at bakside lår og leggmuskulatur må jobbe i større grad. Ypperlig styrketrening for løpere!
Løpe ute
Ja, jeg vet. Denne artikkelen er mest for de som ikke vil løpe ute om vinteren. Men jeg vil utfordre dere også til å ta en eller to korte turer ut i kulda. Den beste og mest spesifikke styrketreningen for løpere er … å løpe. Disse øvelsene/øktene er ikke ment for å sanke mange kilometer, men for at du skal kunne få best mulig stimuli på muskulaturen din i løpet av kort tid. Total tid på hele løpeturen trenger ikke være mer enn 30 minutter.
Flytdrag i nedoverbakke: 5–10 x 30–45 sekunder
Finn deg en slak nedoverbakke på asfalt (3–5 %) stigning. Løp raskt nedover i 45 sekunder. Utfordre med høyere hastighet til der du føler du løper ukontrollert. Når du finner din grense legger du deg akkurat på riktig side sånn at du løper raskt, men med kontroll over steget ditt.
Motbakkespurter: 5–10 x 8–12 sekunder
Denne er intensiv, men enkel. Finn en moderat bratt bakke (5–7 % stigning) og løp nesten alt du har i 12 sekunder oppover. Minimum to minutter rolig jogg mellom innsatsene.
Flate hurtighetsdrag: 5–10 x 25–40 sekunder
Nøkkelordet er maksimal flytfart. Hastigheten på innsatsene skal være så raskt du klarer, men med kontroll på teknikken. Med kontroll mener vi at du ikke stresser og anspenner deg unødig mye, og tar deg tid til å skyve godt fra i frasparket.
Ved å kjøre raske innsatser i ulikt terreng ute får du utfordret løpemuskulaturen både effektivt og variert. Lårene får ekstra eksentrisk (bremsende) stimuli nedover, og ekstra konsentrisk (positiv kraftutvikling) stimuli oppover. Bakside lår og legger får tid til å utvikle ekstra mye kraft i motbakke, og får jobbet med høyere hastighet på muskelsammentrekningen når du løper flatt og nedover. Husk å varme opp i 10–15 minutter før raske innsatser. Start med få repetisjoner dersom denne typen trening er uvant for deg. Draglenden er ikke fast og satt opp som et tidsområde av en grunn. Du skal aldri kjenne på masse melkesyre eller bli utmattet. Hvis du for eksempel begynner å kjenne på mye melkesyre i beina etter 30 sekunder innsats på ett flatt drag, så gir du deg der.
Ikke gjør alt på en gang
Nå har du fått en hel haug av forslag til små ting du kan gjøre i løpet av vinteren for å forberede beina dine på våren. Husk at det ikke betyr at du må gjøre alt sammen. Det store øvelsesutvalget er ment for at du kan plukke deg ut noen av treningsformene som passer deg godt, og som du synes høres gøy ut.
Min anbefaling vil være å velge seg øvelser og/eller intervaller som gjør at du får stimuli på både bakside lår, legg og forside lår i løpet av en 7–10 dagers periode. Det kan for eksempel være en 30 minutter løpetur ute med innlagte flytdrag i nedoverbakke én dag, og en tur på treningssenteret der du velger ut totalt 2–4 øvelser hvor du belaster bakside lår og legg en annen dag.
Den store forskjellen er mellom ingenting og noe. Korte økter som du klarer å gjenta hver uke hele veien til sesongen starter gjør en større forskjell enn færre økter som er lange og tunge. Tenk på disse treningsformene som en måte å si “hei lår, hei legger! Ikke glem hva som kommer om noen uker.”
Foto: Getty Images
